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체내 비타민 D 수치 부족, ‘운동’으로 예방 가능

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비타민 D를 보충하기 위해 가장 손쉬운 방법은 햇빛에 노출되는 것이다. 일조량이 부족해지는 겨울에 비타민 D 부족으로 인한 건강 문제가 흔해지는 이유다. 일조량이 부족할 때, 규칙적인 운동을 통해 체내 비타민 D 수치를 어느 정도 유지할 수 있다는 연구 결과가 제기됐다.

비타민 D의 특성과 공급원

비타민 D는 대표적인 지용성 비타민 중 하나다. 지용성 비타민은 물이 아닌 지방 성분에 녹는 특성을 가지고 있어, 우리 몸의 지방 조직에 저장되는 경향이 있다. 이러한 특성을 이용해 지용성 비타민은 평상시 체내에 잉여분을 저장해두었다가 필요에 따라 혈류로 방출하기도 한다.

물론 영양 측면에서 가장 바람직한 것은 매일 적당한 양을 꾸준히 보충해주는 것이다. 다만 지용성 비타민의 경우 그 특성상 어쩌다 한 번씩 섭취가 다소 부족하더라도 기존에 축적된 양이 있다면 그것을 활용해 신체 기능을 이상 없이 유지할 수 있다는 것이다. 약간의 유연성을 가지고 있는 셈이라 할 수 있다.

익히 알려져 있듯, 비타민 D를 보충하기 위해 가장 효율적인 방법은 햇빛을 쬐는 것이다. 파장이 짧은 자외선 B(UV-B)를 받으면 피부에서 비타민 D를 스스로 합성할 수 있다. 일부 음식을 통해서도 비타민 D를 얻을 수 있지만, 효율성 면에서는 햇빛을 쬐는 것이 압도적으로 높다.

이 때문에 일조량이 크게 줄어드는 겨울에는 종종 비타민 D와 관련된 문제가 생긴다. 일조 시간 자체도 짧아지고, 햇빛의 강도도 약하며, 추운 날씨 때문에 피부를 노출하지 않는 경우가 많다. 이로 인해 비타민 D 합성량이 크게 줄어들어 결핍 문제를 겪을 우려가 높아진다.

겨울에는 일조량이 크게 줄기 때문에, 비타민 D 부족 현상을 겪을 우려가 높아진다 / 이미지 출처 : Motion Elements

체내 비타민 D 수치 유지

이와 관련해 영국 바스 대학, 버밍엄 대학, 케임브리지 대학 등이 공동으로 진행한 연구가 이번 주 초 <어드밴스드 사이언스(Advanced Science)>에 게재됐다. 핵심 내용은 중강도 수준의 운동을 규칙적으로 하면, 별도의 보충제 없이도 체내 비타민 D 수치를 유지하는 데 도움이 된다는 것이다.

지용성인 비타민 D는 평소 체내에 저장돼 있다가 필요한 만큼씩 방출된다. 음식을 통한 섭취에는 한계가 있고, 햇빛을 쬐는 시간마저 부족해진다면 언젠가는 저장량이 고갈될 수밖에 없다. 연구팀이 발표한 바에 따르면, 이때 중강도 수준의 운동을 하게 되면 체내에서 비타민 D가 떨어지는 속도를 늦출 수 있다.

연구팀은 특히 과체중이나 비만인 사람들에게서 혈중 비타민 D 농도가 부족해지는 현상이 흔하다는 점에 착안해, 과체중이나 비만인 사람 50여 명을 모집해 10주 간의 실내 운동 프로그램에 참여하도록 했다.

햇빛에 의한 영향을 최소화하기 위해, 연구실이 위치한 지역에서 일조량이 가장 적은 10월~4월 사이에 실험을 진행했다. 또한, 체내 비타민 D 수치의 변화를 명확하게 측정하기 위해 모든 참가자들로 하여금 비타민 D 보충제를 섭취하지 않도록 했다.

