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우리는 일상에서 다양한 영양소를 챙겨먹으라는 ‘강요’를 수시로 받는다. 물론, 반드시 따라야 하는 것은 아니다. 따르지 않는다고 해서 누군가 벌칙을 주는 것도 아니다. 다만 ‘건강을 위해서는 그래야 한다’라는 말, 그리고 그에 따른 과학적 근거들로 인해 강요가 되는 셈이다.

흔히 ‘다섯 가지 식품군’을 챙겨먹으면 된다고 이야기한다. 곡물류, 육류·생선류, 채소류, 과일류, 그리고 유제품류다. 이를 통해 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 섬유질을 고루 챙길 수 있다는 것이다. 

하지만 말처럼 쉽지 않다. 살다 보면 시간적으로 쫓기느라 간단하게 ‘때워야만’ 하는 순간도 있다. 그뿐인가. 왠지 아무런 의욕이 생기지 않아 간단하게 먹고 싶어지는 날도 있다. 그럴 때조차 건강에 대한 압박을 느끼며 ‘다섯 가지 식품군’을 챙겨야 한다고 느낀다면, 지금부터 소개할 음식들을 참고해보면 좋겠다. 이른바 ‘다섯 가지 식품군, 한 그릇으로 끝내기’다.

보울 샐러드

어떤 사람들은 음식과 음식이 섞이는 걸 싫어하는 경우도 있다. 개인적인 취향이기에 그런 부분은 어찌할 수 없지만, 보울 샐러드는 사실 간편하게 모든 영양소를 갖출 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 공식적인 명칭은 아니지만, 쉽게 이해하자면 ‘서양식 비빔밥’이라고 생각하면 된다. 

커다란 그릇이나 대접 하나에 이것저것 덜어넣고 비비면 끝이니, 준비도 간편하고 이후 설거지도 쉽다. 물론, 아무거나 몽땅 넣고 비빈다고 다 되는 것은 아니다. 

가장 기본적으로 곡물이 들어간다. 현미든 백미든 다 좋지만, 전통적인 밥보다는 잡곡이 다양하게 섞이는 쪽을 추천한다. ‘퀴노아’도 괜찮다. 그 다음 가장 많이 쓰는 재료는 달걀이다. 비빔밥엔 역시 프라이가 제격이라고 생각하지만, 어쨌거나 원래 이름은 ‘샐러드’니까 그에 맞게 삶은 달걀이나 스크램블 에그를 추천한다. 

좀 더 고급지게 먹고 싶다면 구운 닭고기, 살짝 구운 소고기, 연어 등을 넣어도 되지만, 추가적인 조리 과정이 필요한 만큼 다소 번거로워지는 건 감수해야 한다.

샐러드인 만큼 채소류는 무엇이든 좋다. 아보카도, 방울토마토, 오이, 시금치 등 취향대로 넣도록 하자. 아보카도를 넣을 경우 ‘과일류’ 항목도 자동으로 처리된다. 혹은 사과를 조각내서 넣어도 은근히 괜찮다.

마지막으로 유제품류다. 사실 다섯 가지 식품군을 챙길 수 있는 가장 쉬운 음식은 ‘비빔밥’이지만, 다른 건 다 되도 유제품 항목을 채우기가 영 애매하다. 일반적으로 알고 있는 유제품류 식품 중 비빔밥이라는 메뉴에 어울리는 것은 좀처럼 없기 때문이다.

하지만 보울 샐러드라면 문제없다. 그릭 요거트를 베이스로 한 드레싱이 가장 보편적이고, 별도의 드레싱 대신 치즈를 갈아넣고 엑스트라 버진 올리브유를 살짝 뿌리는 것도 좋다. 어느 정도 칼로리를 좀 높여도 괜찮다면 크림 드레싱이나 사워크림 드레싱도 잘 어울리는 선택이다.

피자

피자는 치킨과 함께 고칼로리 음식이라는 불명예를 안고 사는 선두주자다. 하지만 기본적으로 피자 역시 다섯 가지 식품군을 고루 섭취할 수 있는 원 플레이트 음식이다. 도우부터 토핑까지 원하는 대로 세팅할 수 있는 다양성을 갖추고 있으니까.

곡물류 공급을 위해 통밀가루 또는 퀴노아 가루를 사용하면 복합 탄수화물을 얻을 수 있다. 퀴노아 가루는 글루텐 프리가 필요한 사람에게 적합한 선택이다. 글루텐 프리가 목적이라면 퀴노아 대신 아몬드 가루를 활용해도 된다. 도우에 올리브유를 조금 바르면 풍미를 더하는 데 도움이 된다.

피자에는 어차피 치즈가 올라가기 때문에, 유제품류에 대해서는 고민할 필요가 없다. 아, 치즈 종류도 여러 가지가 있으니 어떤 치즈를 올릴지 정도를 고민하는 것은 필요하다. 보통은 모짜렐라 치즈가 흔하게 사용되지만, 그 외에도 풍미를 돋울 수 있는 좋은 치즈가 많이 있으니까.

