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일반적으로 하루 끼니는 세 번이다. 법으로 못박아놓은 것도 아닌데, 어느새 많은 사람들이 지키고 있다. 여기에 의문을 품은 사람들에 의해 여러 변칙이 시도되고 있지만, 여전히 대세는 ‘하루 세 끼’가 차지하고 있다.

세 번의 끼니 중 다이어트에서 가장 자주 거론되는 것은 단연 ‘저녁’이다. 저녁을 먹을 것인가, 말 것인가? 먹는다면 언제 먹는 것이 가장 좋은가? 무엇을 얼마나 먹어야 하고, 무엇을 먹지 않는 것이 좋은가? 저녁 식사라는 단어 하나에 무수한 질문이 파생돼 따라다닌다. 다이어트에 적합한 저녁 메뉴로는 무엇이 있을까? 또, 무엇을 왜 신경 써야 할까?

‘저녁’이라는 시간은 특별하다

다이어트의 기본 원칙은 적절한 칼로리, 그리고 균형 잡힌 영양이다. 수많은 다이어트 방법론이 공유되고, 다이어트에 적합한 메뉴도 다채롭게 개발돼 왔고 알려져 왔다. 이들 모두가 위 두 가지 문제를 해결하는 과정에서 나온 다양한 시도이며 결과물들이다.

여기에 ‘저녁 메뉴’라는 조건을 추가한다면, 몇 가지 주목해야 할 조건들이 더 붙는다. 모두 같은 다이어트 식단이라 해도, 일반적으로 통용되는 다이어트 메뉴와 다이어트에 적합한 저녁 메뉴는 조금 다르게 봐야 한다. ‘저녁’이라는 시간의 특수성 때문이다.

저녁은 대개 하루의 마지막 식사다. 이후로 잠을 자는 동안 신체적, 정신적 회복은 물론 다음날 첫 식사를 하기 전까지 공복 상태를 유지하며 사용할 에너지를 저장해야 한다. 수면을 방해하지 않을 정도로 소화가 잘 돼야 하며, 회복에 필요한 영양소를 충분히 갖춰야 한다. 회복과 저장 모두를 커버할 만큼 충분하면서도 불필요하게 남지 않을 적절한 칼로리(에너지)도 갖추고 있어야 한다.

이런 모든 조건을 감안해 알려진 원칙이 몇 가지 있다. ‘고섬유질’, ‘저염 및 저당’, 그리고 ‘영양소 보존’이다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는다. 염분과 당분이 낮은 식품은 칼로리를 낮추기 위한 기본 조건이다. 

마지막 영양소 보존은 ‘조리법’과 연관된다. 같은 재료라도 어떤 방식으로 조리하느냐에 따라 영양소가 보존 및 손실 여부가 달라진다. 보통 높은 온도의 열을 가하거나 기름을 사용해 굽거나 튀기는 방식은 권장되지 않는다. 찌거나 삶거나 직화에 굽는 방식이 좋다. 이는 자연스럽게 칼로리 조절에도 기여한다.

단백질과 섬유질 중심 메뉴

위 기준에 근거해 다이어트에 적합한 저녁 메뉴를 크게 두 개 카테고리로 나눠볼 수 있다. 하나는 단백질과 섬유질을 중심으로 하는 메뉴다. 단백질은 본래 소화가 느린 영양소다. 따라서 자칫 저녁 메뉴로 먹게 될 경우 소화가 오래 걸려 수면에 방해가 될 우려가 있다. 따라서 충분한 섬유질을 함께 섭취함으로써 원활하게 소화가 이루어질 수 있도록 돕는 것이 중요하다.

가장 추천하는 것은 두부와 채소볶음이다. 식물성 고단백 식품인 두부는 낮은 칼로리에 담백한 맛으로 다양하게 활용할 수 있는 식재료다. 무르고 부드럽기 때문에 조리하기에도, 먹기에도 편하다는 장점이 있다.

먼저 깍둑썰기로 두부를 먹기 좋은 크기로 자른 다음 찌거나 삶는다. 다음 양파, 파프리카, 브로콜리 등 취향에 맞는 채소를 볶는다. 이때 저염 간장을 사용하면 적절하게 맛을 낸 볶음이 완성된다. 마지막으로 참기름을 살짝 추가하면 섬유질이 듬뿍 들어간 저녁 메뉴가 된다.

