녹차 효능의 핵심 성분으로 알려진 L-테아닌(L-theanine)이 신경세포 내 글루타티온(Glutathione, GSH) 농도를 증가시켜 신경세포 손상을 효과적으로 억제할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.
신경세포 지키는 글루타티온
글루타티온은 체내 세포에서 자연적으로 만들어낼 수 있는 삼합체 아미노산이자 강력한 항산화제다. 세포 내에서 활성산소종(ROS)을 직접 중화시켜 세포 손상을 방지하는 역할을 하는데, 특히 신경세포에서의 역할이 두드러진다.
또한, 신경세포의 독소와 중금속을 제거하는 해독 작용에도 중요한 역할을 한다. 즉, 글루타티온 농도가 높을수록 신경세포의 손상을 예방할 수 있고 생존율 또한 높아지기 때문에, 신경세포 손상이나 사멸로 인해 발생하는 알츠하이머, 파킨슨, 루게릭과 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 데도 기여할 수 있다.
글루타티온은 체내 세포가 자연스럽게 만들어내지만, 스트레스 등 환경적 요인으로 인해 자체적인 합성이 줄어들 수 있다. 이 때문에 브로콜리, 시금치, 아보카도, 마늘 등의 식품을 통해 글루타티온 전구체를 섭취함으로써 체내 생산을 촉진하거나, 보충제 또는 주사제를 통해 직접 공급하는 방법 등이 활용되고 있다.
브로콜리, 아보카도, 시금치 등은 글루타티온 전구체를 공급하는 식품으로 꼽힌다 / 이미지 출처 : Motion Elements
녹차 효능, L-테아닌의 역할
한편, 글루타티온 농도를 높이는 방법으로 합성 증가 외에 감소 원인을 통제하는 방법도 있다. 대표적인 예가 바로 아미노산의 일종인 L-테아닌이다. 녹차 효능의 핵심 성분으로 거론되는 L-테아닌은 스트레스와 같은 환경 요인으로 인한 글루타티온 감소를 예방하는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
한편, 브로콜리, 아보카도 등의 식품과 마찬가지로 L-테아닌은 글루타티온 합성 전구체로도 작용한다. L-테아닌은 L-글루탐산 (L-glutamate)의 유도체로, 글루타티온 합성의 전구체 역할을 하며, 산화 스트레스 환경에서 글루타티온 수준을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 또한, 글루타메이트 주요 수용체인 AMPA 수용체의 과활성 억제를 통해 신경 보호 효과를 나타낸다.
한림대학교 의과대학 생리학교실의 박민규 박사과정생은 연구를 통해 녹차에 함유된 L-테아닌이 이러한 작용을 한다는 사실을 밝혀냈다. 박민규 박사과정생은 L-테아닌이 신경세포 내 글루타티온 농도를 증가시키는 효과를 보여줌으로써, 외상성 뇌손상(Traumatic Brain Injury, TBI)으로 인한 신경세포 손상을 억제할 수 있다는 것까지 확인했다.
박민규 박사과정생은 수중 미로(Morris water maze) 행동 실험 및 생화학적 분석을 통해 L-테아닌이 글루타티온 합성을 촉진함으로써 산화 스트레스로부터 신경세포를 보호하고, 인지 기능을 개선할 수 있다는 것을 확인했다.
녹차 효능의 핵심 성분인 L-테아닌은 뇌와 신경계를 보호하는 데 효과적이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
외상성 손상 외에 질환에도 응용 가능
이번 연구는 L-테아닌이 아연 (Zn) 독성을 감소시켜 뇌 손상 억제에 기여할 수 있다는 새로운 사실을 규명한 것이다. 이번 연구를 이끈 서상원 교수는 “이 연구는 L-테아닌의 신경 보호 메커니즘을 밝혀낸 중요한 성과로 평가받고 있다.”며, “향후 외상성 뇌손상뿐만 아니라 뇌졸중, 뇌전증, 알츠하이머병, 파킨슨병 등 다양한 신경계 질환의 예방 및 치료에 활용 가능성을 제시했다.”고 말했다.
해당 연구는 식물 기반의 의학 연구를 주로 다루는 국제학술지 <파이토메디신(Phytomedicine)> 4월호에 게재될 예정이다. 파이토메디신은 저널 인용 보고서(Journal Citation Reports, JCR)에서 상위 3.5%에 꼽히는 영향력 있는 학술지다.
한편, 이번 연구는 2월 생물학연구정보센터(BRIC)의 “한빛사(한국을 빛낸 사람들)”에도 소개되어 연구 성과의 우수성을 인정받았다.
철분은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나다. 적혈구 생성, 에너지 대사, 면역 기능 유지 등 여러 중요한 역할을 맡고 있다. 다만, 미량 영양소이기 때문에 아주 적은 양만 공급돼도 충분하다. 하지만 실제로 현대인들은 과도한 철분을 섭취하는 경우가 종종 있다. 육류 소비가 늘고, 영양 공급에 대한 우려로 각종 보충제를 섭취하는 것이 대표적인 예다.
대부분의 영양소에 과다 섭취에 따른 부작용이 있듯, 철분의 과다 섭취 역시 마찬지다. 특히 뇌에 철분이 필요 이상으로 축적됨으로써 발생하는 부작용은 결코 가볍게 넘길 수 있는 것이 아니다. 철분의 불필요한 축적에 대응할 수 있는 ‘영양소 보충안’을 제시한다.
철분 과다, 왜 문제가 되나?
인간의 몸에서는 호흡이 이루어지면서 대사 부산물로 ‘과산화수소’가 생성될 수 있다. 면역계에서 백혈구가 병원체 제거를 위해 과산화수소를 만들어내기도 한다. 과산화수소는 기본적으로 강력한 산화 능력을 가지고 있어, 세균과 바이러스를 사멸하는 데 뛰어난 능력을 발휘한다.
문제는 이 과산화수소가 철분과 반응해 ‘하이드록실 라디칼(·OH)’을 생성한다는 점이다. 하이드록실 라디칼은 반응성이 매우 높은 자유 라디칼로서, 세포 구조를 손상시키는 대표적인 활성산소종(ROS)이다.
한편, 철분은 우리 몸 속에서 산소와 결합할 때 산소 원자 2개 또는 3개씩과 결합한다. 이때 산화된 철분들 사이에 산소 원자를 주고받는 전환 과정이 발생하기도 하는데, 이때 산소 원자들이 떨어져나와 산소 분자를 만들면서 ROS를 만들기도 한다. 이런 식으로 발생하는 산화 스트레스는 신경퇴행성 질환이나 심혈관 질환의 주된 원인이 된다.
