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‘성공적 노화’라는 말을 들어보았는가? 노화라는 단어 자체가 아무래도 부정적인 이미지를 가지고 있기 때문에, ‘성공적’이라는 수식어가 어색하게 느껴질 수도 있다. 하지만 노화는 누구에게나 찾아오는 필연적인 것이다. 피할 수 없다면 최선을 다해 맞이하는 것이 옳다. 그런 의미에서 성공적 노화는 누구나 예외없이 관심을 가져야 할 주제라 할 수 있겠다.

중국 원저우 의과대학 연구팀이 ‘좋은 수면이 성공적 노화의 시작’이라는 연구 결과를 내놓았다. 나이가 들면서 수면 패턴이 변할 가능성이 높은데, 이로 인해 성공적으로 노화할 확률이 낮아진다는 것이다.

 

성공적 노화와 수면의 상관관계

이 연구의 내용을 이해하기 위해서는 먼저 ‘성공적 노화’가 무엇인지 그 정의를 명확히 이해해야 한다. 물론, 대략 그 의미를 유추할 수는 있다. 신체적·정신적 건강을 최선의 상태로 유지하는 것과 관련이 있을 것이다.

원저우 대학 연구팀이 정의한 성공적 노화는 5가지 요소를 핵심으로 한다. 그 5가지는 다음과 같다. ▲당뇨, 암, 만성 폐질환, 심장질환, 뇌졸중 등 ‘주요 만성질환’이 없는 것 ▲옷 입기, 목욕하기, 식사하기 등 일상 생활을 ‘독립적’으로 수행하는 데 지장이 없을 만큼의 신체적 건강 ▲그림 그리기, 단어 회상 등의 과제를 토대로 한 정상적 인지 기능(각 대상자 전화 인터뷰를 통해 평가함) ▲CES 우울증 척도에 기반한 정신건강 ▲사회적 활동에 적극적으로 참여하는 활동성

이는 연구팀이 임의로 설정한 것이 아닌, 노년층의 건강과 바람직한 삶에 대한 포괄적 접근을 통해 설계된 것이다. 수면과 노화를 연결지은 연구는 이전에도 있었다. 그러나 이전 연구에서는 수면이 부족하거나 과도한 경우 건강에 해롭다는 결론이 지배적이었다. 수면 패턴 및 수면시간 변화를 디테일하게 분석한 사례는 없었다.

 

고령화와 건강 수명, 우리도 주목해야

연구팀은 중국의 고령화 추세, 그리고 평균 수명 대비 건강 수명이 짧다는 현상에 착안해 이번 연구를 수행하고자 했다. 수면 패턴의 변화가 건강 수명과 연관이 있는지를 밝히고자 한 것이다. 연구팀에 따르면 2040년까지 중국 내 60세 인구는 28%에 달할 것으로 예상된다. 2019년 평균 수명은 77.6세로 나타났지만, 건강  수명은 68.4세로 약 10년에 가까운 차이가 있었다.

이는 우리나라 입장에서도 무겁게 받아들여야 할 현실이다. 우리나라는 ‘세계에서 가장 빠르게 고령화가 진행되는 국가’ 중 하나로 꼽힌다. 2020년 기준 65세 이상 인구 비율은 15.7%였으며, 2030년에 20%를 초과해 ‘초고령 사회’가 될 거라 내다보고 있다. 이는 인구 ‘비율’을 토대로 하는 만큼, 최저 수준에 해당하는 출생률을 감안하면 그보다 더 빠를 수도 있다.

반면, 우리나라의 평균 수명은 2022년 기준 약 83세로 세계적으로 높은 수치다. 남성 평균 수명은 약 80세, 여성 평균 수명은 약 86세로 나타났다. 반면 건강 수명은 2022년 기준 남성 약 73세, 여성 약 77세다. 평균 수명 대비 남성은 약 7년, 여성은 약 9년의 차이를 보인다.

 

수면 점점 길어지거나 짧게 유지되면 경각심 필요

원저우 대학 연구팀은 2011년을 기준으로 주요 만성질환이 없었고, 2020년을 기준으로 60세를 넘긴 3,306명의 참가자를 분석했다. 수면 패턴의 변화를 알아보기 위해, 2011년과 2013년, 2015년에 각각 일일 수면시간이 어땠는지를 조사했다. 일일 수면시간은 야간 수면시간과 주간 낮잠 시간을 합산해 계산했다.