두부의 밋밋한 맛을 선호하지 않는다면, 닭가슴살이나 연어로 대체할 수 있다. 닭가슴살은 모든 육류를 통틀어 손꼽을 정도로 고단백 저칼로리 식품이다. 간단하게 소금과 후추로 간을 해서 오븐이나 에어프라이어에 구워주면 된다. 

닭가슴살은 이미 질릴 정도로 많이 먹어본 사람들이 많아, 다양한 조리법이 공유되고 있다. 꼭 위의 방법이 아니라도 시도해볼 수 있는 레시피는 많을 것이다. 원재료 자체의 칼로리와 영양소가 풍부하므로 다소 변칙적인 조리 방법을 쓴다 해도 그 장점은 보존된다. 튀기는 것만 아니면 된다.

연어는 불포화 지방산인 오메가 3를 함께 섭취할 수 있는 대안이다. 올리브 오일과 취향에 맞는 허브로 맛을 내고, 찜통에 찌거나 오븐에 구워서 취향에 따라 먹으면 된다. 느끼하거나 비리게 느껴진다면 레몬즙을 살짝 곁들이면 좋다.

채소볶음 또한 샐러드로 대체하면 보다 간편하게 준비할 수 있다. 다양한 채소를 구비하고 다듬고 하는 과정이 번거롭다면 브로콜리 하나만 활용해도 좋다. 브로콜리는 영양소 보존을 위해 찌는 조리법이 권장되며, 조리 후에는 참기름장이나 참깨 드레싱 또는 흑임자 드레싱을 약간 곁들이면 좋다.

복합 탄수화물 중심 메뉴

다이어트에 적합한 저녁 메뉴의 다른 한 카테고리는 복합 탄수화물 중심 메뉴다. 단백질과 섬유질 메뉴는 매우 좋은 선택지이지만 몇 가지 단점이 있다. 저녁 메뉴로 삼기에는 식재료 및 조리법의 선택 폭이 넓지 않다는 것, 그리고 섬유질을 함께 섭취함에도 불구하고 어떤 사람에게는 소화가 부담스러울 수 있다는 점이다.

이런 경우라면 복합 탄수화물을 중심으로 한 메뉴가 좋은 대안이 될 수 있다. 무엇보다 복합 탄수화물은 그 자체가 적당히 느린 속도로 소화될 수 있다. 또한, 스스로 섬유질을 함유하고 있기 때문에 섬유질 식품을 조금만 곁들여도 원활하게 소화시킬 수 있다. 귀리나 보리를 주재료로 만든 죽을 떠올리면 이해가 될 것이다.

한 가지 메뉴를 추천한다면, 들깨와 채소를 활용한 죽을 만드는 것이다. 먼저 현미나 귀리를 물에 불린 다음 물과 함께 끓인다. 호박이나 시금치, 버섯 등 취향에 맞는 채소를 잘게 썰어서 넣어주고, 모든 재료가 부드럽게 어우러질 때까지 끓인다. 마지막에 들깨가루를 넣어서 잘 섞으면 된다. 이렇게 만든 죽은 부드럽기 때문에 소화가 잘 되면서도 포만감을 오래 유지시켜 준다.

현미나 귀리가 취향에 맞지 않는다면 보리를 대신 사용해도 좋다. 보리는 구수한 맛을 대체해주기 때문에 취향에 따라 더 좋은 선택이 될 수 있다. 단백질이 아쉽다면 렌틸콩이나 퀴노아를 삶아서 무르게 만든 뒤 넣어도 좋다.

채소는 잘게 썰어서 넣기 때문에 무엇을 넣어도 무방하다. 보통은 당근이나 브로콜리를 추천한다. 이들은 영양가가 높고 식감이 좋기 때문에 잘게 썰어 넣으면 죽의 밋밋한 식감을 살려줄 수 있다. 들깨의 텁텁한 맛이 싫다면, 김이나 미역을 잘게 썰어서 활용할 수도 있다. 완성된 죽을 믹서에 한 번 갈아서 좀 더 크리미한 식감을 내도록 하는 것도 메뉴의 다양성을 추구할 수 있는 방법이다.