특히 뇌를 구성하는 신경세포들은 산화 스트레스에 무척 예민하다. 게다가 신경세포는 한 번 손상되면 다시 회복되지 않고, 기존과 다른 새로운 신경세포가 그 역할을 대체할 때까지 시간이 걸린다. 따라서 철분 과다로 인한 산화 스트레스에 더욱 큰 피해를 입게 된다.
철분 축적이 늘어남에 따라 기억력과 주의력, 학습능력 등이 떨어질 수 있다. 시간이 지날수록 더 많은 양의 축적이 발생하는 것은 자연스러운 현상이다. 이에 따라 노화가 진행되면서 나타나는 인지 기능 저하의 주된 원인으로 지목되기도 한다.
실제로 알츠하이머나 파킨슨 등 신경퇴행성 질환을 앓고 있는 환자들의 뇌에서는 철분 농도가 정상치보다 높게 나타난다는 연구 결과도 있다. 이는 과도한 철분이 뇌의 인지 기능, 운동 기능에 부정적인 영향을 미친다는 근거다. 이밖에 철분 자체가 뇌에서의 염증 반응을 유발하거나, 혈관에 축적돼 혈액 공급에 지장을 줄 우려도 있다.
즉, 체내에서 필요로 하는 것 이상의 철분이 공급되면, 위와 같은 현상이 더 자주 일어날 가능성이 높아진다. 반대로, 필요한 만큼의 철분만 존재할 수 있도록 한다면 별다른 문제가 되지 않는다.
철분의 체내 축적 원리
철분은 크게 헴 철분(Heme iron)과 비헴 철분(Non-heme iron) 두 종류로 나뉜다. 헴 철분은 육류 등 동물성 식품에 함유된 것으로, 일반적으로 흡수율이 높다. 따라서 혈액 내 헤모글로빈이나 미오글로빈 등의 ‘저장 단백질’에 결합해 저장됐다가 필요할 때 사용된다. 반면 식물성 식품에 포함된 비헴 철분은 흡수율이 낮아 저장 단백질과 잘 결합하지 않고 자유 상태로 존재하는 경우가 많다.
보통 동물성 식품과 식물성 식품을 비교할 때는 대부분 식물성 식품이 건강에 더 유익한 편이다. 하지만 철분에 한해서는 조금 달리 볼 필요가 있다. 헴 철분은 저장 단백질과 결합되는 비율이 높아 주로 ‘불활성 상태’로 체내에 머문다. 필요할 때만 활성화 상태가 돼 방출되므로 체내에서 철분 농도가 과도하게 높아질 우려가 줄어든다.
반면 비헴 철분은 저장 단백질과 결합하지 않아 자유로운 활성 상태로 존재하는 비율이 높다. 즉, 산화 반응과 그로 인한 세포 손상을 일으킬 가능성이 더 높다. 비헴 철분도 역시 사용되지 않고 남으면 체내에 안전한 형태로 축적되지만, 이후에 다시 방출되는 과정이 복잡해 축적된 상태로 남는 경우가 많다.
인체는 잉여 철분을 배출하는 능력이 낮은 편이다. 때문에 철분 과잉 상태에서는 새로 들어오는 철분을 의도적으로 덜 흡수하거나 불활성 저장량을 늘리는 방식으로 균형을 맞춘다. 하지만 이미 축적돼버린 철분은 여전히 배출하기 어려우므로, 장기적으로 문제를 일으킬 우려가 생긴다.
축적된 철분을 방어할 영양소들
철분의 과도한 축적을 예방하는 가장 단순한 방법은 당연히 철분 섭취량을 제한하는 것이다. 하지만 필수 에너지원 섭취량 계산하기도 벅찬 마당에, 미량 영양소의 함량까지 일일이 계산하면서 먹는 건 불가능에 가깝다.
이 대목에서 미국 켄터키 대학 연구팀이 내놓은 결론은 유용하게 참고할 만하다. 켄터키 대학 연구팀은 일부 다른 영양소들을 함께 섭취했을 때, 3년에 걸친 장기적인 철분 축적량이 유의미하게 줄었다는 연구 결과를 내놓은 바 있다.
가장 대표적인 것은 ‘철 킬레이트(iron chelate)’ 영양소다. 이는 체내에서 철분과 결합해 그 가용성을 조절하는 물질들을 말한다. 철분의 흡수를 방해하거나 불활성 상태로 바꿔 과도하게 쌓이는 것을 예방하는 원리다. 대표적인 철 킬레이트 영양소는 폴리페놀이 꼽힌다. 폴리페놀은 식물에 존재하는 다양한 화합물을 포괄하며, 항산화 물질의 대표 카테고리를 차지하고 있다.
이외에 차, 와인 등에 포함된 타닌(Tannins)과 곡물류, 견과류, 씨앗류, 콩류에 포함된 피틴산(Phytic acid)이 꼽힌다. 이들 모두 철분과 우선적으로 결합해 안정화시킴으로써, 과산화수소 등 산화 스트레스를 유발하는 결합을 예방하는 역할을 한다.
다음으로는 비타민 C와 비타민 E다. 이들 역시 모두 항산화 물질로 꼽히는 영양소들이. 비타민 E는 산화로 인한 손상으로부터 세포막을 보호하는 방어자 역할을 한다. 비타민 C는 비헴 철분의 흡수를 촉진하는 성분이기도 하지만, 동시에 철분과 결합해 불활성 상태로 바꾸는 역할도 한다. 자유로운 상태를 통제함으로써 불필요한 축적을 예방하는 것이다.
마지막으로는 오메가 3와 같은 다중 불포화 지방산이다. 철분 축적을 직접적으로 방어하지는 못하지만, 그로 인해 발생하는 염증을 완화하는 역할이다. 특히 오메가 3의 경우 뇌와 신경계에 발생하는 염증을 완화하는 데 탁월함을 인정받은 영양소다.
산소는 우리가 생명을 유지하기 위해 필수인 요소다. 하지만 막상 우리가 들이마신 산소가 몸에서 어떤 식으로 활용되는지는 잘 모른다. 즉, ‘산소가 필요하다는 건 알지만, 정확히 왜 필요한 것인지는 잘 모르는’ 경우가 많다.
사실, 몰라도 크게 상관은 없다. 숨을 쉬는 건 무의식적으로도 이루어지는 일이니까. 하지만 건강에 관심이 많은 사람이라면 자연스레 ‘항산화’에도 관심이 있을 수밖에 없다. 산소는 우리에게 필수, 하지만 그로 인한 ‘산화’는 막아야 할 대상이다. 왜 그런 것일까? 만약 여기에 호기심을 느낀다면, 이 글을 읽어볼 이유는 충분할 것이다.
