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피곤한 상태로 하루를 보내는 건 누구나 꺼리는 일이다. 보통 피로가 해소되지 않으면, 몸이 무겁고 힘이 없어 일상에 집중하기 어렵다. 게다가 피곤한 상태에서는 종종 두통이 유발되는 경우도 있다. 피곤할 때 두통이 발생하기도 하는 원인은 무엇일까? 어떻게 하면 피로를 좀 더 잘 풀 수 있을까?

 

‘피곤함’이라는 상태

신체적 에너지, 또는 정신적 에너지가 소모됐을 때를 가리켜 우리는 ‘피곤하다’라고 이야기한다. 보통은 격한 신체활동을 하고 나서, 또는 극도의 집중력을 오랫동안 발휘한 뒤에 습관처럼 “아, 피곤하다”라고 이야기하게 된다. 

격한 신체활동은 근섬유에 손상을 일으키고 근육에 저장된 에너지를 소모하게 된다. 손상이 회복되고 소모된 에너지가 다시 채워지기까지 피로를 느끼게 된다. 집중력을 발휘할 경우 신경전달물질이 활발하게 사용되면서 뇌의 에너지 소모가 증가해 평소보다 더욱 피로감을 느낀다. 이런 경우는 다른 사람이 봐도 어느 정도 이해할 수 있는 피곤함에 속한다.

단, 이런 눈에 띄는 원인이 없을 때도 피곤함은 발생한다. 사실 일상에서 사람들이 느끼는 피곤함은 이쪽이 더 흔하다. 대표적인 원인은 수면 부족 또는 영양 부족이다. 수면 부족은 일시적 또는 만성적인 피로의 원인이 된다. 중요한 시험을 목전에 뒀을 때, 또는 급한 업무의 마감기한을 맞춰야 할 때 일시적으로 잠을 줄일 경우 흔하게 겪을 수 있는 문제다.

만성적인 수면 부족은 평상시 수면 패턴이 불규칙한 경우, 또는 불면증과 같은 수면 장애가 있을 경우 발생한다. 잠을 자면서 자연스레 신체적·정신적 회복이 이루어져야 하는데, 그 시간이 부족함으로써 최상의 상태가 되지 못하는 문제가 반복되는 것이다.

영양 부족은 대부분 만성적 피로와 관련이 있다. 특히 신체 세포의 주요 구성 요소인 단백질의 섭취 부족, 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B군의 부족, 에너지 생산 및 신경 기능에 필요한 마그네슘의 부족 등이 주된 이유다. 또, 철분이 부족할 경우 혈액 내 산소 운반 기능이 약해지는 ‘빈혈’이 생김으로써 전신 피로를 유발할 수 있다.

 

피곤할 때 두통 원인은?

피곤을 느낄 때 가장 곤란한 경우라면 통증이 동반될 때를 들 수 있다. 단지 힘이 없거나 한 경우라면 평소보다 여유를 갖고 움직이는 것으로 어느 정도 대응할 수 있다. 하지만 어딘가 통증이 발생한다면 일과에 집중하기도 어렵고 신경도 날카로워지기 마련이다.

그중에서도 가장 곤란한 것이 두통이다. 피곤한 상태에서는 여러 경로를 통해 두통이 발생할 수 있다. 신체적·정신적 과로를 겪은 뒤에는 신경계가 과도한 긴장 상태에 놓일 수 있다. 이때 교감신경계가 활성화된 상태가 유지되면서 근육이 경직된다. 특히 목이나 어깨, 머리쪽 근육에 긴장이 발생하면 두통으로 이어질 수 있다. 스트레스가 발생했을 때도 유사한 현상이 나타난다.

수면 부족 또한 피곤할 때 두통 원인으로 자주 지목된다. 수면이 부족할 경우 세로토닌의 재생성이 원활하지 않게 되며, 낮 동안의 활동 능력과 기분에 영향을 미친다. 이 과정에서 두통을 유발하는 신경전달물질이 증가할 수 있다. 또한, 세로토닌이 부족하면 멜라토닌으로의 전환도 부족해지기 때문에 다시 또 수면이 부족해지는 악순환이 생길 수 있다.