연구팀은 약 9년에 걸쳐 참가자들이 다섯 가지의 경향으로 나뉜다는 것을 발견했다. 약 26.7% 참가자는 평균적으로 긴 수면시간을 유지하는 ‘긴-안정형 그룹’이었으며, 26.2%는 평균보다 짧은 수면시간을 유지하는 ‘짧은-안정형 그룹’이었다. 평균적인 수준을 유지하는 ‘정상-안정형 그룹’도 26.1%를 차지했다. 한편, 시간이 지남에 따라 수면시간이 늘어나는 ‘증가형 그룹’은 13.7%, 시간이 지남에 따라 수면시간이 줄어드는 ‘감소형 그룹’은 7.3%로 집계됐다.

연구팀은 이를 바탕으로 수면 패턴과 성공적 노화 사이의 연관성을 분석했다. 정확도를 높이기 위해 참가자들의 나이, 성별, 결혼 여부, 교육 수준, 가계 지출, 라이프스타일, 체형 등의 요인을 반영해 조정한 로지스틱 회귀 모델을 사용했다. 또한, 정상-안정형 그룹의 참가자들을 기준으로 삼기로 했다.

연구 결과, ‘증가형 그룹’과 ‘짧은-안정형 그룹’은 성공적 노화 확률이 상당히 낮게 나타났다. 증가형 그룹의 성공적 노화 확률은 기준 그룹에 비해 약 36% 낮게 나타났으며, 짧은-안정형 그룹은 약 52% 낮게 나타났다. ‘감소형 그룹’ 역시도 일부 인원이 36% 낮게 나타난 결과를 보였으나, 이는 통계적으로 유의미하지 않은 수준이었다. ‘긴-안정형 그룹’은 기준 그룹과 비슷하게 나타났다.

즉, 정리하자면 ‘평균 수준의 수면시간’, 그리고 ‘조금 긴 수준의 수면시간’을 일관되게 유지하는 그룹이 가장 높은 성공적 노화 확률을 갖는다는 것이다.

 

건강한 수면, 성공적 노화의 열쇠

연구팀은 각 그룹별 일일 수면시간의 변화 추이를 보다 연장해서 분석했다. 그 결과, 2020년까지 전체 인구의 13.8%만이 ‘성공적 노화’의 요건을 갖출 수 있을 거라는 결론을 내렸다.

연구팀의 결론에 따르면 시간이 지남에 따라 수면시간이 짧아지거나 길어지는 경우, 신체적·정신적 안정성을 떨어뜨려 성공적 노화에 방해가 된다. 이는 불규칙한 수면습관이 건강에 부정적 영향을 끼친다는 이전의 연구결과와 일치한다.

이번 연구는 나이가 들며 수면시간이 변하는 것을 자연스럽게 여기는 것에 경종을 울린다. 연구에 따르면 수면시간의 변화는 신체 및 정신적 안정성에 부정적 영향을 끼치며, 이는 성공적 노화에 방해가 될 수 있다. 따라서 수면 패턴이 일관되게 유지되도록 노력함과 동시에, 수면 패턴이 달라지면 왜 달라졌는지를 주의 깊게 살피는 태도가 필요하다.

연구팀이 정의한 ‘성공적 노화’의 기준에 동의하지 않는 의견도 분명 있을 것이다. 하지만 그와 무관하게, 수면 패턴의 변화가 건강에 부정적인 영향을 준다는 것은 연구 과정을 통해 드러나 있다. 다시 한 번 강조하지만, 건강을 위한 기본 3요소는 음식, 운동, 수면이다. 기본 축의 하나에 속하는 만큼, 좋은 수면이 일관되게 유지될 수 있도록 관심을 갖는 것이 필요하다.

