당뇨 치료제이자 체중 감량 목적으로 사용되는 약물들이 알코올 섭취량 감소에도 효과가 있다는 연구 결과가 발표됐다. 스페인 말라가에서 진행 중인 2025년 유럽 비만 회의(ECO 2025)에서 나온 내용으로, 올해 초 <당뇨, 비만과 대사(Diabetes Obesity and Metabolism)> 저널에도 게재된 바 있다.
당뇨·비만 치료제의 효능
당뇨 치료제이자 비만 치료 목적으로도 널리 사용되는 약물은 여러 종류가 있다. 그중 ‘삭센다’라는 브랜드로 알려진 리라글루타이드(Liraglutide)와 ‘위고비’, ‘오젬픽’ 등의 브랜드로 알려진 세마글루타이드(Semaglutide)는 모두 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 수용체에 작용하는 메커니즘을 가지고 있다.
이들은 체내에서 자연 분비되는 GLP-1 호르몬과 유사하게 작용한다. 혈당을 낮추는 호르몬 인슐린을 촉진하고, 혈당을 높이는 호르몬 글루카곤을 억제해 혈당을 조절하는 원리다.
이들 약물은 본래 당뇨 치료제로 개발됐지만, 그 원리상 비만 치료에도 효과가 입증돼 현재는 비만 치료제로 알고 있는 사람들도 적지 않다. 또한, 세마글루타이드의 경우 당뇨와 비만 외에도 심혈관 질환, 신장 질환에도 효과가 있다는 연구 결과도 제기된 바 있다.
이 약물들에 대한 연구가 계속되며 여러 부가적인 효과와 부작용도 밝혀졌다. 그중 한 가지는 ‘알코올 섭취량 감소’에도 효과가 있다는 내용이다. 동물 대상으로 연구한 결과, GLP-1 작용제가 알코올 섭취량 감소에 효과가 있는 것으로 나타났다. 하지만 이 결과가 사람에게도 똑같이 적용되는지에 대해서는 아직 충분한 연구가 이루어지지 않았다.
약물 복용 후 알코올 섭취량 감소
아일랜드 더블린 대학의 주도로 구성된 연구팀은 더블린 소재 한 병원으로부터 비만 치료를 받은 환자 262명의 알코올 섭취량 데이터를 수집했다. 이들은 모두 BMI 27 이상이었고, 전체 인원의 평균 연령은 46세, 평균 체중은 98kg이었다. 체중 감량 치료를 위해 리라글루타이드 또는 세마글루타이드 처방을 받았다는 공통점이 있었다.
연구팀은 환자들로부터 약물을 처방받아 복용하기 전과 후의 알코올 섭취량 감소 여부를 확인했다. 약물 복용 전 환자들의 평균 알코올 섭취량은 1주일에 11.3 단위(units)에서 4.3 단위로 감소했다. 본래 술을 전혀 마시지 않는다고 답한 사람들을 제외하고 평균을 산출한 결과, 1주일에 23.2 단위에서 7.8 단위로 감소했다.
세계보건기구(WHO)의 기준을 따랐을 때, 알코올 섭취량 1단위는 순수 알코올량 10g에 해당한다. 국가나 기관에 따라 조금씩 차이가 있지만, 어느 기준을 따르든 체중 감량 약물을 복용한 이후 알코올 섭취량이 상당한 폭으로 감소했음을 알 수 있다.
또한, 262명의 환자 중 총 188명을 평균 4개월 동안 추적한 결과, 약물 복용 전에 비해 알코올 섭취량이 증가한 사람은 아무도 없었다.
후속 연구 잠재력 있어
연구팀에 따르면, 음주자 기준으로 측정한 알코올 섭취량은 체중 감량 약물 복용 후 68% 가량 감소했다. 이는 유럽에서 알코올 사용 장애 치료제로 사용되는 약물과 유사한 수준이라는 설명이다.
다만, 연구팀은 GLP-1 작용제를 복용함으로써 알코올 섭취량 감소 효과가 나타나는 정확한 메커니즘은 아직 연구 중이라고 밝혔다. 현재 추정하고 있는 메커니즘은, 뇌에서 발생하는 알코올 갈망을 억제하는 데 도움을 주는 것으로 보고 있다. 즉, ‘술을 마시고 싶다’라는 충동 자체를 억제한다는 관점이다.
연구팀은 표본으로 활용한 환자 수가 많지 않다는 점, 당사자 답변 기준으로 알코올 섭취 여부와 섭취량을 확인했다는 점, 대조군을 두어 비교하지 않았다는 점 등을 한계로 꼽았다. 다만, 실제 병원에서 치료를 받은 환자들을 대상으로 데이터를 수집했다는 점에서 후속 연구를 해볼 가치는 충분하다고 보았다.
'술을 마시고 싶다'라는 충동 자체를 억제하는 메커니즘으로 추정하고 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
건강한 습관을 위해 보통 저녁 6시 이후로는 음식을 먹지 말라고 이야기한다. 원론적인 이야기다. 현대사회의 사람들은 이 조언을 애당초 지킬 수 없는 조건인 경우도 허다하니까. 특히 늦은 시간에 퇴근하는 경우, 허기를 이기지 못해 야식을 먹게 되기도 한다. 하지만 일반적으로 야식은 숙면에 지대한 영향을 미친다.
야식과 숙면 사이에는 어떤 상관관계가 있을까? 또, 그럼에도 불구하고 야식을 먹게 된다면 적당한 대안이 있을까?
야식과 숙면, 어떤 영향을 미칠까
음식을 먹으면 일정 시간에 걸친 소화 과정이 필요하다. 이것은 예외가 없는 법칙이다. 소화기관은 평상시 일정한 수준의 활성도를 유지하고 있다가, 음식물이 들어오면 활발하게 움직인다. 이 과정에서 평소보다 많은 에너지를 소모하게 된다. 식사 직후 졸음이 몰려오는 것은 소화기관에서 에너지를 활발하게 쓰는 바람에 뇌로 가야할 에너지가 일부 줄어들기 때문이다.
이런 단순한 관점으로만 보면, 야식을 먹은 뒤 숙면을 할 수 있을 것처럼 보인다. 하지만 실제로는 그렇지 않다. 소화 과정은 소화기관이 더 많은 에너지를 소모하며 작동하는 단순한 과정이 아니다. 소화가 이루어지면서 신체의 여러 생리적 기능이 조절되기 때문이다.
특히 소화가 이루어지는 동안에는 교감신경이 활성화되는데, 이는 몸을 각성 상태로 만들고 유지하는 작용을 한다. 숙면을 위해서는 교감신경이 둔해지고 부교감신경이 활성화돼야 하는데, 반대 작용이 일어나는 것이다. 이로 인해 잠을 자더라도 깊게 잠드는 데 한계가 생긴다.
요약하자면, 야식으로 먹은 음식물을 소화하고 대사시키는 과정에서 체내 각 기관들이 관여해야 한다는 것이다. 잠을 자는 동안에는 각 기관들이 최소한의 활성화 상태를 유지하며 휴식을 취해야 하는데, 할일이 주어지니 제대로 쉴 수 없게 된다는 의미다.
‘야식 종류’에 따라 다르다
다만, 모든 종류의 야식이 숙면에 방해가 되는 것은 아니다. 보통 야식이라 하면 고지방 고칼로리의 음식을 떠올리는 경향이 있기 때문에 일종의 선입견이 덧씌워졌을 뿐이다. 실제로 숙면을 돕는 음식을 야식으로 선택해 전략적으로 활용하는 경우도 있다.
숙면을 돕는 야식의 대표적인 예는 바나나, 견과류, 요거트 등이 있다. 이들은 대체로 소화기관에 큰 부담을 주지 않는 데다가, 멜라토닌과 같은 수면을 돕는 호르몬의 생성을 촉진하는 역할을 한다. 너무 과도한 양을 먹지만 않는다면 오히려 더 푹 잘 수 있게 도와주기도 한다.
다만, 그 외에 일반적으로 애용되는 야식들은 거의 대부분 숙면에 방해가 된다. 지방 함량이 높은 음식의 경우, 기본적으로 지방이 소화에 오랜 시간이 걸린다는 점이 문제가 된다. 그만큼 오랜 시간 동안 소화기관이 활성화 상태를 유지해야 하므로, 신체가 편안한 상태로 접어드는 것을 방해하게 되는 것이다. 자는 동안에도 에너지를 지속적으로 소모하게 돼, 제대로 된 회복이 되지 않는다.
