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커피는 각성 효과를 얻기 위해 가장 널리 소비되는 음료다. 커피 자체를 즐기기 위해 마시는 경우도 있지만, 졸음을 쫓고 집중력을 끌어올릴 목적으로 마시는 경우도 많다. 그러다가 어느 순간부터 습관처럼 마시게 되는 사람도 부지기수다. 

커피 취향은 가지각색이다. 어떤 사람은 꿋꿋하게 에스프레소나 아메리카노를 고집하는가 하면 달달한 라떼나 카푸치노, 마키아토, 프라푸치노 등을 선호하는 사람도 많다. 다양한 옵션을 제공하는 프랜차이즈의 경우, ‘자신만의 단골 레시피’를 추구하는 사람도 심심찮게 찾아볼 수 있다.

커피를 즐기는 모든 사람들, 특히 각성 목적으로 커피를 즐기는 사람들이 주목해야 할 연구 결과가 나왔다. 커피에 설탕, 시럽, 인공 감미료 등 ‘단맛’을 첨가하면 각성 효과가 더 오래 지속된다는 것이다. 일본 히로시마 대학 연구팀이 「npj Food Science」 저널에 발표한 오픈 액세스 논문 내용을 살펴본다.

 

단맛 추가하면 행동 패턴 달라져

늦은 밤이나 새벽에 주로 활동하는 사람들을 가리켜 ‘저녁형 인간’ 또는 ‘올빼미형 인간’이라고 이야기한다. 기존의 여러 역학 연구에서 저녁형 인간들은 아침형 인간에 비해 카페인이 함유된 음료를 많이 마시는 편이라는 점이 밝혀진 바 있다. 카페인의 각성 효과에 대해서는 이제 대부분의 사람들이 ‘명백한 진실’로 받아들이고 있다.

여기에 최근 연구를 통해 카페인과 단맛의 조합이 더 강한 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 제기됐다. 같은 양의 카페인 음료에 설탕 또는 인공 감미료를 섞었을 때, 행동에 뚜렷한 차이가 발견됐다는 것이다.

히로시마 대학 생물의학 및 건강 과학 대학원 연구팀은 0.1% 농도의 카페인을 함유한 물을 준비한 다음, 그 물의 1% 분량에 해당하는 자당(설탕), 그리고 물의 0.1% 분량에 해당하는 사카린을 함께 준비했다. 그런 다음 같은 조건의 쥐에게 보통의 카페인 물, 설탕이 추가된 것, 사카린이 추가된 것을 마시도록 했다.

연구 결과, 카페인에 단맛을 추가한 물을 섭취한 쥐들에게서 뚜렷한 행동 변화가 관찰됐다. 본래 쥐는 야행성 동물로, 밤에 활동하고 낮에 잠을 자는 경향을 보인다. 하지만 카페인에 단맛을 첨가한 물을 섭취한 쥐들은 26시간~30시간에 걸쳐 수면 패턴의 변화를 보였다. 일부 쥐들은 타고난 생체 리듬이 반전돼 낮에 활동하고 밤에 자는 패턴을 보이기도 했다.

 

카페인과 감미료, 서로 도파민 방출

보다 명확한 검증을 위해 쥐를 계속 어두운 곳에 있도록 했다. 하지만 주위의 어둠과 무관하게 변화된 수면 패턴을 지속적으로 보였다. 이는 뇌의 시상하부가 빛과 어둠을 받아 조절하는 ‘생체 시계’와 별개로 효과가 지속된다는 것을 의미한다.

연구팀은 카페인과 단맛의 조합이 몸 안에서 서로 상충되는 신호를 생성한다고 보고 있다. 카페인은 정신을 맑게 하고 에너지를 끌어올리는 효과가 있으며, 설탕을 비롯한 감미료는 단맛을 통해 기분을 좋게 한다. 구체적인 효과는 다르지만, 둘 모두 뇌의 보상 시스템을 자극해 도파민을 방출하게끔 만든다는 공통점이 있다.

이때 카페인과 감미료가 동시에 도파민을 방출하게 되면, 뇌는 서로 다른 원인으로 방출되는 도파민으로 인해 혼란을 겪게 된다. 이 복잡한 신호로 인해 생체 리듬은 더 강한 영향을 받게 되고, 그 결과로 쥐가 더 오랫동안 잠들지 않고 활동하는 경향을 보인다는 것이 연구팀의 1차적인 결론이다. 

연구팀의 다음 과제는 이러한 효과가 인간에게서도 동일하게 나타나는지를 알아보는 것이다. 쥐에게서 나타난 현상이 인간에게서도 나타난다면, 그로 인한 건강상 영향은 없는지도 확인할 필요가 있을 것이다.

