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케이던스(Cadence)라는 개념을 알고 있는가? 단어 자체가 낯설 수는 있지만, 알고보면 그리 어려운 말은 아니다. 달리기로 치면 ‘단위 시간당 지면에 발이 닿는 횟수’, 실내 자전거로 치면 ‘단위 시간당 페달이 회전하는 수’ 정도로 이해하면 된다.

만약 케이던스 개념을 몰랐더라도, 운동에 감각이 있는 사람이라면 바로 눈치챘을 것이다. 이는 ‘운동 강도’를 측정하거나 조절할 수 있는 지표 중 하나다. 체계적으로 운동을 하는 사람들은 이미 다 알고 있을 내용이지만, 여전히 모르는 사람도 적지 않다. 이른바 ‘운동 초보’들을 위해 준비했다. 케이던스에 주목한 운동 전략이다.

 

케이던스, 왜 주목해야 할까?

현대인들에게 가장 중요한 것은 ‘시간’이다. 바쁜 일상을 보내는 사람들이 많지만, 그 시간을 쪼개서라도 운동은 필히 해야할 권장사항이다. 요즘 운동에 관련된 트렌드를 보면, 부족한 시간을 쪼개면서도 운동 효과를 충분히 얻는 데 주력하고 있음을 알 수 있다. ‘하루 10분이면 충분하다’와 같은 동영상 제목, 한 번쯤 본 적이 있을 거라 생각한다.

짧은 시간 내에 최대한 효율적으로, 효과적으로 운동하는 것에 관심이 있는 운동 초보라면, 케이던스를 반드시 이해할 것을 권하고 싶다. 적절한 수준으로 유지되는 케이던스는 에너지 소모를 최적화하기 때문에 기본적으로 더 오랜 시간 운동할 수 있게 돕는다. 같은 원리로 같은 시간 동안 운동을 하더라도 더 효과적인 운동이 가능하다.

예를 들어, 달리기를 할 때 적정 수준의 케이던스를 유지하면 발의 착지 방식이 개선되기 때문에 부상 위험이 줄어들 수 있다. 자전거 타기에서 보다 높은 케이던스를 유지할 경우는 어떨까? 같은 시간 내에 페달을 더 많이 돌리면 당연히 속도가 붙게 된다. 같은 시간 동안 더 먼 거리를 갈 수 있게 되므로 운동량이 증가하게 된다.

 

마냥 높이는 게 답은 아니다

그렇다면 케이던스를 마냥 높이는 게 좋은 것일까? 당연히 ‘No’다. 바로 앞에서도 이야기했지만, 케이던스의 핵심은 ‘최대화’가 아닌 ‘최적화’에 있다. 자신의 운동 능력에 맞지 않는 과도한 케이던스는 오히려 부상 위험을 높일 가능성이 있다. 아울러, 몸을 너무 지칠만큼 몰아붙임으로써, 운동을 꾸준히 지속하고 싶은 마음을 꺾어버릴 수도 있다.

따라서 운동 초보라면 자신의 운동 능력을 정확하게 아는 것이 중요하다. 당장 며칠의 운동량이 충분하지 않은 것을 걱정하지 말라. 중요한 것은 매일 꾸준히 해낼 수 있을 정도의 수준이다. 이건 개인적인 의견이지만, 오늘 ‘좀 아쉬울 정도’로만 운동을 해야 내일 또 운동할 의욕이 나는 거라고 생각한다.

스마트 워치를 쓰고 있다면 헬스케어 앱을 통해 운동 시간 동안의 케이던스를 측정할 수 있다. 워치가 없더라도 스마트폰에서 비슷한 기능을 제공하는 앱은 얼마든지 있다. 물론 보다 정밀하고 정확하게 측정해주는 전문 장비도 있지만 운동 초보들에게는 굳이 필요하지 않다.

힘들지 않은 수준으로 운동을 해보면서 자신의 체력 수준을 측정하도록 한다. 보통 초보자에게 권할 때는 ‘분당 160~180보’를 목표로 하라고 이야기한다. 하지만 이는 권장사항일 뿐 절대적인 수치가 아니다. 또한, ‘목표로 하라’는 것일 뿐 지금 당장 그 수준을 유지해야 한다는 것도 아니다. 다시 한 번 강조하지만, 자신의 수준에 맞는 운동 목표를 설정해야 오랫동안 지속하면서 장기적인 효과를 누릴 수 있다.

