[태그:] 채소

식단에서 채소를 비롯한 식물성 식품의 비율이 높아질수록 건강상 이점은 더 커진다. 흔히 알려지기를, ‘하루에 5접시의 채소를 먹으라’는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 단순히 많은 양을 먹는 것보다 더 중요하게 여겨야 할 것은, ‘다양한 식물성 식품’을 먹는 것이다. 

 

식물성 식품 섭취, 얼마나 다양하게?

얼마나 다양하게 먹어야 할까? 권장사항에 따르면 일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 먹는 것이 좋다. 여기에는 채소나 과일 등 일반적으로 생각하는 식물성 식품만 해당되는 것이 아니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등 실질적으로 ‘식물’로부터 얻는 모든 식재료가 포함된다. 

그렇다고 해도 일주일에 30가지라니, 도저히 무리라고 생각할 수도 있다. 하지만 단순하게 생각해보자. 잡곡밥만 해도 통상 3~4가지의 식물성 식품을 사용해 짓는다. 간식으로 콩류와 견과류, 씨앗류가 골고루 섞인 믹스 제품을 선택할 수 있다. 다양한 종류를 직접 섞는 방법도 있지만, 번거롭다면 요즘은 1일 1팩 형태로 간편하게 먹을 수 있는 제품도 찾아볼 수 있다.

여기에 정기적으로 샐러드를 섭취한다고 해보자. 샐러드는 구성하기 나름이겠지만, 샐러드 믹스 제품을 구매해서 먹는다고 하면 보통 5~6가지 이상의 채소와 과일을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 혹은 채소볶음을 반찬으로 한다고 하면 다양한 식물성 재료들이 사용되게 마련이다. 이런 식으로 접근하면 ‘일주일에 30가지 식물 섭취’라는 게 마냥 어려운 일처럼 느껴지지만은 않을 것이다.

 

일주일 30가지 식물 섭취의 장점

‘반드시 30가지 이상을 섭취해야 한다’라는 공식은 아니다. 그렇게 빡빡하게 살만큼 삶이 여유롭지 않은 사람도 많다. 포인트는 최대한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 데 있다. 명확히 검증된 내용은 아니지만, ‘몇 가지의 채소를 넉넉히 먹는 것’보다, ‘다소 양이 부족하더라도 최대한 다양한 종류를 먹는 것’이 더 이롭다고 주장하는 사람도 많다.

물론, 식물성 식품을 거의 먹지 않거나 매우 적게 먹는 것에 비하면 적은 종류의 채소라도 충분히 먹는 쪽이 더 낫다. 이유는 간단하다. 식물성 식품의 ‘섬유질’ 때문이다. 무기질이나 비타민 등 그밖의 다른 필수 영양소도 많지만, 특히 섬유질은 식물성 식품에 압도적으로 많다.

우리는 흔히 ‘섬유질’이라고 뭉뚱그려서 부른다. 기껏 구분한다고 해도 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’이라는 카테고리로 구분하는 것이 일반적이다. 하지만 실제로 섬유질의 세부적인 종류도 무수히 많다. 

대표적인 예로 귀리와 보리에 풍부한 ‘베타글루칸’, 사과나 당근, 감귤류에서 발견되는 ‘팩틴’은 수용성 섬유질의 세부 종류들이다. 식물에 거의 공통적으로 존재하는 ‘셀룰로오스’, 그리고 곡물, 견과류, 씨앗 등에서 찾아볼 수 있는 ‘리그닌’은 불용성 섬유질의 종류들이다.

다양한 섬유질은 저마다 조금씩 다른 기능을 수행하며, 장내 번식을 촉진하는 미생물도 조금씩 다르다. 건강에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘잘 먹는 것’이다. 이를 위해서는 다양성이 풍부한 장내 미생물군이 중요하다. 다양한 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 바로 장내 미생물 환경을 훌륭하게 만드는 방법이다.

