[태그:] 저항운동

‘운동’은 무엇에 초점을 맞추는가? 그것은 운동의 종류에 따라 달라질 것이다. 유산소 운동은 심혈관계 건강을 개선하는 데 초점을 맞춘다. 근력 운동은 근육의 크기 혹은 지구력을 키우는 데 집중한다. 그런가 하면 스트레칭과 같이 ‘늘려주는’ 운동은 몸의 유연성을 기르는 데 목적을 둔다.

근골격계에서 매우 중요한 요소지만, 그 어느 운동에서도 목표로 하지 않는 요소가 있다. 바로 ‘힘줄’이다. 힘줄은 근육과 뼈를 연결해, 운동 시 힘을 전달하는 중요한 역할을 한다. 관절의 안정성을 유지하고, 부상을 피할 수 있도록 도와주기 때문에 전반적으로 운동 수행능력을 향상시키는 데 매우 중요하다.

지금껏 신경쓰고 있지 않았다면, 이제라도 힘줄의 건강 및 강화를 위한 운동을 고려해야 한다. 힘줄을 강하게, 단단하게 만들기 위해서는 어떻게 하면 될까?

 

고탄성 스프링처럼 강하고 유연해

힘줄은 콜라겐 단백질이 촘촘하게 쌓여 구성된 매우 질긴 섬유다발이다. 힘줄이 강하다는 것은 늘어나거나 당겨질 때 견딜 수 있는 스트레스의 양이 크다는 것을 의미한다. 힘줄은 마치 고탄성 스프링과 같이 에너지를 저장했다가 방출하는 형태로 작용한다. 달리기, 점프 등은 물론, 경사진 길을 걷거나 계단을 오를 때도 제 역할을 수행한다.

힘줄은 보다 높은 압력을 견딜 수 있어야 한다. 강한 힘줄은 근육에서 필요로 하는 힘을 더 효과적으로 전달할 수 있기 때문에, 전반적인 움직임의 효율을 개선한다. 앞서 비유한 스프링으로 예를 들자면, 팽팽한 상태와 느슨한 상태의 차이라 할 수 있다.

당연하겠지만, 힘줄 역시 나이가 들어감에 따라 자연스레 약해진다. 혹은 과도하게 사용할 경우 파열 위험이 생긴다. 이는 운동선수들에게서 주로 나타나는 현상이며, 어지간해서는 일반인들에게 나타나지 않는다. 어찌됐건 다행히도, 힘줄을 강화하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 운동들이 있다.

 

무게에 집중, 더 오랜 시간 투자

힘줄을 강하고 단단하게 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까? 쉽게 떠올릴 수 있는 것이 ‘저항(resistance)’, 즉 근력 운동이다. 다만, 일반적인 근력 운동과는 조금 차이가 있다. 근력 운동은 목적에 따라 다양한 유형으로 나뉘고 각각의 유형마다 효과가 다르다. 하지만 힘줄에서는 오로지 ‘무게’에 초점을 맞춘다. 무엇보다 근육에 비해 더 오랜 시간의 꾸준한 훈련이 필요하다.

힘줄을 효과적으로 강화하려면, 점진적으로 무게를 증가시키는 ‘근력 향상 프로그램’을 따르는 것이 좋다. 힘줄에 가해지는 스트레스의 양을 점진적으로 늘리며, 더 큰 스트레스에 적응할 수 있도록 하는 것이다. 

단, 일반적인 근력 운동과 다른 점이 있다면, 한 번에 한 가지 운동에 집중하는 편이 좋다는 것이다. 하나의 힘줄에 다양한 스트레스를 동시에 주면 과도한 부하가 가해질 수 있기 때문이다. 과부하 방지를 위해 세트 사이에는 충분한 휴식시간을 갖도록 한다. 당연히 운동을 마친 뒤에도 스트레칭 등을 잊지 말아야 한다.

힘줄을 단련할 때는 필히 근력 운동과 병행하는 것이 좋다. 우리 몸에서 가장 흔하게 강조되는 것이 바로 ‘균형’이다. 근육과 힘줄 역시 서로 균형을 이루어야 하는 관계라 할 수 있다. 근육이 힘줄보다 강할 경우, 힘줄이 과도하게 사용돼 부상을 유발할 수 있다. 반면, 근육이 힘줄에 비해 크게 약할 경우에는 근육에 부상이 발생할 수 있다.