‘쉐이크’는 매우 간편한 에너지 보충 방법이다. 여러 가지 영양소를 섞어서 간편하게 섭취할 수 있는 방법이기 때문이다. 특히 단백질 쉐이크가 사람들 사이에서 널리 애용되며, 성분과 함량별로 다양한 제품들을 찾아볼 수 있다. 운동을 계획적으로 하는 사람들 중에는 단백질 쉐이크와 텀블러를 휴대하고 다니면서 틈틈이 마시는 경우도 있다.

이를 두고 누군가는 유난스럽다고 말하기도 하고, 누군가는 그 철저함과 의지력이 대단하다고 추켜세우기도 한다. 하지만 감정적인 반응은 논외로 치고, 건강 면에서 문제는 없을지 의문이 들 수 있다. 단백질 쉐이크는 분명 편리해보이지만, 그에 따른 반대급부가 있을 거라는 의문을 갖는 것은 자연스러운 일이다.

단백질 쉐이크, 운동 전후가 적기

단백질 쉐이크를 마시라고 권장하는 타이밍은 언제일까. 보통은 운동 전후가 가장 일반적이다. 먼저 운동 전에는 위장이 가득차면 운동에 방해가 될 수 있기 때문에 쉐이크를 권장한다. 다만, 쉐이크 뿐만 아니라 간단한 스낵이나 단백질 바 등을 섭취하는 것도 괜찮다. 핵심은 ‘가벼운 식사로 에너지를 유지하는 것’이다. 

한편, 운동 후에는 손상된 근육이 보다 수월하게 회복하고 성장할 수 있도록 빠른 에너지 공급을 해주는 목적이다. 일반적으로 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다. 운동 직후에 단백질 식단을 섭취하는 것이 부담스러운 사람들에게는 쉐이크 형태가 좋은 선택이다.

또한, 아침에 너무 분주해서 식사를 챙길 여력이 없는 사람들에게 쉐이크 방식으로 영양을 섭취할 것을 권장하기도 한다. 단백질 외에도 다양한 재료를 추가해 비타민이나 무기질, 섬유질 등을 한 번에 섭취할 수 있기 때문이다. 단, 아침식사를 쉐이크로 대체하는 것은 어디까지나 차선책이다. 가능하다면 간단한 샌드위치 형태라도 직접적인 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다.

자연 식품의 영양 구성에 미치기 어려워

여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫 번째는 영양 성분의 구성이다. 편의상 단백질 쉐이크라고 부르지만, 순수하게 단백질만 포함되는 것은 아니다. 실제로 인간에게 필요한 영양소는 다양하고, 이들을 골고루 섭취할 수 있어야 한다. 단백질 함량이 풍부한 재료를 기반으로 과일이나 채소 등을 추가해서 함께 섭취할 것을 권하는 이유다.

하지만 모든 영양소를 보충할 수 있는 재료를 추가한다 해도, 실제 음식을 먹는 것만큼의 효과를 얻기는 어렵다. 각각의 식품에는 수많은 영양소가 복합적으로 존재한다. 이들은 그 자체로서도 의미가 있지만, 서로 간의 상호작용이 중요한 역할을 한다.

대표적인 사례가 바로 자연 식품에서 흔히 발견되는 섬유질이다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 유지하는 기능을 한다. 또한, 장내 미생물 환경을 개선하는 역할을 하기도 한다. 그런가 하면 비타민과 무기질의 흡수를 촉진하는 기능도 맡는다. 단백질 쉐이크에 섬유질을 포함한 재료를 넣는다고 해도, 이런 복합적인 조합을 완전하게 따라하기는 어렵다.

빠른 흡수 속도, 섭취 시점을 고려해야

두 번째는 흡수 속도다. 단백질 쉐이크는 액체 형태로 빠르게 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 하지만 바로 이 때문에 문제가 될 수도 있다. 흡수 속도가 빠르기 때문에 체내 소화 효소의 작용이 제한될 수 있다. 

음식물은 섭취 후 위와 장에 머물면서 영양소를 충분히 흡수할 수 있는 시간적 여유가 필요하다. 하지만 쉐이크 형태로 섭취할 경우 그런 시간적 여유가 주어지지 않을 우려가 있다. 빠른 흡수와 빠른 활용이 가능한 것이 장점이라면, 이 특성을 최대한 활용할 수 있도록 섭취 시점을 조절할 필요가 있다.