 

심박수를 기준으로 케이던스 활용하기

운동 초보라도 케이던스를 알고 있는 경우라면, 이미 케이던스에 주목해 운동을 해본 경험이 있을 수도 있다. 그렇다면 케이던스가 심박수와 밀접한 관계가 있다는 것을 알 수 있을 것이다. 케이던스가 높으면 일반적으로 같은 거리를 운동하더라도 더 높은 평균 심박수가 나올 수밖에 없다. 즉, 운동 강도가 더 높아진다는 뜻이다.

목표 케이던스를 지정하는 게 까다롭다면, 역으로 심박수를 기준으로 해도 좋다. 단, 이 경우는 심박수를 어느 정도 수준으로 측정할 수 있는 장비가 필요하다. 일반적인 스마트폰으로는 실시간으로 심박수를 측정하기 어려우니, 최소한 워치나 링 또는 웨어러블 스마트 밴드가 필요하다.

장비를 착용하고 뛰다보면 자신이 꾸준히 지속할 수 있는 심박수가 어느 정도인지 알 수 있다. 누군가는 130~140 범위일 수도 있고, 누군가는 그보다 낮거나 높을 수도 있다. 정답은 없다. 모든 기준은 ‘자신이 꾸준히 유지할 수 있는 강도’다. 이때 지속가능한 심박수를 유지하며 달려본 다음, 케이던스가 몇이 나왔는지를 확인하는 식으로 접근하는 것도 가능하다.

 

케이던스에 주목한 운동 계획 세우기

앞서 설명한 심박수를 중심으로 하는 전략에서, 속도를 높이지 않으면서 케이던스를 높이는 방법이 있다. 이미 눈치챘을지도 모르겠다. 바로 속도를 유지하며 보폭을 짧게 가져가는 것이다. 의외로 이 방법은 같은 속도에서도 더 높은 운동 강도를 제공한다.

극단적인 예를 하나 들어보자. 인간의 평균적인 걸음 속도는 시속 4km~4.5km 정도 된다. 이 정도 속도를 유지하면서 뛰는 것처럼 모션을 취한다면, 자연스럽게 매우 짧은 보폭으로 달리는 듯한 모양새가 나온다. 보폭이 짧아지니 자연스럽게 케이던스는 높아진다. 

운동 강도는 어떨까? 분명 비슷한 속도지만 이렇게 걸을 경우와 뛰는 듯한 자세를 취할 때의 심박수는 상당히 차이가 난다. 같은 거리를 비슷한 시간에 걸쳐 움직인 다음, 평균 심박수를 측정해보면 확연히 차이가 난다는 것을 알 수 있다. 이는 실제 경험담이기도 하다.

이를 바탕으로 하면 그리 많은 힘을 들이지 않고도 충분한 운동 효과를 낼 수 있는 운동 계획이 가능해진다. 실제로 케이던스 중심의 운동은 조깅이나 달리기 등의 운동에 비하면 덜 힘들다. 당연히 운동 강도가 낮고 그만큼 효과도 덜하지만, ‘지속가능성’의 측면에서는 훨씬 높은 점수를 줄 수 있다.

게다가 이를 토대로 운동을 좀 더 다양화할 수도 있다. 하루는 달리기로 속도와 강도에 중심을 두고 운동을 했다가, 다음 날은 케이던스에 집중하며 가볍게 운동하는 것도 가능하다. 달리기와 자전거 타기를 번갈아 각자 다른 케이던스를 목표로 하는 것도 좋다. 스트레스 받지 않고 즐기듯이 하루 일과로 포함시키는 것에 집중하다 보면, 자신도 모르는 새 체력이 향상돼 있을 것이다.

운동에 관한 정보를 찾다보면 심박수에 대한 거론이 자주 나온다. 특히 유산소 운동에 관심을 가지는 경우, 심박수를 신경쓰지 않는 게 더 어렵다. 아예 ‘이 정도 심박수를 유지하라’라는 식으로 가이드를 제시하는 경우도 있으니까.

