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‘전해질’에 속하는 영양소는 칼륨(K), 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 염소(Cl) 등이다. 모두 소위 ‘무기질(미네랄)’이라고 부르는 카테고리에 속해 있다. 일반적으로 무기질은 체내에서 이루어지는 다양한 기능에 관여하는 필수 영양소다. 하지만 그중에서도 전해질로 분류되는 것들은 좀 더 특별한 취급을 받는 것처럼 보인다. 왜 그런 걸까? 전해질의 중요성에 대해 알아본다.

전해질의 기준

전해질(electrolyte)은 한자로 이루어진 단어다. 요즘 시대에는 한 번에 의미가 와닿지 않을 수 있다는 뜻이다. 그래도 한 가지, ‘전(電)’이라는 한자로 인해 뭔가 전기와 관련돼 있다는 의미를 유추할 수는 있을 것이다.

전해질로 분류되는 나트륨이나 칼륨 등의 성분은 크게 두 가지 공통점을 갖는다. 하나는 우리 몸속 수분에 녹았을 때 ‘이온’으로 분해된다는 것, 다른 하나는 ‘전기 전도성’을 가진다는 것이다. 이 두 가지 조건을 만족해야만 전해질로 분류된다.

비교적 익숙한 다른 영양소와 비교하자면, ‘포도당’과 ‘아미노산’을 들 수 있다. 포도당과 아미노산은 각각 탄수화물과 단백질이 분해 및 대사를 거쳐 만들어지는 기본 단위다. 이들 역시 혈액 속 수분에 녹아 온몸으로 공급된다. 하지만 포도당과 아미노산은 ‘이온’이 되지도 않고, 전기 전도성을 갖지도 않는다. 필요한 곳에 그 형태 그대로 전달될 뿐이다.

전해질의 중요성, 이유는?

전해질은 신경계와 근육 등에서 발생하는 신호를 전달하는 역할을 한다. 우리 몸은 생각보다 많은 곳에서 전기적 신호를 주고 받는다. 심장 근육을 비롯해 규칙적으로 움직이는 장기들도 전기 신호를 받아 움직이고, 뇌를 이루는 무수한 신경 세포도 서로 전기적 신호를 주고받으며 기능을 수행한다. 이 과정은 매우 신속하게 이루어진다. 여기서 전해질의 중요성이 부각된다.

일반적으로 인간이 섭취한 음식들은 소화기관을 거치며 분해, 흡수, 저장 또는 공급이라는 과정을 거친다. 단순하게 표현했지만 실제로는 무수히 많은 세부 과정을 필요로 하며, 이들을 통틀어 ‘대사’라 부른다. 

보통 대사는 어느 정도 시간이 걸린다. 음식을 먹고 소화되기까지 걸리는 시간이 상당하는 점만 봐도 그렇다. 하지만 체내의 어떤 기능들은 그 정도의 시간적 여유 없이 수행돼야 한다. 여기에 필요한 것이 바로 전해질이다. 전기 신호를 바탕으로 신속하게 반응하며, 신경계 및 근육의 신호 전달을 담당하며 신체 기능이 실시간으로 원활하게 이루어질 수 있도록 조절하는 것이다.

전해질과 수분의 관계

전해질은 수분 섭취의 중요성, 탈수 증상의 위험성 등을 이야기할 때 감초처럼 따라온다. 전해질은 수분에 녹은 상태로 기능을 수행하기 때문에, 수분과 뗄래야 뗄 수 없는 관계다. 수분이 부족하면 전해질도 제 기능을 하기 어려워진다. 

수분은 너무 적어도, 반대로 필요 이상으로 많아도 문제가 된다. 전해질은 수분 속에 일정한 간격으로 분포해 있어야 한다. 만약 수분이 너무 적으면 전해질 농도가 높아진다. 이는 전해질이 좁은 공간 안에 너무 빼곡하게 들어차 있는 것과 같다. 이 상태에서는 전기적 신호가 너무 과도하게 발생할 수 있다. 근육 경련, 심장 박동 이상 등의 문제가 나타나는 이유다.

반대로 수분이 너무 많으면 전해질 농도가 떨어진다. 너무 넓은 공간에 전해질이 띄엄띄엄 배치돼 있는 모양새와 같다. 이 상태에서는 전기적 신호가 필요할 때 충분한 강도로 신호를 보내주지 못한다. 즉, 신경과 근육이 제때 반응하지 못하거나 그 기능이 떨어진다. 경우에 따라 혼수상태와 같은 심각한 결과로 이어질 수도 있다.

예를 들어, 전해질 중 가장 자주 지적되는 종류는 나트륨(Na)이다. 그만큼 섭취가 많다는 이야기다. 체내 수분량에 비해 나트륨이 너무 많으면(농도가 높으면) 수분이 나트륨과 결합해 부종을 유발할 수 있다. 반대로 나트륨이 너무 적으면(농도가 낮으면) 균형을 맞추기 위해 수분이 체외로 배출돼 탈수를 초래할 수 있다.

