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건강의 근본을 음식으로 본다면, 소화를 주관하는 장 건강의 중요성도 덩달아 커진다. 장 건강의 핵심은 ‘유산균’이라 불리는 미생물이다. 우리는 편의상 유산균이라는 이름으로 통틀어서 부르지만, 그 세부적인 종류는 무수히 많다. 주요 유산균 부류로 꼽히는 ‘낙산균’에 대해 알아보고, 다른 유산균의 효능과 낙산균 효능은 어떤 차이가 있는지 비교해본다.

유산균의 세부 분류

우리가 익숙하게 사용하는 유산균이라는 단어는, ‘유산을 생성하는 세균’이라는 말을 줄여놓은 것이다. 유산은 당분을 발효시켜 만드는데, 이름에서 알 수 있듯 ‘산(acid)’의 일종이므로 장내 환경을 약산성으로 유지하는 데 도움을 준다. 약산성 환경은 유해균을 억제하고 유익균을 촉진하는 데 최적화된 환경이다. 이를 바탕으로 장내 미생물 환경을 건강하게 유지할 수 있다.

유산균은 다양한 종류의 유익균들을 포괄한다. 비교적 널리 알려진 ‘락토바실러스(Lactobacillus)’, ‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’ 등이 유산균의 세부적인 종류를 가리키는 말이다. 이밖에도 스트렙토코커스, 엔테로코커스, 락토코커스 등 여러 종류들이 있다. 물론 이들도 고유한 이름이 아니라 또 다시 세부 분류로 나뉘지만, 인간 입장에서는 이 정도만 알아도 충분하다.

여기서 널리 알려진 편에 속하는 ‘락토바실러스’를 다른 말로 ‘낙산균’이라 부른다. 낙산균은 특히 장내 환경에 유익한 영향을 미치는 균들이다. 장의 핵심 기능인 소화, 그리고 면역 기능 유지에 중요한 역할을 한다.

낙산균 효능과 주의할 점

낙산균 효능은 여러 가지가 꼽히지만, 그중에서도 몇 가지 특화된 효능들이 있다. 첫 번째는 장 건강 개선 기능이다. 낙산균은 소화 효소의 활동을 촉진해 음식물 소화를 돕는 것은 물론, 유해균 성장을 억제하는 데 뛰어난 효능을 보인다. 

면역 세포를 활성화해 면역력을 강화하는 것도 낙산균의 중요한 역할이다. 이외에 낙산균은 비타민 B군과 비타민 K의 합성에 관여한다. 이들은 신진대사 및 면역 기능에 필요한 비타민이다. 

중요한 낙산균 효능으로 꼽히는 또 한 가지는 ‘유당 분해 효능’이다. 유당불내증은 인간에게서 꽤 흔하게 발견되는 것으로, 유당을 분해하는 효소가 부족한 상태를 말한다. 이 증상이 있는 사람들은 유제품에 포함된 유당을 분해하지 못하기 때문에, 유제품 섭취 시 소화불량, 복통을 유발하며 과도한 가스가 생성될 수 있다. 

이때 낙산균이 도움이 될 수 있다. 낙산균은 유당 분해 효소를 생성할 수 있기 때문에 낙산균이 포함된 요구르트 제품 등을 섭취함으로써 유당불내증을 완화할 수 있다. 다만, 유당불내증은 어떤 일관된 증상이 아니라 개인차가 존재한다. 

또한, 똑같은 유당불내증을 갖고 있는 사람이라고 해도 장내 건강 상태에 따라 낙산균 효능이 다르게 나타날 수 있다는 점을 유념해야 한다. ‘유당불내증이 있을 땐 낙산균을 먹으면 된다’라는 식으로 단순화해서 받아들이면 안 된다는 의미다.

유산균의 공통적인 효능과 장내 균형

낙산균 효능을 집중적으로 언급했지만, 사실 모든 유산균은 장 건강과 면역력 증진, 유해균 억제 등에서 공통된 효능을 발휘한다. 다만 낙산균이 비교적 잘 알려져 있으며, 실제로 이러한 주요 기능에서 좀 더 활발한 역할을 할 수 있다는 점을 설명하고자 한 것이다.

구체적인 유산균의 종류는 그 사람이 어떤 유전적 요인을 가지고 있는지, 평소 어떤 종류의 음식을 자주 먹는지, 어떤 생활습관과 건강상태를 가지고 있는지 등에 따라 달라진다. ‘어떤 유산균이 어느 정도 있어야 한다’라는 식의 구체적인 가이드라인은 없으며, 전반적인 장 건강을 유지하는 데 있어 유산균이 일정 이상의 비율을 차지할 수 있도록 해주기만 하면 된다.

장내 미생물 균형이 중요한 이유는 단순히 소화 기능과 면역력에만 국한되지 않는다. 최근 알려진 바에 따르면 ‘장-뇌 축’이라는 개념이 있다. 장과 뇌를 직접적으로 연결하는 신경이 있어, 장 건강이 정신건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것이다. 

낙산균은 주로 우유, 요구르트, 발효 채소 등을 통해 섭취할 수 있다. 이밖에도 다양한 발효 식품을 통해 여러 종류의 유산균을 섭취할 수 있으므로, 전체적인 장내 미생물 균형을 위해 골고루 섭취하는 습관이 필요하다. 이렇게 확보한 유익균들은 섬유질을 먹이로 삼기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해주는 것도 중요하다.

그릭 요거트는 ‘건강한 간식’에 빠지지 않는 단골 멤버다. 간식 뿐이랴. 양에 비해 단백질 함량이 높은 데다가 궁합이 맞는 식품들이 다양하기 때문에, 조합하기에 따라 한 끼 식사를 대신할 수도 있다. 심심해지기 쉬운 샐러드에 드레싱처럼 뿌려서 먹을 수도 있기 때문에, 주인공 역할로도, 보조 역할로도 어울리는 식품이다.

