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체중 감량을 위해 가장 중요한 요소는 무엇이라고 생각하는가? 만약 ‘운동’이라고 답했다면 다시 한 번 생각해볼 필요가 있다. 운동이 아무런 효과가 없다고 말하는 것이 아니다. ‘생각만큼 효과가 크지 않다’라는 사실을 인지하고 있어야 한다는 의미다. 터무니 없는 기대는 그만큼 큰 실망을 불러오는 법이니까.

 

칼로리의 의미

음식을 먹을 때 흔히 따지는 ‘칼로리’는 에너지의 양을 측정하는 단위다. ‘1칼로리(cal)’는 1g의 물이 있을 때 그 온도를 1℃ 올리기 위해 필요한 에너지를 말한다. 그렇다면 우리가 흔히 음식에서 접하는 단위인 ‘킬로칼로리(kcal)’는? ‘킬로’는 보통 1천 배를 의미하는 접두사다. 따라서 1kcal = 1,000cal에 해당한다. 1kg의 물이 있을 때 그 온도를 1℃ 올리는 데 필요한 에너지량이다.

사실 이런 기초적인 개념은 그리 중요하지는 않다. 다만, 이 사실을 가지고 흥미로운 접근을 해볼 수는 있다. 인간의 몸은 보통 60~70%의 ‘수분’으로 이루어져 있다. 즉, 본인 체중의 60~70%가 ‘물’이라고 본다면, 그만큼의 무게를 체온(36.5℃)만큼 올리기 위해 필요한 에너지의 양이 있을 것이다. 그 양을 기준점으로 삼아 자신의 실제 ‘기초 대사량’과 비교해볼 수 있을 것이다.

물론 실제 기초 대사량은 위와 같은 단순한 계산으로 얻은 값과 차이가 난다. 체중, 성별, 나이, 활동 수준 등을 고려해야 하기 때문이다. 단지 칼로리가 ‘일정량의 물 온도를 높이기 위해 필요한 에너지’라고 하면 잘 와닿지 않을 수 있다. 칼로리의 의미를 이해하고자 할 때 도움이 되는 접근법이라고 생각하면 될 것이다.

 

운동 칼로리 소모? ‘활동 대사량’ 바로알기

일상에서 칼로리가 활용되는 영역은 ‘기초 대사량’ 그리고 ‘활동 대사량’이다. 기초 대사량은 말 그대로 ‘가만히 숨만 쉬고 있어도 소모되는 에너지’이다. 활동 대사량이 소위 말하는 ‘운동으로 소모되는 에너지’다. 단, 여기서 말하는 운동은 실제 땀을 흘리는 운동 뿐만 아니라 일상적인 모든 움직임을 포함한다. 엄밀히 따지면 ‘가만히 숨만 쉬고 있는 것’ 외의 모든 활동을 포함한다.

그럼에도 불구하고, 보통은 기초 대사량이 활동 대사량보다 더 큰 비중을 차지한다. 통상적으로 제시되는 ‘일일 권장 섭취 에너지’를 2,000kcal라 했을 때, 보통 기초 대사량이 1,200~1,500kcal 정도가 되며 활동 대사량이 500~800kcal 정도가 된다. 이는 우리 몸이 정상적인 기능을 유지하기 위해서는 그만큼 많은 에너지가 필요하다는 의미로 볼 수 있다.

여기에 담긴 또 하나의 의미는, 웬만큼 움직인다 하더라도 그리 많은 에너지가 소모되지 않는다는 것이다. 체중 감량이나 체중 관리에 있어 ‘운동’을 가장 중요한 요소로 꼽지 말라고 하는 근본적인 이유이기도 하다. 

특히 유산소 운동을 기록하면서 “오늘은 1시간 정도 조깅을 했고, 총 600kcal를 소모했어.”라는 식의 자기만족으로 접근하고 있다면 어서 기대를 접는 편이 낫다. 마트에서 파는 과자 한 봉지만 해도 400kcal 가까이 되므로, 단순 계산으로는 금방 좌절하게 될 가능성이 높기 때문이다. 애당초 운동량에 따라 소모되는 칼로리 역시 개인마다 편차가 크다는 점도 간과할 수 없다.

