건강 식단의 최고봉으로 일컬어지는 ‘지중해식 식단’의 주된 특징을 꼽으라면, 올리브 오일과 생선을 들 수 있다. 올리브 오일은 ‘건강한 지방’의 아이콘이며, 생선은 ‘훌륭한 단백질’의 대명사와 같기 때문이다. 특히 생선의 건강 포인트는 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’ 공급원이라는 데 있다. 생선 오메가 3의 장점에 대해 이야기해본다.
생선이 제공하는 영양소
생선은 기본적으로 완전 단백질로, 필수 아미노산이 모두 포함된 ‘동물성 단백질’을 제공한다. 그러면서 흔히 소비되는 육류, 특히 적색육에 비해 지방 함량도 높지 않다. 쇠고기나 돼지고기와 같은 적색육의 경우, 고품질의 단백질을 제공한다는 장점이 있지만 그만큼 포화 지방산의 함량이 높다는 단점을 가지고 있다.
반면 생선의 경우 지방 함량 자체도 높지 않지만, 그중 상당 부분이 불포화 지방산인 오메가 3로 이루어져 있다. 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태를 유지하기 때문에, 체내에 축적된 중성지방 수치를 낮추는 데 기여한다. 그러면서도 필수 영양소로서의 지방 본연의 역할은 고스란히 수행할 수 있기 때문에, 일석이조의 건강효과를 제공한다.
오메가 3는 특히 두뇌 건강을 유지하는 데 필수적이다. 오메가 3의 세부 종류 중 하나인 DHA는 뇌를 구성하는 주요 성분 중 하나이기 때문에, 뇌 기능을 발달하고 향상시키는 데 중요한 원료가 된다. 퇴행성 뇌질환 확산을 경계하고 있는 우리 사회에서 필수적으로 챙겨야 할 영양소로 꼽히는 이유다.
오메가 3는 견과류나 씨앗류를 통해서도 섭취할 수 있지만, 생선 오메가 3는 그와 차별되는 특별함이 있다. 식물성 식품의 오메가 3는 보통 ALA(알파리놀렌산) 형태이며, 생선 오메가 3는 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산) 형태가 주를 이룬다.
실제 인체에서의 유용성은 DHA, EPA가 월등히 높다. 물론 ALA도 체내에 들어오면 DHA나 EPA로 전환될 수 있지만, 그 전환율이 5% 미만으로 낮기 때문에 섭취량 대비 효율이 좋지 않은 편이다. 이 때문에 생선 오메가 3를 별도로 구분해 적극적으로 권장하는 것이다.
오메가 3 공급원은 여러 종류가 있지만, 그 중에서도 생선은 효능이 뛰어나다 / 이미지 출처 : Motion Elements
생선 오메가 3, 어린이 사회성에 기여
영국 브리스톨 대학에서 발표한 연구 결과가 현지시각 11일 발행된 오픈 액세스 저널 「유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)」에 실렸다. 7세~9세 사이의 어린이들이 생선을 비롯한 해산물을 규칙적으로 섭취했을 경우, ‘친사회적 성향’을 보일 가능성이 높았다는 내용이다. 이는 1990년대에 7세~9세에 해당했던 어린이 5,969명의 설문 데이터를 토대로 분석한 결과다.
이 연구에 따르면 생선을 잘 섭취하는 어린이는 대인관계 형성에 더욱 긍정적인 태도를 보이는 경향이 있었다. 또한, 타인과 원만하고 친밀한 관계를 형성하며, ‘이타적 행동’을 더 많이 한다는 분석 결과가 제기됐다. 생선을 적게 섭취하는 어린이는 사회적 상호작용이 줄고, 관계 형성에 어려움을 느끼는 경향을 보인 것과 대비된다.
브리스톨 대학 연구팀은 이를 두고 생선 오메가 3가 어린이의 뇌 발달에 기여한 결과라고 보았다. 생선 오메가 3 섭취량이 지능 지수(IQ)에 미치는 영향은 특별히 발견되지 않았다. 하지만 사회성 및 인지적인 기능의 발달에는 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 사회적 상호작용과 대인관계에 초점을 맞췄을 때, 생선 섭취량을 기점으로 상반되는 결과가 두드러졌기 때문이다.
연구팀은 이를 토대로 7세~9세 사이의 자녀를 둔 부모들은 적어도 주 2회의 생선 식단을 제공하는 것이 필요하다고 강조했다. 고등어, 연어, 가자미, 참치, 정어리, 청어, 송어 등이 EPA와 DHA가 풍부한 생선으로 꼽힌다.