 

버티는 운동 추천, 하루에 한 가지씩

등척성 훈련, 즉 ‘버티는 운동’은 힘줄 단련에 최고의 선택지다. 근육의 수축 상태를 유지함으로써 힘줄에 효과적으로 부하를 가할 수 있기 때문이다. 벽을 등지고 앉는 ‘공중 의자’ 자세라든가, 제자리에서 발꿈치를 들어올리는 등의 버티는 자세를 하나 선택해 한 번에 한 가지씩에 집중하도록 한다.

힘줄을 건강하게 단련하는 데 있어 가장 중요한 것은 ‘스트레스 강도’다. 처음에는 무리하지 말고 가능한 수준까지만 유지하되, 힘이 강해지는 것을 느끼면서 지속시간을 늘리면 된다. 혹은 일부러 무게를 들고 더 높은 스트레스가 가해지도록 할 수도 있다.

매일 한 가지씩에 집중하되, 다양한 운동을 하는 것도 좋다. 충분한 회복 시간을 가질 수 있으며, 전체적인 근골격의 균형잡힌 발달을 촉진할 수 있다.

 

힘줄, 혈류 적어 더 많은 휴식 필요

힘줄은 보통 근육에 비해 더 오래 버틸 수 있다. 강한 결합 조직을 이루고 있기 때문에, 근육에 비해 더 많은 하중을 견딜 수 있는 것이다. 지속적인 긴장 상태가 이어지면 근육에 과부하가 가해지며 부상이 생길 수 있다. 하지만 힘줄은 이를 견뎌내기도 한다. 

다만, 이는 바꿔 말하면 ‘회복에 더 많은 시간이 필요하다’라는 뜻이다. 힘줄은 근육에 비해 더 많은 회복 시간을 필요로 한다. 근육이나 힘줄과 같은 조직은 힘을 발휘하거나 회복을 위해 산소와 영양소를 필요로 한다. 힘줄에는 혈류가 상대적으로 적기 때문에, 같은 시간을 쉬더라도 근육에 비해 회복 속도가 느리다. 근육에 비해 훨씬 더 부상에 유의해야 하는 이유다.

저항 밴드의 뚜렷한 장점이라면, 부피가 작고 가볍다는 것이다. 덤벨이나 케틀벨의 무게를 생각한다면, 저항 밴드는 그야말로 ‘거저먹는’ 수준이다. 접거나 말아서 가방에 넣을 수도 있고, 겨울 같은 때는 주머니에 넣을 수도 있기 때문에 여행길에 가져갈 수도 있다. 물론, 여행지에서 운동을 꼬박꼬박  챙겨 하는 사람에 한해서 적용되는 말이다.

문제는, 저항 밴드가 충분한 운동 효과를 제공하느냐는 것이다. 본인의 근력에 따라 다르겠지만,  가장 질긴(저항력이 강한) 모델도 그리 강하다고 느끼지 못하는 사람도 있으니까. 근력 운동에 있어 저항 밴드를 어떻게 받아들이고 활용해야 하는지를 알아보도록 한다.

 

저항 밴드도 본질은 근력 운동

근력 운동을 다른 말로 ‘저항 운동’이라고도 한다. 근육은 의도적으로 부하(스트레스)를 받은 다음 회복하는 과정을 거치며 성장한다. 이른바 ‘과부하 원리’다. 특정 수준의 부하를 적응할 수 있게 되면 그보다 더 큰 부하를 가하는 식으로, 점점 더 큰 힘을 견딜 수 있도록 하는 방식이다.

매우 간단한 예를 하나 들어보자. 누운 자세에서 팔을 들어올린 다음, 단순하게 팔꿈치를 90도로 굽혔다 펴는 동작을 해보라. 이 정도는 운동 같지도 않다고 느끼겠지만, 대략 수십 개 정도 하면 팔이 뻐근하게 아파온다. 강도가 매우 약할 뿐, 이 또한 본질적으로는 근력 운동이기에 무한정 지속할 수는 없다.

그렇다면 같은 동작에 저항 밴드를 사용하면 어떨까? 더 적은 갯수로도 팔이 아파올 것이다. 굽혔던 팔을 들어올리는 동작의 강도가 확 올라갔으니까. 즉, 저항 밴드는 그 원리 면에서 분명히 근력 운동 효과를 얻을 수 있는 도구다.

