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생활습관이나 식습관의 중요성을 언급할 때 심혈관 건강은 단골처럼 언급된다. 특히 요즘처럼 추운 날씨가 거듭되는 겨울에는 심혈관 건강에 더욱 유의해야 한다. 실외 온도와 실내 온도의 격차가 크기 때문이기도 하고, 신체 활동이 뜸해지기 때문이기도 하다. 

심장과 혈관 건강은 눈으로 볼 수 없다. 하지만 간접적으로 확인할 수 있는 지표는 있다. 바로 ‘심박수’다. 목 언저리 경동맥이나 손목을 통해 확인할 수 있는 ‘맥박’과 일맥상통하는 개념이다. 겨울에는 다양한 환경 및 신체적 영향으로 심박수에 변화를 겪을 수 있다. 겨울철 심박수 관리의 중요성과 구체적인 방법에 대해 알아본다.

 

심박수에 관한 기본 상식 되짚기

심박수는 1분당 심장이 몇 번이나 뛰는지를 나타내는 값이다. 하루종일 상황에 따라 변하기 때문에 관리를 위해서는 몇 가지 구분이 필요하다. 일단 가만히 휴식 중인 상황인지, 움직임은 없지만 다소 불편한 상황인지, 가볍게 움직이고 있는지, 운동을 하고 있는지 등에 따라 구분해야 한다. 어떤 상황인지에 따라 심박수의 구간 자체가 달라질 수 있기 때문이다.

또한, 한 번만 측정해서는 정확한 값을 얻을 수 없다. 같은 상황에서 여러 차례 측정해 그 결과를 두고 평균치를 구하는 편이 더 좋다. 웨어러블 기기를 사용하고 있다면 이럴 때 활용하기 좋다. 자동으로 심박수를 측정해 변화 추이를 그래프로 그려주기 때문이다.

휴식 상태의 심박수는 저마다 다르기 때문에 명확한 값으로 기준을 제시하기 쉽지 않다. 보통은 1분당 60~100회 범위에 있으면 정상적인 것으로 본다. 여기에 연령이나 건강상태 등에 따라 ‘정상’으로 보는 범위에 차이가 생긴다. 

예를 들어 고령이라면 정상 심박수 범위가 더 높을 수 있다. 나이가 들면서 심장 근육의 탄력이 감소하고, 심박수 조절에 관여하는 자율신경계의 기능이 상대적으로 낮아지기 때문이다. 이로 인해 신체 기능을 유지하기 위해 심장이 더 빨리 뛰어야 하므로 심박수가 높아지게 된다.

반면, 평소 운동을 많이 하는 사람이라면 정상 심박수 범위가 더 낮게 나타날 수 있다. 운동선수들은 대개 일반인에 비해 강도 높은 훈련을 거듭하며 심장을 훈련시킨다. 이로 인해 심장의 ‘효율성’이 높아지게 된다. 더 적은 횟수만 뛰더라도 몸 전체에서 필요로 하는 혈액을 충분히 공급할 수 있다는 의미다.

 

심박수가 낮을수록 좋은 이유

심박수가 낮다는 것은 1분당 심장이 뛰는 횟수가 적다는 것이다. 그럼에도 정상적인 생활에 아무런 문제가 없다면, 신체 기능을 유지하는 데 필요한 혈액을 충분히 공급하고 있다는 의미다. 심장이 적게 뛰어도 건강에 문제가 없으니, 심장이 과로에 시달릴 일이 더 적다. 

이렇게 되면 혈관에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 혈관 문제가 원인이 되는 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 질환의 위험을 줄일 수 있다. 따라서 심박수를 여러 번 측정했을 때 평균적인 심박수가 낮게 나온다면, 심혈관계가 건강하다는 지표라 할 수 있다.

또한, 심박수가 낮다는 것은 자율신경계가 균형을 잘 이루고 있다는 것을 의미한다. 스트레스 호르몬을 줄이고 전반적인 신체 이완 상태가 유지되는 것이다. 심박수가 낮은 상태는 부교감신경이 활성화된 것과 같으므로 심리적으로 긍정적이고 안정적인 상태가 유지되기 쉽다. 신체적으로나 정신적으로나 낮은 심박수가 더 좋은 이유다.

물론, 이는 정상적인 심박수의 범위 내에 있을 때의 이야기다. 보편적으로 60~100bpm 범위라면 낮을수록 신체적·정신적으로 건강하다는 것을 의미한다. 하지만 높은 강도의 훈련으로 단련된 사람 등 특별한 경우가 아니라면 60bpm보다 낮은 심박수는 위험 신호가 될 수 있다. 이는 대사 저하로 인한 무기력증이나 만성 저혈압, 심한 경우 심부전의 징조일 수 있다.

 

심박수, 낮추려면 어떻게 해야 할까?