생선 오메가 3는 어린 시절 사회성을 발달시키는 데 뚜렷한 기여를 하는 것으로 알려졌다 / 이미지 출처 : Motion Elements
생선, 그 외의 다양한 효과
생선 오메가 3는 이외에도 다양한 건강 효과를 제공한다. 오메가 3가 전반적인 뇌 기능 발달과 향상에 영향을 미치기 때문에, 우울이나 불안과 같은 정신건강 문제를 개선하는 데도 도움이 될 수 있다. 오메가 3가 뇌의 신경전달물질을 긍정적인 방향으로 조절함으로써 기분을 안정시킨다는 것은 여러 연구를 통해 입증된 바 있다.
이밖에 오메가 3의 작용으로 중성지방 수치가 줄어들면 전반적인 신체 건강에서도 개선 효과가 나타난다. 혈압이 낮아지므로 전체적인 심혈관 건강이 개선되며, 자연스레 혈액순환 장애로 인해 발생할 수 있는 문제들도 개선될 수 있다. 생선 오메가 3의 항염증 효과 역시 주목할 만한 포인트다.
이밖에도 생선은 비타민 B12와 비타민 D, 셀레늄과 같은 주요 미량 영양소의 공급원이기도 하다. 비타민 B12는 신경세포와 신경계 건강을 유지하는 데 중요하며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 면역 기능 조절에 관여한다. 셀레늄은 항산화 성분 중 하나이며 갑상선 기능 유지에 도움을 준다.
오메가 3 이외에도 생선 요리를 꾸준히 섭취할 이유는 많다 / 이미지 출처 : Motion Elements
‘포트폴리오 다이어트(Portfolio Diet)’라는 방법론에 대해 들어봤는가? 언뜻 잘 와닿지 않는 말일 수도 있다. 포트폴리오라는 단어는 꽤 여러 맥락으로 사용된다. 개인의 경력이나 학력, 자격 및 이력사항을 정리한 문서, 자신이 진행했던 프로젝트 또는 작업했던 작품을 포함한 성과 모음집 등이 대표적이다. 쉽게 말해 ‘자신을 소개하고 증명하는’ 자료를 의미한다.
한편, 투자에 관심이 있는 사람이라면 금융 분야에서 자주 사용되는 용어라는 생각을 먼저 떠올렸을 수도 있다. 수많은 자산 및 투자 항목을 조합해, 자신이 추구하는 범위 내에서 위험을 최소화하고 수익을 극대화하는 전략을 가리킨다.
포트폴리오 다이어트는 전자보다 후자의 의미에서 따온 명칭이라 할 수 있다. 다양한 금융 자산을 조합해 최적화된 수익 목표를 추구하는 것처럼, 다양한 식품군을 조합해 명확한 건강상 목표를 타깃으로 하는 방법론인 것이다. 포트폴리오 다이어트에 대해 보다 깊이 있게 알아보도록 한다.
주요 영양소와 기대효과
포트폴리오 다이어트에서 핵심 키워드는 4가지다. 식물성 단백질, 오메가 3 지방산, 수용성 섬유질, 그리고 견과류·씨앗류다. 식물성 단백질은 필수 아미노산의 원활한 공급을 위해 식물성 식품 중 완전 단백질인 ‘대두’를 반드시 포함하는 방향으로 한다. 대두를 포함해 콩이나 두부 등 식물성 단백질 식품으로 총 35g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 한다.
단백질이 너무 적어보이지만, 걱정할 필요는 없다. 다른 식품들에도 단백질이 어느 정도씩 포함돼 있기 때문이다. 대표적으로 아몬드 한 줌이 식단에 포함되며, 이를 통해 단백질을 보충할 수 있다. 물론 본인의 체중과 목표에 따른 권장 섭취량을 고려하여 단백질을 어느 정도 섭취할 것인지 그 총량은 다소 조정이 필요하다.
그 다음 핵심은 불포화 지방산의 대표라 할 수 있는 오메가 3 지방산이다. 불포화 지방산은 체내에서 유동성이 뛰어나기 때문에, 혈관에 축적된 콜레스테롤 등의 지질 찌꺼기를 청소하는 데 탁월한 역할을 한다.