물론 단백질의 종류도 여러 가지가 있다. 유청 단백질처럼 흡수 속도가 매우 빠른 종류가 있는가 하면, 카제인 단백질과 같이 속도가 느린 것도 있다. 단, 이는 단백질 종류에 따른 구분일 뿐, 흡수 속도가 느린 단백질 쉐이크라고 해도 기본적으로 일반적인 식사에 비해서는 흡수 속도가 빠른 편이라는 점을 유념하도록 한다. 

또한, 빠른 흡수 속도로 인해 금세 허기가 찾아올 수 있다는 점도 고려해야 한다. 이를 예방하기 위해 간단한 단백질 바 등 고형식을 추가로 섭취한다면 포만감을 유지함과 동시에 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 될 수 있다.

‘의존’하지 말고 ‘이용’할 것

무엇보다 중요한 것은, 단백질 쉐이크의 장점을 적절하게 ‘이용’할 수 있어야지, ‘의존’하는 형태가 되면 안 된다는 것이다. 음식은 필요한 영양분을 보충하기 위해서 먹는 것이기도 하지만, 체내 기능을 정상적으로 유지하기 위해서 먹는 것이기도 하다. 예를 들면 장내 미생물군을 건강하게 유지하기 위한 목적도 있다는 뜻이다.

건강한 장을 갖추는 것은 어떤 음식을 먹든 제대로 소화시키고 필요한 만큼의 영양소를 흡수할 수 있다는 것을 의미한다. 쉐이크 형태로 간편하게 영양분을 보충하는 것은 때때로 좋은 방법이지만, 너무 과도하게 의존할 경우 장 건강에 영향을 미칠 수도 있다는 점을 유념할 필요가 있다. 따라서 단백질 쉐이크는 보조적인 수단으로 활용하되, 다양한 자연식품을 섭취해 균형 있는 식습관을 유지할 수 있도록 해야 한다.

우리는 일상에서 다양한 영양소를 챙겨먹으라는 ‘강요’를 수시로 받는다. 물론, 반드시 따라야 하는 것은 아니다. 따르지 않는다고 해서 누군가 벌칙을 주는 것도 아니다. 다만 ‘건강을 위해서는 그래야 한다’라는 말, 그리고 그에 따른 과학적 근거들로 인해 강요가 되는 셈이다.

흔히 ‘다섯 가지 식품군’을 챙겨먹으면 된다고 이야기한다. 곡물류, 육류·생선류, 채소류, 과일류, 그리고 유제품류다. 이를 통해 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 섬유질을 고루 챙길 수 있다는 것이다. 

하지만 말처럼 쉽지 않다. 살다 보면 시간적으로 쫓기느라 간단하게 ‘때워야만’ 하는 순간도 있다. 그뿐인가. 왠지 아무런 의욕이 생기지 않아 간단하게 먹고 싶어지는 날도 있다. 그럴 때조차 건강에 대한 압박을 느끼며 ‘다섯 가지 식품군’을 챙겨야 한다고 느낀다면, 지금부터 소개할 음식들을 참고해보면 좋겠다. 이른바 ‘다섯 가지 식품군, 한 그릇으로 끝내기’다.

보울 샐러드

어떤 사람들은 음식과 음식이 섞이는 걸 싫어하는 경우도 있다. 개인적인 취향이기에 그런 부분은 어찌할 수 없지만, 보울 샐러드는 사실 간편하게 모든 영양소를 갖출 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 공식적인 명칭은 아니지만, 쉽게 이해하자면 ‘서양식 비빔밥’이라고 생각하면 된다. 

커다란 그릇이나 대접 하나에 이것저것 덜어넣고 비비면 끝이니, 준비도 간편하고 이후 설거지도 쉽다. 물론, 아무거나 몽땅 넣고 비빈다고 다 되는 것은 아니다. 

가장 기본적으로 곡물이 들어간다. 현미든 백미든 다 좋지만, 전통적인 밥보다는 잡곡이 다양하게 섞이는 쪽을 추천한다. ‘퀴노아’도 괜찮다. 그 다음 가장 많이 쓰는 재료는 달걀이다. 비빔밥엔 역시 프라이가 제격이라고 생각하지만, 어쨌거나 원래 이름은 ‘샐러드’니까 그에 맞게 삶은 달걀이나 스크램블 에그를 추천한다. 

좀 더 고급지게 먹고 싶다면 구운 닭고기, 살짝 구운 소고기, 연어 등을 넣어도 되지만, 추가적인 조리 과정이 필요한 만큼 다소 번거로워지는 건 감수해야 한다.