그렇다면 심박수가 낮아지기 위해 필요한 조건은 무엇일까? 우선은 심장 근육이 충분히 강해야 한다. 심장 근육의 강도와 탄력이 증가하면 같은 횟수에 더 많은 혈액을 내보낼 수 있다. 몸 전체에서 필요로 하는 혈액량은 각 상황에 따라 일정한 수준이 유지된다. 즉, 같은 양의 혈액을 내보내기 위해서 더 적은 횟수만 뛰면 된다는 것이다.

이를 위해서는 적당한 수준으로 심박수를 높이는 운동이 필요하다. 팔, 다리의 근육이 과부하와 휴식을 거치며 강해지고 성장하듯, 심장 역시 적당한 수준의 과부하와 휴식을 통해 강해질 수 있다. 중강도 이상 수준의 유산소 운동을 꾸준히 할 것을 강조하는 이유다.

한편, 혈관 건강도 중요하다. 혈관이 경직되거나 내부 노폐물 등으로 인해 좁아지면 혈액이 통과하기가 어렵게 된다. 이를 뚫어내려면 심장은 더 많은 압력을 가해야 하기 때문에 심박수가 증가할 수밖에 없다. 

혈관에 쌓이기 쉬운 물질들은 LDL 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방, 각종 대사 노폐물이나 독소 등이다. 불포화 지방과 항산화 성분이 풍부한 식사를 습관화하면, 혈액이 순환하는 과정에서 혈관에 쌓인 물질들을 청소하는 데 도움이 된다.

자율신경계의 조절 능력을 강화하는 것도 도움이 된다. 특히 휴식과 이완 상태를 관장하는 부교감신경계는 심박수를 낮추기 위해 중요하다. 심호흡이나 명상, 요가와 같은 잘 알려진 이완 기법을 한 가지 이상 습관화하면 자율신경계를 안정화시키는 데 많은 도움이 된다.

 

추운 날씨의 운동 준수사항

추운 날씨는 운동을 하기에 여러 모로 어려움이 많다. 1월~2월 사이에는 지금보다 더 추워질 가능성이 높기 때문에, 심혈관계를 강화하고 심박수를 낮추기 위해서는 적절한 운동법을 모색할 필요가 있다. 가급적이면 실내 자전거나 러닝머신, 댄스 등 실내에서 할 수 있는 운동을 권장한다.

야외에서 운동을 하고자 할 경우에는 땀을 흡수할 수 있는 기능성 의류를 안쪽에 착용해 땀이 식으면서 발생할 수 있는 체온 손실을 예방해야 한다. 너무 두꺼운 외투를 입는 것보다, 얇은 옷을 여러 벌 착용해 체온에 맞게 입고 벗는 방식을 권장한다.

또한, 장소 선정에 유의해야 한다. 잘 관리된 산책로나 운동 시설이 있다면 괜찮지만, 그게 아닌 경우라면 추운 날씨로 인한 결빙 구역이 있을 수 있으므로 낙상이나 접질림 등의 부상에 유의할 필요가 있다. 추운 날씨에는 근육 부상이 발생하기 쉬우므로 워밍업과 쿨다운에도 신경써야 한다.

운동에 관한 정보를 찾다보면 심박수에 대한 거론이 자주 나온다. 특히 유산소 운동에 관심을 가지는 경우, 심박수를 신경쓰지 않는 게 더 어렵다. 아예 ‘이 정도 심박수를 유지하라’라는 식으로 가이드를 제시하는 경우도 있으니까.

물론, 운동을 할 때 심박수를 모니터링하는 건 중요하다. 실제 심박수와 운동효과는 밀접한 관련이 있기 때문이다. 하지만 간혹 심박수에 과도한 집착을 보이는 사람도 있다. 예를 들면 운동 중 심박수가 정상 범위를 벗어나는 것에 지나치게 신경을 쓰는 경우, 또는 심박수가 올라가지 않으면 운동효과가 없다고 생각하고 의욕을 잃는 경우다.

주객이 전도된 발상이다. 심박수는 어떤 운동을 하는지에 따라, 개인의 현재 상황이나 체질, 기타 다른 요소에 따라 변한다. 우리 몸이 기계가 아닌 이상, 늘 비슷한 수준을 유지한다는 게 오히려 말이 안 되지 않을까. 

보다 균형 잡힌 시각, 올바른 관점으로 심박수를 바라보고 관리할 수 있도록, 그에 관련된 이야기를 해볼까 한다.

 

평상시의 심박수는?

일단, 심박수가 무엇인지 모르는 사람은 거의 없을테니 심박수의 정의에 대한 설명은 넘어가도록 한다. 성인의 경우 일반적으로 평상시 분당 60~100회 사이의 심박수를 유지한다. 범위가 꽤 넓은 이유는, 심박수에 영향을 미치는 개인적 요인이 다양하기 때문이다.

일반적으로 나이가 어릴수록 평균 심박수가 높은 경향이 있고, 여성이 남성보다 평균 심박수가 높게 나타난다. 선천적인 심장 기능 차이에 따라 심박수가 달라지기도 한다. 후천적인 요인으로는 체지방률이 높고 체중이 많이 나갈수록 심박수가 높은 편이며, 규칙적인 운동을 하는 사람일 경우 심혈관계 효율이 뛰어나 심박수가 낮게 나온다.