실험은 운동군과 대조군으로 나눠 진행했으며, 운동군은 1주일에 4회 중강도 운동을 진행했다. 트레드밀 걷기 2회, 장거리 자전거 타기 1회, 고강도 인터벌 자전거 타기 1회로 구성했다. 10주 간의 프로그램을 마친 뒤 컨디션을 측정한 결과, 운동군의 비타민 D 감소율은 15%, 대조군의 감소율은 25%로 나타났다. 운동을 통해 비타민 D 소모량을 줄인 것이다.

주 4회 실내운동으로 체내 비타민 D 수치의 감소를 늦출 수 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements

‘체내 비타민 D 수치 부족’을 예방하는 대안

여기서 중요한 것은, 운동 그룹에 속한 사람들은 ‘활성 비타민 D’가 건강한 수준으로 유지됐으며, 대조군에서는 활성 비타민 D 수치가 15% 감소했다는 점이다. 햇빛이나 음식, 보충제를 통해 섭취하는 비타민 D는 기본적으로 ‘비활성 상태’로 저장되며, 필요에 따라 활성 상태로 바뀌어 작용한다.

그런데 위 실험에서 활성 비타민 D의 수치가 감소했다는 것은, 저장돼 있던 비타민 D의 활성화가 제대로 이루어지지 않고 있을 가능성을 보여준다. 또는 체내에서 비타민 D가 담당해야 할 생리적 기능에 이상 또는 장애가 발생하고 있다는 신호일 수도 있다. 대조군에서 전체 비타민 D의 저장량이 더 큰 폭으로 줄어든 것도 같은 맥락으로 볼 수 있다.

한편, 연구팀은 10주의 연구 기간 동안 참가자들의 체중이 안정적으로 유지됐다는 점도 강조했다. 비타민 D 수치의 변화가 체중 감소로 인한 결과가 아니라는 점을 명확히 짚은 것이다.

여기서 중요한 포인트는 계절이 아닌 ‘비타민 D 부족을 예방하는 대안’이다. 우리나라는 곧 여름을 앞두고 있지만, 계절적으로 환경이 다르더라도 이 연구 내용은 충분한 의의를 가진다. 여름에도 너무 강렬한 자외선으로 인해 바깥활동을 자제하는 경우가 많고, 실내생활 위주로 하게 될 경우 자칫 비타민 D 관련 문제가 생길 수 있기 때문이다.

시원한 실내 공간, 또는 해가 진 후 다소 쾌적한 환경에서 중강도 운동을 규칙적으로 하게 되면, 계절에 관계 없이 비타민 D 부족 문제를 겪을 가능성이 크게 줄어들 것이다.

여름에는 자외선이 너무 강해 바깥활동이 꺼려질 수 있다. 이때도 비타민 D 문제가 생길 수 있음을 염두에 두어야 한다 / 이미지 출처 : Motion Elements

2025-05-15
조리법과 영양소, ‘제대로 먹기 위한’ 방법들

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건강에 좋은 음식에 관한 정보를 찾아보는 것은 어렵지 않다. 어떤 음식에 어떤 영양소가 풍부한지, 어떤 문제를 겪고 있다면 어떤 음식을 먹어보면 도움이 되는지 등에 대한 것들 말이다. 무엇을 먹느냐가 건강에서 큰 비중을 차지한다는 것은 익히 알려진 부분이다. 여기에 중요한 포인트가 하나 더 있다. ‘음식을 어떻게 조리하느냐’다.

조리법과 영양소의 연관성

국내외 식품영양학과 교수, 영양사, 요리 연구가 등 많은 사람들이 음식에 관해 언급할 때, 재료 손질법이나 구체적인 조리 방법에 대해 언급하는 것을 들어보았을 것이다. 실제로 재료 손질이나 조리 과정은 식재료 본연의 영양가에 영향을 미친다.

