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날씨가 추워질수록 잠자리 환경에 신경을 써야 한다. 특히 침실은 바닥부터 내부 공기까지 적절한 온도를 유지해주는 편이 좋다. 깊게 잠들기 위해 필요한 기본 조건은 ‘심부체온’을 평상시보다 낮추는 것이다. 

심부체온이란 심장, 폐, 간, 신장 등 장기들이 원활한 기능을 위해 유지하는 온도다. 우리가 일반적으로 ‘체온’이라 부르는 것이 바로 심부체온을 가리키는 말이다. 개인마다 어느 정도 차이는 있지만, 보통 18℃~20℃ 정도의 실내 기온에서 심부체온을 수월하게 낮출 수 있다. 

하지만 생각해보자. 추운 날씨에 실제로 잠을 잘 때는 따뜻하게 덥혀놓은 이불 속에서 더 쉽게 잠들 수 있고 숙면을 취할 가능성도 높다. 심부체온이 낮아져야 잠들 수 있다지만, 실제로는 주변 환경이 따뜻해야 더 쉽게 잠들 수 있다. 과연 ‘최적의 수면환경’은 어떻게 맞춰야 하는 걸까?

 

따뜻한 환경에서 숙면할 수 있는 이유

심부체온을 이해할 때 가장 명확히 구분해야 할 것이 ‘기온’이다. 신경계는 주변 환경의 기온에 따라 체온을 조절한다. 주위 공기가 뜨거우면 체온을 낮추기 위해 열을 발산하고, 주위 공기가 차가우면 체온을 높이기 위해 진동을 일으킨다. 피부의 온도 변화가 심부체온에도 영향을 줄 수 있으므로, 신경계가 이를 감지해 적절한 조치를 취하는 것이다.

쉽게 정리하자면, 기온과 체온은 서로 반대 방향으로 작용한다. 개인의 심부체온을 기준으로 했을 때, 기온이 그보다 높아지면 신경계는 체온을 낮추는 쪽으로 반응한다. 반대로 심부체온보다 기온이 낮아지면 신경계는 체온을 높이는 쪽으로 반응한다. 더울 때는 체온을 낮추려 하고, 추울 때는 체온을 높이려 하는 것이다.

여기까지는 이해가 어렵지 않을 것이다. 그렇다면 이 프로세스를 수면에 적용해보자. 두꺼운 이불로 덮인 잠자리는 따뜻한 온도가 일정하게 유지되는 환경이다. ‘체온보다 더운 한정된 공간’인 셈이다. 이때는 피부가 열을 흡수하며 ‘덥다’고 느끼게 되므로 몸은 땀을 흘리는 등 체온을 낮추기 위한 반응을 일으킨다. 즉, 심부체온이 낮아지거나 낮은 상태를 유지하며 숙면 상태가 지속된다.

 

따뜻하면 숙면 가능? 꼭 그런 건 아니다

체온에 비해 온도가 높은 환경에서 숙면이 가능하다? 그렇게만 정리하면 이상한 대목이 있다. 바로 여름의 열대야다. 여름에도 체온에 비해 높은 온도의 환경이지만, 숙면은커녕 잠을 설칠 때가 많다. 이때는 어떤 차이가 있을까? 

여름의 열대야는 기본적으로 공간 전체의 기온이 높다. 마찬가지로 피부에 가해지는 열에 대응해 체온을 조절하려는 작용이 일어난다. 하지만 열대야는 한 가지 변수가 더 있다. 바로 높은 습도다. 공기 중 수분이 많기 때문에 땀을 내보내는 방식의 체온 조절이 잘 이루어지지 않는 것이다. 

게다가 일반적으로 열대야는 야간 최저 기온이 25℃ 이상이 경우를 가리킨다. 앞서 이야기한 최적의 수면 환경보다도 5℃~7℃ 가량 높은 환경이다. 땀을 원활하게 배출할 수 있다고 해도 이상적인 수준의 심부체온을 유지하기는 쉽지 않다. 열대야에 얕은 잠을 자거나 잠에서 깨기 쉬운 이유다.

즉, 대체로 따뜻한 환경에서 숙면이 가능한 건 맞지만, 너무 높은 온도에서는 자율신경에 의한 체온 조절도 한계가 있을 수밖에 없다는 것이다. 여름밤에 제습기나 냉방 기기를 이용해 공간 전체 온도를 어느 정도 낮춰주는 것이 중요한 이유다.