‘잘 자는 것’은 건강에 있어 빼놓을 수 없는 요소다. 잠을 자는 동안 우리는 낮 시간동안 축적한 기억을 정리하고, 몸 곳곳에 쌓인 피로물질을 제거한다. 이를 바탕으로 다음 날에도 다시 말끔한 상태로 하루를 시작할 수 있다. 잠을 설치면 다음날 종일 힘든 경험을 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. 그렇다면 수면 부족이 반복될 때 건강에 해로울 수 있다는 건 예측할 수 있을 것이다.

잠의 중요성을 안다고 해도, 누군가에게는 제 시간에 잠드는 것이 생각보다 쉽지 않을 수 있다. 숙면을 위한 여러 가지 팁을 찾아보고 시도해봤음에도 효과가 없었다면, 수면에 도움이 되는 보조제를 고려해보면 어떨까? 물론, 건강에 영향이 덜하도록 천연 성분 위주로 골랐다.

 

멜라토닌 보조제

너무도 당연하지만, 수면에 가장 직결되는 것은 ‘멜라토닌(melatonin)’이다. 신체가 잠들고 다시 깨어나는 주기를 만드는 핵심이다. 정상적인 수면 패턴을 가지고 있는 경우라면, 멜라토닌은 아침에 잠에서 깨어난 후 자연스레 줄어든다. 

낮 동안에는 각성에 관여하는 세로토닌이 생성되며 멜라토닌은 생성을 멈춘다. 해가 지고 자연광이 차단되면, 낮 동안 만들어진 세로토닌을 재료로 하여 멜라토닌이 만들어지기 시작한다. 그러다가 그 양이 충분해지면 자연스럽게 잠이 온다. 

밤에 잠을 잘 이루지 못한다면 이 과정에 문제가 있을 가능성이 높다. 특히 집안이나 침실에서 흔히 사용하는 전자기기 등은 멜라토닌의 원활한 생성을 방해하는 대표적 요인이다. 혹은 직업적 특성이나 근무 패턴상 수면-각성 주기를 불규칙하게 만드는 불가피한 경우도 있을 것이다. 

이는 현대인에게 흔한 상황이므로, 이를 위한 멜라토닌 보조제가 다양하게 존재한다. 성분표를 보고 멜라토닌 용량이 0.5mg에서 5mg 사이인 것을 고르는 것을 권장한다. 잠들기로 계획한 시점으로부터 1시간 전쯤 복용하는 것이 이상적이다.

처음 사용하는 경우라면 가급적 낮은 용량을 선택하도록 하자. 자칫 내성이 생길 수도 있고, 체질에 따라 두통이나 어지러움, 과도한 졸림 등의 부작용이 있을 수 있기 때문이다. 멜라토닌은 일반적으로 안전하지만, 부작용 우려를 전혀 배제할 수는 없다. 또한, 복용 중인 약물이 있다면 보조제 구입 전 의사와 상담할 것을 권한다.

 

마그네슘 보조제

우리나라 성인들의 마그네슘 섭취량은 기준치보다 약간 부족한 경우가 많다. 2022년 기준 평균적으로 권장 섭취량의 89% 정도로 알려져 있다. 이는 당장은 문제가 되지 않지만, 장기적으로 누적됐을 때 문제가 될 수 있음을 의미한다.

마그네슘은 면역 체계와 뼈 건강을 유지하기 위한 필수 무기질이다. 또한, 부교감 신경계를 활성화시켜 스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 데도 도움이 된다. 마그네슘이 뇌에서 흥분성 물질이 분비되는 것을 억제한다는 연구 결과도 있다. 마그네슘이 숙면을 위한 보조제로 활용될 수 있는 이유다.

마그네슘은 일상에서 식사를 통해 어느 정도 자연스럽게 섭취할 수 있다. 특히 견과류나 씨앗류를 간식으로 조금씩 먹고 있다면 자연스럽게 충족되는 경우가 많다. 다만, 견과류나 씨앗류를 섭취하고 있음에도 날마다 피곤하고 무기력한 증상이 계속 반복된다면 마그네슘 보충제를 낮은 용량으로 복용해보는 것도 한 방법이다.

한국영양학회에서 제시하는 마그네슘의 일일 권장량은 남성 기준 350mg, 여성 기준 300mg이다. 따라서 수면 보조제로서 마그네슘 보충제를 선택한다면, 먼저 약 80~100mg 정도 용량만 섭취해볼 것을 권장한다. 이는 아몬드 한 줌(약 30g) 정도로 얻을 수 있는 양이기 때문에 크게 부담이 되지 않을 것이다.

