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베리류, 차, 적포도주, 다크 초콜릿과 같이 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 치매 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 발표됐다.

「JAMA 네트워크 오픈」에 게재된 이 연구는 북아일랜드 벨파스트 퀸스 대학 연구팀에 의해 수행됐다. 연구팀은 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료의 섭취를 늘림으로써 치매 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

현재 영국에서는 치매 환자를 약 100만 명으로 추산하고 있다. 게다가 환자 수가 증가하는 추세여서, 향후 2040년까지 40만 명이 더 늘어날 것으로 예상하고 있다. 이는 영국에 국한되는 문제가 아니며, 전 세계적으로 관심을 기울여야 할 대목이다.

통상적으로 치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 나이, 유전적 요인 등에 의한 영향이 크다. 한 번 발병하면 되돌리거나 멈출 수 없고, 그 진행을 늦추는 것이 최선이라는 점에서 수많은 연구가 진행되며 결과를 공유하고 있다. 

특히 식단 개선으로 치매 발생 위험을 낮출 수 있다거나, 발병 후 진행을 늦출 수 있다는 내용의 연구 결과는 다방면으로 꾸준히 제기되고 있다. 국경에 관계 없이 그만큼 중요한 화두라는 의미다.

 

플라보노이드, 치매 위험 낮춰준다

플라보노이드는 항산화 물질의 대표 주자 중 하나인 폴리페놀의 한 종류다. 주로 식물성 식품에서 발견되며 항산화, 항염증, 항암 등 다양한 건강상 이점을 발휘한다. 또한, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소 및 인지 기능 개선과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

퀸스 대학의 ‘지속 가능한 식품 시스템 센터’ 및 ‘글로벌 식품 안전 연구소’ 소속인 에이든 캐시디 교수는 “전 세계적으로 치매 유병률이 빠르게 증가하고 있다”라고 운을 떼며, 이번 연구의 내용을 설명했다. 이번 연구는 인구 기반 코호트 연구로, 영국 바이오뱅크(Biobank)를 통해 40세~70세 사이의 성인 12만 명 이상의 식단 데이터를 수집해 분석했다.

연구 결과에 따르면, 특히 베리류, 차, 적포도주 등 플라보노이드가 풍부한 음식을 하루 여섯 번 추가로 섭취할 경우, 치매 위험을 28%까지 낮출 수 있다. 특히 높은 유전적 위험을 가지고 있는 사람, 그리고 우울증 증상이 있는 사람에게서 가장 두드러지게 나타났다.

연구의 제1저자인 퀸스 대학 생물학부 에이미 제닝스 박사는 “플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 매우 간단한 조치로 치매 위험을 낮출 수 있다”라고 말하며, “치매 고위험군에 해당하는 사람들에게서 특히 긍정적인 결과가 나타났다는 것은 사회적으로 명확한 메시지를 제공한다”라고 전했다.

제닝스 박사는 “현재 치매에 대해 명확한 효과가 입증된 치료법은 없으므로, 건강과 삶의 질을 개선하고 사회적 및 경제적 비용을 줄이기 위한 ‘예방’에 초점을 두어야 한다”라고 강조했다. 

 

플라보노이드, 좀 더 명확히 알아두자

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여하는 물질이다. 한편 식물의 생리적 기능에도 중요한 역할을 한다. 그 자체가 폴리페놀의 하위 그룹 중 하나지만, 세부적으로도 다양한 종류로 나뉘며 저마다 특화된 기능을 발휘한다.

먼저, 감귤류 과일에 포함된 ‘플라바논’은 항산화 효과가 뛰어난 물질이다. 다크 초콜릿, 차, 사과에 많이 포함된 ‘플라바놀’은 심혈관 건강 개선에 기여한다. 비교적 널리 알려진 ‘안토시아닌’은 포도, 베리, 자두 등 검푸른색을 띠는 과일에 함량이 풍부하다. 항염증 및 항산화 작용이 뛰어나다. 대두 및 콩류 식품에 풍부한 ‘이소플라본’은 호르몬 균형을 바로잡는 데 도움을 준다.

이밖에 플라보노이드는 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소와 녹차와 홍차 등 차 종류, 견과류와 씨앗류 등을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 통상적으로 알코올은 건강과 거리가 멀지만, 적포도주의 경우 플라보노이드가 풍부하게 존재해 예외로 둔다. 물론 음주가 근본적으로 건강에 해롭다는 원칙은 여전하기 때문에, 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요하다.

