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직장인들 중에는 앉아있는 시간이 압도적으로 많은 경우가 흔하다. 이미 한참 전의 이야기지만, ‘앉아있는 시간을 줄이자’라는 목적으로 스탠딩 데스크가 등장해 알려지기 시작했고, 꾸준한 성장세를 기록하기도 했다. 트렌드에 밝은 회사들 중에는 사무용으로 스탠딩 데스크를 설치해주는 경우도 있었다.

물론 앉아있는 시간이 길다는 것은 여러 모로 건강에 좋지 않다. 하지만 이제서야 문득 생각이 든다. 앉아서 일하는 것이 건강에 좋지 않다고 해서, 서서 일하는 것이 그 대안이 될 수 있을까? 흑백논리에 기반한 성급한 결론이라는 생각을 왜 그때는 하지 못했을까? 

우리는 어차피 오랜 시간 일을 하며 살아가야 한다. 그렇다면 건강하게 일과를 보낼 수 있는 환경을 만들기 위해, 무엇이 중요한지를 계속 생각해야 마땅하다. 

‘서 있는 것’이 해결책 되지 않아

앉아있는 시간이 길어지면 심혈관계 문제, 대사 문제 등이 생길 가능성이 높아진다. 하지만 일과 시간 내내 서서 일하는 것 또한 그리 건강에 좋은 방법이 아니다. 장시간 서 있는 것에 어떤 문제가 있는지도 우리는 이미 알고 있다. 

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 한 연구논문에는, 최근 호주에서 83,000여 명의 참가자를 대상으로 진행한 연구의 결과가 담겨 있다. 참가자들은 앉거나 서는 것, 그리고 몸을 움직이는 것을 추적할 수 있는 장치를 착용한 다음, 각기 생활 패턴에 맞춰 평균 6.9년에 걸친 추적 조사를 실시했다.

측정·수집한 데이터를 분석한 결과, 익히 알려진 대로 하루 10시간 이상 앉아있는 경우, 심장질환과 뇌졸중의 위험이 더 높다는 결과가 발견됐다. 하지만, 단순히 앉아있는 시간을 줄이고 그 시간만큼 서 있는다고 해서 심장질환 및 뇌졸중 위험이 줄어들지는 않았다. 오히려 장시간 서 있는 경우는 순환계 문제를 일으킬 위험이 높게 나타났다.

장시간 서 있어야 하는 직업의 사람들에게서 흔히 나타나는 질병이 있다. 우리도 익히 알고 있는 ‘하지 정맥류’다. 오랫동안 서 있음으로써 다리에 혈액이 고여 생기는 질환으로, 서비스직을 비롯한 일부 직종에서 흔히 겪고 있는 문제이기도 하다.

움직임, 유연한 변화가 더 중요

인간의 몸은 누워 있든, 앉아 있든, 서 있든 상관 없이 정적인 자세보다 움직이는 것에 더 뚜렷한 반응을 보인다. 단순히 앉아 있는 시간을 서 있는 시간으로 바꾸는 것보다, 일정 시간마다 조금씩이라도 움직여주는 쪽이 더 확실한 이득이 된다는 뜻이다.

연구팀은 앉아 있는 시간을 줄이고 서 있는 시간과 가벼운 활동을 추가한 참가자들에게서 혈당 수치를 비롯한 건강 지표가 개선됐다는 점을 확인했다. 여기서 핵심이 되는 포인트는 당연히 ‘가벼운 활동의 추가’다.

2018년에 수행됐던 한 연구에서는, 앉는 것과 서는 것을 번갈아 할 수 있도록 하고, 그 사이에 잠깐씩 걷는 것을 결합하는 것이 가장 효과적이라는 결론을 내놓기도 했다. 그 이후 ‘스탠딩 데스크’를 대신해 ‘높이 조절 데스크’가 트렌드를 차지하기 시작했다. 높이에 따라 앉아서 사용할 수도, 서서 사용할 수도 있게 함으로써 최적의 효과를 노린 것이다.

조금씩, 더 많이 움직이도록

‘신체 활동을 더 늘려라’라는 말을 들으면 일단 많은 사람들이 얼굴을 찌푸리게 마련이다. 하긴, 하루 일과로 지친 사람들에게 ‘더 움직여’라는 말이 반가울 리가 없다. 운동의 필요성을 인지하고 있으면서도 실제 운동을 실천하는 사람이 많지 않은 이유이기도 하다. 