매콤한 음식 또한 마찬가지다. 매운 맛을 내는 성분은 위장에 자극을 줌으로써 위를 더욱 활성화시킨다. 또한, 이 성분은 체온을 상승시키는 작용을 한다는 것도 문제다. 잠이 들기 위해서는 심부체온이 자연스럽게 낮아져야 하는데, 매운 음식으로 체온이 상승하면서 몸이 계속 각성 상태를 유지하게 되는 것이다.
알코올 역시 비슷한 원리로 각성 상태를 유지하게 만든다. 알코올 자체는 진정 효과를 일으키는 신경전달물질 ‘가바(GABA)’를 촉진해 졸음을 불러온다. 하지만 알코올은 몸에서 독성 물질로 받아들이는 만큼, 우선적으로 해독 작용을 거치려 한다. 이 시간 동안 몸은 해독을 위한 각성 상태에 있게 되며, 해독이 끝나면 오히려 잠에서 깨어나도록 만든다.
개인차에 따른 야식의 영향
평소 스트레스를 많이 겪거나 불규칙한 생활 패턴을 가진 사람들은 야식을 먹었을 때 숙면에 더 큰 영향을 받는 경향이 있다. 이와 관련된 한 연구 결과에 따르면, 늦은 시간에 고칼로리 음식을 섭취하는 경우 대체로 수면의 질이 저하되며, 비만이 될 가능성도 높게 나타났다.
다만, 간혹 어떤 사람은 야식을 먹고도 잘 자고 일어나기도 한다. 이는 개인 체질에 따른 특이한 경우, 또는 생활습관에 적응한 경우로 봐야 한다. 이를 테면, 야식을 먹고 소화시키는 와중에도 잠이 들고 충분한 회복을 할 수 있도록 몸이 적응했거나, 신진대사가 상대적으로 빠른 경우일 수 있다. 단, ‘보편적인 사례’가 아니라는 점을 명심해야 한다.
위와 같은 특별한 경우를 제외하면 야식은 일반적으로 숙면에 방해가 된다. 허기로 인해 잠을 이루기 어려울 정도라면 간단하게 바나나 또는 요거트로 배고픔을 달래도록 하고, 그 외에는 야식을 절제하는 편이 숙면을 이루는 데 도움이 된다는 점을 기억해야 한다.
우리는 살아가면서 알게모르게 다양한 독소와 유해물질에 노출된다. 특히 비중이 큰 것은 ‘음식’이다. 몸에 유용한 영양소가 과도하게 섭취하면 해가 되기도 하며, 때로는 몸에 해롭다는 걸 알면서도 먹는 경우도 있기 때문이다.
그래서 우리 몸은 외부에서 들어오는 독소를 해독하기 위한 시스템을 갖추고 있다. 우리 몸의 해독 시스템은 어떻게 이루어져 있고 어떻게 작동하는지, 이를 활성화시키려면 어떻게 하면 되는지를 알아보도록 한다.
간으로 대표되는 해독기관들
몸에서 해독 하면 가장 먼저 떠오르는 기관은 ‘간(Liver)’이다. 실제로 간은 혈액에서 독소를 필터링하고, 이를 중화하거나 안전하게 배출할 수 있는 형태로 바꾸는 역할을 한다. 하지만 해독 역할은 간 혼자서 하는 것이 아니다. 여기에 가장 밀접한 관계를 갖고 있는 것이 림프계이며, 이외에 신장과 피부, 폐도 해독에 일조한다.
림프액은 세포에서 발생한 노폐물과 독소를 수집해 림프절을 통해 필터링한다. 그런 다음 이를 혈액으로 돌려보내 간에서 처리할 수 있도록 하는 시스템을 운영한다. 신장 역시 노폐물과 독소를 걸러내 소변으로 배출하는 대표적 해독 기관이다.
피부와 폐가 조금 의외라고 생각할 수도 있겠다. 이는 ‘독소’라는 단어를 ‘유해한 성분’으로 확대하면 이해할 수 있다. 땀으로 배출되는 각종 노폐물, 체내에서 산소를 사용한 다음 반환되는 이산화탄소 역시 넓게 보면 모두 독소라 할 수 있기 때문이다.
독소를 쌓는 습관들
우리 몸의 기초 대사는 몹시 유능하다. 특별히 신경을 쓰지 않더라도, 주어진 조건에서 최적의 상태를 만들기 위해 최대한 능력을 발휘한다. 해독 작용도 마찬가지다. 몸에 해로운 환경이거나 해로운 무언가를 먹더라도, 감당할 수 있는 선까지는 감당해내기 때문이다.
물론 이는 쉬운 일이 아니다. 우리가 직접 하는 일이 아니라고 생각하므로 종종 존재감마저 흐릿해지기도 한다. 이를 잊거나 가볍게 생각하고 해로운 일을 거듭하면 자체적인 해독 작용에는 한계가 발생하게 된다.
가장 흔한 ‘독소 축적 행위’로 흡연과 음주를 들 수 있다. 흡연은 니코틴, 음주는 알코올을 체내에 유입시킨다. 두 종류 모두 주로 간에서 대사를 거쳐 해독된다. 니코틴은 대사를 통해 ‘코티닌(Cotinine)’과 같은 산물로 변환되며, 혈액을 통해 신장으로 이동해 배출된다.
알코올은 해독에 관해서는 꽤 잘 알려져 있다. 먼저 독성 물질인 아세트알데히드로 바뀌게 되고, 다시 아세트산으로 변환된다. 아세트산은 에너지원으로 사용될 수도 있고, 이산화탄소와 물로 배출될 수도 있다.
이밖에도 가공식품에 포함된 각종 첨가물도 문제가 된다. 니코틴이나 아세트알데히드에 비하면 명확하게 ‘독성 물질’이라 언급할 수 있는 것은 그리 많지 않다. 하지만 음식을 통해 섭취한다는 특성상 이들은 대체로 많은 양을 섭취하게 된다. 이로 인한 축적과 그 해로움은 독성 물질을 섭취하는 것에 비할 바가 아니다.
해독에 좋은 음식들
원활한 해독 작용을 위해 가장 눈여겨봐야 할 기관은 두말할 것 없이 간이다. 핵심이 되는 음식은 레몬과 자몽 등 상큼한 맛이 나는 과일들이다. 이들은 비타민 C를 비롯해 식물성 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하게 함유하고 있다.
비타민 C는 간의 효소 작용을 활성화시키고 독소를 비교적 안전한 물질로 변환하는 과정을 돕는다. 한편, 레몬맛의 주요 성분이라 할 수 있는 ‘시트르산’의 경우 간 효소 활성화 및 소화 효소의 분비를 돕는다. 독소가 빨리 대사돼 배출될 수 있도록 하는 것이다.
이러한 작용은 브로콜리나 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소에서도 기대할 수 있는 효과다. 특히 녹색 잎채소에는 ‘클로로필(Chlorophyll)’이라는 색소가 풍부하다. 체내에서 독소를 흡착하여 제거하는 역할을 하며, 간의 해독 효소가 보다 활발하게 작용할 수 있도록 돕는다.
항산화의 대표 식품에 단골처럼 등장하는 블루베리와 라즈베리 역시 간 기능 향상에 탁월한 음식이다. 이들은 강력한 항산화 물질을 가지고 있어 간 세포를 보호하고 원활한 해독이 이루어지도록 돕는다. 이밖에 강황에 가득한 ‘커큐민’, 생강에 풍부한 ‘진저롤’, 마늘의 성분으로 잘 알려진 ‘알리신’ 등도 간의 세포를 보호하고 기능을 지원하는 등의 역할을 한다.
술에 대한 사회적 인식이 변해간다는 것을 느낀다. 2000년대 이후 국민건강영양조사 결과 추세를 보면 전체적으로 음주량이 감소하는 추세를 보인다. 특히 20대~30대의 음주량, 음주 빈도 등이 줄어드는 경향을 보이고 있다.
물론 여전히 일부 연령대나 계층에서는 높은 음주량을 보이고 있지만, 세세하게 들여다보면 음주 문화 자체가 과거에 비해 많이 달라졌다는 걸 느낄 수 있다. ‘혼술’이나 ‘홈술’ 문화, 다양한 주종을 적당량만 즐기는 문화가 확산됐다. 모임에서 술을 마시지 않는 사람이 함께 있는 모습도 자연스럽다. 혹은 아예 술 자체를 마시지 않는 모임도 종종 볼 수 있다.