 

너무 더운 잠자리는 오히려 문제

열대야는 잠자리의 온도를 무조건 높게 유지하려 하는 것이 오히려 숙면을 방해할 수도 있음을 보여주는 사례다. 사람들은 날씨가 추울수록 난방을 강하게 하고, 잠자리 온도도 높이는 경향이 있지만, 어느 정도를 넘어서면 오히려 불편함을 느낄 수 있다는 것이다. ‘너무 더워서’ 자다가 깨본 경험이 있는 사람이라면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

물론, 개인에 따라 다른 사람보다 높은 온도에서 숙면을 취할 수 있는 경우도 있다. 이는 개인의 타고난 체질이나 건강상태 등에 따라 달라지는 것일 뿐, 그런 사람도 일정 수준 이상의 더운 환경에서는 숙면을 취하기 어렵다는 점은 같다. 이런 사람들은 반대로 보편적인 수준의 기온에서는 추위를 느껴 깊게 잠들지 못할 수도 있다.

인간의 심부체온은 보통 36.1℃에서 37.2℃ 사이를 유지한다. 개인의 체질이나 건강상태 등에 따라 차이가 있지만 대부분의 경우 이 범위 안에 있거나 벗어나더라도 그리 크게 차이가 나지 않는다. 

평상시보다 심부체온이 1~2℃ 정도 낮아지면 멜라토닌이 더 왕성하게 만들어지면서 자연스럽게 졸음이 몰려온다. 몸이 ‘잠자기 좋은 상태’라는 신호로 받아들이는 것이다. 이때 잠들면 보다 깊은 숙면을 하게 될 가능성이 높아진다.

 

자신에게 맞는 수면 환경 조절하기

보통 잠들기에 최적의 온도는 18℃~20℃라고 이야기한다. 하지만 앞서 이야기했듯, 개인의 체질이나 건강상태에 따라 적절한 온도는 달라진다. 만약 위와 같은 온도에서 숙면을 취할 수 없다면, 자신이 편안하게 느끼는 온도를 찾기 위해 몇 번의 시도를 해볼 필요가 있다. 

‘추워서 못 자겠다’라든가 ‘더워서 자꾸 깬다’라는 식의 감각만 있어도 훨씬 수월하게 적정 온도를 찾을 수 있을 것이다. 단, 너무 극단적으로 온도를 바꾸기보다는 1~2℃ 범위에서 온도를 조절해가며 적정 온도를 찾는 것이 좋다.

이는 침실과 잠자리 모두에 적용되는 이야기지만, 좀 더 디테일하게 구분하자면 약간의 차이를 두는 것이 좋다. 침실은 공간 전체이므로 자신에게 맞는 온도를 유지하되, 어느 정도 통풍이 되는 환경을 갖춰두는 것이 좋다. 수면 중 원활한 산소 공급도 중요한 요인이기 때문이다.

한편, 직접 잠을 자게 되는 이불 속은 좀 더 공기 흐름을 차단해도 좋다. 특히 겨울에는 통풍으로 방 안 공기가 순환하는 과정에서 상대적으로 차가운 공기가 유입돼 기온이 낮아질 우려가 있다. 이는 숙면에 방해가 되므로 가급적 두꺼운 이불로 공기 흐름을 최소화해주는 것이 좋다. 

온도를 조절해도 최적의 수면이 이루어지지 않는다면, 매트리스의 딱딱한 정도와 이불의 소재, 베개 높이 등도 눈여겨보도록 하자. 사람에 따라 너무 푹신한 매트리스가 맞지 않는 경우도 있으며, 조금만 베개가 높아도 깊게 잠들지 못하는 경우도 있기 때문이다.

날씨가 추워지면서 실내 난방이 시작되고 있다. 지구 반대편 남반구의 국가들은 점차 더워지는 날씨에 에어컨을 켜고 있을 것이다. 여름 냉방 온도도 그렇지만, 겨울 난방 온도 역시 사람들의 갈등을 불러일으키는 원인이 된다. 

