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대부분의 사람들에게 두 발로 서 있는 것은 너무도 당연한 일이다. 하지만 한쪽 다리나 발을 다쳐서 한쪽으로만 균형을 잡아야 했던 경험이 있다면, 두 발로 편안하게 서있을 수 있다는 것이 얼마나 중요한지를 새삼 깨닫게 된다. 

한 발로 서서 버티는 능력은 전반적인 건강 상태를 보여줄 수 있는 지표다. 복잡한 검사를 거치지 않고도, 균형 감각부터 근력, 유연성, 신경계 기능까지 통합적으로 가늠해볼 수 있다. 최근에는 한 발 버티기 능력이 수명과도 관련이 있을 수 있음을 시사하는 연구가 발표되기도 했다. 

한 발 버티기, 가장 단순한 종합 평가법

간단하다. 지금 바로 바르게 선 자세에서 한쪽 발을 들기만 하면 된다. 발을 드는 데 규칙이 있는 것도 아니다. 앞으로 드는 게 편하면 앞으로 들면 되고, 뒤로 드는 게 편하면 뒤로 들어도 된다. 아마 이것도 평상시 어느 근육을 자주 썼느냐에 따라 더 편한 자세가 달라질 것이다.

한 발로 버티기는 겉으로 보이는 것과 달리, 몸의 다양한 시스템이 유기적으로 협력하는 동작이다. 이 상태를 오랫동안 유지하기 위해서는 하체 근력, 균형 감각, 유연성과 관절 안정성, 신경계 기능, 유연성 등이 개입한다.

먼저, 한쪽 다리로 체중을 지탱해야 하므로 당연히 하체 근력이 중요하다. 또, 내이(inner ear), 눈, 발바닥 감각 등을 총동원해 몸의 중심이 흔들리지 않도록 조절해야 하므로 균형 감각이 필요하다. 이때 발목과 무릎, 고괄절 등이 충분히 유연하고 안정적이어야만 균형 감각이 제대로 발휘될 수 있다. 

평상시와는 달리 불안정한 상태에서 각 신체 부위에 지속적으로 명령 신호를 전달해야 하고, 다리를 비롯해 개입하는 모든 부위에서 발생하는 떨림이나 변화에도 민감하게 반응해야 하므로, 신경계 기능도 활발하게 작동한다. 즉, 한 발 버티기는 단순히 다리 힘으로 버티는 것이 아니라, 전체적인 근력과 협응력, 감각 시스템, 신경계의 통제 능력까지를 한꺼번에 볼 수 있는 테스트다.

한 발 버티기는 건강과 수명의 지표?

그저 한 발로 버티기만 하면 되는 간단한 테스트라고 생각하는가? 실제로 해보면 그리 만만치 않다는 것을 알 수 있다. 일반적으로 알려진 기준에 따르면, 20대 정도의 신체 나이라면 한 발 상태로 40초 정도를 버틸 수 있어야 한다. 20초 미만이라면 신체 나이가 대략 50대에 해당한다. 보통 30~40초 사이를 버틴다면 신체적으로 무난한 컨디션으로 보면 된다.

2022년 <영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)>에 발표됐던 연구에 따르면, 한 발 버티기를 10초 이상 유지하지 못하는 사람은 50세를 넘었을 때 모든 원인으로 인한 사망 위험이 2배 이상 높게 나타났다고 한다. 

물론 고작 이 테스트 결과 하나로 수명을 단정할 수는 없을 것이다. 하지만 앞서 이야기했듯, 한 발 버티기는 다양한 신체 기능의 협응을 필요로 한다. 즉, 한 발로 버틸 수 있는 시간이 길지 않다는 것은 근감소, 균형 감각 및 반응 속도 저하 등을 의미한다. 감각과 반응이 둔해지는 데는 여러 원인이 있을 수 있지만, 관절염이나 신경병증, 심혈관계 건강 문제일 수 있기 때문이다.

