저녁에 운동을 하는 사람들의 경우, 흔히 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마치라고 조언한다. 이는 운동으로 인해 높아진 심박수와 활발해진 신진대사가 정상화되기 위해 어느 정도 시간이 걸리기 때문이다. 운동과 수면의 질에 관한 최신 연구 결과를 소개한다.
1년에 걸친 일상 데이터 수집
호주 모나쉬 대학 연구팀이 15일 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>에 발표한 연구에 따르면, 잠들기 전 4시간 이내에 운동을 할 경우 잠들기까지 걸리는 시간이 길어지는 것으로 나타났다. 또한, ‘안정 시 심박수’가 높아지고 심박수 변이도(HRV)가 낮아진다. 이들은 모두 교감신경계 우세를 나타내는 것으로, 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이다.
연구팀은 1년에 걸쳐 전 세계 약 1만5천 명을 대상으로 모니터링을 진행했다. 이 기간동안 참가자들은 다중 센서가 부착된 스트랩을 착용했으며, 운동 데이터와 수면 데이터, 심혈관계 관련 데이터를 기록했다. 연구팀은 도합 약 400만 일 분량에 해당하는 수면 데이터를 수집했다고 이야기했다.
운동과 수면의 질 연관성
강도 높은 운동은 심박수를 높은 수준까지 끌어올린다. 이는 단순히 심장박동이 빨라지는 것이 아니라, 몸 전체의 신진대사가 활발해지고 자율신경계가 교감신경이 우세한 각성 상태를 유지한다는 것을 의미한다.
이 상태에서 다시 평상시의 안정 상태로 돌아가기 위해서는 어느 정도 시간이 필요하다. 수면을 취하기 위해서는 그보다도 더 안정된 상태에 접어들어야 하므로 보다 많은 시간을 필요로 한다. 이 과정은 개인차가 있으며, 3~4시간 정도 걸릴 수도 있다. 운동과 수면의 질 사이의 핵심 포인트다.
즉, 늦은 시간에 강도 높은 운동을 할 경우, 활성화된 교감신경이 ‘휴식 모드’로 전환되기까지 상당한 시간이 걸린다. 사람에 따라 금세 잠드는 경우는 있지만, 이때 몸이 충분한 휴식 상태에 들어가지 못할 경우 수면 중 회복 효율이 상대적으로 떨어지게 된다.
늦은 시간에 고강도 운동을 하면 잠들기 전까지 충분한 안정 상태가 되기 어려워질 수 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
고강도 운동은 취침 4시간 전 마무리
이번 연구의 제 1저자인 모나쉬 대학 심리과학부 조쉬 레오타 박사는 “통제된 실험실 환경에서 이 주제로 연구한 사례를 확인했을 때, ‘저녁 운동이 반드시 수면에 방해가 되는 것은 아니다’라는 다소 엇갈린 결과가 나오기도 했다”라고 이야기했다.
레오타 박사는 “하지만 이런 연구들은 표본 크기가 작았고 통제된 환경에만 의존했으며, 고강도 운동을 거의 포함하지 않아 타당성이 충분치 않다”라고 지적했다. 즉, 제한된 환경에서 중저강도 운동을 위주로 했을 때는 운동과 수면의 질 사이에 별다른 관련이 없을 수 있다는 것이다.
모나쉬 대학 연구팀은 운동과 수면의 질에 관한 기존 연구들의 한계를 고려해, 참가자들이 일상생활을 하는 동안의 데이터를 그대로 수집하고자 했다. 다중 센서 스트랩을 착용하고 자연스럽게 데이터가 기록되도록 한 이유다.
또한, 최종적으로 확보한 데이터는 각 참가자들의 성별, 연령은 물론, 매일의 체력 상태와 전날 밤의 수면 상태, 심지어 1년 간의 계절 변화까지 고려해 세밀한 조정 작업을 거쳤다. 앞선 연구에서 지적된 사항을 토대로 고강도 운동과 관련된 데이터도 수집했다.
