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치즈는 호불호를 가르는 대표적인 식품 중 하나다. 독특한 풍미, 다양한 질감에 따라 수많은 종류가 존재하기 때문에, 치즈를 좋아하는 사람들 사이에서도 취향이 갈리는 음식이기도 하다. 누군가는 모든 종류의 치즈를 싫어하는가 하면, 누군가는 모든 치즈를 즐긴다. 또 어떤 사람은 특정 치즈는 좋아하면서 또 다른 종류의 치즈는 아예 꺼리기도 한다.

단백질 섭취를 거듭 강조하는 세상. 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이기 때문에 균형 잡힌 식단에서 빠지지 않고 거론되는 식품이다. 우유에서 추출한 단백질을 기반으로 하기 때문에 소화가 느린 카제인 단백질과 소화가 빠른 유청 단백질도 모두 포함하고 있다. 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 내용을 바탕으로, 치즈에 관해 알아두면 좋을 내용을 전한다.

 

단백질이 중요하다면 ‘단단한 치즈’

치즈의 질감이 단단하다면 그것은 단백질 함량이 높다는 객관적 지표일 수 있다. 치즈가 단단하다는 것은 그만큼 수분을 덜 포함한다는 것을 의미한다. 따라서 같은 양의 치즈라 해도 단백질의 비율이 더 높다. 

위스콘신 대학 매디슨 캠퍼스의 유제품 연구센터의 연구원이 SELF에 이야기한 바에 따르면, 치즈를 만드는 것은 우유에 존재하는 고형분을 농축하는 과정이다. 단백질은 우유의 고형분을 구성하는 주요 성분 중 하나다. 더 많은 단백질을 농축할수록 수분 함량이 낮아질 수밖에 없고, 그만큼 단단한 질감을 갖게 된다는 것이다.

우리나라에서 주로 소비되는 치즈의 종류 몇 가지를 비교해보자. 피자 등에서 주로 사용되는 ‘모짜렐라 치즈’의 경우, 대체로 부드럽고 쫄깃한 질감을 가진다. 모짜렐라 치즈의 단백질 함량은 보통 100g당 20g~22g 정도다. 

한편 슬라이스 치즈 등으로 쉽게 볼 수 있는 ‘체다 치즈’의 경우, 모짜렐라 치즈와 비슷한 느낌이지만 비슷한 크기로 잘라놓을 경우 조금 더 단단하고 꾸덕한 느낌이 든다. 체다 치즈의 단백질 함량은 보통 100g당 25g 전후다.

피자나 파스타 등을 먹을 때 가루 형태로 곁들여먹는 ‘파르메산 치즈’를 기억하는가? 보통 사람들은 파르메산 치즈의 원형을 잘 모르는 경우가 많다. 하지만 가루로 만들어진 결과물만 봐도 추측할 수 있듯, 파르메산 치즈는 본래 매우 단단하고 거친 질감을 가진 치즈다. 이는 100g당 35g 정도의 단백질 함량을 가지고 있다.

빵을 먹을 때 발라먹곤 하는 크림 치즈는 어떤가? 매우 촉촉하고 스푼으로 떠서 바를 수 있을 정도로 부드럽다. 그만큼 수분이 많이 들어갔다는 의미로, 단백질 함량은 상대적으로 낮다는 의미다. 크림 치즈의 경우 100g당 5~6g의 단백질 함량을 가지고 있다.

 

단백질 함량만이 중요한 건 아니다

하지만 언제나 그렇듯 세상에는 예외도 있다. 특히 최근에는 우리나라에도 매우 다양한 치즈가 유통되고 있으며, 가정에서도 요리를 위해 쉽게 구하거나 비교적 간단하게 만드는 경우도 있다. 대표적인 예를 꼽자면 ‘리코타 치즈’를 들 수 있다. 우유와 레몬 주스 또는 식초를 주재료로 해서 만드는 레시피를 쉽게 찾아볼 수 있다.

또한, 기본적으로 치즈는 우유를 재료로 하며 무수히 많은 제조법을 갖는다. 원재료인 우유의 단백질 구성과 함량, 그리고 제조 과정에서의 변수, 숙성 및 보관 방법 등 다양한 요인에 따라 단백질 함량은 천차만별이 될 수 있다.

무엇보다 중요한 것은, 치즈를 단지 단백질 공급원으로 먹지는 않는다는 사실이다. 단백질 못지 않게 지방 공급원으로도 탁월하며, 종류에 따라 건강한 지방을 함유하고 있기도 하고, 지방 함량을 낮춘 저지방 치즈도 있다. 이밖에 비타민 A와 비타민 D, 비타민 B12, 칼슘, 인, 아연 등의 비타민과 무기질을 공급해주기도 한다. 이들은 면역력과 뼈, 치아 건강에도 기여하는 성분들이다.