 

단 음식을 곁들이는 것까지 포함해야

‘단맛’을 내는 물질은 다양하다. 이 연구는 종류에 관계 없이 ‘단맛’을 내는 모든 물질이 카페인과 만났을 때 더 강한 효과를 낼 수 있음을 보여준다. 실제로 꽤 많은 사람들이 커피에 단맛을 첨가해 마신다. 아메리카노에 시럽을 펌핑해서 마시는 사람도 있고, 헤이즐넛 향을 즐기는 사람들 역시 헤이즐넛 시럽을 활용한 커피를 마신다. 그밖에 연유, 꿀 등도 마찬가지로 봐야 한다.

또한, 단순히 커피에 단맛이 나는 재료를 첨가하는 것뿐만 아니라, 달콤한 음식을 곁들여 먹는 경우도 같은 효과가 있다고 봐야 할 것이다.

물론 긍정적인 해석도 가능하다. 늦은 시간까지 반드시 끝내야 할 일이 있거나, 오랜 시간 집중을 해야 하는 상황이라면 여러 잔의 카페인 음료보다 한 잔의 음료에 단맛을 첨가하는 쪽이 더 나을 수 있다. 카페인을 더 많이 섭취하는 쪽보다는 한 잔의 효과를 배가시키는 편이 나을 수 있으니까. 아침에 기운을 북돋우기 위해 커피와 달콤한 음식을 먹는 식으로 응용할 수도 있을 것이다.

하지만 이 역시 조심스럽게 접근해야 할 문제다. 후속 연구를 통해 단맛과 카페인의 조합이 건강에 어떤 영향을 미치는지가 밝혀진다면, 그에 맞춰 식습관을 다시 한 번 조정해야 할 필요가 있을 것이다.

편두통은 일반적인 두통과 다르다. 지끈거리는 느낌의 일반 통증과 달리, 하던 일을 멈추게 할 정도로 강한 통증이 찌르듯이 나타난다. 간격을 두고 주기적으로 발생해 상당 시간 동안 지속되기 때문에 일상생활에 지장이 되는 경우가 많다.

전 세계적으로 10억 명 이상의 사람이 편두통을 경험하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 편두통을 관리하는 방법에 대한 연구가 다양하게 진행돼 왔다. 한 연구에 따르면 어떤 음식을 먹는지가 편두통과 관련이 있다. 식단을 바꾸면 편두통을 예방하거나 그 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 어떤 음식이나 음료가 좋을까?

 

마그네슘 섭취량을 늘려라

2021년 미국에서 실시된 한 연구에서는 ‘마그네슘 섭취량’이 편두통 빈도에 영향을 미친다는 점을 발견했다. 20세부터 50세 사이 성인들이 평소 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 않을 경우 편두통을 더 자주 겪는다는 경향성을 확인한 것이다. 

마그네슘은 몸에서 필요로 하는 무기질 중 하나다. 신경 전도, 혈관 이완, 염증 감소, 호르몬 조절 등에 관여하는 영양소인 만큼, 편두통을 일으키는 요인에 영향을 미칠 수 있다. 우리나라의 경우 성인들의 마그네슘 평균 섭취량이 권장 기준치보다 적은 편에 속한다. 마그네슘의 역할과 섭취 동향. 이 두 가지로 편두통과의 인과관계를 구축해볼 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 바나나, 아보카도, 참치 등이 있다. 시금치, 케일, 브로콜리, 부추, 루꼴라 등 ‘어두운(짙은) 녹색’을 띠는 채소들 역시 마그네슘 공급원으로 적합하다. 

 

오메가3 지방산도 중요

오메가3 지방산은 불포화 지방산의 일종으로, 염증을 줄이고 혈액 속 중성지방의 수치를 낮추는 것이 주 효능이다. 편두통은 보통 염증과 관련된 경우가 많으므로, 오메가3 지방산의 항염증 작용이 편두통의 빈도 및 통증 정도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

또한, 혈액 상태를 개선함으로써 혈관계 건강 유지에 도움을 준다. 이는 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압이 기준치 이상으로 높아지지 않도록 돕는다. 편두통의 발생 가능성을 줄여주는 것이다.

오메가3 지방산은 생선류, 씨앗류, 콩류를 통해 섭취할 수 있다. 생선 중에서는 고등어와 연어가 대표로 꼽히며, 씨앗은 아마씨와 치아씨드가 대표적이다. 콩 중에서는 검은콩, 렌틸콩, 대두가 적절하다. 이외에 호두 등 견과류를 통해서도 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

 

단골처럼 언급되는 섬유질

최근 장내 환경이 건강에서 중요한 역할을 한다는 내용이 여럿 알려지면서, 섬유질 섭취에 대한 관심도 높아지고 있다. 그런데 섬유질 하면 보통 장 건강과 소화기능에 관련이 있을 것 같은데, 편두통과는 어떤 관계가 있을까?

