[태그:] 식사습관

건강한 식습관을 지향하는 사람들이 많다. 가장 먼저 해결해야 할 문제가 뭘까? 아마 ‘식단’, 즉 ‘무엇을 먹느냐’를 해결해야 한다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 물론, 정답일 수도 있다. 하지만 그보다는 ‘먹는 양’이 좀 더 중요하게 봐야 한다는 생각이다. 식습관 개선이 필요한 사람들 중 상당수는 ‘과식’이라는 문제를 안고 있는 경우가 많기 때문이다.

먹는 양의 문제는 ‘의지박약’과 같은 말로 단순하게 접근해서는 안 된다. 식사 습관부터 주위 환경, 그리고 심리적인 요인까지 복합적으로 작용한 결과일 수 있기 때문이다. 이번 글에서는 ‘먹는 양 조절이 어려운 이유’와 이를 극복하기 위해 무엇을 시도해볼 수 있는지를 알아보도록 한다.

‘배고픔’과 ‘배부름’의 신호

인간의 몸은 배고픔과 배부름을 느끼는 메커니즘을 가지고 있다. 흔히 알려진 ‘배고픔 호르몬’인 그렐린과 ‘배부름 호르몬’인 렙틴이 주된 역할을 한다. 그렐린은 주로 위장에서 분비된다. 식사 전 그렐린의 분비가 증가하며 음식을 섭취하라는 신호를 보낸다. 반대로 렙틴은 주로 지방세포에서 분비되며, 체내에 충분한 에너지가 섭취됐을 때 그만 먹으라는 신호를 보낸다.

이들이 적당히 균형을 이루며 감각을 조절해야 하는 것이 정상이다. 하지만 종종 신호 전달 오류 및 해석 오류가 발생할 수 있다. 예를 들어, 비만인 사람은 렙틴 수치가 충분히 높아져도 그 신호를 인식하지 못할 수 있다. 이미 배가 부른 상태인데도 신호가 전달되지 않아 계속 먹게 되므로 비만으로 이어지는 것이다.

한편, 전혀 다른 신호가 잘못 해석되는 경우도 있다. 스트레스나 불안 등으로 인해 위장에 불편감을 느끼는 경우가 그 예다. 이런 상황은 종종 ‘배고픔 신호’로 잘못 해석되는 경우가 있다. 이는 실제 배고픔에 기반한 식사가 아니므로 과식으로 이어질 가능성이 높다.

이러한 신호 체계를 잘 유지하기 위해서는 식사 시간의 규칙성이 가장 중요하다. 언제 먹느냐는 물론, 얼마나 오랫동안 먹느냐도 함께 중시해야 한다. 특히 입속에 넣은 음식을 충분히 씹으며 포만감 신호가 잘 전달될 수 있도록 하는 것이 중요하다.

식사량을 잘 조절하지 못하는 경우는 아예 음식의 양을 정해놓고 그것만 먹도록 한다. 식사를 마치면 20분 정도 기다려보면서 여전히 배가 고픈지 아닌지 신호를 캐치해보는 것도 한 방법이다. 식사량을 줄이는 것이 목적이라면 식전에 물을 한두 컵 정도 마시는 것도 좋다.

눈앞에 보이면 먹게 된다

흔히 식탐이라 불리는 증상은 많은 사람들에게 존재하는 자연스러운 욕구다. 특정 음식, 또는 특정 맛이 나는 식품군을 유달리 선호하는 형태로 나타날 수도 있고, 눈에 음식이 보이면 배고픔 신호와 상관없이 먹고 싶어지는 형태일 수도 있다. 즉, 식탐 자체는 매우 흔한 증상이며 그 형태와 정도가 다양하게 나타난다고 보는 것이 옳다.

‘견물생심’이라 했다. 주위에 언제든 먹을 수 있는 음식이 있으면 아무래도 과식을 하게 될 가능성이 높다. 간편하게 먹을 수 있는 간식거리들이 많은 경우도 마찬가지다. 부지불식간에 하나씩 집어먹게 되는 것들이 모여 비만으로 이어지는 경우도 흔하다.

