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건강한 다이어트는 늘 어렵다. 많이 먹어도 문제, 너무 적게 먹어도 문제, 거기다 적당량을 먹으면서 필요한 영양소는 모두 챙겨야 한다. 항상 따라다니는 ‘개인차’라는 말 때문에, 내가 지금 하고 있는 다이어트가 정확한 것인지 확신하기도 쉽지 않다.

슈퍼 푸드(Super Food)가 주목받는 이유는 이러한 현실과도 연관돼 있다. 슈퍼 푸드는 풍부한 영양소와 더불어 건강에 유익하다고 알려진 식품들을 가리키는 말이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 인체에 꼭 필요하지만 부족하기 쉬운 영양소를 비롯해, 항산화 성분과 같은 유익한 효과를 얻을 수 있는 음식들을 말한다. 일부 식품을 제외하면 일반적으로 칼로리도 낮은 경우가 많아, 다이어트와 건강한 식생활에 전반적으로 도움이 된다.

슈퍼푸드는 영양소를 풍부하게 가지고 있다는 점에서 ‘완전식품’과 혼동되기도 한다. 하지만 둘 사이에는 명백한 차이가 있다. 슈퍼푸드는 특정 영양소가 풍부한 것에, 완전식품은 필수 영양소가 균형 있게 갖춰져 있는 것에 중점을 둔다. 즉, 특정 영양소를 토대로 건강을 개선하는 것을 목표로 하느냐, 영양소를 고루 갖춰 균형 있는 에너지 공급을 목표로 하느냐의 차이가 있는 것이다.

균형 잡힌 식생활을 만드는데 어려움을 겪고 있다면, 슈퍼푸드를 식단에 반영해보는 것도 좋을 것이다. 부족했던 자신의 영양 공급 플랜이 상당 부분 해결되는 경험을 할 수 있을 것이다.

 

‘완전 단백질’의 대표주자, 퀴노아

퀴노아는 너무 자주 언급되는 식품이다. 이쯤 되면 건강을 소재로 한 수많은 미디어들이 퀴노아 농가와 모종의 관계가 있는 것이 아닌가 의심스러울 정도다. 하지만 그만큼 퀴노아는 영양 측면에서 완벽에 가까운 식품이다.

식물성 식품이면서 필수 아미노산을 모두 포함한 ‘완전 단백질’이라는 것이 퀴노아의 가장 두드러지는 장점이다. 고기 등 동물성 단백질을 배제하는 채식 위주 식단을 하는 사람들에게는 필수라고 할 수 있는 식품이다. 퀴노아는 풍부한 섬유질로 포만감 유지 및 다이어트에도 탁월한 음식이다.

바로 앞에서 슈퍼푸드와 완전식품의 차이를 언급했지만, 퀴노아는 그 차이를 무색하게 만든다. 슈퍼푸드이면서 동시에 완전식품이기 때문이다.

기본적으로 곡물이기 때문에 흰쌀밥을 대신할 수 있고, 퀴노아를 삶아서 스무디처럼 만들어 식사 대용으로 먹을 수도 있다. 단, 퀴노아는 조리 전 잘 씻는 게 중요하다. 쓴맛이 날 수 있으므로 충분히 헹궈서 사용하도록 해야 한다.

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‘건강한 지방’을 위하여, 아보카도

아보카도는 풍부한 불포화 지방산으로 ‘건강한 지방’을 대표하는 역할을 한다. 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로 존재할 수 있는 특성으로, 혈관의 지방질을 청소하는 역할을 할 수 있다. 이를 통해 심혈관계 건강을 증진시키는데 도움을 준다.

든든한 포만감을 보장해 식욕 조절에 도움을 주며, 비타민 B1와 B2, 비타민 E와 비타민 K, 칼슘, 인, 철분 등 비타민과 무기질을 두루 함유하고 있다. 특히 부족하기 쉬운 무기질을 두루 보충해주기 때문에 매우 좋은 식품이라 할 수 있다.