 

플라보노이드, 어떻게 섭취를 늘릴까

플라보노이드는 대개 식물성 식품에 다양하게 함유돼 있다. 특히 과일 종류는 아침식사 또는 간식으로 조금씩 더 섭취하는 습관을 만들어두면 좋다. 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소는 샐러드 형태로 만들어 매 끼니마다 조금씩 섭취하는 것이 가장 무난하다.

수분 섭취는 중요하지만, 매번 일반적인 물만 마시는 것보다는 차를 마시는 습관을 들이면 좋다. 녹차나 홍차는 식사를 통해 섭취한 기름 성분의 분해를 돕는 효과가 있으므로 식후 한 잔으로 여러 이점을 가져갈 수 있다. 그밖에 하루 한 줌 정도 다양한 견과를 간식으로 먹는 것도 좋다.

다크 초콜릿이나 적포도주의 경우, 이로운 효과가 분명 존재한다. 다만 과도한 섭취를 자제해야 할 음식이다. 다크 초콜릿은 어쨌거나 당분이 포함되기 쉽고, 적포도주 역시 알코올로 인한 해로움을 배제할 수 없기 때문이다. 

또한, 고용량의 플라보노이드를 지속적으로 섭취할 경우, 소화 불량 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 어디까지나 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 만약 복용 중인 약물이 있을 경우, 전문가의 조언을 받아 먹지 말아야 할 음식을 확인해두는 것이 좋다. 특히 이소플라본의 경우 호르몬에 영향을 미칠 수 있으므로 호르몬 관련 증상이 있는 경우는 주의가 필요하다.

폴리페놀(Polyphenol)은 식물성 식품에서 발견되는 페놀 구조 화합물의 총칭이다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗 등에서 흔히 발견되는 자연 발생 물질로, 우리에게는 항산화 물질 중 하나로 더 잘 알려져 있다. 녹차, 홍차 등에서 발견되는 ‘카테킨’, 그리고 블루베리 등 각종 베리류에서 발견되는 ‘안토시아닌’이 대표적인 폴리페놀의 한 종류다.

보통 폴리페놀의 효능이라 하면 항산화, 항염증, 항바이러스 등이 알려졌다. 심혈관 건강 개선, 면역력 증진 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 

하지만 여기에 더해, 폴리페놀이 당뇨와 비만 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 폴리페놀을 섭취함으로써 소화 호르몬 분비 및 식욕 억제 효과가 있다는 내용이다.

 

폴리페놀, GLP-1 분비 촉진

폴리페놀은 일반적으로 ‘쓴맛’이 나는 것으로 알려져 있다. 혀에 위치한 쓴맛 수용체인 ‘2형 미각 수용체(Trusted Source, 이하 T2R)’와 상호작용하기 때문이다. 과거 연구에 따르면, T2R는 혀에만 있는 것이 아니다. 위장을 포함한 신체 다른 기관이나 조직에서도 발견될 수 있다.

일본 시바우라 공업대학의 생명과학 및 공학과 교수인 나오미 오사카베 박사는 미국 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스 투데이’를 통해 “최근 쓴맛 수용체가 소화 호르몬인 인크레틴 분비 및 식욕 억제에 관여하는 것을 확인했다”라고 이야기했다.

오사카베 박사는 이러한 작동 기전을 명확하게 확인하기 위해, 폴리페놀의 쓴맛과 포도당 내성 간의 관계에 초점을 맞춘 새로운 연구를 주도했다.

연구팀은 폴리페놀이 위장을 비롯하나 소화기관에서 T2R를 활성화시킴으로써, 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)이 분비된다는 것을 발견했다. 당뇨 치료제의 주요 성분으로, 인슐린 분비를 촉진하고 식욕을 억제하는 바로 그 호르몬이다.

연구팀은 이를 토대로 폴리페놀이 비만과 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸다.

 

새로운 당뇨, 비만 치료법 발견 목표

오사카베 교수 연구팀은 폴리페놀, 소화기계에서 분비되는 T2R, 그리고 이를 통한 잠재적인 건강상 이점을 보다 명확하게 파악하고자 했다. 이전까지의 연구에 따르면 폴리페놀은 산화 스트레스, 염증, 감염, 암세포 등으로 인한 전반적인 문제의 발생 위험을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려졌다.