편두통을 유발할 수 있는 요인 중에는 ‘급격한 혈당 변동’이 있다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 주로 먹거나 식사에 섬유질을 항상 챙겨먹을 경우, 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있다. 따라서 편두통 발작 가능성을 줄이는 데 기여하는 것이다.

현미, 귀리 등의 통곡물과 각종 과일 및 채소, 감자와 콩 등이 대표적인 섬유질 공급원이다. 평소 섬유질 섭취가 자주 부족했던 사람이라면, 차전자피 등을 통해 충분한 양을 보충해주는 것을 추천한다. 한 달 정도 섬유질 섭취 습관을 들이면 편두통 증상 또한 완화됐음을 느낄 수 있을 것이다.

 

질산염, 카페인, 인공 감미료… 논란이 있는 음식들

편두통을 유발할 수 있는 원인은 한두 가지가 아니다. 그렇다 보니 어떤 음식이 편두통에 효능이 있다 없다를 명확하게 특정하기는 쉽지 않다. 그중에는 개인의 경험에 의해 편두통을 악화시킨다고 말하는 음식들도 있다.

대표적인 예를 몇 가지 들자면, 질산염 함량이 높은 음식, 그리고 카페인을 포함한 음료, 인공 감미료가 들어간 음식들이다. 시금치나 비트, 무 등은 건강에 좋은 채소지만, 질산염 함량이 높다는 단점이 있다. 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료도 건강에 이점이 되는 요소들을 가지고 있지만, 편두통에는 그리 좋지 않다는 주장이 있다.

이 때문에 편두통을 자주 겪는 환자들에게는 자신만의 맞춤형 기록을 남길 것이 권장된다. 보통  음식을 섭취함으로써 편두통이 나타나는 경우, 식사 후 몇 분에서 몇 시간 내에 발생한다. 따라서 어떤 음식을 먹고 편두통을 겪은 적이 있는지, 그때 편두통의 양상은 어땠는지를 기록해두면 자신에게 맞는 식단을 확인하는 데 도움이 될 것이다.

‘제로 칼로리’를 표방한 음료들이 다양하게 출시되고 있다. 흔히 즐겨먹는 콜라나 사이다부터 시작해, 이제는 편의점에서 냉장고의 음료들도 ‘0 kcal 버전’이 나란히 진열돼 있는 걸 종종 볼 수 있다. 하긴, 술도 칼로리를 낮춘 버전이 판매되고 있는 걸 생각하면 그리 이상하지는 않다.

일반적으로 제로 칼로리 음료들은 당분을 대신할 ‘인공 감미료’를 사용함으로써 칼로리를 0에 가깝게 만든다. 인공 감미료가 건강에 부정적 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 다만, 아직까지는 상반되는 내용의 연구들이 함께 있어 엇갈리는 모습을 보인다.

인공 감미료의 유해성과 별개로, 제로 칼로리 음료에 관해 알아두어야 할 ‘부작용’이 있다. 미처 생각하지 못했던 부분이라면, 이번 기회에 알아두길 바란다.

 

1. 장 건강에 해가 될 수 있음

인공 감미료는 칼로리가 매우 낮다는 장점이 부각되지만, 장내 미생물에는 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 장내 미생물이 얼마나 균형을 잘 이루고 있는지에 따라 전체적인 건강에 영향을 미친다는 것은 어느 정도 알려진 사실이다.

특히 인공 감미료 중 잘 알려진 ‘아스파탐’은, 장내에서 생성되는 ‘이소부티르산’을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 이소부티르산은 단쇄 지방산의 일종으로, 염증성 질환을 예방하고 체중을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 물질이다. 

다만, 위 연구는 고작 13명을 대상으로 한 소규모 연구다. 따라서 아스파탐과 이소부티르산의 상관 관계에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 볼 수 있다.

 

2. 치아 에나멜 손상

이는 ‘탄산’ 성분을 가지고 있는 음료의 공통점이다. 제로 칼로리 음료는 당분을 제거한 것이지만, 여전히 탄산은 남아있다. 탄산음료는 기본적으로 강한 산성을 가지고 있으며, 이는 치아 겉면의 에나멜을 부식시킬 수 있다.

당분 함량이 낮기 때문에 충치의 발생 위험을 높이지는 않는다고 알려져 있으며, 이는 2020년 제로 칼로리 음료와 어린이의 충치 발생 가능성을 연관지은 연구를 통해 어느 정도 입증된 바 있다. 다만, 이와는 별개로 치아 표면을 부식시키는 성질은 여전히 존재한다는 점을 유의해야 한다.

 

3. 두통 유발 가능성

아스파탐 알약을 복용한 사람들에게서 두통 및 편두통 증상이 나타났다는 사례가 보고된 바 있다. 이는 아스파탐을 원료로 사용한 제로 칼로리 음료가 같은 증상을 유발할 가능성이 있다는 점을 보여준다.