아보카도는 크리미한 식감을 자랑하기 때문에, 흔히 으깨서 토스트에 발라먹거나 샌드위치에 넣어서 먹기도 한다. 보다 곱게 갈면 드레싱처럼 쓸 수도 있다. 다만, 지방 함량이 높은 만큼 상대적으로 칼로리가 높다는 점에 유의해야 한다. 1일 기준으로 반 개에서 한 개 정도가 적당하다. 또한, 알레르기가 있을 수 있으니, 처음 시도해보는 사람의 경우는 조금씩만 먹어보면서 알레르기 반응 여부를 확인하도록 한다.

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항산화의 핵심 멤버, 블루베리

블루베리부터 아사이베리, 라즈베리 등 각종 베리 종류는 상큼한 맛으로 입맛을 돋운다. 이들을 설명하는 키워드에는 언제나 ‘항산화’가 따라다닌다. 우리 몸의 세포들은 대사 과정에서 발생하는 ‘활성산소’에 의해 노화된다. 이런 활성산소를 제거해 노화 속도를 느리게 만들어주는 것이 항산화의 핵심이다.

항산화 성분은 체내에서 자체적으로 합성할 수도 있지만, 그것만으로 노화에 대응하기는 부족하다. 음식을 통해 추가로 섭취해줘야 하며, 바로 그 이유 때문에 항산화 성분이 있는 음식들이 각광받는다.

베리 종류는 대개 한 알 한 알의 크기가 크지 않은 편이기 때문에 대량으로 유통되는 경우가 많다. 냉장보관해두고 한 움큼씩 꺼내어 씻어서 그냥 먹으면 된다. 보통 20~30알 사이면 하루치 섭취량으로 충분하다. 요거트에 베리류와 견과류를 함께 섞으면 건강한 한 끼 식사가 된다. 냉동 유통되는 것을 사서 보관해두고 갈아서 스무디처럼 먹어도 좋다. 

단, 대량으로 유통되는 것을 구입할 경우 색상과 탄력을 충분히 확인하는 것이 좋다. 사이사이 물러진 것이 있거나 하면 더 쉽게 상할 수 있기 때문이다. 신선한 것을 구매했더라도 오래 두는 것은 좋지 않으니 매일 적당량씩 나눠서 빠르게 소비하는 것을 추천한다.

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‘적을 알고 나를 알면 백 번을 싸워도 위태로워지지 않는다’라는 말도 있지 않던가. 성공의 달콤한 열매를 맛볼 수 있다면 좋겠지만, 설령 실패하더라도 모든 것을 포기할 필요는 없다. 아니, 애초에 그것이 실패가 맞는지부터 따져봐야겠지만.

실패했다는 결론을 얻었다면 우선 잠시 쉬도록 하자. 패배감은 때로 의욕을 불태우는 원료가 되기도 하지만, 반대로 의지력을 좀먹는 바이러스가 되기도 하기 때문이다. 잠시 쉬면서 실패했다는 무력감을 걷어낼 필요가 있다. 자칫하다간 모든 것에 흥미를 잃고 자포자기하는 심정으로 식단, 운동 모두를 포기할지도 모르니까.

머리를 맑게 만든 뒤에는 실패의 이유를 곱씹어 보자. 분명 어딘가에 이유가 있다. 항간에 떠도는 방법을 무작정 믿은 게 잘못인가? 그럴 수도 있다. 다른 사람에게 잘 맞는 방법이 나에게도 맞는다는 보장은 어디에도 없으니까. 한때 유행했던, 그러나 결국은 최선의 방법이 아니라고 생각했던 방법들을 참고해보자. 그 안에 실패의 원인이 있을지도 모른다.

 

고단백 저탄수화물, 과연 왕도인가?

한때 ‘황제 다이어트’라는 이름으로 고기 등 단백질 식품을 위주로 먹고 탄수화물은 최소화하거나 아예 끊는 방법이 유행한 적이 있다. 실제로 체중이 상당히 줄어든 것을 인증한 사례도 많았다.

하지만 체중이라는 것은 여러 모로 함정이 될만한 요소가 숨어 있다. 바로 수분이 빠져나갈 때도 체중은 줄어든다는 것이다. 게다가 수분은 인체에서 차지하는 비율이 몹시 크다. 빠져나갈 수분이 많기 때문에 그만큼 일시적인 체중 감소 효과가 크게 보일 수 있다는 의미다.

