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하체 근육은 사실 남녀노소 가릴 것 없이 중요하다. 신체를 직접적으로 지탱하는 역할을 주로 담당하기 때문이다. 여기에 특히, 남자들에게 하체 근육의 중요성이 더욱 강조되는 경향이 있다. 하체 근육은 주로 어떻게 구성돼 있는지, 남자 하체 근육이 특히 중요하게 여겨지는 이유는 무엇인지, 하체 근육 단련의 유의사항은 무엇인지 알아본다.

 

하체 근육의 주요 구성

하체 근육은 크게 허벅지와 엉덩이, 그리고 종아리로 나뉜다. 대부분의 힘은 이들 큰 근육이 소화하며, 그 외의 나머지 근육들은 세부적인 움직임과 균형 조절 등에 기여한다. 허벅지는 앞쪽의 ‘대퇴사두근’과 뒤쪽의 ‘햄스트링’으로 구분한다. 

대퇴사두근은 다시 4개의 근육으로 이루어져 있으며, 주로 ‘무릎을 펴는’ 역할에 크게 기여한다. 하체 운동의 대표 주자로 꼽히는 스쿼트에서 가장 적극적으로 개입하는 근육이기도 하다.

허벅지 뒤편의 햄스트링은 3개의 주요 근육으로 구성돼 있다. 다리를 굽히고 엉덩이를 움직이는 데 중요한 역할을 한다. 햄스트링의 진짜 중요성은 허벅지에서 힘을 발휘할 때 발생하는 반작용을 상쇄시키는 것이다. 빠른 속도로 달리거나 힘 있게 점프하는 등 강도 높은 운동을 할 때 햄스트링의 능력이 돋보이게 된다.

엉덩이에 위치한 ‘둔근’ 역시 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구분한다. 이중 대둔근은 단일 근육으로 우리 몸에서 가장 큰 근육이다. 하체가 안정적인 상태를 유지하기 위해 필요한 힘을 제공하는 역할을 하며, 이를 바탕으로 걷기, 달리기와 같은 일상적인 움직임은 물론 스쿼트, 런지와 같은 운동 동작에서도 지탱축으로서의 역할을 한다.

마지막으로 종아리 근육은 ‘비복근’과 ‘가자미근’으로 나뉜다. 비복근은 무릎 뒤쪽 오금 부위부터 발꿈치까지 길게 이어진다. 무릎을 굽히는 동작, 그리고 흔히 ‘까치발’이라 불리는 발 뒤꿈치 들기 동작에 중요한 역할을 한다. 

가자미근은 비복근보다 아래쪽에서 시작해 발뒤꿈치까지 이어진다. 주로 발목을 굽히고 움직이는 역할을 하며, 가만히 서있거나 걷는 동작에서 지속적인 힘을 발휘하는 역할을 맡는다.

 

남자 하체 근육의 중요성

보통 하체 근육은 남녀노소를 가리지 않고 중요하다고 이야기한다. 하지만 특히 남자들에게는 하체 근육의 중요성이 더 강조되는 경향이 있다. 왜 그런 것일까?

생물학적으로 남자는 근육량이 더 많고 발달도 빠르다. 당연히 근육을 통해 발휘할 수 있는 힘의 총량도 더 클 수밖에 없다. 이는 순간적인 힘과 스피드에서 중요하며, 일상생활에서는 보다 오랫동안 지속적으로 힘을 발휘할 수 있는 근본이 된다.

한편, 남자는 근육량이 많은 대신 상대적으로 유연성이 부족한 경향이 있다. 이로 인해 남자들은 움직임이 많은 운동이나 스포츠를 할 때 부상을 겪을 위험이 증가할 수 있다. 이때 하체 근육이 튼튼하게 갖춰져 있을 경우, 균형과 안정성이 향상되고 무릎과 허리, 발목 등 주요 관절을 보호할 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있다. 또한, 일상적인 활동에서의 안정성도 확보할 수 있다.

