[태그:] 심폐기능강화

여름을 맞아 한껏 옷차림이 한껏 얇아졌다. 그에 맞춰 운동을 하는 사람들도 부쩍 늘어났다. 하지만 운동 방법과 순서가 중요하다는 걸 모르는 사람들이 많다. 운동에 관련된 정보가 그만큼 많기 때문에 헷갈려서인 경우도 있지만, 아예 정보를 차단하고 자신만의 루틴에 몰두하는 경우도 있다.

그래서 준비했다. 진짜 체중 감량에 도움이 되는 운동 방법과 순서. 유산소 운동과 근력 운동의 방법과 순서를 올바르게 숙지하고 있다면 올바른 운동 계획이 가능해진다. 올바른 방법과 올바른 계획. 이리저리 휘둘리지 말고 딱 그것만 보고 꾸준히 실천하면 올 여름 체중 감량은 당신의 몫이다.

둘 중 하나에 올인? No, 조화가 중요

유산소 운동과 근력 운동은 그 목적이 다르다. 따라서 둘 중 한 가지 운동에만 집착하면 원하는 운동 효과를 보기란 어렵다. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트가 효과보다 부작용이 더 많은 것처럼, 운동 역시 한 가지만 반복해서는 제한된 효과를 얻을 수밖에 없다.

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하는데 그 목적이 있다. 걷기가 좋다, 달리기가 좋다 하는 이야기는 잠시 잊고, ‘심폐 기능을 단련한다’라는 본질에만 집중하자. 호흡을 중요시하면서 평소보다 빠르게 움직이는 상태를 일정시간 이상 유지한다면 유산소 운동의 본질은 충분히 챙기는 것이다.

같은 원리로 근력 운동은 근육량과 근지구력을 높이는데 그 목적이 있다. 근력과 근지구력이 향상되면 보다 높은 강도의 운동을 소화할 수 있게 된다. 근육량이 늘면서 자연스레 기초 대사량도 높아지므로, 축적돼 있는 잔여 에너지가 더 빨리 소모되는 효과를 얻을 수 있다.

유산소 운동, 무엇이 좋은가?

유산소 운동을 선택할 때 고민하는 사람들이 많다. 걷기만 해도 된다, 달리기가 최고다, 실내 자전거가 칼로리 소모량은 제일 높다… 등등. 모두 어느 정도 맞는 말이다. 하지만 고민은 큰 의미가 없다. 무엇이든 가리지 말고 아무 운동이라도 시작하는 게 중요하다.

걷기 운동을 시작했다고 해서 평생 걷기만 할 것도 아니고, 실내 자전거 운동효과가 가장 좋다고 해서 평생 그것만 할 것도 아니지 않은가. 뭐가 됐든 일단 시작해서, 심폐 기능을 향상시킨다는 본질적 목적에만 주목하면 된다.

당장 오늘 저녁부터 근처 산책로로 나가보자. 날씨 때문에 곤란하다면 실내 자전거든 러닝 머신이든 스텝퍼든 좋다. 그런 운동기구가 갖춰져 있지 않다면 줄넘기도 좋다. 운동의 종류에 집착하지 말고 시작하는 것에 포인트를 두는 것이 중요하다.

근력 운동, 무엇이 좋은가?

근력 운동이라고 하면 덤벨이나 바벨, 케틀벨 등 중량을 들고 하는 운동을 상상하기 쉽다. 물론 틀린 건 아니다. 실제로 근력 운동은 중량을 더해서 했을 때 더 효율이 좋으니까.

하지만 자신에게 적절한 수준 이상의 중량을 선택한다면 오히려 역효과다. 중량을 들고 하는 운동은 그만큼 부상 위험도 높기 때문에 정확한 자세의 중요성이 커진다. 초심자들에게는 여러 모로 쉽지 않은 도전이다.