연구팀은 이러한 데이터 분석 결과를 종합해, ‘잠자리에 들기 최소 4시간 전에 운동을 마치는 것이 수면 건강 개선에 도움이 된다’라는 결론을 내놓았다. 만약 부득이하게 그 사이에 운동을 하고자 한다면, 운동 시간이 짧고 강도가 낮은 운동을 선택하라는 조언을 덧붙였다.
늦은 시간에는 조깅이나 가벼운 산책, 스트레칭 등의 중저강도 운동이 좋다 / 이미지 출처 : Motion Elements
수면의 질을 향상시키기 위한 방법 중 하나로, ‘취침 전 운동’을 제안하는 경우가 있다. 적당한 수준의 운동으로 수면의 질을 크게 개선할 수 있다고 이야기하는 전문가들이 여럿 있다. 취침 전 운동은 왜 필요하고 어떤 이점이 있을까?
잠들기 전 운동의 효과
수면은 신체 및 정신을 회복하기 위한 과정이다. 수면 중에는 호르몬이 조절되고 피로가 쌓이거나 손상됐던 근육이 회복된다. 뇌는 하루동안 받아들인 정보를 저장하고, 군데군데 쌓인 노폐물을 청소해 명료한 상태로 만든다. 즉, 충분하고 질 높은 수면은 단순히 하루동안 쌓인 피로를 푸는 것에 그치지 않는다. 다시 새로운 하루를 시작하기 위한 준비를 포함하는 것이다.
통상적으로 잠자리에 들기 가장 이상적인 시간은 오후 10시~11시 사이다. 이는 자연적인 생체 리듬에 가장 가까운 시간이며, 호르몬 조절 및 회복 효율이 가장 좋은 시간으로 알려져 있다.
다만, 현실적으로는 더 늦은 시간에 잠드는 사람들이 대부분이다. 생체 리듬 자체가 더 늦은 시간에 맞춰져 있는 경우일 수도 있지만, 보통은 후천적으로 형성된 습관으로 인해 바뀌는 경우가 많다. 이런 상황에 보다 우수한 회복 효과를 얻기 위해서라도 질 높은 수면은 중요해진다.
여러 연구에서 수면 전 적절한 강도의 운동이 긍정적 영향을 미친다고 이야기한다. 운동은 기본적으로 체온을 높이게 되는데, 운동을 마친 뒤 안정 상태로 돌아가기 위해 체온을 떨어뜨리는 과정에서 몸이 이완되며 멜라토닌이 분비된다는 메커니즘이다.
잠들기 전 운동 추천
저녁 시간대 잠들기 전 운동으로는 가벼운 스트레칭이나 간단한 요가 동작이 추천된다. 이런 운동은 체온을 높이면서도 동작 자체가 몸을 이완시키는 성향을 가지고 있기 때문에, 전체적으로 수면 준비를 돕는 효과가 뛰어나다. 대략 잠들기 1시간~30분 전에 해도 좋은 잠을 잘 수 있도록 돕는다.
취향에 따라 스트레칭이나 요가보다는 확실히 ‘운동했다’라고 느끼는 쪽을 선호할 수도 있다. 이것도 좋은 선택이다. 강도 높은 운동은 에너지를 소모하고 스트레스 수치를 낮춰주기 때문에 수면 질 향상에 도움이 된다.
다만, 높은 심박수를 부르는 운동은 가급적 잠들기 2시간 전쯤에 끝내는 것이 좋다. 아무리 늦어도 취침 1시간 전에는 끝내는 것을 추천한다. 힘을 발휘하기 위해 긴장했던 몸이 이완되기까지는 다소 시간이 걸린다. 강도 높은 운동을 할수록 긴 시간이 필요한 건 당연한 이치다.
더 잘 자기 위한 생활습관
잠들기 전에는 방을 비교적 어둡게 해두는 것이 좋다. 아예 불을 끄면 거동이 불편해지니, 조명을 켜되 약하게 켜거나 색온도가 낮은 조명을 쓰는 것이 좋다. 보통 ‘전구색’이라 불리는 3,000K 전등을 사용하면 편안하게 잠드는 데 도움이 된다. 침실은 전반적으로 ‘시원하다’라는 느낌이 들 정도로 유지하는 것을 추천한다.