특히 우리나라의 식사 문화를 살펴보자. 각자 밥과 국을 두고 다양한 반찬을 차려놓은 다음 둘러앉아 함께 먹는 문화가 여전히 지배적이다. 이런 경우에는 자신도 모르는 사이에 적정량보다 많이 먹게 되는 일이 흔하다. 개인용 접시를 놓고 덜어서 먹는다 해도, 음식이 맛있고 남은 음식이 있는 상황이라면 생각보다 쉽게 손이 갈 수 있는 것이다.

이를 극복하는 방법은 단계적으로 접근하는 것이 좋다. 첫 번째는 간식을 사두는 양을 줄이는 것부터 시작한다. 의지력이 충만하다면 한꺼번에 없애도 좋지만, 보다 자연스럽게 습관을 바꿔가기 위해서는 어느 정도 시간을 두고 줄여나가는 편이 좋다. 

여유로워진 자리에는 건강한 간식으로 대체하도록 한다. 단백질을 비롯해 필수 영양소와 평소 자신의 식단에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충해줄 수 있는 간식을 선택하면 된다. 물론 과도한 섭취를 막으려면 많은 양을 보관하는 것은 피해야 한다.

‘싸게 샀다’라는 착각에 빠진 것은 아닌가

여러 브랜드의 ‘창고형 매장’이 자연스러워진 시대다. 이런 곳들은 소모품을 대량으로 구매하게 함으로써 단가를 낮춘다는 전략을 주로 취한다. 어떤 부분에 있어서는 확실히 합리적일 수 있다. 하지만 먹는 것에 있어서만큼은 한 번 더, 두 번 더 생각해볼 필요가 있다.

예를 들어, 휴지와 같은 물건의 경우 필요할 때만 사용한다. 많으면 아무래도 좀 더 낭비하는 경향이 생길 수는 있지만, 근본적으로 필요하지 않을 때 쓰지는 않을 것이다. 이런 종류의 물건들은 단가를 싸게 사는 것이 확실히 이득이 될 수 있다.

하지만 먹거리는 어떨까. 많은 양을 싼 값에 샀을 때, 단가로 따지면 분명히 현명한 소비일 수 있다. 다만, 음식의 경우는 일반 소비재와 다르다. 특히 자신이 좋아하는 종류의 간식을 대량으로 샀다면? 아무래도 좀 더 자주 먹게 될 가능성이 높다. 

같은 기간 내에 간식비로 쓴 금액 측면에서는 이득일 수 있지만, 결과적으로 더 많이 먹었다면? 어떤 관점에서는 이득이라 생각할 수 있지만, 적어도 건강 측면에서는 손해를 본 셈이다. ‘먹지 않았어도 될 것’을 더 많이 먹은 셈이니까.

자신의 식탐이 어느 정도인지를 파악하는 것이 가장 중요하다. 대량으로 포장해 단가를 낮춘 제품이 적합한가, 아니면 단가가 다소 비싸더라도 적당한 양만 포장돼 있는 제품이 적합한가. 물건에는 죄가 없다. 스스로를 올바르게 파악하도록 하자.

‘음식물 꼭꼭 잘 씹어 먹기’는 어릴 적부터 마치 주문처럼 듣게 되는 말이다. 잘 기억나지는 않지만 아마 어릴 때는 그 말을 잘 들었을지도 모른다. 하지만 성인이 되면서부터는 달라진다. 여전히 습관처럼 잘 씹어먹는 사람이 있는가 하면, 제대로 씹기도 전에 꿀꺽 삼키는 사람도 흔하다.

