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심호흡은 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 스트레스 관리법으로 꼽힌다. 호흡을 깊게 유지함으로써 폐 아래쪽까지 활용해 호흡하는 방법이다. 이를 통해 신체 이완을 담당하는 부교감 신경계를 활성화시켜 몸과 마음을 안정시키는 원리다. 

이처럼 호흡은 그 자체로 신체 회복을 촉진할 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 최근 발표된 한 연구 결과에 따르면, 호흡법의 일종인 ‘순환 호흡법(Circular Breathing)’을 통해 약물을 쓰지 않고도 의식 상태를 변화시키고 정신건강을 개선할 수 있다.

 

순환 호흡법과 정신건강

‘순환 호흡법’은 입으로 공기를 내보내는 동시에, 코로 짧게 공기를 들이마시는 호흡법을 말한다. 일반적인 호흡과는 다소 차이가 있는데, 들숨과 날숨이 명확하게 구분되지 않고 동시에 일어나는 방식이기 때문이다. 호흡 자체에 고도의 집중력과 조절력을 함께 한다는 측면에서, 요가에서 호흡에 집중하는 수련법인 ‘프라나야마(Pranayama)’와 비유되기도 한다.

순환 호흡법은 무의식적으로 이루어지는 자연적 호흡과 다른 방법인 만큼, 별도의 연습과 숙련이 필요한 호흡법에 속한다. 다만, 그렇게 드물거나 특별한 방법은 아니다. 전문 악기 연주자들 사이에서는 비교적 널리 사용되고 있으며, 유튜브에서도 순환 호흡의 원리를 활용한 호흡법 영상을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다.

독일 에른스트 스트링만 신경과학 연구소(ESI)와 독일 베를린의 MIND 재단 연구팀은 순환 호흡법과 정신건강 사이에 유의미한 관계가 있음을 발견했다. 순환 호흡법을 통해 각종 정신건강 증상을 완화할 수 있다는 것이다. 연구팀은 이를 바탕으로 순환 호흡법이 기존 정신건강 문제 치료법의 대안이 될 수 있다는 가능성을 제시했다.

정신건강 문제를 겪을 경우, 먼저 전문의 진단에 따라 약물을 처방하고, 그 효과에 따라 약물을 바꾸거나 투여량을 조절하는 방식으로 이루어지는 것이 일반적이다. 증상에 따라 다소 부작용이 따를 수 있는 약물이 사용되기도 한다. 일부 약물은 승인이 나지 않아 사용할 수 없는 경우도 있고, 표준 치료법으로 인정받지 않은 경우는 경제적 부담이 커질 수도 있다.

연구팀은 순환 호흡법과 정신건강을 주제로 한 연구를 진행하면서, 호흡을 통해 스트레스와 불안, 우울, PTSD와 같은 증상을 완화하는 동시에, 자기 인식과 삶의 만족도를 높일 수 있다는 결론을 내렸다. 실험 연구를 진행한 결과, 집중적인 호흡을 통해 체내 이산화탄소 수치가 감소하면, 마치 환각성 약물을 복용한 것처럼 의식 변화가 일어날 수 있다는 점을 확인해 근거로 삼은 것이다.

 

약물 치료 못지 않은 효과

연구팀은 순환 호흡법과 정신건강의 연관성을 확인하기 위한 실험을 진행했다. 먼저 다양한 호흡법 커뮤니티를 통해 호흡법 숙련자 61명을 모집했다. 참가자들의 연령대는 18세~60세까지 다양하게 분포돼 있었으며, 평균 연령은 약 33세였다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었다. 

43명으로 이루어진 그룹은 순환 호흡법의 원리를 활용한 ‘홀로트로픽 호흡법(Holotropic Breathwork)’ 또는 ‘의식적 연결 호흡법(Conscious-Connected Breathing)’을, 나머지 18명은 대조군으로서 평상시 호흡을 실시했다. 

연구팀은 이 과정에서 각 참가자들의 이산화탄소 농도 변화, 개인의 주관적 느낌, 그리고 심리적 상태 변화를 표적으로 삼았다. 측정 결과의 객관성을 높이기 위해, 정신건강 상태 측정에는 공인된 평가 도구인 ‘우울증 증상 목록(QIDS)’과 ‘워릭-에든버러 정신건강 척도(WEMWBS)’를 사용했다. 심리상태 평가는 호흡 훈련을 시작하기 1주일 전, 그리고 훈련을 마친 후 1주일 후에 시행했다.

연구 결과, 순환 호흡법 원리에 따라 호흡 훈련을 한 사람들은 전반적으로 우울 증상이 감소하고, 심리적 안정감이 증가했다는 결과가 나왔다. 개인의 주관적인 느낌 또한, 약물 치료 효과를 연구한 내용과 유사한 수준으로 나타났다. 즉, 약물을 쓰지 않고도 긍정적인 의식 변화를 이끌어냈다는 의미이며, 순환 호흡법과 정신건강 사이에 유의미한 연관성이 있다는 근거로 볼 수 있다.

 

아이디어를 찾기 위한 탐색 연구

한편, 체내 이산화탄소 농도를 측정한 결과도 인상적이었다. 순환 호흡법을 실시한 그룹의 사람들은 일반 호흡을 했던 대조군에 비해, 숨을 내쉴 때 폐 속 이산화탄소 농도(etCO₂)가 훨씬 낮게 나타났다. 