한편, 수면 부족은 뇌에 염증을 촉진해 두통을 유발할 수도 있다. 뇌는 깨어있는 동안 활발하게 작용하며 노폐물을 만들어낸다. 잠을 자는 동안 이것들을 해독하고 청소하게 되는데, 수면이 충분하지 않으면 해독 및 청소가 완전하지 않게 된다. 이로 인해 뇌에 염증 반응이 발생하게 되고, 두통으로 이어진다.

영양 부족 및 수분 부족도 마찬가지로 피곤할 때 두통 원인이 될 수 있다. 흔히 다이어트 목적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 경우, 뇌가 사용할 에너지가 부족해지면서 두통을 겪는 사례가 있다. 이처럼 에너지 생산 및 대사, 신경 전달 기능을 하는 비타민 B군, 마그네슘, 철분 등이 부족한 경우에도 신경전달물질 균형이 깨지거나 신경의 과흥분 상태가 발생하며 두통으로 이어진다.

수분이 부족할 경우는 전체적으로 혈액의 농도와 점도가 높아진다. 이로 인해 혈액 순환이 원활하지 않게 되면 뇌에서 필요로 하는 산소와 영양소 공급이 둔해져 두통을 유발할 수 있다.

 

피로를 제대로 풀기 위해서는

피곤할 때 두통 원인을 이해하면 그에 맞춘 피로 해소 방법을 실천해볼 수 있다. 먼저 신체적·정신적으로 과도한 일을 해낸 뒤에는 충분한 휴식이 필요하다. 이때 최상의 휴식 방법이 바로 깊은 숙면을 취하는 것이다. 정상적인 수면 주기로 7~9시간 동안의 숙면을 취하게 되면 신체 및 정신의 회복이 올바르게 이루어질 수 있다.

잠을 자고 일어난 뒤에도 여전히 피곤하다면 그만큼 쌓인 피로가 크다는 의미일 수 있다. 육체 노동일 경우에는 종종 발생할 수 있는 문제다. 하지만 이런 증상이 연이어 계속된다면 수면 과정에 뭔가 문제가 있어 충분한 휴식이 이루어지지 않는 경우일 수 있다.

혹은 활동량 부족이나 영양 부족일 가능성도 검토해봐야 한다. 특히 정신적인 노동을 주로 하는 직종이라면, 신체적인 활동량 부족으로 인해 수면 중 회복이 제대로 이루어지지 않기도 한다. 적절한 운동으로 혈액 순환이 촉진돼야만 수면을 통한 회복도 원활하게 이루어질 수 있다.

일상에서 여러 가지 일을 동시에 처리해야 하는 경우가 종종 있다. 소위 ‘멀티 태스킹’이라 불리는 상황이다. 어떤 사람은 멀티 태스킹을 능숙하게 해내는가 하면, 또 어떤 사람은 도무지 적응하지 못하기도 한다. 마치 타고난 것처럼 말이다.

멀티 태스킹을 잘 해내는 것은 어떤 면에서 보면 능력이 있는 것처럼 여겨질 수 있다. 하지만 현실적으로 멀티 태스킹은 일을 순차적으로 처리하는 것에 비해 효율성이 떨어진다는 연구 결과가 여럿 존재한다. 

실제로, 멀티 태스킹은 대개 집중력을 분산할 것을 요구한다. 한 작업에서 다른 작업으로 집중력을 옮겨야 하는 ‘작업 전환’으로 인해 더 많은 시간적, 정신적 비용을 지불해야 한다. 그렇지 않다면 한 작업에 있어 충분한 숙고를 할 수 없게 되며, ‘최선의 판단’을 할 수 없게 하는 원인이 된다. 즉, 결과물의 질이 떨어지거나 실수를 저지를 가능성이 높아지는 것이다.

여러 가지 일이 갑자기 몰려들 때, 가급적 우선순위를 정해 순차적으로 일을 처리하는 습관이 필요하다. 미국 대중심리학 매체인 ‘사이콜로지 투데이’에 게재된 연구 사례 및 관련 내용을 토대로 이야기해본다.

 

팬데믹이 남긴 학업 성취 저하

미국 노스웨스트 평가협회(Northwest Evaluation Association, NWEA)에서 수행한 연구에 따르면, 지난 코로나19 팬데믹 이후 학업 성취도가 지속적으로 감소하는 추세를 보이고 있다. 팬데믹 이후 학업 성취도를 지속적으로 측정해왔으나, 과거 수준으로 회복되지 않고 있다는 것이다. 우리나라에서도 이와 같은 맥락의 연구결과가 발표된 바 있다. 