다만, 또다른 연구에서는 아스파탐을 알약으로 섭취하는 것과 음료에 함유된 형태로 섭취하는 것은 그 영향을 다르게 봐야 한다고 지적한다. 알약으로 섭취하는 쪽이 더 큰 영향을 미치기 때문에, 음료로 마시는 것은 그다지 문제가 되지 않는다는 것이다.

다만, 일반적으로 탄산음료는 그리 많이 마시지 않는 편을 권장하는 음료다. 제로 칼로리라 해도 그 점은 마찬가지이므로, 과량 섭취만 주의하면 큰 문제가 없을 것으로 보인다.

 

4. 더 많은 당분을 원하게 될 수 있음

인공 감미료는 극히 적은 양으로도 설탕보다 훨씬 높은 수준의 단맛을 낼 수 있다. 다만, ‘단맛’을 느끼게 한다는 점은 동일하며, 이로 인해 뇌가 느끼는 보상 체계를 작동시킨다는 점은 설탕과 동일하다는 내용의 연구가 존재한다. 

즉, 섭취하는 칼로리는 적을 수 있으나, 뇌로 하여금 단맛을 더 느끼고 싶다는 욕구를 불러 일으킬 수 있다는 지적이다. 이 주제에 대한 연구결과는 서로 엇갈리는 것들이 있기 때문에 절대적으로 신뢰할 수는 없다. 다만, 단맛은 식욕을 자극하고 음식 섭취량을 늘릴 위험이 있다는 점은 유의해야 한다.

 

가장 건강한 대안은?

이밖에도 인공 감미료에 대해서는 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험성 등이 부작용으로 지적돼 왔다. 하지만 모두 ‘명확한 부작용’이라는 사실은 입증된 바가 없다. 인공 감미료가 당분을 대체하기 시작했을 때부터, 분명히 건강에 해가 될 것이라는 이의 제기 및 관련 연구 결과는 꾸준히 있어왔다. 그에 맞서는 반박 연구도 마찬가지다.

이들은 모두 명확한 근거와 충분한 규모의 임상 연구가 필요한 주제다. 인공 감미료 역시 다양한 종류가 개발되고 있지만, 만약 근본적으로 유해하다는 결론이 내려질 경우 그에 맞춘 대안이 필요해질 것이다. 결론이 나지 않는 현재로서는, ‘적정량만 섭취’하는 것이 최선이다.

다만, 애당초 이 논쟁에 휘말리지 않기 위해 별개의 대안을 선택하는 것도 한 방법이다. 말 많고 탈 많아보이는 탄산음료 대신, 콤부차나 허브차, 코코넛 워터, 그 외 일반 생수에 향미만 첨가해서 마시는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.

천연 재료를 활용해 건강한 음료를 만드는 건 얼마든지 가능한 일이다. 다만, 제로 칼로리 음료를 필두로 한 탄산음료가 주는 통쾌함을 대신하기에 충분치 않을 따름이다. 한 번에 끊으려 애쓰는 것은 자칫 스트레스가 될 수 있다. 따라서 점진적으로 건강한 음료를 좀 더 많이 섭취하려 노력하는 것이 장기적으로 더 효과적인 방법일 수 있다.

추석이 다가온다. 다이어트를 하던 사람들도 마음이 풀어지기 쉬운 연휴 말이다. 과거에 비하면 다함께 모여 왁자지껄하게 먹고 마시는 경우가 줄어들었다고들 한다. 하지만 수많은 사람들이 명절 귀성길에 오르는 모습을 보면 여전히 ‘연휴’라는 이름을 실감하곤 한다.

가족들이 모여 이것저것 먹다보면 과식하는 경우가 많다. 평소 잘 못 먹던 음식이 있으면 그것을 챙겨먹느라 신이 나기도 한다. ‘장까지 꽉 찬 느낌’이 들 정도로 과하면 오히려 불편하겠지만, 적당한 수준의 포만감은 행복을 느끼는 데도 일조한다. 

하지만, 기왕 먹는 거라면 몸에 부담을 주는 음식과 음료는 가급적 피하는 게 좋지 않을까 싶다. 어쩌다 한 번이니 너무 극단적으로 멀리할 필요는 없겠지만, 우선 알아두는 것만으로도 큰 도움이 될 것이다. 

명절 연휴를 앞두고, 건강을 위해 미리 염두에 두라는 의미에서 ‘장 건강에 좋지 않은 대표적인 음식과 음료’ 여섯 가지를 ‘고발’한다.