일반적으로 날숨 시 이산화탄소 농도가 낮으면, 혈중 이산화탄소 농도 또한 낮은 것으로 본다. 즉, 순환 호흡법이 체내 이산화탄소를 더 효과적으로 배출했다고 볼 수 있는 대목이다. 일반적으로 평균적인 etCO₂ 수치는 34.3mmHg 정도인데, 순환 호흡을 실시한 사람들은 최대 16.6mmHg까지 낮게 나타났다.

그 외 지표들을 측정 및 분석한 결과, 순환 호흡 그룹은 교감신경계 활동이 줄어들었으며, 염증 반응이 일시적으로 증가한 것으로 나타났다. 단, 주관적 느낌상 더 큰 변화를 경험했다고 답한 사람들은 염증 수치 증가가 덜한 것으로 나타났다.

연구 결과는 전반적으로 긍정적인 방향을 가리킨다. 기존에 심호흡으로 스트레스 완화 효과를 얻을 수 있다는 점에서도 어느 정도 알려졌지만, 의도적인 호흡 훈련을 통해 정신건강 측면에서 유익한 효과를 얻을 수 있다는 점을 보여주고 있기 때문이다. 연구팀은 이를 토대로 순환 호흡법이 정신건강 분야에서 약물 치료의 대안으로서 잠재력이 있다고 보았다.

다만, 이번 연구에는 몇 가지 한계점이 있다. 네이처 계열의 국제 학술지인 <커뮤니케이션 심리학(Communications Psychology)>에 연구 결과가 등재돼 있긴 하지만, 임상시험 등록기관에 사전 등록하지 않은 탐색 연구(Exploratory Study)라는 점이다. 또한, 참가자 수도 적고 장기적인 결과에 대한 조사도 완료되지 않았다는 점을 감안해야 한다.

 

신체의 모든 기관은 산소를 소비하고 이산화탄소를 배출한다. 산소를 운반하는 혈액과 혈관 건강을 중요시하는 이유이기도 하다. 여기서 종종 소외되기도 하는 것이 허파, 즉 폐다. 체내에 도는 산소와 이산화탄소의 근본과도 같은 기관 말이다. 건강한 폐는 호흡기 질환은 물론 심혈관 질환, 그리고 여러 만성 질환의 예방에도 기여한다. 폐 건강에 좋은 습관을 알아보고 미리 실천하도록 하자.

 

폐의 기능과 건강에 따른 차이

폐의 기능 자체는 무척 심플하다. 호흡을 통해 들어온 산소를 받아들여 심장으로 보내고, 되돌아온 이산화탄소를 밖으로 내보낸다. 다만 그 세부적인 과정은 좀 더 복잡하다. 호흡으로 유입된 산소는 폐를 구성하고 있는 수많은 ‘폐포’를 통해 혈액에 녹아든다. 

이때 혈액은 이산화탄소를 머금은 상태에서 폐포로 들어와, 가져온 이산화탄소를 내놓고 새로 들어온 산소를 받아간다. 이 과정을 ‘기체 교환’이라 한다. 즉, 폐 기능이 원활하다는 것은 정상적으로 기능하는 폐포의 수가 많다는 것, 그리고 각각의 폐포가 더욱 효율적으로 일하고 있다는 것을 의미한다.

건강한 폐가 되기 위해서는 무엇보다도 감염에 대한 저항력이 갖춰져야 한다. 호흡은 외부의 이물질이 들어올 가능성이 가장 높은 창구라 할 수 있기 때문에 감염 저항력이 매우 중요하다. 또한, 염증이 없이 깨끗한 상태가 유지돼야 한다.

여기에 더해, 폐가 건강하다는 것은 폐라는 기관 자체의 기능적인 우수함 이상의 의미까지 보아야 한다. ‘호흡’이라는 과정에 관여하는 전체 시스템이 건강해야만 폐도 최대의 효율성을 발휘할 수 있기 때문이다. 즉, 기관지와 기도는 물론 코와 인후의 모든 기관의 건강이 폐 건강에 직접적인 영향을 미친다는 것이다.

 

폐 건강에 영향을 미치는 요소들

폐 건강에 영향을 미치는 요소 중 가장 흔하게 거론되는 것이 흡연이다. 담배에 포함된 유해물질은 호흡을 통해 들어오는 공기에 섞여 들어와 폐에 직접적인 손상을 입힌다. 

담배의 대표적 성분인 니코틴은 신경계에 자극하는 물질로, 담배를 끊지 못하게 하는 주요 원인이다. 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈류 흐름이 줄어들게 함으로써 심장이 더 많이 뛰도록 하는 원인으로 꼽힌다. 또한, 니코틴은 기도와 폐에 염증 반응을 일으키는 원인이 되기도 한다.

니코틴과 함께 담배의 공통 유해물질로 꼽히는 타르의 경우, 고체 상태에서 끈적하게 엉겨붙는 성질을 갖고 있다. 기체 형태로 체내에 유입되지만, 조금씩 폐에 쌓이면서 폐포의 구조적 손상을 일으킨다. 폐포 기능의 저하는 결과적으로 폐 기능 저하로 이어진다.

이밖에도 담배 연기는 아세트알데히드, 포름알데히드처럼 자극성이 강한 물질을 포함하고 있다. 또한, 담배 연소 과정에서 발생하는 일산화탄소는 혈액 속 헤모글로빈과 결합해 산소 운반 능력을 떨어뜨리는 요인이 된다.

한편, 요즘 시대에는 흡연을 하지 않더라도 그에 못지 않은 위험 요인이 있다. 바로 ‘미세먼지’다. 공장이나 차량에서 배출되는 가스에 포함된 미세한 유해물질들이 호흡기를 통해 폐에 침투하는 것이다. 

