[태그:] 자신감

‘운동을 시작한다’라고 하면 무엇을 먼저 떠올리는가? 혹시 장비나 도구 구입 또는 헬스장 등록을 떠올렸는가? 틀린 건 아니다. 운동의 시작 단계에서 당연히 고려해야 하는 것들이니까. 하지만 많은 사람들이 비슷한 경험을 공유한다. 사놓은 운동 도구가 구석에서 먼지를 맞는 모습, 몇 개월 혹은 1년 단위로 결제한 헬스장 회원권이 사용하지도 않은 채 소진되는 상황 같은 것 말이다. 

만약 위와 같은 경험이 있다면, 보다 근본적인 문제를 생각해볼 필요가 있다. 바로 ‘심리’의 영역이다. 이른바 ‘운동을 위한 마음가짐’이라고 할까. 마음의 문제가 해결되지 않는다면, 작심삼일을 뛰어넘는 것부터가 크나큰 과제가 될 것이다. 

운동을 위해 어떤 마음가짐을 가지면 좋을까? 미국 대중심리학 매체 ‘사이콜로지 투데이’에서 다룬 내용을 재구성하여 전한다.

‘긍정’을 부르는 단어를 사용하기

‘운동을 해야 한다’라는 말은 보통 그리 긍정적으로 들리지 않는다. 운동을 정말 좋아하는 사람들이라면 모르겠지만, 대부분의 사람들에게 있어 운동은 ‘힘들지만 해야 하는 것’이다. 의무라는 이미지가 씌워지면서 거부감이 들고, 동기부여가 잘 되지 않는 일이 벌어진다.

단어에 한 번 씌워진 이미지는 쉽게 지워지지 않는다. 이럴 때는 차라리 다른 단어로 대체해서 받아들이는 편이 좋다. ‘운동’을 대신해 비슷한 의미를 가진 ‘활동’으로 대체해도 좋고, 혹은 ‘즐거운 시간’처럼 자신만의 스타일을 담은 여러 단어로 구성해도 좋다. 예를 들면 ‘운동하러 간다’가 아닌 ‘즐거운 산책 시간을 보내러 간다’라는 식이다.

별 것 아닌 듯 보이지만, 이로 인한 심리적 효과는 결코 무시할 수 없는 힘을 발휘한다. 숙제를 해야 한다는 마음의 부담감 대신, 편안하게 여행을 나서는 느낌이 될 수도 있는 것이다. 긍정을 부르는 표현을 사용하는 것은, 운동을 대하는 자신의 관점 자체를 바꿀 수 있다.

‘긍정적인’ 목표 설정하기

목표가 뚜렷하지 않으면 흐지부지되기 쉽다. 그러므로 운동의 목표를 명확하게 설정하는 것이 좋다. 단, 여기서 핵심은 ‘자신을 위한 목표’여야 한다는 것이다. 당연한 이야기 아니냐고? 그렇지 않다. 생각보다 많은 사람들이 타인의 시선 혹은 사회적인 기대치에 맞춰 운동의 목표를 잡는다. 심지어 ‘자기 관리를 열심히 하는 모습으로 보이기 위해’ 운동을 하는 경우도 있다.

한 가지 더, ‘자신을 위한 목표’라고 해도 좀 더 ‘즐거운 방향’으로 목표를 설정하는 것이 좋다. ‘체중 감량’, ‘외모 개선’ 같은 목표는 현재 상태에 대한 불만족이라는 부정적 뉘앙스를 내포한다. 그보다는 ‘하루를 활기차게 보내기 위해서’라든가 ‘오늘보다 더 건강해지기 위해서’와 같이 긍정적인 느낌을 담아낸 목표를 세우는 것이 좋다.

시작은 가볍게, 지속 가능하도록

‘오늘 하루 6천 보 걷기’처럼 비교적 가벼운 목표로 시작하자. 매일 1시간 달리기, 웨이트 트레이닝 5세트 이상 하기 등 묵직한 목표를 잡으면 작심삼일은 고사하고 하루만에 백기를 들지도 모른다. 