위와 같은 문제들은 실제로 다리에 힘이 빠져 넘어질 위험을 높이거나, 근지구력이 부족해 활동량이 줄어들게 만드는 원인이다. 활동이 적어지면서 자연스레 전반적인 건강이 저하돼 건강 수명에 있어서는 부정적인 사이클이 형성되기 쉽다.

한 발 버티기 연습, 어떻게 할까?

다소 비관적으로 이야기했지만, 바꿔 말하면 한 발 버티기를 연습함으로써 전반적인 신체 건강을 개선할 수 있다는 의미이기도 하다. 꾸준한 훈련을 통해 얼마든지 버티는 시간을 늘릴 수 있고, 그 과정에서 자연스럽게 근력과 근지구력, 감각과 신경 기능이 향상될 수 있다.

가장 기본적인 연습은 벽이나 의자 등을 잡고 한 발로 서서 버티는 것이다. 애초에 이 연습을 시작하기로 마음먹었다면, 그리 긴 시간을 버티지 못하는 상태일 가능성이 높다. 그러니 욕심 부리지 말고 짧은 시간부터 시작하면서 점차 늘려가는 것을 목표로 삼자.

지지대를 잡고 버티는 시간이 충분히 길어지면, 그 다음은 지지대를 잡은 채 시작했다가 도중에 손을 떼는 연습을 한다. 향상 과정이 수월하게 진행된다면 아예 손을 떼고 시작하는 연습으로 바로 넘어가도 좋다.

기존에 충분히 버티는 사람들이라도 여러 가지 변칙을 적용해 보다 고난도로 시도함으로써 신체 기능을 높일 수 있다. 예를 들어, 눈을 감고 시도한다든가, 중심을 잡기 힘든 푹신한 매트 위에서 시도하는 것이다. 혹은 다리를 더 높게 올린다거나 하는 식으로 더 어렵게 만들 수 있다. 

늘 하던 하체 운동이 다소 지루하다면 한 번쯤 변칙 한 발 버티기로 운동을 해보는 것도 좋을 것이다. 장담하건대, 들인 시간에 비해 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다. 단, 위의 고난도 변칙 동작들은 자칫 넘어지거나 하면서 부상으로 이어질 수 있으니, 안전을 충분히 확보한 상태에서 시도하도록 한다.

유연성은 근력과 지구력, 심폐 기능 못지 않게 중요한 능력이다. 특히 일상에서 흔히 발생할 수 있는 크고 작은 부상을 예방하는 데 있어서는 유연성의 역할이 매우 크다. 하지만 막상 유연성 훈련을 하려고 하면 어디를 어떻게 해야할지 혼란스러울 때가 있다. 결국 어깨와 손목, 발목 정도만 가볍게 풀어주고 끝나는 경우가 많다.

유연성 훈련을 위해 가장 먼저 알아야 할 것은, 유연성의 본질이 ‘관절’이라는 것이다. 우리 몸에서 자주 사용되는 관절들을 충분히 스트레칭해주는 것이 바로 유연성 훈련의 기본이다. 그렇다면 스트레칭은 어디를 어떻게 해주는 게 좋을까?

전체 관절 200여 개, 중요한 것은?

몸 전체에 분포하는 관절은 유전적 요인이나 나이, 발달 상태 등에 따라 편차가 있다. 하지만 대략적으로 보면 200여 개 정도다. 아마 보통 생각하는 것보다 훨씬 많다고 생각할 것이다. 이는 해부학적으로 볼 때 뼈와 뼈 사이를 연결하는 모든 구조가 관절로 간주되기 때문이다.

당연히 이 많은 관절이 모두 스트레칭의 대상인 것은 아니다. 관절 중에는 뼈가 직접 연결돼 움직임이 거의 없는 관절도 있기 때문이다. 유연성 훈련에서 주로 대상이 되는 관절은 주로 ‘운동 관절’이라 불리는 것들이다.

우리 몸의 주요 운동 관절은 대략 6개 정도로 볼 수 있다. 상체부터 살펴보자면 가장 먼저 어깨 관절, 그 다음으로 팔꿈치 관절과 손목 관절이 있다. 다음으로 골반 부위에 위치하는 고관절, 그 아래 무릎 관절, 그리고 발목 관절이다.

