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프로바이오틱스(Probiotics)와 프리바이오틱스(Prebiotics)는 일상에서 꽤 자주 듣는 말이다. 장 건강에 좋다는 이야기, 어쨌거나 건강에 도움이 된다는 이야기 등이 함께 들리곤 한다. 언뜻 보면 헷갈리기 쉬운 이 두 단어는 어떻게 다를까? 

 

세계보건기구(WHO)의 정의

세계보건기구(WHO)와 유엔 식량농업기구(FAO)의 정의에 따르면, 프로바이오틱스는 “적절한 양으로 섭취했을 때 건강에 도움이 되는 살아있는 미생물”이다. 일상에서 즐겨먹는 요거트, 사우어크라우트, 콤부차 등과 같은 ‘발효식품’이 대표적인 공급원이다. 이들 식품에는 건강에 유익한 박테리아와 효모가 포함된다.

반면, 프리바이오틱스는 이름이 비슷하지만 전혀 다르다. 앞서 말한 프로바이오틱스들이 체내에서 생존하기 위해 필요한 ‘음식’이다. 보통 식이섬유라는 말로 더 잘 알려져 있다. 프리바이오틱스 역시 여러 종류의 성분을 포괄하는 말인데, 갈락토올리고당, 저항성 전분, 펙틴, 이눌린형 프럭탄 등 여러 유형으로 나뉜다.

프리바이오틱스는 식물성 식품에서 자연적으로 만들어진다. 이들은 빵이나 시리얼 등 식물성 원료를 가공해 만드는 식품에 함께 첨가되기도 하고, 보충제 형태로 따로 판매되기도 한다. 여기서 명확한 구분을 다시 한 번 기억하도록 하자. ‘프로’는 유산균, ‘프리’는 섬유질이다.

 

체내 미생물군과의 관련성

프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 어쨌거나 모두 건강한 미생물군 형성에 기여하는 것으로 알려져 있다. 여기서 말하는 ‘미생물군’은 인간의 몸 내부 또는 외부에 서식하는 수많은 미생물들의 집합체를 가리키는 말이다. 그래서 존재하는 위치에 따라 ‘체내 미생물군’, ‘장내 미생물군’, ‘구강 미생물군’ 등으로 나눠서 부른다. 이밖에 피부와 호흡기, 비뇨생식기에도 미생물군이 존재한다.

수많은 미생물 종류로 구분할 때, 사람들의 미생물군 구성은 서로 다르다. 또, 살아가면서 지속적으로 변한다. 예를 들어, 식단을 바꾼다거나 신체 활동량이 바뀌는 경우, 혹은 어떤 감염성 질환에 걸리거나 항생제를 복용하는 경우 등 여러 변수가 있다.

건강에 관해 가장 자주 언급되는 것이 바로 ‘장내 미생물군’일 것이다. 장내 미생물은 다양성과 함께 유익균 비율을 강조하는 경우가 많은데, 이 두 가지 요소에 문제가 있을 경우를 ‘장내 미생물 불균형’이라 부른다. 장내 미생물 불균형이 있을 경우 설사, 변비, 과민성 대장 증후군 등이 나타날 수 있다. 다른 부위의 미생물군도 불균형이 발생할 경우 각종 증상이나 질환이 생길 수 있다.

 

프로바이오틱스, 효과가 있나?

미생물 균형은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 체내 미생물군이 건강하게 갖춰져 있을 경우, 전반적인 면역 기능이 개선된다. 이는 알레르기성 질환이나 염증성 질환은 물론, 암이나 심혈관 질환 같은 치명적인 병의 위험과도 관련이 있다.

그렇다면 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 미생물군 개선에 도움이 될까? 2016년 <Genome Medicine>에 게재됐던 무작위 대조 시험 결과를 보면, 건강에 별다른 이상이 없는 사람의 경우 프로바이오틱스 보충제를 먹어도 미생물군 다양성이 증가하지는 않는 것으로 나타났다.