현대인들의 점심시간은 늘 빠듯하다. 그 때문인지 식사를 빨리 마치는 사람을 부럽게 보는 경우도 꽤 있는 듯 보인다. 하지만 식사를 빨리 마칠 수 있는 이유는 보통 둘 중 하나다. 적게 먹거나, 아니면 덜 씹고 먹거나. 적게 먹는 것도 분명 나름의 문제점이 있지만, 그보다는 ‘덜 씹는 습관’에 대해 이야기해보려 한다. 

덜 씹으면 소화가 덜 될 수도

음식을 씹는 저작 과정은 음식을 보다 작은 입자로 분해하는 과정이다. 음식이 덜 씹힌 채로 삼켜진다는 건, 덩어리째로 넘어간다는 뜻이다. 우리가 먹은 음식은 소화기관을 거치는 동안 소화 효소들에 의해 더욱 잘게 부서지고, 미세한 영양소 단위까지 쪼개져 흡수된다. 덜 씹고 삼켜도 소화에는 지장이 없다고 생각할 수 있는 이유다.

하지만 생각해보자. 음식물의 크기가 너무 크면 목으로 넘기기 어렵다. 같은 이치로, 큰 덩어리로 넘어간 음식은 소화 효소들 입장에서 분해하기 어렵거나 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다. 연속적인 프로세스에서 어느 한 절차가 늦어지면 자연스럽게 전체 과정이 밀리게 된다. 즉, 음식의 분해가 늦어지면 소화 과정의 효율성에 영향을 미친다.

또한, 음식이 소화기관에 머무는 시간은 무한하지 않다. 오래 걸린다고 해서 마냥 소화를 다 시킬 때까지 기다리지는 않는다는 것이다. 음식물 덩어리가 너무 클 경우, 자칫 소화가 제대로 이루어지지 않은 채 다음 단계로 넘어가게 될 수도 있다.

바꿔 이야기하면, 먹은 음식물의 양에 비해 흡수하는 영양소의 양이 부족할 수도 있다는 뜻이다. 장기적으로 누적되면 ‘많이 먹었는데도 영양소 결핍 증상이 나타나는’ 현상으로 이어질 우려도 있다. 과식과 영양소 결핍이 동시에 발생함으로써, 영양 보충을 위해 음식을 계속 섭취하게 되면 비만으로 이어질 위험성이 생긴다.

물리적 배부름을 먼저 느낀다면? 경고!

‘뇌가 느끼는 포만감’에 대해 들어본 적이 있을 것이다. ‘배가 부르다’라는 감각은 주로 뇌의 시상하부에서 처리하는 감각이다. 식사를 하면 소화기관에서는 다양한 호르몬이 분비된다. 이들 중 배가 고프니 음식을 먹으라고 알리는 ‘그렐린’과 배가 부르니 그만 먹어도 좋다고 알리는 ‘렙틴’이 대표적이다. 그렐린과 렙틴이 보내는 신호에 따라 뇌는 허기와 포만감을 느끼게 된다.

음식을 많이 먹어서 배가 빵빵하게 찬 느낌을 받아본 적이 있을 것이다. 이는 뇌가 느끼는 포만감과 별개로 위장과 장에 있는 신경 수용체에 의해 전해지는 물리적 감각 신호다. 굳이 해석하자면 ‘공간이 꽉 찼으니 그만 먹어도 된다’라는 뜻인 것이다.

보통 뇌가 느끼는 포만감은 물리적 포만감이 느껴지기 전에 찾아온다. 정말 심하게 허기진 경우라면 예외일 수도 있지만, 일반적인 경우라면 물리적 신호보다 뇌의 신호가 앞선다. 뇌는 음식의 맛과 냄새, 이전의 식사 경험을 종합해 식욕을 조절하지만, 위장은 실제로 음식이 가득 차야만 신호를 감지하기 때문이다.

즉, 물리적 포만감을 자주 느낀다면 실제로 음식을 덜 씹고 있거나 빨리 삼키고 있다는 증거라 할 수 있다. 이는 필요 이상의 과식을 의미하기 때문에, 결국 비만으로 연결되는 요인이 될 수 있다.