호흡기가 건강한 상태라면 기도 점막의 필터링 작용으로 어느 정도 유해물질을 걸러낼 수 있지만, 그것이 완벽하지는 않다. 게다가 미세먼지 중에서도 특히 입자가 작은 ‘초미세먼지’의 경우, 점막의 필터링으로도 거의 걸러낼 수 없기 때문에 폐 건강에 직접적인 악영향을 미친다.

 

폐 건강에 좋은 습관

흡연과 간접 흡연, 미세먼지 등으로 인해 폐 건강이 위협받는 요즘, 그로 인한 피해를 조금이라도 줄이기 위해 마스크를 착용하고 다니는 것이 권장된다. 이밖에 폐 건강에 좋은 습관으로 강조되는 것이 ‘항산화 성분’이다. 유해물질의 유입을 완전히 차단할 수는 없기 때문에, 체내 면역력과 저항력을 길러주는 방법으로 보완하는 것이다.

과일과 채소 등 각종 식물성 식품과 그것들을 원료로 삼아 만든 일부 가공식품에는 저마다 다양한 종류의 항산화 성분이 포함돼 있다. 그중에서도 특히 항산화 성분이 풍부한 식품으로는 블루베리 등의 베리류, 시금치나 브로콜리와 같은 녹색 채소류다. 이들을 골고루 섭취해주면 유해물질로 인해 체내에서 발생할 수 있는 과도한 산화 스트레스를 어느 정도 중화시킬 수 있다.

한편, 폐 건강에 좋은 습관으로 강조되는 또 다른 항목으로는 유산소 운동과 심호흡을 들 수 있다. 유산소 운동은 개별 폐포들의 기능과 효율성을 높이는 데 기여한다. 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 심폐 기능이 향상된다고 말하는 것도 이러한 원리 때문이다.

심호흡은 한 번의 호흡에 폐를 사용하는 면적이 넓은 호흡법이다. 보통 짧은 호흡은 폐의 일부까지만 공기가 닿았다가 빠져나간다. 하지만 깊게 숨을 들이마시게 되면 폐 하부에서까지 기체 교환이 일어나면서 훨씬 효율적인 산소 공급이 가능해진다. 일상에서 틈틈이 의식적으로 심호흡을 해보면 정신이 맑아지고 스트레스가 완화되는 효과를 얻을 수 있다.

호흡, 심박, 혈압, 소화 등은 생명을 유지하기 위해 중요한 기능들이다. 이들은 우리가 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어지고 조절된다. 이런 주요 기능들을 자연스럽게 조절하는 시스템을 가리켜 ‘자율신경계’라고 한다. 흔히 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다.

자율신경계는 글자 그대로 ‘자율적’으로 작동하는 시스템이다. 하지만 일상적인 노력을 통해 개입하는 것은 가능하다. 마치 자율주행 모드로 운영되는 차량에 언제든지 수동 조작이 개입할 수 있는 것처럼 말이다. 신경계 균형을 유지하기 위한 자율신경 조절 방법에 대해 알아본다.

 

자율신경 조절 방법, 왜 필요한가?

자율신경은 교감신경과 부교감신경의 균형으로 몸의 다양한 생리적 기능을 조절한다. 교감신경은 긴장과 활성화 영역을, 부교감신경은 안정과 이완 영역을 주로 관장한다. 건강을 위해 적당한 움직임과 휴식이 병행돼야 하고, 신진대사 역시 주기적인 휴식을 필요로 하는 것처럼, 교감신경과 부교감신경 역시 서로 균형을 이루어야 한다.

이 균형은 주로 교감신경의 과도한 활성화로 인해 깨진다. 교감신경을 활성화시키는 대표적인 요인이 바로 스트레스, 불안, 우울과 같은 정신건강 요인들이다. 누군가는 ‘정신력이 약하다’라는 말로 개인 탓을 하기도 한다. 하지만 겪어본 사람들은 안다. 정신력이라는 말로 통제할 수 있는 영역이 아니라는 것을.

일상을 수시로 침범하는 스트레스로 인해, 인간은 자신의 의지와 상관없이 교감신경 활성화를 경험한다. 이로 인해 소화불량, 불면, 각종 대사 이상, 면역력 약화, 만성 피로, 정신건강 질환 등을 겪게 된다. 보다 나은 삶의 질을 위해, 자율신경 조절 방법을 이해하고 익히는 것을 더 미뤄서는 안 된다.

 

자율신경 조절 방법 – 1. 호흡

호흡은 딱히 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어진다. 반대로, 일부러 의식하면서 속도를 조절할 수 있는 과정이기도 하다. 호흡 조절은 준비물도 따로 필요 없고, 어떤 상황에서든 알맞게 시도할 수 있다는 장점이 있다. 그러면서도 매우 효과적이다.

보통 무의식적으로 이루어지는 호흡은 얕고 빠르다. 일부러 호흡법을 바꾸도록 훈련을 한 사람이 아니라면 1~2초 내로 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 반복하게 된다. 이때 호흡을 깊고 느리게 유지하는 것은 부교감신경을 자극해 몸을 이완시키는 효과가 있다.

일반적인 호흡을 보통 ‘흉식 호흡’이라 한다. 반면 의식적으로 깊게 하는 호흡은 심호흡 또는 ‘복식 호흡’이라 한다. 방법은 간단하다. 보통 숨을 쉴 때 가슴이 오르락내리락 하는 느낌을 기억하며, 그 느낌이 배에서 이루어지도록 의식적으로 해보는 것이다. 