 

초가공식품

자연식이 좋다는 건 대부분 안다. 하지만 그렇다고 가공식품을 완전히 배제한 채 산다는 건 불가능에 가깝다. 바쁜 일과를 소화하다보면 모든 식단을 자연식으로 채운다는 게 얼마나 힘든 일인지 절실하게 실감할 테니까. 

그래서 가공식품과 초가공식품으로 한 단계 더 구분할 필요가 있다. 예를 들어 면 요리를 먹고자 한다면, 직접 반죽해서 면을 수타로 뽑아야 그나마 자연식에 가깝다. (물론 이마저도 완전한 자연식은 아니겠지만, 그나마 건강한 방법이라는 의미다.)

하지만 그렇게 하기란 쉽지 않다. 대안으로 선택할 수 있는 건 마트에서 파는 ‘건면’ 정도일 것이다. 이는 가공식품 중에서도 그나마 바람직한 선택이라 할 수 있겠다. 반면, 기름에 튀긴 일반적인 면도 있다. 이것이 ‘초가공식품’에 해당한다. 염색제, 안정제, 유화제 등 ‘첨가물’이 더 많고 포화지방이나 기타 나트륨이 추가로 들어간 경우다. 

연구에 따르면 초가공식품은 실제로 장내 유익균과 유해균 사이 균형을 깨뜨리는 주범이다. 이로 인해 유해균이 과다 증식하게 되면 염증성 장 질환 등의 문제에 더 취약해질 수 있다. 

요리에 사용되는 식재료들을 한 번씩 점검해보라. 높은 확률로 초가공식품들이 자연스럽게 포함돼 있을 것이다. 이들에 대한 대체품을 검토해보고 가능하다면 대체해서 먹는 것을 권한다.

 

알코올

명절을 맞아 가족들이 모이는 집이라면 술이 빠지지 않을 가능성이 높다. 구태여 말해봐야 입만 아픈 일이지만, 알코올은 장에 매우 악영향을 미치는 존재다. 알코올 자체가 체내에서 독성 물질로 취급되는 것은 물론, 알코올도 에너지원으로 작용할 수 있기 때문에 지방 축적의 원인이 된다.

게다가 명절 음식의 경우 기름진 것들이 많은 경향이 있으므로, 술과 함께 먹을 경우 배가 한껏 부풀어오르게 하거나 나중에 속쓰림을 유발할 수도 있다. 

연구에 따르면 초가공식품과 마찬가지로 술을 자주, 또 많이 마시는 사람일수록 장내 유익균과 유해균 사이 균형이 좋지 않을 가능성이 높다.

 

기름에 튀긴 음식

튀김은 다방면으로 환영받는 메뉴다. 튀기면 뭐든 맛있다면서, 심지어 ‘신발도 튀기면 맛있을 것’이라는 우스갯소리도 나돌 정도다. 명절에는 기름을 잔뜩 머금은 각종 전이 단골처럼 등장하지만, 집집마다 스타일에 따라 새우튀김이나 어묵튀김 같은 진짜배기 튀김을 준비하는 경우도 있다. 

이런 고지방 음식은 몇 가지 이유로 장에 부담을 준다. 먼저 지방 함량이 높은 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 이로 인해 장의 팽창, 소화불량 및 복통을 유발할 수 있다. 또, 지방이 많은 음식은 원활한 소화를 위해 위산을 더 많이 분비되도록 만든다. 이로 인해 위산 일부가 식도로 역류해 속쓰림을 유발할 우려가 생긴다.

 

인공감미료

설탕을 사용하지 않았다고 내세우는 제품들은 대개 인공감미료를 사용한다. 하지만 이들 중 일부는 과민성 대장 증후군(IBS)을 가지고 있는 사람에게 매우 좋지 않다. IBS를 가지고 있는 사람들의 경우, 인공감미료가 들어간 음식을 섭취했을 때 가스와 복부 팽만 같은 증상이 발생할 수 있다.

비교적 널리 사용되는 사카린과 수크랄로스 같은 감미료의 경우, 장내 유해균을 늘릴 수 있다는 연구 결과도 있다. 물론 이러한 연구는 대개 상반되는 결과가 함께 존재하는 만큼, 명확한 결론을 얻기까지는 앞으로 더 많은 연구가 필요하다. 

다만 이러한 감미료들 역시 앞서 말한 초가공식품에 널리 사용되는 경향이 있다는 것은 유념할 필요가 있다.

 

설탕이 많은 음료

탄산음료, 시판되는 과일 음료, 혹은 달달한 맛이 나는 디저트에는 일반적으로 많은 양의 설탕이 들어간다. 성인이든 어린이든 가릴 것 없이 설탕 섭취가 과하다면 이런 간식거리들이 주범일 가능성이 높다. 

