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‘혈당’은 이제 다이어트의 새로운 패러다임으로 자리잡았다. 물론 기존의 칼로리(열량) 중심 다이어트와는 결이 다르기 때문에 그것을 완전히 대체하지는 못하겠지만, 기존의 방식으로 괴로움을 많이 겪었던 사람들에게는 또 하나의 희망이 될 수 있을 것이다.

혈당을 조절할 수 있는 골든타임이라 하면, 식후 30분에서 1시간 정도 사이일 것이다. 이 시간동안 우리가 먹었던 음식은 소화 과정을 거치며 잘게 부서지고 영양소 단위로 분해된다. 음식물 안에 포함된 탄수화물이 포도당을 생성하면서 혈당 수치를 높이게 된다.

이 때문에 식후 1시간 이내에 혈당수치가 가장 높아지게 된다. 어떤 음식을 먹었는지에 따라 ‘혈당 스파이크’가 발생할 수도 있다. 혈당 스파이크는 단시간 내에 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 말한다. 혈당이 갑작스레 높아지면 그에 따라 인슐린 분비량도 늘어나게 되고, 빠르게 혈당을 내리게 되면서 저혈당 증세를 일으키기도 한다. 이어 다시 배고픔이 뒤따라오며 당분이나 지방이 많은 음식을 찾게 되는 현상이 반복된다.

따라서 식후 1시간 이내 시점에 가볍게 몸을 움직여주면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 혈액 내 포도당을 적당히 소모함으로써 인슐린의 과도한 분비 단계부터 예방하는 것이다. 그렇다면, 식후에 할 수 있는 가벼운 운동으로는 무엇이 좋을까? 

더 많은 근육을 쓰는 사이드 워킹

첫 번째로는 ‘사이드 워킹’을 추천할 수 있다. 아무런 도구도 필요 없고, 집안에서도 바로 할 수 있는 최적의 운동 중 하나다. 가만히 서서 양옆으로 왔다갔다하는 동작을 반복하는 바로 그 동작이다. 

사이드 워킹은 측면으로 움직이기 때문에 그냥 제자리 걸음을 걷는 것에 비해 하체 근육을 더욱 다양하게 사용할 수 있다는 장점이 있다. 보다 많은 근육이 개입하도록 하므로, 자연스럽게 에너지 소모를 늘릴 수 있게 되는 것이다.

또한, 좌우로 움직인다는 것은 막상 해보면 생각보다 잘 되지 않을 경우도 있다. 특히 균형감을 유지하면서 동작을 반복하려면 자연스레 속도를 내는 게 까다로워진다. 이를 반복하다 보면 익숙해지면서 점차 속도가 붙게 되고, 그에 따라 균형을 잡는 능력이 향상될 수 있다.

어떻게 하면 좋을까?

사실 방법은 단순하다. 굳이 설명이 필요하지 않을 수 있지만, 운동은 바른 자세가 중요한 만큼 간단한 가이드를 제시해본다. 바른 자세로 서서 골반 너비 정도로 다리를 벌린 후, 한쪽 방향으로 3~4보 정도 걷는다. 다시 반대쪽 방향으로 3~4보 정도 걸으며 원래 자리로 돌아온다. 3~4보라고 제시하긴 했지만, 활용할 수 있는 공간 너비에 맞게 자율적으로 조정할 수 있다. 핵심은 보폭을 최대한 일정하게 유지하려 노력하는 것이다.

걸음을 옮길 때는 발이 바닥에 끌리지 않도록 하고, 옆으로 걸어간다는 느낌으로 무릎을 들면서 걸어주는 것이 포인트다. 어느 정도 속도로 하는 것이 적당한지 감을 잡기 어렵다면, 한쪽 발을 바닥에 디딜 때 숨을 내쉬고, 다시 다른쪽 발이 따라가 바닥에 닿을 때 숨을 들이마신다는 느낌으로 리듬을 조절하면 된다.

그리 어렵지 않은 운동이지만, 한 번도 해본 적이 없다면 균형감을 유지하는 것 때문에 다소 까다롭게 느껴질 수도 있다. 식후 20~30분 정도가 지났을 때를 기점으로 10분~15분 정도 해주면 충분하다. 

숙련도에 따라 심박수가 올라갈 수 있는데, 식사 직후에는 오히려 과도하게 심박수가 올라가면 좋지 않으므로 대략 120 정도를 기준으로 놓고 수행하면 좋다. 심박수 측정 수단이 딱히 없다면 가볍게 대화를 주고 받을 수 있을 정도의 강도라고 생각하면 된다.

워밍업으로도 활용 가능

어느 정도 적응이 되면 운동으로 느껴지지 않을 정도로 강도가 낮게 느껴질 수 있다. 하지만 소화가 완전히 이루어지기 전에는 강도 높은 운동이 오히려 부담이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다. 혈당을 잡겠다고 시작한 운동인데, 근육에 과도하게 에너지를 쏟게 되면 위나 장으로 가야할 혈류량이 줄어들어 소화불량을 유발할 수 있기 때문이다.

