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고강도 운동 후에는 ‘스트레칭’이 중요하다고 강조한다. 이때 오히려 몸을 조금씩 움직이면 실제로 회복 속도가 빨라진다는 근거가 있다. 호주 에디스 코완 대학의 운동 및 스포츠 과학 교수 켄 노사카 박사가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 기고한 글을 전한다.

‘고강도 운동’이란 무엇인가?

운동 강도를 측정하는 방법은 여러 가지가 있다. 하나는 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 것이다. 이를 ‘운동 자각도’ 또는 ‘운동 인지도(Rate of Perceived Exertion, RPE)’라 한다. RPE는 호흡 속도, 흘린 땀의 양, 근육 피로도, 심박수 등을 고려한 것이다.

운동을 하지 않을 때, 평균 안정 시 심박수는 분당 60~80회 정도다. 다만 이는 사람마다 다를 수 있다. 보통 수준의 건강 상태를 가지고 있을 때, 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 즉, 20세라면 최대 심박수는 분당 200회가 된다. 50세라면 최대 심박수는 분당 약 170회가 된다.

심박수가 증가하면 혈액이 더 빨리 펌프질된다. 열심히 운동하는 근육에 연료와 산소를 공급하는 데 도움이 된다. 운동을 멈추면 몸을 회복을 시작하고 휴식 상태로 돌아간다. 그렇다면 고강도 운동 후에도 계속 몸을 움직이는 것이 어떻게 도움이 되는 걸까?

근육 속 노폐물 제거

신체가 연료를 태워 에너지로 전환할 때마다 ‘대사 부산물’이라고 하는 잔여 물질이 생성된다. 여기에는 ‘젖산’도 포함된다. 고강도 운동을 할 때는 단위 시간당 더 많은 산소와 포도당을 소모해야 하는데, 이로 인해 신체는 젖산의 제거 속도보다 생성 속도가 더 빠르게 된다. 즉, 근육에 젖산이 축적되면서 회복 속도가 느려질 수 있다.

젖산은 재활용 가능한 자원이다. 심장과 뇌에 에너지를 공급하고 면역 체계 조절에도 사용될 수 있다. 하지만 이렇게 하기 위해서는 먼저 젖산이 근육에서 제거돼 혈류로 들어가야 한다. 이것이 고강도 운동 후 가볍게 몸을 움직이는 것이 도움이 되는 이유다. 이러한 ‘능동적 회복’이 ‘수동적 회복(움직이지 않는 것)’보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

심장으로 혈액을 돌려보내다

고강도 운동은 심장으로 하여금 더 많은 혈액을 펌핑하게 한다. 이때 근육으로 공급되는 혈액량은 급격히 증가하는 반면, 신장과 같은 복부 장기로 공급되는 혈류는 감소한다. 고강도 운동 후 몸을 가볍게 움직이면, 혈류를 재분배하기 때문에 호흡기 및 심혈관계의 회복을 촉진하는 데 도움이 된다. 또한, 대사 부산물도 더 빨리 배출된다.

예를 들어, 장거리 달리기를 하면 다리 근육에 혈액이 훨씬 더 많이 모인다. 이때 달리기를 마친 뒤 오랫동안 가만히 서 있으면 혈압이 낮아지고, 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 어지럼증을 느끼거나 실신할 수 있다. 반면 스트레칭이나 가벼운 걷기로 다리를 움직여주면 혈액을 심장으로 되돌리는 데 도움이 된다.

실제로 다리에서 정맥을 통해 돌아오는 혈액의 약 90%는 발, 종아리, 허벅지 근육의 움직임과 펌핑에 의존한다. 특히 종아리 근육이 약 65%로 가장 큰 역할을 한다. 고강도 운동 후 발꿈치를 위아래로 움직여주면 종아리 근육을 활성화하는 데 도움이 된다.

움직이고 싶지 않다면?

물론 고강도 운동 후 너무도 피곤하고 지쳐 그냥 웅크리고 앉아있고 싶을 수도 있다. 스트레칭이나 걷기 등 가벼운 움직임을 하기조차 너무 피곤하다면, ‘다리를 높게 두는 것’이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 운동 후 누워있을 때 정맥의 혈액이 심장으로 더 쉽게 되돌아온다고 밝혀졌다.