고기, 해물, 채소, 과일 중 토핑으로 무엇을 올릴지를 고민해보자. 고기와 해물은 둘 다 올려도 좋고, 둘 중 하나만 선택해서 올려도 좋다. 단, 고기를 선택할 경우 햄이나 소시지 등 가공육 대신 살코기 위주로 선택하는 것을 추천한다. 피자에는 일반적으로 가공육이 어울리는 느낌이지만, 오늘의 주제는 어울리는 것보다는 ‘다섯 가지 식품군 원 플레이트’이기 때문이다.

채소와 과일은 선택사항이 아닌 둘 다 필수사항이다. 채소 중에는 토마토, 파프리카, 양파, 버섯을 추천한다. 이 중에 취향에 맞는 것을 골라서 넣어보자. 여러 가지를 넣어도 상관 없다. 과일로는 파인애플, 올리브, 사과, 배를 추천한다. 파인애플은 호불호가 갈리기 때문에 취향껏 선택하면 된다. 

피자는 어디까지나 개인의 취향껏 토핑을 올릴 수 있는 음식이지만, 예외는 있다. 채소 중 양배추와 브로콜리, 오이는 추천하지 않는다. 과일 중 바나나도 마찬가지다. 양배추와 오이는 수분 함량이 높아 조리 후 식감 문제가 생긴다. 브로콜리와 바나나는, ‘개성이 강하다’라는 말로밖에 표현할 수가 없다. ‘저도 결코 알고 싶지 않았어요’ 정도로 마무리하겠다.

그밖에 시도해볼 수 있는 것들

보울 샐러드와 피자를 소개함에 있어 딱히 ‘그대로 따라해보라’는 메시지를 전하려는 건 아니다. 물론 그대로 따라해도 상관은 없지만, 분명 개인적인 취향상 맞지 않는 것들이 있을 테니 말이다. 어느 정도 재료만 갖춰져 있으면, 복잡한 조리 과정 없이 ‘다섯 가지 식품군을 한꺼번에’ 섭취할 수 있다는 점을 강조하고자 한 것이다. 취향에 맞게 자신만의 스타일로 시도해보면 된다. 

실제로 시도해본 결과, 시간에 쫓겨 바쁜 때를 대비한다면 밀프렙 형식으로 미리 만들어뒀다가 간편하게 먹을 수도 있다. 의욕이 없어서 간단하게 먹으려고 보울 샐러드를 시도했다가, 의외로 재미가 붙어서 이것저것 넣어본 적도 있다.

요리에 감각이 있는 사람들이라면 알겠지만, 다섯 가지 식품군을 한 번에 섭취할 수 있는 요리 아이디어는 몇 가지가 더 있다. 서브웨이 같은 커스터마이징 샌드위치도 있고, 타코나 오믈렛, 스튜 역시 다양한 재료를 한꺼번에 섭취할 수 있는 방식이다. 다섯 가지 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요하다는 점만 기억한다면, 이외에도 생각하기에 따라 다양한 조리법이 있을 것이다.

건강한 삶을 위해 필요한 것들은 여러 가지다. 그 중에서 가장 으뜸으로 꼽는 것이 있다면 단연 ‘잘 먹는 것’이 아닐까 싶다. ‘잘 먹는 것’이란 과연 뭘까? 

인터넷에는 수많은 건강정보들이 부유한다. 어떤 음식은 어떤 효능을 가지고 있다거나, 또 어떤 음식이 어떤 증상에 잘 든다거나 하는 것들 말이다. 영양이나 건강 관련 전문가들에 의해 검증된 이야기도 분명 있지만, 간혹 개인적인 의견이나 사례를 보편적 지식인 것처럼 전하는 경우도 많다.

무엇보다도, 혼란스럽다. 이것도 좋고 저것도 좋다는 걸 안다 하더라도, 매번 그 모든 것들을 잊지 않고 챙겨먹는다는 건 쉬운 일이 아니다. 식사(食事)를 한자 그대로 풀이하면 ‘먹는 일’이라더니, 정말 일하는 기분이 든다고 할까.

건강한 식습관이란 무엇인지, 구체적으로 무엇무엇을 챙겨먹으면 되는지에 대한 간단명료한 가이드가 있으면 좋지 않을까. 탄탄한 기초가 잡혀 있으면, 그 다음 개인 취향에 맞춘 응용은 한결 더 수월해지는 법이니 말이다.