조리법과 영양소의 연관성은 우리 몸이 음식을 소화하는 방식, 그리고 영양소를 흡수하는 방식과 관련이 있다. 한 가지 예로, 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 비타민 A의 주요 공급원으로 꼽히는 당근의 경우, 생으로 먹는 것보다 기름에 볶아서 먹는 것을 권장하는 이유다.

이러한 맥락으로 알려져 있는 대표적인 식재료 손질법과 조리법은 무엇인지, 그러한 조리법과 영양소는 구체적으로 어떤 관련이 있는지를 알아보도록 한다.

특정 영양소는 조리법에 따라 더 쉽게 흡수될 수도, 파괴될 수도 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements

주스와 블렌딩은 다르다

언뜻 생각하기에, “‘블렌딩’으로 ‘주스’를 만드는 것이 아닌가?”라고 이야기할 수 있다. 하지만 엄밀히 따지면 이 둘은 차이가 있다. 블렌딩으로 만드는 것은 주스가 아닌 ‘스무디’로 분류해야 하며, 주스를 만드는 과정은 블렌딩이 아닌 ‘착즙’이다. 즉, 블렌딩은 재료를 있는 그대로 갈아내는 과정이고, 주스는 재료에서 액체 성분만을 추출한 것을 말한다.

이 둘은 조리법과 영양소 측면에서 큰 차이가 있다. 일단 주스는 액체로 돼 있기 때문에 물과 같은 음료에 가깝다. 소화가 매우 빠르다는 이야기다. 주스의 가장 대표적인 단점은 ‘섬유질’이다. 주스의 원료가 되는 과일이나 채소는 보통 비타민과 무기질, 섬유질을 섭취할 목적으로 먹는다. 하지만 착즙을 통해 주스를 만들 경우, 비타민과 무기질은 어느 정도 보존되지만 섬유질은 대부분 제외된다.

예를 들어, 오렌지의 경우 1개에 보통 15~18g 사이의 탄수화물을 제공한다. 이중 약 20%가 섬유질로 돼 있고 나머지는 당분이다. 섬유질은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 조절해주는 역할을 하기 때문에, 오렌지를 그대로 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다.

하지만 착즙을 통해 주스로 마시게 되면, 섬유질은 없이 당분만 섭취하게 된다. 과일의 당분은 대개 단순당에 해당하므로, 흡수 속도가 빨라져 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다. 또한, 주스 자체는 포만감에 큰 도움이 되지 않기 때문에 상대적으로 많이 마실 가능성이 높다는 것도 문제가 된다.

블렌딩은 재료 본연의 섬유질을 모두 섭취할 수 있는 방법이다 / 이미지 출처 : Motion Elements

‘잘게 자르면’ 도움이 된다

대부분의 식재료는 본래 상태 그대로 보면 한입에 먹을 수 없는 크기인 경우가 많다. 따라서 조리 과정을 통해 적당한 크기로 잘라서 먹는 것이 일반적이다. 신선 식품에 해당하는 과일과 채소류의 경우, 조리법과 영양소의 관계를 잘 알아두는 것이 좋다. 다지거나 갈아서 먹으면 우리 몸이 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있는 경우가 있기 때문이다.

식사를 할 때 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으라고 하는 것도, 음식물을 잘게 다졌을 때 보다 원활한 소화에 도움이 되기 때문이다. 앞서 이야기한 ‘블렌딩’이 여러 면에서 추천되는 이유도 같은 맥락이다. 여러 재료를 섞어서 통째로 갈아냄으로써 다양한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있기 때문이다.

한편, 과일과 채소를 통해 섭취하게 되는 각종 ‘항산화 물질’들의 경우, 잘게 자르거나 다지는 조리법이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자르고 다지는 과정에서 식재료를 구성하는 세포벽이 파괴되고, 그 안에 있는 항산화 물질이 더 쉽게 방출된다는 논리다.