실제로 2019년에 수행된 한 메타 분석에 따르면, 같은 동작의 운동을 각각 저항 밴드와 덤벨, 전용 운동 기구를 사용해 수행하게 한 결과, 모두 유사한 수준의 근력 증가 효과를 보였다고 한다.

 

초심자, 입문자에게는 유용한 도구

여기까지는 당연한 이야기라고 생각하는 사람들이 있다. 그렇다면 그 사람은 다음에 이어질 이야기를 예측했을 수도 있다. 바로 ‘저항 밴드의 한계’다. 저항 밴드가 근력 운동에 도움이 되는 것은 사실이다. 하지만 그 한계가 이미 보인다.

근력이 계속 성장하기 위해서는 점점 더 강한 수준의 부하를 가할 수 있어야 한다. 하지만 저항 밴드는 어떤가. 최고 수준의 저항력을 갖췄다고 해도, 웬만한 덤벨의 무게를 능가하기는 어렵다. 숙련자들을 위해 보다 두껍고 탄성이 강한 밴드도 존재하지만, 덤벨이나 케틀벨의 수준을 따라잡을 수는 없다.

정리하자면, 운동을 거의 해본 적 없는 초보이거나, 근육량이 충분하지 않은 입문자라면 저항 밴드는 매우 추천할 만한 아이템이다. 근력 수준이 그리 높지 않은 경우, 여러 종류의 강도를 세트로 묶어서 저렴하게 판매하는 제품을 구매해 소모품처럼 사용해도 무방하다. 

몇 가지 제품을 사용해본 결과, 여성들이 흔히 사용하는 1~2kg 덤벨이나 물을 채운 페트병보다는 훨씬 효과적일 거라 생각한다. 1~2kg 덤벨보다는 확실히 강한 저항력을 제공할 수 있으며, 페트병에 물을 채워 사용하는 것보다 편하게 잡을 수 있기 때문에 원하는 부위에 자극을 주기도 쉽다.

 

덤벨과의 차이 : 변동 저항과 수용 저항

저항 밴드가 제공할 수 있는 범위는 한정적이다. 그렇다면 그 범위를 넘어선 숙련자 이상의 사람들에게는 아무런 쓸모가 없을까? 단언컨대, 그렇지는 않다. 저항 밴드는 덤벨처럼 부피가 크고 묵직한 도구와는 다른 방식으로 유용성을 뽐낸다. 바로 ‘변동 저항(variable resistance)’과 ‘수용 저항(accommodating resistance)’ 덕분이다.

변동 저항이란, ‘운동 범위에 따라 저항의 크기가 변하는 원리’를 말한다. 수용 저항이란, ‘동작을 수행할 때 근육의 힘에 따라 저항의 크기가 달라지는 원리’를 말한다. 내용이 잘 와닿지 않으니 좀 더 풀어서 이야기해보고자 한다.

벤치 프레스 동작을 예로 들어보자. 보통은 벤치에 누워 바벨을 들어올리는 운동이지만, 알다시피 양손에 덤벨을 들고도 할 수 있고, 저항 밴드를 사용하는 것도 가능하다. 

먼저 덤벨을 사용하는 일반적인 경우를 생각해본다. 덤벨을 양손에 든 채, 팔을 벌리며 바닥에 가깝게 내렸다가 다시 팔을 모으며 위로 들어올리는 것이 기본 동작이다. 이때 덤벨의 무게는 고정적이기 때문에, 팔을 내릴 때나 올릴 때나 근육은 계속 무게를 견디며 긴장 상태를 유지한다.

반면 저항 밴드를 사용한다면 어떨까? 저항 밴드를 손에 잡고 벤치에 눕는다. 덤벨을 들고 손을 내렸을 때처럼 팔을 아래로 내리면? 저항 밴드는 느슨해지기 때문에 힘이 별로 들지 않는다. 반면, 팔을 들어올릴 때 점점 밴드가 당겨지면서 저항이 늘어난다. 

즉, 팔 위치에 따라 서로 다른 하중에 가해지는 것이 변동 저항의 원리다. 마찬가지로, 팔을 들어올렸을 때 근육은 가장 강한 힘을 내야 하므로, 그에 맞게 저항을 제공한다는 것이 수용 저항의 원리다.

