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다이어트는 수많은 사람들의 일생 과제다. 그만큼 많은 정보가 돌아다닌다. 하지만 정보가 많다는 것은 그 가운데서 알짜배기를 골라내는 것 또한 쉽지 않다는 것을 의미한다. 어떤 사람은 특정 식품이 최고라고 이야기한다. 또 어떤 사람은 운동 방법을 강조한다. 그런가 하면 복잡하게 생각할 필요 없다고 이야기하며 다이어트 보조제를 적극적으로 추천한다. 

하지만 다이어트는 결국 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. 남들이 효과를 봤다고 해서, 그것과 똑같은 방법이 100% 효과가 있다는 보장은 어디에도 없다. 사람마다 현재 처해있는 상황이 다르고, 따라할 수 있는 방법에도 한계가 있을 수 있으니까.

무엇보다 중요한 것은 ‘먹는 것’이다. 마음껏 먹으면서 성공할 수 있는 다이어트라는 것은 대부분의 사람들에게는 해당되지 않는 이야기다. 아니면 과대광고 또는 거짓말이거나. 뻔한 다이어트 음식이 지겨운 사람들에게는, 자신이 원하는 음식을 먹으며 다이어트를 하고픈 욕구가 있다. 

그렇다고 아무거나 먹을 수는 없는 노릇이다. 다이어트에 좋은 음식을 선택할 때 무엇을 고려해야 하는지, 무엇을 중요하게 봐야하는지 그 기준 몇 가지를 소개한다.

 

칼로리는 기본, 단백질에 주목

‘낮은 칼로리’의 음식을 고르라는 이야기는 너무도 뻔하다. 하지만 관점을 조금 달리 할 필요가 있다. 칼로리를 발생시키는 에너지원은 총 세 가지다. 탄수화물, 지방, 그리고 단백질. 정확히는 알코올까지 포함해 네 가지지만, 알코올은 다이어트와 거리가 먼 식품이니 제외하도록 한다.

이 중에서 지방은 1g당 9kcal, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal를 발생시킨다. 언뜻 눈으로만 봐도 탄수화물과 단백질이 더 중요하다는 것을 알 수 있다. 여기서 다시, 탄수화물은 체내에서 포도당으로 전환돼, 가장 우선적으로 사용되는 에너지원이다. 탄수화물을 많이 먹게 되면 체내 축적돼 있는 지방을 소모할 기회는 그만큼 줄어든다는 뜻이다.

결국 답은 단백질이다. 단백질은 그 자체가 에너지원이긴 하지만, 실제로 에너지원으로 사용되는 우선순위는 낮다. 단백질을 섭취하면 체내에서 아미노산으로 분해돼, 세포 구성부터 각종 호르몬, 소화 효소 등 다양한 용도로 활용되는 것이 우선시되기 때문이다. 

따라서 단백질 함량을 높게 잡은 식단을 구성하면 두 가지 효과를 거둘 수 있다. 먼저 단백질 함량이 주를 이루는 식품은 그 자체로 칼로리가 높지 않은 편이므로 자연스럽게 저칼로리 식단이 만들어진다. 다음으로, 우선순위가 높은 에너지원이 적게 공급되므로 체내 축적돼 있던 에너지원을 소모할 가능성이 높아진다.

이러한 특성 때문에 탄수화물과 지방 함량은 낮고 단백질 함량이 높은 식재료들이 각광을 받는다. 만인의 다이어트 식품이라 꼽히는 닭가슴살, 그리고 식물성 단백질의 대표 격인 두부와 콩류가 대표적이다.

 

단백질 받고, 섬유질 플러스

단백질 함량에 신경쓴 식단의 또 하나 장점은 ‘소화 속도’다. 보통 다이어트를 하면서 힘든 점으로는 허기를 견디는 일이 빠지지 않는다. 뇌에서 배가 고프다는 신호를 계속 보내오더라도, 의지를 발휘해 참아내야 하는 과정이 종종 일어난다.

이런 점에서 단백질이 풍부한 식단은 도움이 된다. 단백질은 동물성 식물성 가릴 것 없이 기본적으로 소화 속도가 느린 편이다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산들이 복잡한 구조로 얽혀 만들어진다. 위와 소장을 거치는 과정에서 여러 효소가 순차적으로 작용해야만 분해가 가능하다. 즉, 체내에서 활용할 수 있는 단위로 분해되기까지 더 많은 시간이 걸린다는 의미다.

소화 속도가 느리다는 것은 오랫동안 포만감이 유지된다는 의미다. 배고픔이 느껴지지 않으므로 간식을 먹거나 과식을 할 가능성이 낮아지는 것이다. 여기에 섬유질을 추가로 섭취해주면 소화 속도는 더욱 느려진다. 특히 수용성 섬유질은 소화과정에서 수분을 비롯한 다른 성분들을 빨아들이며 팽창하는 성질을 가지고 있다. 이는 단백질의 소화 속도에도 영향을 미친다.