맨몸으로 가장 기초가 되는 동작만 반복해도 충분하다. 우리 몸은 하체, 특히 허벅지와 종아리에 많은 양의 근육이 몰려 있다. 하체를 사용하는 맨몸 근력 운동만 꾸준히 반복해도 상당한 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 

근력 운동 역시 유산소 운동과 마찬가지다. 무엇이 더 좋은지를 따지기 전에, 당장 할 수 있는 것부터 시작하라. 일단 해봐야 자신에게 맞는 강도를 찾는 것도 수월해진다.

운동 순서는 어떻게?

사실 운동의 순서는 ‘개인의 목표와 운동 방식에 따라 달라진다’가 정답이다. 하지만 일반적으로 권장하기에는 근력 운동을 먼저 하고, 유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋다. 

근력 운동은 근육에서 많은 에너지를 필요로 하기에 때문에 체력이 충분한 상태에서 시작하는 것이 바람직하다. 근력 운동을 통해 근육을 충분히 피로하게 만들고, 그 뒤에 가벼운 유산소 운동을 하게 되면 축적된 체지방을 보다 효과적으로 연소시킬 수 있다.

하지만 다이어트는 보통 체중 감량이 목표다. 이런 경우에는 유산소 운동을 먼저 하는 것이 도움이 될 수 있다. 심폐 기능을 활발하게 사용함으로써 심박수를 높여 체지방 연소를 촉진하고, 그 상태에서 근력 운동을 수행해 남은 에너지를 소모하고 근육 강화를 위한 전제 조건을 만드는 것이다.

순서를 어떻게 가져가든, 핵심은 두 종류의 운동을 함께 수행하는 것이다. 같은 날에 적절히 시간을 분배하여 근력과 유산소를 모두 수행해도 좋고, 하루씩 번갈아가며 근력과 유산소를 집중적으로 수행하는 방법도 좋다. 

잊지 말자. 목표에 따른 효율적인 순서는 분명 정해져 있지만, 가장 중요한 것은 자기자신에게 가장 잘 맞는 순서를 찾는 것이다.

인터벌 트레이닝(Interval Training)의 개념에 대해 알고 있는가? ‘인터벌(interval)’이라는 단어는 ‘구간’이라는 뜻으로, 시간적인 간격을 의미한다. 따라서 인터벌 트레이닝이란, 시간적 간격을 두고 운동 강도를 바꿔가며 수행하는 운동법을 말한다.

구체적으로 구분을 하자면, 강도 높은 운동을 수행한 뒤 일정 시간 휴식을 취하고 다시 운동을 수행하는 방법이 있고, 고강도와 저강도 운동으로 나눠 번갈아 가며 수행하는 방법이 있다. 요즘은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 수행하는 쪽, 혹은 고강도와 저강도, 휴식을 모두 섞어서 수행하는 방법이 많다.

최근에는 HIIT(High-Intensity Interval Training)이라고 하여, 매우 높은 강도의 운동을 빠르게 수행하는 운동법도 널리 활용되고 있다. 일반적인 인터벌 트레이닝이 고강도, 중강도, 저강도의 운동을 다양하게 조합해서 하는 버전이라면, HIIT는 어느 정도 숙련되거나 전문성을 갖춘 사람이 단기간에 빠르게 감량하거나 체력을 증진시켜야 하는 경우에 사용한다.

인터벌 트레이닝의 원리와 장점

강도가 높은 운동을 수행할 때 우리 몸은 심박수를 급격하게 올린다. 온몸에서 필요로 하는 에너지를 빠르게 공급해야 하기 때문에 심장의 펌프 속도가 빨라지는 것이다. 반대로 운동을 하던 중 강도가 낮아지면 그만큼 필요한 에너지량이 줄어들게 되므로, 높아졌던 심박수가 천천히 내려오게 된다. 심박수가 어느 정도 낮아지면 다시 운동 강도를 높인다. 이 과정에서 심장과 폐의 기능이 강화되며 전반적인 효율성이 좋아진다.

