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인터벌 트레이닝(Interval Training)의 개념에 대해 알고 있는가? ‘인터벌(interval)’이라는 단어는 ‘구간’이라는 뜻으로, 시간적인 간격을 의미한다. 따라서 인터벌 트레이닝이란, 시간적 간격을 두고 운동 강도를 바꿔가며 수행하는 운동법을 말한다.

구체적으로 구분을 하자면, 강도 높은 운동을 수행한 뒤 일정 시간 휴식을 취하고 다시 운동을 수행하는 방법이 있고, 고강도와 저강도 운동으로 나눠 번갈아 가며 수행하는 방법이 있다. 요즘은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 수행하는 쪽, 혹은 고강도와 저강도, 휴식을 모두 섞어서 수행하는 방법이 많다.

최근에는 HIIT(High-Intensity Interval Training)이라고 하여, 매우 높은 강도의 운동을 빠르게 수행하는 운동법도 널리 활용되고 있다. 일반적인 인터벌 트레이닝이 고강도, 중강도, 저강도의 운동을 다양하게 조합해서 하는 버전이라면, HIIT는 어느 정도 숙련되거나 전문성을 갖춘 사람이 단기간에 빠르게 감량하거나 체력을 증진시켜야 하는 경우에 사용한다.

 

인터벌 트레이닝의 원리와 장점

강도가 높은 운동을 수행할 때 우리 몸은 심박수를 급격하게 올린다. 온몸에서 필요로 하는 에너지를 빠르게 공급해야 하기 때문에 심장의 펌프 속도가 빨라지는 것이다. 반대로 운동을 하던 중 강도가 낮아지면 그만큼 필요한 에너지량이 줄어들게 되므로, 높아졌던 심박수가 천천히 내려오게 된다. 심박수가 어느 정도 낮아지면 다시 운동 강도를 높인다. 이 과정에서 심장과 폐의 기능이 강화되며 전반적인 효율성이 좋아진다.

또한, 강도를 떠나서 서로 다른 운동을 조합하는 것도 가능하기 때문에 보다 지루하지 않게 운동을 할 수 있다는 장점도 있다.

 

인터벌 트레이닝의 효과

인터벌 트레이닝은 고강도 구간에서 최대 산소 소비량을 증가시킨다. 운동을 시작한지 얼마 되지 않았을 때 해낼 수 있는 고강도 구간과, 어느 정도 숙련되고 체력이 늘어났을 때 해낼 수 있는 고강도 구간은 다를 수밖에 없다. 즉, 점진적으로 운동 능력을 향상시키는 것이다.

이는 반복적으로 같은 동작을 수행하는 횟수를 늘려가는 것과도 일치한다. 본래 10개를 하고 나면 지쳤던 것이, 시간이 지나며 15개, 20개까지도 넉넉히 해낼 수 있게 되는 식. 즉, 전체적으로 근지구력을 향상시키는 데도 도움이 된다는 의미다.

고강도 운동은 보통 일상적인 행동이나 가벼운 운동에 비해 다양한 근육 그룹을 사용하게 된다. 즉, 평소에 잘 쓰지 않아 단련될 일이 드물었던 근육들을 골고루 사용하도록 함으로써 전반적인 근력을 향상시킬 수 있는 것이다.

이런 식의 인터벌 트레이닝은 체지방 감소에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 우선 고강도 운동은 당연히 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소모하게끔 한다. 이 상태에서 운동의 강도를 낮췄을 때 몸은 어느 정도 회복할 시간을 벌지만, 실제 에너지는 고강도 운동을 할 때와 비슷하게 계속 소모된다. 신체 회복을 위해서도 에너지를 쓰는 것으로, 이를 ‘애프터 번 효과’라고 한다.

다른 말로 ‘운동 후 초과 산소 소비(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)’의 원리다. 운동 중 만들어진 젖산을 제거하거나, 소모된 에너지원을 재합성하거나, 높아진 체온을 정상 수준으로 되돌리는 등의 작용을 위해 운동을 마친 뒤에도 에너지가 지속적으로 소모되는 상태를 말한다. 이는 짧게는 몇 시간에서 최대 48시간까지 지속될 수 있다고 알려져 있다.

 

인터벌 트레이닝, 유산소만 가능할까?

이러한 특성으로 인해 인터벌 트레이닝은 보통 유산소 운동에 적용하기가 좋다. 달리기의 경우 빠르게 질주하다가 천천히 조깅하듯 달리는 구간을 반복하는 것이고, 실내 자전거의 경우 집중적으로 페달을 밟다가 다시 쉬엄쉬엄 페달을 돌리는 구간을 반복하는 것이다.