 

운동할 때의 심박수 변화

가만히 있는 상태에서 움직이게 되면 필요한 에너지를 제때 공급하기 위해 심장이 더 부지런히 일하기 시작한다. 운동은 보다 격한 움직임을 동반하므로 자연스레 심박수가 증가한다. 

운동을 할 때 적절한 심박수를 알기 위해 ‘최대 심박수’를 계산하는 공식을 활용한다. 220에서 본인의 나이를 빼는 간단한 방식으로 얻을 수 있다. 운동 강도를 어느 정도로 하는지에 따라 다르겠지만, 유산소 운동을 할 때는 통상 최대 심박수의 50%~85%까지 올라갈 수 있으며, 근력 운동을 할 때는 최대 심박수의 40%~70% 범위까지 올라간다. 이 역시 평상시 심박수와 마찬가지로 개인적인 요인들이 여럿 반영되기 때문에 ‘절대적인 규칙’으로 받아들이는 것은 그리 좋은 생각이 아니다.

 

심박수는 운동 효과와 어떻게 연결될까?

심박수가 높아진다는 것은 심장이 더 많은 혈액을 순환시킨다는 의미다. 혈액은 산소와 영양분을 운반하는 역할을 하므로, 근육 세포에 더 많은 산소와 영양분이 공급할 수 있게 된다.

순서로 따지면, 운동을 시작해 근육이 수축하게 되면 근육 세포의 대사가 증가한다. 이에 따라 활성화된 근육은 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하게 된다. 여기에 필요한 만큼 충분히 공급해주기 위해 심장이 활발하게 뛰면서 자연스레 심박수가 올라가는 것이다.

단, 그렇다고 해서 심박수가 무조건 높아야 한다는 식의 집착은 위험하다. 이제부터는 운동 시기와 방법 등에 따라 심박수가 달라질 수 있는 이유에 대해 알아보도록 한다.

 

공복 운동과 식후 운동의 심박수 차이

심장이 빠르게 뛴다는 것은 근육에 대한 에너지 공급이 증가한다는 것이다. 그렇다면 그 에너지는 어디서 오는가? 이는 운동의 시점에 따라 달라진다.

흔히 말하는 공복 상태에서의 운동은 체내 혈당이 낮은 상태에서 움직이게 된다. 이에 따라 혈당을 높이기 위해 글루카곤이 분비되며, 근육 내 저장된 글리코겐과 곳곳에 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용한다. 반대로 식사 직후 운동을 하게 되면 섭취한 음식물로 인한 혈당이 아직 높을 때이므로, 인슐린이 분비돼 이들을 에너지원으로 소모하게 된다.

아침 공복에 운동을 하면 다른 때에 비해 유달리 힘들다는 걸 느끼게 마련이다. 근육 내 글리코겐이 적은 상태이기 때문에 운동 지속능력이 낮아짐으로써 발생하는 현상이다.

공복 상태에서는 교감신경계가 활성화되는 경향이 있으므로, 상대적으로 심박수와 혈압, 호흡량이 증가하게 된다. 반대로 식후에는 부교감신경계가 활성화되므로, 상대적으로 심박수와 혈압이 감소하는 경향을 보인다.

최근 혈당 관리 목적으로 식후에 가벼운 운동을 하는 사례들이 많다. 이때 평소 자신의 운동 심박수를 기준으로 삼게 되면 문제가 생길 수 있다. 식후 운동은 상대적으로 심박수가 낮아질 수 있으므로, 심박수를 높이기 위해 운동 강도를 올려버리면 소화 등 다른 기능에 문제가 생길 수 있는 것이다.

 

심박수 높은 유산소 운동이 더 효과가 좋다?

일단 심박수가 높다는 것은 그만큼 많은 에너지를 소모하고 있다는 의미다. 여기서 의문이 발생할 수 있다. 그렇다면 유산소 운동을 할 때의 심박수가 근력 운동에 비해 상대적으로 높으니, 유산소 운동을 하는 편이 더 이득이지 않을까?

심박수와 에너지 소모라는 측면에서만 보면 맞는 말이다. 하지만 운동은 그 두 가지 요소만을 두고 이루어지는 것이 아니다. 근력 운동은 유산소 운동과 다른 목적을 두고 발전해온 운동 체계다. 근육을 단련해 근육량을 증가시키고, 근육의 대사를 활성화시킴으로써 몸 전체의 대사량을 높이는 것에 목표를 두고 있는 것이다.

따라서 ‘운동 효과’라는 말을 ‘투입 시간 대비 에너지 소모량’이라는 한 가지 잣대로만 판단하지 않는 것이 중요하다. 궁극적으로 따지면 근력 운동은 기초 대사량을 높여, 운동을 하지 않는 시간에도 에너지를 소모할 수 있게 하므로, 장기적으로 보면 더 높은 효율을 가져올 수 있다는 점을 명심해야 한다.