남자 하체 근육의 중요성은 체형상으로도 드러난다. 일반적으로 남자들의 체형은 상체에 비해 하체가 더 발달된 경향을 띤다. 특히 대퇴부와 엉덩이 근육이 발달해, 하체가 두껍고 강한 형태를 이루는 경우가 많다. 남자들이 운동을 할 때 상체 근육 단련에 집중하는 경우가 많은데, 이때 하체 근육을 함께 발달시키면 보다 균형감 있고 매력적인 체형을 갖추는 데 도움이 된다.

또한, 하체 근육은 대체로 크기가 큰 근육들이 많아 에너지 소모량이 높다. 이는 전체적인 기초 대사율을 개선할 때, 즉 ‘체중 관리’를 하고자 할 때 중요한 의미를 가진다. 하체 근육이 얼마나 잘 발달했느냐에 따라 실질적인 기초 대사율에 상당한 차이가 발생하기 때문이다.

 

하체 근육 단련 유의사항

남자 하체 근육 단련을 위한 운동법은 널리 알려져 있다. 스쿼트, 런지와 같이 맨몸 운동만으로도 상당한 효과를 얻을 수 있고, 헬스장을 다니고 있다면 ‘레그 프레스’ 머신을 통해 매우 효과적으로 하체 근육 운동을 할 수 있다. 

다만, 하체 근육 단련에서는 유의사항도 새겨둘 필요가 있다. 가장 중요한 점은 ‘과훈련 예방’이다. 하체 근육은 주로 큰 힘을 발휘하는 근육 그룹인 만큼, 자신도 모르는 사이에 과도한 단련을 하게 되는 경우가 종종 있다. 이렇게 되면 근육 피로가 과하게 쌓여 회복하기까지 시간이 오래 걸린다. 자신에게 적당한 운동량을 찾고, 그 범위를 초과하지 않는 것이 중요하다.

하체 근육이 지치면 일상적인 걷기에도 지장이 생길 수 있다. 지친 근육은 무릎이나 발목을 잡아주는 기능을 제대로 수행하지 못해 무릎, 발목 부상을 유발할 수 있다. 하체 근육 운동을 할 때는 횟수와 세트 수보다 올바른 자세를 유지하는 것을 최우선으로 하고, 컨디션에 따라 무리하지 말고 적당한 시점에 휴식을 취하는 것이 중요하다.

이밖에 운동 전후는 물론 평상시에도 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 특히 햄스트링과 종아리 근육은 운동 시 부상이 잦은 부위이므로, 너무 뭉치지 않도록 수시로 풀어주는 것이 좋다.

 

중량 조끼(weighted vest)를 사용해본 적이 있는가?  유산소 운동에 상당히 좋은 옵션이지만, 의외로 사용하는 사람을 찾아보기는 쉽지 않다. 실제로 선수 수준으로 강도 높은 훈련을 하는 경우를 제외하면 중량 조끼를 착용하고 걷기나 달리기를 하는 사람은 무척 드물다.

걷기는 부담 대비 최고의 운동 중 하나로 꼽히지만, 사실 운동 강도 측면에서 다소 아쉬움이 있는 것도 사실이다. 이럴 때 중량 조끼는 최적의 선택지가 된다. 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 바를 토대로, 중량 조끼를 착용하고 운동을 할 때의 이점을 알아보도록 한다.

 

등에 가방을 메고 걷던 기억

등에 가방을 메고 걷는 것은 흔히 할 수 있는 경험이다. 요즘에는 다양한 형태의 여행용 캐리어가 대세지만, 예전에는 배낭, 즉 ‘백팩’을 메고 다니는 모습을 흔히 볼 수 있었다. 남자들의 경우 백팩을 사용할 일이 많기 때문에 누구나 한 번쯤은 있을 법한 경험이고, 여자들 중에도 여행을 다닐 때 백팩을 메고 다니는 경우가 꽤 많다. 사실 학창 시절에 다들 메고 다녔을 가능성이 높다.

