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새해가 시작되고 첫 월요일이다. ‘새로운 한 해가 시작했다’라는 측면에서는 오히려 새해 첫날보다 조금 더 와닿는 느낌이다. 작년 이맘때쯤, 새해 목표라는 제목으로 적어뒀던 종이를 들여다본다. ‘체중 감량’이라는 목표는 올해도 역시 그대로 반복될 예정이다.

공감하는 사람들이 적지 않을 거라 생각한다. 체중을 줄이기 위해 이런저런 방법들을 실천하고는 있지만, 기대했던 것만큼 효과가 뚜렷이 나타나지는 않는다. ‘체질’ 탓일까? 그런 면도 없잖아 있긴 할 것이다. 하지만 그보다 중요한 건 ‘습관’이다. 무의식적으로 행하는 어떤 습관들은 수많은 노력을 도로아미타불로 돌리기도 하니까. 일상 속 체중 감량에 나쁜 습관, 과연 무엇이 있을까?

 

별 생각 없이 먹는다

끼니 때마다 먹는 칼로리를 관리하는 사람은 많다. 쉬운 일은 아니지만 하다보면 제법 익숙해진다. 어느 정도로 꼼꼼하게 관리하면 자신에게 적합한지도 감이 잡힌다. 문제는 ‘간식’이다. 순수한 물이 아닌 이상, 거의 대부분의 먹거리는 많든 적든 칼로리를 가지고 있다. 게다가 그들 중 일부는 ‘무의식적으로’ 먹고 마시게 된다.

예를 들어, 사무실에서 동료가 권하는 간식을 별 생각없이 먹는 경우, TV나 OTT 서비스를 통해 콘텐츠를 소비하면서 ‘입의 심심함’을 달래려 무언가 집어먹는 경우가 대표적이다. 장을 보러 갔다가 시식 코너에서 한두 개씩 먹게 되는 경우도 생긴다. 하나하나씩 놓고 보면 별 일이 아닐 수 있지만, 모두 모아놓고 보면 제법 많은 칼로리가 될 수 있는 습관들이다.

이런 문제들을 해결하기 위해서는 두 가지 유형으로 나누어볼 필요가 있다. 첫 번째 유형은 ‘배고프면 먹고, 배부르면 사양하는 타입’이다. 이런 경우라면 비교적 쉽다. 견과류, 채소 스틱 등을 간식으로 챙겨두고 적당한 시점에 조금씩 먹는 것이다. 배가 부르면 간식이 주어지는 환경에서도 사양하거나 지나치게 될 테니까.

집중해야 할 필요가 있는 것은 두 번째 유형이다. 사실 꽤 많은 사람들이 여기에 해당한다. ‘특별히 배가 고프지 않아도 그냥 먹는 타입’이다. 식탐까지는 아니더라도, 특별히 배가 과하게 부르지 않다면 소소한 먹을 거리는 그냥 먹게 되는 경우가 많다. 

이런 경우는 대개 별 의식없이 추가 칼로리 섭취를 하는 경우다. 따라서 좀 더 의도적인 개선이 필요하다. 예를 들면 ‘뭔가 먹으면 메모한다’라는 습관을 만들어본다. 자신이 무의식적으로 먹는 경우가 얼마나 많은지를 모니터링하게 되면 보다 쉽게 실마리를 찾을 수 있을 것이다.

 

스트레스 받으면 먹는다

스트레스를 받으면 몸은 몇 가지 경로를 거쳐 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 에너지가 필요한 순간에 폭발적으로 사용할 수 있도록 에너지원을 축적하려는 경향을 보인다. 이로 인해 식욕이 증가하게 되며, 에너지 흡수가 빠른 음식(단순당) 또는 많은 에너지를 공급할 수 있는 음식(고지방)을 먹고 싶어하는 충동을 만든다.

이 충동에 의해 음식을 먹게 되면 즉각적으로 세로토닌과 도파민 같은 물질이 분비되며 기분을 좋게 만들고, ‘이것이 옳은 행동’이라는 성취감을 느끼게 만든다. 이 과정이 여러 차례 반복되면 흔히 말하는 ‘스트레스성 식사’가 습관으로 자리잡게 된다.

게다가 스트레스를 받을 때는 식사에 대한 감각 등을 잘못 인식할 가능성이 높아진다. 무엇을 얼마나 먹는지, 얼마나 씹은 뒤 삼키고 있는지 등을 평소보다도 더 느끼지 못할 수 있다. 이는 동영상 콘텐츠 등을 보면서 먹을 때 무의식적으로 더 많이 먹게 되는 것도 유사하다.

이런 종류의 문제는 복합적인 접근법이 필요하다. 가장 먼저 스스로 스트레스를 받고 있다는 것을 인지할 수 있어야 한다. 스스로 인식하고 행동을 통제하기 위한 시간적 여유를 얻으려면 가까운 곳에 과자나 음료수 같은 간식을 두는 습관을 피하는 것이 좋다.

