허리 통증은 연령을 불문하고 많은 사람을 괴롭히는 문제다. 허리통증에 있어 무엇보다 큰 문제는 대부분 만성이라는 것이다. 이에 대해 운동학에 기반한 ‘카날리 자세 교정법(Canali Postural Method, CPM)’이라는 허리 통증 완화 방법이 제시됐다. 지난 10일(목) <헬스케어(Healthcare)> 저널에는 이 방법의 효과를 평가하는 연구 결과도 게재됐다.
운동학에 기반한 허리 통증 완화 방법
카날리 자세 교정법(CPM)이란, 자세 교정을 통해 전체적인 신체 균형을 회복하는 것을 목표로 하는 통합 치료법이다. 신체를 하나의 통합된 시스템으로 보고, 척추부터 골반, 근육, 관절 등 복합 부위의 불균형을 동시에 평가하고 교정하는 접근법을 강조한다. 또한, 근육의 긴장 및 이완 상태를 조절하고, 신경계를 자극해 신체를 올바르게 정렬하고 움직임을 회복할 수 있도록 돕는다.
CPM은 특정한 기구나 도구, 약물 등을 사용하지 않는 운동학 기반 방법이다. 손기술과 스트레칭, 운동 처방 등을 활용해 신체의 자연적인 치유력을 증진시키는 방식을 채택하므로 부상이나 약물 부작용 등을 우려할 필요가 없다는 것도 장점이다.
CPM과 일반 운동 프로그램 대조
이탈리아 국립 연구 위원회와 미국 템플 대학교 연구팀은 CPM이 허리 통증 완화 방법으로서 일반적인 운동 프로그램에 비해 얼마나 효과가 있는지에 대한 비교 연구를 수행하고자 했다.
허리 통증을 앓고 있는 환자들을 모집하고, 그룹을 나눠 각각 전문적인 치료사들에게 치료를 받도록 했다. 공정성을 확보하기 위해 치료 프로그램은 모두 8개 1시간 세션으로 구성됐으며, 각각의 참가자들은 4주 동안 매주 2회씩 치료사와 1:1 대면으로 치료를 받았다.
통증 완화 효과는 두 번에 걸쳐 평가했다. 프로그램 참여 후 4주 뒤에 한 번, 그리고 3개월의 추적 관찰 후에 한 번이다. 추적 관찰 기간 동안에는 치료사가 알려준 운동법을 매일 15분씩 반복하도록 했다.
일반 운동 프로그램보다 효과적
4주 후와 3개월 후, 각각의 통증 완화 효과 평가에서 두 그룹 모두 통증 및 스스로 느끼는 불편감이 기존에 비해 줄었다고 보고했다. 두 가지 모두 허리 통증 완화 방법으로서 충분한 효과는 있었다는 것이다. 다만, CPM 그룹에서의 효과가 더 크게 나타난 것으로 확인됐다.
연구팀은 주관적인 통증 및 불편감 보고 외에 객관적인 평가도 진행했다. 척추 및 골반의 위치 변화, 어깨 높이 변화 등 자세 정렬과 관련된 테스트에서 CPM 그룹은 뚜렷한 개선을 보였다. 또한, 몸 전체의 균형이 프로그램 참여 전에 비해 확연하게 개선됐다는 것도 확인했다. 특히 서있는 자세에서 한쪽 다리에 체중이 과도하게 쏠리는 현상이 사라졌다.
연구팀은 이를 바탕으로 CPM이 허리 통증 완화 방법으로서 충분한 잠재력을 갖추고 있다는 결론을 내렸다. 연구팀은 "기존과 다른 방법인 만큼, 상용화를 위해서는 보다 엄격한 과학적 검증이 필요하다"라는 입장이다.
상용화 단계가 아닌 만큼, 아직은 일부 전문가 등 소수 그룹에서만 활용되는 것으로 알려져 있다. 작년 9월 국내에서도 소규모 컨퍼런스를 모집하기도 했으나, 그와 관련된 구체적인 사항에 대해서는 알려지지 않았다.