백팩 이야기를 길게 한 이유는, 중량 조끼를 착용하는 것이 백팩을 메고 걷는 것과 유사한 면이 있기 때문이다. 자신의 체중에 별도의 무게를 더한다는 측면에서 그렇다. 다만, 백팩은 본래 운동을 목적으로 한 물건이 아니기 때문에 효율적이지 않다. 등쪽으로 무게가 쏠린다는 것이 대표적인 문제점이다. 어깨에 과한 부담이 가해지고 자칫 허리 건강에도 영향을 미친다.

다만 확실한 것은, 백팩을 메고 걷는 것은 분명 그냥 걷는 것보다 훨씬 힘들다는 것이다. 어깨가 뻣뻣해지고 허리에 통증이 생기기 때문이기도 하지만, 가장 근본적으로 무게가 더 나가기 때문이다. 무게가 늘어나면 강도가 높아진다는 건, 근력 운동이나 유산소 운동이나 다르지 않다.

 

부작용 없이 무게를 더하다

만약 백팩과 같은 무게라 하더라도 중량 조끼는 무게를 앞뒤로 분산시키기 때문에 더욱 높은 효율을 자랑한다. 애당초 운동을 보조할 용도로 만들어졌기 때문에 부상 위험도 최소화된다. 물론 두 가지 전제 조건은 필요하다. 자신의 역량에 부합하는 무게를 선택할 것, 올바르게 착용할 것.

두 사람이 같은 속도로 발을 맞춰 걷는다고 해보자. 키와 골격 등은 비슷하지만 한쪽은 정상 체중이고 한쪽은 과체중이다. 이 경우 어느 쪽이 더 많은 에너지를 소모할까? 당연히 체중이 더 나가는 쪽이 더 많은 에너지를 소모할 것이다. 무게란 곧 중력이고, 몸을 움직이는 것은 중력을 거스르는 일이다. 중력이 클수록 당연히 그것을 거스르기 위해 필요한 에너지도 커진다.

즉, 중량 조끼를 사용한다는 것은 자신에게 가해지는 중력을 더 크게 하는 효과를 낸다. 이를 거스름으로써 심혈관계는 더 큰 부담을 견뎌내야 한다. 그냥 맨몸으로 걷는 것보다 근육과 뼈에도 더 큰 자극이 주어질 수밖에 없다. 같은 시간, 같은 속도로 걷더라도 더 큰 운동효과를 얻을 수 있는 원리다.

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 2000년도 연구에서는 5년 동안 노년의 여성들을 대상으로 추적 관찰한 결과를 보고했다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 경우, 그리고 착용하지 않은 경우로 나눠서 살펴보았다. 중량 조끼를 정기적으로 사용한 그룹에서는 노년기에 자연스레 나타나곤 하는 뼈 밀도 감소 증상이 나타나지 않았다. 

 

중량 조끼, 적절한 무게는?

무게를 더하는 것이 좋은 방법이라는 점은 이해하기에 그리 어려운 이야기는 아니다. 중요한 것은 ‘적정선’이다. 무게를 마냥 높인다면 오히려 문제가 커질 수 있다. 게다가 중량 조끼는 상체에 착용하게 되므로, 하체에 그만큼 큰 부담이 간다는 의미가 된다. 그렇다면 어느 정도 무게를 선택하는 것이 적당할까? 