가만히 있더라도 앉아있는 것보다 누워있을 때 혈액이 더 쉽게 심장으로 돌아온다. 다리를 높게 올리면 중력의 영향을 줄이고, 혈액 순환을 촉진할 수 있다.

저녁에 운동을 하는 사람들의 경우, 흔히 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마치라고 조언한다. 이는 운동으로 인해 높아진 심박수와 활발해진 신진대사가 정상화되기 위해 어느 정도 시간이 걸리기 때문이다. 운동과 수면의 질에 관한 최신 연구 결과를 소개한다.

1년에 걸친 일상 데이터 수집

호주 모나쉬 대학 연구팀이 15일 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>에 발표한 연구에 따르면, 잠들기 전 4시간 이내에 운동을 할 경우 잠들기까지 걸리는 시간이 길어지는 것으로 나타났다. 또한, ‘안정 시 심박수’가 높아지고 심박수 변이도(HRV)가 낮아진다. 이들은 모두 교감신경계 우세를 나타내는 것으로, 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이다.

연구팀은 1년에 걸쳐 전 세계 약 1만5천 명을 대상으로 모니터링을 진행했다. 이 기간동안 참가자들은 다중 센서가 부착된 스트랩을 착용했으며, 운동 데이터와 수면 데이터,  심혈관계 관련 데이터를 기록했다. 연구팀은 도합 약 400만 일 분량에 해당하는 수면 데이터를 수집했다고 이야기했다.

운동과 수면의 질 연관성

강도 높은 운동은 심박수를 높은 수준까지 끌어올린다. 이는 단순히 심장박동이 빨라지는 것이 아니라, 몸 전체의 신진대사가 활발해지고 자율신경계가 교감신경이 우세한 각성 상태를 유지한다는 것을 의미한다. 

이 상태에서 다시 평상시의 안정 상태로 돌아가기 위해서는 어느 정도 시간이 필요하다. 수면을 취하기 위해서는 그보다도 더 안정된 상태에 접어들어야 하므로 보다 많은 시간을 필요로 한다. 이 과정은 개인차가 있으며, 3~4시간 정도 걸릴 수도 있다. 운동과 수면의 질 사이의 핵심 포인트다.

즉, 늦은 시간에 강도 높은 운동을 할 경우, 활성화된 교감신경이 ‘휴식 모드’로 전환되기까지 상당한 시간이 걸린다. 사람에 따라 금세 잠드는 경우는 있지만, 이때 몸이 충분한 휴식 상태에 들어가지 못할 경우 수면 중 회복 효율이 상대적으로 떨어지게 된다.

고강도 운동은 취침 4시간 전 마무리

이번 연구의 제 1저자인 모나쉬 대학 심리과학부 조쉬 레오타 박사는 “통제된 실험실 환경에서 이 주제로 연구한 사례를 확인했을 때, ‘저녁 운동이 반드시 수면에 방해가 되는 것은 아니다’라는 다소 엇갈린 결과가 나오기도 했다”라고 이야기했다. 

레오타 박사는 “하지만 이런 연구들은 표본 크기가 작았고 통제된 환경에만 의존했으며, 고강도 운동을 거의 포함하지 않아 타당성이 충분치 않다”라고 지적했다. 즉, 제한된 환경에서 중저강도 운동을 위주로 했을 때는 운동과 수면의 질 사이에 별다른 관련이 없을 수 있다는 것이다.

모나쉬 대학 연구팀은 운동과 수면의 질에 관한 기존 연구들의 한계를 고려해, 참가자들이 일상생활을 하는 동안의 데이터를 그대로 수집하고자 했다. 다중 센서 스트랩을 착용하고 자연스럽게 데이터가 기록되도록 한 이유다.

또한, 최종적으로 확보한 데이터는 각 참가자들의 성별, 연령은 물론, 매일의 체력 상태와 전날 밤의 수면 상태, 심지어 1년 간의 계절 변화까지 고려해 세밀한 조정 작업을 거쳤다. 앞선 연구에서 지적된 사항을 토대로 고강도 운동과 관련된 데이터도 수집했다.

연구팀은 이러한 데이터 분석 결과를 종합해, ‘잠자리에 들기 최소 4시간 전에 운동을 마치는 것이 수면 건강 개선에 도움이 된다’라는 결론을 내놓았다. 만약 부득이하게 그 사이에 운동을 하고자 한다면, 운동 시간이 짧고 강도가 낮은 운동을 선택하라는 조언을 덧붙였다.