스트레칭이나 요가를 추천하는 이유는, 비교적 좁은 공간에서 차분한 분위기로 할 수 있는 운동이기 때문이다. 잠자리 근처에서 가벼운 운동을 마친 다음, 심호흡과 명상을 하면서 마음을 차분하게 가라앉히는 것도 좋다. 템포가 느린 음악을 듣거나 자연의 소리로 구성된 ASMR을 듣는 것도 좋다. 음악을 선택한다면 가사가 없는 것을 골라 주의가 분산되지 않도록 하는 것도 좋다.
자리에 누울 때는 스마트폰을 멀리 두고 눕도록 한다. 스마트폰에는 화면의 선명도를 높이기 위해 파장이 짧은 청색광을 주로 쓴다. 파장이 짧은 빛은 품고 있는 에너지의 양이 크기 때문에, 눈에 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다.
게다가 어두운 곳에서 스마트폰 화면을 보면 눈의 동공이 확장돼 스마트폰 빛을 더 많이 받아들일 우려가 생긴다. 또, 어두운 곳에서 밝은 화면을 보면 주위 환경에 비해 화면이 선명하게 다가오므로, 시력에 가해지는 부담이 더 커질 수 있다. 블루라이트 차단 기능을 켜면 조금 더 도움이 되긴 하지만, 근본적인 해결책은 아니라는 점을 명심해야 한다.
아침에 눈을 뜨면 유독 겨울이라는 것이 더 실감이 난다. 본격적으로 추워지기 전 몇 번 시도했던 아침 운동은 어느새 스리슬쩍 저녁 시간대로 옮겨졌다. 잠에서 깬 직후 이불을 박차고 나오는 것도 쉽지 않은 마당에, 현관문을 열고 나설 용기가 나지 않은 탓이다.
그러다 문득 생각이 들었다. 아침에 일어나 맨몸 근력 운동을 해보는 건 어떨까? 밖에 나갈 필요 없이 이불 밖으로만 나가면 되니, 난이도가 대폭 낮춰진 셈이다.
아침 운동 하면 대개 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 연상한다. 그래서인지 약간 낯설다는 느낌이 들었지만, 솔직히 말해 안 될 것은 없지 않을까? 게다가 근력 운동은 매일 할 필요도 없고 일주일에 2~3번 정도만 하면 되니까 부담도 덜할 것이다. 아침 근력 운동의 장점과 고려해야 할 문제점은 무엇이 있을까?
아침 근력 운동, 활기찬 하루의 기반
근력 운동은 기본적으로 단위 시간당 에너지 소모량이 크다. 다만, 대개 짧은 시간 동안 이루어지는 경우가 많기 때문에 전체적인 에너지 소모량은 유산소 운동에 비해 적은 경향이 있다. 근력 운동의 진짜 가치는 운동을 마친 뒤에 있다.
근력 운동은 근육을 활성화시키고 강한 자극을 가한다. 근육은 힘을 발휘함에 따라 피로가 쌓이거나 손상을 입게 되고, 이를 회복하려는 과정에서 신진대사가 증가하게 된다. 이러한 효과는 운동을 마친 뒤에도 일정 시간 동안 지속된다.
‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 또는 ‘애프터번’이라 불리는 이 효과는 근육을 활발하게 사용할수록 강력하게 나타난다. 운동을 마친 뒤에도 평소보다 많은 에너지를 소모하는 시간이 길어지는 것이다.
아침에 근력 운동을 하게 되면 이러한 효과가 두드러진다. 아침 운동 후 하루 일과를 시작하게 되면, 저녁에 운동을 마치고 잠을 자는 것에 비해 더 많은 에너지를 소모하게 될 거라는 생각이 든다. 실제로 아침의 근력 운동은 활발한 신진대사를 유도해 하루를 활기차게 시작하는 데 도움을 준다.
게다가 대부분의 직장인들은 퇴근 후 저녁 시간이 유동적인 경우가 많다. 퇴근이 늦어질 수도 있고, 갑작스러운 일정이나 약속이 생기기도 한다. 유독 스트레스나 피로감이 심해 운동을 할 엄두가 나지 않을 수도 있다.