 

그럼에도 운동을 해야 하는 이유

여기까지만 보면 ‘그렇다면 굳이 운동을 할 필요가 없다는 건가?’라고 생각할 수도 있다. 열심히 운동을 해도 실제 칼로리 소모량에 그리 큰 차이가 나지 않는다면, 사실상 운동에 시간을 할애하는 것은 무척 비효율적인 일이 될 테니까.

하지만 그럼에도 불구하고 운동을 해야 하는 이유가 있다. 칼로리에 관한 이야기를 했으니, 이 역시도 칼로리와 연관지어 설명하는 것이 와닿을 것이다. 기본적으로 운동은 그 순간 소모하는 칼로리가 아닌, ‘신체 활동 수준의 향상’에 목표를 두는 활동이다. 

어떤 형태로든 운동을 하게 되면 신체는 보다 활발한 대사를 하게 된다. 이는 운동을 할 때 뿐만 아니라 운동을 쉬고 있을 때에도 적용되는 이야기다. 활동적으로 움직이며 수시로 에너지를 필요로 한다면, 몸에서도 그에 맞춰 언제든지 에너지를 공급할 수 있도록 시스템을 구축하게 된다. 흔히 말하는 ‘근육량 증가’ 역시 이러한 시스템의 일환이라 할 수 있다.

시스템이 활성화되면 자연스레 더 많은 에너지를 사용하는 것은 당연하다. 고강도의 운동을 수행했을 때 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 효과가 오랫동안 지속된다고 하는 것도 같은 맥락이다. 강도 높은 활동을 위해 많은 에너지를 소비한 다음, 이를 회복하고 정비하는 과정에서도 평소보다 많은 에너지를 소비하는 것이다.

또한, 운동으로 인한 에너지  소모 역시 비중이 크지 않다고는 했지만, 무시할 만한 수준은 아니다. 강도와 관계 없이 어떤 종류의 운동이든 꾸준히 하게 되면 그 자체로 소모하는 칼로리가 누적돼 상당한 에너지 소모가 되기 때문이다. 

체중 관리의 기본은 ‘섭취량’과 ‘소모량’의 균형이며, 이 중에서 ‘소모량’ 쪽이 좀 더 많아질 때 감량이 이루어지는 것이다. 운동으로 어느 정도의 칼로리를 소모했는지 체크하는 것은 ‘활동 대사량’을 파악하는 데 좋은 습관이다. 다만, 정확한 정보를 토대로 운동에 어느 정도 기대를 거는 것이 좋은지를 명확히 알아두는 것이 좋다.

한때 특정 브랜드에서 ‘운동 없이 살을 뺄 수 있다’라고 강조한 적이 있다. 과거 꽃미남으로 인정 받다가 급격한 체중 증가를 겪은 연예인을 모델로 내세워 인기를 끌었다. 실제로 주위에서도 그 브랜드의 서비스를 이용해 감량에 성공한 적도 있다.

체중 감량을 돕는 약물이 각국에서 승인 받고 유통되면서, 감량을 위해 굳이 힘들게 운동을 해야 하느냐는 의견도 나오고 있다. 이는 운동을 오직 체중 감량의 수단으로만 여기고 있기 때문에 나오는 말이다. 실제로 운동은 체중 감량 이외에도 해야할 이유가 있다.

 

운동이 체중 감량에 기여하는 방식

체중을 줄이고 관리하기 위해 운동은 매우 중요한 부분으로 여겨져 왔다. 운동을 하지 않으면 원하는 체중을 만들 수 없다는 의견이 지배적이었던 때도 분명 있었다. 실제로 운동은 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 그 비중은 흔히 생각하는 것만큼 크지는 않다.

이에 대해 실질적인 칼로리 소모량을 들며 설명하던 글도 여럿 있었다. 달리기나 실내 자전거를 1시간 동안 해도, 어지간한 과자 한 봉지 정도의 칼로리밖에 소모되지 않는다는 식의 구체적인 비교도 제시된 바 있다. ‘운동을 충분히 했으니 마음껏 먹어야지’라는 생각이 종종 좌절로 이어지는 이유이기도 하다.