CPM의 구체적인 방법은 공개되지 않았지만, 기구나 도구를 사용하지 않는 맨손 기반 치료법이라는 점을 강조하고 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
대퇴부 근육은 흔히 ‘파워존(Power zone)’이라 불린다. 이 부위의 근육은 크기도 크고 강력한 힘을 발휘한다. 일상적인 움직임은 물론 격렬한 운동을 수행할 때도 몸을 지지하고 힘을 컨트롤하는 역할을 한다. 근력 운동에 있어서 파워존을 강화하는 것이 우선시되는 이유다. 파워존의 개념을 명확하게 살펴보고, 그 중요성과 단련법 등을 알아보도록 한다.
파워존, 주된 힘을 발휘하는 근육
파워존은 허벅지 부위를 구성하고 있는 근육들을 통칭하는 말이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 등이 대표적이다. 이들은 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 걷기, 뛰기, 점프 등의 일상적 움직임은 물론, 구기종목을 비롯한 스포츠에서 중요성이 더욱 강조된다.
예를 들어, 대퇴부 근육이 잘 단련된 축구 선수는 순간적으로 더 빠른 속도를 낼 수 있으며, 보다 위력적인 킥을 구사할 수 있을 것이다. 이는 대퇴사두근이 발휘하는 힘, 그리고 햄스트링의 탄탄한 지지에 기인한다. 또한, 파워존이 강해지면 무릎과 엉덩이 관절의 안정성이 높아지기 때문에, 관절이 더욱 잘 움직일 수 있게 된다. 격렬한 운동에서도 부상 위험을 낮출 수 있는 것이다.
한편, 크기가 큰 근육이기 때문에, 이 부위를 단련하면 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움이 된다. 근육량이 증가함에 따라 신체 에너지 소모가 증가하게 되고, 이로 인해 체중 관리 측면에서도 긍정적인 영향을 미친다.
흔히 근력 운동에서 ‘코어 근육’이 중요하다고 이야기한다. 코어 근육은 복부와 허리, 골반과 엉덩이 근육을 포함한다. 파워존은 코어 근육에 의해 갖춰진 안정성을 기반으로 힘과 속도를 발휘할 수 있는 근육이라 보면 된다.
파워존 단련과 주의사항
파워존을 강화하는 운동은 이미 널리 알려져 있는 것들이다. 스쿼트와 런지가 대표적이며, 다리 근육을 목표로 하는 다양한 운동들이 모두 파워존 강화에 기여한다. 헬스장에 거의 필수로 갖춰져 있는 레그 프레스 머신은 초보자부터 숙련자까지 폭넓게 사용할 수 있는 파워존 강화 운동이다.
머신 등의 기구를 사용할 수 있다면 효율이 높아지겠지만, 맨몸 운동으로도 충분히 단련할 수 있다. 특히 정확한 자세를 숙지하지 못했다면 섣불리 무게를 늘리는 것보다 맨몸으로 횟수를 늘려가며 단련하는 쪽이 우선시돼야 한다. 잘못된 자세로 고중량 단련을 시도하면 부상 위험이 커지기 때문에, 기초를 확실하게 다진 뒤 중량 운동을 시도할 것을 권한다.
실제로 파워존은 강력한 힘을 발휘하는 만큼 부상 위험도 높은 부위다. 대퇴사두근 파열, 햄스트링 염좌가 대표적이며, 무릎 통증 또한 파워존 부상으로 취급된다. 이는 스트레칭 등 준비 운동을 충분히 하지 않았을 때 발생 가능성이 높아진다. 근육의 크기가 큰 만큼 충분히 늘려주고 워밍업을 해줄 필요가 있다.
또한, 본인의 체력에 맞는 강도로 운동을 하는 것도 중요하다. 파워존 근육은 대개 한 사람의 몸에서 가장 강한 근육에 속하기 때문에 자칫 피로가 누적됐다는 걸 인지하지 못하고 무리하는 경우가 종종 발생한다. 파워존 부위에서 발생하는 통증이나 떨림 등의 증상에 주의를 기울이며, 적절한 휴식을 취해주도록 한다.
장기적 건강 유지에 중요
파워존을 단련하면 전반적인 근육량이 상대적으로 빠르게 늘어난다. 근육 크기가 크다는 것은 그만큼 구성하고 있는 근섬유도 많다는 것이고, 단련 시 자극받는 부위도 넓다는 것을 의미하기 때문이다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 늘어나게 되고, 휴식 중에도 안정적으로 칼로리를 소모할 수 있는 체질이 된다.
