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배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린과 성장 호르몬 사이에 직접적인 연관성이 있다는 연구 결과가 제기됐다. 규칙적인 식사 외의 잦은 간식 섭취가 어린이의 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 내용이다. 간식을 자주 섭취함으로써 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 ‘그렐린(Ghrelin)’의 수치가 낮아지게 되고, 이로 인해 성장 호르몬 리듬이 영향을 받는다는 것이다.

 

그렐린과 성장 호르몬

영국 웨일스의 카디프 대학 연구팀은 지난 1일 <임상 조사 저널(The Journal of Clinical Investigation)>에 발표한 연구를 통해 규칙적인 식사 습관과 골격 성장 사이에 뚜렷한 연관성이 있다고 이야기했다.

연구팀은 성장을 조절하는 두 가지 호르몬으로 흔히 ‘배고픔 호르몬’이라 알려진 그렐린과 성장 호르몬(GH)을 꼽았다. 쥐 모델을 활용한 실험을 준비하고, ‘조금씩 자주 먹는 습관’과 ‘하루 세 번 충분한 양을 먹는 습관’이 각각 성장에 어떤 영향을 미치는지를 분석하고자 했다.

연구팀은 식사 패턴에 따라 둘로 나눠진 쥐들의 경골 성장판 폭을 측정했다. 그러자 하루 세 번 정해진 시간에 충분한 양을 섭취하는 그룹이 조금씩 자주 먹는 그룹에 비해 골격 성장이 가속화된다는 것을 확인할 수 있었다. 

 

성장 호르몬의 자연스러운 리듬 필요

이 연구 결과를 가지고 인간을 대상으로 하는 연구도 함께 진행했다. 참가자들로 하여금 비강위관(코를 통해 위장으로 직접 영양을 공급할 수 있는 관)을 삽입하도록 한 다음, 쥐 모델 실험과 마찬가지로 그룹을 나눴다. 한쪽은 조금씩 자주, 다른 한쪽은 정해진 시간에만 충분한 약의 영양을 공급했다.

연구팀은 이 두 가지 연구 결과를 토대로 그렐린과 성장 호르몬의 수치 변화와 골격 성장 사이의 연관성을 정리했다. 연구팀이 실험을 통해 확인한 것은, 음식을 조금씩 지속적으로 섭취할 경우, 포만감이 충분히 느껴지지 않으므로 그렐린 수치가 높은 수치로 유지된다는 점이다. 이로 인해 성장 호르몬 수치도 계속 일정 수준 이상으로 유지된다.

문제는 이 지점에 있다. 어린이의 성장이 촉진되기 위해서는, 성장 호르몬이 자연스러운 리듬을 그리며 오르락내리락해야 한다는 것이 연구팀의 설명이다. 지속적인 간식 섭취로 인해 그렐린과 성장 호르몬이 애매하게 높은 상태로 유지될 경우, ‘폭발적인 증가’가 발생하지 않아 오히려 성장을 저해할 수 있다는 것이다.

 

규칙적인 식습관의 중요성

그렐린은 공복 상태일 때 분비돼 배고픔을 느끼게 한다. 이 과정에서 신경계를 자극해 성장 호르몬 분비를 촉진하게 된다. 이는 특히 성장기에 있는 어린이들에게 중요한 영향을 끼친다. 흔히 성장 호르몬이라고 하면 키 성장에 초점을 맞추는 경향이 있지만, 실제로 성장 호르몬은 키 외에도 골격, 근육, 장기 등 전반적인 신체 구조와 시스템을 구축하는 데 중요한 역할을 한다.

이 때문에 성장기의 어린이들에게는 그렐린과 성장 호르몬이 자연스러운 리듬을 유지하도록 하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 아이들이 끼니 사이에 틈틈이 간식을 먹는 것을 자제해야 한다는 의미일 수도 있다. 간식은 보통 과하게 먹지 않는 경우가 많으므로, 그렐린과 성장 호르몬 수치를 애매하게 높은 상태로 유지되도록 만들기 때문이다.

