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냉정하게 말해, 현대사회를 살아가면서 미세먼지로부터 완전히 자유로워지는 것은 어렵다. 미세먼지로 인해 발생할 수 있는 건강 문제는 점점 더 많은 증거를 갖춰가고 있지만, 가장 핵심적인 문제는 그것을 피할 방법이 딱히 없다는 것이다. 

현재로서는 그나마 마스크를 상시 착용하고 다니는 것이 피해를 줄이는 방법으로 제시된다. 하지만 건강의 핵심은 음식이라 했다. 미세먼지 배출에 도움이 되는 음식도 있지 않을까? 분명 있을 것이다. ‘미세먼지 배출 음식’의 종류와 가장 효과적인 조리법을 알아보도록 한다.

미세먼지와 체내 독소

우리는 편의상 ‘미세먼지’라는 이름으로 부르지만, 사실상 미세먼지는 단순한 먼지를 아득히 뛰어넘는다. 미세먼지의 정의만 봐도, 입자가 일정 크기 이하인 유해물질을 총칭하는 것이지 않던가. 보통 미세먼지는 입자 크기가 10㎛(마이크로미터) 이하, 초미세먼지는 입자 크기가 2㎛ 이하인 물질을 일컫는다.

국내에서는 KF 인증 마스크를 착용하면 상당 부분 필터링이 가능하다고 이야기한다. 실제 효과가 있을 거라 믿고 착용하기는 하지만, 그렇다 해도 100% 차단은 아니라는 게 문제다. 그렇다면 어떤 식으로든 체내에 유입됐을 때의 문제를 우려할 수밖에 없다.

미세먼지의 가장 큰 문제는 체내에 ‘축적’된다는 것이다. 예로부터 몸 속에 쌓여 독소가 된다고 이야기하는 중금속과 사실상 다를 바가 없다. 호흡을 통해 체내에 들어온 미세먼지는 폐를 비롯한 호흡기에 축적되며, 혈류를 통해 전신으로 퍼질 수 있다.

미세먼지로 분류되는 대부분의 물질들은 우리 몸에서 자연적으로 발생하는 것들이 아니다. 즉, 면역 체계 입장에서는 ‘이물질’이 되며, 공격하고 제거해야 할 대상이다. 자연스럽게 염증 반응이 일어나게 되며, 면역계가 제대로 작동하지 못하면 잠재적으로 더 큰 문제를 일으키게 된다.

미세먼지 배출 음식, 어떤 것이 있나

건강 관리에서 가장 중요한 것은 ‘먹는 것’이다. 앞에서 미세먼지의 정의와 특성을 다시 한 번 반복한 것은, ‘어떤 기준으로 미세먼지 배출 음식을 선택할 것인가’를 이야기하기 위한 포석이었다. 

미세먼지는 결국 우리 몸에 있어서 유해한 이물질, 즉 ‘독소’라 할 수 있다. 따라서 체내 독소를 배출하는 데 효능이 있는 음식들에 집중하면 도움이 된다. 이쯤 되면 건강에 관심이 있는 사람들은 떠올리게 되는 단어가 있을 것이다. 바로 ‘항산화’와 ‘항염’이다.

미세먼지를 비롯한 독소는 세포에 손상을 일으키는 방식으로 피해를 준다. 따라서 독소와 직접적으로 싸울 수 있는 비타민 C, 세포 손상을 보호해주는 비타민 E 등의 항산화 성분들이 도움이 된다. 체내 축적된 이물질을 걸러내 배출하기 위해서는 장 건강도 중요하다. 즉, 섬유질도 함께 챙기면 좋다.

이런 조건들을 만족하는 음식을 우리는 잘 알고 있다. 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소, 그리고 블루베리를 비롯한 베리류 과일들이다. 한편, 해로운 물질로 인해 발생한 염증에는 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)을 비롯한 불포화 지방산이 도움이 된다. 오메가 3는 연어와 고등어 같은 생선류, 그리고 호두나 아몬드 등 견과류를 통해 풍부하게 얻을 수 있다.

미세먼지 배출 음식에 적합한 조리법

미세먼지 배출 음식을 무엇을 선택하는지도 중요하지만, 그것들을 어떻게 조리하는지도 중요하다. 식재료는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양 성분이 보존되기도 하고 파괴되기도 하기 때문이다. 

가장 기본적으로는 제철에 맞는 신선한 과일과 채소를 선택하도록 한다. 특정 식품에 집착하기보다 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취하려 하는 것이 도움이 된다. 항산화 성분은 종류가 매우 다양하고, 각각의 재료마다 다른 성분을 함유하고 있는 경우가 많으므로 제철에 맞는 재료를 선택하며 다양하게 먹는 노력이면 충분하다.

이런 재료들은 가급적 신선한 상태로 먹는 것이 좋다. 샐러드 형태로 섭취하거나 아니면 원재료의 영양소를 최대한 살릴 수 있는 스무디 형태가 가장 이상적이다. 생으로 먹을 수 없는 종류의 것이라면, 중약불에서 데치거나 찌는 방법이 가장 좋다. 물론 이 경우에도 가열 시간이 길어지면 영양소 손실율이 높아지므로, 조리 시간이 너무 길어지지 않도록 한다.

조리 기구의 재질도 중요하다. 스테인리스나 유리, 세라믹 등 비활성 재료로 만들어진 조리 기구를 사용하도록 한다. 미세먼지 배출 음식들은 신선한 상태로 먹는 것이 핵심이다. 따라서 조리한 음식은 가급적 빨리 섭취하도록 하고, 남을 경우 신선도를 유지할 수 있도록 보관하는 것이 중요하다.

