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달리기는 더할나위 없는 최고의 유산소 운동 중 하나다. 하지만 겨울이 되면서 매섭게 추워지는 날씨는 달리기를 위해 선뜻 문밖을 나설 엄두를 내지 못하게 만든다. 이럴 때 실내 운동으로 시선을 돌리면, 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 런닝머신이다.

하지만 익숙하게 들어봤을 것이다. 런닝머신은 밖에서 달리는 것에 비해 효과가 떨어진다는 이야기 말이다. 그에 대한 근거 또한 그럴 듯하다. 가장 흔히 듣는 이야기가 바로 런닝머신은 바람 저항, 경사, 지형의 다양성 등의 변수가 없기 때문에 운동 강도가 낮아진다는 것이다.

하지만 정말 그럴까? 설령 그게 맞다고 해도, 너무 부정적인 시선으로만 보고 있는 것은 아닐까? 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’의 내용 중 일부를 바탕으로 런닝머신의 장점과 올바른 활용법을 알아보도록 한다.

 

런닝머신을 ‘낮추는’ 이유들

기본적으로 운동을 좀 한다 하는 사람들 중에는, ‘헬스장에서 런닝머신만 뛰고 가는 사람들을 보면 안타깝다’라는 이야기를 종종 한다. 저마다의 이유가 있겠지만, 가장 근본적인 이유를 들자면 런닝머신으로 얻을 수 있는 체력 증진 효과가 제한적이기 때문일 것이다. 근력 운동을 할 수 있는 기구들이 즐비함에도 불구하고 런닝머신만 뛰고 가는 것은 충분히 아쉽게 볼만하다.

하지만 그렇다고 해서 런닝머신의 운동 효과 자체를 폄훼할 이유는 되지 않는다. 특히 밖에서 달리는 것과 비교하며 런닝머신의 효과를 낮추어보는 시선이 많다. 가장 대표적인 이유가 위에서 언급한 환경적 요인이다. 

맞불어오는 바람 저항을 이겨내는 것, 오르막이나 내리막을 달리며 균형을 유지하는 것, 비포장 도로나 불규칙한 돌부리 등을 피해가며 유연하게 달리는 것 등은 바깥에서 달리기를 할 때 흔히 겪게 되는 상황이다. 이런 환경을 극복하며 달리는 것에 비하면 런닝머신 위에서 같은 자세를 유지하며 달리는 것은 확실히 운동 강도가 낮다고 느낄 수 있다.

또한, 심리적인 이유도 있다. 실외에서 달릴 때는 주변 환경이나 경치 등을 곁눈으로라도 즐길 수 있다. 산책로에 나무나 수풀이 조성돼 있다면, 그로 인해 만들어지는 맑은 공기를 마실 수 있는 것도 긍정적인 경험이 된다. 

이에 비해 런닝머신은 고정돼 있는 공간에서 반복적으로 달린다. 사실상 제자리 뛰기와 비슷하므로 지루한 풍경이 이어진다. 설령 매일 비슷한 코스를 뛴다 하더라도 바깥에서 달리는 편을 더 선호하는 사람이 많은 이유다.

 

운동 강도는 더 높을 수도 있다

최소한 운동 강도를 더 낮게 보는 것은 동의하기 어려운 부분이다. 물론 바깥에서 만나게 되는 여러 환경적인 저항 요소들이 운동 강도를 높이는 데 기여한다는 것은 부정할 수 없다. 하지만 런닝머신은 그러한 단점에 대응할 수 있는 ‘시스템’을 가지고 있다. 

가장 쉽게 예를 들어, 대부분의 런닝머신에 갖춰져 있는 ‘프로그램’ 기능은 정확한 시간에 맞춰 달리는 속도를 조절할 수 있도록 돕는다. HIIT를 비롯한 인터벌 트레이닝을 하고자 할 때 안성맞춤이다. 

바깥에서 인터벌 트레이닝을 하려면 최소한 시간을 측정할 수 있는 기기가 필요하다. 구간마다 일정한 속도를 유지하려면 속도를 측정할 수 있는 장비도 필요하다. 그런 것들이 갖춰져 있다고 해도, 인간의 특성상 일정한 속도를 유지한다는 것은 매우 어려운 일이다. 따라서 ‘체계적인 운동 강도’를 추구할 수 있다는 점에서는 런닝머신이 더 우수하다. 기계는 거짓말을 하지 않으니까. 