 

심박수는 절대적인 지표가 아니다

사람들이 운동 중 심박수에 집착하게 된 것은, 개인화된 심박수 모니터링 기기가 널리 보급된 것과도 무관하지 않을 것이다. 

본래 심박수를 측정하기 위해서라면 손목 등의 맥을 짚어 심박수를 측정해야 하지만, 운동 중에 그렇게 하기란 쉽지 않다. 그런데 단지 몸에 착용하는 것만으로 심박수를 측정해서 알려주니, 그 간편함 때문에 자꾸 들여다보며 집착하게 되는 것이다. 하지만 그럴수록 편견의 수렁에 빠져든다는 것을 기억하길 바란다. 

어떤 목적으로 운동을 하는가? 체중 감량인가? 심혈관 건강 개선인가? 전반적인 체력 유지인가? 목적이 정해졌다면 구체적인 목표는 어느 정도로 정했는가? 체중계의 숫자인가? 아니면 어느 정도의 거리를 어느 정도 시간 안에 가고자 하는가? 단순하게 하루 몇 걸음 이상만 걷기로 했는가?

운동을 하는 이유와 목적은 천차만별이다. 자신의 현재 수준도 당연히 제각각이다. 따라서 적절한 심박수 범위도 다를 수밖에 없다. 애당초 너무 높은 심박수를 지향하다보면 과로에 시달린 심장에 무슨 일이 생길지도 모르지 않나.

부디, 도구에 휘둘리지 말고 현명하게 활용하길 바란다.

거의 대부분의 건강 문제는 엇비슷한 결론으로 끝난다. 규칙적으로 생활해라, 균형 있는 식습관을 갖춰라, 꾸준히 운동해라… 그렇다 보니 건강 관련 이슈는 결론보다 중간의 상세한 정보들이 더 도움이 되는 경우가 많다.

영양 관련 문제도 그렇지만, 운동에 관해서도 무수히 많은 정보들이 오간다. 특히 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동에 관해서는 서로 상반되는 정보들도 많다. 무엇을 따라야 할지 헷갈린다는 것이다. 유산소 운동에 관해 흔히 품게 되는 의문들과 그에 대한 전문가 답변을 정리해보았다.

 

유산소 운동, 30분 이상 해야만 한다?

꾸준히 운동을 하라는 건강 조언에서 늘 한결같이 반복되는 멘트를 꼽자면, ‘30분 이상, 주 3회 이상’이 아닐까. 그럼 바꿔 말하면 30분 미만, 주 3회 미만의 유산소 운동은 효과가 없는 것일까?

우선 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서 밝힌 기준을 살펴보자. ACSM에서 성인에게 권장하는 운동량은 1주일 150분 이상의 중등도 유산소 운동이다. 이 말대로라면 하루 30분 운동을 한다고 했을 때 주 3회가 아닌 주 5회가 돼야 권장 운동량을 채울 수 있다는 말이 된다. 

물론 ACSM은 오랜 역사와 세계적인 권위를 보유한 단체다. 다만 운동량 기준이라는 것은  개인별 차이부터 사회적 차이도 고려하는 것이 마땅하지 않을까 싶다. 미국의 비만율이 상당히 높다는 것은 익히 알려진 사실이며, 따라서 ACSM의 운동량 권고 기준에도 그 내용이 반영돼 있다고 보는 편이 합리적일 것이다.

실제로 한국건강관리협회의 연구에 따르면 30분 이상의 유산소 운동을 주 3~5회 할 것을 권고한다. ACSM과 비교해보면 약간 차이가 있다는 것을 알 수 있다. 

자, 그렇다면 유산소 운동은 무조건 30분 이상 해야만 하는 걸까? 이에 관해 다양한 선행 연구가 있어왔고, 그 중 2011년부터 2016년까지 진행된 연구 결과들을 참조할 수 있다. ‘30분 이상 운동을 지속할 경우 지방 연소량이 유의미하게 증가한다’는 내용이다. 

즉, 30분 이상의 유산소 운동은 시간 대비 높은 운동 효과를 볼 수 있는 기준 선이며, 개인의 체력 수준과 운동 강도에 따라 30분 미만의 운동으로도 효과를 볼 수 있다는 것이다.

 

심박수가 높아야 운동 효과가 있다?

심박수를 측정할 수 있는 개인용 디바이스가 보급된 후로, 유산소 운동을 할 때 심박수를 중요하게 보는 경향이 뚜렷해지고 있다. 연령별 최대 심박수를 계산하는 공식이 알려지고, 최대 심박수의 몇 %가 되도록 해야 적정 운동 강도인지를 설명하는 경우도 많다.

물론 심박수가 높아지면 심장은 보다 많은 혈액을 내뿜게 된다. 자연스레 근육은 보다 많은 산소와 영양분을 공급받게 되고, 에너지를 많이 쓰며 더 활발한 대사를 할 수 있게 된다. 전신 근육에 충분한 에너지를 공급하기 위해 높은 에너지를 낼 수 있는 지방을 연소할 가능성이 높아진다. 심장이 부지런히 뛰게 만듦으로써 심장 근육과 심혈관을 강화시키는 훈련 효과를 얻을 수도 있다. 