운동을 할 때 종종 잊곤 하는 것이 ‘꾸준히 하는 것’이다. 오늘만 하고 말 것이라면 가능한 한 최대치까지 운동하는 게 맞을지도 모른다. 하지만 내일도, 모레도 운동을 할 것이라는 사실을 잊어서는 안 된다.

처음에는 가볍게 시작하자. 좀 부족한 느낌이 들어도 상관없다. 아니, 오히려 처음에는 그 편이 더 나을지도 모른다. ‘좀 부족한데?’ 혹은 ‘뭐야, 금방 하는데?’라는 느낌이 들어야 내일 또 운동을 할 수 있는 동기부여가 될 테니 말이다. 

꾸준함을 달성하는 과정에서 자연스럽게 체력이 향상될 것이고, 그렇게 점점 높은 목표를 추구할 수 있게 된다. 큰 성취는 분명 작은 성공이 쌓여 만들어진다는 것을 잊지 말라.

자신에게 칭찬을 아끼지 말라

거동에 불편함이 있는 경우가 아니라면, 하루 6천 보 걷는 것은 생각보다 어렵지 않다. 대략 1시간 정도 산책이면 넉넉하게 채울 수 있을 것이다. 어쩌면 너무 간단해서 별다른 감흥이 없을지도 모른다.

하지만 그다지 힘들지 않은 성과라고 해도, 스스로에게는 칭찬을 아끼지 말라. 남들이 보기에는 작은 성취일지언정, 그 결과는 자신에게 귀속되는 것이다. 즉, 결과에 얼마만큼의 가치가 있는지도 스스로 정하는 것이다. 

작은 것이라도 인정하고 스스로 칭찬하는 습관을 들이면, 뇌는 자신감을 얻게 되고 자연스레 그 일을 지속하려는 의욕이 생길 수 있다. 스스로에게 건네는 격려와 응원 한 마디가 얼마나 강력한지는 겪어보면 알게 될 것이다.

‘시작이 반’이라는 말이 있다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면 지속할 가능성이 더 높다는 의미를 담은 속담이다. 운동도 마찬가지다. 본래 운동을 하지 않던 사람 입장에서 볼 때, 운동을 시작하는 것은 귀찮고도 두려운 일이다. 

하지만 일단 간단한 동작, 하다못해 걷기나 조깅이라도 시작하는데 성공하면 어떨까. 우선 그것을 기점으로 하루 루틴이 달라진다. ‘해냈다’라는 성취감, ‘별로 오래 걸리지도 않고 그다지 어렵지도 않네’라는 자신감 등이 긍정적인 방향으로 이끌어준다.

그렇게 어느 정도 시간이 지나면 다시 위기가 찾아온다. 어느 순간부터 체중 변화가 딱히 눈에 띄지 않는다. 체력이 좋아졌다는 것도 딱히 실감이 나지 않는다. 무엇보다 잠시 잊고 지낼 수 있었던 ‘귀찮음’이라는 감정이 다시 마음 한복판을 차지한다.

이럴 때는 ‘빠르게 얻을 수 있는 보상’에 주목할 필요가 있다. 지속해오던 운동이 시들해지는 이유는, 확연히 눈에 띄던 보상이 사라졌다는 점이 크다. 눈에 띄게 줄어가던 체중계 숫자가 갑자기 둔해지고, 익숙해진 만큼 체력이 늘어나며 운동을 통한 자극의 역치가 높아진다. 즉, ‘성취감’을 느낄 수 있는 요소들이 사라졌기 때문이다.

빠르고 확실한 보상을 얻고, 그를 발판삼아 새로운 동기부여를 얻을 수 있는, ‘도파민 분비’를 긍정적으로 활용하는 운동 동기 유지 방법들을 제안해본다. 