가을이 서서히 다가온다. 낮에는 아직은 여름의 기운이 남아있지만, 아침과 저녁으로는 제법 선선한 날씨가 찾아오는 듯하다. 어쩌면 여전히 덥지만 지난 여름의 폭염이 너무도 강렬했던 탓에 상대적으로 시원하게 느끼는 것일지도 모르겠다.

가을이 오면 제철음식을 챙겨먹는 사람들은 ‘대하’를 찾는다. ‘큰 새우’라는 이름처럼 몸집이 크고 살이 많아 훌륭한 식감을 자랑하는 식재료다. 대하는 주로 9월에서 11월 사이를 제철로 꼽는다. 이 시기에 필수 아미노산 중 하나인 글리신(Glycine) 성분이 가장 풍부하게 함유돼 있다고 한다.

영양가도 풍부하고 맛도 좋은, 다양한 방법으로 즐길 수 있는 대하를 알아보도록 한다. 변덕스러운 날씨로 인해 아직 철이 조금 이를 수 있지만, 미리 알아두면 제때 맞춰 즐기기에 딱 좋을 것이다.

대하, 주요 영양소는 무엇인가?

대하는 그야말로 건강한 다이어트에 최적화된 식품이다. 100g당 약 80~100kcal 정도로 낮은 칼로리를 갖고 있는 데다가, 단백질과 칼슘 함량이 높기 때문이다. 우리나라 성인들은 대체로 칼로리 섭취량이 높고 칼슘은 부족하게 섭취하는 경우가 많기 때문에, 대하는 더없이 좋은 선택이라 할 수 있다.

주요 성분인 타우린은 단백질 외의 아미노산 중 하나다. 주로 신경 전달, 심장 기능, 면역 시스템에 중요한 역할을 한다. 자연 유래 다당류에 속하는 키토산은 갑각류의 외골격에서 발견된다. 지방과 결합해 체내에 덜 흡수되도록 함으로써 체중 감소에 도움을 준다.

또, 일부 연구에 따르면 키토산이 노폐물 배출을 도움으로써 LDL 수치를 감소시켜준다는 보고도 있다. 이밖에 키토산은 혈당 수치 안정화, 장내 유익균 성장, 면역계 강화 등에도 기여하는 것으로 알려져 있다.

대하를 비롯해 새우 종류가 콜레스테롤이 높다고 알고 있는 경우가 있다. 대하 100g 기준 콜레스테롤 함량은 약 150~200mg으로, 실제로 연어나 참치 등에 비하면 상대적으로 높은 편이다. 하지만 이는 달걀과 비슷한 정도이기 때문에, 압도적으로 높은 편은 아니다.

게다가 대하는 타우린과 키토산 성분으로 콜레스테롤 감소 효과가 있기 때문에 걱정을 덜 수 있다. 

대하, 어떻게 먹는 게 좋은가?

대하는 기본적으로 칼로리가 낮은 편이고 영양가가 훌륭하기 때문에, 가급적 그 장점을 살릴 수 있는 방법으로 조리하는 것이 가장 좋다. 기본적으로 삶거나 찌는 것이 가장 좋다. 튀김 등 기름을 많이 머금게 되는 방식은 대하 본연의 장점을 퇴색시키는 조리법이니 피하도록 한다.

솥이나 냄비 바닥에 굵은 소금을 깔고 그 위에 대하를 올려서 간접적으로 구워내는 방식은 식당 등에서 ‘대하 소금구이’라는 이름으로 흔히 만나볼 수 있는 조리법이다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 방법으로, 뚜껑이 있는 팬과 굵은 천일염만 있으면 가능하다.

팬에 천일염을 약 1cm 두께로 고르게 깔고, 그 상태에서 가열해 소금이 머금고 있는 수분을 날린다. 그런 다음 대하를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤, 색깔이 붉게 변할 때까지 익히면 끝난다. 신선한 채소로 만든 샐러드, 혹은 찐 브로콜리를 곁들이면 영양학적으로 완성도를 높일 수 있다.

이밖에도 대하는 직접 굽거나 볶는 방식으로도 즐길 수 있다. 단, 이때는 기름을 가급적 적게 사용하는 것이 포인트다. 기름도 올리브 오일 등 식물성 기름을 사용하는 편이 좋다. 

대하 먹을 때 주의사항은?

대하를 구매할 때는 머리, 꼬리, 다리, 수염을 살펴서 손상된 부위가 없는지를 살핀다. 손상 부위가 있을 경우 신선하지 않을 가능성이 높기 때문이다. 몸통은 투명하고 반질반질하게 윤기가 흘러야 신선한 것이다. 가능하다면 껍질 부분이 단단한지를 확인하는 것도 좋다. 

생새우의 뿔이나 꼬리는 날카롭기 때문에 찔리지 않게 조심해야 한다. 충분히 익힌 다음 필요하다면 해당 부위를 손질해서 다치는 일이 없도록 주의해야 한다. 또한, 갑각류 알레르기가 있는 사람은 섭취에 유의해야 한다.

대하는 기본적으로 영양가가 높고 건강한 식품에 해당하지만, 퓨린 함량이 높은 편이다. 따라서 건강 검진에서 요산 수치가 높다는 진단을 받은 사람, 또는 통풍을 앓고 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다.