치즈는 그 자체로도 다양하고 풍부한 맛을 제공하는 식재료다. 또한, 여러 요리에서 중요한 재료로 사용되거나 곁들이기 좋은 사이드 메뉴로 꼽힌다. 그 높은 활용성 덕분에 건강한 식단에서 빠지지 않는 재료가 됐으며, ‘유제품류’라는 카테고리로 영양 균형의 한 축을 차지하고 있다.

 

건강 중심의 트렌드, 치즈에도 반영

지금 시대의 음식 문화 트렌드에는 확실히 ‘건강’이 비중있게 녹아있다. 그 덕분인지 치즈에서도 건강을 추구하는 트렌드가 확산되고 있다. 저지방 치즈를 비롯해 저염 치즈나 무염 치즈, 혹은 유기농 방식으로 생산한 치즈도 나름의 시장을 형성할 정도다.

또한, 홈메이드 수제 치즈를 만드는 사례가 많아지고 있다. 앞서 이야기한 리코타 치즈 못지 않게 쉽게 만들 수 있는 종류로는 크림 치즈를 꼽을 수 있다. 재료도, 만드는 방법도 그리 까다롭지 않아서 홈메이드에 도전하는 사람들도 적지 않다. 무엇이 첨가됐는지 명확히 알 수 없는 시중제품 대신, 건강을 위해 스스로 원하는 치즈를 만들겠다는 트렌드라고 보면 된다.

치즈는 영양 성분 면에서 쉽게 대체할 수 없는 식품군이다. 우유를 대신해 두유가 탄생한 것처럼, 채식주의자를 위한 식물성 원료 기반 치즈가 만들어진 것 또한 ‘대체 불가 식품군’으로서의 치즈의 위상을 반영하는 사례로 볼 수 있지 않을까. 앞으로도 치즈는 더욱 다양한 종류와 형태로 우리의 식탁을 풍요롭게 만들어줄 거라 생각한다.

그릭 요거트는 ‘건강한 간식’에 빠지지 않는 단골 멤버다. 간식 뿐이랴. 양에 비해 단백질 함량이 높은 데다가 궁합이 맞는 식품들이 다양하기 때문에, 조합하기에 따라 한 끼 식사를 대신할 수도 있다. 심심해지기 쉬운 샐러드에 드레싱처럼 뿌려서 먹을 수도 있기 때문에, 주인공 역할로도, 보조 역할로도 어울리는 식품이다.

그럼에도 불구하고 그릭 요거트를 먹기 위해 손이 잘 뻗지 못하는 경우가 있다. 그런 사람들의 망설임을 조금이라도 더 덜어주기 위해, 그릭 요거트의 장점과 효능을 한 번 더 강조해보려 한다.

 

높은 단백질, 낮은 당분

그릭 요거트에서 중요한 것은 ‘요거트’가 아니라 ‘그릭’이다. 일반적으로 시중에서 판매되는 요거트는 단맛이 뛰어나다. 특히 과일맛을 표방하는 요거트의 경우 더욱 그런 경향이 있다. 이는 당분이 첨가되기 때문이다. 이런 요거트 역시도 섬유질과 단백질을 공급하는 데 효과가 좋긴 하지만, 보통 이들은 섭취량 대비 당분의 함량이 높은 편이다.

하지만 그릭 요거트는 당분이 매우 낮다. 요거트에서 당분을 제공하는 성분은 ‘유청에 포함된 유당’이다. ‘유당불내증’을 일으키는 바로 그 성분이다. 그릭 요거트는 유청을 더 많이 제거해 농축시켜놓은 것이기 때문에, 단백질 함량에 비해 당분 함량이 낮은 것이 특징이다. 보통 그릭 요거트는 같은 양의 일반 요거트에 비해 당분 함량이 50% 이상 낮은 경우가 많다. 

이것이 바로 그릭 요거트가 더 이상 참신한 음식이 아님에도 불구하고 계속 주목받는 이유다. 단맛이 덜하다는 점 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 크리미한 질감과 본연의 고소한 맛 때문에 오히려 더 좋아하는 사람도 많다. 두드러지지 않는 맛을 특징으로 하여 다양한 요리에 재료로 사용되기도 무난하다.

 

‘카제인 단백질’ 공급원

단백질 보충제나 단백질 쉐이크를 활용하는 사람이라면 잘 알고 있을 내용이겠지만, 일반 사람들은 잘 모르는 부분이다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 외에도 단백질을 구분하는 또 다른 기준이 있다. 바로 분해 속도에 따른 구분이다. 이 기준에 따라 보통 카제인 단백질(Casein Protein)과 유청 단백질(Whey Protein)로 구분한다.