비만, 덜 씹는 습관이 부른 스노우볼

앞선 두 가지 사례는 결국 ‘더 많은 음식 섭취’를 의미하며 칼로리 섭취량 증가라는 결과로 이어진다. 우리 몸은 기본적으로 필요한 것 이상의 에너지를 섭취할 경우 배출 대신 저장을 선택한다. 이때 잉여 에너지를 지방으로 바꿔 저장한다. 

결국 ‘덜 씹는 습관’이 스노우볼을 굴려 비만으로 이어질 수 있다는 것이다. 이는 사람들로 하여금 ‘지방 = 나쁜 것’이라는 무의식적 공식을 만들게 하는 이유다. 건강한 음식을 통해 섭취하는 지방과 잉여 에너지로 축적되는 지방은 분명 다르지만, 이를 구분하지 않고 한데 묶어서 피하게 만드는 것이다.

덜 씹는 습관은 현대인들에게서 흔히 찾아볼 수 있는 문제다. 본래 꼭꼭 잘 씹어먹는 습관을 가지고 있던 사람들도, 직장생활 등에서 시간에 쫓기거나 식사 타이밍이 불규칙해지는 등의 문제가 생기면 종종 덜 씹는 습관이 생기기도 한다. 

혹은 스트레스를 겪으면서 무의식 중에 덜 씹는 습관이 나타나기도 한다. 스트레스를 해소하기 위한 자정 반응으로 일시적으로 주의력이 떨어질 수 있는데, 이때 음식을 섭취하게 되면 인식이 낮아져 자신도 모르는 새 과식을 하게 될 수 있다. 

만약 스트레스를 자주 겪으며 체중이 증가하는 현상을 겪었다면 식사 습관을 면밀히 살펴볼 필요가 있다. 체중 문제를 해결하는 과정에서 식습관은 반드시 들어가야 할 점검 대상이다. 무엇을 먹느냐도 물론 중요하지만 어떻게 먹느냐도 중요하다. 꼭꼭 잘 씹는 습관만 되찾아도 체중에 있어 긍정적인 효과를 볼 가능성은 얼마든지 있다.

체중 감량은 그 자체로 중요한 목표다. 하지만 목표를 달성한다고 해서 끝이 아니다. 목표가 어느 정도인지에 따라 달성 자체가 어려울 수도 있지만, 보통은 목표했던 체중에 도달한 후 그것을 유지하는 게 더 어렵다. 특히 목표의 난이도가 높을수록 그것을 유지하는 난이도도 함께 높아지는 것이 일반적이다.

이러한 이유로, 극단적인 다이어트보다는 여유롭고 점진적인 다이어트가 권장된다. 잘못돼 있는 습관을 고치면서 건전한 라이프스타일을 만들어가다 보면 자연스럽게 목표에 도달하게 된다. 당연히 유지하는 것도 훨씬 쉬워진다.

미국의 체중 관리 및 건강 증진 서비스를 제공하는 기업 Lindora에서 수석 의료 고문을 맡고 있는 에이미 리 박사가 ‘체중 감량 유지를 위한 생활습관 팁’을 제시했다. 그 내용을 재구성하여 전한다.

아침식사, 섬유질과 단백질에 중심

하루 중 가장 중요한 식사를 꼽으라고 한다면 단연 아침식사다. 아마 아침식사를 거르는 것이 습관이 돼 있거나, 특정 이유로 아침을 먹지 않는 사람들에게는 지겹고 뻔한 조언일지도 모른다. 하지만 어쩔 수 없다. 이는 분명한 진실이니까.

아침식사는 꼭 거창하지 않아도 좋다. 과거에는 ‘아침은 왕처럼 먹으라’라는 이야기도 있었지만, 그건 너무 구태의연한 말이다. 필요한 포인트만 짚어서 보충할 수 있다면 그것으로도 충분하다. 여기서 말하는 필요한 포인트는 섬유질과 단백질이다.