하지만 그 원리를 이해하면 굳이 유산소 운동과 무산소 운동을 가릴 필요가 없음을 알게 된다. 실제로 스쿼트나 데드리프트 등의 근력 운동을 1분 동안 본인의 한계치에 가까운 강도로 수행한 뒤 1분 동안 휴식하는 방식도 널리 쓰이고 있으며, 다양한 근력운동을 섞어서 만든 ‘서킷(Circuit)’을 높은 강도로 각 1분씩 수행하며 각각의 동작 사이에 휴식을 넣는 방식도 있다. 원리를 따져보면 모두 인터벌 트레이닝에 해당한다.

즉, 인터벌 트레이닝은 어떤 특정한 운동 방법을 가리킨다기보다는, 운동과 회복의 원리를 최대한으로 활용하는 총체적 방법론이라 할 수 있다. 때문에 인터벌 트레이닝을 제대로 수행하기 위해 알아야 할 것은, 자신이 수행할 수 있는 최대 강도가 어느 정도인지, 적당한 휴식시간은 어느 정도인지다. 물론 강도 높은 운동에는 부상 위험이 따르므로, 본격적인 운동 시작 전 워밍업과 운동 종료 후 쿨다운을 잊지 않도록 해야 한다.

피트니스 센터에 가면 보통 어떤 운동을 하는가? 운동을 어느 정도 알거나 즐기는 사람들이라면 프리 웨이트 존에서 자신의 스타일에 맞는 운동을 할 것이다. 하지만 보통 그보다는 트레드밀이나 사이클링 머신을 활용해 유산소 운동에 매진하는 사람들이 많다.

유산소 운동 기구를 이용하는 이유야 여럿이 있을 것이다. 이들 기구의 분명한 장점은, 얼마나 운동을 지속했는지, 어느 정도의 칼로리를 소모했는지를 확인할 수 있다는 것이다.

다이어트, 그 중에서도 특히 체중 감량은 결국 ‘칼로리 소모량’의 싸움이다. 기초 대사량에 더해 운동 대사량의 합이 하루동안 섭취한 칼로리보다 더 많아야 살이 빠지는 지극히 단순한 공식. 트레드밀 계기판에 표시되는 칼로리 소모량이 무턱대고 믿을 만한 것이 못 된다는 것을 안다. 하지만 어쨌거나 눈으로 확인할 수 있는 숫자로 보여주기 때문에, ‘이만하면 운동 좀 했다’라고 만족하게 되는 효과는 분명 있다.

하지만 알고 있는가? 운동 중에 칼로리가 많이 소모되는 것은 사실이지만, 실제로 우리 몸은 운동을 하지 않고 있을 때도 칼로리를 소모한다. 운동을 마친 후에도 운동하는 것 못지 않게 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있다.

기초 대사량이 높으면 일상에서도 칼로리가 활발하게 소모되는 것처럼, 운동을 마친 후에도 칼로리가 소모될 수 있도록 함으로써 체중 감량을 보다 효율적으로 해낼 수 있게 되는 것이다.

 

첫째. 강도 높은 운동을 섞어라

운동의 강도는 운동을 마친 후에도 칼로리 소모가 이어지게 하는 주요 요인이다. 보통 유산소 운동을 할 때는 적당히 숨이 차는 속도로 30~40분 정도 지속하라고 이야기한다. 이 또한 틀린 말은 아니지만, 운동 후에도 칼로리 소모가 이어지게 하려면 ‘초과 산소 소모’가 필요하다.

높은 강도로 운동을 하게 되면 우리 몸은 운동을 마친 후에도 일정 시간 동안 그 높은 강도의 운동을 수행할 수 있는 상태를 유지하게 된다. 이를 통해 산소가 추가적으로 소모되며 칼로리를 더 많이 태우게 되는 것이다. 이 과정은 생각보다 긴 시간 동안 유지되며, 길게는 24시간까지 지속되는 경우도 있다.

가장 보편적인 방법은 인터벌 트레이닝(Interval Training)이다. 유산소 운동을 주로 하는 경우, 순간적으로 높은 속도로 달리는 구간을 포함했다가 다시 무난한 속도로 돌아오는 식으로 실천할 수 있다. 

혹은 팔 벌려 뛰기를 천천히 수행하다가 도중에 봉에 매달려 풀업을 하거나 바닥에 엎드려 푸쉬업을 빠르게 수행한 뒤 다시 일어나 팔 벌려 뛰기를 하는 방식으로 실천하는 것도 가능하다.