하지만 그렇다고 해서 무조건 높은 심박수를 만들기 위해 집착할 필요는 없다. 미국 심장협회(American Heart Association, AHA)에 따르면 운동 중 목표 심박수 범위를 설정하긴 하지만, 개인차를 고려할 것을 권고한다. 대한운동생리학회에서도 심박수가 다소 낮더라도 운동 강도와 운동시간, 개인 특성 등을 고려하면 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다고 이야기한다.

 

유산소 운동만 하면 근육량이 줄어든다?

유산소 운동과 근력 운동은 각기 다른 근육을 사용한다. 근육은 간단하게 구분하자면 지근, 중간근, 속근으로 나눌 수 있다. 지근은 느리게 수축하며 오랫동안 힘을 낼 수 있는 근육이고, 속근은 빠르게 수축해 폭발적으로 큰 힘을 낼 수 있는 근육이다. 중간근은 엄밀히 따지면 속근에 가깝지만, 지근의 성질을 일부 가지고 있어 필요에 따라 사용된다.

이중 유산소 운동은 지근을 주로 사용하기 때문에, 유산소 운동만 하게 되면 속근은 운동에서 배제된다. 따라서 유산소 운동만 계속할 경우 근육에서 이루어지는 단백질 합성이 감소할 수 있다. 쓰지 않는 근육에서 단백질을 합성할 이유는 없기 때문에, 전체적인 근육 단백질 합성량이 줄어드는 것이다.

이 때문에 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하라는 조언이 공식처럼 이어진다. 대한비만학회, 한국스포츠정책과학원 등 관련 기관들도 대부분 같은 지침을 공유한다.

물론, 근육량이 과도하게 많아 조치가 필요한 경우는 예외다. 예를 들어, 고혈압이나 당뇨 등 대사성 질환을 가지고 있는 경우, 너무 많은 근육량이 문제가 될 수도 있다. 혹은 근육량 때문에 본인이 원하는 미적 기준에 부합하지 않는 경우도 있다. 이런 경우는 유산소 운동만 지속했을 때 근육량이 일부 줄어들 수 있다는 원리를 역으로 이용하는 사례라 할 수 있다.

날씨가 점점 더워진다는 것이 실감 난다. 아침 저녁으로는 아직 견딜만하다는 사람도 있고, 더위에 민감한 사람들에게는 그마저도 공감되지 않는 이야기다. 그러거나 말거나 성큼성큼 다가오는 여름이 야속할 따름이다.

여름에도 운동을 쉴 수는 없다. 건강 관리를 위해서이기도 하지만, 활발한 바깥 활동을 즐기는 사람들이라면 수영장이나 해변에서 맵시를 뽐낼 기회를 놓칠 수 없기 때문이다. 하지만 뜨겁게 내리쬐는 햇빛을 보면 의욕이 사그라들게 마련.

이럴 때는 실내 운동이 제격이다. 실내라고 덥지 않은 것은 아니지만, 최소한 문명의 이기를 동원해 한결 쾌적한 환경을 만들 수는 있다. 물론 유산소 운동은 밖에 나가 직접 걷거나 뛰는 게 가장 좋다고 하지만, 무더위에 외부 활동은 오히려 온열질환의 위험이 있으니 실내 운동을 선택하는 것도 괜찮은 타협안이 아닐까.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 보편적인 것은 ‘실내 자전거’일 것이다. 그냥 올라타서 페달을 밟기만 하면 되니 이보다 간단할 수 없다. 몇 분만 집중해서 구르다 보면 금세 땀이 비오듯 흐르기 때문에 ‘운동 제대로 했다’라는 느낌도 충분하다.

 

어떤 실내 자전거가 좋을까?

집에 실내 자전거를 가지고 있는가? 그렇다면 준비 오케이다. 최근에는 다양한 편의 기능을 갖춘 고급형 실내 자전거도 많이 나오고 있다. 쇼핑 한 번 할라치면 온갖 물욕 센서를 자극하는 좋은 제품들이 너무 많아서 문제가 될 수 있다. 선택은 자신의 몫. 지갑 사정에 맞춰 선택하도록 한다. 저렴한 기본형만 가지고도 운동은 충분히 가능하니까.

기본형 실내 자전거에 운동량이나 시간 등을 측정할 수 있는 스마트 워치, 혹은 비슷한 기능을 가진 장비만 있으면 준비는 끝이다. (엄밀히 따지면 스마트 워치 역시 없어도 무방하다.)

 

시작하기 전 챙겨야 할 것

실내 자전거를 처음 샀거나 방치해놓고 옷걸이로 쓰다가 오랜만에 사용하는 거라면 반드시 기본 조정을 거쳐야 한다. 잘못된 자세로 냉큼 올라타고 바로 시작해버리면 운동 효과는 고사하고 부상만 남을 가능성이 높으니까.

