국내 연구팀이 최근 신선한 채소의 표면에 다양한 종류의 ‘이로운 바이러스’가 존재한다는 것을 밝혀냈다. 신선 채소 섭취를 통해 이들이 장내로 옮겨지고, 전체적인 장내 마이크로바이옴을 더욱 조화롭게 만든다는 것이다.
바이러스 마이크로바이옴
이번 연구의 핵심은 신선 채소 섭취와 ‘바이러스 마이크로바이옴(vir-ome)’ 사이의 연관성을 규명하는 데 있다. 바이러스 마이크로바이옴이란, 자연적인 환경에서 발견되는 바이러스의 집합체를 말한다. 일반적으로 인간은 잘 인식하지 못하는 미생물계의 일부분이다.
충남대학교 생명시스템과학대학 김민수 교수 연구팀은 제주대학교 식품생명공학과 박은진 교수 연구팀, 충남대학교 식품영양학과 조진아 교수 연구팀과 함께 신선 채소의 표면에 존재하는 다양한 바이러스들이 장내 마이크로바이옴에 어떤 영향을 미치는지에 초점을 두고 연구를 진행했다.
연구팀에 의해 확인된 바에 따르면, 신선 채소의 표면에는 유전적으로 다양한 바이러스가 존재하며, 이들 중 약 90%는 기존에 보고된 바 없는 새로운 바이러스다. 연구팀은 이들 대부분이 미생물에게 영향을 미치는 ‘박테리오파지(bacteriophage)’라고 이야기했다.
박테리오파지는 ‘박테리아에만 감염되는 바이러스’로, 일반적으로 인간에게는 해를 끼치지 않는다. 박테리오파지는 특정 세균을 표적으로 하여 파괴하는 역할을 하며, 자연적인 환경 내에서 세균의 수를 조절함으로써 미생물 균형을 유지하는 기능을 맡고 있다. 인간의 체내 환경을 기준으로 본다면 ‘선별적 항생제’의 기능을 한다고도 볼 수 있다.
'바이러스'라고 하면 보통 해로운 이미지를 떠올리지만, '박테리오파지'는 일반적으로 인간에게 해를 끼치지 않는 유익한 바이러스로 꼽힌다. 이미지 출처 : Motion Elements
신선 채소 섭취와 장 건강
정리하자면, 신선 채소 섭취를 통해 기존에 알려진 장내 유익균이나 섬유질, 기타 영양소 외에도 다양한 바이러스(박테리오파지)들이 함께 체내로 들어오게 된다. 이들은 유익균과 함께 자연스레 장내 환경에 자리잡게 되며, 건강에 유익한 효과를 발생시킨다.
김민수 교수는 “우리가 신선한 샐러드 한 접시를 먹을 때, 약 80억 개의 바이러스를 함께 섭취하게 된다”라며 “신선 채소에서 유래한 바이러스 마이크로바이옴이 장내 마이크로바이옴의 주요 구성원이 될 수 있음을 시사한다”라고 이야기했다.
즉, 신선 채소 섭취를 꾸준히 반복하는 방향으로 식단을 유지하는 것은, 장내에 든든한 우군을 불러들이는 것과 같다. 이로 인해 유익한 바이러스들이 장내 마이크로바이옴에 정착하게 되며, 장내 미생물들의 개체 수를 적절하게 조절하는 기능을 수행하면서 전반적인 건강을 유지해준다.
건강한 장내 미생물군을 위한 중요 단서
연구팀은 이번 연구 성과가 ‘식단과 장의 연계(The food-gut axis)’ 개념에 대한 과학적 근거로 널리 활용될 수 있을 것으로 기대하고 있다. 즉, 무엇을 먹느냐에 따라 장내 마이크로바이옴의 형성 및 유지에 중요한 영향을 미친다는 기존의 상식을 다시 한 번 강조해주는 셈이다.
한편으로는, 일상에서 신선한 채소를 꾸준히 섭취하라는 건강 조언이 단순히 영양소 공급 차원의 문제가 아니라는 점을 강조하는 사례라고도 볼 수 있다.
장내 마이크로바이옴의 균형은 음식물의 소화, 영양소 흡수 및 신진대사, 면역 기능 유지 등 전반적인 건강 기능에 중요한 영향을 미친다. 보통 유익균과 유해균의 적절한 비중이 중요하다는 점을 강조하지만, 실제로는 유익균과 유해균 외에도 훨씬 폭넓은 관점에서 볼 필요가 있다. 이번 연구는 기존에 부각되지 않았던 미세한 바이러스의 영역까지 조명했다는 점에서 의의가 있다.
한편, 이번 연구는 한국연구재단 우수신진연구와 지역선도연구센터의 지원을 받아 수행됐으며, 연구 결과는 다학제 분야의 저명한 학술지 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)> 온라인판에 지난 10일(목) 게재됐다.
다양한 종류의 신선 채소 섭취는 영양소 뿐만 아니라 장내 마이크로바이옴에도 긍정적인 영향을 미친다 / 이미지 출처 : Motion Elements
신장은 우리 몸의 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 비롯해 과도하게 섭취된 수분과 영양소를 제거하는 역할을 한다. 흔히 간을 우리 몸의 ‘화학 공장’이라 비유하는데, 따지고 보면 신장도 수많은 물질과 성분에 노출되기 때문에 많은 부담을 짊어지는 기관이라 할 수 있다. 신장 기능을 손상시키지 않기 위해 주목해야 할 식습관을 살펴보면서, 신장에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보도록 한다.
충분한 수분을 가진 신선식품
신장의 주요 기능인 노폐물 처리에는 상당량의 수분이 필요하다. 신장이 처리하는 노폐물은 농축 처리를 거쳐 방광에 쌓이게 된다. 이때 체내 수분을 함께 방광으로 보내면서, 어느 정도 쌓였을 때 노폐물을 배출하게 된다.
만약 수분이 부족하면 어떻게 될까? 체내에서 필요로 하는 수분이 부족하게 되면, 신장으로 내보낼 여유분이 없게 된다. 그렇게 되면 신장은 충분한 수분이 확보될 때까지 노폐물을 계속 농축 처리하게 된다. 이는 신장 기능 면에서도 적지 않은 부담이 되며, 농축된 노폐물의 독성이 강해져 신체에도 부정적인 영향이 발생하게 된다. 충분한 수분을 섭취할 것을 권하는 이유다.
여기서 말하는 수분은 두 가지 방식으로 보충한다. 순수한 물로 섭취하는 방법, 음식에 포함된 수분으로 섭취하는 방법이다. 흔히 말하는 ‘하루 2리터’의 수분 섭취량은 이 두 가지 방식을 합해서 하루에 섭취해야 하는 총량을 의미한다.
즉, 수분 함량이 높은 음식이 곧 신장에 좋은 음식이 될 수 있다는 의미다. 물론 수분 함량이 높으면서도 건강에 좋은 신선식품이어야 한다. 수박, 딸기, 토마토, 오이, 셀러리, 부추, 파프리카 등이 추천 식품이다. 이들은 풍부한 수분과 더불어 섬유질과 비타민, 각기 다른 항산화 물질을 제공해준다. 가공식품 중에는 코코넛 워터와 요거트가 수분 함량과 영양소를 모두 제공한다.