한식에서는 마늘, 양파와 같이 향이 강한 식재료를 다지거나 잘게 잘라서 기본 양념으로 사용하곤 한다. 이들 식재료는 심혈관계를 비롯해 전반적인 건강에 도움이 되는 화합물을 가지고 있다. 다지거나 잘게 자르는 과정에서 이들 화합물이 방출돼 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있다.

다만, 항산화 물질 중 상당수는 활성산소와 결합해 중화시키는 메커니즘을 가지고 있다. 이는 즉 공기 중의 산소와 만났을 때도 반응할 수 있다는 이야기다. 식재료 속 항산화 물질이 방출된 상태에서 공기 중에 오래 노출되면 일부 손실이 발생할 수 있다는 점은 유의해야 한다.

잘게 자른 식재료는 영양소를 더 쉽게 섭취할 수 있게 돕지만, 공기 중에 오래 노출시키지 않도록 신경써야 한다 / 이미지 출처 : Motion Elements

씨앗과 껍질에 관하여

치아씨드, 아마씨, 해바라기씨와 같은 씨앗류 식품은 조리법과 영양소가 뚜렷한 연관성을 보이는 종류다. 씨앗류는 흔히 견과류와 함께 식물성 불포화 지방산의 공급원으로 종종 언급된다. 불포화 지방산은 인체에 꼭 필요한 영양소인 지방은 공급해주면서, 콜레스테롤 수치를 개선하는 방향으로 작용한다. 근본적으로 지방이므로 이 역시 과도한 섭취는 좋지 않지만, 불포화 지방산 위주로 지방을 섭취하면 전반적으로 심장 및 혈관 건강이 개선된다.

다만, 씨앗류는 기본적으로 단단한 물성을 가지고 있기 때문에 그대로 먹을 경우 원활하게 소화하기가 쉽지 않다. 이 때문에 씨앗류는 물에 불려서 섭취하거나 스무디를 블렌딩할 때 재료로 넣는 것을 추천하는 편이다. 특히 아마씨의 경우 그대로 섭취하면 오히려 영양소를 제대로 흡수하기 어려운 것으로 알려져 있다.

치아씨드의 경우 아마씨보다는 물성이 무르기 때문에 물에 불려서 섭취하는 방식으로 먹을 수 있다. 다만, 치아씨드에 관련된 연구를 보면 갈아서 섭취할 때 영양소를 더 온전하게 섭취할 수 있는 것으로 나와 있다.

한편, 일반적으로 과일류나 채소류를 섭취할 때는 껍질을 제거하고 먹는 경우가 많다. 어떻게 먹는지는 개인의 취향에 달린 일이지만, 사과나 배처럼 비교적 무른 과일은 섬유질의 대부분이 껍질에 포함돼 있기 때문에 껍질째 먹는 편을 권장하기도 한다. 이와 관련해 과일을 껍질째 먹기 위한 올바른 세척법에 관한 정보도 알려져 있다.

또한, 다양한 영양소를 폭넓게 공급할 수 있는 감자 역시 껍질째 먹을 때 영양소를 온전하게 섭취할 수 있는 종류로 꼽힌다. 감자 껍질은 과일에 비해 식감이 더 거칠기 때문에, 칼집을 내서 오븐에 통째로 굽는 조리법이 권장된다.

치아씨드는 불려서 섭취해도 괜찮지만, 갈아서 섭취하는 쪽이 가장 효과적인 것으로 알려져 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements

2025-04-02
“잠깐 나갔다 올까?” 바깥 활동이 가져다주는 5가지 선물

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평소 ‘바깥 활동’을 충분히 하고 있는가? 아마 그렇지 않은 사람이 더 많을 듯하다. 대부분의 사람들은 사무실에서, 학교에서, 혹은 집에서 거의 ‘갇히다시피’ 해서 지낸다. 하루 일과 중 밖에 나가는 일이 있을 때도 있지만, 전체적으로 그 비중은 크지 않다.