시중에 판매되는 중량 조끼는 1kg부터 20kg까지 다양한 무게로 존재한다. 보통 추천하는 것은 5kg~15kg 사이에서 선택하는 것이다. 자신의 체중을 기준으로 최대 20% 선까지를 상한선으로 보는 편이 좋다. 물론 20% 선이라고 해도 상당히 무리가 될 수 있으므로, 초보자는 체중의 10% 선에서 먼저 시작할 것을 권한다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)에 게재된 2006년 연구 결과에 따르면, 본인 체중의 20% 정도에 해당하는 중량 조끼를 입고 걸을 경우 맨몸으로 조깅하는 것과 비슷한 효과를 낸다. 이는 소규모 연구였기 때문에 보편성이 다소 떨어지지만, 적어도 천천히 달리는 정도에 견줄만한 운동 효과를 얻을 수 있다는 것은 꽤나 신빙성이 있어보인다.

 

신체 균형을 잡는 데 도움될 수 있어

중량 조끼를 착용하고 운동을 하게 되면, 기본적으로 하체 근육들이 큰 자극을 받는다. 엉덩이 근육부터 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육 등이다. 이런 근육들은 상대적으로 크기가 크고 내구성이 뛰어나기 때문에, 어지간한 수준의 걷기로는 통증을 겪는 경우가 드물다. 

오히려 그렇기 때문에 미리 유의할 필요가 있다. 중량 조끼를 착용하고 걷는 것만으로도, 평소 근육통을 겪지 않았던 부위에 통증을 느낀다면 낯설고 불안할 수 있기 때문이다. 또한, 올바르게 착용한다고 해도 조끼는 어깨를 중심으로 걸쳐지기 때문에, 어깨와 승모근에도 통증이 발생할 수 있다. 처음 사용할 때는 운동량을 평소보다 적게 해서 통증 반응을 살필 것을 추천한다.

부가적으로, 중량조끼 사용은 몸의 자세나 균형을 개선하는 데도 도움이 될 수 있다. 익숙해져 있는 몸무게 대신 추가 중량이 더해지면, 몸은 이를 지탱하기 위해 필요에 따라 균형 신경을 조절하게 된다. 무게가 많이 나가는 조끼를 사용할 경우, 발을 조금 헛디디는 정도로도 중심을 잃는 일이 생길 수 있다.

추가된 무게까지 더해 균형을 잡는 것에 익숙해지게 되면, 놀라운 경험을 하게 될지도 모른다. 무게를 더한 상태에서 중심을 유지할 수 있게 되는 것은, 전체적으로 신체 균형이 개선됐다는 것을 의미한다. 이때 중량 조끼를 벗으면 과거에 비해 확연히 개선된 효과를 느낄 수 있을 것이다.

‘종아리는 제 2의 심장’이라는 말을 익히 들어보았을 것이다. 심장에서 내보낸 혈액이 몸 곳곳으로 보내지면, 각 장기에서 배출한 이산화탄소와 노폐물을 수거해 돌아오게끔 돼 있다. 이때 종아리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있어야 ‘돌아오는 순환’이 보다 원활해지기 때문이다.

혈액순환을 원활하게 함으로써 하지정맥류 등의 질환을 예방하는 것이 종아리 근육의 ‘내적인 역할’이라면, 하체의 균형을 유지하는 것이 종아리 근육의 ‘외적인 역할’이다. 탄탄한 종아리 근육은 낙상, 즉 길을 걷다가 넘어지는 일을 예방하는 주역이기 때문이다.

이런 이유로 남녀노소를 불문하고 종아리 근육을 단련하는 것은 무척 중요한 일이다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스레 줄어든다는데, 종아리 근육을 효과적으로 단련하는 방법으로는 무엇이 있을까?

 

종아리 근력, 혈액순환을 완성한다

앞서 몇 가지를 나열하긴 했지만, 종아리 근육을 단련해서 얻는 이점들을 다시 한 번 정리해보자. 우선 내적인 면으로는 혈액순환 개선이다. 심장으로부터 뿜어져 나와 동맥을 타고 내려온 혈액은 본연의 임무를 마친 뒤 정맥을 타고 심장으로 되돌아간다. 