먼저 안장 높이와 앞뒤 위치를 조정하도록 한다. 안장에 앉아서 페달에 발을 걸고 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 구부러지는 높이로 맞추도록 한다. 이는 실외에서 자전거를 탈 때도 권장되는 사항인데, 무릎이 다 펴지는 높이로 안장을 조정하면 페달을 구를 때마다 무릎 관절에 무리가 가게 된다.

안장 앞뒤 위치는 페달이 수평 위치에 있을 때, 무릎과 페달의 축이 일직선이 되도록 조정하면 된다. 단, 기본적인 형태의 실내 자전거인 경우, 안장 앞뒤 위치는 별도로 조정할 수 없는 경우도 있다. 그런 경우는 높이만 조정한 뒤 넘어가면 된다.

세팅이 끝났으면 운동을 시작하기 전 반드시 가벼운 스트레칭을 해준다. 혹은 페달을 천천히 구르며 워밍업 하는 과정을 거쳐도 좋다.

 

실내 자전거, 적당한 강도는?

대부분의 실내 자전거에는 ‘운동 강도 조절’ 기능이 존재한다. 페달을 밟는 저항(무게감)을 조정해 운동 효과를 달리 할 수 있는 기능이다. 이 저항을 어느 정도로 설정하느냐가 사실 상당한 고민을 하게 만드는 부분이다. 

하지만 이에 대해 뚜렷하게 정해진 답은 없다. 기기마다 저항 단계가 몇까지 있는지도 다르고, 각각의 단계마다 저항감이 어느 정도인지도 천차만별이다. 따라서 공식처럼 ‘초보자는 저항 몇으로 놓고 해라’, ‘숙련자라면 저항 몇으로 놓고 해라’라는 식의 가이드가 불가능하다.

하지만 대략적으로 기준이 될만한 지표는 있다. 바로 심박수를 활용하는 것이다. 개인의 최대 심박수를 먼저 계산해보자. 보통 최대 심박수를 구하는 공식은 220에서 본인의 나이를 뺀 값이다. 25세라면 195를 최대 심박수로 보고, 40세라면 180을 최대 심박수로 보면 되는 식이다.

다음으로, 최대 심박수의 약 60%부터 80%가 어느 정도인지를 계산해본다. 25세라면 최소 117에서 최대 156, 40세라면 최소 108에서 최대 144 정도다. 이를 기준으로 60%는 가벼운 운동 또는 워밍업 수준, 70%는 지속 가능한 운동 상태, 80%는 고강도 유산소 운동 상태로 이해하면 보다 간편하게 운동 강도를 확인할 수 있다.

단, 이는 보편적인 수치라는 점을 기억하고, 만약 건강상 다른 우려되는 부분이 있다면 반드시 의료 전문가 또는 운동 전문가와 상담 후 결정해야 한다.

위 심박수를 기준으로 하여, 본인이 원하는 수준의 심박수를 유지할 수 있는 속도 또는 저항 단계를 찾아가며 운동 강도를 조정하면 된다. 운동 효과를 보기 위해서는 최대 심박수 대비 70% 이상의 심박수를 유지할 것을 권한다.

 

실내 자전거, 손잡이를 꼭 잡아야 하나?

손잡이는 잡으라고 달려 있는 것이긴 하지만, 반드시 잡아야 할 필요는 없다. 실제로 판매되고 있는 실내 자전거 중에는 아예 핸들이 달려 있지 않은 모델도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 손잡이를 잡는 것과 잡지 않는 것은 각각 장점과 단점이 혼재돼 있다. 보통은 손잡이를 잡고 운동하는 쪽이 정석이므로, 손잡이를 잡지 않고 실내 자전거를 타는 경우에 장단점을 이야기해보려 한다.

손잡이를 잡지 않고 페달을 구를 경우, 자연스럽게 몸의 균형을 잡기 위해 힘이 들어가게 된다. 이때 코어 근육을 조금 더 많이 사용하게 되므로, 유산소 운동을 하면서 코어 근육의 지구력을 높이고자 한다면 손잡이를 잡지 않고 하는 것도 좋다. 동시에 균형 감각도 개선될 수 있으니 일석이조다.

단, 손잡이를 잡지 않으면 페달을 구르는데 집중돼야 할 힘이 분산될 수 있다. 이 때문에 하체의 지구력에 초점을 맞춰 운동을 하는 경우라면 손잡이를 잡고 다리에 힘을 집중하는 편이 더 나을 수 있다.

또, 손잡이를 잡지 않는 것은 안정성이 크게 떨어지기 때문에 빠른 속도로 고강도 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않는다. 빠른 속도로 페달을 구를 때는 몸이 좌우로 들썩이기 쉬우므로, 자칫하면 허리 부상이 발생할 위험이 있다. 특히 초보자에게는 권하지 않는 방법이다.

 

운동 시간은 어느 정도가 적당한가?