그렇다면 항생제를 복용해 미생물군이 손상된 경우라면 어떨까? 오픈 액세스 저널인 <BMC Medicine>에 2023년 게재된 연구를 참조하면, 이 역시도 ‘미생물군의 다양성’이 개선되는 효과는 없는 것으로 알려졌다. 2018년 <Cell> 학술지에 게재된 한 연구에서는, 오히려 프로바이오틱스 보충제를 섭취함으로써 미생물 다양성이 악화될 수도 있다고 지적했다.

 

프리바이오틱스, 효과가 있나?

프리바이오틱스는 어떨까? 프리바이오틱스는 기존 미생물군들이 필요로 하는 ‘음식’이라고 했으므로, 다른 효과가 있지 않을까? 프리바이오틱스 보충제만을 별도로 섭취하는 경우에 대한 연구는 거의 없다. 

하지만, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 경우에 대한 연구는 있다. 쉽게 말해, 유산균과 그들이 먹을 먹이를 함께 섭취하는 경우다. 이에 관해서는 다양한 연구 결과가 있지만, 명확하게 한 방향으로 결론이 나오지는 않았다. 

다만 분명한 것은, 보충제 형태로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취한다고 해도, 근본적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것에 비하면 효과가 크지 않다는 것이다. 앞서 언급한 요거트, 사우어크라우트, 콤부차는 물론, 김치, 치즈, 각종 장류 등 발효식품을 통해 미생물군 건강과 다양성을 충분히 유지할 수 있다.

프리바이오틱스는 ‘섬유질’을 강조하는 모든 식품에 풍부하게 들어있다. 이때 중요한 것은 식물성 식품을 다양하게 섭취하는 것이다. 다양한 종류의 미생물마다 좋아하는 ‘음식’이 다르므로, 다양한 섬유질 식품을 골고루 섭취하면 미생물군 다양성도 자연히 향상시킬 수 있다.

 

장이 건강하면 전반적인 건강이 개선될 가능성이 높다. 장의 주요 기능이 음식물의 소화인 만큼, 몸에 필요한 영양소를 제대로 조달할 수 있기 때문이다. 또한, 장 건강이 좋으면 장벽의 투과성이 낮아져 유해한 물질이나 병원균 등이 혈류로 들어갈 가능성도 낮아진다. 이 때문에 장은 면역 체계에서도 중요한 비중을 차지한다. 건강한 장을 유지하기 위한 방법 중 하나로, 음식이 아닌 ‘음료’에 초점을 맞춰본다. 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

 

강조되는 장 건강의 중요성

전체 면역 체계를 100%라고 봤을 때, 장이 차지하는 비중은 약 70% 정도라고 한다. 이는 몸의 전체 면역 세포 중 약 70%가 장에 분포한다는 의미다. 장에 있는 면역 세포들은 유해한 성분과 각종 병원체를 감지하고, 이를 1차적으로 방어하는 역할을 한다.

흔히 ‘장벽’이라 불리는 장 점막은 외부에서 들어온 물질과 체내 환경을 구분하는 1차 방어선과 같다. 이 벽을 통과할 수 있느냐 없느냐에 따라 전반적인 건강에 많은 영향을 끼친다. 흔히 ‘장벽 투과성’이라 말하는 개념이다. 투과성이 높으면 그만큼 유해 물질이 체내로 들어가기 쉽다는 것이고, 반대로 투과성이 낮으면 유해한 것들이 장에만 머물다가 바깥으로 배출된다.

건강한 장에는 유익균들이 높은 비중을 형성한다. 이들은 세균이나 바이러스와 같은 병원체의 침입을 막는 데 일조하고, 체내에서 발생하는 염증 반응을 적절히 조절함으로써 면역 체계가 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 면역 체계의 최적화가 곧 면역력 강화로 이어지는 셈이다.