이때 하지로 내려온 혈액이 다시 돌아가기 위해서는, 사람이 누워 있는 경우를 제외하면 중력을 거슬러야만 한다. 다시 심장의 돌아가는 것까지가 한 바퀴 순환이라는 점을 감안하면, 종아리 근육은 혈액순환을 ‘완성’해주는 역할을 하는 셈이다.

그나마 걸어다니는 활동이 많을 경우는 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하므로 정맥혈의 순환이 비교적 원활하게 이루어진다. 하지만 가만히 서있거나 앉아있을 때는 종아리 근육이 이완된 상태로 유지되는 경우가 많으므로 정맥 순환에 정체가 발생하는 경우가 많다. 사무직에서 하지정맥류 발생이 잦은 이유다.

원활한 혈액 순환은 다리를 비롯한 하체의 부종을 예방하는 효과도 있다. 정맥 순환이 원활하게 이루어지므로 부종이 발생할 가능성을 원천적으로 차단하기 때문이다. 실제로 장시간 서있는 직업군에게서 다리 부종이 흔하게 발생한다는 건 익히 알려진 이야기다.

 

일상 속에서 가능한 종아리 운동

탄탄한 종아리 근력을 갖추면 혈액순환이 활발해진다. 이는 좀 더 구체적으로 보면 전체 대사를 활발하게 해준다는 뜻이며, 나아가 ‘체력이 좋아졌다’라는 걸 느낄 수 있게 해준다는 의미다.

다행히, 종아리를 단련하는 운동법들은 그리 어렵지 않다. 땀이 날 정도로 운동을 하는 것도 좋지만, 종아리 근육의 단련은 굳이 땀이 나지 않을 정도로도 얼마든지 할 수 있기 때문이다. 사무직에 종사하는 사람들도 몇 분 정도만 시간을 내면 가능한 수준이라고 할까.

가장 대표적인 것이 바로 ‘까치발 들기’다. 복잡하게 생각할 것 없이 지금 떠오르는 바로 그 동작이다. 발 뒤꿈치를 최대한 들었다가 천천히 내려놓는 동작을 반복하면 된다. 벽을 짚고 하든, 제자리에서 하든 상관 없지만, 균형을 잡기가 어렵다면 벽을 짚고 하는 편이 안전하다.

또한, 까치발 들기는 앉은 자세에서 하는 것도 도움이 된다. 서있는 자세에서 하는 까치발 들기와 앉아서 하는 까치발 들기는 종아리 근육의 서로 다른 부분을 자극한다. 보다 구체적으로 보자면, 서있는 자세의 까치발은 ‘발목을 들어올리는’ 동작에 관여하며, 앉은 자세의 까치발은 ‘발목을 굽히는’ 동작에 관여한다. 이 두 가지 운동을 규칙적으로 반복하는 것만으로도 종아리 근육을 충분히 사용할 수 있다.

‘계단 오르기’도 적극 추천하고 싶은 운동이다. 요즘은 아파트에 거주하는 사람들도 많고, 사무실도 비교적 고층인 경우도 흔하다. 대부분의 사람들은 엘리베이터를 이용하기 때문에, 계단은 그야말로 개인용 운동공간으로 삼기에 좋은 환경이다.

집이나 사무실이 너무 높은 층이라면 적당한 높이까지 엘리베이터를 이용하고, 3~4개 층 정도만 오르내리는 것으로 시작해도 좋다. 계단 오르기는 종아리는 물론 허벅지까지 단련할 수 있는 데다가, 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 좋은 운동이다. 일상에서 자연스럽게 해야 하는 일인 만큼, 별도의 시간을 내지 않아도 운동을 할 수 있다는 점도 포인트다.

 

보다 강인한 종아리를 위한 만능 운동, 스쿼트

일상 속에서의 운동만 꾸준히 하더라도 기본적인 건강을 지킬 수 있지만, 기왕이면 좀 더 탄탄한 하체를 갖추는 편이 좋을 것이다. 최적의 운동은 바로 스쿼트다. 맨몸으로도 얼마든지 할 수 있는 데다가, 종아리는 물론 발목, 허벅지, 엉덩이 등 하체 전반적인 근육을 단련할 수 있다.

