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날씨가 급격하게 추워진다. 슬슬 바깥에서의 운동이 버거워지기 시작한다. 해가 바뀌고 새해가 되면 또 수많은 헬스장과 피트니스 센터에 신규 회원 등록이 이어질 거라 예상해본다. 물론 약간의 시간이 지난 다음 어떤 일이 이어질지도 함께.

추운 날씨에 가장 각광받는 운동이라 하면 ‘실내 자전거’를 빼놓을 수 없다. 그런데 문득, 궁금한 포인트가 생긴다. 실내 자전거를 탈 때 손잡이를 잡는 편이 좋을까? 아니면 놓고 타는 편이 좋을까? 손잡이는 잡으라고 달려있는 거라 생각하는 편이지만, 어떤 광고에서는 손잡이가 아예 없는 모델을 선보이며 ‘운동 효과가 더 좋다’라고 주장하기도 한다. 둘은 어떤 차이가 있을까?

 

안정성 vs 자연스러움

우선 기존의 일반적인 모델에서 손잡이를 잡고 탈 때를 생각해보자. 어느 정도 기능이 탑재된 모델은 손잡이에 심박수 측정 센서가 달려 있기 때문에 운동량 측정에 보다 도움이 되기도 한다. 하지만 이건 주된 논점이 아니니 우선 배제하기로 한다.

손잡이를 잡고 페달을 밟게 되면 우선 안정성이 높아진다. 이는 실내 자전거 뿐만 아니라 야외에서 타는 자전거만 생각해봐도 쉽게 납득할 수 있는 부분이다. 상체가 고정되며 안정성이 유지되기 때문에, 다리를 좀 더 힘있게 움직일 수 있게 된다. 또한, 상체의 흔들림이 덜하기 때문에 장시간 운동할 때 피로감이 덜해지는 효과도 있다.

그렇다면 무조건 손잡이를 잡는 쪽이 정답일까? 반대로 생각해보자. 손잡이를 놓고 실내 자전거를 타게 되면, 아무래도 몸의 움직임이 자연스러워진다. 발로는 페달을 구르면서 상체를 조금씩 움직이며 다른 자세를 더하는 것도 가능하다.

또한, 페달을 지속적으로 밟다 보면 손잡이에 의해 상체가 고정돼 있지 않기 때문에 다리의 움직임에 따라 몸이 흔들리는 경우도 생긴다. 이때 흔들리는 균형을 잡기 위해 코어 근육과 상체 근육이 개입하게 될 수 있다. 이를 통해 전신의 근육이 조금씩 자극받는 효과를 얻을 수도 있다.

 

에너지 소모 차원에서는?

손잡이 없이 발을 구르는 모델의 광고를 본 적이 있는가? 그렇다면 ‘일반적인 자전거에 비해 에너지 소모량이 많다’라는 식으로 홍보하는 것을 봤을 것이다. 실제로 전혀 근거가 없는 말은 아니다. 손잡이가 없는 모델은 몸을 지지할 곳이 없기 때문에 스스로 몸의 균형을 유지해야 한다. 

즉, 상체 및 코어에 긴장감을 유지할 수밖에 없다. 자연스럽게 상반신에서도 에너지 소모가 발생하게 되므로 전체적인 에너지 소모가 높아질 가능성도 있다. 이런 관점에서 본다면 에너지 소모량이 더 많다는 말이 타당하게 들릴지도 모른다.

하지만 본질적으로 생각해보자. 손잡이를 잡아 안정성을 유지한 상태라면, 다리 힘을 더욱 집중적으로 활용할 수 있다. 최대 운동능력이 똑같은 두 사람이 있다고 했을 때, 손잡이를 잡고 운동하는 쪽과 놓고 운동하는 쪽이 똑같은 힘으로 페달을 밟을 수 있다고 생각하는 건 아무래도 부자연스럽다. 만약 그게 가능하려면 정말 높은 수준의 코어 근육 통제력을 가지고 있어야 할 것이다.

게다가 기본적으로 실내 자전거는 유산소 운동이다. 페달의 저항을 높이거나 속도를 높이면 강도가 높아지면서 일부 근력 운동의 효과도 얻을 수 있겠지만, 근본적으로는 장시간 운동을 유지하며 유산소 효과를 얻기 위해 설계된 기구다.

유산소 운동을 통한 에너지 소모 메커니즘에 따르면, 다리만 집중적으로 사용한다고 해서 하체의 에너지만 소모되지 않는다. 따라서 손잡이를 놓고 페달을 밟는다고 해서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다고 장담할 수는 없다. 

오히려 전체적인 운동 강도 면에서 보면 손잡이를 잡고 페달을 힘차게 구르는 편이 더 효과적일 수도 있다. 이는 여러 운동 전문가들에 의해 지지받는 일반적 견해다. 「운동과학 저널(Journal of Sports Sciences)」에 게재됐던 연구에 따르면, 손잡이를 잡고 탈 때 보편적으로 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있으므로 결과적으로 에너지 소모량이 더 많다고 결론을 내린 바 있다.