 

라벤더 오일

자연스러운 성분이라고는 하지만, 보조제는 어쨌거나 약물이므로 마음에 걸릴 수 있다. 그렇다면 에센셜 오일을 활용하는 방법을 추천해볼 만하다. 라벤더는 신체를 이완시키고 수면의 질을 높일 수 있는 향으로 잘 알려져 있다. 불면증 증상을 줄이는 데 효과가 있는 연구도 여럿 있다.

라벤더 오일은 두 가지 방법으로 사용할 수 있다. 하나는 농축 오일을 구매한 다음, 물에 조금씩 희석해서 침실에 뿌리는 것이다. 다른 하나는 오일 자체를 한두 방울 정도 묻혀서 향수처럼 관자놀이에 문지르는 방법이다. 두 가지 모두 ‘본인이 향을 느낄 수 있을 정도’면 충분하다.

라벤더 자체는 이미 여러 긍정적 효과가 입증돼 있기 때문에, 이를 활용한 제품이 다양하게 출시돼 있다. 농축 오일을 대신해 디퓨저나 향초를 사용하는 것도 좋다. 핵심은 천연 라벤더 성분을 향으로 맡을 수 있는 것이므로, 방법은 본인의 취향에 맞추면 된다.

라벤더 향으로 부작용 없이 효과를 봤다면, 직접 섭취하는 제품을 함께 사용해보는 것도 좋다. 라벤더를 포함하고 있는 허브차도 있고, 신체 이완에 기여하는 성분을 추출한 보조제도 있다. 다만, 라벤더 향은 인위적으로 만드는 경우도 많다는 점을 유의해야 한다. 인위적으로 만든 라벤더 향은 사람에 따라 호불호가 심하게 갈릴 수 있다.

 

‘절대 안전’은 믿지 말 것

많은 사람들은 건강을 위해 영양제나 보조제를 복용하는 경우가 많다. 만성질환이 있거나 건강상 관리가 필요해 약물을 복용하는 경우도 흔하다. 그러다 보니 수면을 위해 별도의 약물을 복용하라는 말은 아무래도 부담으로 다가오기 쉽다. ‘천연 보조제’ 위주로 고른 이유이기도 하다.

그럼에도 불구하고, 절대적으로 안전할 거라는 믿음은 갖지 않기를 바란다. 천연 수면 보조제들은 대체로 안전한 것으로 알려졌으며, 단기간 복용은 문제가 없다는 의견이 지배적이다. 하지만 수면 문제를 갖고 있는 경우는 이미 건강상 이상이 있을 가능성도 배제할 수 없다. 

보다 조심스럽게 접근해야 할 필요가 있음을 강조하며, 가능하면 수면클리닉이나 내과, 가정의학과 등 전문의와 상담한 후에 복용할 것을 권한다.

적절한 수면은 건강에 매우 중요하다. 잠은 단순히 피로를 풀기 위한 수단이 아니다. 신체 및 정신 건강을 유지하기 위한 기본 활동에 해당한다. 수면이 부족하거나 제대로 숙면하지 못했을 때 어떤 문제들이 생기는지는 분명히 알려져 있다. 

전문가들은 우리가 잠을 자는 과정에서 면역계가 강화되고, 기억을 다시 정리하게 되며, 감정을 조절하는 능력도 길러진다고 말한다. 이중 상당수가 과학적으로 입증된 사실들이다. 하지만 그것이 어떻게 가능할까? 그리고 구체적으로, 잠을 자는 동안 몸 안에서는 어떤 일이 일어나는 것일까?

 

수면 주기와 단계

수면은 크게 ‘비 REM 수면’, 그리고 ‘REM 수면’으로 나뉜다. 여기서 말하는 REM은 Rapid Eye Movement의 줄임말로, ‘눈을 감은 상태에서 안구가 빠르게 움직인다’고 해서 붙은 명칭이다. 보통 ‘비 렘 수면’, ‘렘 수면’이라 이야기한다.