또한, 스쿼트는 성장 호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진하는 효과가 있기 때문에, 전체적인 근육을 활성화하는데 도움을 주는 기초 운동이라 할 수 있다. 까치발 들기를 꾸준히 하는 것만으로도 종아리 근육의 기초 체력은 갖춰질 수 있지만, 그것으로 운동량이 부족하다고 생각한다면 다음 단계로 스쿼트를 추천한다.

단, 스쿼트는 정확한 자세가 중요한 운동이다. 겉으로 보기에 무척 간단해 보이지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 발목, 무릎에 과부하가 가해지기 쉽다. 스쿼트를 해보기로 마음 먹었다면 무작정 시작하지 말고 정확한 자세를 배우고 익히는 것을 먼저 하도록 하자. 간단한 운동인 만큼 영상 등을 통해 자세를 알려주는 콘텐츠가 많이 있으므로 반드시 참조해서 충분한 연습을 거친 후 수행하도록 한다.

운동을 좀 한다 싶은 사람들도 흔히 놓치곤 하는 부분이 하나 있다. 바로 가슴이나 어깨, 팔과 같은 ‘전면 근육’에 집중하는 경향이 있다는 것이다. 사실 납득은 된다. 거울에 비치는 모습은 정면이기 때문에 아무래도 먼저 눈에 띌 수밖에 없다. 거울 두 개를 활용하면 뒤쪽 근육도 볼 수 있지만, 번거롭다는 게 가장 큰 장애물이 된다.

보이든 보이지 않든 배면 근육, 즉 뒤쪽의 근육을 단련할 수 있는 운동을 병행해주면 아무런 문제가 없다. 하지만 앞으로 보이는 근육들에만 집중하다 보면 신체 균형이 깨지고 기능적인 문제가 생길 수도 있다.

배면 근육은 기본적으로 척추를 안정화시키는 기능을 한다. 배면 근육이 탄탄하게 자리를 잡고 있으면 어떤 운동을 하더라도 올바른 자세를 유지하기가 수월해진다. 하지만 수많은 운동 프로그램을 보면 상대적으로 배면 근육에 소홀한 경우가 많다.

본 글에서는 배면 근육의 중요성을 다시 한 번 상기시킴과 동시에 배면 근육을 단련할 수 있는 방법들을 살펴보고자 한다. 건강을 위한 근육 단련에서 가장 중요한 포인트는 ‘균형’이라는 점을 다시 한 번 되새기기 바란다.

 

배면 근육에 속하는 것들과 그 역할

혹시 배면 근육이라는 말이 낯설고 어색하다면, 그냥 ‘몸 뒤쪽 근육’ 혹은 ‘뒤쪽 근육’이라고 이해하면 된다. 단순하게 등 근육이라고 설명하고 싶지만, 엄밀히 말해 배면 근육은 등부터 다리 뒤쪽까지를 모두 포괄하기 때문이다. 

구체적으로는 등 근육, 허리 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육이 포함된다. 위치로 따지면 종아리 근육 역시 정강이 뒤편에 위치하므로 함께 묶을 수 있을 것이다.

여러 종류의 배면 근육 중 가장 중요한 것은 아무래도 척추를 지탱하는 그 주변 근육들이다. 이들은 올바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는 역할을 하며, 척추를 따라 발생할 수 있는 통증을 예방하는 기능도 한다. 목부터 꼬리뼈까지 이르는 범위에 잦은 통증을 경험하고 있다면 배면 근육이 약하다는 대표적인 신호다.