샐러드인 만큼 채소류는 무엇이든 좋다. 아보카도, 방울토마토, 오이, 시금치 등 취향대로 넣도록 하자. 아보카도를 넣을 경우 ‘과일류’ 항목도 자동으로 처리된다. 혹은 사과를 조각내서 넣어도 은근히 괜찮다.

마지막으로 유제품류다. 사실 다섯 가지 식품군을 챙길 수 있는 가장 쉬운 음식은 ‘비빔밥’이지만, 다른 건 다 되도 유제품 항목을 채우기가 영 애매하다. 일반적으로 알고 있는 유제품류 식품 중 비빔밥이라는 메뉴에 어울리는 것은 좀처럼 없기 때문이다.

하지만 보울 샐러드라면 문제없다. 그릭 요거트를 베이스로 한 드레싱이 가장 보편적이고, 별도의 드레싱 대신 치즈를 갈아넣고 엑스트라 버진 올리브유를 살짝 뿌리는 것도 좋다. 어느 정도 칼로리를 좀 높여도 괜찮다면 크림 드레싱이나 사워크림 드레싱도 잘 어울리는 선택이다.

피자

피자는 치킨과 함께 고칼로리 음식이라는 불명예를 안고 사는 선두주자다. 하지만 기본적으로 피자 역시 다섯 가지 식품군을 고루 섭취할 수 있는 원 플레이트 음식이다. 도우부터 토핑까지 원하는 대로 세팅할 수 있는 다양성을 갖추고 있으니까.

곡물류 공급을 위해 통밀가루 또는 퀴노아 가루를 사용하면 복합 탄수화물을 얻을 수 있다. 퀴노아 가루는 글루텐 프리가 필요한 사람에게 적합한 선택이다. 글루텐 프리가 목적이라면 퀴노아 대신 아몬드 가루를 활용해도 된다. 도우에 올리브유를 조금 바르면 풍미를 더하는 데 도움이 된다.

피자에는 어차피 치즈가 올라가기 때문에, 유제품류에 대해서는 고민할 필요가 없다. 아, 치즈 종류도 여러 가지가 있으니 어떤 치즈를 올릴지 정도를 고민하는 것은 필요하다. 보통은 모짜렐라 치즈가 흔하게 사용되지만, 그 외에도 풍미를 돋울 수 있는 좋은 치즈가 많이 있으니까.

고기, 해물, 채소, 과일 중 토핑으로 무엇을 올릴지를 고민해보자. 고기와 해물은 둘 다 올려도 좋고, 둘 중 하나만 선택해서 올려도 좋다. 단, 고기를 선택할 경우 햄이나 소시지 등 가공육 대신 살코기 위주로 선택하는 것을 추천한다. 피자에는 일반적으로 가공육이 어울리는 느낌이지만, 오늘의 주제는 어울리는 것보다는 ‘다섯 가지 식품군 원 플레이트’이기 때문이다.

채소와 과일은 선택사항이 아닌 둘 다 필수사항이다. 채소 중에는 토마토, 파프리카, 양파, 버섯을 추천한다. 이 중에 취향에 맞는 것을 골라서 넣어보자. 여러 가지를 넣어도 상관 없다. 과일로는 파인애플, 올리브, 사과, 배를 추천한다. 파인애플은 호불호가 갈리기 때문에 취향껏 선택하면 된다. 

피자는 어디까지나 개인의 취향껏 토핑을 올릴 수 있는 음식이지만, 예외는 있다. 채소 중 양배추와 브로콜리, 오이는 추천하지 않는다. 과일 중 바나나도 마찬가지다. 양배추와 오이는 수분 함량이 높아 조리 후 식감 문제가 생긴다. 브로콜리와 바나나는, ‘개성이 강하다’라는 말로밖에 표현할 수가 없다. ‘저도 결코 알고 싶지 않았어요’ 정도로 마무리하겠다.

그밖에 시도해볼 수 있는 것들

보울 샐러드와 피자를 소개함에 있어 딱히 ‘그대로 따라해보라’는 메시지를 전하려는 건 아니다. 물론 그대로 따라해도 상관은 없지만, 분명 개인적인 취향상 맞지 않는 것들이 있을 테니 말이다. 어느 정도 재료만 갖춰져 있으면, 복잡한 조리 과정 없이 ‘다섯 가지 식품군을 한꺼번에’ 섭취할 수 있다는 점을 강조하고자 한 것이다. 취향에 맞게 자신만의 스타일로 시도해보면 된다. 