단백질은 몸 안에 별도로 축적되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하다. 또한, 섬유질을 함께 섭취해주면 몸 안에 오랫동안 머무르며 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.

음식의 양은 정해두고 먹기

자신에게는 너무도 당연하고 자연스러운 무언가를 의심해본다는 건 쉽지 않은 일이다. 하지만 반드시 필요한 일이기도 하다. 매일 먹는 자신의 식탁을 한 번쯤 생각해보자. 한 끼에 먹을 양을 정해놓고 먹고 있는가? 아니면 여러 가지 반찬을 꺼내놓고 다함께 먹고 있는가?

여기까지만 이야기해도 어떤 의도인지 이해한 사람도 있을 것이다. 한 끼에 먹을 양을 정해두는 것은 체중 관리를 위해 반드시 필요한 습관 중 하나다. 식단 관리 애플리케이션에 먹은 음식을 적거나, 식사일기를 쓰고 있는 경우라면 더더욱 필요한 습관이다. 식판을 필수적으로 사용해야 한다고까지는 말하지 않겠다. 자신이 먹을 양을 정해놓고 통제할 수 있는 방법을 강구해보자.

물론, 상황에 따라 쉽지 않은 경우도 있다. 가족들과 함께 살고 있는 경우, 혹은 누군가가 차려주는 식사를 하고 있는 경우도 있으니까. 그럴 때는 식사를 시작하기 전 자신이 먹을 만큼을 미리 덜어놓는 방식을 고려해볼 수 있을 것이다.

식사 시간은 규칙적으로

인간의 몸은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 ‘규칙’을 중요하게 여긴다. 이는 한 2주 정도만 규칙적인 식사 패턴을 유지해봐도 금방 알게 된다. 특별한 변동사항이 없는 한, 늘 먹던 시간이 가까워오면 알아서 배꼽시계가 울리지 않던가.

배고픔을 참으면 몸에 저장된 에너지를 써서 버티지 않을까? 실제로 간헐적 단식 전략의 원리 중 하나이기도 하다. 하지만 정확히 이해해야 한다. 간헐적 단식 역시도 세세하게 따져보면 ‘규칙’을 기반으로 하고 있다. 16/8 원칙이라든가 5/2 원칙 등 흔히 사용되는 몇 가지 간헐적 단식 전략이 존재하는 것은, 그것이 일정한 규칙을 따르고 있고 그만큼 효과적이기 때문이다.

따라서 식사는 어떻게 하든 규칙적으로 하는 것이 필수다. 습관적으로 먹게 되는 간식조차 규칙 안에 포함시키려는 노력이 필요하다. 보통 3~4시간 간격으로 조금씩 꾸준히 먹는 것이 가장 좋다고 알려져 있다.

‘장기적인 축적’의 힘을 기억하라

생활습관이란 글자 그대로 ‘습관’이다. 불과 1~2주 정도 해보고 가타부타 이야기하는 것은 그리 설득력이 없다는 것을 알아야 한다. 앞에서도 이야기했듯 인간의 몸은 굉장히 규칙적이다. 정해져 있는 규칙(항상성)을 바꾼다는 것은 그리 쉬운 일이 아니라는 이야기다.

‘천리길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. ‘티끌 모아 태산’이라는 말도 어울릴 것이다. 천천히, 하나씩 바꾸고 유지하다보면 언젠가 자신도 모르는 사이에 목표했던 지점에 도착해있을 것이다. 그렇게 쌓아올린 습관은 당연히 쉽게 무너지지도 않는다.

필요하다면 이 과정을 곁에서 지켜보고 도움을 줄 파트너가 있으면 좋다. 전문성을 가진 코치나 트레이너도 좋고, 같은 목표 또는 공감대를 가진 가족이나 친구라도 좋다. 도움이 되는 누군가와 함께 한다면, 짧지 않은 여정도 마냥 지루하지만은 않을 것이다.