산소의 체내 유입과 활용
우리는 호흡을 통해 산소를 들이마신다. 공기 중의 산소는 약 21% 정도에 불과하며, 거의 대부분은 질소(약 78%)로 돼 있다. 그밖에 아르곤이나 이산화탄소 등 다른 기체도 소량 섞여 있다. 산소는 폐포를 통해 혈액으로 흡수되고, 산소를 제외한 나머지 기체들은 흡수되지 않고 혈액을 통과해 다시 배출된다.
산소가 우리 생명의 근원이라 하는 이유는, 가장 기본적인 ‘연료’ 역할을 하기 때문이다. 산소는 세포 호흡을 통해 포도당 등을 분해하고, 몸에서 필요로 하는 에너지를 생성하는 연료로 사용된다. ‘아데노신 삼인산(ATP)’은 근육 운동에서 흔히 접하는 단어다. 이 ATP가 바로 세포들의 에너지원이다.
ATP는 근육만의 전유물이 아니다. 근육 역시 세포 기반의 조직이기 떄문에 ATP를 사용하는 것이며, 기본적으로 우리 몸의 모든 세포들은 ATP를 만들어 에너지원으로 사용한다. 즉, 섭취한 에너지원을 실제 에너지로 정제하는 과정에서 산소가 필요한 것이다.
에너지 생성의 잔여물 ‘활성산소종’
다만, 상상을 해보자. 에너지를 얻기 위한 행동에는 대개 ‘잔여물’이 남는다. 가깝게는 모닥불을 피우고 난 뒤의 재가 남는 것, 크게 보면 원자력 발전 후 방사능 폐기물이 남는 것과 비슷하다. 즉, 산소를 사용한 체내 에너지 생성 과정에서도 부산물이 남는다. 이것이 바로 ‘자유 라디칼’이라 불리는 것을 포함하는 넓은 개념, 활성산소종(Reactive Oxygen Species, ROS)이다.
‘활성’이라는 수식어는 높은 반응성을 갖기 때문에 붙은 것이라 볼 수 있다. 이름 그대로 이들은 다른 분자와 적극적으로 반응(결합)하려는 본능을 가지고 있다. 불안정한 상태이기 때문에, 다른 분자와 결합해 안정성을 되찾고자 한다. 이 때문에 세포의 DNA, 단백질, 지질 등 다양한 생체 분자를 대상으로 결합 반응을 하려는 본능을 갖는다.
활성산소종과 결합한 분자들은 그 구조가 변형돼 원래의 기능을 수행하지 못하게 된다. 즉, ‘손상’되는 것이다. 사실 활성산소종은 긍정적인 기능도 가지고 있다. 세균이나 바이러스 등 해로운 요소들의 분자와도 적극적으로 반응하기 때문에, 이들의 기능을 파괴하는 무기 역할도 하기 때문이다. 언제든지 ‘리액션’을 보일 만반의 준비를 갖추고 있는 셈이다.
다만, 우리 몸은 기본적으로 해로운 세포보다 정상적인 세포가 더 많다. 즉, 일부 긍정적인 기능을 하는 것은 사실이나, 대부분의 손상은 해로운 방향으로 작용한다. 여러 건강 콘텐츠에서 말하는 ‘산화 스트레스’의 기본적인 원리다.
자유 라디칼을 비롯한 활성산소종은 비유하자면 '쓸모 있는 잔여물'이라 할 수 있다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
에너지 사용 활발할수록 많이 생성돼
이처럼 활성산소종은 세포 손상을 유발하는 주요 원인이 된다. 세포의 손상은 신체 조직과 장기의 기능 저하로 이어진다. 피부 탄력이 저하되고 주름이 생기는 외적 현상을 비롯해, 내부 장기의 정상 기능도 약해지게 된다. ‘노화’가 발생하는 것이다. 또한, 체내 조직이 손상될 경우 이를 복구하기 위한 염증 반응이 발생할 수 있다. 면역 세포 자체를 손상시켜 면역력을 약화시킬 수도 있다.
활성산소종은 에너지 생성의 부산물이다. 즉, 에너지를 활발하게 만들고 사용할수록 풍부하게 생성되며, 그만큼 많은 산화 스트레스를 일으킬 위험이 따른다. ‘과도한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있다’라는 말 역시 이러한 논리에 뿌리를 둔다. 운동은 기본적으로 에너지를 활발하게 생성하고 소비하는 과정이기 때문이다.
활성산소종 생성이 적당한 수준일 때는 체내의 항산화 시스템이 개입해 이를 조절할 수 있다. 하지만 그 한계를 넘어서게 되면 기본적인 항산화 시스템으로는 감당할 수 없다. ‘적정 운동량’으로 주 몇 회, 1회당 적정 시간 등 기준을 제시하는 것 역시 인간의 기본적인 항산화 능력을 고려해 설정된 것이라 할 수 있다.
항산화 물질이 함유된 음식을 권장하는 것도 이 맥락과 연결된다. 기본 항산화 능력에 더해 항산화 역량을 추가로 높일 수 있는 가장 효과적인 수단이기 때문이다. 게다가 항산화 물질을 제공하는 음식들은 대개 비타민과 무기질 등 필수 영양소를 골고루 함유한 경우가 많다. 자연스레 영양 균형을 맞추는 데도 기여할 수 있다.
‘항산화’, 각자 다른 역할이 있다
흔히 ‘OO 음식에는 항산화 기능을 하는 □□ 성분이 포함돼 있다’, ‘△△ 성분은 항산화 효과가 뛰어나다’라는 식으로 표현하곤 한다. ‘산화’가 무엇인지 알고, 그것에 저항하는 효과라는 점에서 항산화라는 단어를 이해할 수 있기 때문에 보통은 그냥 고개를 끄덕이며 넘어가게 마련이다.
그렇지만 실제로 항산화 성분들은 모두 같은 원리로 작동하지 않는다. 비유하자면 공공기관에서 국가의 행정업무를 보는 사람들을 모두 ‘공무원’이라 칭하지만, 각각의 공무원들은 저마다 수행하는 역할이 다른 것과 비슷하다.
