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‘넓은 어깨’는 남자들에게 있어 중요한 화두 중 하나다. 어깨가 넓으면 얻을 수 있는 효과가 많다. 특히 체형의 ‘비율’을 좋아보이게 한다는 점에서 자신감을 높이는 데 큰 도움이 된다. 키는 어떻게 손쓸 도리가 없지만 어깨를 넓히는 것은 후천적으로 가능하다. ‘넓은 어깨’란 무엇이며, 어깨 넓어지는 운동은 어떻게 할 수 있는지를 알아보도록 한다.

 

‘넓은 어깨’의 정의와 장점

어깨 너비는 델토이드(Deltoid)라 불리는 어깨 삼각근을 기준으로 측정한다. 정면을 보고 섰을 때 한쪽 삼각근의 바깥쪽 끝에서 반대편 삼각근의 바깥쪽까지의 거리를 측정한 값을 가리켜 ‘어깨 너비’라 한다. 남성의 경우 45~50cm 정도, 여성의 경우 38~43cm 정도가 평균 어깨 너비다. 즉, ‘넓은 어깨’라 하면 이 평균 값보다 큰 경우를 가리킨다.

물론, 단순히 어깨 너비 값이 큰 것만 가지고 넓은 어깨를 판단하기는 어렵다. 보통 사람을 볼 때는 전신의 비율을 같이 보게 되고, 최소한 가까이서 볼 때 허리 정도까지는 한눈에 들어오기 때문이다. 즉, 가슴 둘레나 허리 둘레, 엉덩이 둘레는 물론 전체적인 상체 길이 등도 관여한다. 

삼각근 사이의 길이를 측정한 값이 절대적인 어깨 넓이라면, 이는 상대적인 어깨 넓이라 할 수 있다. 눈으로 봐서 정확한 값을 알기는 어렵기 때문에, 다른 부위와 비율이 어떻게 보이는지를 통해 ‘넓은 어깨인지 아닌지’를 판단하는 것이다.

물론, 어깨 너비의 절대값이 클 경우, 일반적으로 상체 비율이 좋아 보이는 효과가 있다. 어깨가 넓으면 체형에서 상체가 부각돼 보이고, 그와 대비되는 허리와의 비율이 조화로워 보이기 때문이다. 어깨가 넓으면 실제 측정값보다 키가 커 보인다고 하는 것도 이와 관련이 있다. 사실 많은 남성들이 어깨 넓어지는 운동에 관심을 갖는 가장 큰 이유일 것이다.

넓은 어깨를 가졌을 때 건강과 관련해 얻을 수 있는 장점은 ‘척추 건강’이다. 보통 어깨가 넓어지면 자연스레 자세가 개선되는 효과가 있기 때문에, 척추 통증 완화에 큰 도움이 된다. 이밖에 어깨가 넓으면 더 많은 근육을 지탱할 수 있게 되므로, 여러 종류의 운동에서 수행 능력이 높아진다. 본인이 어깨 넓이를 자각하게 되면 자신감이 향상된다는 것도 훌륭한 강점이다. 

 

넓은 어깨에 관여하는 근육

어깨 너비를 측정할 때 사용하는 근육은 ‘삼각근’이다. 어깨의 바깥쪽을 구성하는 주요 근육이다. 어깨의 형태를 결정하는 근육이면서, 어깨의 넓이에 가장 큰 영향을 미치는 근육이기도 하다. 기능 면에서는 팔을 들어올리는 역할을 주로 맡는다. 

삼각근은 세부적으로 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽으로 나뉜다. 보통 “어깨가 넓다”라고 말할 때는 정면에서 보이는 앞쪽 삼각근을 가리키지만, 옆쪽과 뒤쪽까지 고루 발달할 때 삼각근이 균형 있게 성장한다는 점을 기억해야 한다.

넓은 어깨에 있어 삼각근의 영향이 큰 것은 맞지만, 그 외의 다른 근육이 관여하지 않는 것은 아니다. 정면에서 봤을 때 목과 어깨의 연결부위에 보이는 ‘등세모근’ 역시 넓은 어깨에 기여한다. 사람들에게 익숙한 용어는 ‘승모근’이다. 