하지만 너무 거창하게 생각할 필요가 없다. 하루동안의 동선 어딘가에 계단이 있는가? 그렇다면 그것을 한 번이라도 더 올라보도록 하자. 가까운 곳이라면 차를 타는 대신 걸어서 가 보자. 대중교통을 이용한다면 역 하나, 정류장 하나 정도만 먼저 내려서 걸어보는 것도 좋다. 

직장에서 전화 통화를 할 일이 있다면 서서 통화를 하거나, 가볍게 걸으며 통화하는 것도 괜찮은 방법이다. 비품을 사러 갈 일이 있다면 온라인 주문보다 직접 나가서 사오는 것도 괜찮은 방법이 될 수 있다.

건강한 직장 문화를 생각하다

건강에 대한 관심이 늘어나면서, 기업들도 직원 복지 항목에 다양한 운동 프로그램을 도입하는 경우가 있다. 혹은 사무실 내에 가볍게 이용할 수 있는 스트레칭 기구를 비치해두는 곳도 있다. 제자리에서 하는 스트레칭 대신 좀 더 효과적으로 몸을 움직일 수 있는 환경을 만드는 것이다.

빙 둘러앉아 진행하는 전통적 회의 방식을 벗어나, 건물 바깥에서 걸으며 회의를 진행하는 경우도 있다. 조금씩 움직이는 것만으로도 창의적인 아이디어의 가능성이 높아진다면 하지 않을 이유가 없을 것이다.

무엇보다 가장 중요한 포인트는, 당사자인 직장인들이 ‘일과 시간을 건강하게 보내는 것’에 관심을 갖는 것이다. 그저 경제적인 이유만으로 흘려보내기에 일과 시간은 너무 길다. 하루하루 쌓이다 보면 결코 무시할 수 없는 양이다. 그 시간만큼 건강에 부정적인 영향이 쌓인다면, 장기적으로 건강한 삶을 누리는 것이 힘들어질 것이다. 돌아오는 한 주부터라도 조금씩만 더, 움직여보자.

현대인들 중 다수가 많은 시간을 앉아서 보낸다. 직장 근무, 학교 수업, 소파에 앉아 보내는 휴식시간, 컴퓨터 기반의 여가생활 등등. 이 과정에서 자연스럽게 앉는 자세가 달라지게 된다.

지금 자신의 앉은 자세를 점검해보라. 무릎과 다리를 딱 붙이고 앉아 있는가? 아니면 살짝 벌리고 있거나 다리를 꼬고 있는가? 혹시 무릎만 붙인 채 다리가 벌어지게 앉아있지는 않은가? 아마 여기에 해당하지 않는 자세를 취하고 있는 사람도 있을 것이다.

격식을 요구하는 자리가 아니라면 무릎과 다리까지 딱 붙인 자세로 앉는 경우는 많지 않을 것이다. 객관적으로 ‘편한 자세’는 아니기 때문이다. 하지만 무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세는 여러 모로 장점을 가지고 있다. 특히 앉는 자세로 인해 여러 문제를 겪는 현대인들에게는 더더욱 중요한 의미를 갖는다. 

현대인들에게 흔한 ‘잘못된’ 자세

‘바르지 못한 앉은 자세’로 가장 흔한 것을 꼽자면 고개를 앞으로 숙인 자세일 것이다. 보통 스마트폰을 할 때 많이 지적되는 자세지만, 컴퓨터를 사용하는 직장인들에게서도 흔하게 나타난다. 스마트폰을 보기 위해 고개를 숙이거나, 모니터 쪽을 향해 고개를 내미는 듯한 자세가 모두 여기에 해당한다. 

이는 척추가 지탱해야 하는 머리의 무게를 증가시킴으로 인해 척추 관절과 주변 근육에 긴장과 통증을 유발한다. 흔히 ‘거북목 증후군’이라 불리는 상태 역시 고개를 숙인 자세가 지속되며 발생한다.