전해질 보충하는 적절한 방법

이 때문에 수분을 섭취할 때는 항상 전해질 보충도 함께 신경써야 한다. 다만, 균형 잡힌 식사를 챙겨먹다보면 전해질 중 나트륨과 칼륨의 보충은 별도로 신경쓸 필요는 없다. 특히 나트륨은 과잉 섭취를 경계해야 하는 사람이 더 많다. 칼륨은 바나나, 감자, 시금치 등이 대표적인 공급원이다.

칼슘과 마그네슘의 경우 유제품이나 발효 식품을 챙겨먹으면 적당히 보충할 수 있다. 견과류와 해산물, 녹색 채소류를 통해서도 공급할 수 있다. 각각의 전해질을 효과적으로 흡수하기 위해서는 다른 비타민 등의 도움이 필요한 경우도 있다. 하지만 전반적으로 ‘건강한 식단’에 신경 써서 챙겨먹으면 특별히 어떤 전해질을 우려해야 하는 상황은 발생하지 않는다.

한 가지 경계해야 할 포인트는 ‘땀’이다. 땀흘림은 전해질이 대량으로 손실되는 가장 대표적인 원인이다. 다만, 중저강도 수준의 운동을 1시간 이내로 하는 경우라면 전해질 손실을 걱정하지 않아도 된다. 높은 강도의 운동으로 대량의 땀을 흘리는 경우, 강도에 상관 없이 운동을 너무 오랫동안 하는 경우에는 이온음료 등으로 전해질을 즉각 보충해주는 것이 권장된다.

유난히도 더웠고, 폭염 기간도 길었던 지난 여름. 더위로 인한 온열 질환자도 꽤 많이 발생했었고, 탈수 증상을 겪는 경우는 너무 흔해서 뉴스거리조차 되지 않았다. 찜솥 안에 내던져진 듯한 시기를 견뎌내고 나니, 불과 한 달이 되지 않아 언제 그랬냐는듯 싸늘해진 날씨가 황당할 지경이다.

날씨가 선선해지면서 아침 저녁으로 운동하기가 한층 수월해졌다. 오히려 일교차가 커져서 운동을 나갈 때는 바람막이 등 추위 대책을 챙겨야 할 정도다. 이 와중에도 운동으로 배출되는 수분을 보충하려면 마실 것을 챙겨야 한다. 

보통 운동을 나설 때 순수한 물을 챙기는가? 아니면 구수하게 마실 수 있는 보리차나 메밀차 등을 시원하게 만들어서 챙기는가? 혹은 땀을 많이 흘릴 거라는 생각에 이온음료를 선호할 수도 있겠다. 만약 이온음료를 공식처럼 챙기는 사람이라면, 오늘의 주제를 한 번 살펴볼 필요가 있겠다. 바로 ‘전해질 보충의 필요성’이다.

‘전해질’의 정체는?

전해질은 몸속에 있는 수분에 자연스레 녹아있는 성분들을 가리킨다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염소, 중탄산염 등이 대표적이다. 어? 이거 어디서 들어봤는데? 싶은 이름들. 맞다. 이들은 대개 ‘무기질’이라 불리는 영양소들이다. 무기질 중 일부 요소들이 물에 녹은 ‘이온’ 상태로 존재하는 것을 가리켜 ‘전해질’이라 한다.

전해질은 사실상 탈수 증상을 일으키는 주 원인이다. 땀을 정말 대량으로 흘리거나, 잦은 소변, 설사, 구토 등으로 수분을 크게 잃을 경우, 전해질이 함께 빠져나가면서 탈수 증상을 일으킨다. 이 때문에 전해질의 중요성을 강조하는 제품들이 시중에서 흔히 판매된다. 이온음료와 같이 전해질을 포함하는 음료의 광고에서는 흔히 ‘빠른 흡수’와 ‘충분한 전해질 보충’을 내세우는 경우가 많다. 

‘물만으로는 필요한 수분을 빠르게 보충할 수 없다’

솔직히, 이온음료는 일반 물에 비해 ‘맛있다’. 광고 내용에 나도 모르는 사이 영향을 받은 탓일지도 모르지만, 이온음료를 들이키면 왠지 건강해지고 있다는 기분이 들기도 한다. 

영국 유명 미디어인 ‘가디언’에 게재된 관련 기사에 따르면, 2022년 전 세계적으로 ‘맛이 나는 기능성 물’에 대한 수요가 503억 달러 규모로 평가됐다고 한다. 게다가 계속 증가하는 추세를 띠고 있어, 2030년까지 1,126억 달러 규모까지 성장할 것으로 예상된다고 한다. 이온음료를 비롯해 전해질을 포함하고 있는 제품들을 통틀어 산출한 규모다.

