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‘넓은 어깨’는 남자들에게 있어 중요한 화두 중 하나다. 어깨가 넓으면 얻을 수 있는 효과가 많다. 특히 체형의 ‘비율’을 좋아보이게 한다는 점에서 자신감을 높이는 데 큰 도움이 된다. 키는 어떻게 손쓸 도리가 없지만 어깨를 넓히는 것은 후천적으로 가능하다. ‘넓은 어깨’란 무엇이며, 어깨 넓어지는 운동은 어떻게 할 수 있는지를 알아보도록 한다.

 

‘넓은 어깨’의 정의와 장점

어깨 너비는 델토이드(Deltoid)라 불리는 어깨 삼각근을 기준으로 측정한다. 정면을 보고 섰을 때 한쪽 삼각근의 바깥쪽 끝에서 반대편 삼각근의 바깥쪽까지의 거리를 측정한 값을 가리켜 ‘어깨 너비’라 한다. 남성의 경우 45~50cm 정도, 여성의 경우 38~43cm 정도가 평균 어깨 너비다. 즉, ‘넓은 어깨’라 하면 이 평균 값보다 큰 경우를 가리킨다.

물론, 단순히 어깨 너비 값이 큰 것만 가지고 넓은 어깨를 판단하기는 어렵다. 보통 사람을 볼 때는 전신의 비율을 같이 보게 되고, 최소한 가까이서 볼 때 허리 정도까지는 한눈에 들어오기 때문이다. 즉, 가슴 둘레나 허리 둘레, 엉덩이 둘레는 물론 전체적인 상체 길이 등도 관여한다. 

삼각근 사이의 길이를 측정한 값이 절대적인 어깨 넓이라면, 이는 상대적인 어깨 넓이라 할 수 있다. 눈으로 봐서 정확한 값을 알기는 어렵기 때문에, 다른 부위와 비율이 어떻게 보이는지를 통해 ‘넓은 어깨인지 아닌지’를 판단하는 것이다.

물론, 어깨 너비의 절대값이 클 경우, 일반적으로 상체 비율이 좋아 보이는 효과가 있다. 어깨가 넓으면 체형에서 상체가 부각돼 보이고, 그와 대비되는 허리와의 비율이 조화로워 보이기 때문이다. 어깨가 넓으면 실제 측정값보다 키가 커 보인다고 하는 것도 이와 관련이 있다. 사실 많은 남성들이 어깨 넓어지는 운동에 관심을 갖는 가장 큰 이유일 것이다.

넓은 어깨를 가졌을 때 건강과 관련해 얻을 수 있는 장점은 ‘척추 건강’이다. 보통 어깨가 넓어지면 자연스레 자세가 개선되는 효과가 있기 때문에, 척추 통증 완화에 큰 도움이 된다. 이밖에 어깨가 넓으면 더 많은 근육을 지탱할 수 있게 되므로, 여러 종류의 운동에서 수행 능력이 높아진다. 본인이 어깨 넓이를 자각하게 되면 자신감이 향상된다는 것도 훌륭한 강점이다. 

 

넓은 어깨에 관여하는 근육

어깨 너비를 측정할 때 사용하는 근육은 ‘삼각근’이다. 어깨의 바깥쪽을 구성하는 주요 근육이다. 어깨의 형태를 결정하는 근육이면서, 어깨의 넓이에 가장 큰 영향을 미치는 근육이기도 하다. 기능 면에서는 팔을 들어올리는 역할을 주로 맡는다. 

삼각근은 세부적으로 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽으로 나뉜다. 보통 “어깨가 넓다”라고 말할 때는 정면에서 보이는 앞쪽 삼각근을 가리키지만, 옆쪽과 뒤쪽까지 고루 발달할 때 삼각근이 균형 있게 성장한다는 점을 기억해야 한다.

넓은 어깨에 있어 삼각근의 영향이 큰 것은 맞지만, 그 외의 다른 근육이 관여하지 않는 것은 아니다. 정면에서 봤을 때 목과 어깨의 연결부위에 보이는 ‘등세모근’ 역시 넓은 어깨에 기여한다. 사람들에게 익숙한 용어는 ‘승모근’이다. 

승모근은 상부, 중부, 하부로 구분하는데, 이중 정면에서 보이는 상부 승모근이 부실하거나 과도하게 단련될 경우, 목과 어깨에 가파른 경사가 생길 수 있다. 이는 실제보다 어깨가 좁아보이게 만드는 원인이 된다. 