위에서 계산한 심박수를 측정할 수 있도록, 스마트 워치 또는 기타 심박수를 측정할 수 있는 장비를 활용해 운동 중 심박수가 어느 정도인지를 확인할 수 있다. 만약 보유하고 있는 실내 자전거가 어느 정도 기능이 많이 붙어있는 타입이라면 핸들을 잡았을 때 자체적으로 심박수를 측정해주는 경우도 있다.

운동 시간은 보편적으로 30분~40분 정도를 권하는 경우가 많다. 이 역시 명확한 공식처럼 말하기 어려운 부분이다. 30분 이상 지속해야 운동효과가 있다고는 하지만, 개인의 체력 상태에 따라 30분 지속하기조차 힘든 경우도 있기 때문이다. 

어느 정도 운동 경험이 있는 사람이라면, 30분에서 60분 사이로 본인에게 맞춰 운동시간을 정하면 된다. 하지만 만약 초보자라면 특정하게 시간을 정해두기보다는 운동 강도에 익숙해지는 것을 우선으로 할 것을 권한다. 15~20분이라도 낮은 강도로 운동을 지속하며, 점차 익숙해짐에 따라 시간을 늘려가는 것이 최선이다.

게다가 여름의 경우 실내라 하더라도 유입되는 햇빛으로 인해 기온이 높을 수 있다. 이럴 때 무리해서 운동을 하다가는 오히려 역효과가 날 수 있으니, 다소 부족한 감이 들더라도 적당한 수준에서 멈출 수 있도록 해야 한다. 한 번에 많이 하는 운동보다는 조금 부족하더라도 꾸준히 하는 편이 훨씬 낫다.

건강관리를 위해 운동은 필수다. 생활습관과 식습관이 바로 잡히면 특별히 운동을 강도 높게 하지 않아도 어느 정도 건강 유지가 가능하다. 하지만 나이가 들어 근육이 손실되기 시작하면 운동 없이 건강을 지키기는 한계를 맞이할 수밖에 없다.

운동은 자연스러운 신체의 노화 과정에 고삐를 채울 수 있는 수단이다. 노화는 자연의 섭리지만 적당한 수준의 운동을 꾸준히 한다면 그 속도를 어느 정도 늦출 수 있기 때문이다. 실제 성인병이라 불리는 다양한 증상을 비롯해 심장 건강을 지키는데 있어 운동의 효과는 널리 알려져 있다.

하지만! 중요한 포인트는 바로 ‘적당한 수준’이다. 운동의 장점을 강조하는 전문가들의 견해는, 사람들로 하여금 운동을 최대한 많이 해야 한다는 색안경을 쓰게 만들기도 한다. 전문가일수록 ‘적당한’ 운동의 중요성을 잘 알고 설파하지만, 운동을 시작하는 것 자체가 크나큰 난관인 보통의 사람들에게는 잘 보이지 않는 경우가 많다. 

지나친 운동은 오히려 건강을 해치는 지름길이 될 수 있다. 여기, 우리 몸이 보내는 ‘신호’들을 소개한다. 만약 운동 중 이런 신호를 느꼈다면, 지금 당장 운동을 멈추고 쉬어야 한다는 의미라는 걸 꼭 기억하기 바란다.

 

숨이 차오른다… 그런데 좀 이상하다?

운동을 지속하면 심박수가 올라간다. 그에 따라 호흡이 가빠진다. 흔히 말하길, 일상적인 대화가 버겁다 싶을 정도로 숨이 찰 때 가장 운동 효과가 높다고 이야기한다. 하지만 적당히 숨이 찬 것과 호흡이 곤란할 정도로 숨이 가쁜 것은 분명 다르다. 

운동도 습관이라, 자주 하지 않는다면 조금만 움직여도 금세 숨이 차오른다. 하지만 만약 10분 내외의 가벼운 조깅 후 멈춰서서 숨을 몰아쉬어야 할 정도라면? 단순히 ‘체력이 좋지 않다’라고 혀를 차기엔 꺼림칙한 상황이 된다.

운동 중 심장 인근이 과하게 빨리 뛰는 것 같으면서 아릿한 통증이 느껴진다면? 운동을 멈추고 충분히 쉰 것 같은데 여전히 심하게 두근거림이 느껴진다면? 운동을 중단하고 온수 샤워를 하는 등 완전한 이완상태가 될 수 있도록 해보자. 보통 이 정도에서 정상으로 돌아온다면 ‘운동 강도를 더 낮춰야겠구나’라는 결론이 나오겠지만, 만약 그래도 두근거림이 멈추지 않는다면… 부정맥 등의 증상을 우려해야 할 상황일지도 모른다.

 

상쾌한 기분이었는데, 갑자기 어지럽다?

‘어지럽다’라는 기분이 뭔지 모르는 사람은 아마 없을 것이다. 다만, 어지럼증이 미세하게 나타나는 경우는 의외로 많은 사람들이 잘 캐치하지 못한다. 아주 살짝, 매우 짧은 시간 동안 나타나므로 몹시 예민한 사람이 아니면 모르고 지나치는 경우도 많다.

