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‘무엇을 먹느냐가 그 사람을 규정한다’라는 말에 동의하는가? 그 사람 자체까지 규정하는지는 확신하기 어렵지만, 적어도 건강에 관해 규정하는 것은 맞지 않을까 싶다. 위장은 먹은 음식물을 소화하고 그로부터 영양을 흡수하는 중심 기관이다. 올바른 건강을 규정하기 위한, 위장 건강 지키는 습관을 전체적으로 살펴본다.

 

규칙적인 식사 습관

식사 시간은 가급적 일정한 패턴을 이루도록 하는 것이 좋다. 하루 몇 끼를 먹든 일일 섭취량 범위 안에서 정해진다면, 각각의 끼니를 최대한 정해진 시간에 먹는 것이 중요하다. 간식도 마찬가지다. 일정한 규칙이 인식되면 소화기관은 그에 맞춰 최적의 작용을 할 수 있게 된다. 규칙적인 식사 습관을 유지하면 신진대사가 최적화돼 원활하게 작용할 수 있다.

 

음식의 종류와 질

흔히 말하는 ‘균형 잡힌 식사’의 개념이다. 매 끼니마다 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성하라는 의미다. 그중에서 위장 건강 지키는 습관을 고려한다면 ‘섬유질’의 섭취에 신경 써야 한다. 하루 25g~30g 가량이 권장량이지만, 이를 지키는 성인의 비율은 매우 적다. 

섬유질은 원활한 소화를 도울 뿐 아니라, 건강한 장내 환경을 조성하는 데도 필수다. 섬유질을 충분히 섭취함으로써 변비를 해소하거나 예방할 수 있다. 이는 음식을 소화시킨 후 남은 노폐물이 장내에서 너무 오래 머무르지 않도록 함으로써 장 질환 발생 위험을 줄이는 데도 기여한다.

 

천천히 먹기

식사 속도는 많은 사람들에게 풀어야 할 숙제라 할 수 있다. 바쁜 일과에 적응하다보니 자신도 모르는 새에 식사 속도가 빨라져버린 사람들이 많기 때문이다. 입에서 충분히 씹지 않고 음식을 삼키게 되면, 위장은 이를 분해하기 위해 더 많은 수고를 들여야 한다. 그마저도 잘 이루어지지 않아 불완전한 소화가 될 가능성이 높아진다.

따라서 식사 시간은 최대한 충분히 확보할 수 있도록 하는 것이 좋다. 어느 정도의 양을 먹든 대략 20분 정도 이상이 될 수 있도록 속도를 조절하는 연습이 필요하다. 빨리 먹는 버릇을 들인 사람들은 10분 내외로 식사를 마치는 경우도 있으므로, 단계별로 시간을 늘려가는 연습을 하면 위장 건강 지키는 습관에 한 발 더 다가갈 수 있다.

 

수분섭취

위장 건강 지키는 습관에서 빼놓을 수 없는 것이 수분섭취다. 소화 과정에서 물은 매우 중요한 역할을 한다. 또한, 체내에서 발생한 노폐물을 청소할 때도 반드시 필요하다. 식사 중이나 식사 후에 물을 조금씩 섭취하면 소화에 도움이 된다. 

식사 중 물을 마시는 것이 위산을 묽게 한다는 주장이 있지만, 너무 많은 양을 섭취하지 않으면 소화에 큰 영향을 미치지 않는다는 것이 일반적인 의견이다. 다만 개인차가 있는 부분이므로, 식사 중 물을 마심으로써 불편감이 느껴진다면 일부러 마실 필요는 없다.

 

스트레스 관리

스트레스를 제때 해소하지 않고 방치하면 위장 기능 저하를 겪을 수 있다. 스트레스 반응은 몸의 기능을 전반적으로 둔화시키는 작용을 하기 때문이다. 스트레스가 쌓이면 위장 운동이 불규칙해지고, 이로 인해 소화불량이나 급성 복통을 유발할 수 있다. 섭취한 음식물로부터 영양소를 제대로 흡수하지 못하게 될 우려도 생긴다.

 

규칙적인 운동

운동은 위장 건강 지키는 습관의 핵심 요소 중 하나다. 운동을 하면 전신에 에너지를 공급하는 과정에서 신진대사가 활성화된다. 이로써 위장의 운동성을 증가하며 소화를 촉진하는 효과를 얻는다. 

이러한 효과는 운동을 할 때 뿐만 아니라 운동을 마친 후에도 일정 시간 유지된다. 에너지를 지속적으로 소모하는 효과를 내면서 위장이 더 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것이다. 한편, 운동은 스트레스 해소에도 효과적인 방법으로 알려져 있다.

아침은 하루의 시작이다. 아침에 어떤 행동을 하는지에 따라 하루가 달라질 수 있다고 말하는 사람들이 있다. 이는 어느 정도 입증된 사실이다. 기상 후 아침 루틴이 건강한 사람이 보다 높은 생산성을 보여준다는 것은 이미 여러 연구를 통해 알려진 바 있다.