 

식물성 식품 섭취, 구체적인 실천 팁

요즘은 생성형 AI를 통해 다양한 정보를 쉽고 빠르게 얻을 수 있다. ‘일주일 30가지 식물 섭취’를 키워드로 해서, 일주일치 식단표를 요청해보는 것도 좋은 방법이다. 물론 그중 일부는 자신의 현실과 맞지 않는 메뉴도 있겠지만, 참고할 수 있는 자료로서는 아주 좋을 것이다.

또한, 앞서 말했던 것처럼 반드시 30가지를 넘기기 위해 과도하게 집착할 필요는 없다. 실제 가짓수는 다소 부족하더라도 가능한 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의식하다보면 자연스레 조금씩 개선될 것이다.

가장 먼저 주식으로 먹는 밥이 흰쌀밥이라면, 잡곡밥으로 바꾸도록 한다. 백미를 아예 배제할 필요는 없지만, 통곡물이 2~3종류 포함되는 것만으로도 이전보다 훨씬 나은 효과를 얻을 수 있다. 간식으로든 후식으로는 견과류와 씨앗류, 콩류를 활용하도록 하자. 

특히 콩류는 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 적극 권장되는 식품이다. 종류도 다양하기 때문에 고기 요리를 비롯한 비식물성 메뉴에도 곁들이기에 적합하다. 같은 이유로 버섯류도 큰 도움이 된다. 냉동으로 판매되는 제품들도 있으니, 종류를 가리지 말고 다양하게 도전해볼 것을 추천한다.

‘건강을 위해 하루 다섯 접시의 과일과 채소를 먹어라’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? ‘접시’라는 단위가 상당히 애매하다. 어느 정도의 크기인지, 거기에 얼마나 담아야 하는지가 명확하지 않으니까. 하지만 크게 상관은 없을 것이다. ‘건강한 식습관’을 목표로 해야 하는 사람이라면, 일반적으로는 지금보다는 무조건 더 먹어야 할 가능성이 높으니까. 

그나마 과일은 의식적으로 노력한다면 비교적 쉽다. 간식으로 과일을 먹는 게 그다지 어색하지 않기 때문이다. 하지만 채소는 다르다. 채소로 분류되는 것들 중 ‘간식’으로 먹을만한 것은 상당히 제한적이다. 

패션 디자이너이자 사업가인 빅토리아 베컴이 채소를 간식으로 먹을 수 있는 간편한 방법을 제시했다. 빅토리아 베컴은 1974년생으로 올해 50세다. 그럼에도 불구하고 건강한 식단과 엄격한 자기관리를 유지하는 것으로 알려져, 건강에 관심이 있는 많은 사람들의 롤 모델이 되고 있다. 빅토리아 베컴이 공개한 ‘케일 칩’ 레시피를 함께 알아보자.

 

건강한 채소의 대표 주자, 케일의 장점

케일은 100g당 150mg의 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘의 대표적인 공급원으로 꼽히는 우유가 100ml당 약 120mg의 칼슘을 함유하고 있으니, 우유보다도 뛰어난 칼슘 공급원인 셈이다. 칼슘은 비타민 D 흡수를 돕는 작용을 하며, 뼈 밀도와 재형성에 필수적인 역할을 하는 무기질이다.

한편, 케일은 비타민 K도 풍부하다. 비타민 K 역시 인, 마그네슘등과 더불어 뼈 건강에 기여하는 영양소 그룹에 속해있다. 즉, 케일은 뼈 건강에 필요한 영양소 세트의 커다란 조각을 보유한 셈이다.

또한, 케일은 루테인의 보고로도 알려져 있다. 루테인은 항산화 물질인 카로티노이드의 일종이다. 루테인은 지아잔틴과 함께 눈 건강에 기여하는 대표적인 성분이다. 눈의 망막에서 색소 밀도를 증가시켜 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 활성산소를 제거하고 염증을 제거하는 역할로, 황반변성 등 눈에서 발생하는 만성질환 예방에 도움을 준다.