구체적인 작용 메커니즘은 더욱 세분화할 수 있겠지만, 대략 네 가지 정도의 카테고리로 나눠볼 수 있다. ▲직접적인 산화 방지 ▲세포 보호 ▲효소 활성화 ▲다른 항산화 성분의 재활성화다. 직접 산화 방지는 항산화 성분이 활성산소종과 직접 결합해 이들의 반응성(공격성)을 중화시키는 것이다. 비타민 C와 비타민 E, 폴리페놀의 일종인 플라보노이드 성분들이 대표적인 선수들이다.
항산화 성분들의 세부적 역할은 대략 4가지 카테고리로 나눌 수 있다 / 표 AI 생성
직접 산화 방지가 ‘공격’ 기반이라면 세포 보호는 ‘방어’ 중심의 기능을 수행한다. 활성산소종의 결합으로 인해 발생할 수 있는 손상을 예방하거나, 발생한 손상을 복구하는 식이다. 비타민 E와 글루타치온, 코엔자임 Q10, 베타카로틴 등이 대표적이다.
어떤 종류는 체내에서 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용을 한다. 음식 등으로 직접 섭취하는 것이 아닌, 체내에서 자연스레 생성되는 항산화 효소들을 더욱 증가시킴으로써 보다 다양한 방식으로 항산화 작용이 이루어질 수 있도록 돕는 것이다. 무기질의 일종인 셀레늄과 아연이 대표적인 효소 활성화 성분이다.
마지막으로 다른 항산화 성분을 재활성화시키는 역할이 있다. 항산화 물질 역시 분자 구조로 이루어져 있기 때문에, 활성산소종과 싸우는 과정에서 손상되거나 기능을 잃게 마련이다. 이때 일부 물질들은 손상되거나 힘을 잃은 다른 항산화 성분을 회복시켜 다시 작용할 수 있도록 돕는다. 비타민 C와 글루타치온이 대표적이다.
항산화 성분, 다양하게 섭취해야
대략적으로 살펴보면 어떤 성분들은 두 가지 이상의 카테고리에 속해있는 경우가 있다. 사실 대부분의 항산화 성분들이 한 가지 작용만 하지는 않는다. 특히 비타민 C와 글루타치온의 경우 다방면에 걸친 복합 작용을 하는 성분들이다. 중요한 것은, 확실하게 다른 역할로 분류되는 항산화 성분들이 있다는 것이다. 항산화 성분을 섭취할 때도 가급적 다양하게 섭취해야 하는 이유다.
사실 특별할 이유는 없다. 비타민, 무기질 역시 하나의 단어로 통일돼 불리지만, 실제 세부 구성은 다양하다. 당연히 각각의 세부 구성을 섭취하기 위한 식단도 다양하다. 항산화 성분 역시 그 일환으로 보면 될 것이다.
앞 부분에서도 이야기한 것처럼, 항산화 성분을 챙기기 위해 따로 식단을 조정할 필요는 없다. 비타민과 무기질, 섬유질을 골고루 섭취할 수 있는 식단이라면 항산화 성분도 자연스레 챙겨지게 마련이다. 우리가 기억해야 할 것은 단 하나, ‘항산화 성분도 저마다 다른 역할을 한다’라는 사실이다.
비타민, 무기질, 섬유질 섭취에 신경 쓰다보면 다양한 항산화 성분도 자연스레 챙겨진다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
불안이나 우울과 같은 정신건강 문제 역시 ‘건강의 범주’로 포함해서 인식해야 한다. 세계보건기구(WHO)의 정의에 따르면, 건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 양호한 상태를 포함하는 개념이기 때문이다.
‘정신 영양학(Psychiatric Nutrition)’이라는 개념이 있다. 우리가 먹는 음식이 신체 뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다는 것, 즉 식단이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지를 연구하는 분야다.
우리의 뇌는 최적의 기능을 발휘하기 위해 특정 영양소를 필요로 한다. 정신 영양학의 관점에서 본 ‘우리 뇌를 위해 가장 중요한 영양소’는 무엇이고, ‘피해야 할 식단’은 무엇일까? 미국 건강전문 매체 ‘헬스라인’에 게재된 정신 영양학 관련 내용을 재구성해 전한다.
영양 섭취와 정신건강의 연결 고리
‘음식이 뇌에 영향을 준다’는 것은 일견 타당한 논리다. 뇌 역시 음식에 의해 에너지를 공급 받고, 음식에 의해 이로움과 해로움을 겪게 되니 말이다.
정신 영양학은 여기서 한 걸음 더 나아간다. 식단이 정신적인 문제를 치료하고 건강한 상태를 유지에 기여할 수 있다는 개념이다. 큰 틀에서 비슷해보이지만, 상담이나 약물의 비중을 두던 기존 방법과 달리, 식단이 좀 더 적극적인 역할을 할 수 있다고 보는 관점이다.
이와 관련해 정신 영양학에서 강조하는 몇 가지 사항이 있다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 정신건강에 영향을 미칠 수 있다는 ‘생물학적인 연결고리’를 제시한 것이다. 예를 들어, 특정 식단은 뇌에 염증을 일으킬 수 있으며, 그로 인해 불안이나 감정 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
산화 스트레스와 뇌 건강
산화 스트레스 또한 같은 맥락이다. 자유 라디칼을 비롯한 활성산소는 일상생활을 하는 과정에서 자연스럽게 생성된다. 이로 인한 세포 손상을 줄이기 위해 항산화 성분이 있는 음식을 섭취할 것이 권장된다. 항산화 물질 섭취가 부족하거나, 활성산소 생성이 과도할 경우 산화 스트레스가 심화될 수 있다. 심각한 수준의 산화 스트레스는 뇌 신경세포에도 영향을 줄 수 있다.
장내 미생물 균형도 중요
장에는 미생물군을 구성하는 박테리아를 비롯해 다양한 미생물이 서식한다. 이들 중에는 유익균도 있고, 유해균도 있으며, 중립 성향을 띠는 균도 존재한다. 이들이 ‘유익균 우세’ 환경을 만들어야 음식을 더욱 원활하게 소화할 수 있다는 사실은 여러 연구를 통해 입증된 사실이다.
한편, 정신 영양학에서는 ‘장-뇌 축’을 강조한다. 장내 미생물군이 불균형하게 되면 정신건강에도 부정적인 영향을 미친다는 것이다.
뇌(신경) 가소성은 후천적 변화
‘뇌(신경) 가소성’이란, 뇌가 주변 환경의 요구에 따라 변화하고 적응하는 능력을 말한다. 성인기에 도달해 기본적인 발달을 마친 뒤에도, 뇌는 지속적으로 변화하는 환경과 생활양식에 맞춰 발달하게 된다.
