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흔히 ‘스트레칭’이라고 하면 어떤 모습을 떠올리는가? 아마 10명 중 7~8명 정도는 특정한 자세를 유지하며 근육과 관절을 풀어주는 모습을 떠올릴 거라 생각한다. 구체적으로 어떤 자세를 떠올리는지는 다르겠지만, ‘자세를 유지한다’라는 본질은 같을 거라는 이야기다.

하지만 스트레칭이라고 해서 반드시 자세를 유지해야 하는 것은 아니다. ‘동적 스트레칭(Dynamic Stretching)’은 글자 그대로 ‘움직이면서 근육과 관절을 풀어주는 방법’을 가리킨다. 동적 스트레칭은 어떤 효과가 있으며, 어떤 방법으로 수행할 수 있을까?

 

움직임 중심의 스트레칭

동적 스트레칭은 다양한 움직임을 수행하며 근육을 늘리고 관절 가동범위를 확장시키는 방법이다. 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 사례로는 양팔을 앞뒤로 돌리는 동작, 다리를 가볍게 앞으로 번갈아가며 툭툭 차는 동작 등이 있다. 야외에 나가서 운동을 시작하기 전, 또는 축구나 농구 등 운동 경기를 시작하기 전에 이런 형태의 스트레칭을 자주 하게 된다. 

우리가 일반적으로 떠올리는 ‘자세를 유지하는 방식’은 정적 스트레칭(Static Stretching)이라 한다. 이들은 목표로 한 근육과 관절을 늘려주는 방식으로, 목표로 한 부위를 이완시킬 수 있는 최적화된 자세를 취하고 15~30초 가량 버티는 것이다.

동적 스트레칭과 정적 스트레칭은 각각 목적과 효과가 다르다. 동적 스트레칭은 운동 전 가볍게 움직이면서 몸을 근육을 활성화시키고, 관절의 가동 범위를 높이기 위해 사용한다. 또한, 가볍지만 일상적으로는 잘 하지 않는 동작들을 반복하며 심박수를 약간 높이는 효과를 낸다. 이는 평상시의 심박수에 운동 심박수로 급격하게 높아지는 구간 사이에서 완충지대 역할을 하게 된다.

반면 정적 스트레칭은 한껏 수축됐던 근육을 이완시키는 데 중점을 둔다. 운동을 할 때는 근육들이 긴장 상태를 유지하며 힘을 발휘하기 때문에 운동을 마친 뒤 적당히 풀어주는 과정이 필요하다. 이때 이미 활성화된 근육을 좀 더 늘려줌으로써 다음 운동 시 보다 유연해질 수 있는 가능성을 열어준다. 물론 근육에 쌓인 피로를 풀어주는 데도 도움이 된다.

즉, 운동 전 스트레칭은 움직임 중심(동적 스트레칭)으로, 운동 후 스트레칭은 자세 중심(정적 스트레칭)으로 하면 좋다는 이야기다. 

 

동적 스트레칭의 예

동적 스트레칭의 방법에 딱히 공식이 있는 것은 아니다. 다만, 어떤 운동을 하려고 하는지에 따라 달라진다. 달리기를 하려면 우선 다리가 움직이는 가동 범위가 가장 중요할 것이다. 다리를 한쪽씩 들어 앞뒤로 가볍게 흔드는 동작으로 허벅지와 엉덩이 근육을 풀어주는 것이 좋다. 만약 격렬하게 뛰어야 하는 구기 종목 경기를 앞두고 있다면 이는 필수적인 과정이라 할 수 있다.

한편, 농구나 배구 등 손을 주로 사용하는 종목이라든가, 복싱이나 유도와 같은 무술이라면 팔 스트레칭이 중요하다고 할 수 있다. 이때는 팔을 원형으로 돌리며 어깨와 팔 근육 및 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

사실 온몸을 쓰는 운동은 자신도 모르는 새 전신 모든 부위를 적극적으로 사용한다. 따라서 종목을 기준으로 제시한 스트레칭 방법은 크게 의미가 없다. 전신에 걸친 스트레칭을 골고루 수행하되, 종목과 특히 관련이 있는 부위를 좀 더 능동적으로 풀어준다고 생각하면 좋다.