NWEA에서는 약 670만 곳의 공립학교에서 3학년부터 8학년(한국 기준 초등학교 3학년~중학교 2학년) 학생들의 시험 성적을 살펴보았다. 그 결과 팬데믹 기간을 겪었던 학생들은 팬데믹 이전 같은 학년을 마쳤던 학생들에 비해 학업 성취도가 더 낮은 것으로 나타났다. 같은 수준까지 성취도를 따라잡기 위해서는 약 4개월~4.5개월의 시간이 더 필요한 것으로 나타났다.

NWEA는 학업 성취도 저하의 원인 중 하나로 팬데믹 기간 동안의 ‘온라인 수업’을 지목했다. 감염병의 급격한 확산을 막으면서도 교육을 지속하기 위해 선택한 방법이었다. 당시 실제 수업과 비슷한 수준의 교육을 제공할 것으로 여겨졌으나, 실제로는 그렇지 않았다는 것이다.

 

멀티 태스킹에 대한 진실

하버드 대학교 심리학 교수인 대니얼 샥터는 이러한 학업 부진의 심리적 원인으로 ‘부주의’를 꼽았다. 즉, 집중하지 못함으로써 정보(수업 내용)를 온전하게 받아들이거나 처리(기억)하는데 문제가 생겼다는 것이다.

대면 수업과 온라인 수업이 환경 측면에서 가장 다른 점은 ‘멀티 태스킹’이다. 즉, 수업 중 ‘딴짓’을 하기 용이한 환경이라는 의미다. 교실에서 수업을 할 때는 딴짓을 하더라도 어느 정도 한계가 있다. 또한, 딴짓이 적발되면 즉각 통제가 가능하다.

하지만 온라인 수업은 그렇지 않다. 교사 입장에서 화면 속 학생들이 정확히 무엇을 하고 있는지 파악하기도 쉽지 않고, 딴짓을 하고 있음을 알게 되더라도 통제에 한계가 있다. 학생들은 보다 자유로운 분위기 속에 놓이게 되고, 자연스레 집중력을 잃기 쉬워진다.

두 가지 이상의 작업을 동시에 수행할 때, 우리 뇌는 인지 부하가 증가해 집중력이 떨어진다. 이 시간 동안에는 어떤 정보를 획득하더라도 더 잘 잊어버리는 경향이 있다는 연구 결과도 있다. 또한, 하나의 작업에서 다른 작업으로 집중력을 옮기는 ‘작업 전환’ 과정 역시 어느 정도의 시간과 에너지 소모를 유발하며, 이로 인해 전체 시간 대비 작업 효율성이 떨어지기 쉽다.

즉, 학생들은 온라인 수업이라는 환경 속에서 ‘수업과 딴짓’의 멀티 태스킹을 할 가능성이 높다. 자연스레 학업 성취도에 영향을 미칠 수밖에 없는 것이다.

 

집중과 주의 분산 – ‘보이지 않는 고릴라’ 실험

1999년 하버드 대학교에서 실시했던 ‘보이지 않는 고릴라’ 실험은 유명하다. 실험 참여자들에게 각기 3명씩으로 구성된 두 팀이 공을 주고 받는 영상을 보여준다. 둘 중 한 팀을 지정해, 그 팀원(3명) 사이에서만 총 몇 번의 패스가 이루어졌는지를 세어보라고 지시했다.

빠른 속도로 공을 주고받는 가운데, 고릴라 슈트를 입은 사람이 화면 한가운데로 서서히 걸어 들어와 카메라를 향해 섰다. 그는 손으로 가슴을 몇 차례 두드린 다음, 약 9초 후에 화면 밖으로 사라졌다.

영상이 끝난 다음, 참여자들은 지시받은 ‘패스 횟수’를 상당히 정확도 높게 헤아려 보고했다. 그러나 ‘영상에서 이상한 것을 보지 못했느냐’라고 물었을 때, 거의 절반이 ‘보지 못했다’라고 답했다. 보다 직접적으로 ‘영상에서 고릴라를 보았느냐’라고 묻고, 보지 못했다고 답한 사람들에게 영상을 되감아 다시 보여주었다. 그들은 자신이 고릴라를 전혀 인지하지 못했다는 사실에 충격을 받았다.