이온음료 및 전해질 보충제품 등을 생산하는 업계의 슬로건은 간단하다. ‘물만으로는 필요한 수분을 빠르게 보충할 수 없다’라는 것이다. 여기에 제품별로 몇 가지 추가 기능을 할 수 있는 성분을 배합해 자신들만의 정체성을 형성한다. 건강에 관심이 많은 사람들이 늘어나면서, 이런 기능성 제품 역시 다양하게 등장하고 또 빠르게 트렌드가 바뀌는 사례가 종종 발생한다.

전해질 보충, 정말 필요할까?

하지만 진지하게 생각해볼 필요가 있다. 우리의 일상생활이 정말 전해질 보충제가 필요할 정도일까? 격렬한 운동을 즐기는 사람의 수도 그리 많지 않을 뿐더러, 어떤 사람은 어지간한 운동으로 땀을 거의 흘리지 않는 경우도 종종 있다. 그럼에도 전해질을 보충하기 위한 음료나 제품을 꾸준히 섭취할 필요가 있을까?

여러 종류의 전해질 중 ‘중탄산염’은 우리 몸에서 직접 합성할 수 있다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인의 경우, 다소 섭취가 부족한 사람들도 있지만 대개 식단을 통해 섭취할 수 있다. 나트륨과 염소는 소금(염화나트륨)을 통해 넘치도록 섭취하고 있고, 오히려 섭취를 줄이라는 말이 더 자주 나오는 것이 현실이다. 

물론, 전해질은 체내의 수분 유지, 심장 기능, 신경계 활성화를 돕는다. 혈압을 적절하게 조절하는 데도 필요하다. 각 종류마다 구체적인 기능은 다르지만, 대체로 전해질이 부족하면 근육에 힘이 부족해지거나 경련이 발생할 수 있다. 신경이 날카로워지고 심장의 전기적 신호에 이상이 생길 수도 있다. 

일상적 수준에서는 전해질 부족하지 않아

하지만 이런 것들은 앞서 말했듯 ‘심각한 탈수 증상’이 발생할 경우 우려해야 하는 상황이다. 고강도 운동, 또는 설사, 구토 등의 이상증세가 있을 때다. 평범한 일상생활에서 흘리는 땀 정도의 수분 손실로는 전해질이 부족해질 가능성이 무척 낮다고 봐야 한다.

일상적인 행동 중 한 가지 문제가 될만한 사항을 꼽는다면 ‘음주’다. 우리나라는 특히 술을 많이 마시는 문화가 성행한다. 이로 인해 탈수 위험이 발생하게 되고, 전해질 수치가 불균형해질 수 있다. 술을 적당히, 조금씩 마시고 물을 자주 마시라는 조언이 따라다니는 이유다. 

비슷한 이유로, 커피를 마시는 것도 주의가 필요하다. 카페인 역시 알코올과 유사한 이뇨 효과가 있기 때문이다. 특히 카페인이 포함된 음료를 마신 뒤에는 신장에서 마그네슘 재흡수가 줄어든다는 연구 결과도 있다. 만약 술이나 커피를 즐겨 마시는 사람이라면 전해질 부족을 조금은 신경써야 할 수 있다.

최근 운동 트렌드 중 하나로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 꼽힌다. 짧은 시간 내에 높은 강도로 운동을 함으로써, 적은 시간을 들여 충분한 운동 효과를 얻고자 하는 경향이다. 이런 사람들의 경우에는 이온음료를 비롯한 전해질 보충이 권장된다. 격렬한 근육활동으로 인해 발생한 열을 식힐 때는 전해질 함량이 높은 땀이 배출되기 때문이다.

균형 잡힌 식단으로도 충분해

무기질과 비타민 등은 일반적으로 그리 많은 양을 필요로 하지 않는다. 과도하게 섭취한 양은 배출되지만, 그 과정에서 신장에 부담을 주기 때문에 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 그리고 대부분 균형 잡힌 식단을 추구하고 있다면 무기질이 부족할 일은 거의 없다. 전해질도 마찬가지다.

전해질 보충이 강조되는 이유는, ‘수분 일일 권장량’을 섭취하지 않는 사람들이 생각보다 많은 현상과 무관하지 않을 것이다. 음식이 섭취 후 흡수까지가 중요하듯, 수분 역시 섭취 후 흡수까지 제대로 돼야 한다는 논리를 앞세우는 것이다. 틀린 말은 아니지만, 그렇다고 해서 전해질을 일부러 추가 섭취해야 할 필요는 없다.

특히 시중에 판매되는 전해질 음료는 높은 확률로 나트륨이나 당분이 포함된다. 따라서 땀을 흘렸다는 이유로 무조건 이온음료를 섭취하는 것은 장점보다 단점이 더 많은 선택이 될 수 있음을 인지해야 한다.