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어깨 결림은 허리 통증과 목 통증 못지 않게 사람들이 자주 겪는 증상이다. 잘못된 자세, 지속적인 스트레스 등이 어깨에까지 영향을 미치는 것이다. 평상시 허리와 목 통증 예방을 위해 스트레칭을 하듯, 어깨 결림 해소를 위한 운동 방법을 알아두면 도움이 된다. 아울러, 평상시 어깨 결림을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있는지도 알아본다.

 

어깨 결림의 원인과 주요 증상

어깨 결림은 사실상 목 통증의 연장선이다. 목에서 발생하는 통증이 어깨까지 번지는 경우가 많고, 실제로 목 디스크는 진행 정도에 따라 어깨와 팔로 방사통이 발생한다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하게 되면 목은 물론 어깨 근육까지 과도한 긴장이 발생한다. 또, 어깨 근육은 스트레스로 인해 자주 경직되는 부위 중 하나다.

잘못된 자세나 긴장, 스트레스 등으로 증상이 나타날 때, 반드시 목 통증이 먼저 오는 것은 아니다. 때로는 목보다 어깨 결림이나 통증이 먼저 찾아오는 경우도 있다. 팔 힘을 쓸 때 어깨 부위에 힘이 과도하게 들어가는 것이 대표적인 사례다. 

어깨 결림은 처음에 뻣뻣하게 굳는 느낌과 함께 뻐근한 통증이 먼저 찾아온다. 여기서 목으로 통증이 이어지기도 하고, 때로는 신경 연결을 따라 다른 부위 이상으로 번지는 경우도 있다. 두통이 나타나거나 팔이나 손의 저림 또는 무감각 등이 대표적인 증상이다.

 

어깨 결림 해소 운동

어깨는 생각 이상으로 다양하게 사용되는 부위다. 따라서 어깨 결림을 해소하려면 단순히 어깨에만 집중하는 걸로는 부족하다. 등쪽에 위치한 여러 근육들을 골고루 이완시켜주고 단련하는 것이 필요하다. 

물론, 가장 기본적으로는 스트레칭을 통해 어깨와 목의 긴장을 수시로 풀어주는 것이 좋다. 앉은 자세에서도 수시로 목을 돌리거나 움직여주도록 한다. 목을 좌우로 움직일 때 어깨까지 당겨지도록 충분히 스트레칭해주도록 하고, 이때 손을 사용해서 어깨를 주물러주면 도움이 된다. 주변에 도와줄 사람이 있다면 서로 어깨를 주물러주는 것도 좋은 방법이다.

어깨를 으쓱이듯이 앞뒤로 돌려주는 것도 좋은 스트레칭 방법이다. 자세를 좀 더 크게 할 수 있다면 자리에서 일어나 팔을 쭉 펴고 앞으로, 또는 뒤로 돌려주면 어깨 전체가 크게 회전하게 된다. 이는 어깨 결림 해소 운동으로 가장 직접적이면서도 효과적인 방법이다. 특히 어깨 뒤쪽 등 근육과 연결되는 부위까지 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.

덤벨이나 저항 밴드를 사용해 어깨를 단련해두면, 어깨 부위 근육의 내구도가 높아질 수 있다. 덤벨을 양손에 든 채로 팔을 좌우로 들어올리는 ‘레터럴 레이즈’와 같은 동작은 어깨를 전체적으로 단련하는 효과적인 운동이다. 단, 이 동작은 잘못 수행할 경우 소위 ‘승모근’이라 불리는 목 주위 어깨에만 힘이 들어갈 수 있으므로, 정확한 자세를 숙지하는 것이 중요하다.

 

유연성과 올바른 자세의 습관화

어깨 결림 해소 운동은 효과적인 방법이지만, 보다 근본적인 문제는 어깨 결림이 발생하는 빈도를 줄이는 것이다. 어깨가 결리기 시작하는 것은 그동안 잘못된 자세를 오랫동안 지속해왔다는 의미일 수 있기 때문이다. 특히 허리와 목 통증이 동반된다면 자세 문제일 가능성이 매우 높다.