공중보건 차원에서 보면 좋은 현상이다. 술을 줄이거나 끊으면 개인의 삶의 질 역시 개선된다고 이야기한다. 그렇다면 술을 줄이거나 끊었을 때 구체적으로 어떤 이점이 있을까?
간의 과로를 덜어주는 효과
술 하면 가장 먼저 떠오르는 장기가 바로 간이다. 이는 간이 외부에서 들어오는 독소는 물론 체내에서 생성되는 독소를 처리하는 해독 기관이기 때문이며, 알코올이 대표적인 독성 물질로 취급되기 때문이다.
실제로 알코올은 세포에 해로운 영향을 끼치는 독성 물질이다. 알코올이 대사되는 과정에서 생기는 ‘아세트알데히드’는 간 세포를 손상시킨다. ‘폭음’을 하거나 그에 가까운 수준의 음주를 할수록 손상 정도는 커진다. 세계보건기구(WHO)에서 제시하는 폭음의 기준은 남성의 경우 일주일 내 15잔 이상, 여성의 경우 일주일 내 8잔 이상이다.
다행히 간은 손상 정도가 심하지 않으면 스스로 재생하는 능력을 가지고 있다. 이는 늘 과중한 역할에 시달리면서도 묵묵히 제 임무를 수행할 수 있는 근본 동력이 된다. 술을 마시지 않거나 적당한 양만 마실 경우, 간은 능히 손상에 대응하며 제 역할을 수행할 수 있게 된다.
다이어트 효과 향상 및 효율 개선
무엇보다 가장 근본적인 장점은 다이어트에 도움이 된다는 것이다. 알코올은 그 자체로 1g당 7kcal를 발생시키는 에너지원이다. 하지만 이는 흔히 ‘빈 칼로리(empty calories)’라 불린다. 이것은 무슨 의미일까?
칼로리를 발생시키는 다른 에너지원, 즉 탄수화물, 지방, 단백질의 경우를 보자. 이들은 보통 단독으로 존재하지 않는다. 서로 복합적으로 포함돼 있거나 비타민, 무기질, 섬유질 등 다른 유용한 영양소와 함께 존재한다.
이에 비해 알코올은 단독으로 존재한다. 대사에 도움을 주거나 긍정적 영향을 미치는 요소 없이 오직 칼로리만 제공하는 것이다. 영양소가 결핍된 데다가 상대적으로 높은 칼로리를 제공하는 특성으로 인해 ‘빈 칼로리’라 불리는 것이다.
게다가 알코올이 체내에 들어오면 신체는 이를 우선적으로 처리하게 된다. 간이 주도하는 에너지 대사에서 최우선순위로 처리되며, 그동안 다른 영양소 대사 등 ‘기초 대사’에 해당하는 는 일시적으로 중단되거나 느려진다. 처리해야 할 알코올의 양이 많을수록 다른 영양소 대사 등 기초 대사에 해당하는 작용은 뒤로 미뤄진다.
기초 대사는 우리가 하루에 섭취하는 영양소의 대부분을 차지한다. 신체 조건과 일일 섭취량에 따라 달라지겠지만, 어림잡아 적게는 40~50%, 많게는 60~70%까지 기초 대사로 소비된다. 이 거대한 작용이 알코올을 분해해서 처리하는 동안 멈춘다는 것은 체중 관리 측면에서 몹시 불리한 결과를 가져올 수밖에 없다.
식욕 증가를 예방해준다
한편, 술은 ‘식욕’을 증가시키는 원인이 된다. 알코올이 뇌의 신경전달물질에 영향을 미치기 때문이다. 술을 마시면서 안주를 먹게 되면 평소보다 많이 먹는 경향이 있지 않던가? 음식을 씹고 삼키면서 포만감을 느껴야 하는데, 관련된 신호의 전달과 수용이 제대로 이루어지지 않으면서 더 많은 음식을 먹게 되는 것이다.
또한, 알코올은 정상적인 사고 및 판단 능력을 저하시킨다. 어떤 음식이 영양 균형이 맞는지, 어떤 음식이 상대적으로 칼로리가 적은지, 어느 정도를 먹는 것이 자신에게 적당한지는 멀쩡한 상태에서도 상당한 이성적 판단을 요구하는 일이다. 술에 취하면 이러한 능력이 제대로 발휘되기 어려우므로 ‘그냥’ 먹게 된다.
‘충동 조절’ 역시 마찬가지다. 이성적인 상태에서는 무언가를 먹고자 하는 충동을 억누르고 조절할 수 있다. 하지만 알코올이 뇌에 조금이나마 영향을 미치게 되면 조절 능력이 약해진다. 즉흥적이고 충동적으로 ‘그냥 먹자’라고 결정할 가능성이 높아진다.
앞서도 이야기했지만, 술을 마시면 기존에 자연스레 이루어지던 기초 대사조차 후순위로 밀린다. 이 상황에서 높은 칼로리의 음식이 대량으로 들어온다면 어떨까? 소화 및 흡수도 원활하지 않을 것이고, 대사가 이루어진다 해도 후순위로 밀리게 되므로 그만큼 잉여 칼로리가 많이 발생하게 된다.
술을 먹는 빈도가 줄어들수록 기초 대사는 정상적인 패턴을 유지할 수 있다. 그리고 적당량의 칼로리만 섭취하게 될 가능성도 높아진다. 끊을 수 있다면 끊는 것이 최선이며, 1회 음주량 및 일주일 음주 횟수를 줄이는 것만으로도 도움이 된다. 2025년 새해를 맞이한 기념으로 음주 습관을 새롭게 정립해보는 것은 어떨까?
위에 언급된 여섯 가지 식품 중 ‘류마티스 관절염’의 발생 위험을 줄이는 것, 또는 발생 위험을 높이는 것을 분류해보라. 건강에 어느 정도 관심을 가지고 있는 사람들이라면 기본적인 상식에 의거해 어떤 분류를 할 것인지 예상이 된다.
하지만 최근 수행된 한 메타 연구의 결과는 ‘다수가 할만한 예측’과 다르게 나타났다. 2000년부터 2024년까지 24년 동안 이루어진 30개의 연구를 통해 약 1만 명의 류마티스 관절염 환자를 종합적으로 검토한 결과, 적당한 양의 술은 긍정적으로 작용하며, 차와 커피는 발병 위험을 높인다는 결과가 나왔다.
32가지 식품군·영양소에 대한 조사
류마티스 관절염(Rheumatoid Arthritis, RA)은 자가면역 질환의 일종이다. 면역계가 자신의 관절 조직을 공격해, 염증과 심한 통증을 일으키는 질환이다. 대부분의 자가면역 질환이 그렇듯, 류마티스 관절염 역시 여러 원인이 추정될 뿐 명확한 원인이 밝혀지지는 않은 질환이다.
추정되는 원인 중 큰 부분을 차지하는 것은 역시 식습관을 비롯한 생활습관이다. 이번 메타 연구 또한 그 일환으로, 식품군과 음료, 영양소 등 총 32가지 항목과 류마티스 관절염의 발병 위험 간에 어떤 관계가 있는지를 알아보고자 했다.
기름진 생선은 비타민 D의 공급원으로 대표된다. 뼈와 관절 건강은 물론 면역계 전반에 걸쳐 영향을 미치는 영양소이므로 류마티스 관절염과 깊은 관련이 있다고 할 수 있다. 통곡물로 만든 시리얼과 과일 또한 류마티스 관절염 위험을 낮출 수 있다는 데는 이견이 없을 것이다. 눈여겨 봐야할 것은 나머지 세 항목, 차와 커피 그리고 술이다.
차 한 잔에 RA 위험 4% 증가?
차는 일반적으로 건강한 음료로 분류된다. 종류가 다양해 저마다의 효능은 다르지만, 일반적으로 식물성 항산화 성분이 풍부하고, 체내 콜레스테롤을 감소시키며, 소화 및 체내 대사를 촉진하는 효과가 있다. 하지만 류마티스 관절염에서만큼은 부정적인 영향이 지목됐다. 메타 연구에서는 하루에 마시는 차 한 잔마다 류마티스 관절염 발생 위험이 4%씩 증가했다는 결과를 내놓았다.
다만, 차를 꾸준히 마시는 사람들의 경우 기본적인 발병 위험 자체가 높지 않은 편이었다. 차를 마실 때마다 류마티스 관절염 발생 위험이 높아지는 것은 맞지만, 기본 위험도가 높지 않으므로 그 증가폭 또한 크지 않다. 따라서 너무 과하게 많이 마시지만 않으면 괜찮다는 결론을 도출할 수 있다.