또한, 배면 근육은 몸통의 회전과 굽힘, 힘의 전달에서도 중요한 역할을 한다. 이는 골격 구조 때문이기도 하다. 몸통 앞쪽에 위치한 전면 근육은 상체와 하체가 직접적으로 연결돼 있지는 않다. 그러나 배면 근육은 척추라는 중심축을 따라 상체부터 하체까지 자연스레 연결돼 있기 때문에, 상체와 하체 사이의 힘을 전달하는데 있어 중요한 역할을 한다.

 

배면 근육이 탄탄해야 하는 이유

등부터 허리, 엉덩이까지 이어지는 배면 근육은 상체와 하체가 함께 힘을 내야 하는 상황에서 이를 연결하는 역할을 한다. 따라서 배면 근육이 잘 단련돼 있으면 일상에서 흔히 발생할 수 있는 근골격계 통증을 예방할 수 있다. 척추가 흔들리거나 충격을 받지 않도록 받쳐줄 수 있기 때문이다.

뒤쪽 근육이 탄탄하면 물건을 들어 옮기는 등의 일상적 활동부터 스포츠 같은 격렬한 움직임까지 보다 활발하게 수행할 수 있다. 상체와 하체 근육을 연결하는 구조를 토대로, 여러 근육을 필요로 하는 동작을 보다 효율적으로 취할 수 있도록 지지해주기 때문이다.

신체의 모든 영역이 그렇듯, 불균형은 건강과 멀어지는 결과를 초래한다. 전면 근육이 충분히 발달한데 비해 배면 근육이 부실하면, 자연스럽게 근육이 발달한 쪽으로 힘이 쏠릴 가능성이 생기므로 부상 위험이 높아진다. 

부상으로 약해진 부위는 재차 부상을 겪기 쉬워지므로, 해당 부위를 사용하는 것을 꺼리게 되고, 이는 결국 전체적인 균형을 해치게 된다. 당연히 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수밖에 없다.

 

배면 근육 단련을 위한 운동습관

눈에 보이지 않을수록 의식적인 관리와 단련이 중요해진다. 헬스장을 다니고 있다면 랫 풀 다운이나 시티드 로우와 같이 등 근육을 사용하는 운동을 정기적으로 해야 한다. 분할 방식으로 한다면 상체 운동 루틴에 포함하도록 한다. 홈트레이닝이나 외부 시설을 사용한다면 풀업을 익히는 것을 추천한다.

허리 근육과 엉덩이 근육은 집에서도 얼마든지 단련이 가능하다. 엎드린 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어올리기를 반복하는 것도 좋고, 다리를 세워 엉덩이를 들어올리는 브릿지 자세도 좋다. 이들은 어느 근육에 자극점을 두느냐에 따라 효과가 달라지지만, 전반적인 배면 근육 발달에 도움이 되는 자세들이다.

스쿼트, 데드리프트와 같은 전신 강화 운동도 좋다. 상체와 하체의 연결을 맡고 있는 배면 근육의 특성상, 전신을 한꺼번에 쓰는 동작을 하면 전반적인 균형을 단련하기에 좋다. 이를 통해 전신의 근육을 균형 있게 강화하면서 동시에 특정 부위 부상을 예방할 수 있다.

나이가 들면 근육량이 줄어든다. 너무 자주 듣는 말이라 별 감흥이 없을 지경이다. 하지만 그중에서도 특히 주의해야할 부위는 있다. 바로 허벅지와 종아리다. 복근이라는 답을 기대했을지도 모르겠다. 하지만 하체가 더 중요하다. 하체 근육이 줄어들면 뱃살도 훨씬 더 쉽게 찌게 되니까.

중년에 접어들수록 허벅지와 종아리 근육은 더 신경을 써야 한다. 근육이 많으면 다리가 두꺼워져 옷 맵시가 안 나지 않냐고? No! 옷 맵시에 영향을 미칠 정도로 근육이 많아지려면 대체 얼마만큼 공을 들여야 하는지는 아는 걸까? 어지간한 근육량으로는 쉽지 않은 일이니 불필요한 걱정은 붙들어 매는 편을 추천한다.