실제로 체중 감량에 성공한 사람들은 운동보다는 식단에 더 큰 비중을 둔다. 백분율로 표현하자면 식단이 70~80%, 운동이 20~30%로 보는 의견이 지배적이다. 아무리 운동을 열심히 하더라도 식단이 받쳐주지 않는다면 감량이 불가능하거나 매우 더디게 이루어진다는 것이다. 이는 현실적으로도 많은 근거를 가지고 있다.

이는 칼로리 소모량으로만 접근한다면 매우 타당한 의견이다. 하지만 운동이 체중 감량에 기여하는 방식은 운동 당시의 칼로리 소모량이 핵심이 아니다. 운동을 통해 활성화되는 신진대사가 더 큰 비중을 차지한다. 근육을 비롯해 몸의 기초 대사를 활성화시킴으로써, 운동을 하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하게 하는 것이 핵심이다.

 

근육 발달에 더 초점을 둬야

이론적으로 보자면 운동을 하지 않아도 체중 감량은 가능하다. 고칼로리 간식을 배제하고 간헐적 단식을 실천하는 등 철저한 식단 관리를 병행한다면 일상적인 수준의 활동만으로도 체중은 줄어들 수 있다. 그렇다면 굳이 운동을 하지 않아도 상관 없다는 뜻인가? 그렇지 않다.

꾸준한 운동을 권유하는 가장 큰 이유를 꼽자면 ‘근육’이다. 식단 관리만으로는 근육을 늘리는 데 분명한 한계가 있다. 근육은 적당한 수준의 과부하를 가해 상처를 입히고 회복하는 과정에서 성장한다. 이때 식단으로 필요한 영양소를 공급함으로써 보다 효과적인 성장을 유도한다. 이것이 근육 성장의 기본 원리다.

말은 쉽지만 근육은 결코 쉽게 성장하지 않는다. 오죽하면 여러 의학 전문가들이 “근육 1kg에 수천만 원의 가치가 있다”라고 이야기할까. 게다가 노화가 시작되면 근육량은 해마다 감소하며, 나이가 들수록 감소 속도는 빨라진다. 그렇기 때문에 노화가 시작된 뒤에는 어지간한 수준의 운동을 병행하더라도 보통은 감소 속도를 늦추거나 근육량을 유지하는 수준에 그친다.

앞에서 이야기한 특정 브랜드에서 사용하는 요법 역시, 특정 장비를 이용해 신체에 전기적인 근육 자극(EMS)을 가하는 방식을 쓴다. 이는 전류를 흘려보내 근육을 수축시킴으로써 자연적인 운동과 유사한 효과를 제공할 수 있다. 

하지만 이를 통한 근육 발달 효과는 제한적이다. 실제 운동으로도 근육을 발달시키려면 상당한 자극을 가해야 한다. 전기 자극으로 그에 상응하는 효과를 얻는 것은 여러 모로 효율이 떨어질 수밖에 없다. 고강도의 유산소 운동, 또는 무게를 들어올리는 저항성 운동이 가장 효과적이다. 

 

그밖에 운동을 해야 하는 이유

근육 성장과 유지 외에도 운동을 해야 하는 이유는 또 있다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원의 영양학과 준교수 크리스티나 디엘리-콘라이트는 “운동은 알츠하이머와 같은 신경계 질환을 예방하는 것은 물론, 인지적 건강과 정신적 건강에도 혜택을 준다”라고 말한다. 

이밖에도 운동은 전신에 걸쳐 이로운 효과를 제공한다. 심혈관 질환 건강은 물론 혈관 기능을 원활하게 유지하는 것, 폐를 강하고 활발하게 만들어주는 것, 원활한 장 운동과 소화 기능 유지에도 도움이 된다.