승모근은 상부, 중부, 하부로 구분하는데, 이중 정면에서 보이는 상부 승모근이 부실하거나 과도하게 단련될 경우, 목과 어깨에 가파른 경사가 생길 수 있다. 이는 실제보다 어깨가 좁아보이게 만드는 원인이 된다. 

이외에 어깨의 전체 균형은 ‘견갑하근’이 담당하며, 정면에서 봤을 때 ‘대흉근’ 역시 중요하다. 대흉근은 상체 전체를 넓어보이게 함으로써 넓은 어깨로 인한 효과를 배가시켜주기 때문이다. 같은 원리로 뒤쪽에서 보이는 ‘광배근’ 역시 어깨 넓어지는 운동의 주요 타깃이다.

 

어깨 넓어지는 운동과 주요 목표

어깨 넓어지는 운동이라며 단 하나의 운동만 권하는 사람들이 있다. 평균 이하의 어깨 넓이를 가진 사람들에게는 혹할 수도 있지만, 언제나 그렇듯 단순한 방법으로는 분명한 한계가 찾아온다. 삼각근의 사례만 봐도 알 수 있듯, 어깨 넓어지는 운동도 세부적인 부위별로 접근하는 것이 옳다.

앞서 제시한 방법으로 어깨 너비를 측정해보고, 평균 이하인 경우라면 우선 ‘푸쉬업’부터 시작할 것을 권한다. 대흉근과 앞쪽 삼각근, 삼두근을 고루 발달시키는 운동이면서, 비교적 쉽게 시작할 수 있는 기초 운동이기 때문이다. ‘플랭크’와 병행하면 좀 더 안정적인 단련이 가능하다.

어깨 너비가 평균 범위 내에 있는 사람이라면 곧장 세부 부위별로 나누는 방법을 추천한다. 기본적으로는 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 팔을 위로 들어올리는 ‘덤벨 숄더 프레스’, 그리고 양손에 덤벨을 들고 팔을 양쪽으로 들어올리는 ‘레터럴 레이즈’를 병행하는 것이 좋다. 이 두 동작으로 넓은 어깨의 핵심 근육인 삼각근의 앞쪽과 옆쪽을 골고루 단련할 수 있다.

여기에 삼각근 뒤쪽을 단련하려면 ‘바벨 로우’ 또는 ‘덤벨 로우’를 추천한다. 선 자세에서 몸을 살짝 앞으로 기울인 상태를 유지하고, 바벨이나 덤벨을 들고 배 쪽으로 끌어올리는 자세다. 삼각근 뒤쪽과 함께 광배근과 승모근을 강화할 수 있는 동작이다.

이들 동작은 서로 다른 근육을 자극하기 때문에, 각기 요일을 나눠서 진행하는 것을 추천한다. 한쪽 근육을 단련하고 휴식을 취하는 동안 다른쪽 근육을 단련하는 방식이다. 보통 덤벨 숄더 프레스와 레터럴 레이즈는 함께 묶어서 진행하기도 한다.

 

어깨 결림은 허리 통증과 목 통증 못지 않게 사람들이 자주 겪는 증상이다. 잘못된 자세, 지속적인 스트레스 등이 어깨에까지 영향을 미치는 것이다. 평상시 허리와 목 통증 예방을 위해 스트레칭을 하듯, 어깨 결림 해소를 위한 운동 방법을 알아두면 도움이 된다. 아울러, 평상시 어깨 결림을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있는지도 알아본다.

 

어깨 결림의 원인과 주요 증상

어깨 결림은 사실상 목 통증의 연장선이다. 목에서 발생하는 통증이 어깨까지 번지는 경우가 많고, 실제로 목 디스크는 진행 정도에 따라 어깨와 팔로 방사통이 발생한다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하게 되면 목은 물론 어깨 근육까지 과도한 긴장이 발생한다. 또, 어깨 근육은 스트레스로 인해 자주 경직되는 부위 중 하나다.