보통 소화 불량이나 변비, 설사 등의 증상은 일상적인 것으로 여기며 그다지 심각하게 생각하지 않는 경향이 있다. 어쩌다 한 번씩 그런 증상을 보이는 거라면 크게 우려할 필요는 없지만, 주기적으로 같은 증상을 경험한다면 이는 장 건강이 좋지 않다는 신호다. 영양소를 제대로 흡수하지 못하거나, 노폐물과 찌꺼기 등을 제대로 배출하지 못한다는 의미이기 때문이다.

 

장 건강에 좋은 차, 종류와 효능

장 건강에 좋은 음식도 여러 경로를 통해 소개되곤 한다. 이와 함께 눈여겨보면 좋은 것이 바로 ‘차 종류’다. 차(茶)라는 카테고리는 어지간한 음식 카테고리 못지 않은 다양성을 가지고 있으며, 그 아래 하위 분류도 많다. 이중에서 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?

대표적으로 ‘생강차’를 꼽을 수 있다. 생강차는 앞서 언급한 소화 불량, 변비, 설사 모두에 효능을 발휘할 수 있는 그야말로 장 건강에 좋은 차 중 최적화된 종류라 할 수 있다. 생강이 소화를 촉진하고 메스꺼움을 완화해주며, 장 운동을 촉진해 변비 해소에도 도움을 준다. 또한, 소화기관에 발생하는 염증을 줄이고, 장 기능을 조절하는 역할도 해주므로 설사 환자에게도 좋다.

한편, 유제품을 발효한 케피어를 차와 혼합한 ‘케피어 차’는 케피어를 만드는 과정의 특성상 유산균이 풍부하다. 이는 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 선택이 된다.

소화 불량에 특히 효능이 있는 차로는 ‘페퍼민트 차’가 꼽힌다. 소화 효소의 분비를 촉진하는 기본 효능에, 장 근육을 편안하게 이완시켜주기 때문에 소화 불량 해소에 적합하다. ‘캐모마일 차’의 경우 진정 효과가 있어 소화 불량 증상 및 설사 증상 완화에 도움이 된다.

‘홍차’는 종류가 매우 다양하며 ‘녹차’와 함께 항산화 성분이 풍부한 종류로 알려져 있다. 홍차와 녹차의 카페인 성분은 장 운동을 촉진하는 효과가 있어 변비 해소에 도움이 된다. 다만, 너무 과도하게 섭취할 경우 카페인 성분의 이뇨 작용으로 인해 탈수를 유발할 수 있으므로 하루 3잔 이하의 범위에서 섭취할 것을 권장한다.

흔히 ‘흑차’라고도 불리는 ‘보이차’의 경우 ‘타닌’ 성분이 풍부하다. 타닌은 장 점막에 작용해 장의 수축을 돕는 역할을 한다. 이는 장의 과도한 운동으로 발생하는 설사를 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 항염증 효과가 있어 장에 발생한 염증을 줄이는 데도 기여할 수 있다.

 

올바른 차 마시는 방법

장 건강에 좋은 차들의 효능을 제대로 누리기 위해서는 우려내는 방법도 중요하다. 구체적인 종류에 따라 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 홍차나 녹차, 보이차와 같은 잎차들은 3분~5분 정도 우려내는 것을 권장한다. 

페퍼민트나 캐모마일, 생강차와 같은 허브차 종류는 보통 5분~10분 정도 우려내는 것이 일반적이다. 허브차는 뜨거운 물로 충분히 우려내야 그 효능을 극대화할 수 있기 때문이다. 차를 마시는 적절한 타이밍은 식사 전후이며, 보통은 식후 디저트 개념으로 마시는 경우가 많다. 커피 섭취가 많은 요즘, 차는 수분 공급 차원에서도 큰 도움이 된다.

장 건강에 좋은 차를 마실 때 유념해야 할 것은, 차는 어디까지나 보조적인 수단임을 기억하는 것이다. 장 건강에 가장 중요한 요소는 장내 미생물군을 올바르게 유지하는 것이며, 이를 위해서는 유산균과 섬유질을 충분히 섭취해주는 것이 중요하다는 사실을 기억해야 한다. 음식으로 장 건강의 기본 토대를 잡고, 여기에 자신의 취향에 맞는 차로 꾸미는 거라 생각하면 적당할 것이다.