이러한 효과는 운동을 통해 온몸에 더 많은 산소와 영양소가 공급되도록 하는 데서 나온다. 인간은 극한까지 능력을 발휘해야 하는 경험을 하고 나면 한층 더 노련하고 강해지는 경향이 있다. 인간의 몸 역시 대사를 활성화하고 과부하에 가까운 상태를 겪으며 보다 강하고 효율적으로 단련된다.

외모 측면의 문제도 중요하다. 운동은 특정 부위의 근육을 단련시키고 몸매를 가꾸는 데도 필수적이다. 체지방 감소는 식단을 통해서도 이뤄낼 수 있지만, 원하는 몸매를 만들기 위해서는 특정 근육을 집중적으로 자극하는 것이 중요하다. 

이는 특정 부위를 탄탄하고 매끈하게 만드는 데도 도움이 되지만, 나아가 근육의 균형을 맞추고 전체적인 체형을 보기 좋게 만드는 데도 중요하다.

여전히 운동의 목적을 체중 감량으로만 연결짓고 있다면, 이제라도 관점을 바꿔야 한다. 더 멀리서 넓은 시야로 바라보면 비로소 나무가 아닌 숲이 보일 것이다.

 

건강에 관해 어떤 주제를 쓰든 결론은 비슷하다. 그리고 그 결론에는 거의 대부분 ‘운동’이 강조된다. 규칙적이고 적당한 수준의 운동은 삶을 윤택하게 하고, 신체적·정신적 건강을 유지하는데 중요하다.

다양한 질환의 원인이 되는 심혈관계 문제를 비롯해, 나이가 들수록 감소하는 근육과 골밀도를 건강하게 지키기 위해서라도 운동은 중요하다. 날로 심해지는 비만율에 대응하기 위한 전략에서도 운동은 빠지지 않는다.

하지만 정작 운동을 시작하려고 마음을 먹으면 어떻게 해야 하는지 막연할 때가 많다. 인터넷으로 볼 때는 다양한 운동이 참 많은데, 그냥 무턱대고 시작해도 되는 건가 겁이 날 때도 있다. 그러다가 결국 무난하게 걷기나 조깅 정도를 택하는 경우도 많다.

물론 걷기나 조깅도 좋은 운동이다. 하지만 기왕이면 좀 더 여러 가지 운동을 접하며 다양성 있게 사는 것도 좋을 것이다. 연령대별 운동을 위해 무엇을 고려하면 되는지를 제시하고자 한다.

 

유년기 – 성장을 위한 기반 마련

어린 시절의 운동은 단순히 체력을 소진하기 위한 신체 활동 이상의 의미다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 신체 발달이 달라질 수 있기 때문이다. 어린이들의 활동 부족으로 생기는 비만은 성인기의 비만과 다르다. 어릴 때 생긴 비만 세포는 성장과 함께 증식해 성인기 비만으로 이어지기 쉬워 더욱 위험하다.

성장기의 어린이에게 규칙적으로 움직이는 것은 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 권고에 따르면 성장기의 어린이는 매일 60분 이상의 활동을 할 필요가 있다. 심혈관계 건강은 물론 체력과 운동능력을 향상시키기 위함이다. 성장을 위한 기반을 마련하는 시기인 셈이다.

유년기에는 사회성 발달을 위해 그룹형 운동을 추천한다. 협동심, 리더십, 의사소통 능력을 기를 수 있고, 이를 통해 대인관계를 올바르게 형성할 수 있게 해준다. 축구, 농구, 배구와 같이 여러 사람이 팀을 이루어 하는 스포츠가 제격인 이유다. 이외에도 공놀이, 자전거 타기와 같이 ‘놀이’ 느낌의 활동을 자연스럽게 늘리는 것이 도움이 된다.

 

청소년기 – 신체적·정서적 격변의 시기

청소년기는 신체적 변화도 두드러지지만, 동시에 정서적으로도 불안정한 시기다. 성장 호르몬이 활발하게 분비되며 근육과 뼈의 성장이 이루어지고, 감정기복의 폭도 큰 경우가 많다. 게다가 우리나라 사회 분위기 특성상 청소년들은 높은 수준의 스트레스를 감당하며 사는 경우가 대부분이다. 