반면, 커피의 경우 부정적인 영향이 있을 거라는 예상과 달리 류마티스 관절염의 위험성과는 유의미한 관련성이 발견되지 않았다. 하지만 커피는 전 세계적으로 매우 활발하게 소비되고 있는 음료 중 하나고, 그만큼 건강에 미치는 영향에 대해 많은 연구가 오가는 대상이다. 이에 따라 연구팀은 ‘관련 없음’으로 종결하지 않고 추가 조사가 필요하다는 결론을 내놓았다.
주당 20g의 알코올은 보호 효과
가장 주목할만한 결과는 바로 술이다. 보통 술은 건강과 거리가 먼 존재다. 알코올 자체가 체내에서 대사를 거치며 아세트알데히드라는 독성 물질을 생성하기 때문에, 마시는 양의 많고 적음을 떠나 건강에 부정적이라고 보는 것이 옳다.
하지만 류마티스 관절염에 한정한다면 결과는 좀 입체적으로 나타난다. 이번 메타 연구에 따르면 ‘일주일에 2단위’의 알코올을 마시는 것은 류마티스 관절염으로부터 보호 효과가 있다는 결론이 나왔다. 여기서 말하는 ‘2단위’란 순수 알코올 기준으로 약 20g을 의미한다.
알코올 함량 4~5% 정도에 해당하는 라거 맥주 기준으로는 약 400~500ml, 알코올 함량 12~14% 정도 되는 와인을 기준으로는 175ml 정도다. 일부 사람들이 즐겨마시는 40% 블렌디드 위스키를 기준으로 한다면 50ml 정도로 볼 수 있다.
단, 주당 섭취량이 늘어날수록 이러한 보호 효과는 감소하는 것으로 나타났다. 일주일에 7.5단위(순수 알코올 기준 약 75g) 이상의 알코올을 섭취하는 경우, 류마티스 관절염에 대한 보호 효과가 전혀 없는 것으로 나타났다.
천편일률적 조언 대신 맞춤형 식단 고려
연구팀은 이번 메타 연구 결과를 토대로 각 식품에 대한 보다 구체적인 조사를 목적으로 추가 연구를 계획 중이다. 특히 다양한 종류의 차가 류마티스 관절염을 비롯한 자가면역 질환에 어떤 영향을 미치는지에 주목하고 있다.
연구팀은 이번 연구 결과에 대해 건강한 식단을 따르라는 천편일률적인 조언이 어떤 사람들에게는 도움이 되지 않을 수 있다고 이야기했다. 즉, 개인의 건강상태 및 환경, 혹은 특정한 필요에 맞는 ‘맞춤화된 식단’을 고려할 필요가 있다는 주장이다.
연말이 다가온다. 그와 함께 자연스럽게 떠오르는 단어가 있다면 아마 ‘크리스마스’와 ‘송년회’가 아닐까 한다. 특히 송년회는 대개 술자리를 동반한다. 과거에 비하면 술자리 문화가 많이 간소화된 경향이 있지만, 여전히 활발하게 이루어지는 편이다.
송년회 술자리에는 대개 고기를 비롯해 기름진 음식들이 함께 한다. 여기에 술이 더해졌을 때, 불현듯 떠오르는 건강 문제가 있다. 바로 ‘통풍’이다. 우리 사회에는 현재 비만, 고혈압, 당뇨와 같은 만성 대사성 질환도 분명 문제지만, 통풍과 같이 지속적인 증가세를 보이는 질환에 대해서도 경계가 필요하다.
혈액 속 요산 농도가 문제
‘통풍(gout)’에는 ‘바람만 스쳐도 아프다’라는 의미가 담겨있다. 바람이 스치는 정도의 작은 자극에도 극심한 통증이 느껴질 정도로 예민한 상태라는 것이다. 통풍을 뜻하는 영어 단어 ‘gout’는 라틴어의 ‘침(gutta)’이라는 단어에서 유래했다. 한의원에서 보는 뾰족한 그 침이 맞다. 13세기경 ‘악마의 침’이 관절에 스며들어 생긴 병이라는 믿음에서 유래한 말이다. 왜 이런 일이 생길까?
혈액 내 요산(uric acid)의 농도가 높아지면 그것들이 뭉쳐 결정을 이루게 되고, 이 결정이 관절의 연골, 근육의 힘줄 등에 엉겨붙는다. 이들 결정은 날카로운 모양을 띠고 있어, 아주 작은 자극에도 신경을 심하게 자극하게 된다. 요산 결정이 달라붙으면서 면역 세포가 반응해 염증을 유발하는 것도 심한 통증을 부르는 원인이다.
즉, 핵심은 ‘요산’이다. 요산은 음식에 포함된 ‘퓨린(purine)’이라는 성분이 대사되면서 생기는 최종 부산물이다. 요산은 보통 신장을 통해 필터링돼 배출되지만, 신장 기능이 저하돼 있거나 퓨린 섭취가 과도할 경우 필터링 한계를 초과해 체내에 쌓이게 된다. 이를 통해 혈액 내 요산 농도가 높은 ‘고요산혈증’이 유발되고, 이중 일부가 통풍이라는 증상으로 이어진다.
단백질, 과도해도 문제
요산 생성의 원인이 되는 퓨린은 주로 육류, 해산물, 콩류 등에 풍부하게 함유돼 있다. 공통점을 눈치챘는가? 바로 단백질이 풍부한 식품이다. 이외에 시금치, 버섯, 브로콜리 등 일부 식물성 식품에도 퓨린이 포함돼 있다.
퓨린은 두 개의 질소 원자를 포함한 이중 고리 구조의 유기 화합물이다. DNA와 RNA를 구성하는 핵산 염기 중 아데닌(A)과 구아닌(G)이 퓨린 계열 염기에 속한다. 이들의 대사 과정에서 단백질을 구성하는 일부 아미노산이 관여한다.
즉, 단백질 섭취량이 많을 경우 그만큼 퓨린 대사가 활발하게 일어나고, 대사 부산물인 요산의 생성량도 많아지게 된다. 단백질은 언제나 충분한 섭취를 강조하는 영양소다. 에너지원이 되는 3대 영양소 중 유일하게 체내 축적이 되지 않고, 아미노산으로 분해돼 체내에서 다양한 용도로 활용되기 때문이다.
하지만 단백질은 항상 ‘체중 kg당 0.8g~1.5g 범위’ 내에서 적정 섭취량을 함께 제시한다. 그 말은 그 이상의 섭취를 경계하라는 의미도 된다. 매일 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 어느 하루에 과도하게 섭취하는 일이 반복되면 ‘퓨린 과다 섭취’가 이루어질 가능성이 높다. 혈중 요산 농도가 높다고 해서 반드시 통풍이 발생하는 것은 아니지만, ‘발병 위험군’에 해당하게 되므로 단백질 섭취량도 조절이 필요하다.
모든 술 예외 없어, 맥주는 특히 위험
이와 함께 주의해야 할 것은 ‘알코올’이다. 송년회의 술자리에는 단백질과 알코올이 모두 갖춰져 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 흔히 ‘맥주 많이 마시면 통풍 걸린다’라고 오해하는 경우가 있는데, 알코올 자체가 문제가 되는 것이다. 즉, 맥주 뿐만 아니라 모든 종류의 술이 문제가 된다.
다만, 맥주는 보리와 효모 등 퓨린 함량이 높은 재료를 사용하기 때문에 좀 더 위험도가 높다. 게다가 보통 맥주는 알코올 도수가 낮기 때문에 한 자리에서 비교적 많은 양을 마시는 경우가 흔하다. 통풍의 위험성은 음주량과 비례한다는 점을 명심할 필요가 있다.
음주 문화가 바뀌면서 위스키나 보드카 등 증류식의 고도수 술을 즐기는 경우도 쉽게 찾아볼 수 있다. 이들은 맥주에 비해 퓨린 함량은 낮지만, 알코올 도수가 높다는 점에 유의해야 한다. 알코올은 탈수를 유발하기 때문에 요산 배출을 저해할 수 있기 때문이다. 따라서 술을 마실 때는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것에 신경을 써야 한다.
