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케이던스(Cadence)라는 개념을 알고 있는가? 단어 자체가 낯설 수는 있지만, 알고보면 그리 어려운 말은 아니다. 달리기로 치면 ‘단위 시간당 지면에 발이 닿는 횟수’, 실내 자전거로 치면 ‘단위 시간당 페달이 회전하는 수’ 정도로 이해하면 된다.

만약 케이던스 개념을 몰랐더라도, 운동에 감각이 있는 사람이라면 바로 눈치챘을 것이다. 이는 ‘운동 강도’를 측정하거나 조절할 수 있는 지표 중 하나다. 체계적으로 운동을 하는 사람들은 이미 다 알고 있을 내용이지만, 여전히 모르는 사람도 적지 않다. 이른바 ‘운동 초보’들을 위해 준비했다. 케이던스에 주목한 운동 전략이다.

 

케이던스, 왜 주목해야 할까?

현대인들에게 가장 중요한 것은 ‘시간’이다. 바쁜 일상을 보내는 사람들이 많지만, 그 시간을 쪼개서라도 운동은 필히 해야할 권장사항이다. 요즘 운동에 관련된 트렌드를 보면, 부족한 시간을 쪼개면서도 운동 효과를 충분히 얻는 데 주력하고 있음을 알 수 있다. ‘하루 10분이면 충분하다’와 같은 동영상 제목, 한 번쯤 본 적이 있을 거라 생각한다.

짧은 시간 내에 최대한 효율적으로, 효과적으로 운동하는 것에 관심이 있는 운동 초보라면, 케이던스를 반드시 이해할 것을 권하고 싶다. 적절한 수준으로 유지되는 케이던스는 에너지 소모를 최적화하기 때문에 기본적으로 더 오랜 시간 운동할 수 있게 돕는다. 같은 원리로 같은 시간 동안 운동을 하더라도 더 효과적인 운동이 가능하다.

예를 들어, 달리기를 할 때 적정 수준의 케이던스를 유지하면 발의 착지 방식이 개선되기 때문에 부상 위험이 줄어들 수 있다. 자전거 타기에서 보다 높은 케이던스를 유지할 경우는 어떨까? 같은 시간 내에 페달을 더 많이 돌리면 당연히 속도가 붙게 된다. 같은 시간 동안 더 먼 거리를 갈 수 있게 되므로 운동량이 증가하게 된다.

 

마냥 높이는 게 답은 아니다

그렇다면 케이던스를 마냥 높이는 게 좋은 것일까? 당연히 ‘No’다. 바로 앞에서도 이야기했지만, 케이던스의 핵심은 ‘최대화’가 아닌 ‘최적화’에 있다. 자신의 운동 능력에 맞지 않는 과도한 케이던스는 오히려 부상 위험을 높일 가능성이 있다. 아울러, 몸을 너무 지칠만큼 몰아붙임으로써, 운동을 꾸준히 지속하고 싶은 마음을 꺾어버릴 수도 있다.

따라서 운동 초보라면 자신의 운동 능력을 정확하게 아는 것이 중요하다. 당장 며칠의 운동량이 충분하지 않은 것을 걱정하지 말라. 중요한 것은 매일 꾸준히 해낼 수 있을 정도의 수준이다. 이건 개인적인 의견이지만, 오늘 ‘좀 아쉬울 정도’로만 운동을 해야 내일 또 운동할 의욕이 나는 거라고 생각한다.

스마트 워치를 쓰고 있다면 헬스케어 앱을 통해 운동 시간 동안의 케이던스를 측정할 수 있다. 워치가 없더라도 스마트폰에서 비슷한 기능을 제공하는 앱은 얼마든지 있다. 물론 보다 정밀하고 정확하게 측정해주는 전문 장비도 있지만 운동 초보들에게는 굳이 필요하지 않다.

힘들지 않은 수준으로 운동을 해보면서 자신의 체력 수준을 측정하도록 한다. 보통 초보자에게 권할 때는 ‘분당 160~180보’를 목표로 하라고 이야기한다. 하지만 이는 권장사항일 뿐 절대적인 수치가 아니다. 또한, ‘목표로 하라’는 것일 뿐 지금 당장 그 수준을 유지해야 한다는 것도 아니다. 다시 한 번 강조하지만, 자신의 수준에 맞는 운동 목표를 설정해야 오랫동안 지속하면서 장기적인 효과를 누릴 수 있다.

