[태그:] 지방

다이어트를 지속할 때 사람들은 습관처럼 음식의 칼로리를 따진다. 단순히 칼로리가 높고 낮은 걸로만 따진다면, 배제해야 할 음식은 생각보다 많다. 칼로리가 어느 정도인지 전혀 신경쓰지 않을 수는 없지만, 그보다는 영양소 균형을 따져봐야 한다. 어느 정도 칼로리가 있더라도 영양소 균형이 잡혀 있다면 적당히 먹으면 되고, 그렇지 않다면 ‘빈 칼로리’로 규정해 피하는 것이 좋다.

빈 칼로리의 의미

‘빈 칼로리(Empty Calories)’란 글자 그대로 칼로리 외에 다른 영양소가 거의 없는 경우를 말한다. 탄수화물, 지방, 단백질은 그 자체로 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 따라서 거의 대부분의 음식에 최소 하나 또는 둘 이상이 포함돼 있다. 여기에 무기질이나 비타민, 섬유질 등의 영양소가 매우 적거나 거의 없는 경우를 가리켜 ‘빈 칼로리 식품’이라 이야기한다.

무기질, 비타민, 섬유질은 그리 많은 양을 필요로 하지는 않지만, 몸이 가장 효율적으로 기능하기 위해서는 반드시 필요한 것들이다. 보통 신선식품으로 분류되는 것, 또는 최소한으로만 가공한 식품에는 저마다 몇 종류씩을 포함하고 있다.

반면, 빈 칼로리는 대개 당분과 지방으로 이루어진 것들이 많다. 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 과자나 음료가 대표적이다. 배달 음식으로 자주 시켜먹곤 하는 일부 메뉴 중에도 ‘빈 칼로리’로 분류해야 할 만큼 영양소가 불균형한 것들이 있다.

만약 칼로리가 높다는 이유만으로 식단을 선택하고 있었다면, 견과류나 그릭 요거트, 아보카도와 같이 효능을 인정받은 음식들도 자연스레 배제될 수밖에 없다. 식단을 선택하는 기준을 다시 한 번 점검해봐야 하는 이유다.

빈 칼로리 음식의 예

마트에서 판매하는 과일 주스도 사실은 원료 함량을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 대부분은 원가 절감을 위해 원료는 적게 사용하고 착향색소를 많이 쓴다. 그래도 주스들은 괜찮은 축에 속한다. 여기에 탄산이나 당분이 포함된 이른바 ‘과일맛 탄산음료’라면 대표적인 빈 칼로리 식품에 해당한다. 

의외일지도 모르지만, 운동할 때 즐겨먹는 스포츠 이온음료나 커피 대신 마시는 에너지 음료도 마찬가지다. 특히 이온음료는 격렬한 운동으로 손실되는 전해질을 보충할 때 유용하지만, 보통 당분이 많이 들어가는 편이기 때문에 성분을 꼼꼼하게 따져볼 것을 권한다.

이외에 마트에서 구매할 수 있는 가공 간식들은 거의 대부분이 예외 없이 ‘빈 칼로리’ 음식이다. 쿠키와 스낵, 초콜릿과 사탕, 케이크, 빵, 아이스크림 등등 종류도 다양하다. 요즘은 ‘제로 칼로리’를 표방하는 과자류도 어렵지 않게 볼 수 있다. 보통 단맛을 내기 위해 인공 감미료를 사용한 경우다. 하지만 그것 하나만 믿고 구매하기에는 따져봐야 할 것들이 적지 않다.

이밖에 패스트푸드로 분류되는 음식들, 분식, 치킨과 피자 등은 섭취량 대비 높은 칼로리를 제공하면서 다른 영양소 함량은 매우 부족한 경우가 많다. 때로는 이런 음식들이 몹시 먹고 싶을 때도 있으므로 완전히 배제하기는 어려울 수 있다. 횟수를 조금씩 줄여가는 노력이면 충분하다.

빈 칼로리를 제한하는 습관

습관은 하루 아침에 바꾸기 어렵다. 한 번에 눈에 띄는 변화를 만들기 위해 무리할 필요는 없다. 오랫동안 유지해온 습관을 일거에 바꾸려 하다가는 항상성의 저항에 부딪칠 수 있다. 이 경우는 오히려 스트레스가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있다.

장을 볼 때 좀 더 여유로운 시간을 두고 느긋하게 보는 것부터 시작하자. 별다른 건강 문제가 없다면 주식으로는 통곡물 위주로 선택하도록 하고, 단백질도 닭고기나 생선 종류에 찾는 습관을 들이도록 한다. 음료는 가급적이면 물을 마시는 편이 좋다. 탄산수 정도는 마셔도 좋지만, 탄산음료는 확실하게 배제할 필요가 있다. 