‘허리도 중요한 관절이 아니냐’라고 할 수 있을 것이다. 척추 역시 중요한 관절인 것은 맞지만, 이는 운동 관절이 아닌 연골 관절이다. 허리로부터 목까지 연결돼 있는 관절들 역시 같은 이유다. 이들은 어느 정도 움직일 수 있긴 하지만, 주로 움직임보다는 ‘버티는’ 역할을 담당하는 관절이라 할 수 있다. 

일상적으로 많이 사용하는 관절

스트레칭의 대상은 ‘일상적으로 많이 사용하는 관절’이다. 이에 따라 위의 주요 운동 관절 중에서도 우선순위를 매겨볼 수 있다. 먼저 어깨 관절의 경우, 팔 윗부분 뼈(상완골)와 어깨뼈(견갑골)이 만나는 부분으로, 상당히 자유롭게 움직일 수 있는 관절 중 하나다. 양쪽 팔은 들어올리기부터 돌리기까지 넓은 범위로 움직일 수 있으며, 높은 활용도만큼이나 부상 위험도 크다.

그 다음으로는 손목 관절이다. 일상적인 활동의 상당 부분은 손을 사용한다. 키보드와 마우스 사용, 스마트폰 사용, 글씨 쓰기와 같은 작업부터 손과 팔을 모두 사용해 뭔가를 집거나 들어올리는 작업까지 대부분 손목 관절이 개입한다. 특히 현대인들 중에는 손목 관절과 관련된 증상을 겪는 경우가 흔하다.

우선순위 하면 고관절을 빼놓을 수 없다. 걷기와 뛰기 등 이동할 때는 물론이고, 앉았다가 일어나는 기본적인 움직임에도 고관절은 지속적으로 사용된다. 앉아있는 시간이 많은 직업의 경우 손목 관절의 사용량이 가장 많다면, 장시간 서 있거나 지속적으로 움직여야 하는 직업에서는 고관절이 가장 중요하다고 할 수 있다. 노화에 따라 가장 흔하게 문제를 일으키는 관절이기도 하다.

고관절과 마찬가지로 무릎 관절 또한 많은 부담을 감내하는 곳이다. 무릎을 굽혔다 펴는 모든 동작에 관여하기 때문에, 사실상 고관절과 역할이 많이 겹친다. 기본적으로는 하체의 안정성을 유지하는 데 기여하고, 다리를 움직이는 데도 관여하기 때문에 고관절과 함께 퇴행성 질환이나 부상이 흔하게 발생하는 관절이다.

주요 관절들의 스트레칭 방법

어깨 스트레칭은 직장인들이 흔히 하는 방법을 따르면 된다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 상태에서, 반대쪽 손목이나 팔을 이용해 팔꿈치 부분을 누르며 가슴 쪽으로 당겨주는 방법이다. 이는 어깨 관절의 외회전과 내회전을 돕는 방법으로 관절 가동 범위를 늘려주는 가장 간단한 스트레칭법이다. 또한, 팔을 당김으로써 어깨 주위 흉근과 삼각근을 풀어주는 효과도 있다.

팔을 위로 뻗은 상태에서 손바닥이 하늘로 향하게 하고, 반대편 손으로 손가락 전체를 살며시 아래로 당겨주는 방법도 좋다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하면서 손을 당겨주면 손목을 비롯한 팔 아랫부분에 긴장감이 생기며 손목이 스트레칭된다. 손목을 반대편으로 구부리면서 손등 부분을 살며시 눌러주는 방법과 병행하면 손목 양쪽으로 이완시키는 효과를 얻을 수 있다. 특히 손을 많이 써야 하는 직업에게 추천하는 스트레칭법이다.