이들은 모두 우유에서 유래한 동물성 단백질이다. 우유의 단백질은 약 80%가 카제인 단백질, 약 20%가 유청 단백질로 이루어진다. 카제인 단백질은 소화 속도가 느리고 오랜 시간 동안 아미노산을 방출한다. 즉, 장시간에 걸쳐 단백질을 공급하므로 포만감을 오랫동안 유지해준다. 반면 유청 단백질은 소화가 빨라 즉각적으로 단백질 공급이 필요할 때 적합하다.

우유를 가공해 치즈 등 유제품을 만들 때는 주로 카제인 단백질이 사용된다. 그릭 요거트 역시 마찬가지다. 두 종류 단백질이 혼합돼 있지만, 대체로 카제인 단백질의 함량이 높기 때문에 오랜 시간 포만감을 유지하며 아미노산을 공급할 수 있다.

 

장 건강, 뼈 건강, 다이어트

한편, 그릭 요거트에는 다양한 종류의 유산균이 포함돼 있다. 유산균 하면 익히 들어봤을 이름, ‘락토바실러스(Lactobacillus)’와 ‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’이 대표적이다. 이들은 장내 미생물군을 유익균 우세 환경으로 조성하는 데 앞장서는 유산균들이다. 이를 통해 장내 환경을 건강하게 유지함으로써 전반적인 신체 건강에 폭넓게 기여한다.

또한, 칼슘과 비타민 D의 공급원이기도 하다. 이 둘은 ‘뼈 건강’에 도움을 주는 대표적 조합이다. 뼈 밀도를 높이고 골다공증을 예방에 효과적인 영양소들이며, 우리나라 성인들에게 종종 부족하다고 거론되는 영양소이기도 하다. 그릭 요거트를 정기적으로 섭취함으로써 이를 보충할 수 있다.

카제인 위주의 단백질 구성 덕분에 포만감을 오래 유지함으로써 혈당 수치를 안정적으로 유지해주고, 장내 건강한 환경을 조성하는 데 기여하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 식단에 그릭 요거트를 포함시켰을 때 전반적인 식사량이 줄어드는 경향을 보인다는 연구 결과도 있다.

 

당분 함량에 주의하라

그릭 요거트는 전반적으로 장점이 훨씬 많은 식품이다. 하지만 어찌됐거나 자연 신선식품이 아닌 가공식품이기 때문에, 무턱대고 구매하면 그 장점을 제대로 누릴 수 없을 우려가 있다. 가장 흔히 언급되는 포인트가 바로 맛과 당분이다.

그릭 요거트는 특유의 묵직하고 고소한 맛을 특징으로 한다. 하지만 이에 대한 호불호가 있어, 일부 제품은 다른 맛을 첨가하기도 한다. 이 경우 맛을 내기 위한 첨가물과 함께 당분이 추가될 수 있다. 과일 맛이 나는 제품이 대표적이다. 이 때문에 시중에 판매되는 그릭 요거트를 구매하고자 할 경우, 영양소 함량을 잘 살펴봐야 한다.

맛을 내기 위해 반드시 당분을 추가해야 하는 것은 아니기 때문에, 성분 함량을 잘 살펴보면 건강하면서도 맛있는 그릭 요거트를 발견할 수 있을 것이다.

‘쉐이크’는 매우 간편한 에너지 보충 방법이다. 여러 가지 영양소를 섞어서 간편하게 섭취할 수 있는 방법이기 때문이다. 특히 단백질 쉐이크가 사람들 사이에서 널리 애용되며, 성분과 함량별로 다양한 제품들을 찾아볼 수 있다. 운동을 계획적으로 하는 사람들 중에는 단백질 쉐이크와 텀블러를 휴대하고 다니면서 틈틈이 마시는 경우도 있다.

이를 두고 누군가는 유난스럽다고 말하기도 하고, 누군가는 그 철저함과 의지력이 대단하다고 추켜세우기도 한다. 하지만 감정적인 반응은 논외로 치고, 건강 면에서 문제는 없을지 의문이 들 수 있다. 단백질 쉐이크는 분명 편리해보이지만, 그에 따른 반대급부가 있을 거라는 의문을 갖는 것은 자연스러운 일이다.

 

단백질 쉐이크, 운동 전후가 적기

단백질 쉐이크를 마시라고 권장하는 타이밍은 언제일까. 보통은 운동 전후가 가장 일반적이다. 먼저 운동 전에는 위장이 가득차면 운동에 방해가 될 수 있기 때문에 쉐이크를 권장한다. 다만, 쉐이크 뿐만 아니라 간단한 스낵이나 단백질 바 등을 섭취하는 것도 괜찮다. 핵심은 ‘가벼운 식사로 에너지를 유지하는 것’이다. 

