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체중 감량의 핵심은 ‘장기전’이다. 감량을 시작할 때는 짧은 기간을 잡고 바짝 조이듯 계획을 세우는 경우가 많다. 하지만 실패하는 경우가 많다. 우리 몸을 움직이는 강력한 규칙 ‘항상성’을 간과한 탓이다. 늘 해오던 패턴으로부터 갑작스레 크게 벗어나는 것은 생각보다 훨씬 큰 피로감을 안겨주기 때문이다.

느긋하게 생각하라. 조금씩, 혹은 한 가지씩 차근차근 바꿔나가라. ‘어제보다 나은 오늘’을 조금 더 잡아늘려서 ‘지난 주보다 나은 한 주’, 혹은 ‘지난 달보다 나은 한 달’을 생각하라. 장기적으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개한다.

 

감량 목표는 구체적으로 

감량이든 유지든 성공한 사람들 사이에서 흔히 공유되는 전략이 있다. ‘SMART’라 불리는 다섯 가지 포인트다. 이는 구체적(Specific), 측정 가능성(Measurable), 행동 기반(Action-based), 현실적(Realistic), 시간 제한(Timely)의 머릿글자를 딴 것이다.

즉, ▲목표로 하는 체중이 얼마인지를 명확히 정할 것(Specific) ▲항상 ‘진행 중(ing)’이 되지 않도록 중간 성과를 확인할 수 있는 방법을 마련할 것(Measurable) ▲어떤 행동을 바꿀 것인지, 더 나은 행동은 없는지를 늘 생각할 것(Action-based) ▲실현 능한 목표를 세울 것(Realistic) ▲언제까지 달성할 것인지 기한을 정할 것(Timely)다.

계획적인 감량을 해본 적이 없다면, 혹은 성공해본 경험이 없다면, 당부하건대 ‘작은 목표’부터 시작하라. 예를 들면, ‘이번 한 주 동안 30분씩 빠르게 걷기를 5번 하겠다’라든가, ‘다음 주말까지 2kg을 감량하겠다’라는 식이다. 처음부터 10kg 감량 목표를 세운다거나, 매일 1시간씩 거르지 않고 운동을 하겠다는 계획은 좀 더 나중에 해도 늦지 않다.

 

‘유연성’이 필요하다

인생은 계획대로 흘러가지 않는다. 계획한 대로 인생이 흘러갔다면, 지금쯤 안락한 생활을 누리고 있을 사람이 훨씬 더 많지 않을까. 원래 인생은 완벽하지 않고, 좌절은 언제 어디서 어떤 형태로 찾아올지 모른다. 

체중 감량도 마찬가지다. 계획을 세워도 언제 어떤 식으로 방해를 받을지는 아무도 알 수 없다. 그렇기 때문에 필요한 것이 ‘유연성’이다. 너무 촘촘하게 세운 계획은 한두 번의 어긋남으로도 와르르 무너지기 쉽다. 이때 유연성을 발휘할 수 있다면 머지 않아 다시 제자리로 돌아올 수 있을 것이다.

다른 사람의 계획을 참고하는 것은 좋지만, 똑같이 따라하는 것은 권장하지 않는다. 그에게는 얼마든지 가능한 쉬운 일일지라도, 자신에게는 비현실적인 일일 수 있다. 그 반대도 마찬가지다. 다른 사람의 계획은 아이디어를 참고하는 수준에서 그치도록 한다.

 

‘트리거’에 주의하라

일상의 매 순간에 집중해보면, 습관적으로 반복하게 되는 일들이 있다. 잠깐 쉬려고 침대에 누우면 어느새 잠들게 되는 것과 비슷한 맥락이다. 이런 습관 중 체중 감량과 관련된 것들이 분명 있을 것이다. “매 순간에 집중하라”라는 문구를 눈에 띄는 곳곳에 붙여두라. 그 문구가 보일 때마다 자신의 행동에 의식적으로 집중하는 것이다.

예를 들면, TV를 보기 위해 앉았을 때 자연스럽게 옆에 놓인 간식통을 집어들게 되는 것이 있다. 그것을 인지했다면, 더 나은 방법으로 바꾸는 것이다. 건강한 간식으로 한정된 양만 놓아둘지, 아예 간식통을 치우든지 하는 식이다.