운동을 계획적으로 하는 사람들이라면 변수를 최대한 통제하려 하겠지만, 어쩔 수 없는 상황은 존재하게 마련이다. 아침 운동은 이런 점에서 꾸준한 운동 습관을 만드는 데 더욱 적합하다.
주의해야 할 요소들
훌륭한 장점 못지 않게 아침 근력 운동은 주의해야 할 점들이 있다. 보통 잠을 자는 동안에는 체온이 낮은 상태가 유지된다. 이는 즉, 잠에서 깬 직후에도 한동안은 체온이 평상시보다 낮은 상태에 있으며, 정상 수준으로 체온이 회복되기까지 시간이 걸린다는 의미다.
낮은 체온은 근력과 유연성에 영향을 미친다. 경직된 근육과 관절은 평소보다 운동 능력이 현저하게 낮아지는 원인이 된다. 이 상태에서 평상시 수준의 근력 운동을 시도하게 되면 비록 맨몸이라 해도 부상으로 이어질 위험이 높아진다.
따라서 스트레칭이나 유산소 운동을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 몸을 가볍게 움직이는 동적 스트레칭을 위주로 하되, 저녁 시간대에 근력 운동을 하는 것보다 횟수나 지속시간을 좀 더 늘려서 충분한 워밍업을 해주는 편이 좋다.
또한, 건강한 식습관을 유지하고 있다면 아침 기상 직후에는 공복 및 수분 부족 상태일 것이다. 근육은 수분이 공급돼야 원활하게 제 기능을 수행할 수 있고, 운동에 따른 피로도 덜 쌓인다. 기상 직후 입 안을 한 번 헹구고 물 한두 잔을 마신 다음 운동을 준비하도록 한다.
또한, 에너지 공급이 중요하다. 근력 운동은 유산소 운동에 비해 일순간 많은 에너지를 소모한다. 맨몸을 토대로 한 중저강도 근력 운동이라 해도, 어느 정도 기반이 되는 에너지가 있어야만 원활하게 기능할 수 있다. 허기가 느껴지는 상태라면 에너지바나 요거트, 과일과 같이 간단한 먹거리를 소량 섭취한 다음 운동을 시작하는 편을 추천한다. 물론 운동을 마친 뒤에도 충분한 영양 공급을 해줘야 한다.
기본적인 아침 근력 운동 루틴
먼저 2~3분 정도 제자리에서 가볍게 뛰거나 점핑잭을 실시하면서 체온을 높여준다. 그런 다음 팔 돌리기, 다리 흔들기, 발목 돌리기, 허리 돌리기, 무릎 올리기 등의 동적 스트레칭을 각 30초씩 수행한다.
본 운동으로는 먼저 스쿼트를 10~15회 정도씩 3세트 수행한다. 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하는 운동으로, 우리 몸에서 가장 큰 근육 그룹을 활성화시켜 전체적인 운동 수행능력을 끌어올리는 목적이다.
다음으로 푸쉬업을 10회씩 3세트, 이어서 플랭크를 30초씩 3세트 정도 수행한다. 이들은 온몸의 근육을 고르게 사용하는 전신 맨몸 운동의 예다. 다음으로 런지를 양 다리 10회씩 3세트 하거나, 버피 10회씩 3세트를 해서 온몸을 완전히 활성화시킨다.
모두 맨몸으로 가능한 동작들이다. 도구가 갖춰져 있다면 덤벨이나 저항 밴드를 사용해 강도를 높여도 좋다. 덤벨이 있다면 ‘덤벨 로우’ 동작을 통해 삼두근을 단련하는 방법도 좋고, 저항 밴드를 사용해 각 동작에 작게나마 저항을 추가해주는 것도 좋다. 풀업 바가 있다면 데드행으로 전신을 쭉 펴주는 동작을 추가해보는 것을 추천한다.
이는 대략 20분~30분 정도면 마칠 수 있는 루틴이다. 동작을 몇 개 더 추가하더라도 40분을 넘지 않을 것이다. 만약 자신의 운동 수행능력이 좋은 편이고, 충분히 스트레칭이 돼 있는 상태라면 세트 수나 세트당 횟수를 늘려도 무방하다.