섬유질은 크게 두 종류로 나뉘는데, 이 중에서 포트폴리오 다이어트는 수용성 섬유질에 주목한다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 물질로 변한 다음, 그 상태로 음식물과 함께 섞여 소화기관을 지나간다. 소화가 천천히, 그리고 효과적으로 진행되도록 도움으로써 혈당 스파이크를 예방하고, 그 과정에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여한다.
주요 권장 식품
핵심이 될 영양소를 제시했으니 어떤 음식을 주로 섭취할 것인지도 어느 정도 가닥이 잡힐 것이다. 가장 우선시한 단백질 식품으로는 대두를 비롯한 다양한 콩류 식품, 그리고 두부, 템페, 두유 등 대두를 기반으로 만든 1차 가공식품들이다.
다음으로 오메가 3 지방산은 생선류, 씨앗류, 호두를 주력으로 한다. 비건이나 채식주의자, 혹은 기타 개인적인 이유로 동물성 식품을 배제하고자 할 경우 생선을 배제하고 다른 식품에서 오메가 3 지방산을 보충할 수 있도록 구성하면 된다. 과일 중 건강한 지방의 대표적 공급원으로 꼽히는 아보카도 역시 좋은 선택이다.
견과류로는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 마카다미아, 피스타치오가 있으며, 이들을 고르게 섭취할 수 있는 믹스넛 제품을 선택하면 된다. 단, 마트 등에서 판매하는 믹스넛 제품은 염분이나 당분을 첨가하는 경우가 있으니 꼼꼼하게 살펴서 구매해야 한다. 해바라기씨, 아마씨, 치아씨드 등 씨앗류 식품 역시 마찬가지다.
한편, 섬유질을 충분히 공급하기 위해 통곡물과 과일, 채소 등도 폭넓게 섭취하는 것이 좋다. 특히 통곡물의 일종인 퀴노아는 대두와 함께 식물성 완전 단백질 식품으로 꼽히므로 적극적으로 섭취할 것을 권한다. 보리와 오트밀 역시 복합 탄수화물 식품으로 섬유질 공급에 좋은 식단이다. 섬유질은 부족하기 쉬운 요소이므로, 필요하다면 차전자피와 같은 별도 공급원을 추가해도 좋다.
심혈관 건강이 주요 목표
현재 포트폴리오 다이어트는 주로 ‘심혈관 질환 예방 및 관리’에 중점을 둔다. 이를 위해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식품 조합을 기본으로 한다. 물론, 여러 식품을 조합하기에 따라 다양한 목표를 설정할 수도 있을 것이다. 하지만 목표에 따라 엄격하고 명확한 식단 분석 및 조합이 필요하므로, 현재로서는 심혈관 건강 관리에만 초점을 맞추도록 한다.
현재까지 포트폴리오 다이어트에 관해 연구한 바에 따르면, 위와 같은 기준으로 식단을 개선했을 때 최대 12%까지 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다. 특히 수용성 섬유질을 하루 5~10g 가량 섭취할 경우, 총 콜레스테롤은 물론 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 수치를 5~11mg/dL까지 낮출 수 있다고 알려졌다.
기본적인 개념은 간단하다. 기존의 식단을 구성한 메뉴를 살펴보고, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 다른 메뉴 또는 식재료로 대체한다는 식으로 접근하면 된다. 이미 다이어트 식단을 실천하고 있는 사람이라면 보다 수월하게 적용할 수 있을 것이다.
단백질은 3대 에너지원 중 하나다. 즉, 에너지원으로도 사용될 수 있지만, 그 외에도 중요한 사용처가 많기 때문에 보통은 후순위로 밀린다. 물론 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 더 효율적인 경로를 가지고 있는 까닭도 있다.
극단적 상황이 아니라면 에너지원으로 소모되지 않음에도 불구하고, 단백질은 매일 꾸준한 섭취가 중요하다고 강조한다. 왜일까? 가장 먼저, 단백질은 체내에 ‘저장’되지 않기 때문이다. 탄수화물이나 포도당이 일련의 형태로 체내에 저장되는 것과 달리, 단백질은 지속적으로 사용되고 배출된다.
다음으로, 단백질의 사용처가 매우 다양하기 때문이다. 단백질은 근육 회복과 성장을 위해서만 쓰이는 것이 아니다. 다양한 신경전달물질부터 각종 효소들 중 대다수도 단백질을 주요 성분으로 하여 만들어진다. 여러 용도로 계속 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.