밖을 주로 돌아다녀야 하는 직종의 사람들을 본 적이 있는가? 그들은 일반적으로 실내에만 있는 사람들에 비해 건강할 가능성이 높다. 실제로 바깥 활동을 통해 건강상 얻는 이점이 많다는 의미다. 약간 아리송한 대목일 수 있다. 그냥 밖에 나가 돌아다니는 것이 건강에 도움이 된다고? 과연 어떤 이점이 있을까? 차근차근 살펴보기로 한다.

가장 효율 좋은 비타민 D 공급원

비타민 D는 뼈 건강을 위해 매우 중요한 영양소다. 특히 뼈 건강에 기여하는 칼슘 등 무기질의 흡수를 도와주는 역할을 한다. 우리나라 영양섭취 권장 기준은 400 IU로 맞춰져 있는데, 실제 통계에 따르면 성인들은 이보다도 한참 부족한 120 IU 정도를 섭취하는 것으로 알려져 있다.

비타민 D는 지용성 비타민으로 어느 정도 체내에 축적이 가능하며, 대략 1일 4,000 IU까지는 섭취해도 문제가 없다고 말하는 전문가도 있다. 이 기준이라면 현재의 섭취량은 부족해도 너무 많이 부족한 수준이다.

비타민 D는 음식으로도 공급할 수 있지만, 효율이 그리 좋은 편이 아니다. 가장 자연스럽게 보충할 수 있는 방법은 바로 바깥 활동이다. 햇빛을 약 20~30분 정도 쬐면 계절에 따라 대략 1,000~2,000 IU의 비타민 D를 얻을 수 있다.

평일 일과에 바깥에 나갈 일이 많지 않은 직종에 종사하는가? 점심시간 혹은 주말을 이용해 바깥 활동을 해보자. 적어도 비타민 D 부족으로 인한 문제에 시달리는 일은 없을 것이다.

불안 등 정신건강 문제 개선

의도했든 의도하지 않았든, 하루종일 집안에만 있어본 경험은 누구에게나 있을 것이다. 어쩌다 하루쯤은 괜찮다. 하지만 며칠씩 실내에만 머물러 본 적이 있다면, 오히려 정신적인 스트레스가 늘어난다는 느낌을 받았을 수 있다.

이는 ‘세로토닌(Serotonin)’ 부족으로 인한 현상일 가능성이 높다. 세로토닌은 기분 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 자연광에 노출될 때 그 수치가 높아진다. 때때로 실내 공간에 식물을 놔두거나 자연 풍경을 담은 사진 또는 그림을 걸어두는 것을 보았을 것이다. 이들은 그 자체로 심리를 안정화시키는 데 효과가 있다.

하지만 근본적으로 식물이나 자연 풍경은 ‘바깥에서 온 것’이다. 화분이나 액자 속에서 위안을 얻을 것이 아니라, 잠깐동안 외출을 해보자. 거창한 외출도 필요 없다. 그저 주말 오후, 해가 떠있는 시간 동안 편안한 옷차림으로 산책을 다녀오는 정도로도 충분하다.

우리의 눈은 빛을 필요로 한다 (모니터 빛 말고)

우리 눈에 위치한 세포들은 빛을 받아들이고 이를 활용해 ‘생체 시계’를 조절한다. 즉, 하루의 바이오리듬을 조정하는 데 일정량의 빛을 필요로 한다는 것이다. 하루 중 빛을 충분히 쬐면 밤에 잠을 이루기가 한결 수월해진다. 좋은 수면이 건강에 미치는 중요성을 안다면, 이것이 얼마나 중요한 포인트인지 이해할 것이다.

특히 중년을 넘어서 나이가 들어감에 따라 바깥 활동은 더 중요해진다. 나이가 들면 눈에 있는 세포들도 기능이 저하되기 때문에, 자연스레 빛을 흡수하는 능력도 떨어진다. ‘나이가 들수록 잠이 없어진다’라는 이야기는 분명 다른 이유도 있겠지만, 낮 동안 충분한 빛을 받아들이지 못한 것도 한몫을 할 것이다.