물론 실제로 공기는 횡격막 아래로 내려갈 수 없다. 다만, 숨을 깊게 들이쉬면 횡격막이 아래로 내려가면서 흉강의 용적이 늘어나기 때문에 배로 호흡하는 것과 같은 효과가 나타난다. 즉, 그 정도로 숨을 깊게 들이마시는 것에 의의를 두는 것이다. 

들숨과 날숨 사이에 숨을 멈추는 과정을 더해 총 3단계로 이루어진다. 약 4~5초 정도 숨을 들이마시고, 4초 정도 멈춘 채로 있는다. 그런 다음 약 5~6초 혹은 그 이상에 걸쳐 천천히 내쉬는 과정이다.

각 과정을 몇 초씩 하느냐에 따라 여러 가지 호흡법이 있지만, 초심자에게는 그 시간이 중요한 것은 아니다. 평소보다 배 이상 깊게 호흡을 유지함으로써, 체내 산소 공급 효율을 높인다는 것이 포인트다. 이로써 심박수를 안정시킬 수 있고 신체와 정신을 편안한 상태로 이끌 수 있다.

 

자율신경 조절 방법 – 2. 명상

깊은 호흡을 익숙하게 할 수 있게 되면 명상이 좀 더 수월해진다. 명상에는 다양한 종류가 있고 각각의 포인트가 다르기 때문에, 체계적으로 배우기 위해서는 전문가를 통해 배우는 편이 낫다. 하지만 일상 속 스트레스를 다스릴 정도의 간단한 명상은 기본 원리만 알면 누구나 실천할 수 있다.

명상의 기본은 ‘자신의 호흡’에 집중하는 것이다. 흔히 명상을 할 때 조용하고 편안한 환경을 강조하는데, 이 역시 호흡에 집중할 수 있도록 하기 위해서다. 

숨을 깊게 들이마시기 시작할 때, 코에서부터 공기가 빨려들어가 몸 속으로 들어가는 느낌, 횡격막을 아래로 밀어내며 몸속에 공기가 가득차 있는 느낌, 다시 공기가 위로 올라오며 밖으로 빠져나가는 느낌에 하나하나 집중해보는 것이다. 

이 과정이 익숙하지 않은 사람들은 영 어색할 수밖에 없다. 처음 시도할 때는 대체 어디에 집중하라는 것인지 감을 잡지 못해, 자꾸 다른 생각을 떠올리게 되기도 한다. 상관없다. 생각이 떠올라 호흡의 흐름을 놓치면, 그냥 그 생각을 인정하고 다시 호흡으로 돌아가는 연습을 하면 된다.

흔히 ‘마음챙김’이라 하는 기법도 이러한 명상의 원리를 응용한다. 마음챙김은 ‘현재 순간’으로 집중의 범위를 확장한다. 하나의 순간을 구성하는 요소는 여럿이 있기 때문에, 그 순간 자체에 집중한다는 것은 쉽지 않다. 따라서 초심자들은 어느 순간을 구성하는 여러 감각 중 하나에 집중하는 방식으로 접근하면 좋다.

예를 들어, 걸을 때 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 걸을 때 뺨이나 팔 등의 피부에 바람이 닿는 느낌 등 특정한 감각 하나에만 집중하는 연습을 하는 것이다. ‘집중’을 통해 수시로 떠오르는 생각으로 인한 스트레스 반응을 줄이고, 심신을 편안한 상태로 유지하는 것이 핵심이다.

우리는 호흡을 통해 산소를 들이마신다. 하지만 실제 공기에서 산소가 차지하는 비중은 그리 높지 않다. 이 때문에 중요해지는 개념이 바로 ‘폐활량’이다. 단순하게 ‘폐활량 = 공기를 들이마시는 양’이라고 생각하는 사람도 있지만, 좀 더 본질적으로는 ‘산소 섭취 능력’이라는 측면에서 접근해야 한다. 폐활량 늘리는 법은 무엇이 있는지 알아보고, 자신의 호흡법을 점검해보도록 하자.

 

폐활량 향상의 의미

폐활량을 늘린다는 것은 단순히 공기를 많이 들이마시는 능력을 의미하는 것이 아니다. 우리 몸이 얼마나 효율적으로 산소를 흡수하고 활용할 수 있는지를 의미하는 것이다. 이를 위해서는 ‘폐 환기 능력’을 향상시켜야 한다. 폐가 공기를 효율적으로 흡입하고 내보내는 능력을 가리킨다.

폐에는 수많은 ‘폐포’가 존재한다. 이 각각의 폐포에서 산소와 이산화탄소의 교환이 이루어진다. 폐활량이 좋아진다는 것은 ‘폐의 용적’이 증가하는 것을 의미한다. 폐포의 수는 성인이 된 이후로 크게 변하지 않기 때문에, 폐의 용적은 각 폐포의 기능이 개선되는 형태로 이루어진다. 

이는 인간이 특정 목표를 달성하기 위한 훈련으로 잠재력을 향상시키는 것처럼, 폐포를 훈련시켜 더 뛰어난 능력을 발휘하도록 만드는 과정이라고 생각하면 된다.

한편, 호흡에 사용하는 근육을 강화하는 것도 폐활량 증가와 관련이 있다. 앞서 공기를 들이마시는 양에 대해 언급했는데, 어쨌거나 한 번에 많은 공기를 들이마실 수 있게 되면 그만큼 폐의 용적을 최대한으로 활용할 수 있다는 뜻이 된다. 폐포 기능이 그대로인 상태에서 공기를 많이 마시는 것은 큰 의미가 없지만, 폐포 기능이 향상돼 있다면 공기 흡입량이 많으면 도움이 된다.