잘못된 자세나 긴장, 스트레스 등으로 증상이 나타날 때, 반드시 목 통증이 먼저 오는 것은 아니다. 때로는 목보다 어깨 결림이나 통증이 먼저 찾아오는 경우도 있다. 팔 힘을 쓸 때 어깨 부위에 힘이 과도하게 들어가는 것이 대표적인 사례다. 

어깨 결림은 처음에 뻣뻣하게 굳는 느낌과 함께 뻐근한 통증이 먼저 찾아온다. 여기서 목으로 통증이 이어지기도 하고, 때로는 신경 연결을 따라 다른 부위 이상으로 번지는 경우도 있다. 두통이 나타나거나 팔이나 손의 저림 또는 무감각 등이 대표적인 증상이다.

 

어깨 결림 해소 운동

어깨는 생각 이상으로 다양하게 사용되는 부위다. 따라서 어깨 결림을 해소하려면 단순히 어깨에만 집중하는 걸로는 부족하다. 등쪽에 위치한 여러 근육들을 골고루 이완시켜주고 단련하는 것이 필요하다. 

물론, 가장 기본적으로는 스트레칭을 통해 어깨와 목의 긴장을 수시로 풀어주는 것이 좋다. 앉은 자세에서도 수시로 목을 돌리거나 움직여주도록 한다. 목을 좌우로 움직일 때 어깨까지 당겨지도록 충분히 스트레칭해주도록 하고, 이때 손을 사용해서 어깨를 주물러주면 도움이 된다. 주변에 도와줄 사람이 있다면 서로 어깨를 주물러주는 것도 좋은 방법이다.

어깨를 으쓱이듯이 앞뒤로 돌려주는 것도 좋은 스트레칭 방법이다. 자세를 좀 더 크게 할 수 있다면 자리에서 일어나 팔을 쭉 펴고 앞으로, 또는 뒤로 돌려주면 어깨 전체가 크게 회전하게 된다. 이는 어깨 결림 해소 운동으로 가장 직접적이면서도 효과적인 방법이다. 특히 어깨 뒤쪽 등 근육과 연결되는 부위까지 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.

덤벨이나 저항 밴드를 사용해 어깨를 단련해두면, 어깨 부위 근육의 내구도가 높아질 수 있다. 덤벨을 양손에 든 채로 팔을 좌우로 들어올리는 ‘레터럴 레이즈’와 같은 동작은 어깨를 전체적으로 단련하는 효과적인 운동이다. 단, 이 동작은 잘못 수행할 경우 소위 ‘승모근’이라 불리는 목 주위 어깨에만 힘이 들어갈 수 있으므로, 정확한 자세를 숙지하는 것이 중요하다.

 

유연성과 올바른 자세의 습관화

어깨 결림 해소 운동은 효과적인 방법이지만, 보다 근본적인 문제는 어깨 결림이 발생하는 빈도를 줄이는 것이다. 어깨가 결리기 시작하는 것은 그동안 잘못된 자세를 오랫동안 지속해왔다는 의미일 수 있기 때문이다. 특히 허리와 목 통증이 동반된다면 자세 문제일 가능성이 매우 높다.

앉아있는 자세는 물론, 앉아서 혹은 눕거나 엎드려서 스마트폰을 사용하는 자세까지도 의식적으로 점검해볼 것을 권한다. 어떤 자세든 간에 하나의 자세를 오랫동안 유지하는 것은 좋지 않다. 이는 비단 어깨만의 문제가 아니라, 전신의 모든 부위와 근육, 신경계 건강에 관한 이야기다.

유연성이 부족한 사람은 같은 자세에서도 어깨 결림이 더 빨리 발생할 수 있다. 스트레칭 뿐만 아니라 요가나 필라테스와 같은 유연성 향상 운동도 시도해볼 것을 추천한다. 유연성이 개선되면 전체적으로 운동 능력도 향상되기 때문에 체력도 좋아지는 효과를 얻을 수 있다.