스트레스를 받으면 자신도 모르게 ‘치맥’을 떠올리게 된다. 혹은 그 외에 자신이 좋아하는 어떤 음식 조합을 생각할 수도 있다. ‘스트레스’에서 ‘음식’으로 생각이 이어지는 시간을 최대한 늦춰라. 생각이 이어지는 사이에 충분한 여유시간이 생긴다면, 그때 먹는 것과 무관한 다른 행동을 하는 것이다. 기왕이면 산책처럼 건강에 도움이 되는 행동이면 좋다.

명심하라. 자신도 모르는 사이에 연결돼 있는 행동들이 분명 있을 것이다. 습관처럼 하게 되는 행동을 발견하면, 일단 멈추는 것이 중요하다. 그리고 나서 생각해보는 것이다. 그것이 체중 감량에 영향이 있는지, 좋은 영향인지 나쁜 영향인지를.

 

‘보상’을 정하라. 먹는 것 말고.

목표에는 보상이 있어야 한다. 얻을 것이 없는 게임이라면 의욕이 생기지 않을 테니까. 목표를 달성하기 위해 스스로 과제를 설정하고, 그것을 달성할 때마다 자신에게 보상을 주는 것이다. 이 과정은 체중 감량을 하나의 게임처럼 받아들이게 하는 효과가 있다.

과제를 무엇으로 할지, 얼마나 많은 과제를 설정할지, 보상은 무엇을 줄지 모두 자유다. 단, 한 가지 규칙만 지키면 된다. ‘먹는 것’으로 보상을 하지 말 것. 여기에 한 가지 팁을 더하자면, 과제의 난이도에 따라 다른 보상을 매기는 것이다. 

큰 목표를 하나 정했다면, 그 사이에 작은 중간 과제를 여러 개 설정한다. 중간 과제에 대해서는 사소한 보상을 매긴다. 예를 들면 전신 마사지를 받으러 간다든가, 사고 싶었던 옷을 한 벌 사는 것이다. 큰 목표라면 그에 합당한 보상을 매긴다. 짤막하게 여행을 다녀오는 것, 또는 최신 전자기기를 사는 것이 그 예가 될 수 있겠다.

혹시 “오늘부터 다이어트 시작!”이라는 선언을 하고 본격적인 다이어트를 시작하는 타입인가? 굳건한 의지력을 가지고 있는 사람이라면 가능할 수도 있다. 그런 사람이라면 이 글을 굳이 읽을 필요가 없다. 혼자서도 충분히 다이어트를 성공하고 지속할 수 있는 사람이니까. 

하지만 보통은 그리 권장하고 싶은 방법은 아니다. ‘오늘부터 시작’이라는 말은 ‘오늘부터 많은 것을 바꾸겠다’라는 의미다. 즉, ‘갑작스러운 변화’라는 것이다. 하지만 다이어트 성공 가능성 면에서는 ‘점진적인 변화’가 더 낫다. 이유는 간단하다. 지속가능성이 높기 때문이다.

일주일에 0.5kg씩을 감량하는 것도 분명 쉬운 일은 아니다. 처음에는 시행착오를 겪을지도 모른다. 하지만 흔히 볼 수 있는 극단적인 방법에 비해서는 훨씬 쉬울 거라 생각한다. 가벼운 마음으로 따라가보도록 하자.

 

0.5kg 감량을 위해 필요한 칼로리

‘지속가능한 다이어트’에서 말하는 원칙 중 자주 사용되는 것으로 ‘3,500kcal 규칙’이라는 것이 있다. 일주일에 3,500kcal를 더 태우면 체지방 0.5kg이 줄어든다는 뜻이다. 즉, 3,500을 7로 나눠 하루 500kcal의 ‘칼로리 적자’를 만들면 된다. 조금 덜 먹고, 조금 더 움직인다면 하루 500kcal 정도는 쉬워보이지 않는가?

물론 현실적으로는 고려해야 할 변수들이 많다. 연령, 성별, 현재 체성분 현황과 기초대사량, 일상 활동량 등에 따라 500kcal를 더 소모하는 게 쉽지 않을 수도 있다. 그럼에도 불구하고 3,500kcal 규칙이 널리 통용되는 이유는, ‘시작점’으로서 훌륭하기 때문이다.