그렇다면 이쯤에서 묻겠다. 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식, 몇 가지나 알고 있는가? 혹시 잘못 알고 있는 것은 없는가? 사람들이 흔히 ‘훌륭한 단백질 공급원’으로 오해하곤 하는 음식들을 몇 가지 소개한다. 정보는 올바르게 알아야 하니까.
퀴노아
첫 번째 주자는 ‘완전한 식물성 단백질’로 수없이 거론되는 퀴노아다. 단백질을 주제로 할 때 퀴노아가 수시로 등장하는 이유는, ‘식물성 단백질 공급원 중에서’ 드물게 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다. 식물성 단백질 식품은 대개 필수 아미노산 8종 중 일부만 함유하고 있기 때문에, 퀴노아의 존재는 돋보일 수밖에 없다.
하지만 퀴노아는 기본적으로 곡물이다. 완전 단백질이라는 점은 분명 고무적이지만, 그 양은 1컵에 8g 정도다. 하루 단백질 권장 섭취량 공식을 기억하는가? 70kg 정도의 남성이라면 아무리 적게 잡아도 56g 정도를 섭취해야 한다. 퀴노아로 이 양을 채우려면 무려 7컵을 먹어야 한다.
퀴노아가 좋은 식품이고, 어느 정도 단백질을 공급해주는 식품이라는 것은 부정할 수 없다. 하지만 근본적으로는 탄수화물과 섬유질의 공급원으로서 정체성이 더 강하다. 따라서 단백질 섭취에 주의를 기울인다면, 퀴노아보다 더 효율적인 방법이 있다는 것을 명심해야 한다.
사골 국물
맞다. 단백질은 뼈를 구성하고 있는 성분 중 하나이기도 하다. 이 때문에 소의 뼈 등을 오랫동안 끓이면 단백질이 충분히 국물 속으로 녹아든다고 생각할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 만들어진 국물의 단백질 함량은 그리 풍부한 편이 아니다. 대략 100ml당 1~2g 정도의 단백질이 들어있는 것으로 생각하면 된다. 그것도 사골에서 추출되는 콜라겐 등의 단백질 성분이다.
사골 국물만 가지고는 단백질 식품은 물론이고 충분한 영양을 제공하기에도 부족하다. 사골 국물을 베이스로 삼아 여러 요리를 만들거나 메인 식사에 곁들여서 내놓는 이유이기도 하다. 국물에 고기를 넣어서 함께 먹거나, 해산물, 두부 등 잘 알려진 단백질 공급원을 곁들이면 무기질을 비롯해 다양한 영양소를 한꺼번에 공급할 수 있는 수단이 된다.
요거트
필수 식품군으로 꼽히는 유제품류의 대표 주자 중 하나다. 하지만 ‘단백질 챙겨먹는다’라며 요거트를 꺼내 먹는 사람이라면, 그 요거트가 정말 단백질 공급원이 맞는지를 꼭 확인해볼 것을 권해주고 싶다.
요거트에는 물론 어느 정도 단백질이 함유돼 있다. 하지만 일반적인 요거트는 단백질보다는 칼슘과 유산균에 초점을 맞춘 식품이다. 단백질 식단을 거론할 때 항상 ‘그릭 요거트’라고 표기하는 이유다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 두 배 가량의 단백질을 함유하고 있다. 100g당 보통 10~15g 정도의 단백질을 얻을 수 있기 때문에 전혀 다른 식품으로 받아들이는 편이 좋다.
피스타치오
일반적으로 견과류는 식물성 불포화 지방산의 공급원이다. 하지만 일부 견과류는 단백질 함량이 비교적 높은 편이어서 단백질 공급원으로 꼽힌다. 대표적인 사례가 바로 아몬드와 피스타치오다. 이들은 각각 100g당 21g의 단백질을 공급한다.
이 정도면 충분히 높은 거 아니냐고? 맞다. 100g당 21g이면 두부보다 높고 연어보다 조금 적은 수준의 단백질 함량이다. 그렇다면 이들을 단백질 공급원으로 알고 있어도 문제가 없다고 생각할 수 있겠다.
하지만 앞서 말했듯, 모든 견과류는 기본적으로 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 그 이유는 차지하는 영양소 함량에서 불포화 지방산의 함량이 가장 높기 때문이다. 즉, 견과류로 하루치 단백질을 채우려 할 경우, 그만큼의 지방도 함께 섭취하게 된다는 뜻이다.