비슷한 원리로, 밖에서 달리는 것보다 운동 강도를 높이는 것도 가능하다. 그저 본인이 감당할 수 있는 수준까지 속도를 높이기만 하면 그만이다. 직접 바닥을 밀어내며 뛰어야 하는 달리기와 다르게, 런닝머신은 기계에 의해 움직이는 트레드밀 위를 달린다. 즉, 같은 속도라면 운동 효과가 떨어진다고 느낄 수밖에 없다. 그렇다면 답은 간단하다. 속도를 더 높이면 되는 것이다.

게다가 같은 속도에서 운동 효과가 떨어진다는 것도 상식에 기반한 생각 또는 느낌일 뿐, 실제로도 맞는지 의심해볼 필요가 있는 대목이다. SELF에 거론된 바에 따르면, 「Sports Medicine」 저널에 게재된 메타 분석을 통해 이 부분을 검증한 바 있다. 해당 연구에 따르면 대부분의 속도에서 실제 달리기와 런닝머신 달리기 사이에 생리적 차이는 없는 것으로 나왔다.

 

‘다른 운동’이라고 받아들이자

유산소 운동을 규칙적으로 해볼까 하는 사람, 하지만 밖에서 달려본 경험이 없어서 자신의 수준을 잘 모르는 사람이라면, 런닝머신을 마다할 이유는 어디에도 없다. 무엇보다 앞서 말한 ‘시스템 기반의 체계성’을 바탕으로 자신에게 적합한 운동 페이스를 확인할 수 있을 것이다.

경사도를 높이는 기능을 통해 같은 속도에서도 야외 달리기와 비슷한 조건을 만들 수도 있다. 하지만 일부러 그렇게 해야 할 필요가 있을까? 야외 달리기와 런닝머신을 자꾸 비교하는 이유는, 둘 다 달리는 동작을 기반으로 하기 때문이다. 그렇다면 차라리 둘을 서로 다른 운동으로 인식하는 게 더 도움이 되지 않을까. 

근력 운동을 보면, 같은 동작에서도 약간의 변형으로 다른 근육을 자극하는 효과를 얻을 수 있다. 실제로 숙련된 사람의 경우는 똑같은 동작이라도 어느 부위에 긴장을 유지하느냐에 따라 다른 효과를 얻기도 한다. 같은 동작이라고 해서 같은 운동이라고 여기는 것은 고정관념이라는 뜻이다.

달리기는 달리기고, 런닝머신은 런닝머신이다. 달리기에 그만의 장점이 있다면, 런닝머신 역시 저만의 장점이 있는 법이다. 그리고 근본적으로 가장 중요한 포인트가 있다. 만약 런닝머신이 야외 달리기에 비해 운동 효과가 떨어진다 하더라도, 어찌됐거나 추워서 달리기를 아예 하지 못하는 것보다는 무조건 낫다는 사실이다.

날씨가 급격하게 추워진다. 슬슬 바깥에서의 운동이 버거워지기 시작한다. 해가 바뀌고 새해가 되면 또 수많은 헬스장과 피트니스 센터에 신규 회원 등록이 이어질 거라 예상해본다. 물론 약간의 시간이 지난 다음 어떤 일이 이어질지도 함께.

추운 날씨에 가장 각광받는 운동이라 하면 ‘실내 자전거’를 빼놓을 수 없다. 그런데 문득, 궁금한 포인트가 생긴다. 실내 자전거를 탈 때 손잡이를 잡는 편이 좋을까? 아니면 놓고 타는 편이 좋을까? 손잡이는 잡으라고 달려있는 거라 생각하는 편이지만, 어떤 광고에서는 손잡이가 아예 없는 모델을 선보이며 ‘운동 효과가 더 좋다’라고 주장하기도 한다. 둘은 어떤 차이가 있을까?

 

안정성 vs 자연스러움

우선 기존의 일반적인 모델에서 손잡이를 잡고 탈 때를 생각해보자. 어느 정도 기능이 탑재된 모델은 손잡이에 심박수 측정 센서가 달려 있기 때문에 운동량 측정에 보다 도움이 되기도 한다. 하지만 이건 주된 논점이 아니니 우선 배제하기로 한다.

손잡이를 잡고 페달을 밟게 되면 우선 안정성이 높아진다. 이는 실내 자전거 뿐만 아니라 야외에서 타는 자전거만 생각해봐도 쉽게 납득할 수 있는 부분이다. 상체가 고정되며 안정성이 유지되기 때문에, 다리를 좀 더 힘있게 움직일 수 있게 된다. 또한, 상체의 흔들림이 덜하기 때문에 장시간 운동할 때 피로감이 덜해지는 효과도 있다.