정신 영양학적인 연구에 따르면 인생 후반부로 갈수록 뇌의 적응력과 유연성 수준이 다르게 나타나며, 그 수준은 평생 어떤 식단을 주로 섭취했는지에 따라 달라진다고 한다. 즉, 뇌 가소성을 최적화하기 위해서는 그에 적합한 건강 식단이 매우 중요하다는 것이다.
정신 영양학적 관점에서의 주요 영양소
인간이 먹는 음식은 각 장기와 조직, 세포, 호르몬, 유전자까지 신체 모든 부분에 영향을 미친다. 따라서 신체 건강과 정신 건강 모두를 위해서도 적절한 영양분 섭취는 중요하다. 정신 영양학 연구자들은 보다 나은 정신 건강을 위해 오메가-3 지방산, 비타민 B, 비타민 D, 마그네슘, 섬유질, 프로바이오틱스, 각종 항산화 물질을 꼽았다.
오메가-3 지방산의 경우, 뇌 가소성을 비롯해 전반적인 뇌 건강에 필수적인 영양소다. 비타민 B는 결핍 시 우울증을 유발할 수 있다는 2022년 연구 결과가 있다. 또한, 같은 연구에서 비타민 D 결핍이 감정 문제와 연관이 있다는 결론도 함께 제기된 바 있다.
식이섬유와 프로바이오틱스는 장내 미생물군을 형성하고 바람직한 환경을 조성하기 위해 중요하다. 유익균의 비중을 늘리고 그들이 활성화될 수 있는 먹이가 충분히 제공되면, 정신적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다.
항산화 물질의 경우 세포 단위의 산화 스트레스를 예방함으로써 건강한 세포를 유지할 수 있게 한다. 뇌 신경세포 역시 산화 스트레스의 영향을 받으므로, 충분한 항산화 물질 섭취가 매우 중요하다.
정신 영양학의 현실적 목표는?
사실, 건강한 식단은 모든 사람에게 중요한 필수 요건이다. 다만, 정신 영양학에서는 전 세계적으로 증가 추세를 보이는 정신 건강 문제에 초점을 맞추되, 이를 해결하는 과정에서 식단 차원의 개입을 보다 중요시한다.
정신 영양학적 접근법에서 핵심은, 약물 및 상담 치료와 식이요법을 통합해, 개인의 특성에 맞춘 치료 계획을 세우게 된다. 전통적인 치료법을 배제하거나 대체하는 것이 아닌, 보완책으로서 자리잡는 것이 목표라 할 수 있다. 이를 테면 상담 치료 과정에서 연어, 시금치, 요거트 등 특정 음식을 보다 자주 섭취할 것을 권하거나, 영양소 결핍 여부를 파악해 보충제 복용을 권장하는 식이다.
신체 건강에서 ‘개인 맞춤화 치료’는 중요한 트렌드가 되고 있다. 정신 건강 또한 마찬가지다. 각각의 개인이 겪는 정신 건강 관련 문제들은 같은 명칭으로 불리더라도 서로 다른 경우가 흔하다. 정신 영양학이 새로운 아이디어로서 각광받는 데는 이러한 배경과 시대적 흐름이 한몫을 하고 있다.
췌장은 소화를 도와주는 효소를 분비할 뿐만 아니라, 혈당수치 조절의 핵심인 인슐린을 생성하는 매우 중요한 기관이다. 췌장에 문제가 생기지 않도록 긍정적인 영향을 줄 수 있는 음식들을 평소에 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다. 췌장염이나 당뇨병 같은 질환을 예방하기 위해서다.
강황
강황은 강렬하고 진한 노란색을 띠는 향신료다. 많은 사람들이 즐겨먹는 카레의 주요 재료이기도 하다. 강황에는 강력한 항염증 효과를 갖고 있는 ‘커큐민’이 함유돼 있다.
일반적으로 염증이 생기는 것은 췌장이 아니더라도 많은 만성질환의 발병과 관련이 있다. 강황을 평상시 식단에 포함해 꾸준히 섭취하게 되면 췌장 질환을 예방하는 것은 물론, 몸 전체적으로 염증 발생을 낮추는 효과를 얻을 수 있다.
강황은 항산화에도 효과가 있기 때문에 일정기간 꾸준히 먹으면 세포 손상을 방지하는데도 도움이 된다.
시금치, 케일 등
시금치, 케일, 근대 등 녹색을 띠는 채소들은 항산화 물질은 물론 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K를 함유하고 있고, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 무기질도 풍부하게 가지고 있다.
이들은 활성산소의 일종인 자유 라디칼의 과도한 활동을 중화함으로써, 췌장이 받는 산화 스트레스를 줄이는데 일조한다. 게다가 잎채소들은 섬유질도 많이 들어있기 때문에 소화기능이 좋지 않은 경우 이를 개선해줄 수 있다.
기름진 생선
연어, 고등어, 송어 등 기름진 맛이 두드러지는 생선들은 항염증의 대표 성분인 오메가3 지방산의 공급원으로 훌륭하다. 췌장 질환은 대개 염증으로부터 시작하므로, 염증을 줄이는 것이 췌장 관리의 핵심이라 할 수 있다.
따라서 기름진 생선류를 식단에 포함해 정기적으로 먹으면 염증을 줄여 췌장 기능을 지키는데 많은 도움을 받을 수 있다. 또한, 오메가3 지방산은 대표적인 불포화지방산으로, 심혈관계에 축적된 포화지방을 청소해줌으로써 혈관 건강을 지키는 데도 도움이 된다.
여기에 비타민 D 공급원으로도 훌륭하기 때문에, 면역체계를 강화해 여러 질환을 예방하기 위한 기초 체력을 기를 수 있다.
블루베리 등
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 흔히 ‘베리’ 종류로 구분되는 것들은 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌의 공급원이다. 항산화 성분들은 산화 스트레스를 감소시켜주는 역할을 하므로, 췌장이 받는 부담을 줄이는데 효과가 있다.
항산화 물질은 여러 하위 그룹으로 나눠지는데, 이들 중 플라보노이드 그룹에 속하는 안토시아닌은 췌장 세포를 보호하고 암 세포로 변이하거나 성장하는 것을 억제하는데 도움을 줄 수 있다.
베리 종류는 보통 애피타이저나 디저트로 먹는 경우가 많지만, 다이어트 목적의 식이요법을 진행 중이라면 저녁 식사에 요거트와 블루베리를 섭취하는 것도 좋다. 다양한 비타민과 무기질, 섬유질을 함께 보충할 수 있는 건 덤이다.