또한, 파워존이 강해지면 걷기나 계단 오르기와 같은 일상적 활동의 효율이 높아진다. 에너지 소모 효율을 높이기 때문에 많이 걷거나 해도 상대적으로 누적되는 피로가 덜하다. 조금만 걸어도 금세 피곤을 느낀다면 파워존이 약하기 때문이다.
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 크기가 큰 근육일수록 근육량 감소로 인한 타격은 크게 다가온다. 파워존이 지속적으로 약해질 경우, 일상적인 생활을 유지하는 것도 어려워질 수 있기 때문에 ‘삶의 독립성’에 영향을 받는다.
젊었을 때부터 여러 근육들을 꾸준히 단련하는 것이 정석이다. 하지만 만약 바쁜 일상 등으로 여러 근육을 골고루 발달시키는 것이 제한되는 환경이라면, 파워존 하나만이라도 집중해볼 것을 권한다. 신체 지지는 물론 다방면으로 활용성이 높은 근육이기 때문이다.
한쪽 발을 들고 얼마나 버틸 수 있는지를 측정하는 테스트를 해본 적이 있는가? 아마 꽤 많은 사람들이 자신의 실제 나이보다 많은 신체 나이를 판정받지 않았을까 생각한다. ‘한 발 균형 테스트’ 또는 ‘한 발 서기 테스트’라 불리는 방법이다.
아직 해보지 않았다면, 굳이 검색해볼 필요는 없다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 한쪽 다리를 지면에서 뗀 상태로 균형을 유지하도록 한다. 이때 손을 허리나 몸에 붙이는 것이 포인트다. 양팔을 벌리면 균형 잡기가 훨씬 수월해지니까.
만약 40초 이상을 버텼다면, 통상 20대 정도의 신체 나이라고 생각하면 된다. 반대로 20초를 버티지 못했다면 50대 정도의 신체 나이가 된다. 스스로 ‘아직 한창 건강할 때’라고 생각한다면, 최소 30~40초는 버틸 수 있어야 한다는 뜻이다.
좋은 결과를 받지 못했다면, 아마 ‘이런 엉터리가 있나’라고 생각할 수도 있다. 하지만 이와 같은 ‘한 발 균형 능력’을 토대로 ‘신경근의 노화를 예측할 수 있다’라는 연구 결과가 있다. 국제 학술지 「플로스 원(PLOS ONE)」에 게재된 내용이다.
한 발 균형, ‘신경근’의 노화가 문제
나이가 들어가면서 걸음걸이는 변화를 겪는다. 마찬가지로 몸의 균형도 조금씩 변한다. 매일 쓰는 자신의 몸이기에, 당사자는 인지하지 못하는 경우가 많을 뿐이다. 걸음과 신체 균형이 변하는 것은 여러 원인이 복합적으로 작용한 결과다. 그중에서 눈여겨 봐야할 것은 ‘신경근’의 변화다.
신경근(Neuromuscular)이란 신경계와 근육계의 상호작용을 통한 신체 기능 조절을 포함하는 말이다. 근육이 신경의 자극에 반응해 수축하고 이완하는 일련의 과정을 가리킨다. 모든 신체 기능이 그렇듯, 신경근의 작용 또한 노화를 맞이한다.
누구나 과거에는 한 발로도 능히 체중을 지탱하고 균형을 잡을 수 있었을 것이다. 그러나 어느 순간부터 한 발로 서 있으려면 몸이 떨리거나 휘청거린다. 신경근의 노화가 더 진행되면 한 발로 채 몇 초도 버티지 못할 수도 있다. 이는 노인들에게서 ‘낙상’이 흔히 발생하는 원인이 된다.
노화가 진행되는 것은 막을 수 없다. 하지만 알다시피 그 속도를 늦출 수는 있다. 노화가 진행되고 있다 하더라도 근력과 균형 감각을 개선하기 위한 운동을 꾸준히 하라고 강조하는 이유다. 당연히 더 이른 나이부터 꾸준히 수행할수록 그 효과는 착실히 축적된다. 위의 테스트에서 자신의 나이보다 더 오래 버텨냈다면, 그런 훈련의 결과일 가능성이 높다.