 

숙련자여도 활용 가능성 있어

정리하자면 이렇다. 저항 밴드는 분명 근력 운동을 위해 제공할 수 있는 저항력이 한정적이다. 하지만 덤벨처럼 무게가 고정돼 있는 도구를 사용할 때와는 분명 다른 형태의 운동 효과를 제공한다. 동작을 수행하는 내내 같은 하중이 가해지는 덤벨과 달리, 근육의 움직임에 따라 다른 하중을 가하는 원리 때문이다.

이는 전체적으로 근육에 가해지는 부하가 더 적기 때문에, 부상 위험을 줄이고 더 빠른 회복을 가능하게 한다는 장점이 있다. 또한, 동작을 수행하는 내내 자극의 크기가 달라지기 때문에, 신경근육계가 유연하게 반응할 수 있도록 한다는 것도 장점이다. ‘근육의 반응성’을 향상시킬 수 있다는 것이다.

무엇보다도, 근력 운동의 강도를 높이는 방법은 단순히 무게를 계속 늘려가는 것만 있는 것이 아니다. 같은 무게, 같은 수준의 저항이라도 세트당 수행 횟수를 늘리는 방법, 혹은 휴식 시간을 보다 짧게 가져가는 방법, 자세에 약간의 변형을 주는 방법 등 여러 가지 시도로 강도를 높일 수 있다.

즉, 건강을 목적으로 하는 운동이라면 홈트레이닝으로도 충분하며, 수많은 무게의 덤벨 대신 다양한 강도의 저항 밴드만 갖추고 있어도 얼마든지 목표를 달성할 수 있다는 것이다.

근력 운동은 건강한 몸을 만들기 위한 필수 요소다. 아직도 근력 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 선택사항이라고 생각한다면, 하루라도 빨리 인식을 바꿀 것을 추천한다. 특히 40대, 빠르면 30대 즈음부터 해마다 근육량이 줄어들기 시작한다. 잘 쓰지 않는 근육은 그만큼 더 줄어들 수밖에 없다. 근력 운동을 배제한 채 유산소 운동에만 집중하다가는, 언제가 됐건 일상생활도 힘들 만큼 근육량이 줄어들지도 모를 일이다.

그렇다면, 근력 운동을 할 때 어떻게 해야 할까? 흔히 말하는 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝, 둘 중 어떤 것이 나에게 더 알맞을까? 흔히 마주하게 되는 고민이다. 유산소 운동이야 별다른 고민 없이 내키는 걸 하면 된다. 하지만 근력 운동은 다르다. 이미 익숙하게 하던 사람이라면 모르겠지만, 지금껏 해본 적이 없거나 자주 하지 않았던 경우라면 고민이 될 수밖에 없다.

먼저, 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝의 장점들을 살펴보자. 그런 다음, 자신의 목표가 무엇인지에 따라 적합한 운동법을 선택해 시작하도록 한다.

 

맨몸 운동의 장점

맨몸 운동의 최고 장점은 어지간해서는 별도의 장비가 필요하지 않다는 것이다. 물론 풀업이나 딥스 같은 일부 동작의 경우는 장비가 필요하지만, 이들은 대체로 큰 비용이 들지 않는다. 여차하면 동네 인근이나 학교 등에 위치한 운동시설을 이용해도 좋다.

맨몸 운동은 자신의 체중 자체를 저항력으로 사용한다. 즉, 자신의 몸무게를 들어올리거나 밀어낸다는 느낌으로 수행한다. 여유 시간과 약간의 공간만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것 또한 장점이 된다.

자신의 몸만 가지고 운동을 하기 때문에, 여러 변칙 동작으로 강도를 자체 조절할 수 있다. 약간의 창의성이 필요하다는 문제가 있지만, 요즘은 다양한 채널을 통해 수많은 변칙 동작을 소개하고 있으니 딱히 문제가 되지는 않는다. 자신의 컨디션 등에 따라 유연하게 골라서 하면 된다. 

예를 들어, 푸쉬업이 생각만큼 잘 되지 않는다면, 무릎을 바닥에 대고 수행함으로써 보다 정확한 자극을 얻을 수 있다. 반대로 일반적인 푸쉬업이 충분히 익숙해졌다면, 한쪽 팔로만 푸쉬업을 시도함으로써 훨씬 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다.