높은 집중력과 생산성을 발휘하면 성취감을 느낄 수 있기 때문에 긍정적인 감정을 느끼기도 쉽다. 이는 스트레스를 줄이는데 기여하며, 나아가 전반적인 건강을 개선하는데도 도움이 된다.

이 모든 것이 ‘아침 루틴’을 확립함으로써 얻을 수 있는 효과들이다. 생각보다 그리 어려운 것들도 아니다. 당신의 하루를 바꿔줄 아침 루틴 아이디어를 제안한다.

 

기상 후 수분 섭취

우리는 잠을 자는 도중 상당한 양의 땀을 흘리게 된다. 침구가 젖지 않았다고 해도 마찬가지다. 밤 사이 배출된 땀이 자연스레 증발하기 때문에 느끼지 못할 뿐, 땀은 항상 일정한 범위 내에서 배출되는 것이 정상이다.

바꿔 말하면, 아침에 일어났을 때는 약간의 탈수 상태에 있을 가능성이 있다는 의미다. 물론 탈수에 해당할 정도가 아닐 수도 있지만, 평소보다 체내 수분량이 감소한 상태인 것은 분명하다. 따라서 일어나자마자 물을 한 잔 정도 마시는 것은 밤중에 잃은 수분을 보충하기 위해서라도 필요한 일이다. 

수분 섭취를 통해 몸을 깨우고 신진대사가 다시 활성화될 수 있도록 시그널을 보내주는 셈이다. 또, 아침 식전에 물 한 잔을 마셔주면 약간의 포만감을 얻을 수 있으므로 아침 과식을 예방할 수 있다.

 

아침 명상

그대로 자리에서 몸만 일으켜서 자세를 잡고 5분에서 10분 정도 명상에 잠겨본다. 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 것만으로도 충분한 명상 효과를 얻을 수 있다. 이를 통해 마음을 차분하게 다잡고, 스트레스가 되는 요인을 잠시나마 잊을 수 있다. 밤 사이 꿈자리가 뒤숭숭했다면 마음을 진정시키는데도 도움이 된다.

구체적인 명상 방법을 잘 모르겠거나, 보다 확실하게 효과를 얻고 싶다면 명상 프로그램을 제공하는 앱을 활용하는 것도 좋다.

 

간편한 스트레칭

눈을 뜨면 자리에서 일어나 가볍게 몸을 풀어보자. 잠을 자는 동안에는 밤 사이 근육이 경직되게 마련이다. 자리에 누운 채로 단순히 기지개를 켜는 동작만으로도 시원함을 느끼기에는 충분하다. 간편한 동작으로 먼저 활력을 얻은 다음, 제자리에서 할 수 있는 스트레칭 동작 몇 가지를 더 해보면 좋다.

여기에서 더 나아가 충분한 활력을 얻게 된다면 밖으로 나가 근처 공원 등에서 신선한 공기를 마시며 움직여보는 것도 좋다. 짧은 운동으로도 신체 각성이 이루어지기 때문에 하루를 훨씬 활기차게 시작할 수 있다.

 

간단하고 건강한 아침식사

아침식사를 하고 하지 않고는 상당한 차이가 있다. 간단하게라도 아침을 먹으면 오전 시간대에 활용할 수 있는 에너지가 공급되는 것이므로 훨씬 효율적으로 시간을 보낼 수 있게 된다.

아침에 일어나 먹을 것을 준비한다는 게 상당히 귀찮은 일이기 때문에, 많은 사람들이 조금이라도 더 자는 것을 선택하곤 한다. 하지만 30분 정도만 투자해도 아침식사를 챙기는 것은 충분하다. 거창하게 차릴 필요 없이, 오트밀이나 스크램블 에그, 통밀빵 토스트, 아니면 과일과 채소를 갈아서 만드는 스무디 정도도 좋다. 먹는 것과 먹지 않는 것의 차이를 실감하면 어느새 자신도 모르는 사이에 아침식사를 본격적으로 챙기게 될 것이다.

 

루틴 유지의 중요성

보통 루틴을 유지한다고 하면 주말까지 적용해야 한다고 생각하기 쉽다. 특히 주말에도 늦잠을 자지 말 것을 권장하는 경우가 많다. 일관성 측면에서는 주말까지 같은 루틴으로 가는 편이 좋다. 하지만 이는 어디까지나 개인의 선택이다.

아무리 좋은 루틴이라고 해도 너무 빡빡하게 느껴질 정도라면 오히려 스트레스가 된다. 주말만을 기다리며 사는 직장인들도 많다는 걸 감안했을 때, 과도한 강박은 부작용을 일으킬 가능성이 더 크다. 

가장 좋은 방법은 ‘주말만을 위한 루틴’을 따로 만드는 것이다. 평일과는 달리 보다 여유롭게 실천할 수 있는 루틴을 만들고, 그 범위 안에서 편안히 휴식과 재충전을 할 수 있도록 자신만의 루틴을 구성하는 것이다.