저녁에 운동을 하는 사람들의 경우, 흔히 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마치라고 조언한다. 이는 운동으로 인해 높아진 심박수와 활발해진 신진대사가 정상화되기 위해 어느 정도 시간이 걸리기 때문이다. 운동과 수면의 질에 관한 최신 연구 결과를 소개한다.
1년에 걸친 일상 데이터 수집
호주 모나쉬 대학 연구팀이 15일 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>에 발표한 연구에 따르면, 잠들기 전 4시간 이내에 운동을 할 경우 잠들기까지 걸리는 시간이 길어지는 것으로 나타났다. 또한, ‘안정 시 심박수’가 높아지고 심박수 변이도(HRV)가 낮아진다. 이들은 모두 교감신경계 우세를 나타내는 것으로, 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이다.
연구팀은 1년에 걸쳐 전 세계 약 1만5천 명을 대상으로 모니터링을 진행했다. 이 기간동안 참가자들은 다중 센서가 부착된 스트랩을 착용했으며, 운동 데이터와 수면 데이터, 심혈관계 관련 데이터를 기록했다. 연구팀은 도합 약 400만 일 분량에 해당하는 수면 데이터를 수집했다고 이야기했다.
운동과 수면의 질 연관성
강도 높은 운동은 심박수를 높은 수준까지 끌어올린다. 이는 단순히 심장박동이 빨라지는 것이 아니라, 몸 전체의 신진대사가 활발해지고 자율신경계가 교감신경이 우세한 각성 상태를 유지한다는 것을 의미한다.
이 상태에서 다시 평상시의 안정 상태로 돌아가기 위해서는 어느 정도 시간이 필요하다. 수면을 취하기 위해서는 그보다도 더 안정된 상태에 접어들어야 하므로 보다 많은 시간을 필요로 한다. 이 과정은 개인차가 있으며, 3~4시간 정도 걸릴 수도 있다. 운동과 수면의 질 사이의 핵심 포인트다.
즉, 늦은 시간에 강도 높은 운동을 할 경우, 활성화된 교감신경이 ‘휴식 모드’로 전환되기까지 상당한 시간이 걸린다. 사람에 따라 금세 잠드는 경우는 있지만, 이때 몸이 충분한 휴식 상태에 들어가지 못할 경우 수면 중 회복 효율이 상대적으로 떨어지게 된다.
고강도 운동은 취침 4시간 전 마무리
이번 연구의 제 1저자인 모나쉬 대학 심리과학부 조쉬 레오타 박사는 “통제된 실험실 환경에서 이 주제로 연구한 사례를 확인했을 때, ‘저녁 운동이 반드시 수면에 방해가 되는 것은 아니다’라는 다소 엇갈린 결과가 나오기도 했다”라고 이야기했다.
레오타 박사는 “하지만 이런 연구들은 표본 크기가 작았고 통제된 환경에만 의존했으며, 고강도 운동을 거의 포함하지 않아 타당성이 충분치 않다”라고 지적했다. 즉, 제한된 환경에서 중저강도 운동을 위주로 했을 때는 운동과 수면의 질 사이에 별다른 관련이 없을 수 있다는 것이다.
모나쉬 대학 연구팀은 운동과 수면의 질에 관한 기존 연구들의 한계를 고려해, 참가자들이 일상생활을 하는 동안의 데이터를 그대로 수집하고자 했다. 다중 센서 스트랩을 착용하고 자연스럽게 데이터가 기록되도록 한 이유다.
또한, 최종적으로 확보한 데이터는 각 참가자들의 성별, 연령은 물론, 매일의 체력 상태와 전날 밤의 수면 상태, 심지어 1년 간의 계절 변화까지 고려해 세밀한 조정 작업을 거쳤다. 앞선 연구에서 지적된 사항을 토대로 고강도 운동과 관련된 데이터도 수집했다.
연구팀은 이러한 데이터 분석 결과를 종합해, ‘잠자리에 들기 최소 4시간 전에 운동을 마치는 것이 수면 건강 개선에 도움이 된다’라는 결론을 내놓았다. 만약 부득이하게 그 사이에 운동을 하고자 한다면, 운동 시간이 짧고 강도가 낮은 운동을 선택하라는 조언을 덧붙였다.