이밖에 무릎을 높이 올리며 가볍게 달리는 동작, 제자리에 서서 다리를 한쪽씩 들어 양옆으로 가볍게 흔드는 동작도 좋다. 이들은 하체 근육과 무릎, 또는 고관절을 풀어주는 데 아주 탁월한 동적 스트레칭 방법이라 할 수 있다.

 

동적 스트레칭, 주의사항은?

동적 스트레칭을 하는 데 있어 특별한 공식은 없다고 이야기했다. 그렇지만 주의해야 할 사항이 아무 것도 없는 것은 아니다. 스트레칭이라고는 하지만 어쨌거나 움직이는 동작이므로 정확하고 올바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 허리와 무릎, 어깨 등 주요 관절에 해당하는 부위는 자칫 무리한 움직임으로 부상을 유발할 수 있으니 주의할 필요가 있다.

동작을 수행할 때는 어디까지나 ‘가볍게’를 잊지 않도록 한다. 운동 전 몸을 충분히 덥히겠다는 일념으로 무리한 스트레칭을 하는 경우가 종종 있다. 이럴 경우 운동 시작 직후 통증이 찾아오기도 한다. 평소에는 충분히 움직일 수 있었던 범위가 오늘은 안 될 수도 있다. 인간의 몸은 기계가 아닌 생물이기 때문이다. 욕심은 접어두고 그날 맞는 수준까지만 스트레칭을 하도록 하자.

만약 동적 스트레칭을 실시하던 중 해당 부위 또는 전에 스트레칭했던 부위에 통증이 발생한다면 운동은 커녕 스트레칭도 즉각 중단해야 한다. 약간의 긴장감 또는 불편한 정도는 능히 구분할 수 있겠지만, 뭔가 깊은 통증이 느껴진다면 가능한 한 빨리 병원을 방문할 것을 권한다.

큰맘 먹고 운동을 시작했다. 여기저기서 보고 들은 정보대로 스트레칭도 하고, 적당히 수준에 맞게 무게와 세트 수도 조절했다. 운동을 하다보니 근육에 힘이 들어가는 느낌도 뭔지 알 것 같고, 더워서 흘리는 땀과 달리 기분 좋게 흐르는 땀이 한층 만족스럽다. 아주 잘했다…고 생각했다. 바로 다음 날, 욱신거리는 근육통을 감지하기 전까지는.

어제 운동을 마칠 때까지만 해도 아무렇지 않았다. 하지만 오늘 아침부터 시작된 뻐근한 통증이 하루종일 가시지 않는다. 일할 때도 간헐적으로 밀려오는 통증 덕분에 표정을 계속 찡그리게 된다. 딱 봐도 오늘 운동은 이미 글렀고, 이대로는 며칠 동안 계속 아플 것 같다. 그리고 이러다 보면 또… 운동을 안 하게 되겠지…

어떤 사람은 운동을 많이 하고도 근육통이 없어서 운동 효과가 없는 건 아닌지 고민이라는데, 나는 그리 격하게 하지도 않았는데 이토록 심하게 아프다. 혹시 무엇을 잘못한 것일까? 근육통은 어느 때 생기고, 어느 때 안 생기는 걸까? 어떻게 하면 근육통을 완화시킬 수 있을까?

 

근육통, 어떤 원리로 생기나?

흔히 설명하는 바에 따르면, 운동을 하면 근육을 구성하는 섬유에 미세한 손상이 발생하고, 그것을 회복하는 과정에서 근육이 더욱 강해진다. 이 때문에 운동 좀 한다는 사람들은 근육을 구성하는 주요 성분인 단백질을 충분히 섭취하기 위해 보충제를 적극 활용한다. 회복 단계의 근육이 필요로 하는 에너지를 공급해 더욱 크고 튼튼하게 만들기 위한 것이다.