고단백 저탄수화물 식단을 시작한 뒤 얼마 되지 않았을 때, 화장실 가는 횟수가 많아지는 경향이 생긴다. 이때 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 근육에 저장된 글리코겐을 분해해서 포도당으로 바꿔 사용한다. 이 과정에서 수분이 소실되기 때문에 다이어트 효과가 있는 것처럼 보인다.

하지만 탄수화물을 계속 배제하다보면 결국 문제가 생기기 때문에, 어느 순간 탄수화물을 다시 섭취하게 된다. 그렇게 되면 다시 체중이 원상복귀하는 현상을 목격하게 된다.

 

탄수화물 배제, 위험한 선택

흔히 ‘탄수화물을 끊어라’라는 말을 공식처럼 떠받들며 실천하는 사람들이 있다. 이는 막연히 따를 것이 아니라 자세히 들여다볼 필요가 있는 이야기다. 

탄수화물은 ‘포도당’을 만들기 위한 주 원료로 사용된다. 우리 뇌는 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에, 탄수화물을 완전히 배제해버릴 경우 뇌가 원활한 기능을 수행하는데 지장이 생길 수 있다. 

물론 다른 음식에도 소량의 탄수화물은 들어있기 때문에, 밥이나 빵, 면 등을 끊는다고 해도 탄수화물이 ‘제로’가 되지는 않는다. 하지만 뇌가 사용하는 에너지 양을 생각하면, 부수적으로 들어있는 탄수화물로는 충분한 공급이 어렵다.

탄수화물을 무턱대고 배제할 것이 아니라, ‘단순당’으로 분류되는 탄수화물을 선택적으로 배제하는 것이 효과적인 방법이라 하겠다. 흰쌀, 밀가루 등 정제 곡물과 그것으로 만든 간식류가 대표적이다. 

즉, 탄수화물을 먹더라도 통곡물을 재료로 쓴 것들을 먹으면 이들은 ‘건강한 탄수화물’이 되기 때문에 다이어트 효과를 해치지 않는다. 게다가 정제되지 않은 곡물은 식이섬유를 함께 포함한 경우가 많아 장 건강에도 도움이 된다.

 

건강한 음식? 자세히 살펴볼 것

특정 음식이 어떤 영양소를 풍부하게 가지고 있다든지, 건강에 어떤 긍정적인 영향을 준다든지 하는 내용을 보고 해당 음식을 집착적으로 먹는 경우가 있다. 

예를 들어, 견과류나 아보카도, 올리브 오일의 경우 대부분 부정적인 면보다는 건강에 좋은 점들이 강조되는 음식들이다. 하지만 이들은 지방 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취에 주의가 필요한 것들이다. 

물론 이들은 건강에 좋은 불포화지방산을 함유한 음식들이다. 하지만, 어쨌든 불포화지방산 역시 ‘지방’이다. 과하게 섭취하면 결국 몸에 축적된다는 이야기다. 그리고 알다시피 지방은 단위 무게당 에너지 효율이 가장 높다. 즉, 열량이 높다는 뜻이다.

이는 과일도 마찬가지다. 과일은 대부분 비타민이나 무기질, 식이섬유, 각종 항산화 성분들이 다양하게 포진해있는 경우가 많다. 자연에서 얻은 그대로 먹는 ‘생식’인 경우가 많으므로 수분 보충에도 탁월하다. 

하지만 ‘맛있는 과일’이라는 건 결국 당분을 포함하고 있다는 것을 의미한다. ‘과일은 몸에 좋다’라는 일념으로 매 끼니 과일로 배를 채우는 선택을 한다면, 그만큼의 당분도 먹게 되는 길이라는 걸 기억해야 한다. 무엇이든 과한 것은 좋지 않다는 격언을 잊지 말라.

 

유산소 운동 위주! 단식, 절식은 꼬박꼬박!