한편, 운동 후에는 손상된 근육이 보다 수월하게 회복하고 성장할 수 있도록 빠른 에너지 공급을 해주는 목적이다. 일반적으로 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다. 운동 직후에 단백질 식단을 섭취하는 것이 부담스러운 사람들에게는 쉐이크 형태가 좋은 선택이다.

또한, 아침에 너무 분주해서 식사를 챙길 여력이 없는 사람들에게 쉐이크 방식으로 영양을 섭취할 것을 권장하기도 한다. 단백질 외에도 다양한 재료를 추가해 비타민이나 무기질, 섬유질 등을 한 번에 섭취할 수 있기 때문이다. 단, 아침식사를 쉐이크로 대체하는 것은 어디까지나 차선책이다. 가능하다면 간단한 샌드위치 형태라도 직접적인 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

자연 식품의 영양 구성에 미치기 어려워

여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫 번째는 영양 성분의 구성이다. 편의상 단백질 쉐이크라고 부르지만, 순수하게 단백질만 포함되는 것은 아니다. 실제로 인간에게 필요한 영양소는 다양하고, 이들을 골고루 섭취할 수 있어야 한다. 단백질 함량이 풍부한 재료를 기반으로 과일이나 채소 등을 추가해서 함께 섭취할 것을 권하는 이유다.

하지만 모든 영양소를 보충할 수 있는 재료를 추가한다 해도, 실제 음식을 먹는 것만큼의 효과를 얻기는 어렵다. 각각의 식품에는 수많은 영양소가 복합적으로 존재한다. 이들은 그 자체로서도 의미가 있지만, 서로 간의 상호작용이 중요한 역할을 한다.

대표적인 사례가 바로 자연 식품에서 흔히 발견되는 섬유질이다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 유지하는 기능을 한다. 또한, 장내 미생물 환경을 개선하는 역할을 하기도 한다. 그런가 하면 비타민과 무기질의 흡수를 촉진하는 기능도 맡는다. 단백질 쉐이크에 섬유질을 포함한 재료를 넣는다고 해도, 이런 복합적인 조합을 완전하게 따라하기는 어렵다.

 

빠른 흡수 속도, 섭취 시점을 고려해야

두 번째는 흡수 속도다. 단백질 쉐이크는 액체 형태로 빠르게 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 하지만 바로 이 때문에 문제가 될 수도 있다. 흡수 속도가 빠르기 때문에 체내 소화 효소의 작용이 제한될 수 있다. 

음식물은 섭취 후 위와 장에 머물면서 영양소를 충분히 흡수할 수 있는 시간적 여유가 필요하다. 하지만 쉐이크 형태로 섭취할 경우 그런 시간적 여유가 주어지지 않을 우려가 있다. 빠른 흡수와 빠른 활용이 가능한 것이 장점이라면, 이 특성을 최대한 활용할 수 있도록 섭취 시점을 조절할 필요가 있다.

물론 단백질의 종류도 여러 가지가 있다. 유청 단백질처럼 흡수 속도가 매우 빠른 종류가 있는가 하면, 카제인 단백질과 같이 속도가 느린 것도 있다. 단, 이는 단백질 종류에 따른 구분일 뿐, 흡수 속도가 느린 단백질 쉐이크라고 해도 기본적으로 일반적인 식사에 비해서는 흡수 속도가 빠른 편이라는 점을 유념하도록 한다. 

또한, 빠른 흡수 속도로 인해 금세 허기가 찾아올 수 있다는 점도 고려해야 한다. 이를 예방하기 위해 간단한 단백질 바 등 고형식을 추가로 섭취한다면 포만감을 유지함과 동시에 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 될 수 있다.

 

‘의존’하지 말고 ‘이용’할 것

무엇보다 중요한 것은, 단백질 쉐이크의 장점을 적절하게 ‘이용’할 수 있어야지, ‘의존’하는 형태가 되면 안 된다는 것이다. 음식은 필요한 영양분을 보충하기 위해서 먹는 것이기도 하지만, 체내 기능을 정상적으로 유지하기 위해서 먹는 것이기도 하다. 예를 들면 장내 미생물군을 건강하게 유지하기 위한 목적도 있다는 뜻이다.

건강한 장을 갖추는 것은 어떤 음식을 먹든 제대로 소화시키고 필요한 만큼의 영양소를 흡수할 수 있다는 것을 의미한다. 쉐이크 형태로 간편하게 영양분을 보충하는 것은 때때로 좋은 방법이지만, 너무 과도하게 의존할 경우 장 건강에 영향을 미칠 수도 있다는 점을 유념할 필요가 있다. 따라서 단백질 쉐이크는 보조적인 수단으로 활용하되, 다양한 자연식품을 섭취해 균형 있는 식습관을 유지할 수 있도록 해야 한다.