그럼에도 불구하고 그릭 요거트를 먹기 위해 손이 잘 뻗지 못하는 경우가 있다. 그런 사람들의 망설임을 조금이라도 더 덜어주기 위해, 그릭 요거트의 장점과 효능을 한 번 더 강조해보려 한다.

높은 단백질, 낮은 당분

그릭 요거트에서 중요한 것은 ‘요거트’가 아니라 ‘그릭’이다. 일반적으로 시중에서 판매되는 요거트는 단맛이 뛰어나다. 특히 과일맛을 표방하는 요거트의 경우 더욱 그런 경향이 있다. 이는 당분이 첨가되기 때문이다. 이런 요거트 역시도 섬유질과 단백질을 공급하는 데 효과가 좋긴 하지만, 보통 이들은 섭취량 대비 당분의 함량이 높은 편이다.

하지만 그릭 요거트는 당분이 매우 낮다. 요거트에서 당분을 제공하는 성분은 ‘유청에 포함된 유당’이다. ‘유당불내증’을 일으키는 바로 그 성분이다. 그릭 요거트는 유청을 더 많이 제거해 농축시켜놓은 것이기 때문에, 단백질 함량에 비해 당분 함량이 낮은 것이 특징이다. 보통 그릭 요거트는 같은 양의 일반 요거트에 비해 당분 함량이 50% 이상 낮은 경우가 많다. 

이것이 바로 그릭 요거트가 더 이상 참신한 음식이 아님에도 불구하고 계속 주목받는 이유다. 단맛이 덜하다는 점 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 크리미한 질감과 본연의 고소한 맛 때문에 오히려 더 좋아하는 사람도 많다. 두드러지지 않는 맛을 특징으로 하여 다양한 요리에 재료로 사용되기도 무난하다.

‘카제인 단백질’ 공급원

단백질 보충제나 단백질 쉐이크를 활용하는 사람이라면 잘 알고 있을 내용이겠지만, 일반 사람들은 잘 모르는 부분이다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 외에도 단백질을 구분하는 또 다른 기준이 있다. 바로 분해 속도에 따른 구분이다. 이 기준에 따라 보통 카제인 단백질(Casein Protein)과 유청 단백질(Whey Protein)로 구분한다.

이들은 모두 우유에서 유래한 동물성 단백질이다. 우유의 단백질은 약 80%가 카제인 단백질, 약 20%가 유청 단백질로 이루어진다. 카제인 단백질은 소화 속도가 느리고 오랜 시간 동안 아미노산을 방출한다. 즉, 장시간에 걸쳐 단백질을 공급하므로 포만감을 오랫동안 유지해준다. 반면 유청 단백질은 소화가 빨라 즉각적으로 단백질 공급이 필요할 때 적합하다.

우유를 가공해 치즈 등 유제품을 만들 때는 주로 카제인 단백질이 사용된다. 그릭 요거트 역시 마찬가지다. 두 종류 단백질이 혼합돼 있지만, 대체로 카제인 단백질의 함량이 높기 때문에 오랜 시간 포만감을 유지하며 아미노산을 공급할 수 있다.

장 건강, 뼈 건강, 다이어트

한편, 그릭 요거트에는 다양한 종류의 유산균이 포함돼 있다. 유산균 하면 익히 들어봤을 이름, ‘락토바실러스(Lactobacillus)’와 ‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’이 대표적이다. 이들은 장내 미생물군을 유익균 우세 환경으로 조성하는 데 앞장서는 유산균들이다. 이를 통해 장내 환경을 건강하게 유지함으로써 전반적인 신체 건강에 폭넓게 기여한다.

또한, 칼슘과 비타민 D의 공급원이기도 하다. 이 둘은 ‘뼈 건강’에 도움을 주는 대표적 조합이다. 뼈 밀도를 높이고 골다공증을 예방에 효과적인 영양소들이며, 우리나라 성인들에게 종종 부족하다고 거론되는 영양소이기도 하다. 그릭 요거트를 정기적으로 섭취함으로써 이를 보충할 수 있다.

카제인 위주의 단백질 구성 덕분에 포만감을 오래 유지함으로써 혈당 수치를 안정적으로 유지해주고, 장내 건강한 환경을 조성하는 데 기여하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 식단에 그릭 요거트를 포함시켰을 때 전반적인 식사량이 줄어드는 경향을 보인다는 연구 결과도 있다.

당분 함량에 주의하라

그릭 요거트는 전반적으로 장점이 훨씬 많은 식품이다. 하지만 어찌됐거나 자연 신선식품이 아닌 가공식품이기 때문에, 무턱대고 구매하면 그 장점을 제대로 누릴 수 없을 우려가 있다. 가장 흔히 언급되는 포인트가 바로 맛과 당분이다.

그릭 요거트는 특유의 묵직하고 고소한 맛을 특징으로 한다. 하지만 이에 대한 호불호가 있어, 일부 제품은 다른 맛을 첨가하기도 한다. 이 경우 맛을 내기 위한 첨가물과 함께 당분이 추가될 수 있다. 과일 맛이 나는 제품이 대표적이다. 이 때문에 시중에 판매되는 그릭 요거트를 구매하고자 할 경우, 영양소 함량을 잘 살펴봐야 한다.

맛을 내기 위해 반드시 당분을 추가해야 하는 것은 아니기 때문에, 성분 함량을 잘 살펴보면 건강하면서도 맛있는 그릭 요거트를 발견할 수 있을 것이다.