 

목적에 맞게 사용할 것

즉, 실내 자전거라는 기구의 본질적인 목적을 생각한다면, 굳이 손잡이가 없는 모델을 일부러 구매할 필요는 없다. 손잡이를 놓고 운동하는 것도 목적에 따라서는 효과적일 수 있다. 특히 무릎 관절 통증 등으로 인해 강도 높은 페달링을 할 수 없는 상황이라면, 가볍게 운동을 지속하면서 상체 스트레칭 등을 병행하는 식으로 전신의 모든 근육을 조금씩이나마 사용하는 것도 좋은 방법이다.

혹은 개인적인 선호도의 문제도 있을 것이다. 너무 높은 강도로 운동을 하지 않아도 좋으니, 고정된 자세보다는 자유로운 자세를 선호하는 성향이라면 손잡이를 놓고 타는 것이 특별히 문제가 되지는 않는다. 

즉, 핵심은 ‘자신의 운동 목표’와 ‘성향’이다. 비교적 빠른 시간 내에 보다 확실한 운동 효과를 얻고자 한다면 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 운동 강도를 높이는 쪽을 추천한다. 반대로 OTT 등을 시청하며 가벼운 수준으로 오랫동안 운동상태를 유지하기를 원한다면 손잡이를 놓고 조금 낮은 강도로 페달링을 하면 된다.

운동 전, 운동 중, 운동 직후에 에너지를 보충해야 한다는 내용을 흔히 접하게 된다. 물론 운동의 종류에 따라 언제 에너지를 보충하면 되는지, 얼마나 보충하면 되는지에는 차이가 있다. 하지만 완전한 공복 상태에서 시작해 운동 후까지 에너지 보충을 완전히 배제하는 경우는 드물다. 

이 지점에서 의문을 표하는 경우가 많다. 운동은 체중을 적정 수준으로 유지하기 위해 하는 것이 아니냐고, 에너지를 섭취하면 운동 효과가 없는 것 아니냐고 묻는 것이다. 

합리적인 지적이다. 무엇이 됐든 운동은 에너지를 소모하는 활동이다. 꾸준한 운동은 건강이라는 대승적 목적을 위한 것이며, 과도한 체중의 조절은 그 과정에서 얻게 되는 결실 중 하나다. 그렇기 때문에 운동 중 또는 전후에 뭔가를 먹는다는 것은 ‘기껏 소모한 칼로리를 다시 원상태로 돌리는 행위’가 아닌지 우려할 수밖에 없다. 

단언컨대, 그렇지 않다. 이는 운동 성과 향상 및 회복 촉진에 기여할 수 있는 중요한 포인트다. 이에 대한 올바른 이해를 위해 알아두어야 할 점을 살펴본다.

 

운동 중 소모되는 칼로리의 의미

어떤 운동을 어느 정도 수준으로 하는지에 따라 소모되는 칼로리는 다르다. 이때 소모되는 칼로리는 해당 동작을 수행하는 과정에서 신체가 저장돼 있는 에너지를 끌어다 사용한다는 것을 의미한다. 

예를 들어 30분 정도 중강도의 유산소 운동을 한다고 하면 대략 200~300kcal를 소모한다. 같은 시간 동안 근력 운동을 한다면 대략 150~250kcal를 소모한다. 신체 조건과 실제 운동 강도에 따라 소모되는 에너지는 달라진다. 

여기에는 실제 운동 중 몸을 움직이기 위해 소모되는 에너지부터, 근육과 조직에 에너지를 공급하기 위해 이루어지는 대사 과정의 에너지까지 포함된다. 중요한 포인트는, 이 모든 것을 포함하더라도 실제 운동으로 소모되는 에너지의 양이 그리 많지 않다는 것이다.

‘가뜩이나 소모량이 적은데, 추가로 뭘 더 먹으면 무슨 의미가 있느냐’라는 의문이 나올 수 있는 대목이다. 

 

운동의 ‘본질적 목적’을 기억하라

운동을 통해 소모한 칼로리는 그저 흩어져 사라지는 것이 아니다. 몸 속 장기와 조직의 대사가 활발하게 이루어지도록 하고, 심장을 비롯해 온몸으로 이어진 혈관의 상태를 조금씩 개선하기 위해 투자된 자원으로 이해해야 한다. 애당초 그것이 운동의 본질적인 목적이기도 하다.

오늘 무슨 운동으로 어느 정도의 칼로리를 소모했는지 계산하거나 기록하는 것이 무의미하다는 말이 아니다. 자신의 운동량을 체크하고, 스스로 성취감을 얻거나 동기부여를 할 목적으로 기록하는 것은 좋은 습관이다.

다만, ‘운동으로 이만큼 소모했는데 이걸 먹었으니 0이 됐네’라는 산술적인 관점으로 접근하는 것이 옳지 않다는 이야기를 하려는 것이다. 당신이 소모한 칼로리는 몸에서 ‘덜어진 것’이라기보다는 ‘투자된 것’이라는 관점을 이해해야 한다.