코코넛워터는 수분과 전해질 공급에 좋은 식품이지만, 가공된 형태일 가능성이 높으므로 첨가물 함량에 유의해야 한다 / 이미지 출처 : 모션 엘리먼츠
저염분 또는 염분 조절 식품
나트륨 섭취를 줄여야 한다는 이야기는 여러 차례 들어봤을 것이다. 과도한 염분이 체내에 공급되면 이를 희석시키기 위해 혈액에 더 많은 수분이 공급된다. 자연스레 혈액량이 많아지면서 혈압이 높아지게 되고, 신장은 높은 압력을 견디거나 조절하는 과정에서 과도한 부담에 시달리게 된다.
염분 함량이 높은 식품의 섭취를 줄이고, 과일과 채소의 섭취를 늘리면 자연스레 염분 섭취가 줄고 수분 섭취량도 늘어나는 효과를 얻게 된다. 여기에 더해, 나트륨의 효과를 상쇄시킬 수 있는 칼륨을 섭취해주면 좋다. 기본적으로 과일과 채소 중에서 칼륨이 풍부한 종류로는 바나나, 오렌지, 멜론, 시금치, 브로콜리 등이 꼽힌다. 견과류와 씨앗류, 콩류 역시 신장에 좋은 음식으로 꼽을 수 있다.
칼륨은 우리 몸에서 가장 많은 양을 필요로 하는 무기질로 꼽히지만, 실제로 영양 섭취 현황을 보면 권장 섭취량에 미치지 못하는 경우가 종종 있다. 칼륨의 농도가 충분히 높아질 경우, 신장은 나트륨을 더 많이 배출할 수 있게 되면서 궁극적으로 혈압을 낮추는 데 기여하게 된다.
다만, 이는 신장이 아직 건강할 때에 유효한 방법이다. 실제 대한신장학회에서는 이미 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 나트륨과 칼륨을 모두 줄여야 한다는 점을 강조하고 있다. 건강검진을 꾸준히 받을 수 있도록 하고, 신장 기능에 이상이 없다면 미리부터 나트륨을 조절하는 식습관을 챙기는 것이 좋다.
무조건 고단백질? 주의 필요
단백질에 관해서는 대부분 ‘섭취를 늘려라’라는 조언이 대부분이다. 그만큼 단백질 섭취량이 부족한 사람들이 많기 때문이겠지만, 이를 절대적인 공식으로 받아들이는 것은 곤란하다. 사람에 따라서는 단백질 섭취량을 조절해야 하는 경우도 있기 때문이다.
단백질은 기본적으로 몸 안에서 팔방미인처럼 사용되는 필수 영양소다. 심지어 급할 때는 에너지원으로도 사용될 수 있으니, 그야말로 만능에 가깝다고 할 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 단백질 섭취량을 한없이 늘리는 것은 고스란히 신장에 부담으로 작용한다.
단백질은 결합 구조가 복잡하기 때문에 다른 영양소에 비해 대사 과정이 상대적으로 오래 걸린다. 그 과정에서 만들어지는 노폐물도 적지 않으며, 이는 모두 신장에서 처리하게 된다. 즉, 너무 많은 단백질을 섭취하면 그만큼 신장에 부담이 차곡차곡 쌓인다는 이야기다. 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 권장 범위가 강조되는 이유다.
보통 ‘식물성 단백질’은 대사 과정에서 발생하는 노폐물이 더 적어, 신장에 부담이 덜한 것으로 알려져 있다. 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등의 콩류를 비롯해 대두로 만드는 두부도 신장에 좋은 음식으로 권장된다. 식물성 단백질 중 완전 단백질 사례로 꼽히는 퀴노아도 좋은 옵션이다. 이외에 견과류와 씨앗류도 식물성 단백질과 불포화 지방산을 제공하는 권장 식품이다.
고혈압은 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로도 중요하게 관심을 갖고 있는 문제다. 건강보험공단 자료에 따르면 2023년 고혈압 내원 환자는 약 750만 명이다. 전체 인구를 고려하면 결코 적은 숫자가 아니다. 여기에 더해 ‘고혈압 위험군’으로 취급되는 사람들까지 더하면 대략 인구의 절반 이상이 혈압 관리에 관심을 가져야 하는 현실이다.
혈압 문제는 장기적으로 내다보고 접근해야 한다. 따라서 현재 당장 조치가 필요한 수준으로 혈압이 높은 상태가 아니라면, 약물에 의존하지 않는 자연요법이 더 권장할 만하다. 일상 속에서 시도할 수 있는 혈압 낮추는 자연요법으로는 무엇이 있을까?
혈압 낮춰주는 ‘칼륨 요법’
우리나라 사람들이 가장 관심을 기울여야 하는 부분은 나트륨 섭취다. 전 세계적으로 한식은 짠맛이 강한 편으로 알려져 있다. 실제로 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 세계 다른 나라와 비교했을 때 많은 편이기도 하다. 과거에 비해 줄어들었다고 하지만 여전히 더 줄여야 할 필요가 있다.
나트륨 자체의 섭취량을 줄이는 것도 필요하지만, 칼륨을 섭취하는 것도 도움이 된다. 나트륨과 칼륨은 서로 상반되는 역할을 하기 때문이다. 나트륨은 체내에서 수분을 머금으려 하는 성질이 있다. 이로 인해 체내 수분량이 늘어나게 되고, 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 것이다. 혈압이 높은 사람에게 나트륨 섭취를 줄이라고 강조하는 이유다.
반면, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진한다. 나트륨이 배출되면 자연스럽게 수분 저류도 줄어들기 때문에 혈압이 안정화되는 효과가 있다. 또한, 칼륨 자체가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여하기도 한다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 콩류 등이 대표적인 칼륨 공급원이다.
단, 이런 일반적인 방식에 예외가 되는 경우가 있다. 신장 기능이 좋지 않은 사람들이다. 신장은 체내 나트륨과 수분의 균형을 조절하는 역할을 한다. 즉, 신장 기능이 떨어지면 위와 같은 방법으로 혈압을 조절하기 어렵다. 이 경우는 나트륨 섭취는 물론 수분 섭취도 조절이 필요하다. 전체적으로 특별한 경우에 속하므로 의료 및 영양 전문가에 의한 별도 지침이 필요하다.
혈압 낮추는 자연요법, 식습관
혈압이 높은 사람은 많지만 그 원인까지 모두 같지는 않다. 혈압을 높이는 메커니즘이 다양하기 때문이다. 반대로 생각하면, 혈압을 낮출 수 있는 접근법 역시 여러 가지가 있다는 뜻이기도 하다. 혈압 낮추는 식습관들을 살펴보고, 자신에게 맞는 자연요법을 찾는 데 참고할 수 잇을 것이다.
가장 먼저 항산화 물질의 충분한 섭취가 있다. 항산화 물질의 기본 작용은 세포의 손상과 노화를 억제하고 염증을 줄이는 데 있다. 이는 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다. 혈관의 내피 세포를 손상으로부터 보호함으로써 혈관이 탄력을 유지할 수 있도록 하고 혈압을 낮추는 방식이다.
당뇨 또는 고혈당은 종종 고혈압과 짝을 이뤄 나타나는 증상이다. 혈당이 높아지면 혈관 내벽에 손상이나 염증을 일으키는 원인이 되기 때문이다. 앞에 언급한 항산화 성분으로 이 작용을 늦출 수도 있지만, 근본적으로는 혈당을 낮추는 것이 필요하다. 여기에 도움이 되는 식품은 섬유질이다. 통곡물을 비롯한 식물성 식품을 섭취함으로써 혈당 문제를 개선할 수 있다.
식물성 식품 중 콩이나 퀴노아 같은 식물성 단백질 식품이 특히 효과가 좋다. 이들은 나트륨 함량이 적은 편이고 섬유질을 풍부하게 함유하고 있으며 단백질의 공급원이기도 하다. 포만감을 오래 유지하는 데 보탬이 되는 조합이기 때문에, 혈당과 혈압을 조절하는 데 효과적이다.