운동을 위한 워밍업 단계로 걷기를 하고 있는데 갑자기 자신도 모르게 스텝이 꼬이는 경우가 있다. 마치 깜빡 존 것처럼 걸음이 엇갈리는 것이다. 혹은 갑자기 멍해지는 기분이 드는 경우도 있다. 이는 매우 미세하게 나타나는 어지럼증의 일종이다. 어지럼증이 심할 경우, 속이 울렁거리고 메스꺼운 기분이 들기도 한다. 차 멀미나 배 멀미를 겪어본 사람이라면 어떤 기분인지 쉬이 이해할 수 있을 것이다. 

걷기든 달리기든 운동 중에 위와 같은 어지럼증을 경험한 적이 있다면 주목하라. 이는 산소가 몸에 충분히 공급되지 않았음을 나타내는 일종의 경고다. 운동 중 이런 증상을 겪었다면 즉시 움직임을 멈추고 천천히 심호흡을 하는 것이 좋다. 어지러움이 자주 나타난다면 호흡 방법 자체가 잘못돼 있을 수 있으니 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋다.

 

평소에는 괜찮은데… 운동만 하면 가슴이?

평상시에는 아무런 이상이 없다가, 조금만 숨이 가빠지면 흉통이 발생하는 경우가 있다. 약할 때는 명치 부근이 뻐근해지는 정도지만, 심하면 뭔가로 콕콕 찌르는 듯한 느낌이 들 수 있다. 

만약 평소 가만히 있을 때는 아무렇지 않다가, 빨리 걷기 등 운동을 할 때만 통증이 나타난다면? 어쩌면 이는 심혈관 쪽에 문제가 있다는 신호일 수 있다. 평지를 걸을 때는 문제가 없다가, 계단을 오르거나 등산을 할 때 가슴을 쥐어짜듯 묵직한 통증이 나타나는 경우가 있다. 이는 협심증을 의심해볼 수 있는 증상이다.

앞서 이야기한 호흡 문제나 어지러움은 여기에 비하면 양호하다. 일시적인 증상일 수도 있고, 보통은 운동 강도의 문제일 가능성이 더 크기 때문에 운동 강도를 낮춰 해결되는 경우도 있다. 하지만 가슴 통증은 결이 다르다. 만약 가슴 중앙부 근처에서 날카롭거나 묵직한 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 즉시 병원을 찾아가도록 해야 한다.

 

겨우 운동 조금 했는데, 벌써 피곤하다고?

평소 운동을 잘 하지 않던 사람이라면, 그리고 운동을 잘 모르는 사람이라면 이미 시작하기부터가 고역이다. 이런 경우는 조금만 운동을 해도 무력감을 느낄 가능성이 높다. 사실 무력감보다는 ‘귀차니즘’이 더 적합한 표현일지도 모르겠다.

하지만 단순히 하기 싫은 것인지, 몸이 정말 피곤해서 움직일 수 없는지 스스로 잘 따져보기 바란다. (물론 대부분의 사람들은 단순한 하기 싫음도 ‘피곤하다’라고 포장하는 경향이 있지만) 10~20분 정도의 짧은 운동에도 당장 침대에 눕고 싶을 만큼, 베개에 머리를 대자마자 잠들 자신이 있을 만큼 피곤이 느껴진다면… 당장 운동이 필요한 단계가 아닐 수도 있다.

만약 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않을 경우, 몸이 필요로 하는 영양분과 산소를 충분히 공급하지 못하게 된다. 이 경우 식단이 충분히 건강한지를 점검함과 더불어, 본인의 건강 상태에 이상이 있는 것은 아닌지 검진을 받아보는 편이다.

 

적당히 하자, ‘잘 살기 위해’ 하는 거니까

마라톤 선수들이 달리는 모습을 유심히 본 적이 있는가? 혹은 역도 선수들의 근육이 불거지며 일반인들은 엄두도 내지 못할 무게의 바벨을 들어올리는 것을 본 적이 있는가? 

이러한 극단적인 운동에 자극을 받아, 운동을 무조건 강도 높게 하려는 경우들이 있다. 하지만 필요 이상의 격렬한 유산소 운동과, 본인의 수준을 한참 뛰어넘는 강도의 근력 운동은 건강을 지키기는커녕 오히려 부작용을 유발할 수도 있다.

만약 혈압이 높은 편이라면, ‘새벽이나 아침 운동이 다이어트에 좋다’라는 말을 잠시 잊어야 한다. 새벽이나 아침 공복상태에서 운동을 하게 될 경우 상황에 따라 저혈압 쇼크가 올 수도 있기 때문이다.

무엇이 됐든, 핵심은 분명하다. 운동은 결국 건강을 위해 하는 것이다. 수단이지 그 자체가 목적이 아니라는 것이다. 높은 강도로 잠깐 운동하고 그만두는 것보다, 다소 아쉬운 강도로 오랫동안 꾸준히 하는 편이 단언컨대 더 이득이다. 오늘 운동이 좀 아쉬웠는가? 멈춰라. 내일도 다시 해가 뜰 테니.