다리를 꼬고 앉는 자세 역시 마찬가지다. 어느 방향으로 다리를 꼬는지와 무관하게, 이는 하반신의 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않도록 만드는 주범이다. 또한, 보통 다리를 꼬고 앉는 사람들은 한쪽 방향으로 계속 꼬는 경향이 생긴다. 이로 인해 골반 불균형을 초래하며, 척추 및 허리 통증을 유발할 수 있다.

이밖에도 앞쪽으로 기울어지는 자세 등 척추의 자연스러운 곡선을 무너지게 만드는 자세들이 다양하다. 목, 어깨, 허리, 골반 등에 만성적인 통증을 겪고 있는가? 그렇다면 높은 확률로 앉는 자세에 문제가 있을 가능성이 높다.

무릎과 다리를 붙이고 앉으면?

건강이나 운동과 관련된 채널에서 ‘무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세’에 대해 소개하는 경우가 있다. 과거 한 방송 프로그램에서는 끈이나 벨트 등을 이용해 ‘다리를 붙인 채 묶어두는’ 방법을 소개하기도 했다.

실제로 해보면 이 자세를 유지하기가 쉽지 않다는 것을 알 수 있다. 다리 안쪽의 내전근을 지속적으로 사용하게 하므로, 처음 유지할 때는 다리 안쪽이 뻐근해지는 감각을 느끼기도 한다. 유연성이 부족할 경우 단 몇 분도 유지하기 힘들 수도 있다.

바꿔 이야기하면, 이 자세를 일정 시간 유지하는 것만으로도 어느 정도 운동효과를 얻을 수 있다는 의미다. 평소 잘 쓰지 않는 내전근과 골반 근육을 강화할 수 있고, 이를 통해 하체 안정성에도 도움이 된다. 한편, 다리 안쪽 근육의 유연성이 향상되며, 몇 번 시도할수록 점점 유지할 수 있는 시간이 길어지는 것을 체감할 수 있다.

물론 이것만으로 지속적인 운동효과를 기대할 수는 없지만, 자세 개선을 통해 하체 안정성이 향상되면 다른 근력강화 운동을 수행할 때 보탬이 될 수 있다.

또한, 무릎과 다리를 붙인 채 앉으려 하면 자연스럽게 척추 정렬이 개선된다. ‘올바른 자세’가 자연스레 갖춰진다는 의미다. 이로 인해 잘못된 앉는 자세로 발생할 수 있는 문제들 중 몇 가지는 예방되거나 완화될 수 있다.

자세를 바꿔주는 것이 핵심

어떤 자세라 하더라도 한 가지 자세를 오랫동안 취하면 근육 긴장, 통증, 골반 변형 등을 유발할 수 있다. 무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세가 좋은 것은 맞지만, 그렇다고 해서 계속 이 자세를 유지할 필요는 없다는 의미다. 

편한 자세를 유지하는 것을 기본으로 하되, 어느 정도 시간이 지나고 긴장감이나 피로감이 느껴질 때마다 자연스럽게 자세를 바꿔준다고 생각하면 된다. 앞서 지적한 고개 숙인 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세, 허리를 앞으로 숙이는 자세 등과 같이 ‘확실하게 문제가 있다고 알려진 자세’만 피한다고 생각하면 좀 더 편할 것이다. 

앉는 자세만 올바르게 개선하더라도 기본적인 하체 안정성이 갖춰진다. 이는 정기적인 스트레칭 및 근력 운동을 수행하기 위한 기초 체력을 갖춰줄 수 있을 것이다.

허리 관련 질환은 현대인에게 너무도 흔하다. 경미한 수준의 통증부터 척추 측만과 같은 근본적 문제, 흔히 디스크라 불리는 추간판탈출이나 척추관협착 같은 심각한 질환까지. 너무 익숙하게 알려져 있는 탓에 누군가 허리통증을 앓고 있다 하면 그다지 큰일이라 느끼지 않을 정도다. 실제로 건강보험심사평가원에서 조사한 통계에 따르면 2016년부터 약 5년간에 걸쳐  허리디스크 환자가 매년 200만 명 가량 발생했으며, 그 중 50% 이상이 30대부터 50대 사이에 해당한다. 2022년의 경우, 한 해 동안 약 940만 명이 척추 관련 질환으로 진료를 받았다. 전체 국민의 5명 중 1명에 해당하는 수치다.