또한, 혈액의 질을 개선하는 것도 중요하다. 호흡으로 받아들인 산소는 혈액 속 헤모글로빈을 통해 체내로 운반된다. 즉, 혈액의 헤모글로빈 농도가 높으면 산소 운반 능력이 더 뛰어나게 된다. 평소 식단을 통해 철분을 충분히 섭취하면 산소 운반 능력이 우수하게 유지될 수 있다.

 

폐활량 늘리는 법

폐활량을 늘리는 가장 단순하면서도 효과적인 방법은 ‘운동’이다. 운동의 본질은 심장과 폐가 더 활발하게 움직이도록 훈련시키는 데 있다. 유산소 운동이든 근력 운동이든 관계 없이, 일상생활보다 과격한 움직임을 하게 되면 폐는 더 많은 산소를 받아들이려 하게 되고, 심장은 그것을 온몸에 공급하기 위해 더 빨리 뛰게 된다.

심폐 기능을 직접적으로 훈련시키는 데는 유산소 운동이 적합하다. 장시간에 걸쳐 평소보다 높은 강도의 움직임을 유지하도록 하면서 적응력을 키우는 원리다. 근력 운동의 경우 전신의 근육을 발달시킬 수 있는 동작을 추천한다. 특히 코어 근육이 개입할 수 있는 플랭크와 같은 동작을 통해, 호흡에 사용되는 근육도 함께 강화할 수 있다.

이밖에 심호흡의 원리를 활용해 복식호흡을 연습하는 것도 도움이 된다. 보통 무의식적으로 이루어지는 호흡은 폐의 상부만을 집중적으로 사용하는 경향이 있다. 이때 의식적으로 호흡을 깊게 들이마시게 되면 폐의 하부까지 공기가 유입되면서 산소 흡수량이 늘어나게 된다. 스트레스 상황에 심호흡을 하면 보다 빠르게 안정을 되찾을 수 있는 원리이기도 하다.

다소 특별한 방법이긴 하지만, ‘고산 훈련’도 폐활량 늘리는 법으로 적합하다. 공기 중 산소가 상대적으로 부족한 상황에 노출되면 몸은 그 안에서 최대한으로 산소를 흡수하려 하면서 자연스레 기능이 발달하기 때문이다. 다만, 이는 일상적이지 않은 데다가 전문적인 지도를 필요로 하는 방법인 만큼 운동과 심호흡으로 폐활량을 늘리는 법을 권장한다.

 

폐활량에 좋은 환경 만들기

폐활량 늘리는 법과 함께 그에 적합한 환경을 갖추는 것도 중요하다. 운동 등의 훈련을 통해 폐활량을 늘리더라도, 심폐 기능에 해로운 환경에 노출된다면 효과가 반감되거나 없을 수 있기 때문이다.

예상했을 수도 있지만 가장 문제가 되는 것은 흡연이다. 호흡기로 유해한 성분들을 빨아들이므로 폐에 직접적인 손상을 주는 결과를 초래한다. 실제로 흡연을 하는 사람들은 하루에 어느 정도의 흡연을 하든 전반적으로 폐활량이 좋지 않은 경우가 대부분이다.

한편, 실내 공기 질이 나쁜 경우도 문제가 된다. 요즘처럼 미세먼지 노출이 잦을 때에는 더욱 그렇다. 하지만 미세먼지가 있다고 해도 비교적 농도가 낮은 날을 이용해 환기를 시켜줘야 한다. 미세먼지를 피한다는 이유로 공기 순환을 차단하면 더 좋지 않은 결과를 초래할 수 있기 때문이다. 공기 청정기를 갖춰두고 환기 후에 가동하는 것도 좋은 방법이다.

이밖에 다양한 항산화 성분 제공 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 유해한 환경을 차단하려 노력한다고 해도 100% 완벽한 차단은 어렵다. 이로 인해 심혈관 및 폐는 조금씩 염증에 노출되게 마련이다. 항산화 성분의 꾸준한 섭취는 이렇게 발생한 염증을 완화하는 데 도움을 준다.

우리네 일상은 스트레스와의 싸움과도 같다. 소위 ‘먹고살기 위한 일’은 어떤 식으로든 스트레스를 가져다줄 수밖에 없다. 평소에는 별다른 일 없이 무탈하다가도, 어쩌다 한 번씩 큰일이 생기면 어마어마한 스트레스가 몰려오기도 한다. 또, 개인주의가 심화되는 분위기와 함께 인간관계에서 오는 스트레스 역시 간과할 수 없는 수준이다.

스트레스를 완화하고 해소하는 방법에 대한 관심이 많다. 하지만 검색해보면 대부분 비슷한 이야기다. 심호흡이나 명상, 요가, 스트레칭 등은 빠지지 않고 들어간다. 그런 방법은 굳이 찾아보지 않아도 알고 있다. 다만 좀 더 새로운 무언가가 없을까 하는 마음이 앞선다.

한 가지 더 중요한 포인트가 있다. 바로 ‘돈’이다. 뉴스에서도 경제가 어렵다고 말하고, 실제로 내 지갑 속에도 돈이 별로 없다. 이럴 때는 뭐가 됐든 ‘가성비’, ‘가심비’ 좋은 것이 최고다. 돈이 별로 들지 않으면서 비교적 참신한 스트레스 해소법을 몇 가지 소개한다.

 

소리 지르기

스트레스 상황에는 흔히 답답함이 동반된다. 그 정도가 심해지면 실제로 숨쉬기가 벅차게 느껴질 정도로 극심한 답답함을 느끼기도 한다. 많은 사람들을 괴롭히고 있는 공황장애 역시 이러한 증상이 심각해진 결과로 나타나는 질환이다.