 

심박수를 기준으로 케이던스 활용하기

운동 초보라도 케이던스를 알고 있는 경우라면, 이미 케이던스에 주목해 운동을 해본 경험이 있을 수도 있다. 그렇다면 케이던스가 심박수와 밀접한 관계가 있다는 것을 알 수 있을 것이다. 케이던스가 높으면 일반적으로 같은 거리를 운동하더라도 더 높은 평균 심박수가 나올 수밖에 없다. 즉, 운동 강도가 더 높아진다는 뜻이다.

목표 케이던스를 지정하는 게 까다롭다면, 역으로 심박수를 기준으로 해도 좋다. 단, 이 경우는 심박수를 어느 정도 수준으로 측정할 수 있는 장비가 필요하다. 일반적인 스마트폰으로는 실시간으로 심박수를 측정하기 어려우니, 최소한 워치나 링 또는 웨어러블 스마트 밴드가 필요하다.

장비를 착용하고 뛰다보면 자신이 꾸준히 지속할 수 있는 심박수가 어느 정도인지 알 수 있다. 누군가는 130~140 범위일 수도 있고, 누군가는 그보다 낮거나 높을 수도 있다. 정답은 없다. 모든 기준은 ‘자신이 꾸준히 유지할 수 있는 강도’다. 이때 지속가능한 심박수를 유지하며 달려본 다음, 케이던스가 몇이 나왔는지를 확인하는 식으로 접근하는 것도 가능하다.

 

케이던스에 주목한 운동 계획 세우기

앞서 설명한 심박수를 중심으로 하는 전략에서, 속도를 높이지 않으면서 케이던스를 높이는 방법이 있다. 이미 눈치챘을지도 모르겠다. 바로 속도를 유지하며 보폭을 짧게 가져가는 것이다. 의외로 이 방법은 같은 속도에서도 더 높은 운동 강도를 제공한다.

극단적인 예를 하나 들어보자. 인간의 평균적인 걸음 속도는 시속 4km~4.5km 정도 된다. 이 정도 속도를 유지하면서 뛰는 것처럼 모션을 취한다면, 자연스럽게 매우 짧은 보폭으로 달리는 듯한 모양새가 나온다. 보폭이 짧아지니 자연스럽게 케이던스는 높아진다. 

운동 강도는 어떨까? 분명 비슷한 속도지만 이렇게 걸을 경우와 뛰는 듯한 자세를 취할 때의 심박수는 상당히 차이가 난다. 같은 거리를 비슷한 시간에 걸쳐 움직인 다음, 평균 심박수를 측정해보면 확연히 차이가 난다는 것을 알 수 있다. 이는 실제 경험담이기도 하다.

이를 바탕으로 하면 그리 많은 힘을 들이지 않고도 충분한 운동 효과를 낼 수 있는 운동 계획이 가능해진다. 실제로 케이던스 중심의 운동은 조깅이나 달리기 등의 운동에 비하면 덜 힘들다. 당연히 운동 강도가 낮고 그만큼 효과도 덜하지만, ‘지속가능성’의 측면에서는 훨씬 높은 점수를 줄 수 있다.

게다가 이를 토대로 운동을 좀 더 다양화할 수도 있다. 하루는 달리기로 속도와 강도에 중심을 두고 운동을 했다가, 다음 날은 케이던스에 집중하며 가볍게 운동하는 것도 가능하다. 달리기와 자전거 타기를 번갈아 각자 다른 케이던스를 목표로 하는 것도 좋다. 스트레스 받지 않고 즐기듯이 하루 일과로 포함시키는 것에 집중하다 보면, 자신도 모르는 새 체력이 향상돼 있을 것이다.

운동 전, 운동 중, 운동 직후에 에너지를 보충해야 한다는 내용을 흔히 접하게 된다. 물론 운동의 종류에 따라 언제 에너지를 보충하면 되는지, 얼마나 보충하면 되는지에는 차이가 있다. 하지만 완전한 공복 상태에서 시작해 운동 후까지 에너지 보충을 완전히 배제하는 경우는 드물다. 

이 지점에서 의문을 표하는 경우가 많다. 운동은 체중을 적정 수준으로 유지하기 위해 하는 것이 아니냐고, 에너지를 섭취하면 운동 효과가 없는 것 아니냐고 묻는 것이다. 

합리적인 지적이다. 무엇이 됐든 운동은 에너지를 소모하는 활동이다. 꾸준한 운동은 건강이라는 대승적 목적을 위한 것이며, 과도한 체중의 조절은 그 과정에서 얻게 되는 결실 중 하나다. 그렇기 때문에 운동 중 또는 전후에 뭔가를 먹는다는 것은 ‘기껏 소모한 칼로리를 다시 원상태로 돌리는 행위’가 아닌지 우려할 수밖에 없다. 