물론, 운동을 할 때 심박수를 모니터링하는 건 중요하다. 실제 심박수와 운동효과는 밀접한 관련이 있기 때문이다. 하지만 간혹 심박수에 과도한 집착을 보이는 사람도 있다. 예를 들면 운동 중 심박수가 정상 범위를 벗어나는 것에 지나치게 신경을 쓰는 경우, 또는 심박수가 올라가지 않으면 운동효과가 없다고 생각하고 의욕을 잃는 경우다.

주객이 전도된 발상이다. 심박수는 어떤 운동을 하는지에 따라, 개인의 현재 상황이나 체질, 기타 다른 요소에 따라 변한다. 우리 몸이 기계가 아닌 이상, 늘 비슷한 수준을 유지한다는 게 오히려 말이 안 되지 않을까. 

보다 균형 잡힌 시각, 올바른 관점으로 심박수를 바라보고 관리할 수 있도록, 그에 관련된 이야기를 해볼까 한다.

 

평상시의 심박수는?

일단, 심박수가 무엇인지 모르는 사람은 거의 없을테니 심박수의 정의에 대한 설명은 넘어가도록 한다. 성인의 경우 일반적으로 평상시 분당 60~100회 사이의 심박수를 유지한다. 범위가 꽤 넓은 이유는, 심박수에 영향을 미치는 개인적 요인이 다양하기 때문이다.

일반적으로 나이가 어릴수록 평균 심박수가 높은 경향이 있고, 여성이 남성보다 평균 심박수가 높게 나타난다. 선천적인 심장 기능 차이에 따라 심박수가 달라지기도 한다. 후천적인 요인으로는 체지방률이 높고 체중이 많이 나갈수록 심박수가 높은 편이며, 규칙적인 운동을 하는 사람일 경우 심혈관계 효율이 뛰어나 심박수가 낮게 나온다.

 

운동할 때의 심박수 변화

가만히 있는 상태에서 움직이게 되면 필요한 에너지를 제때 공급하기 위해 심장이 더 부지런히 일하기 시작한다. 운동은 보다 격한 움직임을 동반하므로 자연스레 심박수가 증가한다. 

운동을 할 때 적절한 심박수를 알기 위해 ‘최대 심박수’를 계산하는 공식을 활용한다. 220에서 본인의 나이를 빼는 간단한 방식으로 얻을 수 있다. 운동 강도를 어느 정도로 하는지에 따라 다르겠지만, 유산소 운동을 할 때는 통상 최대 심박수의 50%~85%까지 올라갈 수 있으며, 근력 운동을 할 때는 최대 심박수의 40%~70% 범위까지 올라간다. 이 역시 평상시 심박수와 마찬가지로 개인적인 요인들이 여럿 반영되기 때문에 ‘절대적인 규칙’으로 받아들이는 것은 그리 좋은 생각이 아니다.

 

심박수는 운동 효과와 어떻게 연결될까?

심박수가 높아진다는 것은 심장이 더 많은 혈액을 순환시킨다는 의미다. 혈액은 산소와 영양분을 운반하는 역할을 하므로, 근육 세포에 더 많은 산소와 영양분이 공급할 수 있게 된다.

순서로 따지면, 운동을 시작해 근육이 수축하게 되면 근육 세포의 대사가 증가한다. 이에 따라 활성화된 근육은 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하게 된다. 여기에 필요한 만큼 충분히 공급해주기 위해 심장이 활발하게 뛰면서 자연스레 심박수가 올라가는 것이다.

단, 그렇다고 해서 심박수가 무조건 높아야 한다는 식의 집착은 위험하다. 이제부터는 운동 시기와 방법 등에 따라 심박수가 달라질 수 있는 이유에 대해 알아보도록 한다.

 

공복 운동과 식후 운동의 심박수 차이

심장이 빠르게 뛴다는 것은 근육에 대한 에너지 공급이 증가한다는 것이다. 그렇다면 그 에너지는 어디서 오는가? 이는 운동의 시점에 따라 달라진다.