물론 불포화 지방산은 흔히 말하는 ‘좋은 지방’, ‘건강한 지방’이지만, 그것이 ‘많이 먹어도 무조건 좋다’라는 의미는 아니라는 걸 명심해야 한다.
건강한 다이어트는 늘 어렵다. 많이 먹어도 문제, 너무 적게 먹어도 문제, 거기다 적당량을 먹으면서 필요한 영양소는 모두 챙겨야 한다. 항상 따라다니는 ‘개인차’라는 말 때문에, 내가 지금 하고 있는 다이어트가 정확한 것인지 확신하기도 쉽지 않다.
슈퍼 푸드(Super Food)가 주목받는 이유는 이러한 현실과도 연관돼 있다. 슈퍼 푸드는 풍부한 영양소와 더불어 건강에 유익하다고 알려진 식품들을 가리키는 말이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 인체에 꼭 필요하지만 부족하기 쉬운 영양소를 비롯해, 항산화 성분과 같은 유익한 효과를 얻을 수 있는 음식들을 말한다. 일부 식품을 제외하면 일반적으로 칼로리도 낮은 경우가 많아, 다이어트와 건강한 식생활에 전반적으로 도움이 된다.
슈퍼푸드는 영양소를 풍부하게 가지고 있다는 점에서 ‘완전식품’과 혼동되기도 한다. 하지만 둘 사이에는 명백한 차이가 있다. 슈퍼푸드는 특정 영양소가 풍부한 것에, 완전식품은 필수 영양소가 균형 있게 갖춰져 있는 것에 중점을 둔다. 즉, 특정 영양소를 토대로 건강을 개선하는 것을 목표로 하느냐, 영양소를 고루 갖춰 균형 있는 에너지 공급을 목표로 하느냐의 차이가 있는 것이다.
균형 잡힌 식생활을 만드는데 어려움을 겪고 있다면, 슈퍼푸드를 식단에 반영해보는 것도 좋을 것이다. 부족했던 자신의 영양 공급 플랜이 상당 부분 해결되는 경험을 할 수 있을 것이다.
‘완전 단백질’의 대표주자, 퀴노아
퀴노아는 너무 자주 언급되는 식품이다. 이쯤 되면 건강을 소재로 한 수많은 미디어들이 퀴노아 농가와 모종의 관계가 있는 것이 아닌가 의심스러울 정도다. 하지만 그만큼 퀴노아는 영양 측면에서 완벽에 가까운 식품이다.
식물성 식품이면서 필수 아미노산을 모두 포함한 ‘완전 단백질’이라는 것이 퀴노아의 가장 두드러지는 장점이다. 고기 등 동물성 단백질을 배제하는 채식 위주 식단을 하는 사람들에게는 필수라고 할 수 있는 식품이다. 퀴노아는 풍부한 섬유질로 포만감 유지 및 다이어트에도 탁월한 음식이다.
바로 앞에서 슈퍼푸드와 완전식품의 차이를 언급했지만, 퀴노아는 그 차이를 무색하게 만든다. 슈퍼푸드이면서 동시에 완전식품이기 때문이다.
기본적으로 곡물이기 때문에 흰쌀밥을 대신할 수 있고, 퀴노아를 삶아서 스무디처럼 만들어 식사 대용으로 먹을 수도 있다. 단, 퀴노아는 조리 전 잘 씻는 게 중요하다. 쓴맛이 날 수 있으므로 충분히 헹궈서 사용하도록 해야 한다.
아보카도는 풍부한 불포화 지방산으로 ‘건강한 지방’을 대표하는 역할을 한다. 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로 존재할 수 있는 특성으로, 혈관의 지방질을 청소하는 역할을 할 수 있다. 이를 통해 심혈관계 건강을 증진시키는데 도움을 준다.
든든한 포만감을 보장해 식욕 조절에 도움을 주며, 비타민 B1와 B2, 비타민 E와 비타민 K, 칼슘, 인, 철분 등 비타민과 무기질을 두루 함유하고 있다. 특히 부족하기 쉬운 무기질을 두루 보충해주기 때문에 매우 좋은 식품이라 할 수 있다.
아보카도는 크리미한 식감을 자랑하기 때문에, 흔히 으깨서 토스트에 발라먹거나 샌드위치에 넣어서 먹기도 한다. 보다 곱게 갈면 드레싱처럼 쓸 수도 있다. 다만, 지방 함량이 높은 만큼 상대적으로 칼로리가 높다는 점에 유의해야 한다. 1일 기준으로 반 개에서 한 개 정도가 적당하다. 또한, 알레르기가 있을 수 있으니, 처음 시도해보는 사람의 경우는 조금씩만 먹어보면서 알레르기 반응 여부를 확인하도록 한다.