가장 중요한 습관은 마트에서 물건을 장바구니나 카트에 담기 전 ‘성분표’를 확인하는 것이다. 보통 성분표에는 이 제품의 1회 권장량은 얼마인지, 1회 권장량당 에너지 함량은 얼마인지, 그 함량은 무엇을 기준으로 산출돼 있는지 등을 꼼꼼하게 봐야 한다. 보통 성분표를 본다고 하는 사람들도 칼로리까지만 보고 상세 성분표는 확인하지 않는 경우가 많다.

다이어트는 평생 하는 것이다. 아예 신경쓰지 않고 사는 경우를 제외한다면, 이는 슬프지만 부정할 수 없는 명제다. 그렇다 보니 많은 사람들에게 있어 ‘다이어트’라는 단어 자체가 주는 피로감은 상당하다. 

그럼에도 불구하고 간헐적으로든 단기적으로 독하게든 다이어트를 이어가는 이들이 많다. 검색 한두 번이면 수많은 다이어트 경험담과 방법론이 나오고, 하루가 멀다 하고 다이어트 보조제가 새롭게 출시된다. 

어지럽기 짝이 없는 ‘다이어트 전국시대’의 틈을 비집고 등장한 새로운 트렌드가 있다. 바로 혈당 관리를 중점에 두는 ‘혈당 다이어트’다. 간단하게 말하자면 혈당 수치를 적극적으로 관리해, 체지방 축적을 예방한다는 원리다.

사실 이미 꽤 알려진 방법이라서 ‘새롭다’고 말하기엔 늦은 감이 있다. 하지만 모든 분야에서 그렇듯 언제나 ‘슬로우 어답터’는 있는 법. 뒤늦게 혈당 다이어트를 접하고 귀가 솔깃해진 사람들을 위해 준비했다.

기초부터 바로 알기, 혈당이란 무엇인가?

인간의 몸은 정상 기능을 유지하기 위해 에너지를 필요로 한다. 움직일 때는 당연하고, 생각하거나 공부할 때, 잠을 잘 때도 그렇다. 쉽게 말해, ‘숨쉬기 위해’, ‘존재하기 위해’ 에너지를 필요로 하는 셈이다. 그 에너지는 누가 만드는가? 바로 몸 안에 있는 수많은 세포들이다. 무엇으로 만드는가? 혈액을 타고 흐르는 영양소들을 이용해 만든다. 그중 가장 효율적으로 사용되는 원료(에너지원)가 혈액 속에 포함된 포도당, 즉 ‘혈당(blood sugar)’이다.

혈당이란, 혈액 속 포도당이 어느 정도 들어있는지를 가리키는 지표다. 보통 공복 상태일 경우 90~100mg/dL 정도를 정상치로 본다. 우리 몸 전체의 혈액량이 약 4~6L 범위에 있으므로, 몸 전체의 혈당량을 추산하면 약 4~5g 정도라 할 수 있다. 보다 정확히는 체중에 따라 혈액의 양이 달라지기 때문에, 그에 따라 혈당량 또한 달라진다. 혈당량을 측정할 때 단위로 데시리터(dL)당 밀리그램(mg)을 사용하는 데는 그만한 이유가 있는 것이다.

인간의 체중이 보통 수십 kg라는 점을 고려하면 매우 미세한 양이다. 하지만 이 소량의 혈당이 에너지원으로서 갖는 중요성은 상상 이상이다. 특히 뇌세포와 적혈구는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에, 혈당은 항상 일정수준으로 유지될 필요가 있다.

혈당의 현상 유지 본능, 항상성

음식을 먹으면 혈당이 올라간다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 혈당의 상승 정도는 다르다. 이때 혈당이 급격하게 상승하는 경우가 있는데, 이를 ‘혈당 스파이크’라 한다.

우리 몸은 기본적으로 ‘항상성’을 가지고 있다. 변화가 생기면 원래 상태로 돌아가려 하는 ‘관성’과 세트라 할 수 있는 성질이다. 혈당 스파이크는 이 항상성이라는 본능에 위배된다. 항상성으로 커버할 수 있는 범위를 넘어서는 급격한 변화이기 때문이다.

이는 우선 심리적으로 스트레스 요인이 된다. 실제로 혈당의 심한 변동은 예민, 불안, 무기력과 같은 감정기복을 유발한다고 알려져 있다. 역으로 위와 같은 증상을 보이는 사람들은 혈당 수치에 이상이 있다는 시그널로 인지하는 경우도 있다.

당연히 생리적으로도 문제가 된다. 정상치보다 혈당이 올라갈 경우, 몸 속의 췌장에서는 ‘인슐린’을 분비한다. 인슐린은 혈당을 정상으로 되돌리기 위한 작용을 하며, 이 과정에서 남아도는 포도당을 지방으로 바꿔 축적한다. 즉, 살이 찌는 과정이다.