전반적으로 신선식품 위주로 식단을 구성하되, 매일 엇비슷한 시간에 식사를 하는 습관을 갖추는 것이 좋다. 규칙적으로 식사를 하면 몸도 그 패턴에 적응하게 되므로, 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 과식을 예방해 체중 관리에 도움을 주고, 궁극적으로 과체중이나 비만으로 인한 혈압 문제를 해소하는 데도 기여한다.
오메가 3와 마그네슘 활용하기
오메가 3 지방산(이하 오메가 3)와 마그네슘은 혈관 건강에 도움이 되는 대표적인 영양 성분이다. 오메가 3는 불포화 지방산으로서 염증을 줄이고 혈관 내 지방질과 콜레스테롤 등을 제거하는 데 도움을 준다. 이를 통해 혈액의 점도를 낮추고 혈류를 개선하는 역할을 한다.
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 쉽게 수축하기 때문에 혈압이 갑작스레 높아질 수 있다. 신경계를 안정시키고 스트레스를 줄이는 데도 도움을 주기 때문에 평상시 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.
이들은 영양제로 쉽게 섭취할 수 있긴 하지만, 혈압 낮추는 자연요법에서는 약물을 가급적 사용하지 않는 것이 관건이므로, 음식으로 보충하는 방법을 활용할 수 있다. 오메가 3의 경우 기름진 생선으로 섭취하는 것이 최선이다. 주 2회 정도 식단에 생선을 포함하는 정도면 충분히 효과를 볼 수 있다. 간식으로 견과류와 씨앗류가 섞인 믹스 제품을 먹는 것도 권장할 만하다.
마그네슘은 앞서 이야기한 식물성 식품을 챙겨먹음으로써 자연스럽게 섭취할 수 있다. 현미나 귀리와 같은 통곡물, 시금치 등의 녹색 잎채소, 각종 콩류와 견과류가 좋은 공급원이다.
냉정하게 말해, 현대사회를 살아가면서 미세먼지로부터 완전히 자유로워지는 것은 어렵다. 미세먼지로 인해 발생할 수 있는 건강 문제는 점점 더 많은 증거를 갖춰가고 있지만, 가장 핵심적인 문제는 그것을 피할 방법이 딱히 없다는 것이다.
현재로서는 그나마 마스크를 상시 착용하고 다니는 것이 피해를 줄이는 방법으로 제시된다. 하지만 건강의 핵심은 음식이라 했다. 미세먼지 배출에 도움이 되는 음식도 있지 않을까? 분명 있을 것이다. ‘미세먼지 배출 음식’의 종류와 가장 효과적인 조리법을 알아보도록 한다.
미세먼지와 체내 독소
우리는 편의상 ‘미세먼지’라는 이름으로 부르지만, 사실상 미세먼지는 단순한 먼지를 아득히 뛰어넘는다. 미세먼지의 정의만 봐도, 입자가 일정 크기 이하인 유해물질을 총칭하는 것이지 않던가. 보통 미세먼지는 입자 크기가 10㎛(마이크로미터) 이하, 초미세먼지는 입자 크기가 2㎛ 이하인 물질을 일컫는다.
국내에서는 KF 인증 마스크를 착용하면 상당 부분 필터링이 가능하다고 이야기한다. 실제 효과가 있을 거라 믿고 착용하기는 하지만, 그렇다 해도 100% 차단은 아니라는 게 문제다. 그렇다면 어떤 식으로든 체내에 유입됐을 때의 문제를 우려할 수밖에 없다.
미세먼지의 가장 큰 문제는 체내에 ‘축적’된다는 것이다. 예로부터 몸 속에 쌓여 독소가 된다고 이야기하는 중금속과 사실상 다를 바가 없다. 호흡을 통해 체내에 들어온 미세먼지는 폐를 비롯한 호흡기에 축적되며, 혈류를 통해 전신으로 퍼질 수 있다.
미세먼지로 분류되는 대부분의 물질들은 우리 몸에서 자연적으로 발생하는 것들이 아니다. 즉, 면역 체계 입장에서는 ‘이물질’이 되며, 공격하고 제거해야 할 대상이다. 자연스럽게 염증 반응이 일어나게 되며, 면역계가 제대로 작동하지 못하면 잠재적으로 더 큰 문제를 일으키게 된다.
미세먼지 배출 음식, 어떤 것이 있나
건강 관리에서 가장 중요한 것은 ‘먹는 것’이다. 앞에서 미세먼지의 정의와 특성을 다시 한 번 반복한 것은, ‘어떤 기준으로 미세먼지 배출 음식을 선택할 것인가’를 이야기하기 위한 포석이었다.
미세먼지는 결국 우리 몸에 있어서 유해한 이물질, 즉 ‘독소’라 할 수 있다. 따라서 체내 독소를 배출하는 데 효능이 있는 음식들에 집중하면 도움이 된다. 이쯤 되면 건강에 관심이 있는 사람들은 떠올리게 되는 단어가 있을 것이다. 바로 ‘항산화’와 ‘항염’이다.
미세먼지를 비롯한 독소는 세포에 손상을 일으키는 방식으로 피해를 준다. 따라서 독소와 직접적으로 싸울 수 있는 비타민 C, 세포 손상을 보호해주는 비타민 E 등의 항산화 성분들이 도움이 된다. 체내 축적된 이물질을 걸러내 배출하기 위해서는 장 건강도 중요하다. 즉, 섬유질도 함께 챙기면 좋다.
이런 조건들을 만족하는 음식을 우리는 잘 알고 있다. 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소, 그리고 블루베리를 비롯한 베리류 과일들이다. 한편, 해로운 물질로 인해 발생한 염증에는 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)을 비롯한 불포화 지방산이 도움이 된다. 오메가 3는 연어와 고등어 같은 생선류, 그리고 호두나 아몬드 등 견과류를 통해 풍부하게 얻을 수 있다.
미세먼지 배출 음식에 적합한 조리법
미세먼지 배출 음식을 무엇을 선택하는지도 중요하지만, 그것들을 어떻게 조리하는지도 중요하다. 식재료는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양 성분이 보존되기도 하고 파괴되기도 하기 때문이다.
가장 기본적으로는 제철에 맞는 신선한 과일과 채소를 선택하도록 한다. 특정 식품에 집착하기보다 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취하려 하는 것이 도움이 된다. 항산화 성분은 종류가 매우 다양하고, 각각의 재료마다 다른 성분을 함유하고 있는 경우가 많으므로 제철에 맞는 재료를 선택하며 다양하게 먹는 노력이면 충분하다.
이런 재료들은 가급적 신선한 상태로 먹는 것이 좋다. 샐러드 형태로 섭취하거나 아니면 원재료의 영양소를 최대한 살릴 수 있는 스무디 형태가 가장 이상적이다. 생으로 먹을 수 없는 종류의 것이라면, 중약불에서 데치거나 찌는 방법이 가장 좋다. 물론 이 경우에도 가열 시간이 길어지면 영양소 손실율이 높아지므로, 조리 시간이 너무 길어지지 않도록 한다.
조리 기구의 재질도 중요하다. 스테인리스나 유리, 세라믹 등 비활성 재료로 만들어진 조리 기구를 사용하도록 한다. 미세먼지 배출 음식들은 신선한 상태로 먹는 것이 핵심이다. 따라서 조리한 음식은 가급적 빨리 섭취하도록 하고, 남을 경우 신선도를 유지할 수 있도록 보관하는 것이 중요하다.
칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량 및 관리에서 가장 흔히 쓰이는 방법이다. 하지만 단지 칼로리 계산에만 집중하다보면 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 장기적으로는 오히려 해로울 수 있다는 것이다. 그럼에도 불구하고 칼로리 섭취 줄이기는 여전히 인기 있는 감량법이다. 단순하고 직관적이기 때문이다. 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 효과적인 방법 4가지를 제시한다.
현실적으로 생각할 것
‘일일 권장 칼로리’에 대해 어떻게 생각하는가? 만약 ‘비현실적’이라고 생각하는 쪽이라면, 그 생각이 맞는 말일 수도 있다. 어떤 사람에게는 그것이 적절할 수 있다. 하지만 누군가에게 좋다고 해서 그것이 다른 사람에게도 좋을 것이라는 보장은 없다.
특히 소셜 미디어나 인터넷 뉴스를 통해 본 내용이라면, 곧이곧대로 받아들이지 말고 자신의 상황에 대조하기 위한 ‘참고 자료’로 삼는 자세가 필요하다. 어떤 ‘권장사항’이 모든 사람의 다양한 특성과 취향, 라이프스타일 등을 고려한다는 것은 사실상 불가능한 일이기 때문이다.
만약 ‘조금 힘들겠지만 할만하다’라는 생각이 들더라도, 좀 더 깊게 생각해봐야 한다. 체중은 감량하는 것으로 끝나는 것이 아니라 ‘지속적인 관리’를 전제로 해야 하기 때문이다. 감량할 때만 권장 칼로리대로 먹고, 이후에 다시 원래대로 돌아올 거라면 의미가 없지 않겠는가.
목표는 무조건 현실적이어야 한다. 도달하고자 하는 목표가 너무 멀리 있다면, 단계적으로 조금씩 바꿔나가는 것이 현실적이라 할 것이다.
‘식품 밀도’ 확인하기
‘건강한 식품’으로 분류되는 것들이라도, 칼로리는 상당한 차이가 있게 마련이다. 예를 들어, 건포도와 포도는 둘 다 일반적으로 건강에 좋은 음식으로 분류된다. 포도에는 비타민 C, 비타민 K, 항산화 성분 등이 풍부하다. 건포도는 포도를 건조시키는 과정에서 수분이 제거되고 영양소의 농도가 더 증가한다. 이에 따라 섬유질과 철분, 칼륨 등의 농도가 두드러진다.
다만, 수분이 제거된다는 점에 주목해야 한다. 포도는 수분을 많이 가지고 있기 때문에 같은 무게의 건포도에 비해 칼로리가 상당히 낮다. 약 150g 정도의 건포도와 포도를 비교하면, 건포도는 약 480kcal, 포도는 약 104kcal로 꽤 많은 차이가 날 정도다. 게다가 포도는 수분으로 인해 적은 칼로리에 비해 훨씬 큰 포만감을 느낄 수 있다.
이는 다른 음식을 선택할 때도 마찬가지다. 신선식품 중에는 그냥 먹기도 하고 건조시켜서 먹기도 하는 것들이 몇몇 있다. 이때 칼로리 섭취 줄이기를 염두에 둔다면 대부분 신선한 상태를 선택하는 것이 바람직하다. 일반적으로는 신선한 상태일 때 수분과 섬유질이 더 많기 때문이다.
‘마음챙김 식사’를 기억하기
우리가 음식을 먹을 때, 그것을 뇌가 인지하는 데는 상당한 시간이 걸린다. 포만감을 충분히 느끼는 데는 보통 20분 정도가 걸리는 것으로 알려져 있다. 한 끼 식사를 최소 20분 이상이 되도록 천천히 먹으라고 하는 이유다. 만약 10분 안에 음식을 다 먹는다면? 뇌가 아직 ‘음식을 충분히 먹었다’라는 사실을 인식하지 못할 수 있기 때문에, 여전히 배고픔을 느껴 음식을 더 먹게 될 수 있다.
의식적으로 시도해보면 알겠지만, 이것은 결코 쉽지 않다. 특히 음식을 씹는 횟수나 삼키는 타이밍 등은 저마다 오랜 시간 동안 반복하며 익숙해진 습관이다. 때문에 이 역시 ‘현실적인 관점’에서 접근할 필요가 있다.
예를 들어, 10분 안에 식사를 마치던 사람이 갑자기 20분으로 늘리는 것은 쉽지 않을 수 있다. 이때는 한 번에 20분을 목표로 하지 말고, 단계를 나눠보는 것도 좋다. 일단 10분만 넘겨본다든가 하는 식으로 1~2개 정도 중간 목표를 설정하는 것이다.
‘마음챙김 식사’는 가장 기본적으로 식사 그 자체에만 집중하는 것을 기본으로 한다. 바쁜 시간을 쪼개 일을 하면서 식사를 하거나 어딘가로 이동하면서 식사하는 경우를 개선하기 위한 방법이다. 식사 중 주의가 분산되면 소화 효소의 분비가 줄어들거나 소화기관 운동이 느려질 수 있다. 이렇게 되면 먹은 음식의 양에 비해 흡수하는 영양소의 양이 적어질 수도 있다.
칼로리 섭취, 하루종일 ‘분산’하기
가끔 이런 경우가 있다. ‘오늘 저녁에 맛있는 걸 먹을 예정이니, 아침과 점심은 좀 적게 먹어야지.’ 아마 한두 번쯤은 해본 생각이 아닐까 싶다. 하지만 이는 ‘하루치 총 칼로리’에만 집중하기 때문에 발생하게 되는 오류다.
음식을 먹든 먹지 않든 우리 몸의 기본적인 기능은 계속 유지된다. 혈당이 급격하게 높아지는 것이 좋지 않듯, 혈당이 지나치게 떨어지는 것도 문제가 된다. 보통 세포의 인슐린 저항성이 높아지는 것을 경계하지만, 반대로 세포가 인슐린을 너무 민감하게 받아들여도 문제가 될 수 있다. 공복 상태를 너무 길게 유지하면 그렇게 될 수 있다.
한편, 공복 상태를 유지하다가 저녁 즈음에 많은 음식을 먹는다고 해서 하루치 부족했던 에너지를 채워주는 것은 아니다. 그 순간에 필요한 만큼만 사용하고 나머지는 고스란히 잉여 에너지가 될 가능성이 높다. 하루를 전체 시간으로 보지 말고, 적당히 시간을 나눠서 조금씩 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 바람직하다는 것을 잊지 말아야 한다.
다이어트를 지속할 때 사람들은 습관처럼 음식의 칼로리를 따진다. 단순히 칼로리가 높고 낮은 걸로만 따진다면, 배제해야 할 음식은 생각보다 많다. 칼로리가 어느 정도인지 전혀 신경쓰지 않을 수는 없지만, 그보다는 영양소 균형을 따져봐야 한다. 어느 정도 칼로리가 있더라도 영양소 균형이 잡혀 있다면 적당히 먹으면 되고, 그렇지 않다면 ‘빈 칼로리’로 규정해 피하는 것이 좋다.
빈 칼로리의 의미
‘빈 칼로리(Empty Calories)’란 글자 그대로 칼로리 외에 다른 영양소가 거의 없는 경우를 말한다. 탄수화물, 지방, 단백질은 그 자체로 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 따라서 거의 대부분의 음식에 최소 하나 또는 둘 이상이 포함돼 있다. 여기에 무기질이나 비타민, 섬유질 등의 영양소가 매우 적거나 거의 없는 경우를 가리켜 ‘빈 칼로리 식품’이라 이야기한다.