살 빼는 데는 유산소 운동이 최고라는 말을 신념처럼 믿는 사람들이 있다. 근력 운동을 하면 근육이 생겨 몸매가 우락부락해진다는 ‘급진적’ 사고방식을 가진 사람도 있다. 그래서 헬스장에 가면 주구장창 러닝머신만 뛰거나 사이클만 타는 사람들이 존재하는 것이다.

하지만 유산소 운동에만 집착하면 결과적으로 근육이 성장할 기회를 잃기 쉽다. 아는 사람은 안다. 적당한 양의 근육을 유지하거나 근육량을 늘리는 것이 ‘기초 대사량’을 높여 다이어트의 효율을 향상시킨다는 것을.

또, ‘다이어트의 본질은 적게 먹고 많이 움직이는 것’이라고 철석같이 믿는 사람도 있다. 그래서 매 끼니 식사량을 줄이고 또 줄이거나, 주기적으로 단식을 감행하는 사람들이 있다. 식사량이 누가 봐도 많은 편에 속한다면 어느 정도 줄일 필요가 있겠지만, 그것이 누구에게나 적용되는 공식은 아니다. 

기억하라. 에너지 섭취량이 줄면 우리 몸은 줄어든 에너지 양에 맞게 신체 대사를 조절해버린다. 계속 적은 양의 식사만 하게 되면 나중에는 조금만 식사량이 늘어도 ‘잉여 에너지’가 돼 버리는 일이 생길 수 있다는 의미다. ‘일일 섭취 권장량’이라는 개념이 왜 있는지를 다시 한 번 생각해보기 바란다.

다이어트를 할 수 있는 방법은 이미 여러 모로 알려져 있다. 오히려 정보가 너무 많다보니 어떤 것을 선택해야 하는지, 어떤 것을 믿고 따라야 하는지가 더 중요해졌다고 할 수 있겠다.

한때 ‘무조건 낮은 칼로리’에 초점을 맞춘 극단적인 식단 조절이 주목받던 때가 있었다. 이와 같이 너무 극단적인 다이어트 방법은 보통 길게 유지하기가 어렵다. 그리고 다시 일반적인 식사로 돌아오는 순간 급격한 요요현상 등 부작용이 일어나기 쉽다.

우리가 음식을 먹는 이유는 단지 필요한 에너지(칼로리)를 얻기 위한 것만이 아니다. 체내에 필요한 영양소와도 밀접한 관계가 있기 때문에, 적당히 조절하면서 챙겨주는 것이 필요하다. 특정 영양소가 부족해질 경우 면역력이 저하되거나 특정 장기가 제 기능을 하지 못하게 되는 등의 심각한 문제로 이어질 수 있다.

다이어트가 어려운 이유가 바로 이 지점에 있다. 다양한 영양성분을 따져가며 필요한 만큼 먹고, 지방 소모는 가속화하되 포만감은 훨씬 더 오래 지속될 수 있도록 하는 것. 

하지만 무수히 많은 음식들 중에서 이런 변수를 모두 따져가며 식단을 구성하기란 쉬운 일이 아니다. 그래서 준비했다. 간편하게 따라할 수 있는 대표적인 다이어트 음식 조합 다섯 가지.

 

녹차 + 레몬즙

녹차는 다이어터들이 애용하는 음료 중 하나다. 자체 칼로리도 낮은 데다가, 녹차가 함유한 카테킨 성분이 지방 연소를 촉진하는 기능을 하기 때문이다. 덤으로 항산화 효과까지 있어 노화 예방에도 도움이 된다.

일본의 한 연구팀이 2주 동안 매일같이 녹차를 마시는 실험을 진행한 적이 있다. 이때 연구팀은 녹차를 마심으로써 지방 소모량이 더 많아진다는 것을 발견한 바 있다.

여기에 레몬즙을 첨가하면 녹차 고유의 기능이 더욱 활성화된다. 레몬 역시 코르브산, 헤스페리딘 등 항산화 성분을 풍부하게 가지고 있기 때문에 녹차의 효능이 더욱 잘 나타나도록 돕는다. 게다가 레몬은 비타민C 공급원으로도 탁월하다. 