또한, 안주를 함께 먹는 것이 중요하다. 알코올을 음식과 함께 섭취할 경우 혈중 알코올 농도가 비교적 천천히 올라가기 때문이다. 이는 특히 이미 통풍 증상으로 진료를 받은 적이 있는 사람이라면 더욱 중요한 조언이다. 물론 음주 간격을 길게 하거나 가급적 마시지 않는 편이 가장 좋다는 것은 더 말할 필요가 없을 것이다.
해마다 증가하는 추세, 생활습관 점검 필요
건강보험심사평가원에 따르면 2023년 국내에서 통풍으로 병원 진료를 받은 인원은 53만5천여 명이다. 2019년 46만2천여 명 이후로 해마다 증가세를 보여왔다. 특히 2022년 대비 3만 명 가까이 환자가 증가했다는 점에 주목할 필요가 있다.
단백질과 알코올을 강조한 대목에서 짐작할 수 있겠지만, 통풍은 남자 환자가 압도적으로 많은 편이다. 게다가 남성은 나이가 들어감에 따라 신장의 요산 배출 능력이 감소하기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 여성은 남성에 비해 단백질과 알코올 섭취가 적은 편이며, 완경기 이전까지는 여성 호르몬의 영향으로 요산 제거 능력이 유지되기 때문에 비교적 위험이 덜하다.
과체중이나 비만은 체내 요산 생성을 증가시키는 요인이라는 점도 명심해두어야 한다. 이는 젊은 남성들에게서도 통풍이 종종 발생하는 주된 원인이다.
통풍은 꾸준한 약물치료와 생활습관 개선을 통해 치료할 수 있다. 주로 항염증제를 복용해 통증을 완화하고, 요산 배설을 촉진하는 약을 복용하게 된다. 평소 식사를 많이 하는 편이라면 식사량을 조금씩 줄여가면서 뇌가 포만감을 느끼는 정도로만 섭취할 수 있도록 하고, 메뉴도 가급적 퓨린 함량이 낮아지게끔 바꿔가는 노력이 필요하다.
규칙적인 운동은 권장할 만한 사항이지만, 너무 장시간 운동을 반복할 경우 요산이 더 많이 생성되는 데다 몸 속에 젖산이 축적돼 요산 배설이 감소할 수 있다는 점에 주의가 필요하다. 통풍 발작이 나타날 경우, 통증 부위를 높은 곳으로 올리고 얼음찜질을 통해 응급조치가 가능하다. 어느 정도 통증이 가라앉은 뒤 빠른 시간 내에 병원을 찾을 수 있도록 한다.
가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “보통 통증이 있을 때만 치료하고 꾸준히 치료하지 않는 경우가 많은데, 이렇게 되면 통풍 결절이 울퉁불퉁 튀어나와 신발을 제대로 신지 못할 수도 있고, 신장 기능 저하와 같은 치명적인 합병증도 초래할 수 있다”라고 전했다.
추워지는 날씨와 함께 찾아오는 불청객이 있다. 바로 ‘건조함’이다. 모든 추위가 항상 건조함을 동반하는 건 아니다. 하지만 우리나라는 기후 특성상 차갑고 건조한 공기가 유입되기 때문에 두 가지가 늘 짝꿍처럼 붙어다닌다. 천성적으로 피부가 건조한 사람들에게는 괴로운 시기다.
우리 몸의 모든 것이 그렇듯, ‘적당한’ 것이 최고다. 피부 습도도 마찬가지다. 너무 습한 것이 문제가 되듯, 너무 건조한 것도 심각한 문제를 불러온다. 다가오는 건조함의 계절, 피부가 건조해지는 이유와 관리법을 알아본다.
보습의 1차 관건, 각질
피부는 크게 세 가지 층(Layer)으로 나뉜다. 가장 위의 표피(Epidermis), 그 아래의 진피(Dermis), 가장 안쪽에 있는 피하조직(Hypodermis)이다. 흔히 말하는 각질은 표피층의 가장 바깥쪽에 지질과 단백질이 섞여 만들어지는 층을 말한다.
종종 각질을 ‘제거해야 할 대상’으로만 생각하는 경우가 있다. 만약 그렇게 생각한다면 잠시 멈추길 바란다. 각질은 표피의 가장 깊은 층에서 만들어진 각질 형성 세포에 의해 생긴다. 표피 깊숙이서 만들어진 세포가 바깥 표면을 향해 이동하고, 표면에 도달해 자연 장벽을 형성한다.
표면에 형성된 각질층은 외부 환경에서 들어오는 유해물질을 막아준다. 또한 방수성을 가지고 있기 때문에 피부 표면을 통해 수분을 증발하지 않도록 조절해주는 역할도 겸한다. 그렇게 장벽 역할을 수행하다가 다시 표피 아래쪽에서 새로운 각질 세포가 올라오면 자리를 내주고 밀려나게 된다.
우리가 제거해야 하는 대상은 바로 이 ‘밀려난 각질’이다. 표피에서 밀려난 각질은 자연스레 떨어지기도 하지만, 피부에 붙어있는 경우도 많다. 이것이 피부에 누적되면 악영향을 미치기 때문에 세안이나 스크럽을 통해 제거하는 것이다.
클렌징이 너무 과도할 경우, 자연 장벽을 형성하고 있는 각질층까지 영향을 받는다. 각질이 제거된 표피는 외부 환경에 취약해질 뿐만 아니라 수분이 증발하는 통로가 된다. 클렌징 후 일시적으로 피부가 당기는 느낌을 받아본 적이 있을 것이다. 그것이 각질 장벽이 제거됐을 때의 현상이다. 즉, 건조함과 싸우기 위해 가장 먼저 고려해야 할 것은 각질 장벽의 적절한 관리라 할 수 있다.
‘내부의 적’, 알코올
각질층이 제대로 된 장벽 역할을 하기 위해서는 피부 안쪽에서의 지원도 중요하다. 그 핵심은 수분과 유분(지질)의 조화다. 수분은 주로 진피층에 위치한다. 수분이 풍부하게 갖춰져 있어야 피부는 탄력적이고 부드러운 상태를 유지할 수 있다.
피부의 지질은 세라마이드, 콜레스테롤, 지방산 등으로 이루어진다. 이들은 각질층을 구성하는 요소이기도 하면서, 피부 속 진피층에서도 장벽을 형성한다. 진피의 지질은 세포 간 결합을 강화하고 수분이 증발하지 않도록 가두어두는 역할을 한다.
피부 겉면의 각질을 파괴하는 것은 과도한 클렌징이었다. 그렇다면 안쪽의 수분과 지질 장벽에 해를 끼치는 ‘내부의 적’은 무엇일까? 일단 클렌징 직후 건조해진 피부에 바르는 스킨케어 제품이 있다. 스킨케어 제품 중 알코올 성분이 포함된 제품은 건조해진 피부로 침투해 안쪽 장벽에도 영향을 미친다.
최근 스킨케어 제품은 대부분 ‘알코올 프리’를 내세운다. 하지만 여전히 저가형·보급형 제품 등에서는 제조단가 문제로 알코올 성분이 사용되는 경우가 없지 않다. 저렴하게 나온 제품을 구매하는 경우, 성분표를 확인해 알코올 포함 여부를 확인하는 것이 좋다.
특히 피부 트러블을 자주 겪는 등 민감한 피부를 가진 사람들이라면 알코올 포함 여부에 특히 주의해야 한다. 이들은 가급적 전문 브랜드를 통해 자신에게 맞는 제품을 찾아 사용하는 편을 추천한다.
알코올이 피부 안쪽 장벽에 영향을 미치는 경로는 또 있다. 바로 ‘술’이다. 이 역시 피부에 직접 바르는 알코올 만큼이나 피부 장벽에 해를 끼친다. 알코올은 기본적으로 이뇨 작용이 있기 때문에 피부의 수분을 감소시키는 원인이 되며, 수분-지질 균형을 무너뜨려 건조함을 부르는 원인이 된다. 이밖에 수분 섭취 부족, 자외선 노출, 스트레스 등의 원인도 함께 신경써야 한다.
스킨케어 제품을 고를 때는 알코올 포함 여부를 꼭 확인하자 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
건조한 피부, 어떤 문제를 유발하나
건조해진 피부는 외부의 자극에 더 민감해진다. 피부에 수분과 지질이 부족해지면 세포들이 쪼그라드는 경향이 생긴다. 이로 인해 세포 간 결합이 느슨해지고, 장벽 기능이 약화된다. 자연스레 외부 자극에 대한 저항력이 줄어들어, 피부 염증을 유발하는 위험 요인이 된다. 알레르기 반응이나 접촉성 피부염이 발생하게 되는 원리다.