'무주의 맹시 실험'이라 불리는 이 실험은 ‘집중과 주의 분산’에 대해 이해할 수 있는 중요한 대목이다. 한 가지 작업에 집중할 때 주변에서 일어나는 다른 정보를 인지하지 못할 수 있다는 것이다. 그렇다면 같은 원리를 조금 비틀어보자. 온라인 수업에 참여하면서 다른 무언가에 몰두하고 있다면? 얼굴은 카메라 화면을 보고 있더라도 학습은 거의 이루어지지 않거나 매우 비효율적일 수 있다는 점을 시사한다.

 

주의 분산의 원인, 스마트폰

현대의 학생들은 거의 대부분 스마트폰을 가지고 있다. 온라인 수업이 진행되는 중, 화면 속에 얼굴을 비추면서 스마트폰으로 게임을 하는 것은 자연스럽게 떠올릴 수 있는 모습이다. 즉, 게임에 ‘주의가 집중’돼 있는 상황이라면, 수업 내용은 ‘부주의’ 상태에서 인지될 수밖에 없다.

오하이오 대학교 연구팀은 학생들로 하여금 비디오 강의를 시청하게 하고, 배운 내용에 대한 평가를 진행했다. 강의 중 스마트폰을 사용한 학생들에 비해 그렇지 않은 학생들이 62% 더 많은 정보를 적었으며, 보다 자세한 내용과 맥락을 기억했으며, 객관식 시험에서도 더 높은 성적을 기록했다는 결과를 얻었다.

이는 어린 나이의 학생들에게만 해당되는 내용은 아닐 것이다. 대학생들 역시 팬데믹 기간 동안 온라인으로 수업을 들어야 했던 사례가 많았다. 같은 맥락에서, 학업에만 적용되는 내용도 아니다. 팬데믹 기간에는 직장인들 역시 재택근무를 하는 경우가 흔했다. 즉, 학업이든 업무든 관계 없이 ‘집중력이 분산되기 더 용이한 환경’에 처해 있었다는 의미다. 

물론 성인들은 학생들과 달리 스스로 통제력을 발휘할 수 있거나, 억지로라도 발휘해야만 하는 상황일 때가 많다. 하지만 근본적으로 집중력이 분산될 수 있는 환경에 있다는 것만큼은 부정할 수 없는 사실이다. 그것이 스마트폰이든 혹은 다른 무엇이든 본질은 다르지 않다.

 

정신건강 면에서 ‘순차적 처리’가 더 나아

이러한 연구들은 스마트폰 사용에 대한 폐해를 지적하는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 그보다 눈여겨 봐야할 것은 ‘멀티 태스킹’이 그리 효율적이지 않다는 점이다. 

학업 성적이 저하됨에 있어 핵심적인 요인은 ‘수업에 집중하지 못하는 환경’일 가능성이 높다. 스마트폰은 그러한 환경을 제공한 것으로 추정되는 한 요인일 뿐이다. 교사의 통제력이 미치지 못하는 환경에서 학생들의 주의를 분산하는 요인은 얼마든지 있을 테니까.

학업 외에 업무나 일상에 있어서도 마찬가지다. 현대인들은 동시에 여러 가지 일이 밀려드는 상황을 자주 겪는다. 그러한 현실 자체는 어찌할 도리가 없다. 하지만 그렇다고 해서 모든 일을 동시에 처리하려고 애쓰는 비효율적인 일이며, 오히려 뇌에 필요 이상의 부담을 주는 일이다. 

멀티 태스킹은 인지 부하를 증가시켜 한 가지 일에 대한 집중력을 떨어뜨린다. 여러 일을 오가는 동안 ‘작업 전환 비용’을 발생시키기 때문에 전체적으로 시간도 더 걸리고 에너지 소모량도 많아지게 만든다. 

이와 같은 상황이 이어지면 작업 내용에 대한 장기 기억 형성에 부정적인 영향을 끼치게 되며, 나중에 다시 떠올리기 어려워질 가능성이 높다. 스트레스를 증가시켜 전반적인 수행능력은 물론 건강에까지 악영향을 끼칠 수 있다.

여러 일이 몰려들 때 하나씩 순차적으로 처리하는 것은 당장 보기에 시간이 더 걸리고 답답하게 느껴질 수 있다. 하지만 진정 생산성을 향상시키기 위해서는 ‘한 가지에 집중’하는 편이 더 효율적이라는 것을 명심해야 할 것이다.