다만, 아침 시간대이므로 너무 과한 운동은 하루 일과에 지장을 줄 수 있다는 점을 기억하도록 한다. 마찬가지로 컨디션 영향을 최소화하기 위해 운동을 마친 뒤에는 정적인 스트레칭으로 근육을 이완시키도록 한다. 운동 후 수분을 섭취하는 것도 회복 촉진을 위해 필수다.
건강상태를 보수적으로 점검할 것
단, 아침 근력 운동으로 좋은 효과를 얻기 위해서는 자신의 몸 상태를 평소보다 보수적으로 보는 습관이 필요하다. 점심이나 저녁에 하는 것에 비해 아침에 근력 운동을 하는 것은 몸에 가해지는 부담이 클 가능성이 높기 때문이다. 자칫하면 ‘운동을 하지 않을 핑계’가 늘어날 수도 있지만, 무리한 운동으로 건강을 해치는 것보다는 낫다.
특히 밤 사이 자주 깼거나 깊게 잠들지 못했다면 아침 근력 운동으로 쌓이는 피로감이 과도할 수 있다. 이는 본인이 판단해야 할 문제지만, 평소와 달리 일어나는 게 유독 힘들다면 운동을 쉬거나 줄이는 등 조절할 필요가 있다.
최근 근육 계통의 부상을 입은 적이 있는 경우, 만성 피로 증후군이나 관절염, 혈액순환 문제, 심혈관계 질환 등을 겪고 있는 경우도 아침 근력 운동은 자제하도록 한다. 이럴 때는 자의적으로 운동을 할지 말지 판단하는 것보다 의사나 운동 전문가와 충분한 상담을 먼저 하는 것을 추천한다.
컨디션이나 건강 문제가 있는 경우가 아니라면 아침 근력 운동은 활기찬 하루를 위해 좋은 선택지가 될 수 있다. 마침 새해가 다가온다. 새로운 마음으로 아침 근력 운동을 자신만의 루틴으로 채택해보는 것은 어떨까?
보통 알려져 있기로, 저녁 운동은 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마칠 것을 권장한다. 몸이 이완되고 심박수와 체온이 정상으로 돌아간 상태에서 잠자리에 들어야 숙면을 취할 수 있기 때문이다.
하지만 몇 달 전 발표된 한 연구에 따르면, 잠들기 전 시간과 상관없이 가벼운 운동을 틈틈이 해주는 것이 더 오랜 시간 자는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
야식, 혈당, 그리고 운동
일반적으로 하루 일과를 마친 저녁시간을 떠올려보자. 보통 집에 돌아오면 편안한 자세로 앉아 있거나 누워있는 경우가 많다. 어떤 사람은 늦은 시간 뭔가를 먹으며 가족들과 이야기를 나누거나 개인 여가시간을 보내는 경우도 있을 것이다.
보통 저녁에는 아침에 비해 인슐린 수치가 낮아진다. 즉, 이 시간에 음식을 먹게 되면 아침이나 오후에 같은 음식을 먹었을 때에 비해 혈당 수치가 더 높게 나타날 수 있다. 혈당 수치가 높은 상태에서는 쉽게 잠에 들지 못하거나, 잠들더라도 자주 깨어나는 등 수면 품질 문제를 겪을 수 있다.
이를 해결하기 위해, 저녁 시간대에 운동이 권장되기도 한다. 식후 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 가볍게 움직여주라는 것이다. 단, 기존까지의 가이드라인에 따르면 운동 강도와 무관하게 잠들기 2~3시간 전에는 운동을 마칠 것이 권장돼 왔다.
시간 상관 없이 30분마다 움직이면?
이에 대해, 중저강도의 근력 운동을 짧게 수행하는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 30분마다 3분 정도씩의 짧은 운동이 더 오래 잠들 수 있도록 돕는다는 내용이다.
뉴질랜드 오타고 대학의 연구팀은 30명의 성인을 대상으로 두 가지 세션으로 구성된 연구를 진행했다. 첫 번째 세션에서 모든 참가자들은 4시간 동안 앉아서 OTT 서비스를 시청하했다. 두 번째 세션에서는 스쿼트, 까치발 들기, 힙 익스텐션 등 제자리에서 할 수 있는 운동을 30분당 3분 정도씩 수행하도록 했다. 핵심은 오랫동안 앉아있지 않도록 중간에 ‘끊어주는’ 것이다.