숫자로 표현된 이 방식을 따르기 위해서는 자신이 얼마나 먹고 있는지, 얼마나 소모하고 있는지를 자연스레 알아볼 수밖에 없다. 모든 목표는 자신을 올바르게 파악하는 것에서 시작한다. 일단 파악이 끝나고 나면 3,500kcal 규칙을 꼭 따라갈 필요는 없다. 실천하다 보면 조금씩 자신에게 적합한 방법이 그려질 테니까.

 

‘스스로 관찰하기’부터 시작

지속가능한 다이어트를 추구하고 싶다면, 자신의 생활패턴을 관찰하는 것부터 시작해야 한다. 작정하고 살펴보면 생각보다 무의식적으로 하게 되는 일들이 많다. 그 가운데서 체중 변화에 영향을 미칠만한 행동들을 파악할 것을 권장한다. 

무엇을 먹는지, 어느 정도의 양을 먹는지, 얼마나 빨리 먹는지 등 도움이 될만한 것은 모두 파악해두는 것이 좋다. 사소한 습관에서 칼로리를 줄일 수 있는 방향으로 개선함으로써 의외로 쉽게 하루치 칼로리 적자를 달성할 수 있는 경우도 있다.

추워지는 날씨에 가장 흔한 사례를 꼽아보겠다. 출근길 커피 한 잔, 메뉴는 카페라떼 혹은 카라멜 마키아토. 이 습관만 바꿔도 이미 500kcal 중 일부는 성공한 것이다. 이밖에 요리에 사용하는 기름의 종류를 식물성으로 바꾸는 것을 들 수 있다. 올리브유나 코코넛 오일이 이상적이지만, 카놀라유나 해바라기씨유, 포도씨유도 괜찮다.

일상적인 식사나 간식은 다양하게 나와있는 스마트폰 앱을 활용하면 편리하게 기록할 수 있다. 숫자는 너무 정확하게 맞추려고 애쓸 필요는 없다. 대략적인 패턴을 파악하기 위한 목적이니까. 1주~2주 정도면 스스로의 생활패턴을 관찰하기에 충분할 것이다.

 

단백질 섭취량 추적

체중 감량이라는 단어는 자칫 오해를 불러일으킬 수 있다. ‘잘못된 다이어트’가 탄생하는 원인은 ‘무게’에만 관심을 두기 때문이다. 우리 몸에서 무게를 줄일 수 있는 방법은 여러 가지다. 몸 속의 수분을 쫙 빼는 방법도 있고, 근육 손실이 발생해 무게가 줄어드는 경우도 있다. 

따라서 정확한 의미의 체중 감량은 ‘체지방 감량’이어야 한다. 지속가능한 체중 감량은 근육을 최대한 보존하면서 체지방을 줄이는 두 가지 목표를 달성해야 한다. 이를 위해 ‘단백질 함량’이 높은 음식에 주목해야 한다. 운동하는 사람들이 그토록 ‘닭가슴살 지겹다’라고 말하면서도 닭가슴살을 먹는 이유는, 다른 음식 대비 단백질 함량이 매우 효율적이기 때문이다.

단백질 섭취량 목표는 최대한 단순하게 계산하라. ‘목표로 하고 싶은 체중’을 기준으로, 1kg당 1g으로 맞출 것을 추천한다. 현재 체중이 아닌 ‘목표 체중’을 기준으로 한다는 것을 명심하라.

 

식사 후에는 가볍게 산책

일상적인 행동, 무의식적인 습관을 일일이 추적하는 것은 자칫 과도한 스트레스의 원인이 될 수 있다. 달콤한 음료가 먹고 싶은데, 다이어트 때문에 억지로 아메리카노를 먹어야 하는 상황도 마찬가지다. 

그렇다면 아예 전략을 바꿔서, 평소 하지 않던 건강한 행동을 조금 더 해보는 걸로 대신할 수 있다. 가장 쉬운 방법이 식후 산책이다. 식사 후에 격렬한 운동은 피해야 할 사항이지만, 가벼운 걷기는 오히려 혈당을 안정적으로 처리하는 데 도움이 되는 방법이다.

이때 많은 사람들이 일반적으로 저지르는 실수는, 무리하게 많이 걸으려 하는 것이다. 걷기는 운동량이 많지 않으니 가급적 많이 걸어서 칼로리를 조금이라도 더 소모하려 하는 것이다. 단기적인 압박감에 시달리지 말고, 장기전이 되어야 함을 늘 기억해야 한다. 