비 REM 수면은 잠의 깊이에 따라 다시 3개 정도의 세부 단계로 구분된다. 먼저 1단계 얕은 수면에 들면서 신체가 이완되고 뇌파가 느려지기 시작한다. 그 다음 2단계에 들어서면 체온이 떨어지고 신체 회복 과정이 시작된다. 3단계 깊은 수면 상태에 접어들면 적극적인 신체 회복이 시작된다. 이때 우리 몸의 면역계가 강화되고 성장 호르몬이 분비된다.

한편, REM 수면 상태는 소위 ‘꿈을 꾸는 단계’라고 표현할 수 있다. 눈이 빠르게 움직이며 뇌가 활발하게 움직이는데, 이때 신체는 마비된 듯한 상태를 유지한다. 몸은 휴식 상태에 있는 동안 뇌가 기억과 감정을 처리하며 정신 회복을 이끈다.

스마트 기기를 사용하는 사람이라면 한 번쯤 자신의 수면 패턴을 분석한 결과를 본 적이 있을 것이다. 그래프 형태로 그려진 수면 주기를 보면 얕은 수면으로 시작해 깊은 수면까지 들어갔다가 REM 수면으로 돌아오는 사이클을 반복하는 것을 볼 수 있다. 

건강이나 수면 환경 등에 문제가 있을 경우 이 패턴에 이상이 생긴다. 깊은 수면이 짧게 지속되다가 REM 수면 단계로 접어들거나, 아예 깊은 수면 단계로 들어가지 못하는 경우도 있다.

 

신체가 회복되는 비 REM 수면

1단계 ‘얕은 수면’에서 휴식과 회복을 위한 기초가 마련되면, 2단계 ‘약간 깊은 수면’ 과정이 시작된다. 이때 짧고 주기적인 뇌파 활동인 ‘수면 스핀들(Sleep Spindles)’과 높은 주파수를 갖는  ‘K-복합체(K-Complex)’가 나타난다.

수면 스핀들은 깨어있는 동안 학습한 정보를 정리한 다음, 기존의 기억 덩어리에 통합하여 저장하는 과정을 주도한다. 이로 인해 학습한 정보가 장기 기억으로 전환되며, 인지적 기능과 문제해결 능력이 향상된다.

K-복합체는 잠을 자는 동안 외부로부터의 자극에 둔해지도록 함으로써 수면이 방해받지 않도록 돕는다. 옆에서 소리가 들리거나 툭툭 건드리더라도 깨지 않고 쭉 잘 수 있는 것이 바로 K-복합체 덕분이라 할 수 있다. 또한, K-복합체는 수면 중 정보를 처리하고 회상하는데도 중요한 역할을 한다.

3단계 ‘깊은 수면’에 이르면, 성장 호르몬이 분비돼 근육 재생 및 세포 회복을 시작한다. 운동으로 발생한 손상을 회복하기 위해서는 깊은 수면 단계가 무척 중요할 수밖에 없다. 또한, 깊은 수면 단계에서는 면역 관련 단백질들이 분비돼 면역력을 강화한다. 대사를 조절해 피로 물질을 제거하고 다음날 사용할 에너지를 저장하는 것도 이 단계에서 이루어진다.

 

정신 회복이 가속화되는 REM 수면

REM 수면 단계가 되면 ‘눈이 빠르게 움직이며’ 뇌 활동이 활발해진다. 기억을 통합해 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 과정이 REM 수면 단계에서 이루어진다. 학습한 정보를 오랫동안 기억하기 위해서는 반드시 필요한 과정이며, 감정 경험을 처리하고 스트레스를 해소하는 데도 중요한 역할을 한다.

REM 수면 단계에서는 상대적으로 주파수가 높은 베타파와 감마파의 활동이 증가한다. 베타파는 집중할 때 주로 나타나는 뇌파다. REM 수면 단계에서는 기억과 감정 처리, 창의적 사고 촉진 등 높은 수준의 뇌 활동이 이루어지므로 베타파가 두드러지게 나타난다. 감마파는 그보다 더 높은 주파수로, 인지 처리, 문제 해결, 정보 통합 등에 관여한다. 꿈을 꾸는 동안의 복잡한 사고 과정과 관련된 것으로 알려져 있다.

