[태그:] 적게먹기

칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량 및 관리에서 가장 흔히 쓰이는 방법이다. 하지만 단지 칼로리 계산에만 집중하다보면 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 장기적으로는 오히려 해로울 수 있다는 것이다. 그럼에도 불구하고 칼로리 섭취 줄이기는 여전히 인기 있는 감량법이다. 단순하고 직관적이기 때문이다. 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 효과적인 방법 4가지를 제시한다.

 

현실적으로 생각할 것

‘일일 권장 칼로리’에 대해 어떻게 생각하는가? 만약 ‘비현실적’이라고 생각하는 쪽이라면, 그 생각이 맞는 말일 수도 있다. 어떤 사람에게는 그것이 적절할 수 있다. 하지만 누군가에게 좋다고 해서 그것이 다른 사람에게도 좋을 것이라는 보장은 없다. 

특히 소셜 미디어나 인터넷 뉴스를 통해 본 내용이라면, 곧이곧대로 받아들이지 말고 자신의 상황에 대조하기 위한 ‘참고 자료’로 삼는 자세가 필요하다. 어떤 ‘권장사항’이 모든 사람의 다양한 특성과 취향, 라이프스타일 등을 고려한다는 것은 사실상 불가능한 일이기 때문이다.

만약 ‘조금 힘들겠지만 할만하다’라는 생각이 들더라도, 좀 더 깊게 생각해봐야 한다. 체중은 감량하는 것으로 끝나는 것이 아니라 ‘지속적인 관리’를 전제로 해야 하기 때문이다. 감량할 때만 권장 칼로리대로 먹고, 이후에 다시 원래대로 돌아올 거라면 의미가 없지 않겠는가.

목표는 무조건 현실적이어야 한다. 도달하고자 하는 목표가 너무 멀리 있다면, 단계적으로 조금씩 바꿔나가는 것이 현실적이라 할 것이다.

 

‘식품 밀도’ 확인하기

‘건강한 식품’으로 분류되는 것들이라도, 칼로리는 상당한 차이가 있게 마련이다. 예를 들어, 건포도와 포도는 둘 다 일반적으로 건강에 좋은 음식으로 분류된다. 포도에는 비타민 C, 비타민 K, 항산화 성분 등이 풍부하다. 건포도는 포도를 건조시키는 과정에서 수분이 제거되고 영양소의 농도가 더 증가한다. 이에 따라 섬유질과 철분, 칼륨 등의 농도가 두드러진다.

다만, 수분이 제거된다는 점에 주목해야 한다. 포도는 수분을 많이 가지고 있기 때문에 같은 무게의 건포도에 비해 칼로리가 상당히 낮다. 약 150g 정도의 건포도와 포도를 비교하면, 건포도는 약 480kcal, 포도는 약 104kcal로 꽤 많은 차이가 날 정도다. 게다가 포도는 수분으로 인해 적은 칼로리에 비해 훨씬 큰 포만감을 느낄 수 있다.

이는 다른 음식을 선택할 때도 마찬가지다. 신선식품 중에는 그냥 먹기도 하고 건조시켜서 먹기도 하는 것들이 몇몇 있다. 이때 칼로리 섭취 줄이기를 염두에 둔다면 대부분 신선한 상태를 선택하는 것이 바람직하다. 일반적으로는 신선한 상태일 때 수분과 섬유질이 더 많기 때문이다.

 

‘마음챙김 식사’를 기억하기

우리가 음식을 먹을 때, 그것을 뇌가 인지하는 데는 상당한 시간이 걸린다. 포만감을 충분히 느끼는 데는 보통 20분 정도가 걸리는 것으로 알려져 있다. 한 끼 식사를 최소 20분 이상이 되도록 천천히 먹으라고 하는 이유다. 만약 10분 안에 음식을 다 먹는다면? 뇌가 아직 ‘음식을 충분히 먹었다’라는 사실을 인식하지 못할 수 있기 때문에, 여전히 배고픔을 느껴 음식을 더 먹게 될 수 있다.