 

근육량, 혈관 건강과 당뇨에도 영향

중년의 건강에 있어 근육량이 갖는 중요성은 생각보다 훨씬 폭이 넓다. 근력이 탄탄하게 받쳐주면 자율신경계가 원활하게 작동하며 부정맥 등으로 인한 급사 위험을 줄여준다. 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관계 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

충분한 근육량은 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문에 당뇨 예방에도 도움이 되고, 고지혈증 예방에도 효과적이다. 무엇보다도 신진대사를 촉진시킴으로써 신체 노화를 늦추고 다양한 질환의 가능성을 낮춰준다.

40대 이상이 되면 근육은 자연적으로 감소한다. 나이가 들수록 운동을 꾸준히 해도 근육량을 유지하기가 쉽지 않다. 운동을 하지 않는다면? 당연히 훨씬 빠르게 감소할 수밖에 없다. 아직 40대가 아니니 괜찮다고? 글쎄… 40대가 되기 전이라도 운동량이 부족하다면 근육량 감소는 언제든 일어날 수 있다. 근육이란 만드는 것보다 잃는 게 훨씬 쉽고 빠른 법이다.

 

근육량 감소 = 살 찌는 체질

근육이 감소하면 기초 대사량이 줄어든다. 소위 말하는 ‘살 잘 찌는 체질’로 변하는 것이다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 생기기 쉬워진다. 허벅지는 우리 몸의 근육 중 절반 이상이 모여 있는 부위다. 체중이 같더라도 허벅지가 더 가는 경우는 당뇨 발병 위험도 높아진다.

종아리 근육 역시 적당한 수준으로 유지되지 않으면 기립성 저혈압과 골절 위험에 노출된다. 종아리 근육은 다리 쪽으로 내려온 피를 다시 위로 올려주는 역할을 하기 때문에 제 2의 심장이라 불리기도 한다. 즉, 종아리 근육이 부족해지면 다리 정맥으로부터 심장으로 피를 돌려주는 힘이 약해진다. 기립성 저혈압이 생기는 원인이다.

 

허벅지 근육, 종아리 근육을 지키려면?

허벅지 근육과 종아리 근육을 지키는 방법은 무엇일까? 두말할 것 없이 근력 운동이다. 어떤 운동을 하든 그것은 개인의 자유지만, 그 안에 근력 운동을 반드시 포함시킬 것을 권한다. 

근력 운동이라고 해서 반드시 수십 kg의 바벨을 들어올리거나 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 부담없는 수준의 적당한 덤벨을 써도 좋고, 맨몸 스쿼트를 수행해도 좋다. 단순히 집안에서 까치발을 들고 걸어다니는 것도 종아리 근육에는 좋은 운동법이다.

만약 혈압이 표준보다 높다면 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면서 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 병행해주면 좋다. 산책로에서 흔히 볼 수 있는 운동 기구를 이용해 가볍게 푸쉬업을 하거나 지지대를 잡고 스쿼트를 해도 좋을 것이다.

완경기를 겪고 있는 중년 여성이라면, 에스트로겐의 감소가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 따라서 심혈관 건강에 주의하며 근력 운동을 함께 챙겨주는 편이 좋다.

 

허벅지와 종아리, 우리 몸을 지탱하는 기둥

허벅지와 종아리를 비롯해 다리에 있는 근육들은 사실상 온몸을 지탱하는 역할을 한다. 모든 근육이 다 중요하지만, 하체 근육이 특히 더 중요하게 취급되는 이유다. 다리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있으면 전반적인 건강 관리도 한결 더 수월해질 수밖에 없다. 허벅지와 종아리가 우리 몸에서 하는 일들에 대해 좀 더 자세히 알아본다면, 당장이라도 하체 근력 운동을 시작할 의욕이 생길 것이다.