음료와 디저트를 포함해 설탕이 첨가된 많은 음식들은 장의 보호 장벽을 손상시키고 건강에 해로운 박테리아가 번성하도록 한다는 연구 결과가 있다. 이는 동물 실험을 통해 입증된 사실이다. 평소 설탕이 들어간 간식을 즐겨먹는 편이라면, 먹는 양을 절제하거나 설탕 첨가가 없는 쪽으로 대안을 찾아볼 것을 권한다.

 

가공육

햄, 소시지, 베이컨 등은 모두 ‘가공육’이다. 수제 방식으로 만든 일부 제품들은 해당사항이 없지만, 마트에서 판매되는 대다수의 가공육은 높은 지방 함량에 첨가물까지 함유하고 있다. 이런 것들은 앞서 말한 것처럼 위나 장 등 소화기관에 큰 부담을 주며, IBS를 앓고 있는 사람의 증상을 악화시킨다. 연구에 따르면 가공육을 정기적으로 먹는 사람일수록 대장암 발병 위험이 더 높다고 알려지기도 했다.

‘초가공식품은 건강에 해롭다’라는 말은 옳은가? 아마 대부분 고개를 끄덕일 것이다. 하지만 이 또한 편견일 수도 있다. 초가공식품이라 불리는 음식의 종류는 무척 많다. 모두 같은 재료를 쓰는 것도 아니고, 동일한 첨가물을 넣는 것도 아니다. 만드는 방법도 제각각이다.

세상에 ‘절대적인 규칙’이라는 건 없다. 신념과 가치관을 갖는 건 어느 정도 권장되는 사항이지만, 어느 한쪽으로 극단적인 믿음을 갖는 것도 그리 바람직하지는 않다.

글로벌 학술지인 「더 란셋(The Lancet)」의 지역 건강 저널에 발표된 한 연구에서는 “초가공식품 중 일부는 오히려 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”고 이야기한다. 다소 엉뚱하게 들릴 수 있는 이 이야기를 좀 더 자세하게 들여다보기로 한다.

 

낙인 찍고 무조건 배제하는 건 좋지 않아

심장 분야 전문의인 다리우쉬 모자파리안 박사는 “그저 ‘초가공식품’이라는 카테고리 하나만으로 더 볼 것 없이 배제하는 건 그리 실용적이지 않다”라며 “가공식품 중 어떤 것이 더 해롭고 어떤 것이 덜 해로운지를 이해할 필요가 있다”라고 이야기했다.

그의 연구팀은 미국 성인들을 대상으로 대규모 집단을 모집하고, 세 개 그룹으로 나누어 식품 관련 설문을 진행한 뒤 그 결과를 분석했다. 설탕이 들어간 음료, 인공 감미료가 들어간 음료, 가공육 의 경우, 예상했던 대로 심혈관 질환 및 관상동맥 질환 위험을 높인다는 결론이 나왔다.

반면, 시리얼이나 빵, 짭짤한 스낵, 요거트 및 유제품을 활용한 간식류는 이런 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 결론이 나왔다.

모자파리안 박사는 “당분이 첨가된 음료는 그 외에도 인공 색소나 기타 첨가물 함량이 높고, 영양 성분 측면에서는 유익한 것이 거의 없다”라며 “게다가 상대적으로 자주, 많이 먹게 된다”라고 이야기했다. 

한편, 모자파리안 박사는 “가공육의 경우 생고기에 비해 염분이 4배 가량 높으며, 고농도의 질산염이 포함돼 있어 심장과 혈관에 좋지 않은 영향을 미친다”라고 이야기했다. 베이컨과 같은 일부 초가공식품은 매우 높은 온도에서 조리하게 되므로, 염증성 화합물을 유발할 수 있다. 이러한 이유로 세계보건기구(WHO)에서는 가공육을 1군 발암물질로 분류하기도 했다.

 

초가공식품 중에도 유익한 부분 있을 수 있다

반면, 모자파리안 박사는 “시리얼의 경우, 초가공식품으로 분류됨에도 불구하고 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”라고 이야기했다. 시리얼은 미국인들이 아침식사로 종종 먹게 되는 메뉴로서, 탄수화물의 주요 공급원인 것과 연관이 있다는 설명이다.

흔히 ‘시리얼’이라는 명칭으로 묶어서 부르지만, 알다시피 그 종류는 다양하다. 가공 방식에 따라 건강에 미치는 영향도 저마다 다르다. 어떤 것은 통곡물을 원료로 하는 것도 있고, 밀기울(밀의 껍질 및 씨앗 부분 등의 부산물)이나 섬유질을 포함한 종류도 있다. 물론 설탕 및 각종 첨가물이 잔뜩 들어간 경우도 많다. 

하지만 모자파리안 박사는 “모든 것을 종합했을 때, 시리얼은 평균적으로 유익한 편에 속한다”라고 이야기했다. 설탕이나 첨가물이 다소 들어가 있더라도, 통곡물을 원료로 썼다면 유익할 수 있다는 것이 그가 말하는 핵심이다.