의식적으로 시도해보면 알겠지만, 이것은 결코 쉽지 않다. 특히 음식을 씹는 횟수나 삼키는 타이밍 등은 저마다 오랜 시간 동안 반복하며 익숙해진 습관이다. 때문에 이 역시 ‘현실적인 관점’에서 접근할 필요가 있다.

예를 들어, 10분 안에 식사를 마치던 사람이 갑자기 20분으로 늘리는 것은 쉽지 않을 수 있다. 이때는 한 번에 20분을 목표로 하지 말고, 단계를 나눠보는 것도 좋다. 일단 10분만 넘겨본다든가 하는 식으로 1~2개 정도 중간 목표를 설정하는 것이다.

‘마음챙김 식사’는 가장 기본적으로 식사 그 자체에만 집중하는 것을 기본으로 한다. 바쁜 시간을 쪼개 일을 하면서 식사를 하거나 어딘가로 이동하면서 식사하는 경우를 개선하기 위한 방법이다. 식사 중 주의가 분산되면 소화 효소의 분비가 줄어들거나 소화기관 운동이 느려질 수 있다. 이렇게 되면 먹은 음식의 양에 비해 흡수하는 영양소의 양이 적어질 수도 있다.

 

칼로리 섭취, 하루종일 ‘분산’하기

가끔 이런 경우가 있다. ‘오늘 저녁에 맛있는 걸 먹을 예정이니, 아침과 점심은 좀 적게 먹어야지.’ 아마 한두 번쯤은 해본 생각이 아닐까 싶다. 하지만 이는 ‘하루치 총 칼로리’에만 집중하기 때문에 발생하게 되는 오류다. 

음식을 먹든 먹지 않든 우리 몸의 기본적인 기능은 계속 유지된다. 혈당이 급격하게 높아지는 것이 좋지 않듯, 혈당이 지나치게 떨어지는 것도 문제가 된다. 보통 세포의 인슐린 저항성이 높아지는 것을 경계하지만, 반대로 세포가 인슐린을 너무 민감하게 받아들여도 문제가 될 수 있다. 공복 상태를 너무 길게 유지하면 그렇게 될 수 있다.

한편, 공복 상태를 유지하다가 저녁 즈음에 많은 음식을 먹는다고 해서 하루치 부족했던 에너지를 채워주는 것은 아니다. 그 순간에 필요한 만큼만 사용하고 나머지는 고스란히 잉여 에너지가 될 가능성이 높다. 하루를 전체 시간으로 보지 말고, 적당히 시간을 나눠서 조금씩 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 바람직하다는 것을 잊지 말아야 한다.

다이어트에서 가장 두려운 말이라고 하면 ‘요요 현상’일 것이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리며 다이어트에 매진하면 단기간에도 높은 성과를 얻을 수 있다고 맹신하게 되면 흔히 겪게 되는 현상이다.

살 찌는 것이 두려워 먹는 것을 무조건적으로 줄이거나 참게 되면 어떤 일이 벌어질까? 우리 몸은 부실하게 공급되는 에너지량에 맞춰 불필요한 대사과정을 최대한 줄이려는 작용을 하게 된다. 그러다가 어느 순간 배고픔을 견디지 못해 과식을 하게 되면? 이미 줄어든 에너지 소모량에 맞춰 남는 만큼은 고스란히 지방으로 축적하게 되는 것이다.

다이어트와 관련된 연구결과들을 둘러봐도, 하루 끼니를 잘 챙겨먹고 심지어 간식까지 먹는 편이 오히려 건강한 다이어트에 효과적이라는 이야기를 한다. 물론, 아무 음식이나 먹고 싶은만큼 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 다만 ‘적게 먹기’, ‘안 먹기’가 좋은 전략이 아니라는 점을 이야기하는 것이다.