이러한 통계 수치가 알려지면서, 일상에서 허리통증을 느끼면 일단 허리디스크를 의심하는 사례가 많다. 허리디스크는 ‘추간판 탈출증’이라는 이름으로 불린다. 척추의 허리 부분에 위치한 추간판(디스크)의 연질판이 찢어지거나 제 위치를 벗어나는 증상을 말한다. 인간의 척추뼈는 사이사이마다 추간판이 자리잡고 있는데, 그 형태로 인해 흔히 ‘디스크’라 불린다. 추간판에 지속적인 압박이 가해지고 회복할 여건이 주어지지 않는 환경이 지속되면, 어느 순간 추간판이 감당할 수 있는 한계를 넘어서게 되고 본래 있던 자리를 벗어나는 일이 생긴다. 이로 인해 근처의 신경을 누르며 인근 조직에 염증을 일으키거나 통증이나 저린 증상을 유발한다. 심해질 경우 하지 마비 증상까지 일으킬 수 있다. 한편 척추관협착증의 경우, 척추관이 좁아지면서 그 안을 지나는 신경이 눌리는 형태로 나타난다. 척추관이 좁아지는 원인은 몇 가지가 있으며, 척추 주변의 근육과 인대, 디스크가 퇴행을 일으키는 퇴행성 척추관협착증이 대표적이다. 

허리디스크와 척추관협착증은 보통 노화로 인해 발생할 가능성이 높다. 허리를 자주, 무리하게 사용한 세월이 쌓이면서 퇴행이 발생하고, 그로 인해 이와 같은 병증으로 이어지는 것이다. 하지만 통계에서 확인할 수 있듯, 최근 젊은 세대에서도 허리디스크나 척추관협착 같은 허리질환이 발생하는 빈도가 늘어나고 있다. 생활양식이 바뀌고 앉아 있는 시간이 많으며 운동이 부족한 것이 보편적인 사회적 현상이라는 점과 무관하지 않다. 이러한 이유들로 인해 허리통증이 흔히 발생할 수 있는 환경이 됐다는 것도 부정할 수 없는 사실이다. 하지만 문제의 발생 원인보다 더 중요한 것은, 발생한 이후에도 진행 정도에 따라 나타날 수 있는 증상이 다양하다는 점이다. 초기에 잠깐 나타나는 증상을 간과하지 말고, 자가진단법을 따라해보거나 곧장 병원을 찾아 검사를 받아봄으로써 초기에 증상을 발견하고 치료할 수 있다. 주위 사람들의 도움을 받아, 본인의 척추가 어떤 형태를 유지하고 있는지를 살펴보는 것은 꽤 잘 알려진 자가진단법이다. 척추가 건강한 상태라면 뒤쪽 정면에서 바라봤을 때 곧은 일자를 유지하고 있어야 하며, C나 S형태로 틀어져 있다면 당장은 아니더라도 잠재적으로 허리통증을 유발할 수 있는 상태임을 의미한다.

허리통증은 나타날 수 있는 증상에 비해 그 원인이 될 수 있는 요인이 다양하다. 따라서 허리에 통증이 발생한다면 무엇보다 허리 관련 질환에 전문성을 가진 의료기관을 통해 도움을 받는 것이 중요하다. 허리통증을 앓는 이들이 가장 많이 우려하는 부분은 치료에 대한 두려움이다. 수술적 기법으로 치료가 이루어지면 회복까지 시간이 걸릴 수밖에 없고, 무엇보다 허리에 발생하는 통증은 일상생활이 어려울 정도의 문제를 일으킬 가능성이 높기 때문이다. 하지만 의료기술의 발달이 거듭되며, 현재는 비수술적 치료도 얼마든지 가능한 환경이 되었다. 여기서 중요한 것은, 비수술적 치료가 가능한 시기를 놓치면 손을 쓰기가 어렵다는 점이다. 따라서 허리통증이 발생한다면 하루이틀 지나고 괜찮아졌다고 안심해서는 안 된다. 특히 짧은 통증이 나타났다가 괜찮아지는 간헐적 주기가 보인다면, 반드시 전문의를 찾아 진료를 받아볼 것을 권한다.