성인의 경우는 일부러라도 ‘조금씩 자주 먹는’ 습관을 갖추라고 강조하기도 한다. 이는 연령에 따라 성장 호르몬이 각기 다른 역할을 하기 때문에 가능한 조언이다. 성인의 성장 호르몬은 지방 분해 촉진, 단백질 합성 증가 등을 통해 이미 완성된 신체 시스템을 유지하는 역할을 한다. 

이에 따라 성인의 경우는 조금씩 자주 먹는 습관을 통해 혈당 수치 변화를 안정시키고 과식을 방지함으로써 대사 조절 및 체중 관리 효과를 기대할 수 있다. 물론 성인이라 해도 간식의 종류는 중요하다. 과자나 음료 등의 가공식품 대신 신선식품 위주로 적은 양을 섭취하는 것이 필요하다. 반면 어린이들의 경우 종류와 무관하게 간식을 최소화하고 규칙적인 식습관을 가지는 쪽이 보다 바람직한 방향이라 할 수 있다. 

다만, 카디프 대학 연구팀은 이 연구 결과를 아직 일반화시킬 수는 없다고 이야기했다. 이번 연구는 수컷 쥐와 남성들만을 대상으로 수행됐기 때문에, 추가적인 연구를 통해 모든 사람들에게 일반화할 수 있는 사항인지를 입증해야 한다는 설명이다.

 

아침밥을 먹는 자리. 어머니께서 문득 이런 말을 하셨다. “요양병원에 누워서 오래 살고 싶지 않다. 몇 살까지 살든 상관없이 건강하게 사는 걸 목표로 하자.” 나이를 한참 먹고도 이것저것 반찬을 가리기 일쑤인 나를 타박하면서 나온 말이었지만, 곱씹어보니 참 깊은 울림을 주는 말이다.

평균 수명이 80세를 넘어가는 세상이지만, 개인적으로는 그리 큰 감흥이 없다. 주 관심사가 ‘건강 수명’에 맞춰져 있는 탓이다. 그러다 보니 자연스럽게 ‘저속노화’에도 많은 관심을 갖게 됐다. 지난 한 해 동안 뜨거운 관심을 받았던 키워드면서, 여전히 열기가 식지 않은 트렌드이기도 하다.

바로 내일, 1월 10일(금) EBS에서 방송 예정인 신년특집 <명의 – 저속노화의 비밀 2부>를 통해 저속노화에 관한 이야기가 한 번 더 다뤄질 예정이다. 저속노화 트렌드를 이끌어간다고 할 수 있는 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의 이야기를 미리 살펴보도록 한다.

 

‘저속노화 밥’ 짓기

정희원 교수가 고안했다고 하는 이른바 ‘저속노화 밥’은 렌틸콩을 40%, 그리고 백미와 현미, 귀리를 각각 20% 비율로 섞어서 짓는다. “렌틸콩 비율이 너무 많은 것 아냐?”라고 할 수도 있지만, 콩 종류를 따로 챙겨먹기 번거로워 하는 사람들이라면 차라리 훨씬 나은 방법일 수 있다. 

콩은 칼로리 대비 단백질 함량이 매우 높은 식품인 데다가, 혈당 상승 속도에 브레이크를 걸어준다. 덕분에 저속노화 밥을 먹게 되면 다음 끼니 전에 배가 고파지는 일도 줄어든다는 것이 정 교수의 설명이다.

한편, 정 교수는 대사와 생애주기 관점에서 식습관이 달라져야 한다고 강조했다. 우리나라 통계를 보면 젊은 사람들이 단순당과 정제 곡물 섭취를 주로 하고, 나이가 들수록 잡곡밥과 채소를 많이 섭취하는 경향이 나타난다. 

정 교수는 이 패턴이 반대로 나타나야 옳다고 이야기한다. 즉, 젊은 사람은 잡곡과 채소를 많이 먹도록 하고, 고령으로 갈수록 ‘근육을 지키기 위한’ 보양식으로 흰쌀밥과 고깃국을 챙겨먹는 편이 좋다는 것이다.