흔히 말하는 공복 상태에서의 운동은 체내 혈당이 낮은 상태에서 움직이게 된다. 이에 따라 혈당을 높이기 위해 글루카곤이 분비되며, 근육 내 저장된 글리코겐과 곳곳에 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용한다. 반대로 식사 직후 운동을 하게 되면 섭취한 음식물로 인한 혈당이 아직 높을 때이므로, 인슐린이 분비돼 이들을 에너지원으로 소모하게 된다.

아침 공복에 운동을 하면 다른 때에 비해 유달리 힘들다는 걸 느끼게 마련이다. 근육 내 글리코겐이 적은 상태이기 때문에 운동 지속능력이 낮아짐으로써 발생하는 현상이다.

공복 상태에서는 교감신경계가 활성화되는 경향이 있으므로, 상대적으로 심박수와 혈압, 호흡량이 증가하게 된다. 반대로 식후에는 부교감신경계가 활성화되므로, 상대적으로 심박수와 혈압이 감소하는 경향을 보인다.

최근 혈당 관리 목적으로 식후에 가벼운 운동을 하는 사례들이 많다. 이때 평소 자신의 운동 심박수를 기준으로 삼게 되면 문제가 생길 수 있다. 식후 운동은 상대적으로 심박수가 낮아질 수 있으므로, 심박수를 높이기 위해 운동 강도를 올려버리면 소화 등 다른 기능에 문제가 생길 수 있는 것이다.

 

심박수 높은 유산소 운동이 더 효과가 좋다?

일단 심박수가 높다는 것은 그만큼 많은 에너지를 소모하고 있다는 의미다. 여기서 의문이 발생할 수 있다. 그렇다면 유산소 운동을 할 때의 심박수가 근력 운동에 비해 상대적으로 높으니, 유산소 운동을 하는 편이 더 이득이지 않을까?

심박수와 에너지 소모라는 측면에서만 보면 맞는 말이다. 하지만 운동은 그 두 가지 요소만을 두고 이루어지는 것이 아니다. 근력 운동은 유산소 운동과 다른 목적을 두고 발전해온 운동 체계다. 근육을 단련해 근육량을 증가시키고, 근육의 대사를 활성화시킴으로써 몸 전체의 대사량을 높이는 것에 목표를 두고 있는 것이다.

따라서 ‘운동 효과’라는 말을 ‘투입 시간 대비 에너지 소모량’이라는 한 가지 잣대로만 판단하지 않는 것이 중요하다. 궁극적으로 따지면 근력 운동은 기초 대사량을 높여, 운동을 하지 않는 시간에도 에너지를 소모할 수 있게 하므로, 장기적으로 보면 더 높은 효율을 가져올 수 있다는 점을 명심해야 한다.

 

심박수는 절대적인 지표가 아니다

사람들이 운동 중 심박수에 집착하게 된 것은, 개인화된 심박수 모니터링 기기가 널리 보급된 것과도 무관하지 않을 것이다. 

본래 심박수를 측정하기 위해서라면 손목 등의 맥을 짚어 심박수를 측정해야 하지만, 운동 중에 그렇게 하기란 쉽지 않다. 그런데 단지 몸에 착용하는 것만으로 심박수를 측정해서 알려주니, 그 간편함 때문에 자꾸 들여다보며 집착하게 되는 것이다. 하지만 그럴수록 편견의 수렁에 빠져든다는 것을 기억하길 바란다. 

어떤 목적으로 운동을 하는가? 체중 감량인가? 심혈관 건강 개선인가? 전반적인 체력 유지인가? 목적이 정해졌다면 구체적인 목표는 어느 정도로 정했는가? 체중계의 숫자인가? 아니면 어느 정도의 거리를 어느 정도 시간 안에 가고자 하는가? 단순하게 하루 몇 걸음 이상만 걷기로 했는가?

운동을 하는 이유와 목적은 천차만별이다. 자신의 현재 수준도 당연히 제각각이다. 따라서 적절한 심박수 범위도 다를 수밖에 없다. 애당초 너무 높은 심박수를 지향하다보면 과로에 시달린 심장에 무슨 일이 생길지도 모르지 않나.

부디, 도구에 휘둘리지 말고 현명하게 활용하길 바란다.