대사를 통한 뇌 회복 역시 REM 수면의 중요한 역할이다. 일상을 보내는 동안 뇌에는 무수한 노폐물이 쌓인다. REM 수면 과정에서는 이를 제거하고 에너지를 재충전함으로써, 신경 세포의 건강을 유지하고 뇌 기능을 향상시킨다.

REM 수면은 언뜻 보기에는 비 REM 수면의 2단계와 비슷한 기능을 하는 것처럼 보일 수 있다. 차이가 있다면, 비 REM 수면은 신체 회복을 위해 필요한 뇌 기능의 사전 정비에 초점이 맞춰져 있고, REM 수면은 좀 더 정신 회복 및 감정 처리에 중점을 둔다고 할 수 있다.

 

수면 부족에 다른 패턴 변화

정상적인 수면은 비 REM 수면으로 시작해 REM 수면으로 넘어간다. 이 하나의 사이클을 약 90분에 걸쳐 진행하며, 평균적으로 7~8시간 정도를 잔다고 가정했을 때, 5~6번 정도의 사이클을 반복하는 것이 일반적이다. 

하지만, 우리 주위에는 수면 관련 문제를 겪는 사람들이 종종 있다. 이들은 특정 유형으로 구분되며, 각각의 메커니즘으로 수면 패턴에 변화를 일으킨다. 보통 ‘불면증(Insomnia)’이 가장 흔하다. 잠들기도 어렵고, 밤 사이에도 자주 깨어나며, 아침에도 너무 일찍 깨는 등의 문제가 모두 불면증에 해당한다. 이로 인해 총 수면 시간이 줄어들고, 신체 회복에 중요한 ‘깊은 수면’이 부족해지는 경향을 보인다.

수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 ‘수면 무호흡증(Sleep Apnea)’도 흔하다. 호흡이 정지돼 산소 공급이 끊어지면 아무래도 수면에 방해가 될 수밖에 없다. 이는 전체적으로 REM 수면과 비 REM 수면의 적정 비율을 깨뜨리는 원인이 된다.

잠자는 동안 팔다리를 자주 움직이는 증상을 ‘주기성 사지 운동 장애’라 한다. 이 역시 깊은 수면 단계를 감소시켜 원활한 신체 회복에 문제를 일으킨다.

비교적 드물긴 하지만, 낮에 갑작스레 잠이 드는 ‘기면증(Narcolepsy)’이나 ‘REM 수면 행동장애’도 알아두어야 할 문제다. 기면증은 밤 시간대 수면과 무관하게 나타나는 것으로, 잠든 후 REM 수면 단계가 너무 일찍 나타나는 경향을 보인다. REM 수면 행동장애는 REM 수면 단계에서 신체 행동이 나타나는 문제로, REM 수면을 통한 정신적 회복에 방해가 된다.

 

충분한 수면, 삶의 기반을 만든다

수면은 신체와 정신을 청소하고 다시 움직일 수 있도록 하는 과정이다. 충분한 수면이 이루어지지 않을 경우 다음날 집중력이 떨어질 수 있고, 심리적인 불안정이 나타날 수 있다. 신체 면역력이 떨어져 컨디션이 급격이 나빠질 수도 있다. 즉, 하루를 온전히 살아갈 수 있게 하는 힘은 충분한 수면으로부터 나온다고도 말할 수 있을 것이다. 

수면의 품질은 ‘습관’으로 만들어진다. 해야할 일을 정해놓고 목표로 삼아 하루를 보내듯, 정해진 시간에 잠자리에 드는 것 또한 ‘해야할 일’처럼 받아들이려는 태도가 중요하다. 특히 잠자리에 누운 채 스마트폰을 사용하는 등의 ‘취침시간 지연행동’은 규칙적인 수면 사이클을 만들기 위해 반드시 고쳐야 할 습관이다. 

충분한 수면은 삶의 기반을 만드는 일과 같다. 따라서 수면 환경의 최적화, 스트레스 관리는 삶의 기반을 탄탄하게 다지기 위한 일이다. 누군가 해주는 것이 아닌, 스스로 노력해야 하는 것이다. 건강한 수면 습관을 통해 우리는 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있다.