실제로 시도해본 결과, 시간에 쫓겨 바쁜 때를 대비한다면 밀프렙 형식으로 미리 만들어뒀다가 간편하게 먹을 수도 있다. 의욕이 없어서 간단하게 먹으려고 보울 샐러드를 시도했다가, 의외로 재미가 붙어서 이것저것 넣어본 적도 있다.

요리에 감각이 있는 사람들이라면 알겠지만, 다섯 가지 식품군을 한 번에 섭취할 수 있는 요리 아이디어는 몇 가지가 더 있다. 서브웨이 같은 커스터마이징 샌드위치도 있고, 타코나 오믈렛, 스튜 역시 다양한 재료를 한꺼번에 섭취할 수 있는 방식이다. 다섯 가지 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요하다는 점만 기억한다면, 이외에도 생각하기에 따라 다양한 조리법이 있을 것이다.

밀프렙(Meal Prep)을 알고 있는가? 트렌드에 밝은 사람이라면 잘 알고 있을 것이고, 그렇지 않더라도 어딘가에서 들어봤다는 느낌을 받을 것이다. 

밀프렙은 식사를 뜻하는 단어 ‘Meal’과 준비를 뜻하는 단어 ‘Preparation’의을 줄인 Prep을 붙여 만들어진 말이다. 글자 그대로 ‘미리 식사를 준비한다’라는 뜻이다. 대략 일주일 정도 단위로 식사를 미리 준비해서 소분·보관해놓는 방식을 토대로 한다. 

매 끼니마다 뭘 먹을지 고민할 필요가 없다는 점, 식사 준비에 걸리는 시간이 훨씬 적다는 점, 영양 균형을 미리 맞춰 놓기 때문에 건강에 좋다는 점, 식재료를 한꺼번에 구매하게 되므로 상대적으로 비용이 저렴하다는 점 등 장점이 무척 많다.

밀프렙은 ‘폭발적으로 인기를 끈다’라고 할 수는 없을지도 모른다. 하지만 과거에 비해 ‘건강한 식단’에 대한 관심이 높아진 데다가, 높은 물가, 빠듯한 시간 등 사회적·환경적으로 볼 때도 뚜렷한 장점을 가지고 있다. 아직 밀프렙을 잘 모르고 있다면, 관심 있게 살펴봐야 할 이유다.

식사 계획 및 아이디어

첫 번째 단계는 식단 계획이다. 보통 일주일 단위로 식사를 준비한다. 어떤 메뉴를 선택할 것인지에 따라 구매해야 하는 재료가 달라지므로 확실하게 정하는 것이 좋다. 너무 오래 고민할 필요는 없다. 평생 먹는 것도 아니고 딱 일주일이니까.

게다가 한 가지 음식만 일주일 내내 먹는 것이 아니다. 아침, 점심, 간식, 저녁으로 나눠서 다른 메뉴를 구성해도 좋다. 혹은 3~4가지 메뉴를 구성한 다음, 일주일치 계획표를 그려놓고 서로 겹치지 않도록 배치해보는 방법도 좋다. 메뉴는 자유롭게 구성할 수 있으나, 가짓수가 너무 많으면 미리 준비하기도 힘들고 식재료 대량 구매의 의미가 줄어든다는 점을 유의하자.

‘건강한 식단’을 모토로 하는 방법인 만큼, 가급적 영양 균형이 잘 맞춰진 메뉴로 고르도록 한다. 신선한 채소와 고단백이 보장되는 메뉴가 좋다. 닭가슴살이나 생선, 두부 등을 활용하면 건강하게 단백질을 챙길 수 있을 것이다.

어떤 메뉴를 선택해야 할지 감이 안 잡히는가? 오트밀과 과일, 옥수수와 감자, 퀴노아 샐러드, 구운 닭가슴살과 채소, 요거트와 견과류 등 ‘건강한 식품’에 관한 정보를 찾아보고 이를 토대로 자유롭게 구성하라. 재료가 중복되는 메뉴가 많으면 그만큼 유리하다.

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어떻게 준비하면 되지?