한편, 철분을 공급할 수 있는 채소로도 적합하다. 100g의 케일에는 1.5~2.5mg의 철분을 얻을 수 있다. 상대적으로 많은 철분을 필요로 하는 여성들에게 좋은 식품이다. 단, 식물성 비헴 철분은 섭취량에 비해 흡수율이 낮을 수 있기 때문에 비타민 C를 함유한 음식과 함께 섭취하면 좋다. 케일 자체도 비타민 C를 함유하고 있긴 하지만, 다른 비타민 C 공급원과 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 

 

바삭한 식감으로 즐길 수 있는 케일 칩

사실 빅토리아 베컴이 케일 칩을 언급한 것은 상당히 오래된 일이다. 당시 그녀는 한 매체와의 인터뷰에서 “가끔 바삭한 간식을 즐긴다”라고 언급했다. 축축한 잎채소를 그냥 먹는 데는 한계가 있기 때문에, 간단하게 굽기만 해서 바삭한 식감을 갖도록 하여 즐긴다는 것이다. 

‘건강한 간식’을 지향하므로 재료와 조리법도 간편하다. 마트에서 판매하는 케일 한 봉지에 소금과 후추, 조리용으로 사용할 오일, 그리고 채소를 구울 수 있는 오븐이나 에어프라이어만 있으면 준비는 충분하다. 조리용 오일은 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 식물성 기름을 추천한다. 단, 올리브 오일을 사용할 경우, 엑스트라 버진 오일보다 연기점이 높은 정제 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다.

오븐을 쓸 경우 200℃로, 에어프라이어를 사용할 경우 180℃로 예열한다. 케일은 먹기 좋게 손질한 다음 소금물을 사용해 씻는다. 물기가 남아있으면 바삭한 식감이 떨어질 수 있으니, 물기를 꼼꼼하게 제거하도록 한다. 그런 다음 조리용 시트에 손질된 케일을 펼친다. 잎이 서로 겹치지 않게 하는 것이 중요하다. 오일과 소금, 후추를 골고루 뿌려준다. 취향에 따라 다른 향신료를 조금씩 첨가해도 무방하다.

예열된 오븐이나 에어프라이어에 넣고 굽는다. 오븐은 약 15~20분, 에어프라이어는 약 15분이면 적당하다. 이는 대략적인 가이드라인으로, 모델마다 적정 조리시간은 다를 수 있다. 따라서 제시된 것보다 적은 시간을 구워본 다음, 중간 상태를 보면서 조절하는 것을 추천한다. 

케일이 진한 녹색이 될 정도면 충분히 익은 것이다. 진녹색보다 어두운 색이 되면 탄 것이니 너무 오래 굽지 않도록 한다.

 

원활한 채소 섭취를 위한 굽기 조리법

채소가 몸에 좋다는 것은 알지만, 충분한 양을 섭취할 수 없게 하는 이유가 있다면 바로 축축한 식감 때문일 것이다. 샐러드로 먹을 수 있는 종류는 그나마 낫지만, 그마저도 신선도가 떨어지면 아무래도 손이 덜 가게 마련이다.

이때 에어프라이어나 오븐을 이용한 굽기 조리법은 좋은 대안이 된다. 다른 재료를 사용하면 칼로리 증가의 원인이 될 수 있으니, 손질 후 간단한 기본 양념과 향신료 정도만 사용해서 구우면 바삭한 식감으로 즐길 수 있다. 

위에 소개한 케일 외에도 다양한 채소를 굽기 조리법으로 먹을 수 있다. 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 호박, 파프리카, 가지 등도 구워서 먹기 좋은 채소들이다. 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소의 경우, 보통 쪄서 먹는 것이 영양소 보존에 가장 탁월하다. 굽는 방법은 약간의 영양소 손실을 감수하더라도 풍부한 맛과 식감을 느끼고 싶을 때 적합한 조리법임을 참고하자.

한편, 수분이 많은 오이와 상추는 굽는 방법을 추천하지 않는다. 물러지거나 쉽게 타 버려서 식감이 오히려 떨어질 수 있기 때문이다. 토마토의 경우 종종 구워먹는 경우도 있지만, 역시 수분이 많기 때문에 세심한 조리법을 필요로 한다.