예를 들면, “이번 주에 꼭 0.5kg 감량을 성공해야 해” 대신 “다음 달 말까지 총 4kg을 감량해보자”라는 식으로 접근하는 것이다. 또, 한 달에 한두 번 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 것도 좋다. 적당히 양을 정해서 과식하지만 않는다면, 메뉴 제한 때문에 스트레스를 받는 것보다는 분명 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

인간의 몸은 기계가 아니다. 정교한 시스템으로 돌아가긴 하지만, 그 과정을 투명하게 관찰할 수는 없다. 다이어트를 하게 되면 감량한 몸에 시스템이 적응하는 과정이 뒤따른다. 따라서 체중이 오르락내리락 하는 과정을 여러 차례 거칠 수밖에 없다. 매일 또는 매주 체중 변화에 일희일비하지 말고, 어느 하루에 지칠 정도로 격한 운동을 하는 일도 삼가도록 한다.

“모든 다이어트가 모든 사람에게 맞지는 않는다.”

이것은 사실 너무도 당연한 이야기다. 이렇게 따로 떼어놓고 보면 누구든 ‘당연한 말 아니야?’라고 할 것이다. 하지만 막상 다이어트를 시작하면, 생각보다 많은 사람들이 ‘검증된 방법’이라는 말에 현혹되곤 한다. 사실, 이해는 된다. 그만큼 절박하거나, 시간과 노력을 투자하는 것에 확신을 갖고 싶은 마음일 테니 말이다.

이에 대해 영국 일반의(GP)이자 팟캐스트 ‘닥터스 키친’의 진행자인 루피 오일라는 영국 일간지 미러(Mirror)를 통해 여섯 단계의 라이프 스타일 개편을 제안했다. 흔하게 돌아다니는 다이어트 방법론에 끌려다니지 말고, 이 단계들을 차근차근 수행하면 체중 감량에 반드시 성공할 수 있다는 내용이다.

 

1단계 : 내 몸 올바르게 알기

오일라 박사는 가장 먼저 ‘마트에서 무엇을 사야 할 것인지’가 아닌 ‘자기 자신을 제대로 파악’하는 것이 먼저라고 이야기한다. 트렌드에 맞는 인기 다이어트 방법이 자신에게 효과가 없었다고 해도, 그것은 좌절할 이유가 되지 않는다. 모든 사람은 저마다 칼로리를 태우는 속도가 다르다. 이 때문에 똑같은 방법으로 다이어트를 진행하더라도 그 성과는 다르게 나타난다.

자신에게 최적화된 다이어트 방법을 찾기 위해, 오일라 박사는 자신의 기초 대사량을 확인해볼 것을 권한다. 온라인으로 제공되는 간단한 도구를 활용해 약식으로 확인해도 좋고, 보다 전문성을 갖춘 시설에서 정확하게 알아보는 것도 좋다. 핵심은 ‘하루 중 내 총 에너지 소비량이 대략 얼마인지’를 파악하는 데 있다.

 

2단계 : 현재 칼로리 소비량 계산하기

일주일 동안 자신이 어느 정도의 칼로리를 섭취하는지 적어보자. 어떤 날은 많이 먹을 수도, 어떤 날은 적게 먹을 수도 있다. 오일라 박사는 날마다 얼마씩을 먹는지를 엄밀하게 따지기보다, 일주일 동안의 평균을 찾으라고 조언한다. 

꼭 일주일 치만 활용할 필요도 없다. 일상 스케줄에 따라 매주 섭취량이 달라질 수도 있으니, 주 단위로 측정한 다음 한 달 정도 데이터가 모였을 때, 그것을 기반으로 평균을 산출해도 무방하다는 뜻이다. 중요한 것은 이것이 ‘대략적인 수치’라는 점이다. 즉, 너무 빡빡하게 따지려 애쓸 필요는 없다.

 

3단계 : 자신에게 맞는 방법 정하기

수많은 다이어트 방법이 ‘단기간의 많은 감량’, ‘확실한 결과’ 등을 앞세운다. 여기에 현혹되는 순간 좌절은 예약돼 있는 것과 다름 없다. 운좋게 정말 효과를 볼 수도 있지만, 대부분은 ‘자신에게 맞지 않는 다이어트’로 고통만 받는 경우가 더 많다.