단언컨대, 그렇지 않다. 이는 운동 성과 향상 및 회복 촉진에 기여할 수 있는 중요한 포인트다. 이에 대한 올바른 이해를 위해 알아두어야 할 점을 살펴본다.

 

운동 중 소모되는 칼로리의 의미

어떤 운동을 어느 정도 수준으로 하는지에 따라 소모되는 칼로리는 다르다. 이때 소모되는 칼로리는 해당 동작을 수행하는 과정에서 신체가 저장돼 있는 에너지를 끌어다 사용한다는 것을 의미한다. 

예를 들어 30분 정도 중강도의 유산소 운동을 한다고 하면 대략 200~300kcal를 소모한다. 같은 시간 동안 근력 운동을 한다면 대략 150~250kcal를 소모한다. 신체 조건과 실제 운동 강도에 따라 소모되는 에너지는 달라진다. 

여기에는 실제 운동 중 몸을 움직이기 위해 소모되는 에너지부터, 근육과 조직에 에너지를 공급하기 위해 이루어지는 대사 과정의 에너지까지 포함된다. 중요한 포인트는, 이 모든 것을 포함하더라도 실제 운동으로 소모되는 에너지의 양이 그리 많지 않다는 것이다.

‘가뜩이나 소모량이 적은데, 추가로 뭘 더 먹으면 무슨 의미가 있느냐’라는 의문이 나올 수 있는 대목이다. 

 

운동의 ‘본질적 목적’을 기억하라

운동을 통해 소모한 칼로리는 그저 흩어져 사라지는 것이 아니다. 몸 속 장기와 조직의 대사가 활발하게 이루어지도록 하고, 심장을 비롯해 온몸으로 이어진 혈관의 상태를 조금씩 개선하기 위해 투자된 자원으로 이해해야 한다. 애당초 그것이 운동의 본질적인 목적이기도 하다.

오늘 무슨 운동으로 어느 정도의 칼로리를 소모했는지 계산하거나 기록하는 것이 무의미하다는 말이 아니다. 자신의 운동량을 체크하고, 스스로 성취감을 얻거나 동기부여를 할 목적으로 기록하는 것은 좋은 습관이다.

다만, ‘운동으로 이만큼 소모했는데 이걸 먹었으니 0이 됐네’라는 산술적인 관점으로 접근하는 것이 옳지 않다는 이야기를 하려는 것이다. 당신이 소모한 칼로리는 몸에서 ‘덜어진 것’이라기보다는 ‘투자된 것’이라는 관점을 이해해야 한다.

 

운동 중 에너지 보충의 의미

운동 중 소모되는 칼로리가 ‘투자’의 관점이라는 점을 이해했다면, 운동 전후 또는 운동 중 에너지를 보충하는 것 역시 어떤 의미를 가지는지 좀 더 수월하게 이해할 수 있을 것이다.

운동을 시작하기 전 에너지 바 1개, 바나나 1개 정도를 먹는 이유는, 주요 에너지원으로 사용되는 탄수화물 또는 근육 보호 및 회복을 위한 단백질을 공급하기 위함이다. 적은 양이긴 하지만 이를 통해 근육 및 조직의 대사가 보다 활발하게 에너지를 소모하도록 하는 마중물 역할이라고 생각하면 된다.

같은 원리로, 운동 중 에너지 보충도 이해할 수 있다. 높은 강도의 운동을 수행하다보면 몸에는 피로 물질이 쌓이게 마련이다. 이렇게 되면 어느 시점부터는 운동의 효율이 떨어지게 되고, 투입한 노력 대비 충분한 효과를 거둘 수 없게 된다. 이를 예방하기 위해 에너지를 보충하는 것이다. 물이나 이온음료를 섭취하는 것도 같은 맥락이다.

▶ [ 관련 기사 : 운동, 시작부터 끝까지 ‘회복’에 신경 쓸 것 ]

 

주된 목표를 위한 수단으로서의 에너지

운동을 하는 주된 목적은 신체 기능을 강화해 에너지를 보다 효율적으로 소모할 수 있는 시스템을 만드는 것이다. 운동 중의 칼로리 소모는 부가적인 효과라고 봐야 한다. 따라서 운동 중 몸이 지쳐버리지 않도록 하는 것이 최우선 목표가 돼야 마땅하다. 

에너지가 보충되지 않은 채 높은 강도의 과부하가 계속 가해지게 되면 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되면서 운동 능력이 저하된다. 이때는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하므로 체중 감량 효과는 커질 수 있겠지만, 전체 대사 시스템을 강화한다는 관점에서는 투입한 자원 대비 효율이 떨어지는 상황이 된다.