무기질, 비타민, 섬유질은 그리 많은 양을 필요로 하지는 않지만, 몸이 가장 효율적으로 기능하기 위해서는 반드시 필요한 것들이다. 보통 신선식품으로 분류되는 것, 또는 최소한으로만 가공한 식품에는 저마다 몇 종류씩을 포함하고 있다.
반면, 빈 칼로리는 대개 당분과 지방으로 이루어진 것들이 많다. 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 과자나 음료가 대표적이다. 배달 음식으로 자주 시켜먹곤 하는 일부 메뉴 중에도 ‘빈 칼로리’로 분류해야 할 만큼 영양소가 불균형한 것들이 있다.
만약 칼로리가 높다는 이유만으로 식단을 선택하고 있었다면, 견과류나 그릭 요거트, 아보카도와 같이 효능을 인정받은 음식들도 자연스레 배제될 수밖에 없다. 식단을 선택하는 기준을 다시 한 번 점검해봐야 하는 이유다.
빈 칼로리 음식의 예
마트에서 판매하는 과일 주스도 사실은 원료 함량을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 대부분은 원가 절감을 위해 원료는 적게 사용하고 착향색소를 많이 쓴다. 그래도 주스들은 괜찮은 축에 속한다. 여기에 탄산이나 당분이 포함된 이른바 ‘과일맛 탄산음료’라면 대표적인 빈 칼로리 식품에 해당한다.
의외일지도 모르지만, 운동할 때 즐겨먹는 스포츠 이온음료나 커피 대신 마시는 에너지 음료도 마찬가지다. 특히 이온음료는 격렬한 운동으로 손실되는 전해질을 보충할 때 유용하지만, 보통 당분이 많이 들어가는 편이기 때문에 성분을 꼼꼼하게 따져볼 것을 권한다.
이외에 마트에서 구매할 수 있는 가공 간식들은 거의 대부분이 예외 없이 ‘빈 칼로리’ 음식이다. 쿠키와 스낵, 초콜릿과 사탕, 케이크, 빵, 아이스크림 등등 종류도 다양하다. 요즘은 ‘제로 칼로리’를 표방하는 과자류도 어렵지 않게 볼 수 있다. 보통 단맛을 내기 위해 인공 감미료를 사용한 경우다. 하지만 그것 하나만 믿고 구매하기에는 따져봐야 할 것들이 적지 않다.
이밖에 패스트푸드로 분류되는 음식들, 분식, 치킨과 피자 등은 섭취량 대비 높은 칼로리를 제공하면서 다른 영양소 함량은 매우 부족한 경우가 많다. 때로는 이런 음식들이 몹시 먹고 싶을 때도 있으므로 완전히 배제하기는 어려울 수 있다. 횟수를 조금씩 줄여가는 노력이면 충분하다.
빈 칼로리를 제한하는 습관
습관은 하루 아침에 바꾸기 어렵다. 한 번에 눈에 띄는 변화를 만들기 위해 무리할 필요는 없다. 오랫동안 유지해온 습관을 일거에 바꾸려 하다가는 항상성의 저항에 부딪칠 수 있다. 이 경우는 오히려 스트레스가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있다.
장을 볼 때 좀 더 여유로운 시간을 두고 느긋하게 보는 것부터 시작하자. 별다른 건강 문제가 없다면 주식으로는 통곡물 위주로 선택하도록 하고, 단백질도 닭고기나 생선 종류에 찾는 습관을 들이도록 한다. 음료는 가급적이면 물을 마시는 편이 좋다. 탄산수 정도는 마셔도 좋지만, 탄산음료는 확실하게 배제할 필요가 있다.
가장 중요한 습관은 마트에서 물건을 장바구니나 카트에 담기 전 ‘성분표’를 확인하는 것이다. 보통 성분표에는 이 제품의 1회 권장량은 얼마인지, 1회 권장량당 에너지 함량은 얼마인지, 그 함량은 무엇을 기준으로 산출돼 있는지 등을 꼼꼼하게 봐야 한다. 보통 성분표를 본다고 하는 사람들도 칼로리까지만 보고 상세 성분표는 확인하지 않는 경우가 많다.
미네랄(Minerals)은 ‘무기질’이라는 뜻이다. 개인적으로는 무기질이라는 표현을 자주 쓰는 편이다. 유기물의 반대, 탄소 성분을 포함하지 않는 영양소라는 의미가 직관적으로 전달되기 때문이다. 하지만 의미를 이해하는 거야 개인의 방식이니, 무기질로 부르든 미네랄로 부르든 크게 상관은 없다. 표현의 다양성을 위해 이번 글에서는 미네랄로 통일해 표기하기로 한다.
미네랄의 종류는 매우 다양하다. 대략적으로만 추정해도 약 60~70가지는 될 것이다. 다만 인체에서 필요로 하는 종류는 보통 15가지 정도다. 이들은 다시 비교적 많은 양을 필요로 하는 ‘주요 미네랄’ 6가지와 매우 적은 양만 있어도 되는 ‘미량 미네랄’ 9가지로 구분된다.
주요 미네랄은 그만큼 자주 강조되는 경향이 있다. 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 그리고 황이다. 대부분 건강 관련 방송이나 콘텐츠에서 자주 접하게 되는 것들이다. 한편, 미량 미네랄에도 널리 알려진 것들이 많다. 철, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 요오드, 플루오르, 크롬, 몰리브데넘이 여기에 속한다.
한국영양학회 기준 미네랄 권장 섭취량 / ⓒ 헬스라이프헤럴드
수많은 종류, 어떻게 다 챙길까?
미네랄은 다른 주요 영양소에 비하면 많은 양이 필요하지 않은 편이다. 다른 것들보다 특히 많이 필요한 것이라고 하면, 칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 마그네슘 순이다. 가장 많은 양을 필요로 하는 칼륨의 일일 권장 섭취량이 3,500㎎이며, 나트륨은 2,000㎎ 정도다. 주요 영양소 중 섭취량을 가장 강조하곤 하는 단백질의 권장량이 보통 수십 g이니, 이에 비하면 매우 적은 양이다.
그렇기 때문에 이 많은 종류를 어떻게 다 챙길까 싶어 걱정할 필요는 없다. 일반적으로 미네랄은 하나의 음식에 여러 종류가 골고루 들어있는 편이다. ‘균형 잡힌 식단’을 추구하는 과정에서 자연스럽게 섭취하게 되기 때문이다.
여기서 핵심은 ‘균형 잡힌 식단’이다. 즉, 식단의 영양 균형이 맞지 않으면 자연스럽게 일부 미네랄에 결핍이 발생할 수 있다. 미네랄은 종류에 따라 서로 다른 기능을 수행하지만, 무엇 하나 빠질 것 없이 모두 중요한 역할을 맡고 있다. 어느 하나만 부족해도 전체 건강에 영향을 미칠 수 있는 것이다.
다만, 다소 부족하다 해도 조금씩은 섭취하는 것이 일반적이다. 따라서 특정 미네랄 결핍으로 인한 문제는 빠르게 나타나지 않고 차근차근 누적됐다가 어느 순간 불거지는 경향이 있다. 평소에 미네랄이 풍부한 음식을 신경 써서 챙겨먹어야 하는 이유다.