일반적으로 성인의 정상 체온은 36.1℃~37.2℃ 사이에 분포한다. ‘겨우 1.1℃ 차이?’라고 생각할 수 있지만, 실제 이 차이로 인해 개인마다 추위와 더위를 느끼는 온도는 상당히 달라진다. 물론 체온 외에 체성분 구성 등 다른 요인으로 인한 차이가 더해지면 더 극명하게 갈라질 수 있다.

사람마다 ‘온도 선호도’가 다른 이유는 무엇일까? 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 해당 주제로 게재된 내용을 재구성하여 전한다.

 

남자는 ‘덥다!’, 여자는 ‘춥다!’

정확하게 성별을 기준으로 이분화할 수는 없지만, 통계적으로 남성은 시원한 것을 선호하는 경우가 많고, 여성은 따뜻한 것을 선호하는 경우가 많다. 여기에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나가 바로 ‘호르몬’이다.

남성 호르몬의 대표 격인 ‘테스토스테론’은 주로 근육 발달에 많은 영향력을 행사한다. 근육은 대표적인 발열기관이다. 테스토스테론 분비가 왕성한 사람, 그리고 근육량이 많은 사람은 몸에서 항상 열이 발생할 가능성이 높다. 특히 테스토스테론은 어깨 주변의 근육을 발달시킨다. 목과 어깨가 상대적으로 더 뜨거울 수 있다는 뜻이다.

반면, 여성 호르몬의 대표 격인 ‘에스트로겐’은 전신에 지방을 고르게 분포하게 하고 유지하는 역할을 한다. 이로 인해 여성은 상대적으로 체지방량이 많으며, 특히 여러 부위의 피부와 근육 사이에 피하지방이 많은 경향을 가진다. 지방은 기본적으로 열을 보존하고 차단하는 역할을 하므로, 여성은 피부가 시원하게 느껴지는 경우가 많다.

이는 남성이 대체로 더위를 많이 타고, 여성이 대체로 추위를 많이 타는 현상을 설명하는 기본 원리다. 다만, 앞서 말했듯 성별에 따라 고정적으로 나타나는 현상은 아니다. 남성 중에서도 여성 호르몬이 더 많은 사람이 있고, 여성 중에서도 남성 호르몬이 더 많은 사람이 있다. 그에 따라 선호하는 온도는 달라질 수 있다는 것이다.

 

신진대사율, 체성분&체온 차이도 영향

‘더 컨버세이션’에 언급된 바에 따르면, 2018년 한 연구에서 3만8천여 명의 응답자를 대상으로 사무실 최적 온도에 대한 설문을 진행했다. 그 결과 여성들이 답한 최적 온도는 24.0℃, 남성들이 답한 최적 온도는 23.2℃였다. 

물론 개인마다 답한 최적 온도에는 상당한 편차가 있었을 것이다. 하지만 실제 성별을 기준으로 답변을 분류해 평균을 냈을 때, 대체로 여성들이 좀 더 높은 온도를 선호하는 경향이 있음을 보여준다.

여성들이 보다 높은 온도를 선호하는 경향에 대해 호르몬 외에 다른 이유도 있다. 바로 신진대사다. 보통 여성들은 남성에 비해 신진대사율이 낮은 편이다. 이 또한 근육의 영향이 크다. 근육은 발열 기관이자 대사를 촉진하는 조직이다. 반면 지방은 보온 기관이며 에너지를 저장하고 유지하는 데 특화돼 있다. 즉, 근육량의 차이로 인해 신진대사율의 차이가 나는 경우가 많다.

여기에 체성분 차이, 체온 차이 등의 변수가 더해지면서 같은 성별에서도 개인차가 나타난다. 남성 중에도 근육량이 적고 지방량이 많은 경우가 있고, 여성 중에도 비교적 신진대사가 활발해 체온이 높은 경우가 있기 때문이다.

한편, 여성의 경우 생리주기에 따라 선호하는 최적 온도가 달라질 수 있다. 배란 후 프로게스테론 수치가 상승하면 체온이 일시적으로 높아지게 되는데, 이때는 평소보다 더위를 타며 보다 시원한 온도를 선호하게 된다.