각각의 세션을 마친 뒤 참가자들은 집으로 돌아가 늘 하던대로 생활 패턴을 이어갔다. 연구 목적의 세션 외에 다른 변수를 최대한 배제하기 위함이다. 각 세션을 수행한 뒤의 수면기록은 손목에 착용하는 기기를 통해 측정했다.
연구 결과, 밤에 몇 번 깼는지, 그리고 얼마나 오래 깨어있었는지는 두 세션 모두 동일하게 나타났다. ‘수면의 질’ 자체에 영향을 미치지는 않았다는 것이다. 그러나 30분마다 짧은 운동을 수행한 날, 모든 참가자들은 평균 30분 정도를 더 잔 것으로 나타났다.
연구팀은 ‘왜 더 오래 잘 수 있었는지’에 대한 생물학적 이유는 제시하지 않았다. 그 원인을 찾기 위해서는 추가 연구가 필요하다는 입장이다. 하지만 저녁 시간에 짧게나마 운동을 하는 것이 수면 시간을 늘릴 수 있다면, 평소 잠이 부족한 사람들에게는 주목할만한 포인트가 될 것이다.
저녁시간, ‘수시로 움직이는 것’이 필요
연구팀은 이 실험이 통제된 환경에서 수행됐다는 점을 자체 지적했다. 실제 생활에서 틈틈이 짧은 운동을 하는 것이 수면에 어떤 영향을 미치는지를 연구할 필요가 있다는 것이다. 실제 일상은 사람들에게 더욱 익숙하고 편안한 환경일 것이고, 실험실에서는 발생하지 않는 변수들이 생길 수 있기 때문이다.
또한, 운동의 종류에 대해서도 다양화가 필요할 수 있다. 연구팀이 스쿼트나 까치발 들기 등을 선택한 이유는 간단하다. OTT 시청이라는 지정된 행위를 방해하지 않고, 넓은 공간이나 별도의 장비가 없어도 되는 간단한 운동이기 때문이다. 같은 원리로, 제자리에서 걷는 동작, 스텝박스 등을 활용한 계단 오르내리기 동작, 간단한 댄스 동작 등을 활용할 수도 있다.
또, OTT 시청 외에 다른 형태의 일상을 보내는 사람들도 있을 것이다. 각각의 상황에 맞춰 다양한 환경에서 각기 다른 운동을 수행할 때 어떤 효과가 나타날 것인지는 보다 폭넓은 연구가 필요할 것으로 보인다.
그럼에도 불구하고, 저녁시간의 운동이 수면에 어떤 식으로든 영향을 미친다는 것은 분명해보인다. 핵심은 한 자세로 오랫동안 머물지 않고 자주 몸을 움직여주는 것에 있으며, 이를 통해 전신 혈액순환을 촉진하는 것이다. 운동 종류에 따라 구체적인 효과는 다를 수 있겠지만, 전신 순환을 촉진하는 효과는 유사하게 나타날 것이기 때문이다.
어쩌면 ‘취침 전 2~3시간 전에 모든 운동을 마무리하라’는 기존의 가이드라인이 바뀔 수도 있다. 심박수를 과하게 올리지 않고 몸을 이완시킬 수 있는 종류의 운동이라면 오히려 잠들기 직전에 하는 편이 더 도움이 될 수도 있다.
성별에 따라 다이어트 방법이 다르다는 것을 알고 있는가? 최적화된 다이어트 방법은 개인에 따라 다르겠지만, 대체로 성별에 따라 달라지는 경향도 있다.
일단 기본적으로 남녀는 기초 대사량부터가 다르기 때문에 일일 권장 섭취 칼로리도 다르다. 또한, 근육량과 체지방량이 전체 체중에서 차지하는 비율도 다르다. 따라서 다이어트 방법을 알아볼 때는 여러 가지 요인이 변수가 될 수 있음을 항상 염두에 두어야 한다.