 

건강 수명, ‘최대 산소 섭취량’이 핵심

정희원 교수는 운동 비중에 대해서도 조언을 남겼다. 젊었을 때는 유산소 운동 60~70%, 근력 운동 30~40% 비율로 할 것을 권장한다. 이유는 간단하다. ‘기대 수명’을 결정하는 데 있어 ‘최대 산소 섭취량(VO2 Max)’이 중요하기 때문이다.

VO2 Max는 개인이 최대한으로 사용할 수 있는 산소의 양을 의미한다. 즉, ‘심폐지구력’을 나타내는 지표인 셈이다. VO2 Max가 높을수록 심장과 폐가 원활하게, 효율적으로 작동하고 있다는 뜻이 된다. 

이러한 능력은 하루아침에 만들어지지 않는다. 체력이 좋고 회복력이 우수할 때부터 꾸준히 관리할수록 더 높은 수준까지 올라갈 가능성, 더 오랫동안 유지될 가능성이 높다. 젊을수록 유산소 운동의 비중을 높이라고 말하는 이유다. 또한, 유산소 운동이 미토콘드리아 기능을 개선해, 세포의 에너지 효율을 높여준다는 점도 중요하다.

정 교수는 60~70대가 되면 반대로 근력 운동을 60~70%로 하고 유산소 운동을 30~40% 비율로 하라고 조언한다. 젊은 시절에 VO2 Max가 갖춰진다면 나이가 들며 그 능력이 다소 저하되더라도 평균 이상의 수준을 갖게 될 것이고, 이를 기반으로 근육을 유지하거나 손실을 늦출 수 있는 운동을 수월하게 할 수 있다는 설명이다.

특히 ‘코어 근육’이라 불리는 복근, 등근육, 골반저 근육을 비롯해 횡격막 근육, ‘파워존’이라 불리는 허벅지 근육 등을 전반적으로 잘 만드는 것이 중요하다. 기초적인 맨몸 근력 운동을 번갈아가며 수행함으로써 이러한 근육들을 단련할 수 있다.

 

저속노화는 장기전이다

‘노화 속도를 늦춘다’라는 관점으로 바라보는 사람들이라면, 보통 청년이거나 중년 정도 나이일 가능성이 높다. 그런 사람들이라면 15년, 20년 동안의 신체 활동 습관에 특히 주의를 기울여야 한다는 것이 정 교수의 말이다. 이 시기의 활동이 노년기의 기초 체력을 결정한다는 이야기다.

흔히 노화라고 하면 피부 탄력이 떨어지거나 체력이 약해져 금방 지치거나 하는 모습을 떠올린다. 이 또한 틀린 것은 아니지만, 그보다 더 범위를 넓혀서 식욕 감퇴, 체중 감소, 근력 약화, 느려지는 걸음 속도 등까지 포함해야 한다. 걷다가 종종 다리가 풀리는 느낌을 받는 것 또한 노화가 진행되고 있다는 신호일 수 있다. 

인지 기능에 있어서도 마찬가지다. 무엇이든 잘 기억하던 사람이 부쩍 깜빡하는 경우가 많은 것, 잘못된 방향으로 기억하거나 착각하는 것, 실제로 없었던 일을 부풀려서 생각하는 증상 등 ‘이상하다’ 싶은 증상은 대부분 노화와 관련이 있다. 그리고 이런 것들은 높은 확률로 영양 상태 불량, 신체 활동 감소, 약물 부작용, 사회적 고립 등과 이어진다.

‘노화’와 ‘노쇠’는 다르다. 우리가 걱정하는 노화의 모습은 실제로 노쇠에 가까울 것이다. 정 교수는 “노쇠지수, 몸이 고장난 정도는 생애 전체에 걸쳐 ‘얼마나 빠르게 노화를 쌓았느냐’에 의해 상당 부분 결정된다”라고 이야기했다. 여기에 타고난 유전자나 운은 약 30% 정도만 영향을 미치며, 나머지 70%는 자신의 생활습관에 의해 결정된다고도 덧붙였다.