물론, 운동 전후나 운동 중에 섭취하는 음식은 적당한 수준이어야 한다. 운동 성능을 유지하고 근육이 쉽게 지치지 않도록 중도 회복을 지원하는 것이 목적인데, 칼로리가 너무 높은 음식을 섭취해버리면 본래 의미를 상실하게 돼 버린다. 탄수화물이나 단백질 위주로 적은 양만을 섭취하는 것이 포인트다. 

또한, ‘높은 강도’라는 점에도 주목할 필요가 있다. 운동 중 에너지 보충이 필요하다는 점에만 포커스를 맞춘 채, 저강도 또는 중강도 운동 중에 에너지를 추가로 섭취해버리면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다. 높은 강도라 함은 근력을 향상시키기 위한 고중량 운동, 근지구력 향상을 위한 고반복 운동, 혹은 장시간 이어지는 유산소 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝 등을 의미한다는 점을 명심하자.

 

운동 후에도 소모되는 칼로리

한바탕 운동을 마치고 나면, 신체는 움직임이 끝나고 휴식을 취하는 중에도 운동으로 인한 에너지 소비를 계속 이어간다. 이를 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’라 한다. 쉽게 말해 운동을 마친 후에도 지속적으로 평상시보다 많은 에너지를 소모한다는 것이다. 수행했던 운동의 강도에 따라 짧게는 몇 시간, 길게는 2~3일 동안까지 에너지 소모가 이어지는 것으로 알려져 있다.

▶ [ 관련기사 : 애프터번, 칼로리는 계속해서 불탄다, 운동을 마친 후에도 쭉! ]

따라서 운동 후의 에너지 섭취는 이 과정을 지원하기 위한 것으로 이해해야 한다. 운동 후 소모되는 에너지는 운동 중에 비하면 적겠지만, 에너지를 공급하기 위해 활발한 신체 대사가 이루어진다는 본질은 같다. 즉, 이 과정에서도 몸이 지칠 수 있으며, 이를 예방하기 위해 적절한 수준의 에너지가 공급되면 좋다.

이때 섭취하는 에너지는 탄수화물과 단백질 위주로 구성하는 것이 좋다. 탄수화물은 소모된 글리코겐을 다시 충전하기 위해 사용되고, 단백질은 손상된 근섬유의 회복을 위해 사용된다. 운동 후 30분 이내에 단백질 쉐이크 또는 바나나를 섭취할 것을 권장하는 이유다.

이와 더불어, 운동하는 동안 상당량의 수분과 전해질이 손실되므로 운동을 마친 뒤에는 필히 수분을 섭취해주는 것이 좋다. 중강도 이하 운동에서는 순수한 수분만 섭취해도 충분하며, 고강도 이상의 운동을 했다면 이온음료를 섭취해 전해질도 일부 보충해주는 편이 권장된다.

원초적인 질문에 답하기 위해 꽤나 먼 길을 돌아왔다. 결론은, 운동 전후 또는 운동 중에 에너지를 보충하는 것은 소모한 칼로리를 완전히 상쇄하거나 체중 감량을 방해하지 않는다는 것이다. 운동 성과를 높이고 에너지를 지속적으로 사용하게 함으로써, 보다 효과적인 자기관리를 가능하게 만들어줄 것이다.

 

운동은 잘 해내는 것도 중요하지만, 그보다 잘 회복하는 것이 더 중요하다. 운동의 최종 목표는 건강한 삶에 있기 때문이다. 운동 자체에서 즐거움을 느끼는 것 물론 좋은 일이다. 하지만 회복을 등한시하고 운동의 즐거움에만 집중하다 보면, 몸은 그것을 운동이 아닌 ‘노동’으로 받아들일 수 있다.

운동이란 적절한 과부하와 회복이 반복됨으로써 완성된다. 회복이 빠져버린 과부하는 근육에도, 몸에도 부담으로 차곡차곡 가중된다. 그러다가 어느 순간, 운동을 즐길 수 없는 컨디션이 돼 버리는 것이다.

이 때문에 운동은 시작부터 끝까지 회복에 신경을 써야 한다. 운동을 세트 단위로 구성하고 사이사이 휴식을 두는 이유도 회복의 중요성을 고려한 것이다. 인터벌 구간을 설정하는 것도, 도중에 수분을 섭취하는 패턴도 모두 같은 맥락이다.