움직임 안정성, 나이에 따른 차이는 없어
노화의 속도가 저마다 다르다는 건 알고 있을 것이다. ‘동안과 노안’을 가르는 원인이기도 하니까. 신경근의 노화 속도 역시 마찬가지다. 미국 미네소타 주에 위치한 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 연구진은 나이가 들어감에 따라 신경근 변화가 나타날 수 있는 가능성을 예측하고자 했다.
이를 위한 방법으로 연구진은 ‘한 발 균형 능력’을 활용해보기로 했다. “한 발로 균형을 유지하기 위해서는 적절한 근력, 여러 감각, 신경근 조절 등이 필요하다. 연구 결과, 한 발로 서는 능력이 약할수록 균형 능력이 더 빠르게 감소하는 경향이 있었다.” 연구진이 논문에서 언급한 내용이다.
메이요 클리닉 연구진은 50세 이상의 건강한 사람 40명을 모집해 소규모 연구를 진행했다. 참가자의 절반은 65세 이상, 나머지 절반은 65세 미만이었다. 참가자 전원의 연령, 키, 체중, 평상시 활동 수준을 기록한 다음, 양쪽 팔과 다리 중 어느 쪽이 더 우세한지를 판별해서 체크해두고 균형 테스트를 진행했다.
먼저 주로 사용하는 쪽의 손과 무릎 힘을 각각 측정했다. 그런 다음 30초를 기준으로 설정하고, 두 발로 눈을 뜬 상태와 두 발로 눈을 감은 상태의 균형 능력을 측정했다. 그런 다음 각각 양쪽 발을 번갈아가며 든 채로 균형 능력이 어느 정도인지를 측정했다. 다음으로 광학 모션 캡처 시스템을 통해 평지에서의 걸음걸이를 측정하고, 이를 바탕으로 움직임 중의 균형 유지 능력을 측정했다.
측정 결과 손과 무릎의 힘은 남성이 전반적으로 높게 나왔으며, 남녀 모두 10년마다 3.7% 동일한 비율로 감소하는 것으로 나타났다. 걸음걸이와 움직임 중의 균형은 나이가 많다고 감소하지는 않았다.
두 발 균형, 한 발 균형 모두 나이에 따라 감소
한편, 두 발로 섰을 때 균형을 유지하는 시간은 나이가 들수록 감소했다. 눈을 뜨고 있을 때의 균형 유지 시간은 10년마다 6.3%, 눈을 감고 있을 때의 균형 유지 시간은 10년마다 10.4% 감소했다. 한 발로 섰을 때는 균형 역시 마찬가지다. 힘이 더 우세한 쪽 발로 섰을 때는 10년마다 1.7초씩 감소했으며, 힘이 더 약한 쪽 발로 섰을 때는 10년마다 2.2초씩 감소하는 결과가 나왔다.
복잡해보이는 실험이지만, 가장 마지막의 ‘한 발 균형’ 측정 결과만 봐도 핵심을 발견할 수 있다. ‘균형 능력이 약한 쪽이 더 빨리 감소한다’라는 것이다. 이는 노화가 진행됨에 따라 양쪽 다리에 비대칭이 발생하는 가장 뚜렷한 증거라 할 수 있다.
태평양 신경 연구소의 신경학 전문의인 윌리엄 벅스턴 박사는 “우리 몸은 상당한 유연성을 갖도록 설계됐기 때문에, 신체의 한 부분이 잘 작동하지 않으면 다른 부분이 개입해 작업이나 운동을 수행하는 능력을 유지하게 된다”라고 설명했다.
즉, 한쪽 다리가 약해지면 다른쪽 다리가 이를 보완하게 된다는 것이다. 하지만 그 결과는 뻔하다. 약해진 다리는 계속 다른쪽 다리에 대한 의존성이 높아지게 되고, 결국 양쪽 다리의 비대칭과 불균형은 계속 심해지는 것이다.