또한, 세포 간 결합이 느슨해진다는 것은 피부의 탄력이 떨어진다는 의미이기도 하다. 이것은 익숙한 또 다른 현상으로 이어진다. 바로 ‘피부 주름’이다. 수분과 지질이 부족하기 때문에 세포는 충분한 부피를 갖지 못하게 되고, 많은 세포가 쪼그라든 자리에 주름이 생기는 원리다.
또한, 피부가 건조해지면 각질이 자연스럽게 떨어지지 않을 가능성이 커진다. 촉촉한 피부는 마찰력이 상대적으로 적은 포장도로와 같다면, 건조한 피부는 거친 오프로드(off-road)와 같다고 생각하면 된다.
밀려난 각질이 떨어지지 않으면 피부결이 거칠어지게 되고, 자칫 모공을 막아 여드름 등의 문제를 일으키기도 한다. 이 때문에 과도한 클렌징을 반복하게 되면 악순환이 이루어질 수 있다. 이렇게 건조해진 피부는 ‘건선’과 같은 만성 피부 질환을 유발하고 악화시킬 수 있다.
따뜻한 겨울 햇볕, 일광욕은 적당히
특정한 질환으로 치료를 받거나 약물을 복용함으로 인해 나타나는 부작용이 아니라면, 건조한 피부는 대개 생활습관의 문제로부터 기인한다. 특히 가을-겨울에 흔하게 반복하는 습관들이다. 혹시 자신에게 해당하는 습관이 있다면 고치기를 바란다.
대표적으로 ‘너무 긴 일광욕’이 문제가 될 수 있다. 겨울은 해가 늦게 뜨고 빨리 진다. 일과 시작 전 아침이나 일과를 마친 후 저녁에 운동을 하는 사람이라면 알겠지만, 보통 해가 없는 시간대인 경우가 많다. 이 때문에 일반적으로 겨울에는 한낮에만 햇빛을 보게 되는 경향이 생긴다.
햇빛을 충분히 쬐야 건강에 좋다는 걸 아는 사람들은 이 시간을 활용해 햇빛을 보려 한다. 게다가 겨울의 햇빛은 여름처럼 따갑지도 않기 때문에, 적당히 포근하게 일광욕을 하기에 적절하다. 하지만 따갑지 않다고 해도 햇빛 속 자외선은 똑같다.
한여름은 오히려 볕이 너무 강해 오래 쬐지 않으려 하지만, 겨울 볕은 적당히 따뜻하기 때문에 장시간 쬐는 경향이 생길 수 있다. 따라서 자외선으로 인한 피부 장벽 손상이 건조한 피부를 유발할 수 있음에 주의해야 한다. 계절에 관계 없이 적절한 태양빛 노출 시간은 엇비슷하다는 걸 명심하라.
햇볕이 따뜻하더라도 일광욕은 적당히 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
온수 온도, 자신의 기준에 맞추기
다음으로는 샤워 습관이다. 겨울에는 날씨가 춥기 때문에 거의 대부분 씻을 때 온수를 사용하게 된다. 이때 온수의 온도가 어느 정도인지가 중요하다. 보통 샤워나 목욕을 할 때 권장되는 온수 온도는 36℃~40℃다. 사실 40℃도 좀 높은 편이고, 보통은 38℃ 정도를 상한선으로 본다. 피부에 뿌렸을 때 ‘따뜻하고 편안하다’라고 느끼는 정도다.
실제로 온도계를 사용해 물 온도를 일일이 측정하는 것은 몹시 번거롭기 때문에, 피부를 통한 감각을 익혀두는 것이 좋다. 온수가 나오는 곳에 상대적으로 피부가 얇은 손등을 가만히 대보자. 대략 10~20초 정도면 계속 대고 있어도 괜찮을지, 좀 뜨겁다 싶은지 가늠이 될 것이다. 계속 대고 있을 수 있다면 적정 온도라 할 수 있다.
물론 위 방법은 개인의 감각에 따라 달라질 수 있다. 중요한 것은 온도계가 알려주는 절대적인 온도가 아닌, ‘자신이 편안하게 느끼는 온도’라는 것을 명심하자. 실제로는 기준치보다 조금 높은 온도라 해도, 피부가 붉어지는 등 영향이 없고 본인이 뜨겁거나 불편하게 여겨지지 않는다면 적정 온도라 할 수 있다.
샤워는 가급적 짧게, 하루 한 번까지만
여름에야 하루 몇 번씩 샤워를 하더라도 이상하지 않다. 그때는 대부분 차갑거나 시원한 물을 사용하는 경우가 대부분이니 피부에 그리 큰 영향을 미치지 않을 수 있다. 오히려 땀을 많이 흘린 채로 씻지 않는 쪽이 더 해롭다.
다만, 온수로 씻게 되는 겨울에는 하루에 씻는 횟수는 물론 씻는 시간도 피부 장벽에 영향을 미칠 수 있다. 온수는 기본적으로 피부의 자연적인 유분과 수분을 제거하는 작용을 한다. 가뜩이나 건조한 공기로 피부가 영향을 받은 상태에서 온수로 자주 씻게 되면 문제가 더 악화될 수 있다.
자연스럽게, 오랫동안 씻는 것도 문제가 된다. 편안하게 느껴지는 적정온도라 해도 마찬가지다. 대중 목욕탕을 이용한 경험을 떠올려보라. 씻고 나왔을 때 피부가 쪼글쪼글해지는 것을 겪어본 적이 있을 것이다. 이는 오랫동안 물에 노출되면서 피부의 수분이 과도하게 흡수되거나 유분이 제거돼 발생하는 현상이다.
물론 피부는 복원력을 가지고 있기 때문에 이런 상태는 시간이 지나면 회복된다. 그리고 애당초 대중 목욕탕을 매일 또는 하루에 몇 번씩 가는 경우는 거의 없다. 대중 목욕탕은 일반적으로 가정에서 씻는 시간에 비해 훨씬 긴 시간을 이용하게 된다는 것도 차이점이다.
즉, 핵심은 너무 오래, 자주 씻지 않으면 특별히 문제가 되지 않는다는 것이다. 건조한 상태에서 장시간 온수에 노출되는 것은 피부에 스트레스 요인이 될 수 있으며, 피부 민감성을 높이고 손상을 초래하는 원인이 될 수 있다는 점을 기억하자.
온수 샤워는 횟수와 시간에 신경 쓰도록 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
건강 측면에서 본다면 술은 아예 마시지 않는 것이 가장 좋다. 그 다음 차선책은 ‘적당히’다. 하지만 그런 날이 있다. 분위기에 휩쓸리다가 자기도 모르게 주량을 넘어서는 날. 그리고 다음날 어김없이 찾아오는 숙취로 고통스러운 하루를 시작한다.
숙취는 왜 생길까? 체내 염증 반응, 탈수 증상, 독성 부산물(아세트알데히드) 생성, REM 수면 방해 등이 그 원인으로 꼽힌다. 모두 알코올 섭취로 인해 나타나는 증상들이다. 한창 마실 때는 모르다가 아침이 되면 후회하게 되는 이유들이기도 하다.
미국 국립보건원(NIH) 라이브러리에 게재된 한 연구에 따르면, 규칙적으로 운동을 하는 사람의 경우 상대적으로 숙취에 덜 시달린다고 한다. 운동과 숙취가 어떻게 연관되는지를 알아보도록 한다.
강도 높은 운동, 숙취 심각성 줄여
연구에서는 최근 3개월 동안 최소 한 번 이상의 숙취를 경험한 적이 있는 대학생 1,600여 명을 모집했다. 모든 참가자는 1주일에 최소 30분의 중강도 신체 활동을 하는 사람들이었다. 그들은 음주 패턴, 평소 활동량, 숙취 증상의 빈도와 심각성 등을 평가하는 설문지를 작성했다. 연구팀은 참가자들이 기재한 평소 활동량에 대해 활동 강도와 시간 수 등을 기반으로 점수를 매겼다.
이러한 연구 결과, 신체 활동과 숙취 증상 간에 유의미한 연관성이 발견됐다. 술을 더 많이 마실수록 숙취 경험 빈도와 심각성은 더 컸다. 이는 당연한 일이다. 하지만 포인트는, 달리기와 같은 중강도 이상의 활동을 하는 사람은 같은 양의 술을 마시더라도 숙취 빈도와 심각성이 덜했다. 이는 규칙적인 운동, 그리고 보다 강도 높은 운동이 숙취 완화에 도움이 된다는 것을 보여준다.