고관절 스트레칭은 ‘런지’ 자세와 유사한 방법으로 할 수 있다. 한쪽 무릎을 굽히고 다른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 몸을 앞으로 천천히 기울이듯 눌러주는 방법이다. 이 과정에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 이완 효과를 얻을 수 있다. 특히 하체 뒤쪽 근육은 평소 자세에 신경 쓰며 걷지 않으면 자주 쓰이지 않는 경향이 있으므로, 이 방법으로 균형을 맞춰줄 수 있다.

어깨와 손목, 고관절 스트레칭은 직장이나 학교 등에서도 비교적 쉽게 할 수 있는 방법이다. 반면, 무릎 관절 스트레칭은 일과를 마치고 집에서 하는 편을 추천한다. 바닥에 앉아서 하는 방법이기 때문이다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 다른 한쪽 다리만 양반 자세를 하듯 구부린다. 발바닥을 편 다리의 허벅지에 붙여서 다리가 구부러지지 않게 지지한 다음, 몸을 펴진 다리 쪽으로 숙인다. 

이때 펴진 다리 쪽의 무릎 뒤편이 늘어나면서 스트레칭 효과를 얻는다. 이는 무릎 관절 자체보다는 그 주위의 근육과 인대를 늘려 무릎 관절을 지지하도록 하는 스트레칭 방법이다.

이밖에도 부위별 스트레칭 방법은 여러 가지가 있다. 전문 트레이너 등 관련 자격을 갖춘 사람들이 운영하는 채널이나 SNS 계정 등을 활용해 다양한 스트레칭 방법을 익혀두면 도움이 된다.

몸의 유연성이 수명에 영향을 줄까? 미국의 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스투데이’에 따르면 브라질에서 스포츠의학 전문가들이 이를 주제로 한 연구를 진행했다. 수천 명을 대상으로 유연성 수준을 측정한 결과, 그 점수가 높은 사람이 실제로 사망 위험이 낮게 나타났음을 확인했다.

통상적으로 활발한 신체 활동은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 건강하게 산다는 것이 오래 산다는 것과 동일한 의미는 아니지만, 전혀 연관이 없다고도 단정할 수는 없을 것이다. 브라질 리우데자네이루의 스포츠의학 클리닉인 클리니멕스(Clinimex)의 연구자들은 다양한 건강 관련 지표가 오래 사는 것에 영향을 미칠 수 있는지를 확인하고자 했다.

클리니멕스의 클라우디오 아라우주(Claudio Gil S. Araújo) 박사가 이끄는 연구팀은 3,000여 명의 참가자 데이터를 분석했다. 대상이 된 데이터는 평균 추적기간 12.9년, 총 28년치에 해당하는 방대한 양이다.

건강과 유연성의 관계

건강을 유지하기 위해 규칙적인 운동은 여러 차례 강조된다. 심혈관 건강 개선, 신진대사 활성화를 통한 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사이상 질환 발생위험 감소, 정신건강 감소 등의 긍정적 효과로 거론된다. 이를 뒷받침하는 연구결과도 여럿 있다.

하지만 이러한 건강 증진 효과를 거론할 때 ‘유연성’이 언급된 적은 드물다. 운동 수행 시 유연성은 중요하다. 운동 전후 스트레칭 방법, 부위별 집중 스트레칭 방법 등이 널리 공유되는 것이 그 증거다. 이토록 중요하게 여겨짐에도 불구하고, 유연성은 뭔가 ‘부수적인 것’으로 취급되는 경향이 있었다.

유연성이란 쉽게 말해 ‘운동 가능 범위’라 할 수 있다. 관절이나 근육이 얼마나 넓은 가동범위를 갖는지를 보여주는 지표다. 유연성이 좋으면 일상적으로 발생하는 통증이 줄어들 수도, 아예 겪지 않을 수도 있다. 반대로 유연성이 낮으면 정상적인 움직임에 제한이 생기고, 그 정도가 심하면 제 기능을 수행하기 어려울 수도 있다.

유연성 높으면 장수하는 경향 보여

클리니멕스의 추적 관찰 및 연구는 1994년 3월 시작해 2023년 2월까지 진행됐다. 참가자들마다 추적 기간에 편차가 있었으며, 평균 추적 기간은 약 13년 정도였다.