균형 유지, 약할수록 더 신경 써야
이 연구는 ‘약한 쪽 다리에 좀 더 신경을 쓰라’는 메시지를 전하고 있다. 양쪽 다리를 번갈아가며 균형 테스트를 해보고, 5초 이상 차이가 난다면 비대칭이 진행 중이라고 볼 수 있을 것이다. 혹은 실제로 버틴 시간에는 큰 차이가 없을지라도, 어느 한쪽 다리로 버틸 때 몸이 더 휘청이거나 근육이 떨린다거나 했다면, 이 또한 비대칭의 신호로 볼 수 있을 것이다.
물론, 비대칭이 있다고 해서 문제가 있다는 의미는 아니다. 어떤 사람이든 간에 양쪽 다리가 똑같은 힘을 가진 사람은 거의 없을 테니까. ‘진짜 균형’을 맞추기 위해서는 ‘의도적인 비대칭 운동’이 필요하다는 말이 나오는 이유도 여기에 있다.
복잡하게 생각할 필요는 없다. 평상시 코어 근육 단련에 신경을 쓰면 기본적인 균형 능력을 유지하는 데는 부족함이 없을 것이다. 보다 세밀하게 양쪽 다리의 균형을 맞추고 싶다면, ‘B 스탠스 운동’과 같은 비대칭 운동 방법을 통해 약한 쪽 다리를 좀 더 단련해주면 된다.
한편, 이는 좀 더 넓은 범위에서도 시사점을 제공한다. 한 사람에게서도 더 약한 쪽 다리의 균형 능력이 더 빠르게 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 달리 말하면, 평소 근력이나 균형 능력이 약한 사람이 나이가 들수록 더 빠르게 약화될 거라고 볼 수 있을 것이다. 꾸준한 운동, 그것도 근력 단련을 해야 할 이유가 하나 더 늘었다.
미국 건강채널 웹엠디(WebMD)에서 보도한 바에 따르면, 의학계에서는 향후 2050년까지 전 세계적으로 무릎 퇴행성 관절염 환자가 최대 75%까지 더 늘어날 것으로 내다보고 있다. 발병 연령대도 점차 젊어지는 경향이 나타나고 있다는 점도 지적했다.
퇴행성 질환이 으레 그렇듯, 퇴행성 관절염 역시 한 번 발병하면 멈추거나 되돌리는 것은 불가능에 가깝다. 관절 부위의 퇴행을 막을 수도 없고, 해당 부위의 연골을 인공적으로 보강하는 것도 한계가 있다. 일찌감치 발견하면 보다 수월하게 진행을 늦출 수 있고, 상황에 따라 통증이나 불편함 없이 일상생활을 하는 것도 가능하다.
발병 연령대 젊어지는 추세
통상적으로 무릎의 퇴행성 관절염은 보통 40~50대 이상에서 나타난다. 연골의 마모가 주 원인이기 때문이다. 하지만 그 연령대가 점점 낮아지고 있는 것이 최근 추세다. 특히 십자인대 손상이나 파열과 같은 부상을 겪는 사례가 흔하다는 것이 주된 원인으로 꼽힌다.
또한, 해당 부위에 수술을 한 적이 있거나, 체중이 많이 나가거나, O자 다리(속칭 ‘오다리’)와 같은 비정상적인 상태일 경우 무릎 퇴행성 관절염이 발생할 가능성이 높아진다.
주당 1~2시간 중강도 운동이 적합
보통 퇴행성이라 하면 해당 부위를 너무 쓰지 않거나 과도하게 쓰는 경우 발생한다. 시카고 노스웨스턴 대학의 물리치료사이자 교수인 엘리스 H. 창은 최근 특정 운동 또는 장시간 앉아있는 것이 무릎 퇴행성 관절염과 연관이 있는지를 연구했다. 8년 동안의 추적 연구 방식이다.
그 결과, 수영, 사이클, 테니스, 에어로빅, 스키 등 움직임이 많은 활동은 특별한 징후를 보이지 않았다. 1주일에 1~2시간 정도의 저강도 및 중강도 활동을 한 경우는 관절 퇴행을 예방할 수 있다는 결과를 얻었다.