한 끼를 구성하는 5가지 식품군

한국영양학회에서 권장하는 ‘균형 잡힌 식단’이란 5대 식품군이 한 끼 식사에 골고루 포함된 것을 말한다. 곡물류(탄수화물), 육류·생선류(단백질), 채소류와 과일류(비타민, 무기질, 식이섬유), 유제품류(칼슘)다. 이 카테고리를 벗어나는 음식이 있더라도, 우선 이 다섯 가지만 기억하면 기본은 탄탄히 다지는 셈이다.

곡물류는 보다 건강한 섭취를 위해 통곡물을 선택하면 좋다. 정제된 곡물에 비해 다양한 영양소가 함유돼 있고, 섬유질이 풍부하기 때문에 소화에도 도움이 되기 때문이다.

단백질은 육류와 생선류 외에도 달걀과 두부, 콩 등이 있다. 사람들이 즐겨먹는 단백질에는 필히 지방과 콜레스테롤이 따르기 쉬우므로, 가급적이면 지방 함량이 적은 쪽을 선택하는 게 좋다. 채식주의자일 경우 필수 아미노산을 모두 함유한 대두나 퀴노아를 반드시 포함해야 한다.

채소류와 과일류는 신선도가 높은 것, 그리고 ‘다양한 컬러’를 기억하자. 색깔별로 주로 함유된 영양소에 차이가 있으므로 한 끼에 2~3가지 정도 다른 색깔이 들어가게끔 구성하면 바람직한 식단으로는 부족함이 없을 것이다. 과일은 가급적 생과일, 채소는 생채 혹은 살짝 데친 채소가 좋다.

유제품 역시 지방 함량을 신경써야 한다. 대부분의 유제품은 기준 섭취량 대비 지방이 높은 편이기 때문이다. 저지방 제품이나 무지방 제품이 시장에서 각광받는 건 그만한 이유가 있다. 유당 불내증이 있는 경우, 유제품으로 섭취할 수 있는 영양소를 대체할 수 있는 방법을 마련하면 된다.

노화 예방을 위한 적게 먹기

불규칙하고 불균형한 식단 못지 않게 주의해야 할 것이 바로 ‘식사량’이다. 다이어트를 위해 섭취 열량을 계산해본 경험이 있는 사람이라면 알겠지만, 현대인들이 기본적으로 섭취하는 하루 열량은 대부분 기준치를 초과한다.

권장 섭취량을 초과하게 만드는 가장 주범은 간식이다. 식사 후 혹은 일과 도중 자연스럽게 먹게 되는 간식이 과자나 초콜릿 종류일 경우 더욱 그렇다. 이들 간식을 끊거나 줄이고, 대신 과일 종류로 간식을 대체할 필요가 있다.

식사를 천천히 하는 것, 물을 자주 마시는 것도 중요하다. 기본적으로 ‘포만감’을 얼마나 유지할 수 있느냐가 식사량을 줄이는데 핵심 요소다. 평소 물을 충분히 마시면 어느 정도 포만감이 유지되기 때문에 상대적으로 배고픔이 덜할 수 있고, 이는 음식을 앞에 두고 천천히 먹는 것을 가능하게 한다. 천천히 먹다보면 포만감이 느껴지는 순간이 오게 되고, 자연스레 식사량이 줄어들 수 있다.

식사량을 줄이더라도 잊지 말아야 할 것은, 앞서 권장한 5대 식품군 중 빠지는 것이 없어야 한다는 점이다. 전체적으로 섭취량을 줄이는 방향이어야지, 특정 식품을 배제해 섭취량을 줄이는 방식은 결국 영양 불균형으로 이어진다.

나이가 들수록 중요한 단백질

나이가 들면 몸은 단백질을 합성하는 능력이 떨어진다. 수많은 아미노산을 섭취하더라도 몸 곳곳에 필요한 단백질을 합성하는 능력이 떨어지면, 보다 많은 단백질 음식을 섭취할 필요가 생긴다. 즉, 섭취량 대비 사용 효율이 떨어진다는 의미다.

보통 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취했다면, 나이가 들면 1kg당 1.0g을 섭취하는 식이다. ‘기존보다 좀 더 많은 단백질을 섭취해야 한다’는 것이 포인트다.

이는 단백질 합성에 필요한 다른 영양소가 부족해도 일어나는 현상이다. 20종의 아미노산 중 ‘필수 아미노산’이라 불리는 것들은 체내에서 스스로 합성할 수 없으며, 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 이들은 체내에 들어와 필요한 단백질로 합성되기 위해 비타민이나 무기질 등 다른 영양소의 도움을 필요로 한다.

노화가 진행될수록 단백질이 부족하면 근감소증을 비롯한 질환이 발생할 수 있다. 근육은 상대적으로 중요성이 떨어지는 기관이기에, 근감소증이 발생한다는 것은 체내 필요한 단백질이 부족해 에너지 절약을 시작한다는 신호이기도 하다. 이렇게 되면 전체적으로 체력이 떨어지기 시작하고, 이로 인해 다른 건강에도 위협이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다.