레몬즙을 넣은 녹차 한 잔으로 얻을 수 있는 장점이 몇 가지인지 따져보자. 그리고 녹차에 레몬즙을 넣는 일이 얼마나 간단한지를 생각해보자. 하지 않을 이유가 있는가?

 

닭고기 + 고춧가루

닭가슴살은 다이어터의 숙명과도 같은 음식이다. 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량, 상대적으로 오래 가는 포만감까지. 십수 년이 흘렀지만 다이어트에서 닭가슴살이 아예 배제되는 건 여전히 상상할 수도 없다.

닭가슴살의 문제점이라면 ‘너무 심심하다’는 것. 맛이 없다고 하기엔 맛있게 먹는 사람들도 꽤 많으니 ‘심심하다’라는 표현이 가장 적당해보인다. 그럴 경우 매콤한 고춧가루를 활용할 수 있다. 닭가슴살에 고춧가루를 더하면 캡사이신 성분으로 인해 칼로리 소모를 촉진하는 효과를 얻는다.

들어가는 음식은 저칼로리, 함께 들어간 고춧가루가 기존 축적된 칼로리 소모 촉진. 일석이조의 효과를 얻을 수 있는 조합이라 할 수 있겠다.

 

녹색 잎채소 + 아보카도

배추, 상추, 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소는 섬유질, 비타민, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 그 자체로도 훌륭한 음식이다. 칼로리도 낮아 다이어트에 효과적이다.

하지만 이들은 근본적으로 ‘에너지원’으로서의 기능이 약하다. 녹색 잎채소만으로 식사를 하면 쉽게 허기가 질 뿐더러 영양적으로도 불균형이 발생한다.

그래서 여기에 아보카도를 함께 섭취해주면 좋다. 아보카도는 다량의 단백질을 함유하고 있는 데다가 불포화지방산과 섬유질도 풍부하다. 무엇보다 잎채소들과 함께 샐러드 형태로 먹기에도 좋은 조합이다. 

아보카도는 단백질로 부족한 포만감을 잡아주는 데다가, 채소들이 가지고 있는 영양소들의 체내 흡수도 높여줄 수 있다.

 

스테이크 + 브로콜리

의도적으로 채식만 하는 경우가 아니라면, 고기는 규칙적으로 먹어주는 것이 좋다. 소고기나 돼지고기 같은 적색육에는 단백질은 물론 철분 공급원으로도 적당하다. 철분이 부족하면 혈액 속 헤모글로빈이 부족해질 수 있기 때문에 몸의 전반적인 활력에 영향을 준다.

스테이크와 같은 육류를 먹을 때 브로콜리를 같이 섭취할 경우, 브로콜리에 함유된 비타민C가 육류의 철분을 효과적으로 흡수하는데 도움을 준다. 이밖에도 비타민C를 보충할 수 있는 채소류를 브로콜리 대신 섭취해도 좋다.

 

오트밀 + 호두

다이어트를 위한 아침식사로 꾸준한 사랑을 받고 있는 오트밀은 낮은 칼로리에 식물성 단백질, 탄수화물, 섬유질을 고루 포함하고 있다. 이밖에 비타민과 미네랄 등 미량만 있어도 되는 영양성분들도 골고루 들어있다.

보통 통곡물로 만들어지기 때문에 곡물에 포함된 다양한 영양소를 손실없이 고루 섭취할 수 있는 가장 간단한 방법이다. 또한, 포만감을 오랫동안 지속하는데도 긍정적인 영향을 주기 때문에, 간식을 찾게 되는 횟수를 줄여줄 수 있고 이후의 끼니에서 과식을 할 가능성도 잡아줄 수 있다.

여기에 호두를 곁들여먹을 경우, 포만감 지속시간이 더욱 길어질 수 있다. 호두 자체가 단백질 및 불포화지방산을 포함하고 있기 때문이다. 또한, 호두에는 소화기능을 강화시키는 효과도 있기 때문에 섭취한 음식으로부터 필요한 영양소를 충분히 확보할 수 있어, 더 많은 음식을 먹는 것을 예방할 수 있다.