블루베리부터 아사이베리, 라즈베리 등 각종 베리 종류는 상큼한 맛으로 입맛을 돋운다. 이들을 설명하는 키워드에는 언제나 ‘항산화’가 따라다닌다. 우리 몸의 세포들은 대사 과정에서 발생하는 ‘활성산소’에 의해 노화된다. 이런 활성산소를 제거해 노화 속도를 느리게 만들어주는 것이 항산화의 핵심이다.
항산화 성분은 체내에서 자체적으로 합성할 수도 있지만, 그것만으로 노화에 대응하기는 부족하다. 음식을 통해 추가로 섭취해줘야 하며, 바로 그 이유 때문에 항산화 성분이 있는 음식들이 각광받는다.
베리 종류는 대개 한 알 한 알의 크기가 크지 않은 편이기 때문에 대량으로 유통되는 경우가 많다. 냉장보관해두고 한 움큼씩 꺼내어 씻어서 그냥 먹으면 된다. 보통 20~30알 사이면 하루치 섭취량으로 충분하다. 요거트에 베리류와 견과류를 함께 섞으면 건강한 한 끼 식사가 된다. 냉동 유통되는 것을 사서 보관해두고 갈아서 스무디처럼 먹어도 좋다.
단, 대량으로 유통되는 것을 구입할 경우 색상과 탄력을 충분히 확인하는 것이 좋다. 사이사이 물러진 것이 있거나 하면 더 쉽게 상할 수 있기 때문이다. 신선한 것을 구매했더라도 오래 두는 것은 좋지 않으니 매일 적당량씩 나눠서 빠르게 소비하는 것을 추천한다.
흔히 알려져 있는 상식 몇 가지를 살펴보자. 일단 3대 에너지원 중 하나라는 점, 고기류나 생선류를 통해 섭취할 수 있다는 점, 본인 체중 1kg당 0.8g 정도가 일일 권장 섭취량이라는 점, 근육량을 늘리려면 보다 많이 섭취해야 한다는 점, 포만감을 오래 유지시키므로 과식을 막을 수 있다는 점…
이 정도면 아마 사람들에게 익히 퍼져 있는 단백질에 대한 상식이 거의 모두 포함되지 않을까. 아마 의학, 운동, 영양 분야의 전문가이거나 이 분야에 좀 더 관심을 갖고 있는 사람이라면 더 많은 지식을 가지고 있을 것이다.
의학적으로는 단백질이 체내에서 구체적으로 어떤 형태로 어떤 역할을 수행하는지, 과도한 단백질 섭취가 어떤 문제를 일으킬 수 있는지 등이 있을 것이고, 운동 분야에서는 근육의 성장에 단백질이 어떤 식으로 기여하는지, 에너지원으로서 단백질을은 어떻게 작용하는지 등이 있겠다. 영양학은 어떨까? 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이, 각 단백질에 적합한 공급원은 무엇인지 등이 있을 것이다.
이런 이야기들은 전문가에게나 의미가 있는 걸까? 아니, 그렇지 않을 것이다. 건강을 위해 늘상 강조되는 것이 운동과 식습관이다. 그렇다면 하나라도 더 알아두어서 손해될 것은 없다. 기억하기 위해 애쓸 필요도 없다. 가볍게 읽어보면서 당신이 몰랐던 사실만 캐치해도 충분하다.
‘단백질’이 풍부한 음식?
흔히 ‘고단백 식단’, ‘단백질이 풍부하게 함유돼 있는 식품’이라는 말을 많이 쓴다. “어떤 음식에는 100g당 단백질이 OOg 들어있다”라는 식으로 구체적인 수치까지 거론되기도 한다. 이런 내용들을 보면 ‘단백질’이라는 것이 하나의 단일 영양소인 것처럼 인식된다.
하지만 분명히 알아둘 필요가 있다. 음식 안에 존재하는 단백질은 엄밀히 따지면 그 구조가 모두 동일하지 않다. 20종의 ‘아미노산’이라는 것들이 다양한 조합으로 만들어지며, 그 결과물을 모두 통틀어 단백질이라 부르는 것이다.