연구진은 첫 번째 검사에서 참가자들의 체질량 지수, 현재 질환 여부 등 기초적인 건강상태를 파악했다. 이후 유연성 테스트를 실시해 발목, 어깨, 무릎, 몸통, 손목, 엉덩이, 팔꿈치까지 몸 전체 20개 포인트의 유연성을 측정했다. 각각의 포인트마다 0~4점까지 점수를 부여하고, 도합 80점 범위로 ‘유연성 지표(Flex Index)’를 산출했다.

데이터 분석 결과, 유연성 지표가 높게 나온 사람들이 대체로 더 낮은 사망률을 보였다는 점을 발견했다. 보통 여성이 남성보다 평균 35% 높은 유연성 지표를 보였으며, 여성끼리의 비교에서는 지표가 낮은 쪽이 4.78배, 남성끼리의 비교에서는 지표가 낮은 쪽이 1.87배 높은 사망률을 보였다.

클리니멕스 연구진은 오랜 기간에 걸친 연구를 수행한 결과, 장기적 건강에 있어 유연성이 중요하다는 것을 확인했다. 이는 현재 중장년층이거나 머지 않아 중장년층에 진입하게 될 연령대부터 일일 루틴에 스트레칭을 포함할 필요가 있다는 것을 보여준다.

건강에 영향은 인정, 보다 엄격한 연구 필요

미국 캘리포니아의 심리신경학 전문 클리닉 ‘태평양 신경과학 연구소(Pacific Neuroscience Institute)’의 선임 뇌 건강 코치를 맡고 있는 라이언 글랫(Ryan Glatt)은 ‘유연성이 전반적인 건강에 영향을 끼칠 수는 있지만, 더 많은 연구가 필요하다’라는 입장을 밝혔다.

유연성 지표는 분명 여러 모로 활용할 수 있는 도구지만, 건강 평가를 위한 표준 지침으로 활용하기에는 보다 엄격한 연구가 필요하다는 것이다. 그는 클리니멕스의 연구에 참여한 인원 중 66%가 남성이었음을 지적하며, ‘성별 차이가 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있다’라는 점에 우려를 표했다.

중장년층부터 노년에 이르기까지, 유연성 운동을 루틴에 추가하는 것은 충분히 합리적이다. 경직된 관절과 근육은 부상 위험이나 통증 발생 가능성이 더 높기 때문에, 원활한 일상생활을 유지하기 위해서라도 유연성 훈련은 중요하기 때문이다. 글랫 코치는 ‘다만 그 필요성 및 유용성과 별개로, 유연한 관절과 근육이 생존에 실제 미치는 영향은 여전히 불확실하다’라고 덧붙였다.

핵심은 ‘어차피 필요하다’는 것

유연성이 장수와 관련돼 있든 아니든, 어쨌거나 유연성 훈련은 필요하다. 나이가 들면 근육과 관절의 유연성도 자연스레 떨어진다. 더 빨리 경직되고 회복이 느리기 때문에, 유연성이 필요한 순간에 빠르게 발휘되기 어려워지는 것이다.

이 때문에 평소 유연성을 갖추기 위한 운동을 꾸준히 해 두는 것이 필요하다. 어떤 운동이든 시작 전과 마친 후에는 스트레칭을 반드시 포함해주고, 앉은 자세 또는 제자리에 선 채로 할 수 있는 스트레칭 방법을 익혀서 일과 시간에도 틈틈이 해주는 것이 도움이 된다.

하체에는 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육 등이 위치해 있다. 세세하게 나누자면 상당히 많지만, 큰 그룹으로는 이들 셋이 대표적이다. 하체에 분포한 근육은 우리 몸 전체 근육의 70% 가까이를 차지한다. 대략 3분의 2 정도가 하체에 몰려 있다는 의미다.