단백질과 궁합이 좋은 섬유질 식품은 무엇이 있을까? 답은 ‘복합 탄수화물’ 식품이다. 현미나 보리, 귀리와 오트밀, 퀴노아, 기타 통곡물로 만든 음식들은 복합 탄수화물로서 에너지원 제공 기능과 풍부한 섬유질을 제공한다. 식물성 완전 단백질 식품인 퀴노아 역시 복합 탄수화물과 단백질, 섬유질을 풍부하게 공급해주는 식재료다.

 

‘건강한 지방’을 골라라

앞서 이야기한 바에 따르면 다이어트와 지방은 상극이다. 1g당 9kcal라는 높은 칼로리 수치는 다이어터들로 하여금 지방을 철천지 원수로 여기게 만드는 대표적 이유다. 하지만 아무리 다이어트 중이라고 해도 지방은 필요하다. 

특히 끊임없이 분열하고 새로 만들어지는 세포는 세포막 등을 구성하기 위해 일정량의 지질을 필요로 한다. 지방이 공급되지 않으면 건강하게 제 기능을 수행하기 어려워진다. 이밖에도 지방은 호르몬의 원료가 되거나 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민을 흡수하기 위해서도 필요하다.

즉, 극단적인 지방 배제는 오히려 건강에 해가 될 수 있기에 지방 섭취를 피할 수는 없다는 뜻이다. ‘건강한 지방’에 대해 필히 알아두어야 하는 이유다. 건강한 지방이란 바로 불포화 지방을 말한다. 

불포화 지방은 체내에서 액체 등 유동성이 높은 형태를 취하기 때문에, 어느 한 곳에 축적될 우려가 적다. 오히려 혈관을 타고 체내 곳곳을 돌아다니며 지방에 녹는 성질을 가진 것들을 치워주는 역할을 한다. 포화 지방이나 트랜스 지방으로 인한 찌꺼기, 혈관에 흔적을 남긴 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 등을 치워줄 수 있는 최적의 청소부라 할 수 있다.

기름이 필요한 모든 요리에 올리브 오일이나 코코넛 오일 등 식물성 기름을 사용하라고 하는 이유가 바로 여기에 있다. 식물로부터 추출한 기름은 기본적으로 불포화 지방의 비중이 훨씬 크기 때문이다. 이밖에 음식 중에는 생선류와 아보카도가 대표적이며, 대부분의 견과류와 씨앗류 역시 불포화 지방을 제공하는 공급원이다. 

“모든 다이어트가 모든 사람에게 맞지는 않는다.”

이것은 사실 너무도 당연한 이야기다. 이렇게 따로 떼어놓고 보면 누구든 ‘당연한 말 아니야?’라고 할 것이다. 하지만 막상 다이어트를 시작하면, 생각보다 많은 사람들이 ‘검증된 방법’이라는 말에 현혹되곤 한다. 사실, 이해는 된다. 그만큼 절박하거나, 시간과 노력을 투자하는 것에 확신을 갖고 싶은 마음일 테니 말이다.

이에 대해 영국 일반의(GP)이자 팟캐스트 ‘닥터스 키친’의 진행자인 루피 오일라는 영국 일간지 미러(Mirror)를 통해 여섯 단계의 라이프 스타일 개편을 제안했다. 흔하게 돌아다니는 다이어트 방법론에 끌려다니지 말고, 이 단계들을 차근차근 수행하면 체중 감량에 반드시 성공할 수 있다는 내용이다.

 

1단계 : 내 몸 올바르게 알기

오일라 박사는 가장 먼저 ‘마트에서 무엇을 사야 할 것인지’가 아닌 ‘자기 자신을 제대로 파악’하는 것이 먼저라고 이야기한다. 트렌드에 맞는 인기 다이어트 방법이 자신에게 효과가 없었다고 해도, 그것은 좌절할 이유가 되지 않는다. 모든 사람은 저마다 칼로리를 태우는 속도가 다르다. 이 때문에 똑같은 방법으로 다이어트를 진행하더라도 그 성과는 다르게 나타난다.

자신에게 최적화된 다이어트 방법을 찾기 위해, 오일라 박사는 자신의 기초 대사량을 확인해볼 것을 권한다. 온라인으로 제공되는 간단한 도구를 활용해 약식으로 확인해도 좋고, 보다 전문성을 갖춘 시설에서 정확하게 알아보는 것도 좋다. 핵심은 ‘하루 중 내 총 에너지 소비량이 대략 얼마인지’를 파악하는 데 있다.

 

2단계 : 현재 칼로리 소비량 계산하기

일주일 동안 자신이 어느 정도의 칼로리를 섭취하는지 적어보자. 어떤 날은 많이 먹을 수도, 어떤 날은 적게 먹을 수도 있다. 오일라 박사는 날마다 얼마씩을 먹는지를 엄밀하게 따지기보다, 일주일 동안의 평균을 찾으라고 조언한다. 