비슷한 원리로 탄수화물은 포도당, 과당 등의 단당류와 전분, 글리코겐, 셀룰로오스 등의 다당류로 세분화된다. 지방도 마찬가지로 글리세롤과 지방산으로 구분된다. 지방산은 흔히 포화 정도에 따라 포화지방과 불포화지방으로 나뉜다.
다만, 단백질의 경우 중요한 역할을 하거나 어떤 이유로든 잘 알려진 것들은 개별적인 이름이 붙기도 하지만, 20종의 아미노산이 만들어낼 수 있는 무수한 조합식 모두에 독자적인 이름이 붙어있다고는 볼 수 없다. 따라서 ‘단백질이 풍부한 음식’이라는 것은 ‘다양한 아미노산을 함유하고 있는 음식’이라고 이해하는 편이 본질적으로는 좀 더 정확하다 할 것이다.
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아미노산은 뭘까?
해당 분야의 전문가가 아닌 한, ‘단백질을 구성하는 기본 단위’ 정도로 가볍게 이해하는 편이 좋다. 다만, 아미노산에 관해 좀 더 디테일한 정보를 알고 있으면 음식을 챙겨먹거나 해당 음식에 어떤 효능을 기대하면 되는지를 보다 명확히 알 수 있을 것이다.
핵심은 ‘단백질을 포함한 모든 음식에 인체가 필요로 하는 모든 아미노산이 들어있는 것은 아니다’라는 점, 한 종류 단백질 음식만 먹으면서 ‘단백질을 충분히 채웠다’라는 것도 경우에 따라서는 잘못된 발상일 수 있다는 점이다.
자연에는 대략 수백 종의 아미노산이 존재하는 것으로 확인됐지만, 그중 인간과 관련있는 것은 20종이다. 수백 종의 아미노산을 모두 알 필요는 없으며, 인간과 관련 있는 20종 아미노산도 일부 중요한 것들만 알면 충분하다.
흔히 말하는 ‘필수 아미노산’이라는 것이 있다. 20종의 아미노산 중 9종은 인간의 몸에서 합성할 수 없기 때문에, 반드시 외부(음식물)에서 얻어야만 하는 것들이다. 필수 자원이지만 자체 생산이 되지 않아 수입에 의존해야 하는 것이라 이해하면 된다.
9종의 필수 아미노산은 류신, 리신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘이다. 사람에 따라 다르겠지만 이들 중에서 익숙하게 들리는 이름이 한두 개쯤은 있을 것이다. 아마 항산화에 관심이 있는 사람이라면 ‘트립토판’을 여러 번 들어보았을 것이다.
그 외 나머지 11개 아미노산은 ‘비필수 아미노산’으로, 체내에서 자체적으로 합성이 가능하다. 글루타민, 아르기닌, 시스테인 등이 비교적 잘 알려져 있는 편이며, 이외에 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산, 글리신, 프롤린, 세린, 티로신이 포함된다.
동물성 단백질과 식물성 단백질
영양에 조금 더 관심이 있는 사람이라면, ‘동물성 단백질’이 필수 아미노산을 고루 섭취할 수 있는 이른바 ‘완전 단백질’이라는 이야기를 들어보았을 것이다. 이 말이 다소 오해를 불러올 수 있으므로 명확히 바로잡고자 한다.
동물성 단백질이 ‘완전 단백질’이라 불리는 것은, 20종의 아미노산을 모두 포함하고 있다는 의미가 아니다. 필수 아미노산에 해당하는 9종을 모두 포함하고 있다는 의미다. 애당초 비필수 아미노산인 11종은 체내에서 합성할 수 있는 종류다. 음식으로 섭취하지 않아도 조달이 가능하며, 음식 섭취는 그를 보조하는 역할인 것이다.
한편, 식물성 단백질의 경우 거의 대부분이 ‘불완전 단백질’에 해당한다. 마찬가지로 9종 필수 아미노산의 일부 빠져 있거나, 그 비율이 불균형하기 때문에 붙은 이름이다. 따라서 채식주의 등 육류를 섭취하지 않는 사람들은 다양한 종류의 식물성 단백질을 섭취해야만 한다. 물론, 대두와 퀴노아처럼 식물성이지만 필수 아미노산을 모두 포함한 것들도 있다.
이 때문에 건강을 위해서는 육류, 생선, 달걀, 유제품 등을 식단에 포함할 것을 권하는 것이다. 이들은 대개 한 종류만으로도 필수 아미노산을 모두 채울 수 있어, 상대적으로 우수한 단백질 공급원이기 때문이다. 물론 그렇다고 해도 정말 한 가지 음식으로만 식단을 채우려 하는 것은 그리 권장할 만한 방법이 아니지만.