밀프렙(Meal Prep)을 알고 있는가? 트렌드에 밝은 사람이라면 잘 알고 있을 것이고, 그렇지 않더라도 어딘가에서 들어봤다는 느낌을 받을 것이다. 

밀프렙은 식사를 뜻하는 단어 ‘Meal’과 준비를 뜻하는 단어 ‘Preparation’의을 줄인 Prep을 붙여 만들어진 말이다. 글자 그대로 ‘미리 식사를 준비한다’라는 뜻이다. 대략 일주일 정도 단위로 식사를 미리 준비해서 소분·보관해놓는 방식을 토대로 한다. 

매 끼니마다 뭘 먹을지 고민할 필요가 없다는 점, 식사 준비에 걸리는 시간이 훨씬 적다는 점, 영양 균형을 미리 맞춰 놓기 때문에 건강에 좋다는 점, 식재료를 한꺼번에 구매하게 되므로 상대적으로 비용이 저렴하다는 점 등 장점이 무척 많다.

밀프렙은 ‘폭발적으로 인기를 끈다’라고 할 수는 없을지도 모른다. 하지만 과거에 비해 ‘건강한 식단’에 대한 관심이 높아진 데다가, 높은 물가, 빠듯한 시간 등 사회적·환경적으로 볼 때도 뚜렷한 장점을 가지고 있다. 아직 밀프렙을 잘 모르고 있다면, 관심 있게 살펴봐야 할 이유다.

 

식사 계획 및 아이디어

첫 번째 단계는 식단 계획이다. 보통 일주일 단위로 식사를 준비한다. 어떤 메뉴를 선택할 것인지에 따라 구매해야 하는 재료가 달라지므로 확실하게 정하는 것이 좋다. 너무 오래 고민할 필요는 없다. 평생 먹는 것도 아니고 딱 일주일이니까.

게다가 한 가지 음식만 일주일 내내 먹는 것이 아니다. 아침, 점심, 간식, 저녁으로 나눠서 다른 메뉴를 구성해도 좋다. 혹은 3~4가지 메뉴를 구성한 다음, 일주일치 계획표를 그려놓고 서로 겹치지 않도록 배치해보는 방법도 좋다. 메뉴는 자유롭게 구성할 수 있으나, 가짓수가 너무 많으면 미리 준비하기도 힘들고 식재료 대량 구매의 의미가 줄어든다는 점을 유의하자.

‘건강한 식단’을 모토로 하는 방법인 만큼, 가급적 영양 균형이 잘 맞춰진 메뉴로 고르도록 한다. 신선한 채소와 고단백이 보장되는 메뉴가 좋다. 닭가슴살이나 생선, 두부 등을 활용하면 건강하게 단백질을 챙길 수 있을 것이다.

어떤 메뉴를 선택해야 할지 감이 안 잡히는가? 오트밀과 과일, 옥수수와 감자, 퀴노아 샐러드, 구운 닭가슴살과 채소, 요거트와 견과류 등 ‘건강한 식품’에 관한 정보를 찾아보고 이를 토대로 자유롭게 구성하라. 재료가 중복되는 메뉴가 많으면 그만큼 유리하다.

▶ [ 관련기사 : 아침을 거르고 있다면? 간편하고 건강한 아침식사 아이디어 ]

 

어떻게 준비하면 되지?

당연하겠지만, 일주일 각 끼니에 맞게 음식을 소분해놓을 용기가 필요하다. 똑같은 사이즈의 밀폐용기 또는 유리용기를 준비해놓으면 보관 공간을 최적화시킬 수 있다. 조리 도구는 각자 집에 보유한 것들을 사용하면 되니, 어떤 요리에 어떤 도구가 필요한지만 숙지해두면 된다.

핵심은 재료를 한꺼번에 손질하고, 여러 메뉴를 차근차근 조리하는 것이다. 재료 손질과 요리는 결이 다른 작업이기 때문에, 재료를 곧장 쓸 수 있게 모두 손질해두고 집중해서 순서대로 요리하는 게 효율적이다. 