이외에 어깨의 전체 균형은 ‘견갑하근’이 담당하며, 정면에서 봤을 때 ‘대흉근’ 역시 중요하다. 대흉근은 상체 전체를 넓어보이게 함으로써 넓은 어깨로 인한 효과를 배가시켜주기 때문이다. 같은 원리로 뒤쪽에서 보이는 ‘광배근’ 역시 어깨 넓어지는 운동의 주요 타깃이다.

 

어깨 넓어지는 운동과 주요 목표

어깨 넓어지는 운동이라며 단 하나의 운동만 권하는 사람들이 있다. 평균 이하의 어깨 넓이를 가진 사람들에게는 혹할 수도 있지만, 언제나 그렇듯 단순한 방법으로는 분명한 한계가 찾아온다. 삼각근의 사례만 봐도 알 수 있듯, 어깨 넓어지는 운동도 세부적인 부위별로 접근하는 것이 옳다.

앞서 제시한 방법으로 어깨 너비를 측정해보고, 평균 이하인 경우라면 우선 ‘푸쉬업’부터 시작할 것을 권한다. 대흉근과 앞쪽 삼각근, 삼두근을 고루 발달시키는 운동이면서, 비교적 쉽게 시작할 수 있는 기초 운동이기 때문이다. ‘플랭크’와 병행하면 좀 더 안정적인 단련이 가능하다.

어깨 너비가 평균 범위 내에 있는 사람이라면 곧장 세부 부위별로 나누는 방법을 추천한다. 기본적으로는 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 팔을 위로 들어올리는 ‘덤벨 숄더 프레스’, 그리고 양손에 덤벨을 들고 팔을 양쪽으로 들어올리는 ‘레터럴 레이즈’를 병행하는 것이 좋다. 이 두 동작으로 넓은 어깨의 핵심 근육인 삼각근의 앞쪽과 옆쪽을 골고루 단련할 수 있다.

여기에 삼각근 뒤쪽을 단련하려면 ‘바벨 로우’ 또는 ‘덤벨 로우’를 추천한다. 선 자세에서 몸을 살짝 앞으로 기울인 상태를 유지하고, 바벨이나 덤벨을 들고 배 쪽으로 끌어올리는 자세다. 삼각근 뒤쪽과 함께 광배근과 승모근을 강화할 수 있는 동작이다.

이들 동작은 서로 다른 근육을 자극하기 때문에, 각기 요일을 나눠서 진행하는 것을 추천한다. 한쪽 근육을 단련하고 휴식을 취하는 동안 다른쪽 근육을 단련하는 방식이다. 보통 덤벨 숄더 프레스와 레터럴 레이즈는 함께 묶어서 진행하기도 한다.

 

나이가 들면 여러 부분에서 신체 기능이 떨어진다. 그 중 하나는 바로 ‘악력’이다. 사람과 사람이 만났을 때 악수를 주고받는 일은 흔하다. 이때 손을 쥐는 힘이 느껴지는데, 아무래도 튼튼한 힘이 느껴지는 사람은 전반적으로 건강하고 활기차다는 인상을 주기 쉽다.

미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 따르면, 악력이 실제로 전반적인 건강을 보여주는 ‘신뢰성 있는 지표’라고 한다. 특히 심장과 혈관이 충분히 건강한지를 보여주는 잠재적인 지표가 될 수 있다는 것이다.

 

심혈관 질환부터 사망 위험까지

미국 몬태나 주에 있는 클리어워터 물리치료 센터의 전문 치료사 밀리카 맥도웰 박사는 웹엠디를 통해 “악력은 상체의 근력, 근지구력, 뼈 건강을 알려주는 지표다.”라고 이야기했다. 손을 쥐는 동작은 단순히 손아귀 힘의 세기만을 의미하지 않는다. 손목, 팔, 어깨, 나아가 상체 전체의 힘 배분과 운용 상태를 엿볼 수 있는 동작인 것이다.

손을 쥐는 힘은 더 나아가 심혈관 질환 위험과 그로 인한 사망률과도 연관이 있다. 캐나다 온타리오 주에 있는 맥마스터 대학 인구 건강 연구소의 다릴 리옹 박사는 “근육과 혈관이 약해지면 근육 강도에 영향을 미친다”라고 이야기한다. 

즉, 악력이 약하면 그만큼 근육과 혈관이 약해져 있다는 것을 의미한다는 뜻이다. 근육과 혈관이 약하다는 것은 신체의 어느 한 부분에만 나타나는 현상일 수도 있지만, 반대로 전신에 나타나는 현상일 가능성도 배제할 수 없다. 이는 곧 전체적인 건강 문제와 직결된다.