이 시기에 운동으로 긍정적 효과를 얻기 위해서는 엔도르핀을 분비할 수 있는 활동에 초점을 맞추면 좋다. 연구에 따르면 청소년기의 운동은 우울증과 불안 증상을 감소시키고 자존감을 유지하는데 도움이 된다. 

청소년기에는 우울감을 겪기 쉬우면서 이를 건강하게 관리할 수 있는 역량이 대체로 부족한 경향이 있다. 주 3회~5회 정도 매회 30~40분 가량 활발한 움직임을 할 수 있는 운동을 하면 가속도가 붙은 성장기와 맞물려 한층 뚜렷한 효과를 얻을 수 있다.

청소년기에는 축구, 농구와 같은 팀 스포츠부터 배드민턴이나 테니스와 같이 소수의 인원이 함께 할 수 있는 운동이 권장된다. 가급적 격렬하게 움직일 수 있는 방식으로 운동을 즐기면 엔도르핀이 분비돼 정신적 안정성을 높이는데 도움이 된다.

 

성인기 – 젊을 때 관리가 평생을 좌우

신체적 성장이 끝나고 난 뒤부터는 신체 대사가 점점 감소하기 시작한다. 게다가 성인기에는 자신의 생활습관을 오롯이 스스로 구축하는 시기이기 때문에, 잘못된 습관을 유지하게 될 가능성도 높다. 특히 음주와 흡연 등이 가능해지면서 청소년기까지 건강을 유지하던 사람도 성인 이후 비만이 되거나 건강 문제를 겪기 쉬워진다.

성인기 역시 청소년기 못지 않게 많은 스트레스에 노출된다. 청소년기에 비해 식견이 넓어지기 때문에 스트레스를 받아들이는 자세는 달라질 수 있지만, 그렇다고 해서 스트레스에 시달리지 않을 수는 없다. 오히려 스트레스를 받는 주체와 그 정도가 다양하게 나타나 더 괴로울 수도 있다.

때문에 성인기에는 스트레스를 적절히 관리하기 위해서라도 적당한 수준의 운동을 꾸준히 해주는 편이 좋다. 보편적으로는 일주일 기준으로 150분 정도를 할당해서 중간 강도 이상의 운동을 권장한다.

성인기의 운동은 딱히 종류를 가리지 않는다. 유산소 운동이든 근력 운동이든 좋고, 혼자서 하는 운동이어도 무방하다. 다만 젊은 시절의 관리가 나이 들어서까지 영향을 미치는 경우가 많기 때문에, 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 섞어서 할 것을 권장하는 편이다.

 

노년기 – 삶의 질 유지가 관건

나이가 들수록 근육은 자연스레 감소하게 되고, 노년기가 되면 그 속도가 더욱 빨라진다. 이 때문에 노년기에는 활동이 줄어든 기간에 비례해 근력이 약해지기 쉽다. 심해지면 일상생활이 어려울 정도로 근육량이 감소할 수도 있다.

노년기의 운동은 ‘지키기 위한 운동’이라 할 수 있다. 움직일 수 있는 능력을 지키고, 일상생활을 지키며, 나아가 삶의 질을 지키기 위한 것이다. 또한, 활발하게 활동하던  성인기에 비해 사회적 활동이 줄어들기 쉬우므로, 운동을 통해 자연스럽게 사회적 활동을 유지할 수 있다.

노인들에게는 근육량이 줄어드는 것을 고려해 ‘걷기를 꾸준히 하라’고 권한다. 가장 안전하고 부상 위험이 없는 운동이며, 근육 감소를 둔화시킬 수 있는 최적의 방법이다. 하루 30분 정도씩 빠짐 없이 걷는 것만으로도 많은 것을 지킬 수 있다.

간단한 스트레칭으로 근육과 관절의 유연성을 관리해준다면 보다 건강한 일상생활을 영위할 수도 있다. 사회적 활동의 일환으로 지역사회에서 운영되는 운동 프로그램에 참여하는 것도 좋은 방법이다.