 

운동 중 에너지 보충의 의미

운동 중 소모되는 칼로리가 ‘투자’의 관점이라는 점을 이해했다면, 운동 전후 또는 운동 중 에너지를 보충하는 것 역시 어떤 의미를 가지는지 좀 더 수월하게 이해할 수 있을 것이다.

운동을 시작하기 전 에너지 바 1개, 바나나 1개 정도를 먹는 이유는, 주요 에너지원으로 사용되는 탄수화물 또는 근육 보호 및 회복을 위한 단백질을 공급하기 위함이다. 적은 양이긴 하지만 이를 통해 근육 및 조직의 대사가 보다 활발하게 에너지를 소모하도록 하는 마중물 역할이라고 생각하면 된다.

같은 원리로, 운동 중 에너지 보충도 이해할 수 있다. 높은 강도의 운동을 수행하다보면 몸에는 피로 물질이 쌓이게 마련이다. 이렇게 되면 어느 시점부터는 운동의 효율이 떨어지게 되고, 투입한 노력 대비 충분한 효과를 거둘 수 없게 된다. 이를 예방하기 위해 에너지를 보충하는 것이다. 물이나 이온음료를 섭취하는 것도 같은 맥락이다.

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주된 목표를 위한 수단으로서의 에너지

운동을 하는 주된 목적은 신체 기능을 강화해 에너지를 보다 효율적으로 소모할 수 있는 시스템을 만드는 것이다. 운동 중의 칼로리 소모는 부가적인 효과라고 봐야 한다. 따라서 운동 중 몸이 지쳐버리지 않도록 하는 것이 최우선 목표가 돼야 마땅하다. 

에너지가 보충되지 않은 채 높은 강도의 과부하가 계속 가해지게 되면 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되면서 운동 능력이 저하된다. 이때는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하므로 체중 감량 효과는 커질 수 있겠지만, 전체 대사 시스템을 강화한다는 관점에서는 투입한 자원 대비 효율이 떨어지는 상황이 된다.

물론, 운동 전후나 운동 중에 섭취하는 음식은 적당한 수준이어야 한다. 운동 성능을 유지하고 근육이 쉽게 지치지 않도록 중도 회복을 지원하는 것이 목적인데, 칼로리가 너무 높은 음식을 섭취해버리면 본래 의미를 상실하게 돼 버린다. 탄수화물이나 단백질 위주로 적은 양만을 섭취하는 것이 포인트다. 

또한, ‘높은 강도’라는 점에도 주목할 필요가 있다. 운동 중 에너지 보충이 필요하다는 점에만 포커스를 맞춘 채, 저강도 또는 중강도 운동 중에 에너지를 추가로 섭취해버리면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다. 높은 강도라 함은 근력을 향상시키기 위한 고중량 운동, 근지구력 향상을 위한 고반복 운동, 혹은 장시간 이어지는 유산소 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝 등을 의미한다는 점을 명심하자.

 

운동 후에도 소모되는 칼로리

한바탕 운동을 마치고 나면, 신체는 움직임이 끝나고 휴식을 취하는 중에도 운동으로 인한 에너지 소비를 계속 이어간다. 이를 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’라 한다. 쉽게 말해 운동을 마친 후에도 지속적으로 평상시보다 많은 에너지를 소모한다는 것이다. 수행했던 운동의 강도에 따라 짧게는 몇 시간, 길게는 2~3일 동안까지 에너지 소모가 이어지는 것으로 알려져 있다.

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따라서 운동 후의 에너지 섭취는 이 과정을 지원하기 위한 것으로 이해해야 한다. 운동 후 소모되는 에너지는 운동 중에 비하면 적겠지만, 에너지를 공급하기 위해 활발한 신체 대사가 이루어진다는 본질은 같다. 즉, 이 과정에서도 몸이 지칠 수 있으며, 이를 예방하기 위해 적절한 수준의 에너지가 공급되면 좋다.

이때 섭취하는 에너지는 탄수화물과 단백질 위주로 구성하는 것이 좋다. 탄수화물은 소모된 글리코겐을 다시 충전하기 위해 사용되고, 단백질은 손상된 근섬유의 회복을 위해 사용된다. 운동 후 30분 이내에 단백질 쉐이크 또는 바나나를 섭취할 것을 권장하는 이유다.

이와 더불어, 운동하는 동안 상당량의 수분과 전해질이 손실되므로 운동을 마친 뒤에는 필히 수분을 섭취해주는 것이 좋다. 중강도 이하 운동에서는 순수한 수분만 섭취해도 충분하며, 고강도 이상의 운동을 했다면 이온음료를 섭취해 전해질도 일부 보충해주는 편이 권장된다.

원초적인 질문에 답하기 위해 꽤나 먼 길을 돌아왔다. 결론은, 운동 전후 또는 운동 중에 에너지를 보충하는 것은 소모한 칼로리를 완전히 상쇄하거나 체중 감량을 방해하지 않는다는 것이다. 운동 성과를 높이고 에너지를 지속적으로 사용하게 함으로써, 보다 효과적인 자기관리를 가능하게 만들어줄 것이다.