다이어트 중에 간식을 먹는다면 어떤 것이 좋을까? 영양소 균형과 다이어트라는 목적을 고려한 최적의 다이어트용 간식들을 소개한다.

 

우유

다이어트를 할 때면 잠들기 전 4~5시간 동안은 공복 상태를 유지하는 게 좋다고 말한다. 이는 굳이 다이어트가 아니더라도 보다 건강한 대사를 위해 필요한 일이다. 하지만 때때로 통증이 느껴질 정도로 심하게 배가 고플 때가 있다. 이를 억지로 참으면 오히려 문제가 될 수 있으니, 적당히 뭔가를 먹어주는 것이 좋다.

이럴 때 좋은 것이 바로 우유 한 잔이다. 우유는 기본적으로 칼슘의 공급원인데다가 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 단백질도 함유돼 있어 어느 정도 포만감도 줄 수 있다. 늦은 시간인 것을 감안해 저지방이나 무지방 우유를 마시게 되면 다이어트에 해가 되지 않으면서도 허기를 면할 수 있는 좋은 수단이 된다.

 

땅콩버터

땅콩버터는 다이어트 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 땅콩을 통해 섭취한 지방은 불포화지방산으로, 체내 지방대사를 돕고 포만감을 유지해주는 역할을 한다. 이를 통해 움직이지 않았을 때도 상당량의 칼로리를 소모해준다는 연구결과가 있다. 

단, 시판되는 땅콩버터 중에는 맛이나 유통기한 등의 문제로 소금이나 설탕이 상당량 함유돼 있는 경우가 대부분이다. 따라서 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 땅콩버터를 구매한다면, 성분표를 면밀히 살피고 구매하는 것이 좋다.

다이어트용으로 각광받는 땅콩버터는 직접 땅콩을 볶고 갈아서 만드는 무염, 무지방 땅콩버터인 경우가 많다. 기호에 따라 소금을 소량 첨가할 수는 있지만, 그렇다고 해도 시판되는 땅콩버터에 비하면 훨씬 건강한 방식이라는 점을 참조하기 바란다.

 

호두

땅콩버터와 같은 이유로, 견과류 중 호두도 다이어트용 간식으로 좋다. 호두 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있기 때문에 지방 대사 촉진 및 체중관리에 도움이 되기 때문이다. 

단백질과 지방을 모두 섭취할 수 있고, 그 지방이 대부분 불포화지방산이기 때문에 건강에 크게 해가 되지는 않는다. 단, 어쨌거나 지방인 만큼 그 자체 칼로리가 높은 편이라는 점을 주의해야 한다. 대략 호두 100g 정도면 거의 밥 2공기에 해당하는 칼로리가 될 수 있으니 간식으로 섭취할 때는 반드시 소량만 먹도록 한다.

 

딸기

달달한 맛이 당긴다면 딸기가 제격이다. 딸기는 식이섬유 함량이 높고 GI지수(혈당지수)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있는 좋은 간식이다. 게다가 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다.

딸기와 함께 당분 함량이 적거나 없는 요거트를 소량 섭취하면 소화에도 부담이 없고 허기도 달랠 수 있는 좋은 조합이 될 것이다.

 

렌틸콩

지중해식 식단에 포함된 멤버 중 하나인 렌틸콩은 식물성 단백질의 공급원으로 꼽힌다. 단백질이다보니 기본적인 포만감을 어느 정도 보장해주고, 섬유질과 항산화 성분도 풍부해 영양 면에서 아주 좋다. 

100g당 칼로리도 약 100~120kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 간식으로 먹기에 아주 적당하다. 단, 그냥 먹기에는 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 유의해야 한다. 렌틸콩을 그냥 먹기 꺼려진다면, ‘렌틸콩 수프’를 미리 만들어뒀다가 출출할 때 간단하게 먹으면 된다.