또한, 강도를 떠나서 서로 다른 운동을 조합하는 것도 가능하기 때문에 보다 지루하지 않게 운동을 할 수 있다는 장점도 있다.

인터벌 트레이닝의 효과

인터벌 트레이닝은 고강도 구간에서 최대 산소 소비량을 증가시킨다. 운동을 시작한지 얼마 되지 않았을 때 해낼 수 있는 고강도 구간과, 어느 정도 숙련되고 체력이 늘어났을 때 해낼 수 있는 고강도 구간은 다를 수밖에 없다. 즉, 점진적으로 운동 능력을 향상시키는 것이다.

이는 반복적으로 같은 동작을 수행하는 횟수를 늘려가는 것과도 일치한다. 본래 10개를 하고 나면 지쳤던 것이, 시간이 지나며 15개, 20개까지도 넉넉히 해낼 수 있게 되는 식. 즉, 전체적으로 근지구력을 향상시키는 데도 도움이 된다는 의미다.

고강도 운동은 보통 일상적인 행동이나 가벼운 운동에 비해 다양한 근육 그룹을 사용하게 된다. 즉, 평소에 잘 쓰지 않아 단련될 일이 드물었던 근육들을 골고루 사용하도록 함으로써 전반적인 근력을 향상시킬 수 있는 것이다.

이런 식의 인터벌 트레이닝은 체지방 감소에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 우선 고강도 운동은 당연히 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소모하게끔 한다. 이 상태에서 운동의 강도를 낮췄을 때 몸은 어느 정도 회복할 시간을 벌지만, 실제 에너지는 고강도 운동을 할 때와 비슷하게 계속 소모된다. 신체 회복을 위해서도 에너지를 쓰는 것으로, 이를 ‘애프터 번 효과’라고 한다.

다른 말로 ‘운동 후 초과 산소 소비(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)’의 원리다. 운동 중 만들어진 젖산을 제거하거나, 소모된 에너지원을 재합성하거나, 높아진 체온을 정상 수준으로 되돌리는 등의 작용을 위해 운동을 마친 뒤에도 에너지가 지속적으로 소모되는 상태를 말한다. 이는 짧게는 몇 시간에서 최대 48시간까지 지속될 수 있다고 알려져 있다.

인터벌 트레이닝, 유산소만 가능할까?

이러한 특성으로 인해 인터벌 트레이닝은 보통 유산소 운동에 적용하기가 좋다. 달리기의 경우 빠르게 질주하다가 천천히 조깅하듯 달리는 구간을 반복하는 것이고, 실내 자전거의 경우 집중적으로 페달을 밟다가 다시 쉬엄쉬엄 페달을 돌리는 구간을 반복하는 것이다.

하지만 그 원리를 이해하면 굳이 유산소 운동과 무산소 운동을 가릴 필요가 없음을 알게 된다. 실제로 스쿼트나 데드리프트 등의 근력 운동을 1분 동안 본인의 한계치에 가까운 강도로 수행한 뒤 1분 동안 휴식하는 방식도 널리 쓰이고 있으며, 다양한 근력운동을 섞어서 만든 ‘서킷(Circuit)’을 높은 강도로 각 1분씩 수행하며 각각의 동작 사이에 휴식을 넣는 방식도 있다. 원리를 따져보면 모두 인터벌 트레이닝에 해당한다.

즉, 인터벌 트레이닝은 어떤 특정한 운동 방법을 가리킨다기보다는, 운동과 회복의 원리를 최대한으로 활용하는 총체적 방법론이라 할 수 있다. 때문에 인터벌 트레이닝을 제대로 수행하기 위해 알아야 할 것은, 자신이 수행할 수 있는 최대 강도가 어느 정도인지, 적당한 휴식시간은 어느 정도인지다. 물론 강도 높은 운동에는 부상 위험이 따르므로, 본격적인 운동 시작 전 워밍업과 운동 종료 후 쿨다운을 잊지 않도록 해야 한다.