보통 다이어트를 할 때는 식단과 운동을 병행한다. 그리고 운동을 언제 하는지에 따라서 효과가 달라질 수 있다는 것도 들어보았을 것이다. ‘하루 중 언제 운동을 하는 것이 더 효과가 더 좋은지’ 역시 남녀에 따라 달라질 수 있다. 이는 성별에 따라, 운동 목표에 따라 효과를 보기에 최적의 시간이 다르다는 연구결과에 기인한다.
보통 여성의 경우, 아침에 운동을 하는 편이 보다 효과가 좋다. 공복 상태의 아침 운동이 체지방을 없애는데 효율이 높기 때문이다. 한편 남성은 저녁 운동이 좀 더 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다.
12주에 걸친 운동 연구
미국 스키드모어 칼리지 연구진은 25세~55세 범위의 건강한 여성 30명과 남성 26명을 모집해 운동효과와 관련된 연구를 진행한 바 있다. 12주에 걸쳐 스트레칭, 달리기, 근력과 지구력 운동으로 구성된 프로그램을 수행하게 하고, 그 효과를 살펴보는 방식이었다.
실험 참가자들은 성별에 따라 두 그룹으로 나눴다. 각 성별당 하나씩의 그룹은 아침 시간대에 1시간씩, 그리고 나머지 하나씩 그룹은 저녁 시간대에 1시간씩 운동을 하도록 했다.
동일한 조건으로 통제하기 위해, 쉬는 시간과 식사도 같은 조건으로 제공했다. 수요일과 주말에는 운동을 쉬도록 했으며, 적당한 양의 단백질을 섭취할 수 있도록 구성된 식단을 제공했다.
아침운동 그룹은 운동을 마친 뒤 식사를 하도록 했으며, 이후 4시간 간격으로 하루 3번의 식사를 했다. 저녁운동 그룹은 운동 전 4시간 간격으로 3회 식사를 하고, 운동 후 한 끼를 더 먹는 방식으로 진행했다.
모든 참가자들에 대해 혈압, 체지방 등의 기초 건강 및 운동효과에 관련된 지표를 측정했으며, 유산소 능력, 근력과 근육 유연성 등 운동능력도 수시로 측정하도록 했다.
어떤 결과가 나왔을까? 12주가 지난 후 운동 효과를 분석한 결과, 모든 참가자는 운동시간과 무관하게 건강 지표 및 운동능력 지표가 향상된 것으로 나타났다. 다만, ‘언제 운동을 했는지’에 따라 얼마나 향상되었는지가 다르게 나타났음을 알 수 있었다.
여자는 아침, 남자는 기왕이면 저녁
먼저 여성의 경우 아침에 운동을 한 그룹이 혈압 개선 및 복부지방 연소가 더 뚜렷하게 나타났다. 하체 근력 또한 아침 운동 그룹이 더 크게 향상된 것으로 결과가 나왔다. 이는 여성의 경우 아침에 운동을 하는 편이 더 효과가 좋다는 결론을 뒷받침한다.
반면, 남성의 경우 아침 운동 그룹과 저녁 운동 그룹 사이의 운동효과 차이가 상대적으로 크지 않았다. 다만, 심혈관 기능과 신진대사 지표에서 저녁 운동 그룹이 좀 더 효과가 있는 것으로 나타났다. ‘큰 차이는 없지만 기왕이면 저녁이 좀 더 낫다’라는 결론인 셈이다.
연구진들은 이 연구가 보편적인 결과를 말해주지는 않는다며, 추가적인 연구가 필요하다는 점을 강조했다. 현재까지는 성별에 따라 일일 생체 리듬 주기가 다르다는 점이 결과에 영향을 미쳤을 것으로 보고 있다.
연구진의 말대로 이러한 결과를 맹신할 필요는 없겠지만, 어차피 운동을 해야 한다면 이 내용도 참고해보는 것도 좋을 것이다. 다만, 정말 해당 시간에 운동을 하는 것이 너무 힘들고 스트레스를 받는다면, 차라리 본인이 편한 시간대를 선택해 꾸준히 운동하는 편이 훨씬 낫다는 점은 기억하도록 하자.