맨몸 운동은 보통 다양한 근육 그룹을 동시에 사용한다. 푸쉬업을 하기 위해 바닥에 엎드려 있다면, 그 자세를 버티는 동안 전신의 근육이 사용된다는 의미다. 만약 이해가 잘 되지 않는다면, 푸쉬업을 하기 위한 준비 자세에서 ‘휴식을 취할 수 있는지’를 생각해보면 된다. 휴식이 안 된다는 건, 인식을 하고 있든 아니든 어딘가 근육을 사용하고 있다는 의미일 테니까.

우리나라 사람들은 대개 ‘큰 근육’보다는 이른바 ‘잔근육’을 더 선호하는 경향이 있다. 만약 여기에 동의한다면 맨몸 운동이 가장 좋은 선택이다.

 

웨이트 트레이닝의 장점

덤벨이나 바벨을 비롯한 중량 기구를 사용하는 운동이 모두 웨이트 트레이닝에 해당한다. 본인 근력에 비해 너무 가벼운 무게의 덤벨은 예외가 될 수도 있지만, 이 또한 맨몸에 인위적인 무게를 더한 사례이므로 원칙적으로는 웨이트 트레이닝으로 봐야 한다.

웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘특정 근육에 집중적인 자극을 가하는’ 데 있다. 이른바 ‘고립 운동’이라 한다. 이를 위해 기구나 시설 등을 활용해 목표로 한 근육 외에 다른 근육이 최대한 개입하지 않도록 조절한다. 특정 근육이 저항에 집중적으로 반응하므로, 해당 부위 근육을 발달시키고자 할 때 유용하다.

이러한 특성 덕분에 웨이트 트레이닝은 상대적으로 운동 강도를 조절하기가 수월하다. 같은 동작을 할 때 무게만 달리 하면 되니 창의성 같은 게 필요하지 않다. 다만, 무작정 무게를 올리려고 시도하기 전에, 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하는 것은 필수다. 턱없이 높은 무게에 무턱대고 도전하다가는 곧장 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

또한, 무거운 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 모든 운동은 목표로 하는 근육의 수축과 이완 공식을 따른다. 이는 눈으로 보는 것만으로는 인지하기 어려운 경우가 종종 있다. 잘못된 자세가 부작용 및 부상을 초래하는 건 모든 운동에 해당되는 이야기지만, 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 바탕으로 하기 때문에 부상의 정도가 더 심해질 우려가 있다.

 

당신의 근력 운동 목표는 무엇인가?

‘근력 운동을 하면 근육이 커진다’라는 이유로 근력 운동을 배제하는 사람이 아직도 없지는 않을 거라 생각한다. 근육이 커지는 건 맞지만, 그것이 보디빌더들처럼 거대해진다는 의미는 절대 아니다. 애당초 그렇게 만들기 위해서는 일반적인 수준의 운동으로는 한참 부족하다.

불필요한 착각은 접어두고, 자신의 근력 운동이 무엇을 목표로 하고 있는지를 파악해본다. 만약 ‘힘이 세지는 것’을 원한다면, 웨이트 트레이닝이 최적이다. 두텁고 튼튼한 허벅지를 갖고 싶다거나, 누구에게도 지지 않는 팔씨름 실력을 갖고 싶다면 웨이트 트레이닝이 지름길이 될 것이다.

또한, 어느 정도의 힘을 오랫동안 지속적으로 낼 수 있는, 예를 들면 일정한 무게의 짐을 더 오랫동안 옮길 수 있게 되기를 원한다면 근지구력을 단련해야 한다. 이 또한 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있다. 대신, 운동 방법이 조금 다르다. 무거운 무게를 지향하지 말고, 적당히 소화 가능한 무게에서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.

체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 한다면, 맨몸 운동을 추천하고 싶다. 맨몸 근력 운동은 낮은 수준으로라도 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있게 해준다. 물론, 앞서 말했듯 동작에 어떻게 변칙을 주느냐에 따라 낮은 수준이 아닌 고강도로 훈련하는 것도 가능하다.

맨몸 근력 운동을 통해 전신의 근육이 활성화되면, 같은 움직임에서도 더 많은 에너지 소모를 유도할 수 있다. 즉, 적당한 수준의 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하면 같은 시간 안에 더 많은 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.

물론 웨이트 트레이닝 역시 근육을 빠르게 성장시켜 기초 대사량을 증가시키므로, 체지방 감소에 기여할 수 있기 때문에 이쪽이 취향에 맞다면 자유롭게 선택하면 된다.