운동, 엔돌핀 방출로 숙취 통증 줄여
위 연구는 자료를 활용한 실제 현상을 파악한 것이다. 그렇다면 운동은 어떤 메커니즘으로 숙취 완화 효과를 가져오는 것일까?
가장 먼저 ‘통증 반응 조절’을 꼽을 수 있다. 알코올은 기본적으로 이뇨 작용을 촉진해 몸 속 수분 균형을 깨뜨린다. 탈수 증상을 유발해 두통을 유발하는 것이다. 또, 염증 물질을 분비하게 만들어 몸 곳곳에 근육통을 느끼게 한다. 이 상태에서 숙면까지 방해를 하니, 신체 회복에 영향을 받아 다음날까지 각종 통증이 이어지는 것이다.
운동은 기본적으로 엔돌핀을 방출한다. 기분을 좋게 하는 호르몬이자, 천연 진통제 역할을 하는 호르몬이기도 하다. 규칙적인 운동은 몸의 기본적인 엔돌핀 수치를 높일 수 있고, 이로 인해 숙취로 인한 통증의 영향을 줄여준다.
원활한 생체 리듬 조절로 수면 개선
다음으로 ‘수면의 질 개선’이다. 술에 취한 채 잠들어본 적이 있다면 알겠지만, 충분히 잤다 싶은데도 피곤이 전혀 가시지 않은 느낌을 줄 때가 많다. 이는 알코올이 REM 수면을 줄이기 때문이다. REM 수면은 정신적 회복, 즉 뇌의 휴식과 회복에 중요한 수면 패턴이다. 그러나 알코올로 인한 탈수 증상으로 체액이 부족해지면, 뇌 청소 기능도 제대로 작동하지 못하게 된다.
규칙적인 운동을 하는 사람은 생체 리듬 조절이 원활하기 때문에 수면 패턴도 양호하게 나타난다. 이는 평상시에도 수면의 질을 높이는 데 기여하지만, 술에 취해 잠들었을 때도 좀 더 나은 수면을 취할 수 있도록 해준다.
대사 활성화 및 알코올의 효율적 처리
정기적으로 몸을 움직이는 것은 신체 대사를 개선하는 데 필수다. 운동을 꾸준히 해서 전반적인 대사가 좋아지면, 자연스럽게 알코올이 들어왔을 때 이를 처리하는 효율성도 높아진다. 알코올의 처리를 맡은 간에서의 작업 효율이 좋아지는 셈이다.
한편, 운동이 혈액 순환을 활성화시킨다는 점도 도움이 된다. 알코올이 대사되는 과정에서 발생하는 아세트알데히드는 독성 물질이다. 이것이 숙취의 주된 원인 중 하나다. 혈액 순환이 활발한 상태에서는 이 독성 물질의 운반 및 배출도 원활해지기 때문에, 숙취 증상 완화에 도움이 된다.
만능 치료제는 아니지만
장점을 쭉 나열했지만, 운동이 숙취에 대한 최선의 해답이라는 이야기는 아니다. 숙취를 예방하는 가장 좋은 방법은 ‘적당히’ 마시는 것이다. 아니면 아예 안 마시거나. 다만, 평소 술을 즐기고 있고, 앞으로도 계속 즐길 예정이라면 규칙적인 운동 습관을 만들어두는 것이 여러 모로 도움이 될 것이다.
다만, 숙취 증상이 남아있는 상태에서의 충동적 운동은 자제해야 한다. 숙취의 원인 중 하나는 체내 탈수 증상인데, 운동은 어쨌거나 몸에 열을 내서 탈수를 유발하기 때문에 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문이다.
추석이 다가온다. 다이어트를 하던 사람들도 마음이 풀어지기 쉬운 연휴 말이다. 과거에 비하면 다함께 모여 왁자지껄하게 먹고 마시는 경우가 줄어들었다고들 한다. 하지만 수많은 사람들이 명절 귀성길에 오르는 모습을 보면 여전히 ‘연휴’라는 이름을 실감하곤 한다.
가족들이 모여 이것저것 먹다보면 과식하는 경우가 많다. 평소 잘 못 먹던 음식이 있으면 그것을 챙겨먹느라 신이 나기도 한다. ‘장까지 꽉 찬 느낌’이 들 정도로 과하면 오히려 불편하겠지만, 적당한 수준의 포만감은 행복을 느끼는 데도 일조한다.
하지만, 기왕 먹는 거라면 몸에 부담을 주는 음식과 음료는 가급적 피하는 게 좋지 않을까 싶다. 어쩌다 한 번이니 너무 극단적으로 멀리할 필요는 없겠지만, 우선 알아두는 것만으로도 큰 도움이 될 것이다.
명절 연휴를 앞두고, 건강을 위해 미리 염두에 두라는 의미에서 ‘장 건강에 좋지 않은 대표적인 음식과 음료’ 여섯 가지를 ‘고발’한다.
초가공식품
자연식이 좋다는 건 대부분 안다. 하지만 그렇다고 가공식품을 완전히 배제한 채 산다는 건 불가능에 가깝다. 바쁜 일과를 소화하다보면 모든 식단을 자연식으로 채운다는 게 얼마나 힘든 일인지 절실하게 실감할 테니까.
그래서 가공식품과 초가공식품으로 한 단계 더 구분할 필요가 있다. 예를 들어 면 요리를 먹고자 한다면, 직접 반죽해서 면을 수타로 뽑아야 그나마 자연식에 가깝다. (물론 이마저도 완전한 자연식은 아니겠지만, 그나마 건강한 방법이라는 의미다.)
하지만 그렇게 하기란 쉽지 않다. 대안으로 선택할 수 있는 건 마트에서 파는 ‘건면’ 정도일 것이다. 이는 가공식품 중에서도 그나마 바람직한 선택이라 할 수 있겠다. 반면, 기름에 튀긴 일반적인 면도 있다. 이것이 ‘초가공식품’에 해당한다. 염색제, 안정제, 유화제 등 ‘첨가물’이 더 많고 포화지방이나 기타 나트륨이 추가로 들어간 경우다.
연구에 따르면 초가공식품은 실제로 장내 유익균과 유해균 사이 균형을 깨뜨리는 주범이다. 이로 인해 유해균이 과다 증식하게 되면 염증성 장 질환 등의 문제에 더 취약해질 수 있다.
요리에 사용되는 식재료들을 한 번씩 점검해보라. 높은 확률로 초가공식품들이 자연스럽게 포함돼 있을 것이다. 이들에 대한 대체품을 검토해보고 가능하다면 대체해서 먹는 것을 권한다.
알코올
명절을 맞아 가족들이 모이는 집이라면 술이 빠지지 않을 가능성이 높다. 구태여 말해봐야 입만 아픈 일이지만, 알코올은 장에 매우 악영향을 미치는 존재다. 알코올 자체가 체내에서 독성 물질로 취급되는 것은 물론, 알코올도 에너지원으로 작용할 수 있기 때문에 지방 축적의 원인이 된다.
게다가 명절 음식의 경우 기름진 것들이 많은 경향이 있으므로, 술과 함께 먹을 경우 배가 한껏 부풀어오르게 하거나 나중에 속쓰림을 유발할 수도 있다.
연구에 따르면 초가공식품과 마찬가지로 술을 자주, 또 많이 마시는 사람일수록 장내 유익균과 유해균 사이 균형이 좋지 않을 가능성이 높다.
기름에 튀긴 음식
튀김은 다방면으로 환영받는 메뉴다. 튀기면 뭐든 맛있다면서, 심지어 ‘신발도 튀기면 맛있을 것’이라는 우스갯소리도 나돌 정도다. 명절에는 기름을 잔뜩 머금은 각종 전이 단골처럼 등장하지만, 집집마다 스타일에 따라 새우튀김이나 어묵튀김 같은 진짜배기 튀김을 준비하는 경우도 있다.
이런 고지방 음식은 몇 가지 이유로 장에 부담을 준다. 먼저 지방 함량이 높은 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 이로 인해 장의 팽창, 소화불량 및 복통을 유발할 수 있다. 또, 지방이 많은 음식은 원활한 소화를 위해 위산을 더 많이 분비되도록 만든다. 이로 인해 위산 일부가 식도로 역류해 속쓰림을 유발할 우려가 생긴다.