이럴 때 가장 좋은 방법은 시원하게 소리를 지르는 것이다. 하지만 무턱대고 소리를 지르기에는 걸리는 게 너무 많다. 공중도덕에 어긋나는 것 같기도 하고, 괜히 다른 사람에게 시비를 걸 구실이 될지도 모른다. 혹은 그냥 타고난 소심함 덕분에 어려울 수도 있다.

방법은 크게 두 가지다. 산에 올라 소리치는 방법, 그리고 노래방이다. 산에서 소리치는 방법은 요즘 친환경적인 관점에서 그리 좋은 시선을 받지 못한다. 그렇다면 답은 하나밖에 남지 않는다. 바로 노래방이다. 

다행히 요즘은 코인노래방이 보편화되면서 비교적 저렴하게 이용할 수 있는 혼자만의 공간이 마련돼 있다. 물론 완벽한 방음이 되지는 않지만, 어지간한 성량으로는 다른 사람에게 피해를 주지 않고 마음껏 소리를 지를 수 있다.

큰 소리를 내지르는 것은 신체의 에너지를 빠르게 방출하는 방법이다. 이 과정에서 엔돌핀과 같은 호르몬 분비가 촉진되며, 자연스레 긴장이 완화되고 스트레스가 줄어든다.

 

자연 관찰하기

교통카드 하나만 챙기면 된다. 자차가 있다면 차량을 이용해도 좋다. 동네 근처에 공원이 있다면 그냥 걸어서 가도 좋다. 물이나 나무, 하다못해 바위도 괜찮다. 인위적인 요소가 최대한 배제된 자연물이 있는 곳이면 어디든 괜찮다.

편안한 자세로 자연을 관찰할 수 있는 곳이라면 어디든 좋다. 주변을 계속 둘러보는 것보다는 어느 한 대상에 집중해서 가만히 바라보는 것이면 충분하다. 개인적으로 추천하는 것은 흐르는 물이 있는 곳이다. 나무나 바위도 나쁘지 않지만, 아무래도 아무런 움직임이 없으면 가만히 지켜보고만 있기에 좀 지루한 감이 있다. 흐르는 물은 그보다 좀 더 나은 집중력을 발휘하기에 적합하다.

이는 명상 기법과 유사한 원리다. 명상은 어느 하나의 포인트에 신경을 집중하는 것을 기본으로 한다. 구체적인 방법에 따라 수많은 방법으로 나뉘지만, 뿌리는 거의 비슷하다. 자연을 관찰하는 것 역시 그 일맥이라 할 수 있다. 이 과정은 집중한 대상을 제외한 나머지 부분에 관심을 멀어지게 하면서, 자연스럽게 마음의 안정을 되찾고 스트레스 호르몬 수치를 낮춰준다.

또한, 자연에서 보이는 색상과 들려오는 소리가 뇌에 안정감을 제공한다는 것은 여러 연구를 통해 입증된 바 있다. 특히 자연의 소리는 대표적인 ‘백색소음(White Noise)’으로 꼽히며, 외부의 방해 요소를 차단하고 어느 한 가지에 집중하도록 돕는 효과가 있다.

 

청소와 정리정돈

추운 날씨에 밖에 나가는 것이 부담스럽다면, 좀 더 간편한 방법이 있다. 창문을 열고 청소도구만 준비하면 된다. 딱 자신이 사용하는 방이나 거실 정도로만 공간을 한정하고 청소와 정리정돈을 시작하는 것이다.

청소와 정리정돈의 마음 진정 효과는 꽤 널리 알려져 있다. 어질러진 공간을 정리함으로써 마음 속 혼란을 정리하는 느낌이 들기도 하고, 그 과정에서 ‘할 수 있다’라는 자아효능감이 높아지는 효과도 얻는다. 이는 스트레스를 완화시키는 중요한 메커니즘이다.

또한, 청소와 정돈을 마치고 깔끔해진 주변을 마주하면 기분이 좋아지면서 심리적으로 안정감을 느끼게 되기도 한다. 작은 공간으로 한정해서 청소를 시작했다가도 어느새 집 전체를 정리하게 되는 것은 청소와 정돈의 긍정적 효과를 입증하는 사례라 할 수 있다.

 

디지털 디톡스

스마트폰은 무척 많은 것을 할 수 있는 도구다. 편안한 자세로 손가락만 움직여 시간을 보낼 수 있는 콘텐츠를 다양하게 제공하기 때문에, 스마트폰을 사용하는 시간을 ‘휴식’으로 여기는 경우가 많다. 

하지만 기본적으로 스마트폰은 수많은 정보를 전달함으로써 뇌에 과부하를 주는 ‘인풋(input)’ 요소다. 휴식이라 하면 응당 새로운 정보의 유입이 없는 상태가 기본이어야 한다. 스마트폰으로 동영상을 보거나 웹툰, 웹소설 등을 즐기는 것이 휴식이 될 수 없는 이유다.

게다가 부정적인 뉴스를 소비하거나 SNS를 반복해서 살펴보는 것은 불안과 스트레스를 유발하는 주요 원인 중 하나다. 이 때문에 정신건강에 관심이 많은 사람들 사이에서는 ‘디지털 디톡스’가 유행한다. 스스로 통제가 되지 않는다고 여기는 사람들 중에는 설정한 시간 동안 열리지 않는 ‘잠금 상자’를 활용해 의도적으로 스마트폰을 멀리하기도 한다.

수많은 정보를 일방적으로 쏟아내는 디지털 기기를 멀리하는 것은, 마음의 공간을 확보하는 데 매우 좋은 방법이다. 마치 잠을 자는 것처럼, 이 시간 동안 정신적 회복 및 스트레스 해소 효과를 얻을 수 있을 것이다.