요거트 역시 마찬가지다. 제조 과정을 고려하면 초가공식품에 해당하지만, 장내 환경에 유익한 성분을 함유하고 있어 대사 질환을 예방하는데 효과적으로 알려져 있다.

의외인 부분은 ‘짭짤한 스낵’이다. 모자파리안 박사는 “짭짤한 스낵에 사용되는 지방의 종류는 심장 건강에 중립적이거나 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”라며 “다른 초가공식품에서 발견되는 지방이나 첨가물과는 차이가 있다”라고 덧붙였다.

 

‘가공’은 영양소 손실이 기본, 하지만…

모자파리안 박사는 “특정 식품을 가공한다는 것은, 그 식품의 자연적인 구조를 분해하는 과정이며 그로 인해 자연적인 영양소의 손실이 발생하는 것은 당연하다”라고 설명했다. 또한 그는 “‘초가공’이라 하면 여기에 각종 첨가물을 넣는다는 것을 의미한다”라고 이야기했다.

흔히 정제된 전분과 설탕은 혈당 수치를 빠르게 높인다고 알려져 있다. 소화가 빨리 이루어지기 때문에 위와 소장에서 영양소를 충분히 흡수할 수 없는 경우도 있고, 대장의 미생물들을 굶주리게 만드는 것이다.

뉴욕 소재의 레녹스 힐 병원에서 중재 심장 전문의로 일하는 조셉 A. 다이비스 박사는 “임상적으로 볼 때, 초가공식품과 영양 불균형 식품을 더 많이 섭취하는 환자들의 건강 징후가 더 나쁘다는 건 명확하다”라고 이야기했다.

그럼에도 불구하고, 가공식품은 필요할 수밖에 없다. 우리가 먹는 모든 음식을 ‘자연 그대로의 상태’로 먹을 수는 없기 때문이다. 어느 정도는 가공이 필요할 수밖에 없고, 그 과정에서 불필요한 요소가 얼마나 들어갔는지에 주목하는 것이 핵심이다.

 

초가공식품, 어떻게 받아들여야 할까?

모자파리안 박사가 제시한 연구결과는 어떻게 받아들이는 것이 바람직할까? 초가공식품이 무조건 나쁜 것은 아니라고 하지만, 그렇다고 해서 흑백논리처럼 ‘좋다’고 받아들일 수도 없는 노릇이다.

먼저 ‘초가공식품’이 무엇인지에 대한 기준을 머릿속으로 명확하게 인지하는 것이 중요하다. 마트에 진열된 상품들을 기준으로 할 때, 자연에서 그대로 가져온 것인지, 가공을 거친 것인지를 구분해보자. 여기까지는 어렵지 않을 것이다.

그런 다음 가공 과정을 생각해본다. 공장을 통해 이루어지는 가공 과정을 속속들이 알 수는 없겠지만, 대략 어떤 식으로 이루어질 것인지는 알아볼 수 있을 것이다. 필요하다면 인터넷 곳곳에 관련 자료가 흔하게 있을 테니 참고해도 좋다.

이 과정에서 ‘자연적이지 않은 첨가물’이 들어가는 과정이 있다면 그것은 ‘초가공식품’으로 봐야 한다. 이를 테면 흰 우유는 ‘가공식품’으로, 그것을 활용한 초코우유나 딸기우유는 ‘초가공식품’으로 분류할 수 있을 것이다.

하지만, 초가공식품으로 분류된 것을 ‘절대적으로’ 멀리하는 것은 너무 극단적인 방법이다. 현실적으로 쉽지도 않은 일이다. 모자파리안 박사의 설명을 활용하자면, 그 식품이 가진 본연의 영양소가 살아있는지를 따져봐야 한다. 

어느 정도 첨가물이 들어가더라도, 본연의 영양소를 보존하는 방식으로 가공됐다면 그로 인해 얻을 수 있는 이득이 있을 것이다. 그 이점이 충분히 존재한다면, 초가공식품이라 해도 어느 정도는 섭취해도 무방하다는 결론이 나온다. 첨가물 섭취로 인해 뒤따라오는 해로움은, 다른 방법으로 상쇄시킬 수 있을 테니 말이다.

물론 초가공식품보다 ‘더 나은 대안’이 있다면 그쪽을 선택하는 게 가장 좋은 방법이라는 ‘원칙’은 기억해야겠지만.

마트에서 가공된 식품을 살 때 ‘성분표’를 꼼꼼히 들여다보고 사는 편인가? 이는 대체로 권장되는 행동이지만, 실제로는 굉장히 번거로운 일이기 때문에 실천하는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 하지만 다른 건 몰라도 성분표에 ‘고과당 옥수수 시럽’이나 ‘옥수수 시럽’ 또는 ‘과당’이라는 단어가 보인다면, 그것만큼은 꼼꼼히 들여다볼 것을 권한다.