그렇다면 무조건 손잡이를 잡는 쪽이 정답일까? 반대로 생각해보자. 손잡이를 놓고 실내 자전거를 타게 되면, 아무래도 몸의 움직임이 자연스러워진다. 발로는 페달을 구르면서 상체를 조금씩 움직이며 다른 자세를 더하는 것도 가능하다.

또한, 페달을 지속적으로 밟다 보면 손잡이에 의해 상체가 고정돼 있지 않기 때문에 다리의 움직임에 따라 몸이 흔들리는 경우도 생긴다. 이때 흔들리는 균형을 잡기 위해 코어 근육과 상체 근육이 개입하게 될 수 있다. 이를 통해 전신의 근육이 조금씩 자극받는 효과를 얻을 수도 있다.

 

에너지 소모 차원에서는?

손잡이 없이 발을 구르는 모델의 광고를 본 적이 있는가? 그렇다면 ‘일반적인 자전거에 비해 에너지 소모량이 많다’라는 식으로 홍보하는 것을 봤을 것이다. 실제로 전혀 근거가 없는 말은 아니다. 손잡이가 없는 모델은 몸을 지지할 곳이 없기 때문에 스스로 몸의 균형을 유지해야 한다. 

즉, 상체 및 코어에 긴장감을 유지할 수밖에 없다. 자연스럽게 상반신에서도 에너지 소모가 발생하게 되므로 전체적인 에너지 소모가 높아질 가능성도 있다. 이런 관점에서 본다면 에너지 소모량이 더 많다는 말이 타당하게 들릴지도 모른다.

하지만 본질적으로 생각해보자. 손잡이를 잡아 안정성을 유지한 상태라면, 다리 힘을 더욱 집중적으로 활용할 수 있다. 최대 운동능력이 똑같은 두 사람이 있다고 했을 때, 손잡이를 잡고 운동하는 쪽과 놓고 운동하는 쪽이 똑같은 힘으로 페달을 밟을 수 있다고 생각하는 건 아무래도 부자연스럽다. 만약 그게 가능하려면 정말 높은 수준의 코어 근육 통제력을 가지고 있어야 할 것이다.

게다가 기본적으로 실내 자전거는 유산소 운동이다. 페달의 저항을 높이거나 속도를 높이면 강도가 높아지면서 일부 근력 운동의 효과도 얻을 수 있겠지만, 근본적으로는 장시간 운동을 유지하며 유산소 효과를 얻기 위해 설계된 기구다.

유산소 운동을 통한 에너지 소모 메커니즘에 따르면, 다리만 집중적으로 사용한다고 해서 하체의 에너지만 소모되지 않는다. 따라서 손잡이를 놓고 페달을 밟는다고 해서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다고 장담할 수는 없다. 

오히려 전체적인 운동 강도 면에서 보면 손잡이를 잡고 페달을 힘차게 구르는 편이 더 효과적일 수도 있다. 이는 여러 운동 전문가들에 의해 지지받는 일반적 견해다. 「운동과학 저널(Journal of Sports Sciences)」에 게재됐던 연구에 따르면, 손잡이를 잡고 탈 때 보편적으로 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있으므로 결과적으로 에너지 소모량이 더 많다고 결론을 내린 바 있다.

 

목적에 맞게 사용할 것

즉, 실내 자전거라는 기구의 본질적인 목적을 생각한다면, 굳이 손잡이가 없는 모델을 일부러 구매할 필요는 없다. 손잡이를 놓고 운동하는 것도 목적에 따라서는 효과적일 수 있다. 특히 무릎 관절 통증 등으로 인해 강도 높은 페달링을 할 수 없는 상황이라면, 가볍게 운동을 지속하면서 상체 스트레칭 등을 병행하는 식으로 전신의 모든 근육을 조금씩이나마 사용하는 것도 좋은 방법이다.

혹은 개인적인 선호도의 문제도 있을 것이다. 너무 높은 강도로 운동을 하지 않아도 좋으니, 고정된 자세보다는 자유로운 자세를 선호하는 성향이라면 손잡이를 놓고 타는 것이 특별히 문제가 되지는 않는다. 

즉, 핵심은 ‘자신의 운동 목표’와 ‘성향’이다. 비교적 빠른 시간 내에 보다 확실한 운동 효과를 얻고자 한다면 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 운동 강도를 높이는 쪽을 추천한다. 반대로 OTT 등을 시청하며 가벼운 수준으로 오랫동안 운동상태를 유지하기를 원한다면 손잡이를 놓고 조금 낮은 강도로 페달링을 하면 된다.