빛이라고 해서 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 빛을 떠올리는 사람은 없을 거라 믿는다. 창문을 통해 들어오는 빛도 충분하지 않다. 외출하기가 영 꺼려진다면, 마당까지만 나가도 좋다. 아파트나 빌라에 산다면, 바깥으로 통하는 창문을 열고 빛을 직접 받아보자.

집중력을 향상시키는 녹색

도심 한복판에서 ‘삭막하다’라는 느낌을 자주 받는 편인가? 그렇다면 당신의 눈은 본능적으로 ‘녹색’을 원하고 있을 가능성이 높다. 인간은 심리적으로 녹색을 볼 때 편안함을 느낀다. 한 연구에 따르면 ‘주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)’를 가진 아이들로 하여금 공원에서 산책을 하게 한 결과, 도심에서 산책한 아이들에 비해 집중력이 높아진 경향을 보였다.

최근에는 과거와 달리 도심에도 녹지를 조성하는 사례가 종종 있다. 사는 곳에서 멀지 않은 곳에 작은 규모라도 공원이나 녹지가 갖춰진 경우가 있을 것이다. 바깥 활동을 하되, 녹색을 볼 수 있는 곳을 적극적으로 이용하라. 몸의 건강과 마음의 건강을 함께 챙기는 효과를 얻게 될 것이다.

신선한 공기는 창의력도 자극한다

살다보면 이따금씩 무척 까다로운 문제에 부딪치게 된다. 아무리 생각을 해봐도 이렇다 할 답이 나오지 않을 때는, 잠시 잊어버리고 산책을 나가볼 것을 추천한다. 한 연구에 따르면 자연에서 시간을 보냈을 때 문제를 창의적으로 해결하는 능력이 높아지는 경향을 보였다고 한다.

해당 연구에 따르면 나무와 식물이 많을수록, 그곳에 오래 머물수록 이점은 더 커진다고 한다. 하지만 단지 외부로부터 받아들이는 ‘신선한 공기’만으로도 뇌에게는 크나큰 선물이다. 신선한 공기로 활성화된 뇌는 어느새 당신의 문제를 해결할 수 있는 좋은 답을 떠올리게 될 것이다.

한편, 바깥 활동은 여러 모로 좋지만, 역시 너무 과한 것은 피해야 한다. 특히 자외선에 너무 오랫동안 노출되는 것은 이익보다 해악이 더 많을 가능성이 있다. 잠깐의 외출이라면 크게 문제가 되지 않지만, 30분 이상 바깥에 머물 계획이라면 자외선 차단제, 선글라스, 모자, 긴 소매 등을 갖추도록 한다.

2024-10-12
비타민은 많이 먹을수록 좋다? No, 정답은 ‘균형’

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건강을 위한 식단을 강조할 때, 대부분 ‘영양소의 부족’에 초점을 맞춘다. 현대인들의 식단에서는 늘 ‘부족’이 먼저 거론되는 경우가 많기 때문이다. 하지만 현실은 어떤가. ‘영양 과잉의 시대’라고 말하지 않는가. 대체 어느 쪽에 장단을 맞춰야 하는 걸까.

주요 에너지원으로 활용되는 탄수화물, 지방, 단백질의 경우, 어지간해서는 부족할 일이 없다. 굳이 꼽는다면 단백질 부족이 문제가 될 수 있을 것이다. 하지만 운동과 근육 성장, 다이어트에 관한 정보가 널리 퍼지며, 단백질을 보충할 수 있는 음식에 대한 정보도 많이 알려졌다. 게다가 양질의 단백질을 섭취할 수 있도록 설계된 보충제도 다양하게 나와있다.

영양소 부족이 지적되는 지점은 비타민, 무기질, 그리고 섬유질이다. 현대인의 선호도가 높은 가공된 음식은 대개 영양 불균형을 동반하며, 그중에서 가장 흔히 지적되는 것들이 비타민, 무기질, 섬유질이기 때문이다.