‘노화를 늦추자’는 말이 건강의 패러다임으로 자리잡고 있다. 그에 맞춰 노화를 늦추는 구체적인 실천방법들도 널리 퍼지고 있다. 과거에 비해 평균 기대수명이 많이 늘었고 앞으로도 계속 늘어날 것으로 예상되는 세상. 노화는 자연스러운 현상임에 분명하지만, 더 오랫동안 건강한 삶을 영위하기 위한 불가피한 선택일지도 모르겠다.
노화를 늦추는 데 있어 단골 키워드로 등장하는 것이 바로 ‘항산화’다. 건강에 도움이 되는 음식이나 습관에 대한 정보 콘텐츠에서도 수시로 언급되는 단어다. 그런데 보다보면 항산화 물질이라는 게 무척 다양하다.
가뜩이나 챙겨야 할 영양소도 많은데, 항산화까지 신경 쓰자니 머리가 아프다. 그러다가 또, 어차피 챙겨야 하는 영양소 중에 항산화 역할을 하는 것들이 포함돼 있다는 말도 보인다. 이쯤되니 헷갈릴 지경이다. 무수한 정보의 물결에 휩쓸리지 않기 위해, 한 번쯤 정리해볼 필요가 있겠다.
항산화, 왜 필요한가?
항산화의 필요성을 알기 위해서는 먼저 기본적인 개념을 이해할 필요가 있다. 항산화는 글자 그대로 ‘산화를 막는다’는 의미다. 산화란 산소와 결합하는 것을 말한다.
산소와의 결합을 왜 막아야 할까? 이는 비유를 통해 이해하면 도움이 된다. 바깥에 쌓아둔 철이 녹슨 것을 본 적이 있을 것이다. 녹은 철이 산화돼 생긴다. 이것을 우리 몸에 비유해보면 된다. ‘산화로 인해 세포와 조직이 녹슨다’라고 하면 이해가 수월할 것이다.
물론 산소는 필수적인 요소이기 때문에 모든 산소와의 결합을 막는다는 건 말이 안 된다. 세포의 산화를 일으키는 주범은 바로 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)다. 과도하게 만들어진 활성산소는 세포막, 단백질, DNA 등을 손상시킨다. 이 과정에서 유발되는 ‘산화 스트레스’는 노화 및 질병 발생의 원인이 된다. 따라서 노화를 늦추고 건강을 유지하기 위해 항산화가 필요해진다.
Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
산화의 주범, 활성산소
우리는 살아가기 위해 ‘산소’를 필요로 한다. 호흡을 통해 폐로 들어간 산소는 폐포에서 적혈구 속 헤모글로빈과 결합해 ‘산화 헤모글로빈’을 만든다. 이런 방식을 통해 산소는 혈액을 타고 전신의 조직과 세포로 공급된다.
세포 내 미토콘드리아는 공급받은 산소와 영양분을 사용해 에너지를 만든다. 이때 에너지와 함께 ‘활성산소’가 생겨난다. 호흡을 통해 얻는 산소는 기본적으로 안정성 있는 분자 상태(O2)다. 세포에 공급된 산소 분자가 대사를 마치고 환원되는 과정에서 짝이 없는 전자(-)가 붙으면 활성산소가 만들어진다.
편의상 활성산소라고 통틀어서 이야기하지만, 그 종류는 여러 가지다. 산소 분자에 짝 없는 전자가 하나 붙은 초과산화물 음이온, 수소 원자 두 개가 붙은 과산화수소를 비롯해 하이드록실 라디칼, 일산화질소 등이 대표적인 활성산소의 유형이다. 항산화에 대해 이야기할 때 흔히 등장하는 ‘자유 라디칼(free radicals)’ 역시 활성산소의 하위집합에 속한다.
이들은 불안정한 상태이기 때문에 높은 반응성을 가진다. 주변에 상호작용할 수 있는 무언가가 있으면 곧장 반응을 일으킨다는 의미다. DNA와 만나면 돌연변이 또는 염색체 이상을 유발할 수 있고, 세포 내 단백질과 만나면 이상 단백질을 만들어낸다. 질병의 원인이 되는 요인을 만드는 주범인 셈이다.
또, 지질을 산화시켜 세포막의 구조와 기능을 손상시키기도 한다. 혹은 지방세포 내에서 트라이글리세라이드 합성을 증가시키고 지방 분해를 억제하는 등 비만을 유발하기도 한다.
활성산소, 순기능도 있다
이렇게 보면 활성산소는 몸에서 절대적으로 없애야 할 존재로 보일 수 있다. 하지만 마냥 문제만 일으키는 것은 아니다. 활성산소의 핵심은 높은 반응성이다. 이는 해로운 요소에도 적용된다.
예를 들어 면역세포에서 활성산소가 만들어질 경우, 세균이나 바이러스와 같은 해로운 요소들과 결합해 파괴하는 역할을 한다. 같은 원리로 세포 외부에 존재하는 미생물 중 해롭거나 불필요한 것이 있을 때, 이들과 싸울 수 있는 무기로 작용하기도 한다.
활성산소가 높은 반응성을 갖는다는 것은, 언제든지 다른 무언가와 반응을 일으킬 만반의 준비를 하고 있다는 의미다. 비유하자면 언제든 누군가와 친해질 수도, 싸움을 벌일 수도 있는 사람이라고 생각하면 된다.
활성산소는 세균, 바이러스와 싸우는 역할도 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
산화 스트레스 조절, ‘균형’ 유지가 필요하다
핵심은 ‘균형’이다. 산화 스트레스는 활성산소가 필요 이상으로 생성되거나, 항산화 능력이 부족해 둘 사이의 균형이 깨지기 때문에 발생한다.
활성산소는 산소의 대사 과정에서 발생하는 자연스러운 존재다. 이를 원천적으로 차단하는 것은 불가능하다는 이야기다. 그렇다면 활성산소와 항산화 능력의 균형을 맞추기 위해 우리는 무엇을 할 수 있는가? 항산화 물질을 섭취해 항산화 시스템을 보완하거나, 건전한 생활습관을 통해 활성산소 생성을 어느 정도 줄이는 것은 의도적으로 할 수 있는 일이다.
항산화 물질이 체내에 충분히 존재하면 활성산소를 중화시킬 수 있다. 활성산소의 반응성을 감소시킴으로써 과도하게 활동하지 못하도록 조절하는 역할을 하는 것이다. 다양한 항산화 물질에 대한 정보를 공유하며, 이들을 섭취하도록 적극 권장하는 이유다.
항산화 물질의 종류와 그 역할
활성산소 생성을 줄이기 위한 건전한 생활습관에 관해서는 굳이 언급하지 않으려 한다. 다들 아는 그 내용에서 벗어나지 않을 테니까.