혈당 다이어트의 핵심은 바로 우리 몸의 ‘항상성 유지 본능’에 있다. 혈당이 급격한 변화를 보이면 인슐린의 작용으로 지방 축적이 발생하게 되니, 혈당 변화가 안정적으로 이루어지도록 식사와 생활습관을 최적화하는 것이다.

혈당 다이어트, 기존 다이어트와 무엇이 다른가?

식습관과 생활습관의 개선. 기존의 다이어트와 똑같지 않냐고? 천만에. 원리가 다르다. 어차피 다이어트가 필요해지는 이유는, 식습관과 생활습관에 문제가 있었기 때문이 아닌가. 어떤 방식의 다이어트든 결국 음식과 운동을 빼놓고 논할 수 없다는 뜻이다. 다만 그 핵심 포인트를 어디에 두느냐에 따라 실천 방법이 달라진다.

기존 다이어트의 핵심 프레임은 열량, 즉 ‘칼로리’였다. 먹는 것을 절제하고 대사량을 높여 섭취하는 양보다 소모되는 양을 많게 하는 산술적 다이어트라 할 수 있다.

그러나 혈당 다이어트는 다르다. 무조건 칼로리 낮은 음식을 찾는 대신, 혈당 수치를 적게 올리는 음식을 찾는다. 칼로리 소모량이 많은 운동법보다, 혈당 수치를 안정화할 수 있는 자연스러운 운동법에 초점을 맞춘다. 시야를 바꾸고 프레임을 다르게 설정함으로써, 다이어트의 패러다임을 전환하려는 시도라 할 수 있다.

혈당 다이어트, 어떻게 실천하면 되는가?

가장 먼저, 식사 순서를 신경쓸 것을 권한다. 보통 우리나라 사람들은 여러 가지 반찬을 차려놓고 함께 먹는 방식의 식사 문화를 가지고 있다. 서구화된 방식의 식사를 하는 사람들도 적지 않지만, 여전히 대다수는 밥과 국, 반찬을 차려놓고 먹는 형태로 식사를 한다.

이때 음식을 먹는 순서를 의도적으로 바꾸는 것이 핵심이다. 식이섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 순이다. 이해하기 쉽게 음식을 예로 들어 꼽자면, 채소나 과일을 먼저 먹고, 그 다음 살코기나 달걀, 그 다음 잡곡밥을 먹는 식이다.

코스요리를 먹듯 순서대로 먹는 편이 혈당 다이어트의 본래 의도에 최적일 것이다. 하지만 이런 방식이 낯설다면 억지로 따라하려 애쓸 필요는 없다. 위 규칙을 염두에 두고 자신의 식습관에 서서히 적용해나가는 것으로도 충분히 의미 있는 한 걸음이다.

식사를 마친 후에는 조금이라도 움직이는 루틴을 만든다. 흔히 식사 직후 운동은 좋지 않다는 인식이 있다. 하지만 이는 과격한 고강도 운동에 해당하는 이야기다. 식사 후 TV나 유튜브 동영상을 보며 맨몸 스쿼트 동작을 가볍게 해보자. 이것이 무리라면 계단을 오르내리거나 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. ‘칼로리 소모’라는 프레임에서 벗어나, ‘혈당 수치 안정화’라는 안경을 쓰자. 상승한 혈당에 맞춰 분비된 인슐린이 잉여 에너지로 인식할 틈을 주지 않는 것이 핵심이다.

혈당 다이어트, 유의할 점은?

혈당 다이어트를 하고자 한다면 유의할 점이 있다. ‘GI 지수(glycemic index)’라는 지표를 활용해 혈당 상승이 낮은 음식을 적극 활용하는 것이 주된 원리다. 하지만 무조건 GI 지수가 낮은 음식이라고 해서 좋은 건 아니다. 개인의 체질 등에 따라 어떤 음식은 낮은 GI 지수에도 불구하고 혈당 상승이 높게 나타날 수 있기 때문이다. 몸소 체험을 통해 자신에게 맞는 식단을 찾아가는 것이 중요하다.

혈당 변화를 어떻게 확인할 수 있는가? 시중에 판매되는 혈당 측정용 센서가 있다. 이를 통해 어떤 음식을 먹었을 때, 어떤 운동을 했을 때 등 상황에 따라 혈당 변화가 어떻게 이루어지는지를 대략적으로나마 확인할 수 있다. 하지만 이 역시 유념할 사항이 있다. 본래 혈당 측정 센서는 당뇨 환자를 위해 사용되는 의료기기다. 즉, 일반 대중의 지표를 염두에 두고 만들어진 제품이 아니기 때문에, 센서를 통해 확보한 데이터가 과학적으로 정확다고는 볼 수 없다. 따라서 센서를 활용한다면 그 결과를 맹신하지 말고 적당히 참고만 하는 수준으로 활용하기를 권한다.