잘게 쪼갠 목표

구체적으로 달성할 수 있는 정량화된 목표를 세워라. 예를 들면 3개월 뒤까지 몇 kg 감량을 목표로 한다는 식으로 말이다. 그런 다음 그 목표를 잘게 쪼개라. 3개월 뒤 몇 kg가 목표이므로, 1개월 뒤에는 몇 kg를 목표로 한다든가, 2주 뒤에는 몇 kg을 감량한다는 식으로 보다 잘게 쪼개진 목표를 세우는 것이다.

작은 목표를 달성할 때마다 조금씩 느낄 수 있는 성취감은 멈추지 않고 계속 앞으로 나아갈 수 있는 동력원이 될 수 있다. 또한, 큰 목표를 향해 나아가는 과정 자체에 주목할 수 있도록 관점을 바꿔준다. 목표 뿐만 아니라 과정을 즐기는 것에서부터도 성취감을 느낄 수 있는 것이다.

현재 상황 기록하기

위의 방법과 병행할 수 있는 동기 유지 방법이다. 잘게 쪼갠 중간 목표는 스스로 마음에 새겨두고 기억해도 무방하지만, 어딘가에 기록해두고 시각적으로 확인한다면 그 자체가 이미 ‘누적된 성과’로 인식될 수 있다. 이는 성취감을 만드는데 매우 효과적인 방법이다.

건강관리 앱을 사용하고 있다면, 거기에 하루하루의 운동량을 기입하도록 하고 며칠 단위로 그것들을 살펴보도록 하자. ‘그동안 해왔던 것들이 이만큼 쌓였다’라는 건 의외로 사람을 다시 일으켜 세우는 힘을 발휘한다.

나 자신을 위한 선물

보상이 꼭 물질적인 것이어야 할 필요는 없다. 하지만 눈에 보이고 만질 수 있는 실제 물건은 보통의 경우 뛰어난 효과를 자랑한다. 예를 들어, ‘중간 목표를 달성할 경우 갖고 싶지만 미뤄뒀던 무언가를 사겠다’라고 스스로 약속한다면 어떨까? ‘보상’에 관심이 집중되면서 중간의 괴로움을 잊을 수 있는 원동력을 발휘할지도 모른다. 

파트너와 함께 하기

같은 목표를 가지고 있는 사람과 함께 하는 것은 혼자서 마음을 다잡는 것에 비해 한결 수월하다.  배우자, 가족, 친한 친구 등과 함께 약속을 정해두고 운동을 한다면, 서로 의지가 꺾일 때 다시 이끌어주는 역할을 할 수 있다. 중간 성과에 대해 이야기하고 격려하며 집중력을 환기시키는 것도 가능하다.

파트너 활용을 좀 더 적극적으로 하고 싶다면 운동을 목적으로 하는 커뮤니티 모임에 참여하는 것도 좋다. 사회성에도 도움이 되고, 보다 많은 사람들과 약속을 하는 방식으로 움직여야 할 동기를 만들 수 있을 것이다.

동기부여 콘텐츠 소비

이는 특히 운동을 시작하지 못하고 있을 때, 움직이고 싶은 생각이 없을 때 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 이상적으로 생각하는 몸매를 가지고 있는 사람의 운동 영상을 본다든가 하는 것 말이다. 사람의 성격에 따라 다르겠지만, 정말 되고 싶지 않은 모습을 하고 있는 사람을 보며 네거티브한 방식으로 의욕을 끄집어내는 경우도 있다. 

꼭 운동 관련 콘텐츠가 아니어도 좋다. 축 처져버린 마음에 불씨를 당길 수 있는 내용이라면 무엇이든 상관없다. 중요한 건 연료가 무엇인지가 아니라 불을 다시 일으킨다는 데 있으니까.

위와 같은 동기부여 유지 전략은 꼭 단독으로만 사용할 필요는 없다. 곧이곧대로 따라할 필요도 없다. 기본적인 원리만 참조하도록 하고, 자신의 성격과 운동 스타일에 맞게 적합한 방법을 선택해 바꾸거나 조합해서 사용하면 좋겠다.