어느 정도 숙련이 되면 사이드 워킹으로 가볍게 워밍업을 한다고 생각하고, 소화가 된 이후에 다른 운동으로 자연스럽게 넘어가면 좋을 것이다. 사이드 워킹이 익숙해지면 실내가 아닌 실외에서도 활용할 수 있다. 

이밖에 사이드 워킹 자체의 운동 강도를 높이고 싶다면 적당한 강도의 탄력 밴드를 다리 사이에 걸어놓고 수행하는 것도 좋은 방법이다.

‘운동을 해야겠다’라고 마음먹었을 때, 가장 힘든 건 ‘시작하기’가 아닐까 싶다. 일과를 마치는 시간이 정해져 있긴 하지만, 자신의 의지대로 일과를 마칠 수 없는 사람이 부지기수다. 

지친 몸을 이끌고 집으로 돌아와 운동을 하려면 엄두가 나지 않을 때가 많다. 지금껏 안 해왔는데 이제서야 시작한다고 얼마나 효과가 있을까 의심도 든다. 어설프게 운동했다가 더 지쳐서 다음날에 지장을 줄까 걱정되는 것도 사실이다.

운동 하면 헬스장에서 땀 뻘뻘 흘려가며 뛰거나 무게를 들어올리는 모습을 연상하는가? 하지만 시작하기도 전부터 그 모습을 상상하면 영원히 시작할 수 없을지도 모른다. 모쪼록 시작은 가벼워야 마땅하다. 아쉬울 정도로 짧게라도 운동을 하는 것과 하지 않은 것은 크나큰 차이가 있다. 작은 노력이 쌓이고 쌓여 언젠가 스스로 운동을 하러 나설 수 있는 활력을 만들어줄 것이다.

식사 후 10분, 하이니즈

하이니즈(High knees) 운동은 글자 그대로 무릎을 높이 들어올리는 운동이다. 제자리에 서서도 할 수 있고 많은 공간을 차지하지 않기 때문에, 어디서든 쉽게 할 수 있다는 점이 장점이다. 시간도 오래 할 필요도 없다. 점심식사 후 10분 정도만 투자해보면 충분하다.

동작도 간단하다. 양 발을 어깨 정도 너비로 벌리고 선 다음, 무릎을 가능한 높이까지 최대한 들어올리면 된다. 코어 부위의 근력과 안정성을 향상시키는데 도움이 되며, 속도를 빠르게 하면 전신 유산소 운동 효과도 충분히 얻을 수 있다. ‘고작 10분?’이라고 생각할 수 있지만 이 동작을 10분 동안 유지한다는 게 얼마나 힘든 일인지, 해본 사람은 알 것이다.

사람이 많은 곳에서 하기에 민망하다고? 어디든 인적이 드문 곳 하나쯤은 있지 않던가. 찌뿌둥한 몸을 스트레칭하는 것처럼 자연스럽게 해보면 된다. 무릎을 높이 들기 어렵다면 제자리 걸음을 한다는 느낌으로 가능한 선까지만 들어올리면 된다.

계단 오르기

직장이든 집이든 일상생활 반경의 주위에 계단이 단 하나도 없는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 그리고 계단을 오르는 건 시간 대비 효과가 매우 높은 운동으로 꼽힌다. 종아리를 시작으로 허벅지와 엉덩이 뒤쪽까지 단련할 수 있는 만능 운동이기 때문이다.

식사 후 업무공간으로 복귀할 때, 혹은 귀가할 때, 10~20분 정도만 시간을 내서 계단을 걸어서 올라가보자. 처음에는 천천히 오르면서 워밍업을 해주고, 어느 정도 열이 오르면 빠르게 올라가는 식으로 강도를 조절할 수도 있다. 계단 수가 많지 않다면 올라갔다가 내려오는 것을 몇 번 반복하는 식으로도 응용이 가능하다.

단, 계단을 내려갈 때는 무릎 등 관절에 부담이 가해지기 쉬우므로 자세에 주의가 필요하다. 한 발 한 발이 계단 한 칸에 뒤꿈치까지 완전히 닿도록 신경 쓰면서 내려가야, 체중이 고르게 분산돼 무릎 관절의 충격을 줄일 수 있다는 점, 주의하길 바란다.

뒤로 걷기

공원이나 산책로에서 뒤로 걷기 운동을 하는 중년 혹은 노년의 사람들을 본 적이 있을 것이다. 보통 속도가 빠르지 않기 때문에 운동효과가 있을지 의심하는 경우가 있지만, 생각하는 것보다 훨씬 칼로리 소모량이 높은 운동이다.

뒤로 걷게 되면 앞으로 걸을 때에 비해 보폭이 넓어지는 것이 일반적이다. 시야가 제한되므로 상대적으로 보폭이 커지는 경향이 있고, 균형을 잃지 않기 위해서, 또 심리적인 불안감을 극복하기 위해서 발을 좀 더 멀리 뻗게 되기 때문이다. 

게다가 뒤로 걷는 것은 앞으로 걸을 때와는 다른 근육들이 사용된다. ‘걷는다’라는 행위 면에서는 같지만 사용되는 근육이 다르기 때문에 전혀 다른 운동이 되는 셈이다. 만약 운동할 수 있는 경로 내에 가벼운 수준의 경사진 언덕이 있다면 뒤로 걷기의 효과는 배가 된다.