오사카베 박사는 “폴리페놀은 흡수율이 낮지만 포도당 내성을 개선하는데 도움이 된다는 보고가 있다.”라며 “우리는 아직 알려지지 않은 ‘폴리페놀 섭취와 제2형 당뇨병 발병 위험 간의 관계’를 연구하고 있다.”라고 밝혔다.

제2형 당뇨병과 비만의 유병률은 지금도 무척 높고, 앞으로도 높아질 것으로 전망된다. 따라서 이들을 효과적으로 치료하는 데 도움이 되는 새로운 방법을 계속 찾는 것이 중요하다는 것이 오사카베 박사의 말이다. 

오사카베 박사는 “현재 임상에서 사용되는 GLP-1 수용체 작용제는 제2형 당뇨에 의한 인슐린 저항성을 개선하는 데다가, 식욕을 억제하는 효과 때문에 남용되기도 한다.”라며, “일반 대중이 비만과 당뇨를 예방하고자 이를 사용하기에는 위험하다.”라고 이야기했다.

만약 폴리페놀이 이와 유사한 효과를 보이면서 부작용을 겪지 않을 수 있다면, 보다 바람직한 대안이 될 수 있을 거라는 설명이다.

 

음식을 통한 자연스러운 섭취 권장

인간의 건강은 근본적으로 음식에 의해 조율된다. 좋은 음식, 나쁜 음식을 먹음으로써 잠재적인 변화가 이루어지도록 돼 있는 것이다. 심각한 문제가 생길 경우 약물과 수술 등의 의료적 방법이 동원되지만, 근본적으로는 음식을 바탕으로 한 예방이 가장 자연스럽고 유익한 방법이다.

평소 식사를 통해 폴리페놀 섭취를 자연스럽게 늘리고자 한다면, 주목할 만한 음식들이 있다. 앞서 소개한 녹차나 홍차, 블루베리, 체리 등이 대표적이다. 이밖에 사과, 콩, 견과류, 씨앗류 역시 꾸준히 섭취해주면 좋다. 코코아 가루 또는 다크 초콜릿도 폴리페놀의 훌륭한 공급원으로 알려져 있으나, 이 경우 설탕 등 함량이 높지 않은 것으로 주의해서 선택해야 한다.

일부 연구에서는 하루에 650mg의 폴리페놀을 섭취하면 적당하다고 제시한다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들은 대체로 폴리페놀 함량이 높은 편이므로, 이들을 적극적으로 섭취하면 도움이 된다.

매년 건강검진을 챙기고 있는가? 검진 결과에서 별다른 문제가 없다는 것을 확인하고 있는가? 아, 술, 담배, 커피를 줄이라는 권고 정도는 문제가 없다는 것과 동급으로 놓도록 하자. 그것마저 문제로 치부한다면 전국민의 3분의 2 이상이 건강 문제를 갖고 있다는 것과 동일할 테니 말이다.

정기 검진에서 보이는 증상이 없다는 것은 어쨌거나 좋은 일이다. 딱히 건강을 우려할만한 상황이 아니라는 의미니까. 물론 그렇다고 해서 마냥 안심해도 된다는 뜻은 아니다. 지금 당장이 괜찮다는 의미지, 앞으로도 문제가 없을 거라는 보증인 아니기 때문이다.

특히, 이렇다 할 전조증상도 없이 갑자기 나타나는 질환들도 있다. 가장 대표적으로 심혈관계 질환을 들 수 있다. 전 세계적으로 사망 원인에서 약 29% 가량을 차지하는 무시무시한 질환이다. 심혈관질환은 심장 혹은 그로부터 뻗어나오는 주요 동맥에 문제가 생겨 발생한다. 심장과 동맥은 대개 높은 내구성을 지니고 있다. 하지만 그것이 무한하지는 않다. 꿋꿋이 버텨내더라도 어느 순간 임계점에 다다를 수 있다는 것이다. 심혈관계의 이상은 곧바로 치명적인 결과로 이어질 수 있기에, 평상시 올바른 방법으로 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.

현대에는 특히 심혈관질환에 대한 경고가 자주 들린다. 남녀노소 할 것 없이 불규칙한 생활습관과 건강하지 않은 식습관을 갖고 있는 경우가 많기 때문이다. 또, 그런 습관을 조장하기 쉬운 환경이 갖춰져 있기도 하고.

체중 조절, 혈압 조절, 혈관 건강. 익숙하지만 여전히 추상적이고 어렵게 느껴지는 것들을 보다 쉽게 실천할 수 있도록, 심혈관질환 예방에 도움이 되는 음식 몇 가지를 소개한다.