자가 조절 시스템에는 한계가 있다
영양소는 기본적으로 균형이 중요하다. 결핍도 문제지만 과잉 또한 문제다. 여기서 의문이 생길 수 있다. 각 미네랄마다 권장량은 정해져 있지만, 그 양이 워낙 미미한 경우가 많아 일일이 필요량을 채우기는 쉽지 않다. 음식을 먹다보면 일부 종류가 부족하거나 과도해지기 쉽다는 것이다.
이 때문에 우리 몸에는 스스로 미네랄의 섭취를 조절하는 시스템이 갖춰져 있다. 특정 미네랄이 부족할 경우, 장에서 흡수율이 증가해 음식 속의 미네랄을 최대한 흡수하려 한다. 반대로 특정 미네랄이 너무 많을 경우, 장에서 흡수를 줄이거나 신장을 통한 배출량을 늘린다. 이 때문에 불균형한 식단을 유지하더라도 어느 정도까지는 건강에 이상이 생기지 않는 것이다.
하지만 자가 조절 시스템에는 결국 한계가 존재한다. 아무리 흡수율을 늘리더라도 근본적으로 들어오는 양이 적다면 언젠가는 결핍이 발생한다. 아무리 흡수를 줄이고 배출을 늘려도 계속 많은 양이 들어온다면 결국은 과잉 상태가 된다. 이 때문에 어떤 음식이 특정 미네랄을 과도하게 함유하고 있다면, 섭취량을 조절하는 것이 중요해진다.
미네랄이 풍부한 음식들 – 칼륨
그렇다면 미네랄이 풍부한 음식으로는 무엇이 있을까? 이 질문은 좀 더 명확하게 가다듬을 필요가 있다. 구체적으로 ‘어떤 미네랄이 풍부한지’에 따라 답이 달라질 수밖에 없기 때문이다. 15가지의 미네랄이 풍부한 음식을 일일이 거론할 수도 없고, 하나의 음식에 모든 미네랄이 함유돼 있는 경우도 없다.
따라서 체내에서 비교적 많은 양을 필요로 하는 미네랄, 그리고 우리나라 성인들에게 있어 섭취량이 부족한 편에 속하는 미네랄을 위주로 소개하고자 한다.
가장 대표적인 것은 칼륨이다. 가장 많은 양을 필요로 하는 미네랄이자, 섭취가 부족한 경향이 있는 미네랄이다. 2022년 국민건강영양조사를 기준으로 하면, 19세 이상 성인들의 일일 칼륨 섭취량은 약 2,598㎎으로, 권장 섭취량의 74.2% 수준이다.
이는 가공식품 섭취가 증가하면서 나타나는 현상이다. 칼륨은 일반적으로 자연식품에 함량이 높은 영양소이며, 고온에서 조리 및 가공하는 과정에서 손실될 가능성이 높기 때문이다. 또한, 칼륨은 나트륨과 균형을 이루어야 하는 미네랄이다. 가공식품은 대체로 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 이에 따라 나트륨 섭취가 과도해지면 칼륨 부족으로 인한 문제가 심화된다.
칼륨을 보충하기에 좋은 음식으로는 과일 중에서는 바나나와 오렌지, 채소 중에서는 토마토와 감자, 시금치가 꼽힌다. 꼭 이들이 아니더라도 조리를 거치지 않은 자연 상태의 과일이나 채소에는 칼륨 함량이 충분한 편이므로 식단에 신선한 과일과 채소류를 늘리는 것이 도움이 된다.
미네랄이 풍부한 음식으로는 가공을 최소화하는 신선식품이 좋다 / Designed by Freepik
미네랄이 풍부한 음식들 – 칼슘
권장 섭취량 순으로 보자면 나트륨을 건너뛰면 그 다음이 칼슘이다. 국민건강영양조사 기준으로 칼슘은 일일 700㎎이 권장되지만, 실제 평균 섭취량은 약 64.7%밖에 되지 않는다. 칼슘 부족의 주된 원인은 유제품 섭취 부족, 그리고 비타민D 섭취 부족이다.
유제품의 경우 가장 문제가 되는 것이 ‘유당불내증’이다. 유제품의 핵심 성분인 유당을 소화하기 위해 필요한 효소 ‘락타아제’가 부족한 증상이다. 특히 우리나라를 비롯한 아시아권에서는 전체 인구 대비 유당불내증 환자 비율이 높은 편이다. 현재 우리나라의 성인 유당불내증 환자 비율은 최소 30%, 많게는 50%까지로 추정하고 있다.
그나마 다행인 것은, 문제가 되는 유당 성분을 제거한 제품이 다양하게 나오고 있다는 것이다. 유당을 제거해도 칼슘 섭취에는 문제가 없기 때문에, 유당 제거 유제품을 통해 칼슘을 섭취하면 된다.
다음으로 문제가 되는 것은 비타민D다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 아무리 칼슘이 풍부한 음식을 먹는다고 해도, 비타민D가 체내에 충분하지 않으면 필요한 만큼의 칼슘을 흡수할 수 없다. 이 때문에 칼슘과 비타민D는 늘 함께 신경써야 하는 짝꿍이다.
다행히 두 영양소는 한 가지 음식으로 함께 섭취할 수 있는 경우가 많다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 연어, 고등어와 같은 생선은 모두 칼슘과 비타민D를 함께 충분히 공급하는 음식들이다. 한편, 달걀 노른자의 경우 칼슘은 적지만 비타민D가 풍부한 음식이다. 반대로 브로콜리나 케일 등의 녹색 채소는 비타민D는 적지만 칼슘이 풍부한 음식이다. 이들을 함께 식단에 포함하면 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취할 수 있다.
유당불내증은 칼슘 부족을 유발하는 주요 원인이다 / Designed by Freepik
미네랄이 풍부한 음식 – 마그네슘
마지막으로 거론할 주요 미네랄은 마그네슘이다. 국민건강영양조사 기준으로 마그네슘 역시 일일 권장 섭취량의 89% 정도에 해당하는 주요 미네랄이다. 칼륨이나 칼슘에 비하면 좀 더 사정이 나은 편이지만, 그래도 권장량에 미치지 못한다는 점은 같다.
마그네슘 부족은 스트레스가 만연한 현대사회에서 더욱 두드러진다. 마그네슘은 신경계 안정화와 근육 이완에 도움을 주는 영양소다. 이 때문에 스트레스를 받고 이를 해소하는 과정에서 지속적으로 소모된다. 스트레스를 자주, 크게 받을수록 마그네슘의 필요성이 높아지지만, 충분한 섭취가 이루어지지 않으면 스트레스로 인한 부작용을 더 크게 겪을 수밖에 없다.
마그네슘 역시 칼륨과 마찬가지로 가공식품 위주의 식단에서 부족하기 쉽다. 그나마 다행인 것은, 일반 식단보다 간식 정도로도 보충이 가능하다는 것이다. 마그네슘이 풍부한 대표적 음식은 바로 견과류와 씨앗류다. 특히 아몬드와 호두, 호박씨와 해바라기씨가 매우 좋은 마그네슘 공급원이다.
견과류와 씨앗류는 단백질과 불포화 지방산을 제공하는 식품이기도 하다. 칼로리가 높기 때문에 소량씩만 섭취할 것이 권장되지만, 매일 조금씩 나눠서 섭취하는 정도로도 스트레스에 대항하고 신체 기능을 유지하는 데 필요한 만큼의 마그네슘은 충분히 공급할 수 있다.