또한, 장시간 앉아있는 생활이 퇴행성 관절염의 위험을 크게 증가시키지는 않는 것으로 나타났다. 다만 그런 생활양식을 가지고 있는 경우, 근육 약화나 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있으므로 간접적으로 관절 퇴행의 위험 인자가 생길 수 있다.
지나치게 활동적이어도 문제
창 교수는 지나치게 활동적인 사람들에 대한 우려를 표했다. 격한 운동이나 활동을 즐기는 사람들 중에는 ‘고통 없이 얻을 수 없다(No Pain, No Gain)’라는 말을 신념처럼 따르는 경우가 있다. 하지만 이는 매우 위험한 발상이다.
스포츠의학 전문의인 데이비드 A. 왕 박사는 본인이 스포츠를 즐기며 살아왔기 때문에, 고통을 무시하는 것이 얼마나 잘못된 방법인지를 안다고 말했다. 그는 “의사들이 하는 농담 중 하나로, ‘아프면 하지 말라’라는 말이 있다.”라고 이야기했다.
고통은 몸이 보내는 신호다. 신체에 손상 또는 이상이 발생했을 때 이를 알리기 위한 것으로, 문제가 생겼음을 인지하고 필요한 조치를 취하라는 알림인 것이다. 운동 중 관절에 통증이 느껴지면 과도한 사용 또는 부상을 의심하고 일단 휴식을 하는 것이 옳다. 쉬고 나서도 통증이 가시지 않는다면 치료가 필요하다는 증거다.
통증을 무시하면 연결된 부위에 부담 가중
우리 몸의 구성요소들은 서로 연결돼 있다. 하나의 부위에서도 근육과 관절, 인대 등 세부적인 요소로 나눠져있으며, 서로 연결돼 역할을 분담함으로써 움직임을 수행하게 된다. 근육은 인접한 근육과 연결돼 있고, 따라서 어느 한 곳에 부상 등으로 인해 문제가 생기면 다른 곳으로 하중이 분산된다. 균형이 무너지고 부담이 가중돼 추가적인 부상 위험이 커지는 것이다.
예를 들어, 발목이 약하거나 유연성이 떨어지면 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이까지 하중이 분산된다. 적당한 수준이라면 괜찮겠지만, 그 하중이 과도하다면 하체 전반적으로 안정성에 악영향을 끼칠 수 있다. 당연히 약한 상태인 발목은 더 큰 부상 위험에 노출된다.
퇴행성 관절염이 의심될 경우, 어느 정도 진행됐는지 여부와 무관하게 전문의와 상담이 필요하다. 어느 정도 수준의 활동을 해도 되고 어떤 운동은 위험한지 등을 명확히 배워둘 필요가 있다. 한 번 발생한 퇴행은 멈출 수 없으니, 손상을 최대한 늦추기 위한 프로그램 수립이 중요하다.
과도한 두려움에 시달릴 필요는 없어
관절염 재단(The Arthritis Foundation)에서는 통증이 발생하는 기전을 강조한다. 어느 부위에 통증 유발 요인이 발생하면 신경계를 따라 뇌로 그 신호가 전달된다. 그러면 뇌는 그 통증이 어느 정도로 위험한지를 판단해, 몸에 적정 수준의 경고를 보낸다.
이러한 원리를 알든 모르든, 사람들은 아픈 것을 회피하려는 본능을 가진다. 통증이 발생하면 아예 움직이지 않으려는 원초적 두려움을 느끼는 것이다. 하지만 이는 극복할 필요가 있다.
한 쪽 다리에 관절 퇴행 또는 통증 요인이 발생하면, 사람들은 반대쪽 다리를 선호하는 경향이 생긴다. 하지만 계속 이렇게 되면 통증이 발생했던 쪽은 운동이 부족한 상태가 되면서 더욱 약화된다. 전체적인 불균형이 생기며, 다른 쪽도 운동으로 인한 긍정적 효과를 온전히 누릴 수 없게 된다.
통증이 발생했다면 막연히 피하려 하지 말고, 그 원인을 찾고 적절한 관리법을 배우려는 태도가 중요하다. 퇴행성 관절염을 예방하는 핵심은 무릎 주위의 근육을 적당한 수준으로 강화하는 것이다. 격렬한 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야만 무리로 인한 손상을 예방할 수 있다.