날씨가 점점 더워진다는 것이 실감 난다. 아침 저녁으로는 아직 견딜만하다는 사람도 있고, 더위에 민감한 사람들에게는 그마저도 공감되지 않는 이야기다. 그러거나 말거나 성큼성큼 다가오는 여름이 야속할 따름이다.

여름에도 운동을 쉴 수는 없다. 건강 관리를 위해서이기도 하지만, 활발한 바깥 활동을 즐기는 사람들이라면 수영장이나 해변에서 맵시를 뽐낼 기회를 놓칠 수 없기 때문이다. 하지만 뜨겁게 내리쬐는 햇빛을 보면 의욕이 사그라들게 마련.

이럴 때는 실내 운동이 제격이다. 실내라고 덥지 않은 것은 아니지만, 최소한 문명의 이기를 동원해 한결 쾌적한 환경을 만들 수는 있다. 물론 유산소 운동은 밖에 나가 직접 걷거나 뛰는 게 가장 좋다고 하지만, 무더위에 외부 활동은 오히려 온열질환의 위험이 있으니 실내 운동을 선택하는 것도 괜찮은 타협안이 아닐까.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 보편적인 것은 ‘실내 자전거’일 것이다. 그냥 올라타서 페달을 밟기만 하면 되니 이보다 간단할 수 없다. 몇 분만 집중해서 구르다 보면 금세 땀이 비오듯 흐르기 때문에 ‘운동 제대로 했다’라는 느낌도 충분하다.

 

어떤 실내 자전거가 좋을까?

집에 실내 자전거를 가지고 있는가? 그렇다면 준비 오케이다. 최근에는 다양한 편의 기능을 갖춘 고급형 실내 자전거도 많이 나오고 있다. 쇼핑 한 번 할라치면 온갖 물욕 센서를 자극하는 좋은 제품들이 너무 많아서 문제가 될 수 있다. 선택은 자신의 몫. 지갑 사정에 맞춰 선택하도록 한다. 저렴한 기본형만 가지고도 운동은 충분히 가능하니까.

기본형 실내 자전거에 운동량이나 시간 등을 측정할 수 있는 스마트 워치, 혹은 비슷한 기능을 가진 장비만 있으면 준비는 끝이다. (엄밀히 따지면 스마트 워치 역시 없어도 무방하다.)

 

시작하기 전 챙겨야 할 것

실내 자전거를 처음 샀거나 방치해놓고 옷걸이로 쓰다가 오랜만에 사용하는 거라면 반드시 기본 조정을 거쳐야 한다. 잘못된 자세로 냉큼 올라타고 바로 시작해버리면 운동 효과는 고사하고 부상만 남을 가능성이 높으니까.

먼저 안장 높이와 앞뒤 위치를 조정하도록 한다. 안장에 앉아서 페달에 발을 걸고 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 구부러지는 높이로 맞추도록 한다. 이는 실외에서 자전거를 탈 때도 권장되는 사항인데, 무릎이 다 펴지는 높이로 안장을 조정하면 페달을 구를 때마다 무릎 관절에 무리가 가게 된다.

안장 앞뒤 위치는 페달이 수평 위치에 있을 때, 무릎과 페달의 축이 일직선이 되도록 조정하면 된다. 단, 기본적인 형태의 실내 자전거인 경우, 안장 앞뒤 위치는 별도로 조정할 수 없는 경우도 있다. 그런 경우는 높이만 조정한 뒤 넘어가면 된다.

세팅이 끝났으면 운동을 시작하기 전 반드시 가벼운 스트레칭을 해준다. 혹은 페달을 천천히 구르며 워밍업 하는 과정을 거쳐도 좋다.

 

실내 자전거, 적당한 강도는?

대부분의 실내 자전거에는 ‘운동 강도 조절’ 기능이 존재한다. 페달을 밟는 저항(무게감)을 조정해 운동 효과를 달리 할 수 있는 기능이다. 이 저항을 어느 정도로 설정하느냐가 사실 상당한 고민을 하게 만드는 부분이다. 

하지만 이에 대해 뚜렷하게 정해진 답은 없다. 기기마다 저항 단계가 몇까지 있는지도 다르고, 각각의 단계마다 저항감이 어느 정도인지도 천차만별이다. 따라서 공식처럼 ‘초보자는 저항 몇으로 놓고 해라’, ‘숙련자라면 저항 몇으로 놓고 해라’라는 식의 가이드가 불가능하다.

하지만 대략적으로 기준이 될만한 지표는 있다. 바로 심박수를 활용하는 것이다. 개인의 최대 심박수를 먼저 계산해보자. 보통 최대 심박수를 구하는 공식은 220에서 본인의 나이를 뺀 값이다. 25세라면 195를 최대 심박수로 보고, 40세라면 180을 최대 심박수로 보면 되는 식이다.