일주일치 식사를 미리 준비한다는 건 생각보다 많은 시간을 필요로 할 수 있다는 점을 염두에 두자. 가능하다면 가스레인지, 에어프라이어, 전자레인지, 오븐 등 가지고 있는 조리 도구를 총 동원해서 동시에 여러 작업이 이루어지도록 하는 것을 추천한다. 

추천하는 방법은 시간이 오래 걸리는 메뉴부터 준비하는 것이다. 조리가 끝나면 밀폐용기에 바로 소분한 다음 냉장고나 냉동고에 보관해두는 것을 원칙으로 한다. 신선도를 유지하기 위해서다. 특히 요즘처럼 더운 날씨에는 상온에 식재료나 요리를 오래 놔둘수록 위험하기 때문이다. 그 외에 딱히 주의해야 할 점은 없다.

 

밀프렙, 알아두어야 할 점

장점들을 위주로 나열했지만, 단점이 없을 수는 없다. 먼저 앞서 이야기한 준비 과정에서 보다시피, 대량의 식재료를 한꺼번에 조리해야 하므로 상당히 번거로울 수 있다. 일주일치 끼니를 미리 준비하는 것이므로 상상한 것 이상으로 시간이 걸린다는 점도 앞에 강조한 바 있다.

또 하나 단점은 ‘식감’이다. 아무래도 냉장고 혹은 냉동고에 보관을 하면 음식의 본래 맛이나 질감에 영향이 있을 수밖에 없다. 냉동고에 뒀다가 해동시키면 똑같은 식감을 유지할 수 있는 음식도 있지만, 식단의 다양성을 추구하자면 그것도 제한이 있을 수밖에 없다. 먹는 즐거움이 인생에서 차지하는 비중을 생각하면 이는 반드시 알아두어야 할 단점이다.

같은 맥락으로, ‘식단이 제한된다’라는 점도 염두에 두어야 한다. ‘미리 준비해서 냉장/냉동 보관한다’라는 말은 언뜻 보기에 매우 단순해보인다. 하지만 실제로 어떤 음식들은 냉장/냉동 보관이 까다롭거나, 보관하는 순간 음식의 질이 확 달라질 수 있다. 때문에 냉장/냉동 보관이 용이한 메뉴 중에서 식단을 골라야 하는 제약이 생긴다.

 

유용하게 활용하려면

밀프렙은 분명 효과적이고 유익한 방법이다. 하지만 지속적으로 실천하기 위해서는 자기 스스로에 대한 파악이 선행돼야 한다. 타인이 만들어준 동기부여는 본인에게 별 효과가 없을 가능성이 높으니까.

밀프렙을 왜 해야 하는지, 어떤 장점에 포인트를 두고 하려는 것인지를 명확히 하자. 자신이 며칠씩 똑같은 음식, 비슷한 음식을 계속 먹어도 괜찮은 타입인지도 필수로 점검해야 한다. 필요하다면 기간을 정해놓고 실시한 뒤, 스스로에게 보상을 주는 방법도 좋다.

타협안을 제시하자면, 아침 혹은 저녁 등 특정한 끼니만 밀프렙으로 대신하는 방법이다. 본래 의미에서는 다소 퇴색될 수 있겠지만, 그렇게 하지 말라는 법은 어디에도 없으니까. 어떻게든 지금 현재보다 나은 결과를 얻을 수만 있다면 무엇이든 괜찮지 않을까.

본질을 다시 상기해보자. 밀프렙은 바쁜 일상 속에서도 건강한 식사를 꾸준하게 유지하는데 본래 목적이 있다. 자신의 식사에서 무엇을 개선해야 하는지를 되짚어 보고, 그 개선점을 반영해 밀프렙을 시도해보는 것도 좋을 것이다.

▶ [ 관련기사 : 단기간 체중 감량의 핵심은 식단! 적절한 영양소 비율은? ]