어떤 방법이든 본인에게 잘 맞는 방법이 있을 것이다. 조언을 조금 더하자면, 한 가지 방법만을 고집하지 말고 여러 가지 운동을 골고루 수행하라는 것이다.

 

둘째. 유산소와 근력을 병행하라

식상한 조언이다. 하지만 그만큼 강력하기 때문에 계속 권하는 것이다. 근력 운동의 중요성을 아는 사람들은 어지간해서는 근력 운동을 반드시 수행하려 애쓴다. 여기서 근력 운동을 본격적으로 수행하기 전, 약 10분 정도 유산소 운동을 먼저 할 것을 권한다.

미국의 한 대학 연구팀에서는 같은 조건의 사람이 같은 강도로 근력 운동을 했을 때 유산소 운동의 수행 여부가 어떤 차이를 가져오는지를 연구했다. 그 결과에 다르면, 근력 운동 전 약 10분 가량 유산소 운동을 수행한 경우, 운동을 마친 다음 칼로리 소모량이 더 크게 나타나는 것으로 밝혀졌다.

 

셋째. 총 운동시간은 45분 이상

유산소 운동이든 근력 운동이든 상관 없다. 한 번 운동을 하기 시작했을 때, ‘운동 상태’를 최소 45분 정도 유지해주면 칼로리를 더 많이 태우는데 보탬이 된다. 

여기서 말하는 운동 상태를 쉽게 판별하기 위해서는 심박수를 기준으로 삼는 편이 비교적 쉽다. 요즘은 스마트 워치가 많이 보편화 돼 있기 때문에, 스마트 워치를 활용해 평상시 심박수를 측정하고, 숨을 헐떡일 정도의 운동상태가 대략 어느 정도 심박수인지를 측정해볼 수 있다. 여기서 운동을 수행하고 있을 때와 잠시 휴식을 취하고 있을 때의 심박수를 기준으로, ‘운동 상태’가 어느 정도인지를 확인해볼 수 있다.

구체적인 심박수는 연령에 따라, 건강 상태에 따라 다르기 때문에 자신에게 적합한 운동 상태가 어느 정도 심박수 구간인지를 확인하고, 해당 심박수를 유지하도록 계속 움직여주면 된다.

운동을 하는데 있어 가장 중요한 것은 건강과 안전이다. 여기서 말하는 45분은 기준으로만 참고하도록 하고, 본인의 체력 수준을 고려해 너무 지치지 않는 선을 찾는 게 중요하다. 에너지 소모에 집착하다가 부상을 입거나 건강을 잃으면 무슨 소용이겠는가.

 

넷째. 잊지 말자, 근력 운동은 필수다

꾸준히 운동을 한다는 사람들을 보면, 의외로 근력 운동을 전혀 하지 않는 경우다 많다. 근력 운동을 조금만 해도 금세 몸이 울그락불그락해진다는 오해를 하는 경우도 생각보다 흔하다. 

단언컨대, 그것은 분명한 오해다. 근력 운동을 꾸준히 한다고 해도 근육을 성장시키는 것은 생각보다 쉽지 않은 일이다. 근육이 어느 정도 성장한다고 해도, 흔히 생각하는 것만큼 금세 몸매가 울퉁불퉁해지지도 않는다. 오히려 적당한 수준의 근육을 만들고 강화하면 몸매도 좋아지고 훨씬 매력적인 바디라인을 만들 수 있게 된다.

달리기는 분명 매력적이고 효과도 뛰어난 운동법이다. 하지만 몸에 근육량이 충분한 사람과 그렇지 않은 사람이 있을 때, 같은 강도로 달리기를 하더라도 그 운동효과는 명백한 차이를 보인다. 같은 양의 지방에 비해 근육이 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문이다.

즉, 조금이라도 근육량을 늘리는 쪽이 운동 중에도, 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 지름길이 되는 것이다.

올바른 운동은 그렇지 못할 때에 비하면 몇 배로 뛰어난 효과를 가져올 수 있다. 올바른 방법으로 운동을 할 때, 몸의 균형감각을 잡고 유지하기도 훨씬 수월할 수밖에 없다. 자연스레 부상 위험이 줄어드는 것은 덤이다.

소소한 습관이겠지만, 위와 같은 방법을 평소에도 신경 쓰면서 운동 습관을 점검해보자. 당신의 다이어트 목표가 무엇이든, 훨씬 빠르게 가속도가 붙을 것이다.