전체적인 균형이 가장 중요
앞서도 이야기했다시피, 미네랄은 종류가 무척 다양하기 때문에 일일이 신경써서 챙기기가 꽤 어렵다. 하지만 전반적인 필요량은 그리 많지 않은 편이기 때문에, 전체적인 식단을 점검하고 건강한 방향으로 바꿔나가는 과정에서 자연스럽게 충족될 가능성이 높다. 특히 가공식품을 줄이고 신선식품의 비중을 높여가다보면 미네랄 부족으로 인한 문제는 조금씩 멀어질 것이다.
언제나 그렇듯 가장 중요한 것은 ‘전체적인 균형’이다. 미네랄은 체내 조절 시스템에 의해 어느 정도 조절이 되지만, 그렇다고 해도 주도적으로 균형 있는 섭취에 신경을 써야 한다. 무언가 건강에 이상이 생겼다면 그 배경에 특정 미네랄의 부족이 있을지도 모를 일이다. 꼼꼼한 건강 관리로 모든 미네랄이 부족하지 않게 챙기는 삶을 누리기 바란다.
하루 식단에서 초가공식품이 차지하는 비율에 따라 노화 속도가 달라질 수 있다는 점이 알려졌다. 초가공식품으로 섭취하는 에너지의 비율이 10% 늘어날 때마다 실제 나이와 생물학적 나이가 약 2.4개월 벌어진다는 연구 결과다.
‘가공식품’과 ‘초가공식품’의 구분
과거에는 음식을 신선식품과 가공식품으로만 구분하는 경향이 있었다. 신선식품은 좋은 것이고 가공식품은 안 좋은 것이라는 이분법적 구분이다. 하지만 2000년대 초반부터 가공식품도 구체적인 과정에 따라 세부적으로 나눠야 할 필요성이 제기됐다.
이때부터 본격적으로 사용되기 시작한 단어가 바로 ‘초가공식품(Ultre-Processed Foods, UPF)’이다. 일반적으로는 2009년 브라질의 한 영양학자에 의해 처음 제안된 용어로 알려져 있다.
엄밀하게 따지자면, 가정에서 요리를 하는 것 역시 ‘가공’의 한 과정이다. 신선식품인 식재료를 구매한다고 해도, 그냥 씻어서 먹을 수 있는 경우를 제외하면 모두가 가공식품으로 들어간다는 것이다. 그런 점에서 가공 과정에 따른 구분은 반드시 필요한 일이다.
초가공식품이라는 말이 보편화된 지금, 일반적인 가공식품은 ‘신선한 재료를 조리한 것’ 또는 ‘신선한 재료를 일정기간 보관하거나 저장하기 위한 처리를 한 것’으로 정의된다. 냉동식품, 발효식품 등이 대표적이며, 실제 우리 식단의 대부분을 차지한다.
한편, 초가공식품은 원재료의 가공 과정에 더해 인공적인 첨가물이 들어가는 경우를 가리킨다. 이때 들어가는 첨가물은 가정에서 흔히 사용하는 조미료와 달리 일반적으로 사용되지 않는 산업용 원료들을 가리킨다. 대표적인 것이 옥수수 전분에서 추출한 액상과당이며, 방부제나 착색제, 인공적으로 만든 향료 등이 포함된다. 설탕 대신 사용되는 인공 감미료도 마찬가지다.
초가공식품 소비량과 생물학적 연령의 관계
호주 모나쉬 대학에서 주도한 연구에서는 이러한 초가공식품의 소비가 ‘생물학적 노화’를 더 빠르게 한다는 점을 밝혔다. 생물학적 나이는 흔히 연대기적 나이(실제 나이)와 대비되는 건강 지표로 사용된다. 체내 세포와 조직이 노화된 정도를 나타내며, 흔히 건강하지 못한 생활습관을 교정할 것을 조언하는 근거로 사용된다. 우리나라에서는 흔히 ‘신체 나이’로 알려져 있다.
모나쉬 대학 연구팀은 2003년부터 2010년까지 미국에서 실시됐던 ‘전국 건강 및 영양 조사(NHANES)’ 결과로부터 20세~79세 범위의 미국인 1만6천여 명의 데이터를 확보했다. 생물학적 나이를 평가하는 방법 중 하나인 ‘페노에이지(PhenoAge) 시계’를 활용해 각 개인의 생물학적 나이를 평가한 다음, 그들의 생활습관 및 식단을 전반적으로 검토했다.
식단에 포함된 음식들은 식품을 가공 정도에 따라 분류하는 ‘노바(Nova) 시스템’을 활용해 분류했으며, 이 기준에 근거해 초가공식품을 얼마나 섭취하는지를 파악했다. 분석 결과, 초가공식품의 소비량과 생물학적 나이 사이에 상당한 연관성이 발견됐다. 초가공식품 소비량이 10% 늘어날 때마다 생물학적 나이는 실제 나이와 대략 2.4개월 정도 벌어지는 경향을 보였다.
최다 소비 그룹, 평균 0.86세 더 많아
연구팀은 초가공식품 소비량을 기준으로 하여 참가자들을 5개 그룹으로 나눴다. 하루 식단 중 초가공식품이 차지하는 비율을 기준으로, 가장 적게 소비하는 1분위 그룹은 0%~39.1%로, 이 그룹의 평균 초가공식품 소비율은 30.0%였다. 가장 많이 소비하는 5분위 그룹은 67.7%~100% 범위로, 이 그룹의 평균 초가공식품 소비율은 76.7%였다.
분석을 진행한 결과, 5분위 그룹에 속하는 사람들의 평균 나이는 1분위 그룹에 속하는 사람들에 비해 0.86세 더 많은 것으로 나타났다. 하루 섭취량을 2,000kcal로 봤을 때, 여기에 초가공식품으로 200kcal를 추가 섭취할 경우, 향후 2년간 사망 위험이 2%, 만성질환 발생 위험이 0.5% 증가한다는 결과도 함께 제기됐다.
한편, 연구 대상으로 활용된 데이터 중 비만으로 분류된 인원 수는 34%였으며, 5분위 그룹에서 그 비율이 가장 높았다. 이는 초가공식품의 섭취량이 비만과도 연관이 있다는 신뢰할 만한 근거다. 비만과 만성질환의 연관성에 대해서도 꾸준히 지적돼 온 만큼, 초가공식품 섭취와 노화 및 만성질환 발생률 사이에도 연결고리가 만들어진 셈이다.
평균 수명 연장 시대, ‘저속 노화’를 기억하라
연구팀은 이 결과에 대해 과일이나 채소 등에 다양하게 포함돼 있는 플라보노이드 등 항산화 물질의 섭취가 부족하기 때문이라고 보았다. 또한, 식품의 가공이나 포장 과정에서 음식에 포함되기 쉬운 해로운 화합물로 인한 영향을 수도 있다.
이번 연구를 주도한 모나쉬 대학의 영양학 및 식품학 선임강사 바버라 카르도소 박사는 이러한 결과가 미국인을 대상으로 나온 것이지만, 여러 국가에 적용될 수 있다고 지적했다. 서구식 식단과 생활양식을 따르는 모든 사람들에게 해당된다는 설명이다.
카르도소 박사는 또한 전 세계적으로 평균 수명이 연장되고, 전체 인구의 고령화가 지속되고 있는 트렌드를 언급했다. 초가공식품 소비로 인한 부작용이 ‘건강 수명’에 분명한 영향을 미친다는 것이다. 하루하루의 식단은 큰 차이가 아닐 수 있지만, 장기적인 누적이 진행됐을 때는 공중보건 차원의 문제가 될 수 있다.