오일라 박사는 “자신이 진정으로 즐길 수 있는 다이어트를 찾는 것이 중요하다”라고 말했다. “저탄수화물이든, 비건이든, 팔레오든, 지중해식 식단이든 방법은 다양할 수 있으며, 어떤 방법을 택하는지가 체중 감량과 관련해 크게 중요하지 않다”라는 설명이다.

 

4단계 : 칼로리 10% 줄이기

자신의 기초 대사량과 일정 기간 동안의 평균 섭취 칼로리가 나왔다면, 오일라 박사가 제안하는 방법론이 무엇인지 대략 감을 잡았을 것이다. 그는 두 가지 대략적인 수치를 기준으로 삼아, 딱 10%만 칼로리를 줄이는 방법이 무엇인지를 생각하라고 말했다. 더 크게 욕심 부릴 것도 없이 딱 10%다. 

만약 기초 대사량을 고려한 칼로리 섭취량이 2,000kcal라면, 10%를 줄인 1,800kcal가 된다. 이는 그리 어렵지 않은 목표가 된다. 오일라 박사는 “어떤 다이어트 방법이든 두 가지 특성, ‘저칼로리’와 ‘지속 가능성’은 반드시 포함해야 한다”라며 “개인의 음식 선호도와 라이프 스타일에 맞아야 하고, 무리하지 않고 따를 수 있어야 한다”라고 말했다.

 

5단계 : 단백질 함량 점검하기

자신이 선택한 방법의 다이어트 식단이 단백질을 충분히 제공하는지를 점검해본다. 단백질 섭취량에 관해서는 여러 기준이 있다. 어떤 이는 체중 1kg당 0.8~1.0g을 섭취하라고 하기도 하고, 또 어떤 이는 1kg당 1.2g~1.5g까지 이야기하기도 한다. 

이 때문에 단백질 섭취량을 명확하게 어느 정도로 하라고 제시하기는 쉽지 않다. 이는 다이어트의 목적을 고려해 설정하면 좋다. 기초 대사량이 낮게 나온 사람이라면 근육량이 부족하다는 신호일 수 있으니 단백질 섭취량을 비교적 높게 잡도록 하고, 기초 대사량이 충분한 수준이라면 1kg당 1.0g 정도면 충분할 것이다.

다만, 오일라 박사는 참고할 수 있는 기준을 제시한다. 전체 섭취하는 칼로리의 30% 정도를 단백질로 채울 수 있도록 하라는 것이다. 하루 목표 섭취량이 2,000kcal라면, 30%인 600kcal를 단백질로 맞추면 된다는 뜻이다. 단백질은 1g당 4kcal의 에너지원이니, 총 150g을 섭취하면 된다는 의미다.

다만, 이 정도 단백질은 상당히 많은 양에 속한다. 오일라 박사의 제안은 대체로 근육량이 부족하고 그로 인해 다이어트에 자주 실패하는 사람을 대상으로 하고 있을 가능성이 높다. 따라서  근육 성장을 목표로 두고 단백질 섭취량을 매우 높게 제시했다는 점을 참고해 적절한 섭취량을 조절할 것을 권장한다.

 

6단계 : 식사시간 제한하기

이는 간헐적 단식 및 다이어트 애호가들 사이에 인기가 있는 방법론이다. 과도한 간식 및 과식으로 인한 부작용을 줄이기 위해, 하루 최소 12시간의 단식 상태를 유지할 것을 제안하는 것이다. 이는 일반적인 간헐적 단식 플랜들에 비하면 난이도가 낮은 방법이다. 예를 들어 7시에 저녁식사를 마쳤다면 다음날 아침 7시까지 음식을 먹지 않으면 되기 때문이다.

오일라 박사는 다시 한 번 자신이 제안한 6단계를 살펴보고 ‘유연성’을 되새길 것을 강조했다. 그는 “내가 제안한 숫자들을 너무 엄격하게 받아들이지 말라”라고 말하며 “하루 100~150kcal 정도를 초과 섭취했다고 해서 스스로를 몰아붙일 필요는 없다는 것”이라고 강조했다. 원칙은 하나의 기준으로 삼고, ‘유연성’을 적용해 서서히 다이어트를 추구하라는 조언이다.