 

지금 당신의 장은 건강한가? 아마 자신있게 “그렇다”라고 답할 수 있는 사람은 많지 않을 것 같다. 잦은 스트레스, 불규칙하고 불균형한 식단 등이 쌓이고 쌓이면 수시로 복통, 설사, 변비와 같은 증상을 경험하게 되니까. 이런 장트러블만 제대로 관리할 수 있어도 위와 같은 질문에 보다 자신있게 답할 수 있을 것이다. 장트러블 해결법을 주제로 이야기해본다.

 

장트러블, 원인과 증상은?

장트러블의 가장 흔한 원인은 스트레스다. 극도의 스트레스를 받을 때 음식을 먹으면 어떤가? 기본적으로는 입맛이 없는 경우가 많고, 어떤 사람들은 쉽게 체하거나 소화불량을 일으키기도 한다. 이는 정신적인 압박으로 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 장 기능에까지 영향을 미치기 때문이다.

스트레스 외에 주된 원인으로 꼽히는 것이 식습관이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 메뉴와 식사 시간대다. 주말동안 혹은 어제 하루동안 먹었던 음식들을 떠올려보라. 단백질과 섬유질은 충분히 먹었는지, 지방 함량이 과도하지는 않은지. 물론 치킨이나 피자, 패스트푸드 등을 먹었다면 애당초 따져볼 필요도 없을 것이다.

또한, 하루에 먹는 끼니를 항상 비슷한 시간대에 먹고 있는지를 점검해보자. “그렇지 않다”라고 대답한다면 이 또한 문제가 된다. 신체는 대부분 어떤 규칙성이 있을 때 원활하게 작동한다. 소화기관 또한 일정한 규칙에 따라 식사를 할 때 가장 효과적으로 음식을 소화할 수 있다.

현대인들은 위 세 가지 문제 중에서 최소 하나 이상을 가지고 있는 경우가 많으며, 이로 인해 장트러블을 겪곤 한다. 장트러블의 증상으로는 복통, 설사, 변비 등이 대표적이다. 이들은 별개의 증상이지만 밀접한 연관성을 가지고 있기도 하다. 예를 들면, 변비 증상이 지속될 경우, 그로 인해 장내 환경이 유해균 중심으로 변하면서 복통이나 설사를 일으키는 식이다.

 

장트러블 해결법 1. 식이요법

장 건강이 전체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지는 꽤 널리 알려져 있다. 그리고 장 건강의 핵심, 장트러블 해결법의 핵심은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 있다. 장에는 유익균과 더불어 유해균과 중간균이 공존하며, 이들이 최적의 상태에서 균형을 이뤄야만 건강한 장이라 할 수 있다.

장트러블 해결법에서 가장 핵심이 되는 영양소는 섬유질이다. 또한, ‘다양한 섬유질’을 챙겨먹는 것이 필요하다. 이유는 섬유질에도 다양한 종류가 있고, 그로 인해 갖춰질 수 있는 유익균의 종류도 여러 가지기 때문이다. 

한 가지 섬유질 식품이라도 꾸준히 먹게 되면 부족한 것에 비해 분명 낫지만, 최적의 상태를 만들기에는 부족하다는 뜻이다. ‘일주일을 기준으로 30종의 식물성 식품을 섭취하라’라는 말이 있다. 꼭 30종을 다 채우지 않더라도, 그만큼 다양한 섬유질 식품을 먹는 것이 중요하다는 것이다.

여기서 중요한 개념이 바로 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이오틱스’다. 비슷한 이름 탓에 혼동하기 쉽지만 다른 개념이다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 포괄하는 말이고, 프리바이오틱스는 유익균들이 성장하고 번식하기 위해 소모하는 먹이를 일컫는 말이다. ‘유산균 함유’ 등을 내세우는 식품을 선택할 때 알아두면 도움이 될 것이다.