 

혈압 낮추는데 특효, 고구마

고구마에는 폴리페놀 성분의 일종인 안토시아닌이 풍부하다. 항산화 물질의 대표 주자 중 하나로, 심혈관질환 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한, 혈전이 생기는 것을 완화시켜 혈액순환을 원활하게 함으로써 혈압 조절에도 긍정적인 작용을 한다. 

혈관 강화에도 효과가 있는 것으로 알려져, 동맥경화를 예방하고 심근경색과 같은 치명적인 질환을 막는데도 도움이 된다. 혈류를 개선하기 때문에 혈관성 치매 예방에도 효과가 있다는 연구 결과도 존재한다. 

안토시아닌은 고구마 외에도 포도나 블루베리 등에 풍부한 성분이다. 이밖에도 폴리페놀 성분의 종류는 엄청나게 많다. 기본적으로 항산화 물질이라는 점은 같지만 세부적인 효과는 저마다 다르니, 자신의 취향에 맞는 음식과 그 주요 성분이 어떤 효과를 가지고 있는지를 알아본 뒤 꾸준히 섭취할 수 있도록 하자.

 

일상 과일의 대표 주자, 사과

사과는 ‘과일’ 하면 쉽게 떠올릴 수 있는 일상 과일이다. 요즘은 국내에서도 다양한 과일이 직접 재배되고 있어 비교적 덜 두드러지지만, 과거에는 국산 과일하면 사과가 대표적이었다.

사과에 함유된 수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는다. 세포에 공급되고 남는 잉여 콜레스테롤은 체내에 남으면 여러 모로 문제를 일으킬 수 있으니 흡수되지 않고 배출되도록 돕는 것이다.

 

해독 효과 뛰어난 블랙푸드, 검은콩

검은콩은 흔히 ‘약콩’이라 불릴 정도로 예로부터 좋은 음식으로 꼽혔다. 특히 해독제로 명성을 날렸다고 하는데, 몸 속의 노폐물이 빨리 배출되도록 돕는 작용이 탁월하기 때문이다. 혈액 속에 포함된 유해 요소나 불필요한 성분들을 배출하도록 돕기 때문에, 결과적으로 ‘해독’이라는 수식어를 얻게 됐다.

이와 같은 혈액 정화 작용으로 고혈압, 동맥경화, 혈전 생성 등을 막거나 증상을 완화시킨다. 이밖에도 검은콩은 피부 콜라겐의 활성화를 돕는 물질도 포함돼 있어, 피부 탄력을 개선하고 노화를 늦추는 효과도 있다.

 

심혈관 건강 챙겨주는 단호박

노란빛을 띠는 단호박에는 알파카로틴과 베타카로틴 모두가 풍부하게 들어 있으며, 여러 종류 비타민, 칼륨, 식이섬유도 골고루 함유돼 있다. 

알파카로틴과 베타카로틴은 모두 카로티노이드 성분 중 하나다. 이들 중 심혈관질환 예방에 효과가 있다고 알려진 것은 ‘알파카로틴’이다. 베타카로틴 역시 항산화 성분의 일종으로 암과 심혈관질환 위험을 낮춘다고 알려져 있지만, 아직 명확한 근거는 다소 부족한 편이다. 다만, 심혈관질환 위험 감소가 아니더라도 베타카로틴의 효능에 대해서는 꽤 알려진 바가 많으니 섭취해서 손해가 되지는 않을 것이다.

 

앞서 나열한 것들은 평상시에도 어렵지 않게 구할 수 있는 것들이다. 기름지고 자극적인 음식들은 언제든지 손 닿는 곳에 있으니, 우리는 이러한 건강 식단을 챙기는 데만 힘을 쏟아도 될 것이다.

물론, 아무리 좋은 것이라 해도 ‘과유불급’이라 했다. 몸에 좋다고 했다는 이유로 너무 많이 섭취하거나 다른 것들을 일절 배제할 필요는 없다는 이야기다. 

건강한 음식에 대한 정보가 너무 많아, 오히려 식단을 구성하기 어려운 것이 현실이다. 그래도 계속 지켜보다보면 스스로에게 맞는 음식이 무엇인지, 그 음식들로 어떻게 하루 식단을 구성할 수 있을지에 대한 기준점을 발견할 수 있을 것이다.