스트레스를 받고 있음을 인지했다면, 다른 충동에 맞서 마음을 진정시키고 감정을 조절하는 연습을 해보도록 한다. 심호흡과 같이 언제 어디서든 즉각 실행할 수 있는 스트레스 관리 기법이 좋다. 스트레스의 원인이 된 사람이나 장소, 상황 등을 벗어나 산책을 하는 것도 도움이 된다. 가장 중요한 것은 ‘먹을 것에 손을 뻗는 습관’을 차단하는 것이다.

 

식사 시간이 매번 바뀐다

아무때나 배가 고프면 먹고, 배가 고프지 않으면 먹지 않는 습관을 가지고 있는가? 이것이 왜 문제가 되는지를 이해하지 못하고 있다면, 역시 돈에 비유해보는 것이 가장 적절하고 효과적일 것이다.

많든 적든 매번 일정하게 들어오는 수입이 있다면 어떨까? 이상적으로 보자면 그 금액을 바탕으로 소비 계획을 세울 수 있다. 딱히 계획적으로 소비를 하지 않더라도, 최소한 어떤 것이 자신에게 적절한 소비인지 아닌지를 구분할 수 있을 것이다. 

반대로 수입이 불규칙하다면? 일단 필요한 소비는 해야 하니 어느 정도는 쓸 것이다. 하지만 다음 수입이 언제 얼마나 들어올지 모르고, 혹은 어느날 갑자기 수입이 끊길지도 모른다. 그렇다면 불필요한 소비는 줄이고 ‘저축’을 하는 것이 합리적이다.

이를 바탕으로 식사에 대입해보면 된다. 식사가 불규칙하게 이루어질 경우, 신체는 당장 반드시 필요한 신진대사를 딱 필요한 만큼만 하도록 조절하고 나머지 에너지를 저장하려 하게 된다. 에너지가 정기적으로 꾸준히 공급된다는 보장이 없으니, 칼로리를 소모하는 능력을 최소화하는 셈이다.

또한, 불규칙한 식사는 때때로 식사 사이의 간격을 멀게 만들기도 한다. 허기가 찾아올 정도가 되면 혈당이 떨어지게 되고, 그 자체가 ‘스트레스 상황’이 된다. 이로 인해 식사 충동과 식욕이 증가하며 평소보다 많은 양을 먹거나 더 빠르게 먹을 가능성이 높아진다. 

그나마 이 습관은 비교적 쉽게 해결할 수 있다. 매일 일정한 시간을 설정해두고, 해당 시간으로부터 가급적 빠른 시간 내에 식사를 시작하는 습관을 들이는 것이다. 자신도 모르게 시간을 넘기는 경우가 많은 사람이라면 알람을 맞춰놓는 것도 한 방법이다. 흔히 말하는 ‘작게 쪼갠 5~6끼’도 시도해볼만한 방법이다.

‘음식물 꼭꼭 잘 씹어 먹기’는 어릴 적부터 마치 주문처럼 듣게 되는 말이다. 잘 기억나지는 않지만 아마 어릴 때는 그 말을 잘 들었을지도 모른다. 하지만 성인이 되면서부터는 달라진다. 여전히 습관처럼 잘 씹어먹는 사람이 있는가 하면, 제대로 씹기도 전에 꿀꺽 삼키는 사람도 흔하다.

현대인들의 점심시간은 늘 빠듯하다. 그 때문인지 식사를 빨리 마치는 사람을 부럽게 보는 경우도 꽤 있는 듯 보인다. 하지만 식사를 빨리 마칠 수 있는 이유는 보통 둘 중 하나다. 적게 먹거나, 아니면 덜 씹고 먹거나. 적게 먹는 것도 분명 나름의 문제점이 있지만, 그보다는 ‘덜 씹는 습관’에 대해 이야기해보려 한다. 

 

덜 씹으면 소화가 덜 될 수도

음식을 씹는 저작 과정은 음식을 보다 작은 입자로 분해하는 과정이다. 음식이 덜 씹힌 채로 삼켜진다는 건, 덩어리째로 넘어간다는 뜻이다. 우리가 먹은 음식은 소화기관을 거치는 동안 소화 효소들에 의해 더욱 잘게 부서지고, 미세한 영양소 단위까지 쪼개져 흡수된다. 덜 씹고 삼켜도 소화에는 지장이 없다고 생각할 수 있는 이유다.

하지만 생각해보자. 음식물의 크기가 너무 크면 목으로 넘기기 어렵다. 같은 이치로, 큰 덩어리로 넘어간 음식은 소화 효소들 입장에서 분해하기 어렵거나 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다. 연속적인 프로세스에서 어느 한 절차가 늦어지면 자연스럽게 전체 과정이 밀리게 된다. 즉, 음식의 분해가 늦어지면 소화 과정의 효율성에 영향을 미친다.