 

사회문화적 요인은 별개의 메커니즘

이러한 생물학적 성향은 연령에 따라 서로 반대가 되기도 한다. 흔히 ‘노화가 진행되며 성 호르몬 비율이 바뀐다’라는 이야기가 있다. 이에 따라 본래 시원한 것을 선호하던 사람이 보다 따뜻한 온도에서 편안함을 느끼기도 하고, 그 반대 현상이 나타나기도 한다. 또한, 어린이의 경우 온도 변화를 감지하는 메커니즘이 확립되지 않아 더위나 추위를 다소 늦게 알아차릴 수 있다.

생물학적 요인 외에 사회적 요인도 개입할 수 있다. 기본적으로 움직이는 것은 열을 발생시키는 과정이다. 즉, 움직임이 많을수록 더 많은 열을 발생시킨다. 외부 이동이 잦은 직종, 또는 한 공간 안에서라도 자주 움직여야 하는 직종에 종사하는 사람이라면 그만큼 많은 열을 발생시킨다. 자연스럽게 보다 시원한 온도를 선호하는 경향이 생긴다.

한편, 문화권에 따른 선호도 차이도 있다. 같은 연령대에 같은 성별 등 생물학적 요인이 비슷하더라도, 살아온 환경이나 사회문화적 배경에 따라 선호하는 온도가 다를 수 있다는 것이다. 이는 본능적으로 익숙한 것에 대한 선호로서, 생물학적 요인과 별개의 메커니즘이라고 봐야 한다.

온도는 작은 차이로도 만족감이나 불쾌감을 유발할 수 있다. 그리고 사람마다 만족하는 온도는 각자 다르기 때문에, 모두의 선호도를 충족할 수 있는 단 하나의 방법은 없다. 다만 건강을 유지하기 위해 너무 극단적으로 춥거나 덥지 않도록 적당한 범위 내에서 유지하는 것이 필요하다. 그 외의 개인적인 선호도는 스스로 맞춰나가는 것이 합리적이다.

부쩍 추워진 날씨다. 가만히 있어도 땀이 줄줄 흐르는 탓에 불쾌감으로 몸부림치던 시기가 아직도 얼마 전인 것처럼 생생하게 기억난다. 그렇지만 현실은 옷을 껴입고 두툼한 이불을 끌어당기며 살고 있다.

이런 계절에는 일반적으로 땀이 잘 나지 않는 것이 보통이다. 당연한 이야기다. 체온이 올라가기는커녕 떨어지는 경우가 더 많으니까. 하지만 오히려 춥기 때문에 땀을 흘릴 수 있는 요소들이 생긴다. 예를 들면 너무 두꺼운 외투, 혹은 이불 속 온열 매트 같은 것들 말이다. 

건조한 계절이기 때문에 땀을 흘릴 만한 환경은 경계하는 것이 좋다. 춥고 건조한 겨울, 땀에 관해 알아두어야 할 내용들을 살펴본다.

 

겨울철 땀흘림, 경계가 필요하다

겨울이 다가올수록 기온은 점점 낮아진다. 반면 난방이 활발해지므로 실내 온도는 높아진다. 추운 날씨에 외출했다가 따스한 실내로 들어오게 되면 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까? 열을 빼앗기지 않기 위해 잔뜩 움츠러 들었던 몸은, 따뜻한 곳에 들어오면서 갑작스레 과열되는 경향이 생긴다. 

게다가 겨울에는 보통 두꺼운 옷을 입거나 옷을 겹겹이 껴입는 경우가 많다. 이런 환경에서는 체온 조절이 어렵기 때문에 땀 분비가 촉진될 수 있다. 온열매트나 전기담요와 같은 난방 기구를 과하게 사용하는 경우도 체온이 높아질 수 있기 때문에 마찬가지다.

겨울철 땀흘림은 다른 때보다 주의가 필요하다. 여름에는 가만히 있어도 땀이 흐르는 경우가 많기 때문에 굳이 강조하지 않아도 물을 챙겨 마시는 경우가 많다. 하지만 겨울에는 일반적으로 수분 섭취가 줄어든다. 이로 인해 일시적으로 땀을 많이 흘릴 경우 탈수 상태에 이를 수 있다.

또한, 겨울에는 일반적으로 공기가 건조해지기 쉽다. 추운 날에는 가만히 있어도 얼굴 피부가 건조해지는 것을 느껴본 적이 있을 것이다. 이는 건조한 공기가 피부 표면의 수분을 증발시키기 때문이다. 호흡기도 평소보다 더 쉽게 건조해지기 때문에, 호흡기 질환 발생 위험이 늘어난다.