이 때문에 하체를 단련하는 운동은 하체의 근육들 뿐만 아니라 전신 근육 발달에도 직·간접적으로 도움을 준다. 대표적인 예가 바로 하체 기본 동작으로 꼽히는 ‘스쿼트(Squat)’다. 단순히 앉았다 일어나는 동작을 의미하는 단어지만, 이제는 본래의 의미보다 운동으로서 더 잘 알려진 그것.

스쿼트는 구체적으로 어떤 이점을 가져다줄까? 유튜브 채널 <모멘트핏 록코치>에서 말하는 스쿼트의 장점들을 소개한다.

전신 근력강화

스쿼트 동작은 남성 호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬을 촉진시킨다. 이는 근육 성장을 촉진하는데 기여하는 호르몬이다.

스쿼트 자체는 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것이므로, 직접적으로 관여하는 하체 외의 다른 부위 근육에 직접적인 영향을 주지 않는다. 하지만 호르몬 분비를 촉진함으로써 몸 전체 근육의 회복 및 성장에 도움을 준다.

다이어트 효과

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육그룹을 주로 사용하는 동작이다. 큰 근육을 구성하는 세부 근육들이 일제히 관여한다는 의미이므로, 그만큼 많은 칼로리를 소모한다. 자극받은 근육들이 모두 성장할 수 있으므로 자연스레 기초 대사량 증가 효율도 좋다.

또한, 스쿼트는 ‘애프터 버닝(After burning)’ 효과가 탁월하다. 큰 근육을 사용한다는 것은 그만큼 운동 후에도 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 대사 속도를 높이는 것은 물론 지방 연소를 촉진함으로써 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지는데 효과가 입증된 동작이다. 

코어 단련

스쿼트는 코어 주변 근육을 단련시켜, 코어 스트렝스(Core Strength)를 높여준다. 스쿼트 자세를 올바르게 하기 위해서는 복부와 허리 근육이 안정적이어야 하므로, 바른 동작을 수행하기 위해 노력하는 과정에서 자연스레 코어 근육이 강화되는 효과가 나타난다. 동작 수행 도중에도 균형 유지를 위해 코어 부분에 지속적으로 긴장이 가해지는 것은 덤이다.

코어 근육이 탄탄하면 현대인들의 고질병인 자세 불균형을 교정하는데도 많은 도움이 된다. 또한, 균형 감각 향상과 일상생활에서의 허리 부상 예방에도 뛰어난 효과를 보인다.

유연성 증가

스쿼트 동작을 올바르게 수행하면, 운동 중 고관절과 무릎, 발목 관절의 유연성이 향상된다. 일상에서 가장 많은 유연성을 필요로 하는 부분들이 일괄적으로 강화되는 셈이다. 관절 유연성이 높아지면 일상생활에서 움직일 수 있는 범위가 늘어나게 되고, 그만큼 관절이나 인대 등의 부상이 생길 위험도 적어진다.

또한, 하체 근육이 강화되는 과정에서 근육이 길어지고 이완되는 효과가 있다. 즉, 근육을 움직일 수 있는 가동범위가 늘어나므로 이 또한 유연성 향상에 기여한다.

다양한 응용 동작

스쿼트는 언뜻 보기에 단순한 동작으로 보이지만 정확한 자세를 유지하려면 은근히 난이도가 높다. 따라서 맨몸으로 먼저 시작하면서 자세를 숙달하는 것이 필수적이다. 보통은 오프라인에서 전문가의 도움을 받을 것을 권하지만, 스쿼트 동작 하나만이라면 자세하게 설명하고 있는 영상이 많으므로 보면서 따라해볼 수도 있다.

스쿼트 동작에 숙달되면 런지, 스플릿 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등 다양한 동작을 수행할 때도 든든한 기초가 되어준다. ‘3대 운동’의 하나로 꼽히는 데드리프트와 ‘전신 운동의 끝판왕’이라 불리는 쓰러스트 동작 역시 스쿼트가 기초를 잡아준다.

무더운 여름, 운동하러 나가는 것 자체가 크나큰 모험이라면, 집에서 스쿼트 동작을 제대로 익혀보는 것도 훌륭한 운동 방법이 될 것이다.