보다 깊게 들여다 보면, 근육을 이루는 섬유 다발에 미세한 손상에 생기는 때 ‘염증 반응’이 발생한다. 본래 염증은 우리 몸의 조직이 손상되거나 항원이 침입하는 등 유해한 자극이 가해졌을 때 발생하는 보호 반응을 가리키는 말이다. 

즉, 근육에 발생한 손상 역시 유해한 것으로 판단, 염증 반응을 통해 손상된 조직을 제거하고 회복을 촉진하는 것이다. 다만, 이때 염증 반응이 진행되는 과정에서 면역세포가  분비하는 단백질 사이토카인(cytokine) 등에 의해 통증이 발생한다.

한편, 보다 강도 높은 무산소 운동을 하게 되면, 근육 세포는 산소가 부족한 상태에서 에너지를 생산하게 되고, 이 과정에서 ‘젖산(lactic acid)’이 만들어진다. 이로 인해 근육의 산성도(pH)가 낮아지면서 산성에 가까워진다. 젖산의 생성부터 제거까지의 과정에서 통증이 동반될 수 있는데, 최근 연구에서는 젖산 자체보다는 그 제거 과정에서 나오는 산물들이 통증을 유발한다는 쪽으로 결론이 나오고 있다.

이밖에도 근섬유가 손상될 때 근육 세포 내부의 칼슘 이온이 누출되면서, 근육 세포의 대사과정을 방해하고 손상과 염증을 초래하며 근육통이 발생하는 경우도 있다.

 

스트레칭을 해도 생긴다?

운동 전 충분한 준비 운동 및 스트레칭은 공식이자 매뉴얼처럼 알려져 있다. 실제로 책, 동영상을 가리지 않고 운동 방법 못지 않게 스트레칭 방법이 다양하게 공유되고 있다. 

스트레칭은 ‘지금부터 운동을 시작할 테니 대비하라’라는 신호를 근육에 보내주는 것과 같다. 운동이라는 행위가 평소 일상의 움직임에 비해 높은 강도로 움직이는 것이므로, 이에 대비하라며 미리 언질을 주는 것이다.

하지만 준비 운동과 스트레칭이 근육통을 막아주는 보증수표는 아니다. 첫째, 워밍업을 충분히 하더라도, 본인의 운동 역량을 초과하는 강도로 운동을 하는 경우라면 근육통은 생긴다. 당연한 일이다. 자신의 근력과 근지구력이 감당할 수 있는 한계 이상으로 운동을 한다는 건 근육 입장에서는 강제 과로를 시키는 것과 같으니까. 

둘째, 평소에 해본 적이 없었던 새로운 운동, 혹은 자주 하지 않았던 동작을 수행하면 역시 근육 손상이 생길 수 있다. 두 가지 모두 평상시 잘 쓰지 않던 근육을 사용한다는 것을 의미하며, 단련되지 않은 근육은 작은 자극에도 반응할 수 있기 때문에 그렇다.

유산소 운동의 경우 준비 운동과 마무리 운동을 충분히 하면 근육통을 겪지 않을 수도 있다. 물론 유산소 운동도 전속력 달리기 등 격렬한 수준으로 하는 경우는 예외다. 높은 저항을 활용하는 근력운동이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 경우, 기본적으로 근육에 높은 부하를 줄 수밖에 없으므로 근육통을 완전히 예방하기 어렵다. 다만 운동 전후 스트레칭을 통해 부상을 예방할 수 있기에 반드시 빠뜨리지 말고 해줘야 한다.

 

운동 직후보다 다음날 더 아픈 이유는?

정상적인 형태의 근육통은 보통 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’이다. 운동을 마친 후 24시간 내지 72시간 후에 발생한다고 해서 지연성(Delayed)이라는 수식어가 붙었다. 운동을 마치고 일정 시간이 지나면 근육의 회복이 시작되며, 이 과정에서 미세한 손상이 발생하고 그에 대해 근육이 적응하면서 근육통이 발생한다.

근육통이 발생한 부위는 뻐근함이나 부기가 느껴지는 것이 기본이다. 해당 부위를 손으로 꾹 누르면 그 지점을 중심으로 근육 전체에 퍼지는 듯한 통증이 느껴진다. 이 상태에서 해당 부위의 근육을 사용하려고 하면 그 범위에 제한이 걸리고, 같은 수준의 힘을 쓰지 못하기도 한다. 