다음으로, 최대 심박수의 약 60%부터 80%가 어느 정도인지를 계산해본다. 25세라면 최소 117에서 최대 156, 40세라면 최소 108에서 최대 144 정도다. 이를 기준으로 60%는 가벼운 운동 또는 워밍업 수준, 70%는 지속 가능한 운동 상태, 80%는 고강도 유산소 운동 상태로 이해하면 보다 간편하게 운동 강도를 확인할 수 있다.

단, 이는 보편적인 수치라는 점을 기억하고, 만약 건강상 다른 우려되는 부분이 있다면 반드시 의료 전문가 또는 운동 전문가와 상담 후 결정해야 한다.

위 심박수를 기준으로 하여, 본인이 원하는 수준의 심박수를 유지할 수 있는 속도 또는 저항 단계를 찾아가며 운동 강도를 조정하면 된다. 운동 효과를 보기 위해서는 최대 심박수 대비 70% 이상의 심박수를 유지할 것을 권한다.

 

실내 자전거, 손잡이를 꼭 잡아야 하나?

손잡이는 잡으라고 달려 있는 것이긴 하지만, 반드시 잡아야 할 필요는 없다. 실제로 판매되고 있는 실내 자전거 중에는 아예 핸들이 달려 있지 않은 모델도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 손잡이를 잡는 것과 잡지 않는 것은 각각 장점과 단점이 혼재돼 있다. 보통은 손잡이를 잡고 운동하는 쪽이 정석이므로, 손잡이를 잡지 않고 실내 자전거를 타는 경우에 장단점을 이야기해보려 한다.

손잡이를 잡지 않고 페달을 구를 경우, 자연스럽게 몸의 균형을 잡기 위해 힘이 들어가게 된다. 이때 코어 근육을 조금 더 많이 사용하게 되므로, 유산소 운동을 하면서 코어 근육의 지구력을 높이고자 한다면 손잡이를 잡지 않고 하는 것도 좋다. 동시에 균형 감각도 개선될 수 있으니 일석이조다.

단, 손잡이를 잡지 않으면 페달을 구르는데 집중돼야 할 힘이 분산될 수 있다. 이 때문에 하체의 지구력에 초점을 맞춰 운동을 하는 경우라면 손잡이를 잡고 다리에 힘을 집중하는 편이 더 나을 수 있다.

또, 손잡이를 잡지 않는 것은 안정성이 크게 떨어지기 때문에 빠른 속도로 고강도 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않는다. 빠른 속도로 페달을 구를 때는 몸이 좌우로 들썩이기 쉬우므로, 자칫하면 허리 부상이 발생할 위험이 있다. 특히 초보자에게는 권하지 않는 방법이다.

 

운동 시간은 어느 정도가 적당한가?

위에서 계산한 심박수를 측정할 수 있도록, 스마트 워치 또는 기타 심박수를 측정할 수 있는 장비를 활용해 운동 중 심박수가 어느 정도인지를 확인할 수 있다. 만약 보유하고 있는 실내 자전거가 어느 정도 기능이 많이 붙어있는 타입이라면 핸들을 잡았을 때 자체적으로 심박수를 측정해주는 경우도 있다.

운동 시간은 보편적으로 30분~40분 정도를 권하는 경우가 많다. 이 역시 명확한 공식처럼 말하기 어려운 부분이다. 30분 이상 지속해야 운동효과가 있다고는 하지만, 개인의 체력 상태에 따라 30분 지속하기조차 힘든 경우도 있기 때문이다. 

어느 정도 운동 경험이 있는 사람이라면, 30분에서 60분 사이로 본인에게 맞춰 운동시간을 정하면 된다. 하지만 만약 초보자라면 특정하게 시간을 정해두기보다는 운동 강도에 익숙해지는 것을 우선으로 할 것을 권한다. 15~20분이라도 낮은 강도로 운동을 지속하며, 점차 익숙해짐에 따라 시간을 늘려가는 것이 최선이다.

게다가 여름의 경우 실내라 하더라도 유입되는 햇빛으로 인해 기온이 높을 수 있다. 이럴 때 무리해서 운동을 하다가는 오히려 역효과가 날 수 있으니, 다소 부족한 감이 들더라도 적당한 수준에서 멈출 수 있도록 해야 한다. 한 번에 많이 하는 운동보다는 조금 부족하더라도 꾸준히 하는 편이 훨씬 낫다.