다양한 호르몬도 대부분 단백질의 일종 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
단백질이 우리 몸에서 하는 일
흔히 ‘단백질 = 근육’이라는 인식이 지배적이다. 당연히 단백질이 근육으로만 활용된다고 생각하는 사람은 없겠지만, 보통 어느 정도까지 관여하는지는 모르는 경우가 많다.
가장 대표적으로 예를 들어보자. 우선 피부와 머리카락, 손톱, 연골 등을 구성하는 케라틴, 콜라겐, 엘라스틴 등이 모두 단백질의 일종이다. 혈액의 주요 구성 성분으로서 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈 역시 단백질의 일종이다. 또, 몸 안에 침투한 병원균과 싸우는 항체들, 세포 안에 존재하며 내부와 외부 통신을 담당하는 세포 수용체 역시 단백질이다.
‘인간은 호르몬의 노예’라는 우스갯소리를 들어보았을 것이다. 그만큼 다양한 호르몬이 우리 몸 안에서 각각의 기능을 수행하고 있다는 의미다. 그리고 이들 중 대다수가 단백질로 구성돼 있다. 대표적으로 혈당 조절 역할을 하는 인슐린이 있겠다.
정리하자면, 단백질은 에너지원으로 기능하기도 하지만, 인체의 기능이 형성되고 작동할 수 있도록 거의 모든 영역에서 활동하는 행동대원이기도 하다. 어느 날 갑자기 특정 음식이 먹고 싶어 진다면, 그 또한 단백질의 역할일 것이다. 욕구를 불러일으키는 호르몬의 대다수가 본질적으로는 단백질이니까.
그럼에도 불구하고, 과도한 섭취는 금물
단백질이 하는 일이 이토록 많다. 아마 다이어트를 위해 고단백 식단을 고집하던 사람이 본다면 더욱 열렬히 단백질을 섭취하려 할지도 모를 일이다. 하지만 언제나 그렇듯, 과도한 것은 문제를 일으키게 마련이다.
체중 1kg당 0.8g이라는 단백질 권장 섭취량을 기준으로, 목적에 따라 1kg당 1.2g까지 섭취를 권장하기도 한다. 그 정도까지는 허용되는 범위라는 의미일 것이다. 그 이상 과도한 단백질 섭취를 고집하면 어떻게 될까?
일단 소화 문제가 발생할 수 있다. 단백질이 포만감을 오랫동안 유지한다는 것은, 그만큼 소화가 오래 걸린다는 의미로도 해석이 가능하다. 게다가 단백질은 대사를 위해 다량의 물을 필요로 한다. 충분한 수분이 곁들여지지 않는다면 대사 과정에서 수분을 과도하게 사용해 탈수 증상이 발생할 수 있다. 단백질 식단을 먹을 때 수분이 많은 음식을 곁들이도록 권장하는 이유다.
같은 맥락에서 단백질이 만드는 포만감으로 인해 다른 영양소를 섭취하기 어려워질 수 있다. 이미 배부름을 느끼고 있는 상태에서 필요한 다른 영양소를 먹는다는 건 오히려 스트레스가 될 수도 있다.
단백질은 소화기관을 통해 흡수되는 과정에서 아미노산으로 분해된다. 그 다음 간으로 넘어가 몸의 각 부분에 필요한 단백질로 재합성되거나, 에너지원으로 사용되는 등 용도에 따라 처리를 거치게 된다.
이 과정에서 부산물로 암모니아가 생성되며, 이를 해독해 요소로 바꾸는 과정이 이루어진다. 과도한 단백질 섭취는 간의 해독작용에 과로가 발생하는 원인이 되는 셈이다. 같은 원리로 노폐물을 걸러내야 하는 신장에도 부담을 줄 수 있다.
이밖에 고단백 식단은 보통 지방과 퓨린을 많이 함유하고 있는 경우가 많다. 단백질을 충분히 챙기려다가 결과적으로 체중이 증가하고, 심혈관계 질환의 원인이 될 수도 있다는 것이다. 또한, 퓨린은 대사 과정에서 요산을 생성해, 고요산혈증이나 통풍과 같은 질환의 원인이 되기도 한다.
과도한 단백질 섭취는 통풍의 원인이 되기도 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