이는 모두 자연스러운 현상이며, 근육이 회복 단계에 있다는 의미로 받아들이면 된다. 충분한 휴식과 영양 섭취를 거치고 나면 다시 원래대로 돌아온다. 근력운동을 하루이틀씩 간격을 두고 실시하거나, 부위별로 나눠서 수행하는 이유도 이러한 원리에 기반을 두고 있다.

만약 근육통이 발생했을 때, 뻐근한 느낌을 넘어 찌르는 듯한 통증이나 그 이상의 불쾌한 아픔이 느껴진다면 이는 보편적인 근육통과 다른 예후이므로 가급적 빨리 병원을 찾을 필요가 있다.

또한, 운동 도중 또는 운동 직후에 발생하는 ‘급성 근육통’도 마찬가지다. 이는 충분히 준비되지 않은 상태에서 근육이 갑작스러운 충격을 받아 발생하는 것이다. 이는 근육의 자연스러운 손상을 넘어선 수준의 문제일 수 있으므로 빨리 전문가의 도움을 받는 편이 좋다. 운동 외에 일상에서 갑자기 무거운 중량을 들거나, 갑작스럽게 속도를 높여 달리거나 할 때도 급성 근육통이 발생할 수 있다.

이밖에 근육에 회복할 여유를 주지 않고 계속 사용하는 경우 만성 근육통이 발생할 수 있다. 따라서 운동 후에는 반드시 휴식을 통해 회복할 시간을 주는 것이 중요하다. 또, 근육이나 근막에 염증이 발생해 근육통으로 이어질 수도 있다는 점도 참고로 알아두면 좋다.

 

근육통을 보다 효과적으로 다스리려면?

운동 중이나 운동 직후에는 충분한 수분을 섭취해주는 것이 중요하다. 흔히 단백질을 가장 중요하게 꼽는 경향이 있지만, 근육 역시 신체 조직 중 하나이므로 수분 함량이 훨씬 높다. 단백질도 물론 중요하지만 수분을 좀 더 중점적으로 챙겨야 하는 이유다.

수분과 단백질을 충분히 챙겼다면, 그 다음으로 중요한 것은 충분한 휴식이다. 정상적인 근육통은 보통 24시간~72시간, 즉 1일~3일의 회복시간을 필요로 한다. 이는 개인의 체질이나 건강상태, 수행한 운동의 강도와 근육의 손상 정도에 따라 달라진다. 이 기간에는 해당 부위의 근육을 사용하는 운동을 자제하고, 일상생활에서도 해당 근육에 무리가 가지 않도록 신경 써주어야 한다.

보다 빠르게 근육통을 회복하고 싶다면, 마사지나 찜질을 활용하도록 한다. 마사지는 근육의 뭉침을 풀어줄 수 있는 효과적인 수단이므로, 부위에 따라 정확한 마사지 방법을 확인한 뒤 틈틈이 해주도록 한다.

찜질은 냉찜질과 온찜질이 있는데, 상황에 따라 다르게 적용해야 한다. 냉찜질은 염증을 줄이는데 효과가 있고, 온찜질은 혈액순환을 촉진하는데 도움이 된다. 일반적인 경우라면 근육의 손상 발생 직후에는 염증 반응이 일어나므로 냉찜질이 보다 효과적이고, 염증이 잡힌 뒤에는 섭취한 영양분을 빠르게 공급하기 위해 온찜질로 혈액순환을 촉진해주는 것이 좋다. 냉수 샤워와 온수 샤워도 같은 원리로 접근하면 좋다.

이런 방법을 동원해도 근육통이 너무 심하게 느껴진다면, 전문의를 찾아 소염진통제를 처방받는 편이 낫다. 약을 쓴다는 것에 거부감을 느끼는 경우도 있지만, 오히려 방치했을 경우 문제를 키울 우려가 있으므로 빨리 먹는 편이 낫다.