 

악력과 건강의 관계

리옹 박사의 연구팀은 악력에 관련된 연구를 통해 “심혈관 질환의 원인을 정확하게 알지 못하는 경우가 약 25% 존재한다”라고 이야기했다. 이에 따라 연구팀은 악력에 초점을 맞춘 연구를 진행했다. 악력 약화가 심혈관 질환의 새로운 잠재 요인인지를 알아보고자 한 것이다.

리옹 박사는 “근육과 조직은 시간이 지날수록 퇴화하며, 이는 심혈관계도 마찬가지다”라며 “따라서 악력의 강도를 측정하는 것은 심혈관계의 약화와 연결할 수 있는 쉬운 방법이었다”라고 이야기했다.

연구팀은 약 12만5천 명의 성인을 대상으로 악력을 측정하고 그 결과를 분석했다. 리옹 박사는 “손아귀 쥐는 힘이 약하다고 해서 반드시 사망 원인이 된다고는 볼 수 없다”라며 “하지만 악력이 약하다는 것은 전반적으로 근육이 약해졌다는 것을 의미하며, 이는 심혈관 건강과 무관하지 않다”라고 이야기했다.

악력은 일상에서도 쉽게 측정해볼 수 있다. 정기적으로 악력을 테스트해보고, 약해졌다는 것이 느껴진다면 규칙적인 운동, 특히 근력 운동이 필요하다는 신호로 받아들여야 한다. 나이가 들어감에 따라 근육이 감소하는 것은 자연스러운 현상이며, ‘쓰지 않는 근육’은 더 빠르게 감소할 수밖에 없다.

맥도웰 박사는 “자연적인 노화에 따라 많은 사람들이 힘들거나 아프다는 이유로 운동을 중단한다”라며 “하지만 운동을 하지 않게 되면 심혈관계를 자극하지 않게 된다”라고 이야기했다. 즉, 운동을 하지 않으면 더 힘들고 더 아파질 수 있다는 의미다.

 

손, 팔꿈치, 어깨 강화를 위한 운동

손의 힘이 약해지는 것은 나아가 팔 전체, 어깨 및 상체까지를 포함하는 경고 신호다. 맥도웰 박사는 치료를 받으러 오는 환자들의 손 힘을 바탕으로 전반적인 근육 강도를 알아본다고 이야기했다. 

맥도웰 박사에 따르면 특히 엄지 손가락과 집게 손가락 사이, 엄지 아래쪽 손바닥, 그리고 새끼 손가락 근처에서 힘이 약해지는 현상이 주로 나타난다. 주로 쓰는 손과 그렇지 않은 손의 힘에 차이가 얼마나 나는지도 중요한 지표다.

약해지는 근육을 관리하기 위해 맥도웰 박사는 간단한 상체 운동 몇 가지를 제안했다. 먼저 ‘어깨 으쓱이기’다. 양손에 적당한 무게의 물건을 들고 팔을 늘어뜨린다. 다음 어깨를 앞으로, 위로, 뒤로 으쓱여본다. 세 가지 동작을 해본 다음, 어깨에 좀 더 힘을 빼고 ‘아래로 내린다’라는 느낌을 줬다가 다시 제자리로 돌아오는 동작까지를 한 세트로 하고, 20~30초 정도 세트를 반복해본다.

만약 20~30초 정도 움직이기 어렵다면 손에 든 무게를 줄이도록 한다. 목표는 1분 동안 이 동작을 유지할 수 있게 되는 것이다.

다음으로 ‘팔꿈치 회전’이다. 수건의 양쪽 끝을 각각 손으로 잡고, 팔을 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 수건의 양쪽 끝을 서로 반대 방향으로 회전시킨다. 예를 들어, 왼손은 손목을 위로 올리는 방향으로 힘을 준다면, 오른손은 손목을 아래로 내리는 방향으로 힘을 주는 것이다. 이는 전체적으로 팔뚝 힘을 강화하는 효과를 준다.

‘공 쥐기’라 알려진 동작 역시 효과적이다. 시중에서 흔히 구할 수 있는 테니스 공 또는 악력 훈련용으로 판매되는 전용 공을 준비하면 된다. 적당한 강도의 반죽 덩어리도 상관 없다. 한쪽 손으로 30초 동안 공이나 반죽을 쥐었다가 놓기를 반복하고, 반대쪽 손으로도 반복한다. 

이 경우, 주로 쓰지 않는 손이 더 빨리 지치는 일이 생길 수 있다. 하지만 정기적으로 반복하다 보면 양쪽 손의 불균형은 곧 해소할 수 있다는 것이 맥도웰 박사의 설명이다.