건강을 위해 실천할 것을 권하는 방법들은 여러 가지가 있다. 카테고리로 나누자면 ‘식습관 개선’, ‘규칙적 운동’, ‘숙면을 위한 노력’ 등이 있다. 여기에 한 가지를 더한다면 아마 ‘스트레스 관리’ 정도가 될 것이다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이, 단순한 관용어가 아니라 과학적으로 증명되고 있기 때문이다.

하지만 알다시피 스트레스는 안 받고 싶다고 해서 안 받을 수 있는 게 아니다. 엄밀히 따지자면 ‘스트레스 받지 마시고’라는 의사들의 조언은 ‘스트레스를 관리하도록 노력하시고’라는 말로 바뀌어야 할 것이다. 물론 어떻게 말하든 의미는 같으니, 적당히 알아듣는 편이 좋겠지만.

스트레스 관리를 위해 일상에서 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 스트레칭? 요가? 필라테스? 명상? 다 좋은 방법이다. 하지만 효율성 면에서는 ‘심호흡’이 으뜸이다. 다른 방법들이 효과 면에서는 더 뛰어날 수도 있지만, 시간·공간 효율성 면에서는 심호흡이 압도적이기 때문이다. 물론, 위의 스트레스 관리법들도 실제로 심호흡을 적극 활용하는 방법들이다.

하지만 실제로 심호흡이 어떤 식으로 스트레스를 완화시켜주는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 그냥 숨쉬는 것과 깊게 숨쉬는 것은 어떤 차이가 있을까? 또, 지금 곧장 할 수도 있는 심호흡은 과연 옳은 방법일까? 심호흡에 대해 알아보기로 한다.

 

심호흡, 복부 깊이까지 들이마시는 게 포인트

심호흡의 ‘심’은 ‘깊다’라는 뜻이다. 즉, 깊게 들이쉬는 숨을 말한다. 일반적인 호흡이나 의도적으로 짧게 쉬는 호흡(일명 개 호흡)은 보통 빠르고 얕게 쉰다. 따라서 폐의 상부만 사용하는 경우가 많다. 반면 심호흡은 폐의 하부는 물론 복부까지 깊숙하게 숨을 들이마시고 내뱉는 것이 포인트다. 당연히 한 번에 ‘더 많은 산소’를 흡수할 수 있다.

깊숙하게 숨을 마셔야 하기 때문에 상대적으로 호흡 속도가 느려진다. 폐 질환이나 호흡기 질환이 없는 일반적인 경우, 4초 정도에 걸쳐 들이마시고, 다시 4초 정도 참은 다음, 약 6초 정도에 걸쳐 천천히 내쉬는 것이 일반적이다. 물론 개인의 건강상태에 따라 구체적인 시간은 다를 수 있다. 포인트는 들숨과 날숨 모두 평소보다 배 이상 시간을 들인다는 데 있다.

 

심호흡, 심장에게 여유를 주다

심호흡을 올바르게 시도하면 공기가 폐의 아래쪽까지 들어가게 된다. 이때 횡격막이 아래로 내려가면서 일시적으로 폐의 용적이 커지고 여유공간이 넓어진다. 폐의 거의 모든 영역이 사용면서, 평소 호흡으로 닿지 않던 폐 하부까지 사용된다. 

자연스럽게 일반 호흡보다 훨씬 더 많은 폐포가 개입하게 되므로, 기체 교환도 그만큼 활발해진다. 즉, 한 번의 호흡으로 흡수되는 산소의 양과 배출되는 이산화탄소 양이 더 많아지는 것이다.

더 많은 산소가 공급되면 심장에 가해지는 부담이 줄어들면서 일시적으로 안정적인 상태가 된다. 이로 인해 심박수가 감소하게 되고, ‘휴식·이완 상태’에 관여하는 부교감신경이 활성화된다. 이에 따라 혈관이 확장되면서 혈압이 낮아지고, 전체 심혈관계에 이로운 효과가 나타난다. 긴장했던 근육들이 풀어진다는 것 역시 장점으로 꼽을 수 있다.

 

‘한숨’은 일시적, 심호흡은 지속적

깊이 들이마신다는 점에서 ‘한숨’과 유사하다고 생각할 수도 있다. 엄밀히 따지자면, 심호흡과 한숨 모두 신체와 정신에 영향을 미친다는 점은 같다. 하지만 세부적인 호흡 방식에 차이가 있으며, 그로 인한 효과도 다르다.

심호흡은 들이쉬고 내쉬는 과정 전체를 의식적으로 천천히 진행하는 호흡법이다. 반면, 한숨은 깊은 숨을 들이쉬었다가 한꺼번에 숨을 강하게 내쉬는 것이다. 보통 감정적인 반응으로 갑작스럽게 나타나는 무의식적인 현상이다. 

실제로 한숨 역시 깊게 숨을 들이마시게 되므로, 일시적으로 스트레스나 긴장을 풀어주는 효과는 있다. 하지만 무의식적으로 나타나는 일회성 반응이므로, 심호흡처럼 지속적인 이완 효과를 제공해주지는 못한다.

 

스트레스를 느낀다면? 바로 심호흡부터

자율신경계의 양대 축은 ‘교감신경계’와 ‘부교감신경계’다. 교감신경계는 투쟁 및 도피 반응을 유도하고, 부교감신경계는 휴식 및 소화 상태를 이끈다. 스트레스를 받는다는 것은 교감신경계가 필요 이상으로 활성화된다는 것을 뜻한다. 이때 스트레스 상황에 대한 투쟁 및 도피 반응이 일어나면서 ‘코르티솔’ 호르몬이 분비된다.