꼭 일주일 치만 활용할 필요도 없다. 일상 스케줄에 따라 매주 섭취량이 달라질 수도 있으니, 주 단위로 측정한 다음 한 달 정도 데이터가 모였을 때, 그것을 기반으로 평균을 산출해도 무방하다는 뜻이다. 중요한 것은 이것이 ‘대략적인 수치’라는 점이다. 즉, 너무 빡빡하게 따지려 애쓸 필요는 없다.

 

3단계 : 자신에게 맞는 방법 정하기

수많은 다이어트 방법이 ‘단기간의 많은 감량’, ‘확실한 결과’ 등을 앞세운다. 여기에 현혹되는 순간 좌절은 예약돼 있는 것과 다름 없다. 운좋게 정말 효과를 볼 수도 있지만, 대부분은 ‘자신에게 맞지 않는 다이어트’로 고통만 받는 경우가 더 많다.

오일라 박사는 “자신이 진정으로 즐길 수 있는 다이어트를 찾는 것이 중요하다”라고 말했다. “저탄수화물이든, 비건이든, 팔레오든, 지중해식 식단이든 방법은 다양할 수 있으며, 어떤 방법을 택하는지가 체중 감량과 관련해 크게 중요하지 않다”라는 설명이다.

 

4단계 : 칼로리 10% 줄이기

자신의 기초 대사량과 일정 기간 동안의 평균 섭취 칼로리가 나왔다면, 오일라 박사가 제안하는 방법론이 무엇인지 대략 감을 잡았을 것이다. 그는 두 가지 대략적인 수치를 기준으로 삼아, 딱 10%만 칼로리를 줄이는 방법이 무엇인지를 생각하라고 말했다. 더 크게 욕심 부릴 것도 없이 딱 10%다. 

만약 기초 대사량을 고려한 칼로리 섭취량이 2,000kcal라면, 10%를 줄인 1,800kcal가 된다. 이는 그리 어렵지 않은 목표가 된다. 오일라 박사는 “어떤 다이어트 방법이든 두 가지 특성, ‘저칼로리’와 ‘지속 가능성’은 반드시 포함해야 한다”라며 “개인의 음식 선호도와 라이프 스타일에 맞아야 하고, 무리하지 않고 따를 수 있어야 한다”라고 말했다.

 

5단계 : 단백질 함량 점검하기

자신이 선택한 방법의 다이어트 식단이 단백질을 충분히 제공하는지를 점검해본다. 단백질 섭취량에 관해서는 여러 기준이 있다. 어떤 이는 체중 1kg당 0.8~1.0g을 섭취하라고 하기도 하고, 또 어떤 이는 1kg당 1.2g~1.5g까지 이야기하기도 한다. 

이 때문에 단백질 섭취량을 명확하게 어느 정도로 하라고 제시하기는 쉽지 않다. 이는 다이어트의 목적을 고려해 설정하면 좋다. 기초 대사량이 낮게 나온 사람이라면 근육량이 부족하다는 신호일 수 있으니 단백질 섭취량을 비교적 높게 잡도록 하고, 기초 대사량이 충분한 수준이라면 1kg당 1.0g 정도면 충분할 것이다.

다만, 오일라 박사는 참고할 수 있는 기준을 제시한다. 전체 섭취하는 칼로리의 30% 정도를 단백질로 채울 수 있도록 하라는 것이다. 하루 목표 섭취량이 2,000kcal라면, 30%인 600kcal를 단백질로 맞추면 된다는 뜻이다. 단백질은 1g당 4kcal의 에너지원이니, 총 150g을 섭취하면 된다는 의미다.

다만, 이 정도 단백질은 상당히 많은 양에 속한다. 오일라 박사의 제안은 대체로 근육량이 부족하고 그로 인해 다이어트에 자주 실패하는 사람을 대상으로 하고 있을 가능성이 높다. 따라서  근육 성장을 목표로 두고 단백질 섭취량을 매우 높게 제시했다는 점을 참고해 적절한 섭취량을 조절할 것을 권장한다.

 

6단계 : 식사시간 제한하기

이는 간헐적 단식 및 다이어트 애호가들 사이에 인기가 있는 방법론이다. 과도한 간식 및 과식으로 인한 부작용을 줄이기 위해, 하루 최소 12시간의 단식 상태를 유지할 것을 제안하는 것이다. 이는 일반적인 간헐적 단식 플랜들에 비하면 난이도가 낮은 방법이다. 예를 들어 7시에 저녁식사를 마쳤다면 다음날 아침 7시까지 음식을 먹지 않으면 되기 때문이다.

오일라 박사는 다시 한 번 자신이 제안한 6단계를 살펴보고 ‘유연성’을 되새길 것을 강조했다. 그는 “내가 제안한 숫자들을 너무 엄격하게 받아들이지 말라”라고 말하며 “하루 100~150kcal 정도를 초과 섭취했다고 해서 스스로를 몰아붙일 필요는 없다는 것”이라고 강조했다. 원칙은 하나의 기준으로 삼고, ‘유연성’을 적용해 서서히 다이어트를 추구하라는 조언이다.