앉아있는 자세는 물론, 앉아서 혹은 눕거나 엎드려서 스마트폰을 사용하는 자세까지도 의식적으로 점검해볼 것을 권한다. 어떤 자세든 간에 하나의 자세를 오랫동안 유지하는 것은 좋지 않다. 이는 비단 어깨만의 문제가 아니라, 전신의 모든 부위와 근육, 신경계 건강에 관한 이야기다.

유연성이 부족한 사람은 같은 자세에서도 어깨 결림이 더 빨리 발생할 수 있다. 스트레칭 뿐만 아니라 요가나 필라테스와 같은 유연성 향상 운동도 시도해볼 것을 추천한다. 유연성이 개선되면 전체적으로 운동 능력도 향상되기 때문에 체력도 좋아지는 효과를 얻을 수 있다.

중량 조끼(weighted vest)를 사용해본 적이 있는가?  유산소 운동에 상당히 좋은 옵션이지만, 의외로 사용하는 사람을 찾아보기는 쉽지 않다. 실제로 선수 수준으로 강도 높은 훈련을 하는 경우를 제외하면 중량 조끼를 착용하고 걷기나 달리기를 하는 사람은 무척 드물다.

걷기는 부담 대비 최고의 운동 중 하나로 꼽히지만, 사실 운동 강도 측면에서 다소 아쉬움이 있는 것도 사실이다. 이럴 때 중량 조끼는 최적의 선택지가 된다. 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 바를 토대로, 중량 조끼를 착용하고 운동을 할 때의 이점을 알아보도록 한다.

 

등에 가방을 메고 걷던 기억

등에 가방을 메고 걷는 것은 흔히 할 수 있는 경험이다. 요즘에는 다양한 형태의 여행용 캐리어가 대세지만, 예전에는 배낭, 즉 ‘백팩’을 메고 다니는 모습을 흔히 볼 수 있었다. 남자들의 경우 백팩을 사용할 일이 많기 때문에 누구나 한 번쯤은 있을 법한 경험이고, 여자들 중에도 여행을 다닐 때 백팩을 메고 다니는 경우가 꽤 많다. 사실 학창 시절에 다들 메고 다녔을 가능성이 높다.

백팩 이야기를 길게 한 이유는, 중량 조끼를 착용하는 것이 백팩을 메고 걷는 것과 유사한 면이 있기 때문이다. 자신의 체중에 별도의 무게를 더한다는 측면에서 그렇다. 다만, 백팩은 본래 운동을 목적으로 한 물건이 아니기 때문에 효율적이지 않다. 등쪽으로 무게가 쏠린다는 것이 대표적인 문제점이다. 어깨에 과한 부담이 가해지고 자칫 허리 건강에도 영향을 미친다.

다만 확실한 것은, 백팩을 메고 걷는 것은 분명 그냥 걷는 것보다 훨씬 힘들다는 것이다. 어깨가 뻣뻣해지고 허리에 통증이 생기기 때문이기도 하지만, 가장 근본적으로 무게가 더 나가기 때문이다. 무게가 늘어나면 강도가 높아진다는 건, 근력 운동이나 유산소 운동이나 다르지 않다.

 

부작용 없이 무게를 더하다

만약 백팩과 같은 무게라 하더라도 중량 조끼는 무게를 앞뒤로 분산시키기 때문에 더욱 높은 효율을 자랑한다. 애당초 운동을 보조할 용도로 만들어졌기 때문에 부상 위험도 최소화된다. 물론 두 가지 전제 조건은 필요하다. 자신의 역량에 부합하는 무게를 선택할 것, 올바르게 착용할 것.

두 사람이 같은 속도로 발을 맞춰 걷는다고 해보자. 키와 골격 등은 비슷하지만 한쪽은 정상 체중이고 한쪽은 과체중이다. 이 경우 어느 쪽이 더 많은 에너지를 소모할까? 당연히 체중이 더 나가는 쪽이 더 많은 에너지를 소모할 것이다. 무게란 곧 중력이고, 몸을 움직이는 것은 중력을 거스르는 일이다. 중력이 클수록 당연히 그것을 거스르기 위해 필요한 에너지도 커진다.