또한, 음식이 소화기관에 머무는 시간은 무한하지 않다. 오래 걸린다고 해서 마냥 소화를 다 시킬 때까지 기다리지는 않는다는 것이다. 음식물 덩어리가 너무 클 경우, 자칫 소화가 제대로 이루어지지 않은 채 다음 단계로 넘어가게 될 수도 있다.

바꿔 이야기하면, 먹은 음식물의 양에 비해 흡수하는 영양소의 양이 부족할 수도 있다는 뜻이다. 장기적으로 누적되면 ‘많이 먹었는데도 영양소 결핍 증상이 나타나는’ 현상으로 이어질 우려도 있다. 과식과 영양소 결핍이 동시에 발생함으로써, 영양 보충을 위해 음식을 계속 섭취하게 되면 비만으로 이어질 위험성이 생긴다.

 

물리적 배부름을 먼저 느낀다면? 경고!

‘뇌가 느끼는 포만감’에 대해 들어본 적이 있을 것이다. ‘배가 부르다’라는 감각은 주로 뇌의 시상하부에서 처리하는 감각이다. 식사를 하면 소화기관에서는 다양한 호르몬이 분비된다. 이들 중 배가 고프니 음식을 먹으라고 알리는 ‘그렐린’과 배가 부르니 그만 먹어도 좋다고 알리는 ‘렙틴’이 대표적이다. 그렐린과 렙틴이 보내는 신호에 따라 뇌는 허기와 포만감을 느끼게 된다.

음식을 많이 먹어서 배가 빵빵하게 찬 느낌을 받아본 적이 있을 것이다. 이는 뇌가 느끼는 포만감과 별개로 위장과 장에 있는 신경 수용체에 의해 전해지는 물리적 감각 신호다. 굳이 해석하자면 ‘공간이 꽉 찼으니 그만 먹어도 된다’라는 뜻인 것이다.

보통 뇌가 느끼는 포만감은 물리적 포만감이 느껴지기 전에 찾아온다. 정말 심하게 허기진 경우라면 예외일 수도 있지만, 일반적인 경우라면 물리적 신호보다 뇌의 신호가 앞선다. 뇌는 음식의 맛과 냄새, 이전의 식사 경험을 종합해 식욕을 조절하지만, 위장은 실제로 음식이 가득 차야만 신호를 감지하기 때문이다.

즉, 물리적 포만감을 자주 느낀다면 실제로 음식을 덜 씹고 있거나 빨리 삼키고 있다는 증거라 할 수 있다. 이는 필요 이상의 과식을 의미하기 때문에, 결국 비만으로 연결되는 요인이 될 수 있다.

 

비만, 덜 씹는 습관이 부른 스노우볼

앞선 두 가지 사례는 결국 ‘더 많은 음식 섭취’를 의미하며 칼로리 섭취량 증가라는 결과로 이어진다. 우리 몸은 기본적으로 필요한 것 이상의 에너지를 섭취할 경우 배출 대신 저장을 선택한다. 이때 잉여 에너지를 지방으로 바꿔 저장한다. 

결국 ‘덜 씹는 습관’이 스노우볼을 굴려 비만으로 이어질 수 있다는 것이다. 이는 사람들로 하여금 ‘지방 = 나쁜 것’이라는 무의식적 공식을 만들게 하는 이유다. 건강한 음식을 통해 섭취하는 지방과 잉여 에너지로 축적되는 지방은 분명 다르지만, 이를 구분하지 않고 한데 묶어서 피하게 만드는 것이다.

덜 씹는 습관은 현대인들에게서 흔히 찾아볼 수 있는 문제다. 본래 꼭꼭 잘 씹어먹는 습관을 가지고 있던 사람들도, 직장생활 등에서 시간에 쫓기거나 식사 타이밍이 불규칙해지는 등의 문제가 생기면 종종 덜 씹는 습관이 생기기도 한다. 

혹은 스트레스를 겪으면서 무의식 중에 덜 씹는 습관이 나타나기도 한다. 스트레스를 해소하기 위한 자정 반응으로 일시적으로 주의력이 떨어질 수 있는데, 이때 음식을 섭취하게 되면 인식이 낮아져 자신도 모르는 새 과식을 하게 될 수 있다. 

만약 스트레스를 자주 겪으며 체중이 증가하는 현상을 겪었다면 식사 습관을 면밀히 살펴볼 필요가 있다. 체중 문제를 해결하는 과정에서 식습관은 반드시 들어가야 할 점검 대상이다. 무엇을 먹느냐도 물론 중요하지만 어떻게 먹느냐도 중요하다. 꼭꼭 잘 씹는 습관만 되찾아도 체중에 있어 긍정적인 효과를 볼 가능성은 얼마든지 있다.