하지만, 건강한 식단의 궁극적인 목표는 영양의 보충이 아닌 ‘균형’이다. 부족한 경우가 훨씬 많기 때문에 적극적인 섭취에 초점을 맞춰 권장하는 것이지, 필요 이상으로 과다한 섭취는 마찬가지로 독이 된다. ‘영양소가 풍부하다’ 혹은 ‘몸에 좋다’라는 이유로 많이 먹었던 음식이 있다면, 반드시 한 번쯤 돌아볼 필요가 있다. 가장 먼저 ‘비타민’에 초점을 맞춰보기로 한다.

과유불급, 비타민도 예외는 아니다

비타민에는 생명을 의미하는 라틴어 ‘Vita’가 붙어있다. 이 때문에 마냥 건강에 좋다는 인식이 있다. 하지만 영양소는 무엇이 됐든 ‘과유불급’이다.

비타민은 수많은 종류가 있지만, 물질적으로는 수용성과 지용성, 두 가지로 나눌 수 있다. 비타민 C와 비타민 B군은 수용성으로 분류되며, 비타민 A, D, E, K는 지용성으로 분류된다. 물에 녹아 흡수 및 배출이 용이한 것들은 수용성, 지방에 용해되는 성질로 간이나 지방조직에 저장되는 것들이 지용성이다.

수용성 비타민의 경우 필요 이상으로 섭취하면 체외로 배출되기 때문에 상대적으로 위험이 덜하다. 물론 초과량이 적당할 경우에 해당하는 이야기다. 수용성 비타민 역시 너무 고용량으로 섭취할 경우 배출을 담당하는 신장에게 과부하를 줄 수 있다. 신장이 충분히 배출해내지 못한 비타민은 오히려 독이 될 수 있다.

지용성 비타민은 지방에 용해되기 때문에 대사 과정에서 지방과 함께 흡수된다. 사용하고 남는 지용성 비타민은 간 또는 지방조직에 저장되며, 이후 필요할 때 빠르게 운반될 수 있다. 하지만 이 역시 단편적인 장점이며, 필요 이상으로 과도하게 쌓인 지용성 비타민은 종류에 따라 부작용을 초래한다.

수용성 비타민이라 해도 과다 섭취는 문제가 된다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)

수용성 비타민, 과도할 때의 문제점

수용성에 해당하는 비타민 C를 과도하게 섭취하면 어떤 문제가 생길까? 가장 먼저, 소화계 문제를 들 수 있다. 비타민 C를 과도하게 섭취하는 것 자체가 위장에 불편을 초래할 수 있다. 이 경우 설사, 메스꺼움, 복통 등 소화불량의 증상들이 나타나게 된다.

본래 필요 이상으로 섭취한 비타민 C는 잉여 수분과 함께 배출된다. 하지만 이 과정에서 신장에 부담을 준다는 것이 문제다. 비타민 C의 대사 과정에서 생기는 ‘옥살산’은 신장을 비롯한 배뇨계에 발생하는 결석의 원인이 되기도 한다.

또한, 너무 높은 용량의 비타민 C는 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있다. 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하고 있음에도 B12 결핍으로 인한 증상이 나타난다면, 이는 비타민 C의 과다 섭취로 인한 현상일 수 있다.

한편, 비타민 B군의 경우 종류도 다양하고, 담당하는 기능도 제각각이다. 그중에서 비타민 B1, B2는 부족할 경우의 문제가 주로 다뤄지며 과다 섭취로 인한 문제는 특별히 두드러지지 않는다. B12의 경우도 일반적으로는 안전하지만, 고용량 섭취 시 가끔 알레르기 또는 발진을 경험하는 사례가 있다. 그 밖의 비타민 B군에 해당하는 것들은 종류에 따라 과도 섭취 시 부작용을 초래한다.