이때 심호흡을 통해 충분한 양의 산소가 공급되면 부교감신경계가 활성화되면서 심박수가 줄어들고 신체 기관들이 이완 상태로 바뀐다. 이때 ‘세로토닌’과 ‘도파민’ 등의 신경전달물질이 분비되며 스트레스 반응이 줄어들며 코르티솔 수치 완화에 도움을 준다. 심호흡이 스트레스를 다스리는 데 도움을 주는 기본 원리다.

사실 위와 같은 과정을 이해하지 못하더라도, 사람들은 일단 극심한 스트레스나 분노를 느낄 때 본능적으로 심호흡을 하려는 경향을 보이기도 한다. 무의식적이고 자연스러운 반응인 셈이다. 다만, 당사자는 감정적으로 격해져 이를 조절하지 못하는 경우가 있기 때문에, 주위에서 “심호흡을 하라”고 권고하며 진정시키는 방식으로 이루어진다.

 

심호흡 방법, 제대로 알고 있는가?

다만, 꼭 이런 상황이 아니더라도 ‘올바른 심호흡 방법’을 알아두는 것은 필요하다. 누군가를 달래는 것보다는 자기자신의 스트레스를 다스리기 위해서라도 중요하기 때문이다. 만약 단순히 ‘평소보다 깊게 숨쉬는 것’으로만 알고 있다면, 좀 더 제대로 효과를 볼 수 있는 방법을 알아두길 바란다.

가장 중요한 것은 ‘편안한 자세’다. 공식처럼 정해져 있는 자세가 있는 건 아니지만, 일반적으로 의자에 앉거나 편안하게 누울 수 있는 자세가 권장된다. 엄밀하게는 몸 전체의 근육이 긴장하지 않을 수 있는 상태가 좋지만, 여의치 않은 상황이라면 상체 근육이라도 편안한 자세가 필요하다.

입을 다물고 코를 통해 최대한 깊게 숨을 들이마신다. 이때 ‘배가 부풀어 오르는’ 것을 느낄 만큼 공기를 채우는 것이 중요하다. 보통 4초 정도에 걸쳐 들이마시게 된다. 그런 다음 다시 4초 정도 숨을 참는다. 이 과정이 중요한 이유는, 숨을 참는 시간동안 몸에서 받아들인 산소를 최대한 이용하게 되기 때문이다.

숨을 내쉴 때는 코나 입을 통해 내쉰다. 다만, 입을 통해 내쉬는 경우 너무 빨리 숨을 뱉게 될 수 있기 때문에 가능하다면 코로 천천히 내쉬는 것을 추천한다. 약 6초에서 8초 정도 여유를 두고 부풀었던 배가 천천히 줄어드는 것을 느끼면서 숨을 내뱉으면 된다.

 

‘시간’에 얽매이지 말라

심호흡 공식으로는 보통 4초 – 4초 – 6초를 제안한다. 하지만 사실 몇 초 동안 하는지가 중요한 건 아니다. 핵심은 무의식적으로 이루어지는 평소의 호흡과 달리, 의식적으로 천천히, 그리고 깊게 호흡하는 것이기 때문이다. 각 과정을 5초씩 해도 좋고, 가능하다면 더 시간을 들여서 해도 크게 상관은 없다. 사람마다 호흡 과정의 시간 차이는 있겠지만, 보편적인 경우라면 그 편차가 크지는 않기 때문이다.

평소 알고 있는 심호흡 방법과 차이가 있다면, 올바르게 하기 위해 초반에는 스톱워치 등을 써보는 것도 괜찮다. 다만 필수사항은 아니다. 코를 이용해 천천히 들이마시고, 산소가 체내에서 원활히 사용될 수 있도록 잠시 숨을 참고, 다시 코나 입을 통해 천천히 내쉰다는 것. 이 핵심만 기억해두면 된다. 그리 어려운 과정이 아니기 때문에, 몇 번 반복하다보면 곧 몸이 먼저 기억하게 될 것이다.

 

수십 년에 걸쳐 검증된 기법

심호흡에 관한 연구는 그 역사가 제법 길다. 대략 1970년대에 초기 연구가 이루어진 것으로 보고 있으며, 이 시기에 이미 스트레스 감소, 심박수 조절, 혈압 감소 등의 핵심 효과가 어느 정도 입증된 바 있다. 

연구는 이후로도 계속 확장돼, 각종 정신건강 및 관련 질환과 관련된 효과에 대해서도 연구가 진행됐다. 뇌 이미징 기술이 발달한 후로는 실제 뇌에서 일어나는 스트레스 반응 및 심호흡의 효과를 연관지어 조사한 사례도 있다.

현재는 심호흡을 기본적으로 사용하는 다양한 스트레스 관리 기법이 존재한다. 명상과 같은 정적인 방법부터 요가와 같이 동적인 방법도 있으며, 일반적인 운동 방법 사이에도 심호흡을 통해 휴식 효율을 높이는 방법도 있다. 그야말로 스트레스 관리를 위한 ‘원천 기법’이라 할 만하다.

살면서 긴장을 하거나 스트레스를 느끼는 순간은 많다. 어떤 것들은 예고되기도 하고, 어떤 것들은 갑작스레 불쑥 찾아오기도 한다. 그럴 때 이 단순한 호흡법 하나가 얼마나 큰 도움이 되는지 제대로 경험해본 사람이라면, 구태여 강조하지 않아도 스스로 깨닫게 될 것이다.