이제부터 제시할 ‘회복’의 수단들을 살펴본 다음, 자신의 운동 습관을 돌아보도록 하자. 빠져 있거나 미비한 부분, 혹은 추가로 필요한 부분이 있다고 여겨지면 당장 오늘부터 반영하면 된다.

 

운동 전부터 신경쓰기

가장 기본은 스트레칭이다. 너무도 당연한 이야기지만, 의외로 운동 전 스트레칭을 빼먹는 사람이 적지 않다. 강도 높은 운동을 하기 전에는 당연한 이야기고, 가벼운 운동이라 할지라도 스트레칭은 필요하다. 근육에 미리 ‘운동에 대비하라’는 신호를 보내줌으로써, 부상 발생 가능성을 줄이는 것이다.

운동을 시작하기 전 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 운동은 기본적으로 상당량의 수분 손실을 유발한다. 운동으로 발생한 열을 식히기 위해 배출되는 땀도 그렇고, 운동 중 내뱉는 호흡에도 수분이 포함돼 배출된다. 특히 고강도 운동을 계획 중이라면 그만큼 땀도 많이 흘리고 호흡을 통한 수분 손실도 크기 때문에 충분한 수분 섭취가 중요하다.

운동을 할 때는 체내 대사 작용이 활발해진다. 대사가 활발해진다는 것은 그만큼 수분을 많이 사용한다는 의미와 같다. 조직 곳곳의 세포가 에너지를 소모하고 제 기능을 유지하기 위해서도 수분이 손실된다는 점을 기억하자.

 

장시간 운동은 에너지 보충 필요

유산소 운동을 기준으로 한다면 보통 1시간 이상을 ‘장시간’의 기준으로 본다. 근력 운동의 경우 세트 수 및 한 세트당 반복 횟수에 따라 달라질 수 있지만, 이 역시 총 운동시간이 1시간 이상이라면 장시간으로 분류한다. 물론, 중간의 휴식시간까지 포함한 시간이다.

짧든 길든 운동 중간에는 수시로 수분을 섭취해줄 필요가 있다. 여기에 장시간 운동을 지속하는 경우라면, 과일 또는 간편하게 나온 에너지 간식 등을 사용해 에너지를 보충해주는 것이 좋다. 운동 강도가 높거나 시간이 길어지면 그만큼 에너지 소모량이 점차 커지기 때문이다.

운동을 시작할 때는 근육에 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 하지만 장시간 운동이 지속되면 글리코겐이 고갈된다. 그 다음으로 지방이나 단백질을 소모해 에너지를 보충할 수는 있지만, 이들은 대사 과정이 상대적으로 느리기 때문에 운동 능력이 저하되기 쉽다. 자연스레 적정 수준 이상의 피로감이 쌓이는 원인이 된다.

따라서 장시간 운동을 지속할 때는 빠르게 에너지를 공급해줄 수 있는 음식이 필요하다. 땀을 통해 수분과 전해질이 손실되므로, 강도 높은 운동을 지속할 때는 이온 음료를 섭취하는 것도 좋다.

 

운동은 마친 뒤가 더 중요

운동을 마친 뒤에는 시작하기 전과 마찬가지로 반드시 스트레칭을 해준다. 물론, 운동 전의 워밍업 스트레칭과 운동 후의 쿨다운 스트레칭은 방법이 다르다는 점을 유념해야 한다. 운동을 마친 뒤에는 대체로 ‘정적인 스트레칭’을 통해 긴장한 근육을 풀어주는데 집중하도록 한다.

운동을 마친 뒤 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 물론, 이는 강도 높은 운동으로 근육 손상이 발생했을 때에 해당하는 이야기다. 저강도나 중강도 운동을 한 경우는 간단하게 견과류 한 줌 정도를 먹거나 에너지 보충 없이 수분만 섭취해도 무방하다.

어느 정도 회복이 진행되고 나면 폼 롤러나 마사지 기구, 찜질 등을 이용해 근육 통증을 완화해주면 좋다. 필수사항은 아니지만 하지 않는 것과 비교했을 때 회복 효율은 분명한 차이를 보인다. 근육 통증이 남아있는 상태에서는 숙면에 방해가 될 수도 있다는 점을 기억해야 한다.

모든 과정이 끝나면 편안한 자세로 심호흡을 하며 정신적으로 이완된 상태를 유지해주자. 심호흡은 긴장을 풀어주고 스트레스를 감소시키는 가장 간편한 방법이다. 이 과정은 회복 속도를 촉진하고, 신체와 정신의 균형을 유지함으로써 보다 높은 회복 효율을 얻을 수 있게 한다.