 

실내 온도는 적정 수준으로

겨울철 가장 주의해야 할 요인이라면 실내 온도를 빼놓을 수 없다. 여름에 너무 낮은 온도로 에어컨을 가동하면 건강에 해로울 수 있는 것처럼, 겨울에도 너무 높은 온도로 난방을 하면 문제가 생길 수 있다. 

가장 기본적으로, 과도한 난방은 체온을 높이는 원인이 된다. 사무실 등 공용 공간에서 난방기기 희망 온도를 30℃ 등 높은 온도로 설정하는 것을 본 적이 있을지도 모른다. 30℃면 보통 초여름에나 접할 수 있는 기온이므로, 신체는 이를 불편한 환경으로 받아들이기 쉽다. 

이런 환경에 머물다가 바깥 출입을 하게 되면 몸은 금세 불균형을 일으키기 쉽다. 일교차로 인해 체온 조절 시스템에 불균형이 발생하는 것과 비슷한 현상이 생기는 것이다. 

추운 환경에 머물다가 갑자기 너무 온도가 높은 실내로 들어오게 되면, 우리 몸은 과도하게 높아진 체온을 식히기 위해 땀을 흘린다. 하지만 땀 배출로 조절할 수 있는 온도에는 한계가 있다. 보통은 1~2℃가 한계다. 

 

겨울철 땀, 피부 자극의 주범

아이러니하게 들릴 수 있지만, 겨울철 땀 관리는 건강에 중요한 요소다. 계절을 가리지 않고 과도하게 흐르는 땀은 불쾌감을 초래한다. 특히 겨드랑이 등 특정 부위에 흐르는 땀은 더욱 그렇다. 그뿐만 아니라, 겨울철의 땀은 여타 계절과는 또 다른 문제를 야기한다. 바로 피부 자극이다.

겨울철 건조해진 상태의 피부에 땀이 흐르면, 땀 속의 성분으로 인해 피부가 더 심한 자극을 받게 된다. 이로 인해 가려움증이나 발진 등이 생길 수 있다. 여름에는 습도가 높아 피부도 촉촉한 경우가 많기 때문에, 땀이 흐르면 불쾌할지언정 자극이 심하지는 않은 것과 대조적인 현상이다.

또한, 자극에 이어 흐른 땀이 금세 증발할 정도로 건조하고 추운 환경이라는 점도 주의가 필요하다. 땀이 증발하면서 체내 수분을 빠르게 손실시키기 때문이다. 겨울철 물 마시는 습관이 갖춰져 있지 않다면, 두통이나 어지러움 등 탈수 관련 증상을 겪을 우려가 높아진다.

 

겨울철 수분관리, 실천방안은?

체온 조절이 어려운 환경에 대비해, 겨울철 땀 관리를 위한 실천 방법을 기억해두는 것이 좋다. 우선, 실내 온도를 직접 설정할 수 있다면 24~26℃ 범위 내에 둘 것을 권장한다. 개인 체질에 따라 1~2℃ 정도 차이가 나는 것은 괜찮지만, 여름 날씨를 방불케 하는 수준의 높은 난방은 지양하는 것이 좋다.

다음으로 외출 시 옷은 통기성이 좋은 옷으로 여러 벌 겹쳐 입을 것을 권한다. 이는 필수사항이라고 할 수는 없지만, 만약 평소 체온 조절에 어려움을 겪는 타입이라면 진지하게 받아들이는 편이 좋다. 현재 체온에 따라 한두 겹을 벗었다 입을 수 있도록 편의성이 있는 형태의 옷을 선택하면 도움이 된다.

마지막으로, 일정한 시간마다 물을 마실 것을 권한다. 한꺼번에 많이 마실 필요는 없지만, 조금씩 수시로 마셔줌으로써 체내 수분 균형에 신경써야 한다. 겨울에는 추운 날씨로 인해 땀이 흐르지 않는다고 해도, 건조한 공기로 인해 가만히 있는 동안 피부나 호흡을 통해 손실되는 수분을 무시할 수 없다. 미지근한 물을 가까이 두고 틈틈이 조금씩 마시는 방법을 권장한다.