먼저 비타민 B3(니아신)은 과다 섭취 시 피부 발진과 간 손상을 일으킬 수 있다. B6(피리독신)의 경우 과도한 섭취가 신경계 손상의 원인이 된다. B9(엽산)의 경우 과도하게 섭취하면 B12의 결핍으로 인한 증상을 숨길 수 있고, 이로 인해 빈혈과 신경 손상이 발생할 수 있다.

비타민 B군을 보충하기 위한 영양제를 섭취하고 있다면 이러한 부분들을 충분히 경계할 필요가 있다.

지용성 비타민, 과도할 때의 문제점

지용성인 비타민 A는 간에 축적될 수 있는 성분이다. 과다 섭취할 경우 단기적으로는 두통이나 어지러움, 구토 증상이 나타날 수 있다. 장기적 과다 섭취가 계속될 경우 독성이 만성으로 발전해 간 손상, 관절통증, 탈모 등을 유발할 수 있다.

비타민 D는 칼슘 대사에 있어 중요한 역할을 한다. 바꿔 말하면, 비타민 D가 과도하게 섭취될 경우 체내 칼슘 농도도 덩달아 높아질 수 있다는 의미다. 그 결과 구토, 갈증, 빈뇨 등의 문제가 나타날 수 있다. 장기적인 과다 섭취가 이어질 경우 신장 기능 저하를 유발할 수도 있다.

비타민 C와 마찬가지로 대표적인 항산화 성분으로 꼽히는 비타민 E 역시 과도한 섭취는 부작용을 초래한다. 비타민 E의 기능으로는 혈소판 응집을 억제하는 항응고 작용이 대표적이다. 적당한 수준일 경우 혈액이 더 원활하게 흐르도록 돕지만, 섭취가 과도하면 상처 부위의 혈액 응고까지 방해하는 문제를 일으킬 수 있다.

비타민 K는 이와 반대로 작용한다. 혈액 응고 인자의 합성을 촉진함으로써 상처 발생 시 출혈이 멎도록 하는 것이다. 당연히 과도 섭취에 의한 부작용도 반대다. 비타민 K가 과도하면 혈전이 생길 위험이 높아지는 것이다. 따라서 비타민 E와 비타민 K는 상호 균형이 중요한 관계라 할 수 있다.

비타민 보충제를 먹기 전, 해당 비타민이 정말 부족한지 여부를 확인하는 것이 먼저다 Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)

비타민, 과도한 섭취를 예방하려면?

사실, 우리가 자연스럽게 유지하는 식단에서 비타민의 과도한 섭취를 걱정해야 할 일은 거의 없다. 대부분 부족한 경우가 더 많기도 하고, 흔히 어떤 음식에 ‘비타민이 풍부하다’라고 표현하더라도, 실제 포함된 비타민 양은 절대적인 기준으로 봤을 때 그리 많은 양이 아니기 때문이다. 균형 잡힌 식단으로 너무 과식을 하지 않으면 필요한 만큼의 비타민은 자연스럽게 충족되는 경우가 많다.

오히려 경계해야 할 포인트는 ‘보충제’다. 비타민 부족으로 인한 문제들을 부각시키는 일종의 공포 마케팅으로 인해, 다양한 종류의 비타민 보충제가 난립하는 것이 현실이다. 비타민의 섭취량과 실제 흡수량은 다르다는 점을 겨냥해 설득을 시도하는 경우도 많다.

물론, 실제로 비타민 섭취량이 부족하다면 보충제를 먹는 것도 필요할 수 있다. 하지만 과다 섭취로 인한 부작용이 존재한다는 것을 고려한다면, ‘일단 먹어보자’라는 식의 접근이 위험하다는 것을 알 수 있을 것이다.

건강검진이나 전문가 상담을 통해 현재 영양 상태를 파악해보는 것이 먼저여야 마땅하다. 자신에게 부족하거나 과도한 비타민이 있는지, 절대적인 섭취량이 문제인 것인지, 체내 흡수율이 문제인 것인지 등을 명확하게 판단한 다음 식단과 보충제로 눈을 돌려야 할 것이다.

2024-08-13

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