이들은 흔히 ‘액상과당’이라 불리는 것들이다. 액체 형태로 만들어진 과당(단순당)이라는 뜻으로, 흔히 과일을 먹었을 때 느껴지는 단맛이 과당에 의한 것이다. 설탕이 고체 형태의 단순당이라면 액상과당은 액체 형태의 단순당인 것이다.

액상과당은 설탕보다 달면서도 비교적 저렴한 비용으로 대량 생산이 가능하다는 장점이 있다. 단맛을 필요로 하는 가공식품에 단골처럼 들어가는 이유다.

 

옥수수에서 탄생한 액상과당

시중 유통제품에 사용되는 액상과당은 주로 옥수수에서 추출한 전분을 원료로 한다. 다당류인 전분을 물과 함께 가열한 다음, 효소를 추가해 단순당 형태로 분해한다. 이 과정에서 포도당과 과당이 혼합된 형태의 시럽이 만들어진다. 이를 액상과당이라 하며, 보통 과당 비율을 55% 정도로 조절해 만든다.

옥수수는 본래 복합 탄수화물로서 건강한 식품으로 취급된다. 옥수수에는 섬유질, 비타민, 무기질 등이 함께 함유돼 있어 영양가가 높다. 하지만 액상과당은 옥수수의 다른 영양분을 제거하고 당분, 그것도 흡수가 빠른 단순당 형태로 만들어낸 결과물이다. 건강에 좋은 것으로 알려진 옥수수가 가공을 거쳐 건강에 부정적인 것으로 탈바꿈한 셈이다.

즉, ‘옥수수는 건강에 좋은 식품’이라는 명제만 기억하고 있는 사람들은, 성분표에 적힌 ‘옥수수 시럽’이라는 단어를 별 의심없이 받아들일 가능성이 있기 때문에 주의가 필요하다.

 

다이어트와 건강 측면의 문제

액상과당은 높은 칼로리와 빠른 흡수 속도를 가지고 있다. 즉, 다이어트의 천적이다. 게다가 액상과당이 내는 단맛은 사람들을 끊임없이 유혹한다. 단맛에 대한 욕구를 증가시켜 액상과당이 포함된 음식을 더 먹게 만드는 악순환을 이루는 것이다.

본래 과당은 그 자체로 인슐린 반응을 유발하지 않는다. 만약 과당이 직접적인 혈당 상승을 유발했다면 수많은 과일이 건강식품으로 여겨지기 어려웠을 것이다. 하지만 액상과당에는 포도당이 절반 가까이 섞여 있다. 과당이 포도당과 결합할 수도 있고, 포함된 포도당이 자체적으로 혈당 스파이크를 일으킬 수도 있는 것이다.

과당을 많이 섭취할 경우, 이는 간 대사를 거쳐 지방으로 전환될 수 있다. 내장지방이나 지방간을 만들거나, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨의 원인이 되는 것이다. 이는 건강식품은 과일도 너무 과도하게 섭취하지 말 것을 권하는 이유이기도 하다.

 

단맛을 포기할 수 없다면

그럼에도 불구하고, 인생에서 단맛을 포기하기란 쉽지 않다. 그런 사람들에게는 다행히도 설탕이나 액상과당이 아니더라도 건강하게 단맛을 느낄 수 있는 식재료는 얼마든지 있다. 대표적인 예가 다이어트용 간식에서 흔히 사용되고 있는 인공 감미료다. 

인공 감미료는 이미 다양한 종류가 시중에 나와있고, 지속적으로 새로운 제품이 개발되고 있다. 개별적으로 구매해 가정에서 요리를 할 때도 사용할 수 있는 것도 있다. 물론 이 역시 장기적으로 섭취하면 건강에 좋지 않을 거라는 논란이 있으므로 과도한 섭취는 자제해야 한다.

꿀은 천연 감미료로서 이 역시 좋은 대안이 될 수 있으나, 그 자체로 칼로리가 높기 때문에 충분한 단맛을 내려면 그만큼 높은 칼로리를 감수해야 한다는 점에 유의하자. 마찬가지로 천연 감미료인 메이플 시럽도 훌륭한 대안이다. 항산화 성분이 포함돼 있어 적당히 활용하면 단맛과 항산화 효과를 함께 얻을 수 있다.

코코넛 설탕은 사탕수수로 만드는 일반 설탕에 비해 GI(혈당지수)가 낮다. 또한, 무기질과 비타민을 어느 정도 공급할 수 있는 재료이기 때문에 설탕을 대신해 갖춰둔다면 여러 모로 쓸모가 있다.