가공을 여러 번 거친 초가공식품이나 각종 첨가물이 많이 들어간 식품들은 최소화하는 것이 좋다. 이들은 유익균에게 도움이 되는 성분이 거의 없고, 유해균을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 빵이나 과자로 몇 끼니를 해결해본 경험이 있다면, 왠지 속이 불편하다거나 배가 살살 아픈 느낌을 받았던 기억도 있을 것이다.

 

장트러블 해결법 2. 자연요법

자연요법은 장트러블 해결법으로서 먹는 것만큼이나 중요하다. 사실상 자연요법 중에도 먹는 것과 관련된 것이 여럿 있지만, 이들은 꼭 끼니가 아니더라도 중간중간 시도할 수 있다는 장점이 있다.

대표적인 예가 바로 ‘허브 차’다. 식사 후 디저트 개념으로 마실 수도 있고, 끼니와 무관하게 하루 2~3잔 정도를 간식처럼 마셔도 좋기 때문이다. 구체적인 종류로는 카모마일 차, 페퍼민트 차, 생강 차 등이 있다. 

카모마일 차는 진정 효과가 있어 스트레스를 줄이고 장 경련을 완화하는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 따뜻하게 한 잔을 마셔주면 숙면에도 도움이 된다. 수면의 질을 높이는 것은 장 건강을 회복하는 데도 도움이 되므로 카모마일 차는 적극 추천할 만한 허브 차다.

페퍼민트 차는 소화를 원활하게 해주는 역할을 한다. 소화 문제로 인해 발생하는 복통을 완화하는 데 효과적이다. 배가 살살 아플 때 차분하게 앉아 페퍼민트 차를 마시면 장의 긴장을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 생강 차는 소화 효소 분비를 촉진하는 효과로 알려져 있다. 소화불량은 영양소를 소화하는 데 필요한 효소가 제대로 분비되지 않아 발생하기도 한다. 이로 인해 속이 불편하고 메스꺼운 증상이 생기는데, 이때 생강 차를 마시면 증상 완화 효과를 얻을 수 있다. 생강은 그 자체로 항염 작용도 하기 때문에, 만성 염증을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

최근 건강을 다루는 미디어들에서 장 건강을 주제로 하는 경우를 심심찮게 보곤 한다. 건강에 있어 가장 큰 비중을 차지하는 것이 음식이라는 점이 강조되면서, 음식을 소화시키는 장이 건강해야 전체적인 건강을 유지할 수 있다는 인식이 확고해지기 시작했다. 장이 건강하다는 것은 정확히 어떤 의미인지, 장 건강에 좋은 습관으로는 무엇이 있는지를 살펴본다.

 

‘건강한 장’의 의미

우리가 먹은 음식은 입에서 1차적으로 잘게 부숴지고, 식도를 지나 위로 넘어간다. 그 다음 위산과 함께 섞이면서 반죽에 가까운 ‘유미즙’ 상태가 되고, 소장과 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하고 남은 노폐물을 배출하게 된다.

보통 여기서 소장과 대장을 통틀어 ‘장’이라고 부른다. 두 기관의 주된 역할은 명확하게 다르다. 소장은 주로 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하고 흡수하는 역할을 하며, 대장은 잔여물에서 수분을 재흡수하고 남은 노폐물을 저장했다가 배출하는 기능을 맡는다. 이는 소화과정으로서 일련의 연속성을 가지고 있기 때문에 둘을 하나로 묶어 ‘장’이라고 부르곤 한다. 

그렇다면 여기서 ‘건강한 장’이란 무엇을 의미하는지 알 수 있다. 음식물로부터 영양소를 잘 흡수할 수 있어야 하고, 남은 노폐물에서 독소가 배출되기 전에 효과적으로 내보낼 수 있어야 한다. 이를 위해 중요한 것이 ‘장내 미생물’이다. 