당연하겠지만, 일주일 각 끼니에 맞게 음식을 소분해놓을 용기가 필요하다. 똑같은 사이즈의 밀폐용기 또는 유리용기를 준비해놓으면 보관 공간을 최적화시킬 수 있다. 조리 도구는 각자 집에 보유한 것들을 사용하면 되니, 어떤 요리에 어떤 도구가 필요한지만 숙지해두면 된다.

핵심은 재료를 한꺼번에 손질하고, 여러 메뉴를 차근차근 조리하는 것이다. 재료 손질과 요리는 결이 다른 작업이기 때문에, 재료를 곧장 쓸 수 있게 모두 손질해두고 집중해서 순서대로 요리하는 게 효율적이다. 

일주일치 식사를 미리 준비한다는 건 생각보다 많은 시간을 필요로 할 수 있다는 점을 염두에 두자. 가능하다면 가스레인지, 에어프라이어, 전자레인지, 오븐 등 가지고 있는 조리 도구를 총 동원해서 동시에 여러 작업이 이루어지도록 하는 것을 추천한다. 

추천하는 방법은 시간이 오래 걸리는 메뉴부터 준비하는 것이다. 조리가 끝나면 밀폐용기에 바로 소분한 다음 냉장고나 냉동고에 보관해두는 것을 원칙으로 한다. 신선도를 유지하기 위해서다. 특히 요즘처럼 더운 날씨에는 상온에 식재료나 요리를 오래 놔둘수록 위험하기 때문이다. 그 외에 딱히 주의해야 할 점은 없다.

밀프렙, 알아두어야 할 점

장점들을 위주로 나열했지만, 단점이 없을 수는 없다. 먼저 앞서 이야기한 준비 과정에서 보다시피, 대량의 식재료를 한꺼번에 조리해야 하므로 상당히 번거로울 수 있다. 일주일치 끼니를 미리 준비하는 것이므로 상상한 것 이상으로 시간이 걸린다는 점도 앞에 강조한 바 있다.

또 하나 단점은 ‘식감’이다. 아무래도 냉장고 혹은 냉동고에 보관을 하면 음식의 본래 맛이나 질감에 영향이 있을 수밖에 없다. 냉동고에 뒀다가 해동시키면 똑같은 식감을 유지할 수 있는 음식도 있지만, 식단의 다양성을 추구하자면 그것도 제한이 있을 수밖에 없다. 먹는 즐거움이 인생에서 차지하는 비중을 생각하면 이는 반드시 알아두어야 할 단점이다.

같은 맥락으로, ‘식단이 제한된다’라는 점도 염두에 두어야 한다. ‘미리 준비해서 냉장/냉동 보관한다’라는 말은 언뜻 보기에 매우 단순해보인다. 하지만 실제로 어떤 음식들은 냉장/냉동 보관이 까다롭거나, 보관하는 순간 음식의 질이 확 달라질 수 있다. 때문에 냉장/냉동 보관이 용이한 메뉴 중에서 식단을 골라야 하는 제약이 생긴다.

유용하게 활용하려면

밀프렙은 분명 효과적이고 유익한 방법이다. 하지만 지속적으로 실천하기 위해서는 자기 스스로에 대한 파악이 선행돼야 한다. 타인이 만들어준 동기부여는 본인에게 별 효과가 없을 가능성이 높으니까.

밀프렙을 왜 해야 하는지, 어떤 장점에 포인트를 두고 하려는 것인지를 명확히 하자. 자신이 며칠씩 똑같은 음식, 비슷한 음식을 계속 먹어도 괜찮은 타입인지도 필수로 점검해야 한다. 필요하다면 기간을 정해놓고 실시한 뒤, 스스로에게 보상을 주는 방법도 좋다.

타협안을 제시하자면, 아침 혹은 저녁 등 특정한 끼니만 밀프렙으로 대신하는 방법이다. 본래 의미에서는 다소 퇴색될 수 있겠지만, 그렇게 하지 말라는 법은 어디에도 없으니까. 어떻게든 지금 현재보다 나은 결과를 얻을 수만 있다면 무엇이든 괜찮지 않을까.

본질을 다시 상기해보자. 밀프렙은 바쁜 일상 속에서도 건강한 식사를 꾸준하게 유지하는데 본래 목적이 있다. 자신의 식사에서 무엇을 개선해야 하는지를 되짚어 보고, 그 개선점을 반영해 밀프렙을 시도해보는 것도 좋을 것이다.

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