즉, 중량 조끼를 사용한다는 것은 자신에게 가해지는 중력을 더 크게 하는 효과를 낸다. 이를 거스름으로써 심혈관계는 더 큰 부담을 견뎌내야 한다. 그냥 맨몸으로 걷는 것보다 근육과 뼈에도 더 큰 자극이 주어질 수밖에 없다. 같은 시간, 같은 속도로 걷더라도 더 큰 운동효과를 얻을 수 있는 원리다.

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 2000년도 연구에서는 5년 동안 노년의 여성들을 대상으로 추적 관찰한 결과를 보고했다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 경우, 그리고 착용하지 않은 경우로 나눠서 살펴보았다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 그룹에서는 노년기에 자연스레 나타나곤 하는 뼈 밀도 감소 증상이 나타나지 않았다. 

 

중량 조끼, 적절한 무게는?

무게를 더하는 것이 좋은 방법이라는 점은 이해하기에 그리 어려운 이야기는 아니다. 중요한 것은 ‘적정선’이다. 무게를 마냥 높인다면 오히려 문제가 커질 수 있다. 게다가 중량 조끼는 상체에 착용하게 되므로, 하체에 그만큼 큰 부담이 간다는 의미가 된다. 그렇다면 어느 정도 무게를 선택하는 것이 적당할까? 

시중에 판매되는 중량 조끼는 1kg부터 20kg까지 다양한 무게로 존재한다. 보통 추천하는 것은 5kg~15kg 사이에서 선택하는 것이다. 자신의 체중을 기준으로 최대 20% 선까지를 상한선으로 보는 편이 좋다. 물론 20% 선이라고 해도 상당히 무리가 될 수 있으므로, 초보자는 체중의 10% 선에서 먼저 시작할 것을 권한다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)에 게재된 2006년 연구 결과에 따르면, 본인 체중의 20% 정도에 해당하는 중량 조끼를 입고 걸을 경우 맨몸으로 조깅하는 것과 비슷한 효과를 낸다. 이는 소규모 연구였기 때문에 보편성이 다소 떨어지지만, 적어도 천천히 달리는 정도에 견줄만한 운동 효과를 얻을 수 있다는 것은 꽤나 신빙성이 있어보인다.

 

신체 균형을 잡는 데 도움될 수 있어

중량 조끼를 착용하고 운동을 하게 되면, 기본적으로 하체 근육들이 큰 자극을 받는다. 엉덩이 근육부터 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육 등이다. 이런 근육들은 상대적으로 크기가 크고 내구성이 뛰어나기 때문에, 어지간한 수준의 걷기로는 통증을 겪는 경우가 드물다. 

오히려 그렇기 때문에 미리 유의할 필요가 있다. 중량 조끼를 착용하고 걷는 것만으로도, 평소 근육통을 겪지 않았던 부위에 통증을 느낀다면 낯설고 불안할 수 있기 때문이다. 또한, 올바르게 착용한다고 해도 조끼는 어깨를 중심으로 걸쳐지기 때문에, 어깨와 승모근에도 통증이 발생할 수 있다. 처음 사용할 때는 운동량을 평소보다 적게 해서 통증 반응을 살필 것을 추천한다.

부가적으로, 중량조끼 사용은 몸의 자세나 균형을 개선하는 데도 도움이 될 수 있다. 익숙해져 있는 몸무게 대신 추가 중량이 더해지면, 몸은 이를 지탱하기 위해 필요에 따라 균형 신경을 조절하게 된다. 무게가 많이 나가는 조끼를 사용할 경우, 발을 조금 헛디디는 정도로도 중심을 잃는 일이 생길 수 있다.

추가된 무게까지 더해 균형을 잡는 것에 익숙해지게 되면, 놀라운 경험을 하게 될지도 모른다. 무게를 더한 상태에서 중심을 유지할 수 있게 되는 것은, 전체적으로 신체 균형이 개선됐다는 것을 의미한다. 이때 중량 조끼를 벗으면 과거에 비해 확연히 개선된 효과를 느낄 수 있을 것이다.