장내 미생물은 영양소의 분해부터 시작해 체내 면역력을 강화하고 염증을 조절하는 등 다양한 역할을 수행한다. 이를 바탕으로 전반적인 신체 건강을 유지하는 근본이 되며, 더 나아가 ‘장-뇌 축’을 기반으로 정신 건강에도 영향을 미친다.

 

장이 건강해야 하는 이유

건강하고 이상적인 장이란, 적정 수준의 장 운동으로 규칙적인 배변을 할 수 있고, 유익균과 유해균이 적당한 수준으로 균형을 이루고 있는 경우를 말한다. 장이 건강한 사람들은 소화 능력이 원활해 소화 불량을 겪는 일이 드물고, 복부에 가스가 차는 일이 거의 없으며, 변비 등의 증상도 잘 겪지 않는다.

다소 생뚱맞게 들릴 수도 있지만, 장은 면역 체계의 거의 대부분을 차지하는 중요한 기관이다. 장내 환경을 이루는 미생물들은 면역 세포가 발달하고 제 기능을 갖출 수 있도록 돕는다. 외부로부터 병원체가 들어왔을 때, 장내 미생물은 면역 시스템을 활성화시키는 역할을 한다. 면역 세포와의 상호작용을 통해 면역 반응을 촉진하고, 병원체를 제거하라는 신호를 보내는 것이다.

한편, 장내 미생물이 올바르게 균형을 이루게 되면, 대사 과정에서 항염증성 물질을 만들어낸다. 이는 체내 염증 반응을 조절하게 되고 장 점막의 기능을 강화해 병원체가 혈류로 들어가지 않도록 막는 역할을 한다. 

반대로 말하면, 장이 건강하지 못하다는 것의 핵심은 장내 미생물이 균형을 이루지 못한다는 것이다. 이로 인해 염증 반응이 잘 조절되지 않아 과도한 염증이 발생하거나, 염증이 제때 해결되지 않은 상태에서 새로운 염증이 축적되는 만성 염증 상태가 될 수 있다. 또한, 장 점막의 투과성이 높아져 외부에서 침입한 병원체가 혈류로 들어가 체내 곳곳에 감염을 일으킬 수 있다.

 

장 건강에 좋은 습관 제안

지금까지의 내용을 토대로 보면, 장 건강의 핵심은 ‘장내 미생물 균형을 유지하는 것’이다. 그렇다면 장 건강에 좋은 습관 또한 장내 미생물 균형을 좋은 쪽으로 개선하고 유지하는 것과 관련이 있다 할 것이다.

첫 번째로, 미생물의 종류가 충분히 다양한지를 살펴야 한다. 장내 미생물은 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 구분된다. 다만 이는 분류를 위한 카테고리일 뿐, 실제 세부적인 미생물들의 종류는 매우 다양하다. 장 건강이 악화될 경우 이러한 미생물의 ‘다양성’이 줄어든다. 

이를 회복하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하든지, 유산균 제품과 같이 별도로 만들어진 보충제를 섭취해야 한다. 장기적으로 봤을 때는 다양한 종류의 섬유질 식품을 섭취하는 것이 바람직한 선택이다.

두 번째는 섬유질의 꾸준한 공급이다. 장내 미생물들은 기본적으로 섬유질을 먹이로 삼는다. 물에 녹는 성질을 가진 ‘수용성 섬유질’이 미생물들의 주 먹이다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 점성을 띤 상태로 전달되며, 미생물들은 이를 발효시켜 유익한 단쇄 지방산(SFCA)을 만든다. 물론 섬유질도 식품에 따라 다양한 세부 종류로 나뉘기 때문에, 섬유질 식품도 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

한편, 장 건강에 좋은 습관을 유지하기 위해서는 수분 섭취와 운동, 스트레스 관리도 중요하다. 특히 장 건강의 핵심이라 할 수 있는 섬유질은 소화 과정에서 많은 양의 물을 필요로 한다. 충분한 수분을 틈틈이 섭취해주어야만 장내 수분 균형이 유지될 수 있다.