이는 우리나라에서도 눈여겨봐야 할 대목이다. 우리나라 역시 서구식 식단이 익숙하게 자리잡은 경우가 많으며, 사회 분위기상 패스트푸드가 적지 않게 소비되고 있기 때문이다. 특히 최근 ‘저속 노화’ 트렌드가 공공연하게 부각되고 있다는 점을 생각하고, 그 개념을 다시 돌아볼 필요가 있을 것이다.
일상 속 초가공식품은 생각보다 많다. '가공된 정도'에 따라 초가공식품 역시 세부적으로 분류할 수 있겠지만, 낯설게 다가오는 첨가물이 들어있는 식품들은 모두 초가공식품으로 분류할 수 있을 것이다. 자신의 일상 속 초가공식품은 무엇이 있는지, 그 비중이 얼마나 되는지를 돌아볼 필요가 있을 것이다.
염증은 흔히 오해를 받는 주제 중 하나다. 일반적으로 염증이라 하면 안 좋은 것이라는 인식이 지배적이다. 하지만 염증은 체내에서 손상이나 감염이 발생했을 때, 면역 세포가 이에 대응하면서 나타난다. 면역 세포가 제 기능을 수행한다는 증거이기도 하며, 손상된 곳을 정상 상태로 되돌리기 위한 회복 과정이기도 하다.
다만, 염증이 발생한 뒤 회복이 너무 더디거나, 염증이 너무 자주 발생하는 경우는 문제가 된다. 실제로 과도한 염증은 우울증과 같은 정신건강부터 심장질환과 같은 치명적 건강문제까지 다양한 질환을 일으키는 원인이 될 수 있다.
만성 염증은 마치 들불이나 산불과 같다. 회복되지 않은 채로 점점 퍼져서 또 다른 염증을 유발하고, 이 과정을 반복하며 건강을 서서히 파괴할 수 있기 때문이다.
염증의 발생과 확산은 도시의 재개발에 비유해볼 수도 있을 것이다. 낡고 오래돼 위험한 건물을 부수고 다시 짓는 것은 반드시 필요한 일이다. 그러나 부순 곳의 재건축을 마무리하지 않고 계속 부수기만 한다면 결국 도시가 제 기능을 하기 어려워질 것이다.
사람에 따라 염증을 자주 겪는 곳이 있을 수 있다. 만약 그렇다면 염증과 식단의 관계에 대해 주목할 필요가 있다. 음식이 건강에 미치는 영향을 생각하면, 특정 식단이 염증에 영향을 미칠 거라는 추측은 매우 타당하다. 염증 개선에 도움이 되는 식단을 알아보도록 한다.
자신의 염증 수치를 먼저 확인하자
만성 염증으로 인한 일반적인 증상에는 피로, 발진, 관절통 등이 있다. 평소 이런 증상을 자주 겪고 있다면, 병원을 찾아 염증 수치를 확인해보는 것도 권장할 만하다. 내과나 가정의학과를 찾아 증상을 말하고 만성 염증에 대해 질문을 하면 검사를 받을 수 있다. 물론 해당 과목을 운영하는 더 큰 규모의 병원에서도 가능하다.
염증 수치가 높으면 각종 대사 이상 질환이나 만성 질환의 발생 위험성이 높아진다. 혈당, 혈압, 비만, 콜레스테롤 이상 등이 대표적이다. 염증 수치는 일반적인 건강 검진을 통해서도 확인할 수 있지만, 일반인 입장에서 검사 결과를 읽고 정확한 상태를 짚어낼 수는 없는 노릇이다. 본인이 관심을 가지고 의사에게 질문을 하면서 필요한 정보를 확인하는 것이 중요하다.
만약 관리가 필요한 정도의 염증 수치가 나왔다면, 그동안의 식단을 살펴볼 필요가 있다. 보통 잘 알려진 주범은 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 탄산음료, 햄이나 소시지 등의 가공육, 트랜스 지방이 함유된 식품 등이다.
다양한 색상의 신선식품
신선한 과일과 채소는 건강을 위해 언제나 권장되는 사항이다. 다만, 항염 작용을 염두에 둔다면 한두 가지 과일과 채소에 집중하기보다는 ‘다양화 전략’이 도움이 된다. 진한 녹색 채소, 십자화과 채소를 비롯해 파프리카와 아보카도, 베리류를 다양하게 넣을 수 있도록 한다. 요리를 할 때 양파와 마늘을 평소보다 더 많이 사용하는 것도 좋은 방법이다.
핵심은 ‘식물성 식단’이다. 과일과 채소 외에도 귀리나 잡곡 같은 통곡물, 견과류, 씨앗류 등을 활용하도록 한다. 견과류나 씨앗류는 식사 대신 간식으로 섭취해도 좋다. 다양한 색상의 신선 식품을 섭취함으로써 여러 종류의 비타민을 폭넓게 섭취할 수 있다. 이는 면역력을 강화시켜 염증을 완화하는 데 도움을 준다.
‘항산화 성분’에 포인트
커피나 초콜릿은 흔히 식후 디저트로 즐기거나 간식으로도 먹는 것들이다. 이들은 과연 항염 작용에 도움이 될까? 다행스럽게도 도움이 된다. 커피와 다크 초콜릿 모두 항산화 성분을 제공하는 식품이기 때문이다. 항산화와 항염은 엄밀히 따지면 다른 개념이지만, 항산화 성분을 가지고 있는 음식들은 대개 항염 작용에도 도움이 된다.
특히 항산화 성분의 대표 주자로 꼽히는 ‘폴리페놀’은 다양한 식물성 식품에서 발견되는 화합물을 통칭하는 말이다. 과일부터 채소, 곡물에 널리 함유돼 있으며, 이들을 주 재료로 삼아 만드는 가공식품에서도 발견된다. 커피와 초콜릿 모두 식물성 원료의 특성을 살려서 만든 식품이기 때문에 폴리페놀을 함유하고 있다.
단, ‘원료의 함량이 높고, 그 특성을 보존하는 가공식품’에만 해당되는 이야기다. 커피의 경우 로스팅 정도에 따라 항산화 성분 함량이 달라질 수 있다. 로스팅 정도가 약할수록 항산화 성분 보존율이 높으며, 맛과의 균형을 위해서는 미디엄 로스팅이 가장 무난하다. 다크 초콜릿의 경우 카카오 함량이 70% 이상 되는 제품을 선택하는 것이 좋다.
불포화 지방산 챙겨먹기
지방 함량이 높은 식품들 중 사람들이 좋아하는 것은 대부분 ‘포화지방’이나 ‘트랜스지방’이 주를 이룬다. 사실상 지방으로 인한 문제를 초래한 주범들이자, 지방에 대한 인식이 나빠지게 만든 원인이다. 실제로 지방은 세부적인 종류로 나눠지며, 그 중에는 건강에 이로운 지방도 존재한다. 염증 수치가 높은 사람은 건강한 지방, 즉 ‘불포화 지방’으로 몸에 필요한 지방을 공급해줘야 한다.
가장 단골로 언급되는 것이 바로 올리브 오일이다. 사실 다른 불포화 지방 식품들은 일부러 챙겨먹어야 한다는 점에서 번거로움이 있다. 하지만 오일의 경우 요리에 자연스럽게 사용하게 되니 보다 자연스럽게 섭취할 수 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 등에 뿌려서 그대로 먹기에 적합하고, 일반 올리브 오일은 식용유 대신 요리에 사용하면 좋다.
올리브 오일 특유의 향이 거슬리는 사람들은 코코넛 오일을 사용해볼 것을 추천한다. 이밖에 카놀라유, 대두유, 유채씨유 등은 불포화 지방산의 일종인 오메가 6의 공급원이다.