인공감미료
설탕을 사용하지 않았다고 내세우는 제품들은 대개 인공감미료를 사용한다. 하지만 이들 중 일부는 과민성 대장 증후군(IBS)을 가지고 있는 사람에게 매우 좋지 않다. IBS를 가지고 있는 사람들의 경우, 인공감미료가 들어간 음식을 섭취했을 때 가스와 복부 팽만 같은 증상이 발생할 수 있다.
비교적 널리 사용되는 사카린과 수크랄로스 같은 감미료의 경우, 장내 유해균을 늘릴 수 있다는 연구 결과도 있다. 물론 이러한 연구는 대개 상반되는 결과가 함께 존재하는 만큼, 명확한 결론을 얻기까지는 앞으로 더 많은 연구가 필요하다.
다만 이러한 감미료들 역시 앞서 말한 초가공식품에 널리 사용되는 경향이 있다는 것은 유념할 필요가 있다.
설탕이 많은 음료
탄산음료, 시판되는 과일 음료, 혹은 달달한 맛이 나는 디저트에는 일반적으로 많은 양의 설탕이 들어간다. 성인이든 어린이든 가릴 것 없이 설탕 섭취가 과하다면 이런 간식거리들이 주범일 가능성이 높다.
음료와 디저트를 포함해 설탕이 첨가된 많은 음식들은 장의 보호 장벽을 손상시키고 건강에 해로운 박테리아가 번성하도록 한다는 연구 결과가 있다. 이는 동물 실험을 통해 입증된 사실이다. 평소 설탕이 들어간 간식을 즐겨먹는 편이라면, 먹는 양을 절제하거나 설탕 첨가가 없는 쪽으로 대안을 찾아볼 것을 권한다.
가공육
햄, 소시지, 베이컨 등은 모두 ‘가공육’이다. 수제 방식으로 만든 일부 제품들은 해당사항이 없지만, 마트에서 판매되는 대다수의 가공육은 높은 지방 함량에 첨가물까지 함유하고 있다. 이런 것들은 앞서 말한 것처럼 위나 장 등 소화기관에 큰 부담을 주며, IBS를 앓고 있는 사람의 증상을 악화시킨다. 연구에 따르면 가공육을 정기적으로 먹는 사람일수록 대장암 발병 위험이 더 높다고 알려지기도 했다.
간(肝, Liver)은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 장기다. 약 1.5kg 정도의 크기로, 폐와 함께 상당히 큰 축에 속한다. 주로 독소 제거, 영양소의 합성, 분해 및 저장 등을 수행하기 때문에, ‘화학공장’에 비유되기도 한다. 우리 몸에 흐르는 혈액은 때때로 유해한 독소를 포함한다. 술을 마셨을 때나 약물을 과도하게 섭취했을 때, 혹은 공기 중에 유해물질이 분포돼 있는 환경에 있을 때 등이 대표적이다. 이때 혈액에 포함된 독소를 제거하는 것이 간의 주된 역할 중 하나다. 유해한 성분을 걸러내는 역할 뿐만 아니라, 당질과 지방, 단백질을 합성하거나 분해하거나 저장하는 역할도 수행한다. 또한, 간에서 생성되는 담즙은 화학적으로 다양한 성분을 포함하고 있어 원활한 소화 작용을 돕는다. 화학공장이라는 비유가 붙게 된 배경은 대부분의 역할들이 화학적인 성분 단위에서 이루어지기 때문이다.
독소와의 외로운 싸움, 간이 지쳐가는 이유
간이 이토록 다양한 역할을 수행하면서 높은 내구성을 가진 장기이기도 하다. 어지간해서는 이상을 일으키지 않으며, 문제가 생겨도 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 편이다. 때문에 간의 이상에 대해서는 쉬이 눈치채지 못하고 심각해질 때까지 모르는 경우도 많다. 독소 제거나 영양소의 합성, 분해 역할을 수행하는 동안 간에는 다양한 독소가 축적된다. 흔히 ‘해롭다’고 말하는 알코올이나 카페인, 그밖에 음식 등에 들어있는 화학적 첨가물이 그 예다. 물론 단순히 음식을 먹고 소화하는 과정에서도 자연스레 독소가 발생하기도 한다. 이런 것을 걸러내 배출하는 것이 간의 주된 역할이지만, 그 과정에서 100% 완전한 청소가 이루어지지는 않는다. 집 청소를 아무리 깨끗하게 하더라도 어딘가에는 먼지가 남을 수밖에 없는 것과 비슷하다고 할까. 한편, 한꺼번에 지나치게 많은 양의 독소가 유입될 경우, 이를 처리하는 과정에서 놓치는 부분이 생길 수도 있다.
이런 식으로 조금씩 남게 되는 잔여 독소들은 추가적인 해소 작업이 필요하다. 적절하게 처리되지 못해 누적되면 간 기능 손상 등 보다 큰 문제로 이어질 수 있다. 간 기능이 손상되면 다시 간의 처리 능력에 문제가 생기게 되고, 다시 독소가 제때 처리되지 못하는 악순환이 반복된다. 평소에 간 건강에 꾸준히 신경을 기울여야 하는 이유들이다.
디톡스, 지친 간을 응원하는 방법들
디톡시피케이션(detoxification)은 독소를 제거하는 과정을 포괄하는 말이다. 우리에게는 흔히 디톡스(Detox)라는 줄임말로 알려져 있다. 간의 주된 기능 중 하나가 독소 제거라는 점을 생각해보면, 이러한 디톡스 방법론들은 대개 간 기능을 회복하거나 개선하는 데 초점이 맞춰져 있음을 알 수 있다. 그 중에서도 간 해독주스는 일상에서 누구나 쉽게 시도해볼 수 있는 방법이다. 간 해독주스를 만드는 데 어떤 공식이 존재하는 것은 아니며, 각자의 식성이나 취향에 맞게 재료를 선택할 수 있기 때문에 접근성이 좋은 디톡스 방법이다. 우리나라에서 가장 흔히 알려진 간 해독주스로는 ABC주스를 꼽을 수 있다. 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)의 머리글자를 딴 이름으로, 위 세 가지 재료를 한꺼번에 갈아내면 완성된다. 재료도 일반적으로 만드는 방법도 간단해, 오래 전부터 널리 알려져 있으며 여전히 애용되는 간 해독주스다. 이밖에 항산화 및 다이어트 효능이 알려진 녹차, 비타민C의 보고와도 같은 레몬, 항염증 기능의 대표주자인 생강 등이 간 해독주스의 재료로 널리 사용된다. 한꺼번에 며칠치 분량의 주스를 만들어두고, 소분하여 냉장보관하면서 꾸준히 마시면 일상생활에서 유입될 수 있는 유해물질에 대한 저항력을 높일 수 있으며, 그간 몸 안에 쌓인 독소와 노폐물들을 보다 효율적으로 배출해낼 수 있다. 지친 간을 위한 기본 디톡스로 최적이라 할 수 있다. 물론, 간 해독주스에만 기대지 말고 균형 잡힌 식사와 건강한 생활습관을 유지하는 것은 기본이다.
이밖에도 디톡스에는 다양한 방법이 존재한다. 특히 간 기능에 이상을 느끼고 있거나, 건강상 문제가 있다는 진단을 받은 경우는 마음이 조급해지기 마련이므로 보다 효과가 뚜렷하고 빨리 나타나는 방법을 찾기 쉽다. 이때 특정 음식이나 음료가 간에 특히 좋다거나, 간 기능 개선을 내세우는 건강기능식품 또는 영양제 등에 유혹되기 쉽다는 점에 유의해야 한다. 이런 것들은 기능이 명확하게 검증된 것인지를 신중하게 알아본 뒤에 섭취해야 한다. 또한, 간에 해가 된다는 말에 매달리며 특정 음식을 완전히 배제하거나 꺼리는 경우도 종종 있다. 무엇이든 지나치면 오히려 안 하느니만 못하다. 디톡스도 마찬가지다. 독소를 배출하는 일에 과도하게 집착하다보면 오히려 필수적인 영양소가 부족해 건강에 해가 될 수도 있다. 서두르면 넘어지기 십상이다. 앞서도 이야기했듯, 우리의 간은 몹시 중요한 역할을 수행하면서도 인내심이 뛰어난 장기다. 간에 무리가 되는 행위나 습관 등을 가급적 삼가고, 간 해독주스와 같이 부담이 덜 가는 방법으로 꾸준한 관리를 해준다면 독소와의 싸움으로 지친 우리 간도 다시 힘을 내 제 본분을 다할 수 있을 것이다.