하지만 항산화 물질에 관해서는 한 번쯤 정리하고 갈 필요가 있을 듯하다. 항산화 물질의 종류가 무척 많아서 볼 때마다 혼란스러울 때가 있어서다. 물론 그 종류가 너무 많아서 일일이 다 짚어보기는 어렵다. 대표적으로 잘 알려진 것들에 대해서만 정리해보려 한다.
비교적 이해하기 쉬운 비타민 종류부터 시작하는 게 좋을 듯하다. 먼저 비타민 C는 수용성 항산화 물질로, 세포 밖에서 활성산소를 중화시키고 비타민 E를 재활용하는 역할을 한다. 비타민 C를 섭취할 수 있는 음식은 무척 다양하기 때문에 다시 열거하지는 않겠다.
지용성 항산화 물질인 비타민 E는 세포막 내에서 지질이 과도하게 산화되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 아몬드와 땅콩, 해바라기씨, 올리브유, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다.
다음으로 식물이나 미생물에서 발견되는 카로티노이드(Carotenoid) 색소를 들 수 있다. 알파카로틴과 베타카로틴, 토마토 등 붉은색을 띠는 과일이나 채소의 주성분인 라이코펜, 눈 건강 영양제에서 흔히 접하는 루테인과 지아잔틴 등이 카로티노이드에 속하는 것들이다. 종류에 따라 시력 보호, 면역 강화, 피부 건강 증진 등 다양한 방면에서 항산화 작용을 수행한다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 호박에서, 라이코펜은 토마토, 수박, 자몽 등에서 섭취할 수 있다. 루테인은 케일, 시금치, 브로콜리 등에 풍부하며, 지아잔틴은 옥수수, 피망, 오렌지 등을 통해 얻을 수 있다.
다음은 폴리페놀(Polyphenol)이다. 식물에서 발견되는 페놀 구조 화합물로, 항산화 및 항염증, 항바이러스, 항암 작용에 특화돼 있다. 폴리페놀은 매우 폭넓은 용어로, 여러 하위그룹을 가지고 있다. 그중 비교적 잘 알려진 것은 플라보노이드라는 하위그룹이다. 여기에는 녹차, 홍차의 대표 성분으로 알려진 카테킨, 블루베리나 라즈베리의 주요 성분으로 알려진 안토시아닌이 포함된다.
마지막으로 글루타치온(Glutathione)이다. 글루타치온은 간에서 독성 물질을 해독하는 과정에 관여하며, 면역 세포의 기능을 지원하는 역할을 한다. 또, 세포의 생존을 돕기 위해 필요한 주요 분자들을 보호하는 역할을 한다. 체내에서 자체적으로 합성되며, 스스로 재생능력을 가지고 있다는 특성을 가지고 있다. 음식 중에는 아보카도와 브로콜리, 시금치, 아스파라거스를 통해 섭취할 수 있는 것으로 알려졌다.
Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
다시 한 번 강조하는 ‘균형’
이밖에도 코엔자임Q10(코큐텐), 셀레늄과 아연 등 무기질도 항산화 기능을 가진 물질로 꼽힌다. 각각의 성분은 비슷한 역할을 하기도 하고, 고유의 역할을 가진 것들도 있다. 항산화에 보다 깊이 있게, 보다 상세하게 알아본다면 자신에게 특히 필요한 항산화 성분이 무엇인지 확인할 수 있을 것이다.
다시 한 번 강조하지만, 산화 스트레스를 예방하기 위해 중요한 것은 ‘균형’이다. 활성산소가 과도하게 많아지는 것을 막는 방향으로 글을 이어왔지만, 바꿔 말하면 항산화 물질을 과도하게 섭취하는 것도 문제가 될 수 있다는 뜻이다.
활성산소는 여러 해악을 초래하지만 어느 정도의 순기능도 가지고 있다. 항산화 물질을 너무 많이 섭취하게 되면 활성산소를 지나치게 낮춰 그 순기능마저 수행할 수 없도록 만들 수 있다.
따라서 항산화 물질은 가급적 음식을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋다. 음식으로 섭취하는 항산화 물질은 대부분 미량이기 때문에 적정 수준에 맞춰질 가능성이 높기 때문이다.
고용량의 항산화 물질을 함유한 보충제를 먹거나 서로 다른 기능을 하는 항산화 물질을 동시에 다량 섭취하는 것은 오히려 부작용을 초래할 수 있다는 점을 명심하고, 그래도 필요하다고 여겨진다면 반드시 전문가의 도움을 받을 것을 권한다.
건강에 관심을 갖다 보면 ‘콜레스테롤’이라는 말을 자주 듣는다. 대개 그리 좋은 의미로 듣게 되지는 않는다. 대체로 알려진 이야기들을 종합해보면 이렇다. 현대인들은 콜레스테롤 섭취가 과하고, 이로 인해 고지혈증이나 동맥경화와 같은 증상들이 확산되고 있다는 것.
그래서 이야기를 꺼내기가 조심스럽다. ‘사실 콜레스테롤은 죄가 없다’라는 파격적 주제라서 더 그렇다. 오해가 커지는 것을 막기 위해, 구구절절 이야기를 늘어놓지 않고 곧장 본론으로 들어가고자 한다.
콜레스테롤의 개념과 역할
콜레스테롤(cholesterol)은 기본적으로 ‘지질(lipid)’이다. 지질이라고 표현하니 다소 낯설게 느껴질지도 모르겠다. 흔히 ‘지질 = 지방’으로 받아들이기도 하지만, 엄밀히 이야기하면 다르다.
지질은 지방을 포함해 많은 것들을 아우르는 상위 개념이다. 생선 섭취를 권장하는 이유인 ‘오메가3 지방산’도, 다이어트의 주적으로 여겨지는 중성 지방도 모두 지질의 한 종류다.
그 중에서도 콜레스테롤은 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 세포는 인체 모든 곳에 존재하므로, 콜레스테롤은 우리 몸 전체에 분포하는 주요 성분이라 할 수 있다. 뇌, 간, 척수 등 세포의 수가 많은 곳이라면 자연스레 콜레스테롤 농도도 높다는 의미이기도 하다.
콜레스테롤은 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하기 위해 필요하다. 또한, 적혈구 수명을 오래 보전하는 역할을 한다. 이밖에 소화액 중 하나인 담즙산의 원료이자 비타민D 합성을 위한 재료로도 사용된다. 부정적인 이미지가 무색할 정도로 중요한 역할들을 수행하고 있는 것이다.
Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
좋은 HDL과 나쁜 LDL?
흔히 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL과 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL이 있다고 이야기한다. 하지만 이는 부정확한 용어다. 일반인들에게 의학적으로 설명하기가 쉽지 않으므로 사용하는 비유라고? 아니, 그렇다고 보기에도 그다지 옳은 비유는 아니다. 심지어 ‘팩트’도 틀렸다.
우선 HDL과 LDL은 콜레스테롤 자체를 지칭하는 말이 아니다. 체내에서 콜레스테롤 운반을 담당하는 지단백질(Lipoprotein)을 가리키는 말이다. 밀도가 높은 지단백질을 가리켜 HDL(High Density Lipoprotein), 밀도가 낮은 지단백질을 가리켜 LDL(Low Density Lipoprotein)이라 한다. (이들 외에 초저밀도 지단백(VLDL)과 중성지방 등도 존재하지만, 이 글에서는 거론하지 않기로 한다.)
콜레스테롤 섭취를 조절해야 한다는 말과 달리, 실제 콜레스테롤의 대부분은 간에서 형성된다. 음식을 통해 섭취하기도 하지만, 총량 대비 약 ⅓ 정도다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤에 좋은 성분, 나쁜 성분이 따로 구분되지는 않는다.
간에서 만들어진 콜레스테롤은 앞서 이야기한 지단백질을 통해 혈관을 타고 이동한다. 기본적으로 지질이므로 혈액에 녹지 않은 채, 콜레스테롤이 필요한 곳곳으로 운반되는 것이다. 이때 간에서 몸 전체로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하는 것이 LDL이다.
반대로 HDL의 경우, 몸 곳곳에서 사용하고 남은 잉여 콜레스테롤을 다시 간으로 돌려보내는 역할을 한다. 임무를 마치고 산화된 LDL이 간으로 돌아갈 수 있도록 돕기도 한다. 비유하자면 LDL의 뒷바라지를 담당하는 백업 요원과도 같다.
요약하자면, LDL과 HDL은 모두 각자에게 주어진 역할을 수행하는 것일 뿐, 어떤 것은 좋고 어떤 것은 나쁘다고 구분할 수는 없다는 의미다.
실존하는 혈관 문제, 원인은 무엇인가?
콜레스테롤은 죄가 없다. 가만히 듣다 보면 그동안 악역으로 손가락질 받아온 LDL도 꽤나 억울할 것 같다. 하지만 동맥경화, 고지혈증, 고혈압 등의 문제는 실존한다. 이러한 증상들을 유발하는데 콜레스테롤과 LDL이 전혀 무관하다고 할 수는 없다.
그렇다면 진짜 문제는 무엇인가? 이 지점에서 어디선가 들어봤음직한 이름이 등장한다. 바로 흔히 ‘활성산소’라는 이름으로 불리는 자유 라디칼(Free radical)이다.
같은 특성을 가진 무리라고 해서 모두 똑같다고는 할 수 없다. 일률적으로 찍어내는 기계, 공산품도 그럴진대, 생체라면 오죽하겠는가.
HDL이든 LDL이든 주어진 역할을 수행한다는 공통점은 있지만, 개중에는 취약한 개체들이 존재한다. 이들이 활성산소를 만나 산화되면 본래 임무에서 벗어나 혈관 벽에 상처를 입히거나 벽에 달라붙어 쌓이는 문제아가 된다. 동맥경화, 고지혈증이 발생하는 기본 기제다.
과도한 당분 섭취에 대해 많은 전문가들이 경고하는 이유도 이 지점에 있다. 우선 설탕 섭취 자체가 우리 몸에 활성산소가 더 많이 생기도록 하는 해로운 습관 중 하나다.
또한, 높은 혈당은 인슐린의 과다한 분비로 이어지고, 이로 인해 지방 축적이 가속화된다. 혈액 속의 당분은 LDL과 결합해, 본래 역할인 콜레스테롤 운반 기능을 수행하지 못하게 한다. 콜레스테롤을 필요로 하는 곳에서 보급 부족에 시달리게 되는 문제, 공급되지 않고 잉여로 남은 콜레스테롤이 늘어나는 문제 등을 유발하는 것이다.
즉, LDL이 문제를 일으키는 것은 맞다. 하지만 LDL 그 자체가 문제인 것이 아니라, 산화된 LDL이 문제가 되는 것이다. '전체'가 아닌 '개별'의 일탈이라는 관점에서 바라볼 필요가 있다.
Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
오해를 걷고 진실을 보라, 답은 다시 항산화
콜레스테롤에 대한 그동안의 대중적 인식은 요약하자면 이렇다. “LDL은 나쁜 콜레스테롤이고, HDL은 좋은 콜레스테롤이다. 따라서 우리는 HDL 비율을 높이고 LDL을 줄일 수 있도록 해야 한다.”
앞서 살펴본 내용들을 토대로 위 문장을 바라보면 어떻게 느껴지는가? 상당히 많은 오해가 한데 버무려져 있음을 알 수 있을 것이다.
앞에서도 이야기했지만, LDL과 HDL은 콜레스테롤 자체가 아닌, 그들의 운반과 회수를 담당하는 지단백질의 명칭이다. 애당초 서로 다른 성분이 아니므로, 특정 음식에 LDL이 더 적고 HDL이 더 많다는 것도 말이 안 된다. 그저 체내 결합과정에서 나뉘는 것이므로, 섭취량이나 비율을 인위적으로 조절할 수 없다는 것이다.
게다가 콜레스테롤은 음식을 통한 섭취량은 약 30% 정도에 불과하며, 나머지 70%는 간 등 체내에서 만들어진다. 음식을 절제하는 것이 전혀 도움이 안 되는 것은 아니지만, 절대적인 역할을 하지는 않는다는 의미다.
주범은 산화 작용을 일으키는 자유 라디칼(활성산소)이므로, 이를 중심으로 관점을 바꿔야 한다. 많은 곳에서 흔히 만나볼 수 있는 바로 그 단어, ‘항산화’로 이어진다. 산화된 지단백질이 문제의 원인이므로, 항산화를 챙기면 자연스레 혈관 문제에서도 효과를 볼 수 있다.
어떤 의미에서는 오히려 다행이 아닐까 하는 생각이다. 건강을 위해 이것도 챙기고 저것도 챙겨야 한다는 말을 들으면 그 복잡함 때문에 고달프게 느껴질 때도 있다. 그런 관점이라면 오히려 반갑다. 어렵게 생각할 것 없이 한 가지만 바라보면 되니까.
